Yazar Arşivleri: psikologecemsercan

3O’LU YAŞLARIN KAYGISI

Neden Hâlâ Yetersiz Hissediyorum?

30’lu yaşlarda kaygı, yalnızca gelecekte ne olacağını düşünmekle ilgili değildir. Bazen insanın hayatında pek çok şey yolunda görünürken bile kendisini geride kalmış, yetersiz veya güvende hissetmemesiyle ortaya çıkar.

Sabah alarm çaldığında aklınıza gelen ilk şey gün içinde yapmanız gerekenler olabilir. İşe yetişmek, biriken mesajlara dönmek, ekonomik sorumlulukları karşılamak, ilişkinize zaman ayırmak, ailenizle ilgilenmek ve bir yandan da kendiniz için bir şeyler yapmak…

Günün sonunda çoğu işi tamamlamış olsanız bile zihninizin bir köşesinde aynı düşünce kalabilir:

“Daha fazlasını yapmam gerekiyor.”

Belki işiniz var, kendi hayatınızı sürdürebiliyorsunuz ve dışarıdan bakıldığında her şey yolunda görünüyor. Belki uzun zamandır emek verdiğiniz bir kariyeriniz, bir ilişkiniz veya gerçekleştirdiğiniz önemli hedefleriniz var. Buna rağmen içinizde bir şeylerin eksik olduğu hissi devam ediyor olabilir.

Bazen bu his, henüz ulaşamadığınız hedeflerden kaynaklanır. Bazen de ulaştığınız hiçbir hedefin size beklediğiniz kadar uzun süreli bir rahatlama sağlamamasından…

30’lu yaşlarda kaygı, çoğu zaman yalnızca hayatın nasıl gittiğiyle değil, hayatınızın gidişatını kendiniz hakkında neyin kanıtı olarak gördüğünüzle de ilgilidir.

Bu nedenle kendinize yalnızca “Hayatımda ne eksik?” diye sormak yeterli olmayabilir. Bir başka soru da şudur: “Hayatımın şu anki hâlini neden kendimle ilgili bir başarısızlık gibi yorumluyorum?”

30’lu yaşlarda kaygı neden artabilir?

Otuzlu yaşlar, bir yandan seçeneklerin hâlâ mevcut olduğu, diğer yandan alınan kararların sonuçlarının daha görünür hâle geldiği bir dönem olabilir.

Kariyer, maddi bağımsızlık, romantik ilişkiler, evlilik, çocuk sahibi olma kararı, yaşanılan şehir, sosyal çevre ve aile sorumlulukları… Bu alanların her biri ayrı bir karar ve belirsizlik içerir.

Üstelik insan bu dönemde yalnızca kendi istekleriyle değil, çevresinden gelen beklentilerle de karşı karşıya kalabilir. Ailenin ne düşündüğü, arkadaşların hangi aşamada olduğu, iş çevresinde kimlerin ilerlediği ve toplumun başarıya ilişkin ölçütleri, kişinin kendi hayatını değerlendirme biçimini etkileyebilir.

Türkiye’de ekonomik belirsizlikler, artan yaşam maliyetleri, konut sahibi olmanın zorlaşması ve gelecek planlarını yaparken yaşanan güçlükler de bu baskıya eklenebilir. Her kaygıyı yalnızca kişinin düşünce biçimiyle açıklamak, gerçek yaşam koşullarını göz ardı etmek olur.

Ancak benzer koşullarda yaşayan insanların kaygıyla ilişkileri farklı olabilir. Çünkü kaygıyı yalnızca yaşanan olaylar değil, bu olaylara yüklediğimiz anlamlar ve belirsizlik karşısında geliştirdiğimiz baş etme biçimleri de etkiler.

Örneğin iş yerinde terfi alamamak bir kişi için hayal kırıklığı yaratırken başka biri için “Yeterince iyi değilim ve hiçbir zaman başarılı olamayacağım” düşüncesini tetikleyebilir. İlk durumda kişi belirli bir sonuçla karşı karşıyadır. İkinci durumda ise bu sonuç, kişinin bütün değerini belirleyen bir ölçüte dönüşür.

Bu ayrım, 30’lu yaşlarda yaşanan kaygıyı anlamak açısından önemlidir.

Herkes ilerliyor, ben yerimde sayıyorum: Kendini başkalarıyla karşılaştırmak

Bir arkadaşınız ev almış olabilir. Bir başkası evlenmiş, çocuk sahibi olmuş veya işinde yönetici pozisyonuna yükselmiş olabilir. Sosyal medyada birinin yeni işini, tatilini, evini ya da hayatındaki önemli bir gelişmeyi görürsünüz.

Bir an için onun adına sevinebilirsiniz. Ardından, fark etmeden kendi hayatınızı değerlendirmeye başlayabilirsiniz.

“Ben neden hâlâ bu noktada değilim?”

“Bu yaşta bunları başarmış olmam gerekmiyor muydu?”

“Yanlış kararlar mı verdim?”

Bu soruların arkasında her zaman kıskançlık bulunmaz. Bazen kişi, başkalarının hayatını kendi geleceğinin bir ölçüsü olarak kullanmaya başlar. Başkasının ilerlemesi, kendi hayatında eksik olan bir şeyin kanıtı gibi algılanabilir.

Karşılaştırmanın zorlayıcı tarafı, çoğu zaman iki insanın gerçek yaşam koşullarının karşılaştırılmamasıdır. Bir başkasının görünen sonucu, kişinin kendi hayatındaki bütün belirsizliklerle yan yana getirilir. Üstelik karşılaştırma ölçütleri sürekli değişebilir.

İşinizde başarılı olduğunuzda bu kez gelirinizin yeterli olup olmadığını düşünebilirsiniz. Geliriniz arttığında ev sahibi olmayı, ev sahibi olduğunuzda ilişkinizi veya aile hayatınızı sorgulayabilirsiniz.

Böylece hedefe ulaşmak, kalıcı bir tatmin sağlamaktan çok yeni bir eksiklik alanı yaratabilir.

Burada üzerinde durulması gereken soru şudur: Kendi hayatınızı gerçekten istediğiniz şeylere göre mi değerlendiriyorsunuz, yoksa belirli bir yaşta ulaşmanız gerektiğine inandığınız ölçütlere göre mi?

Bu sorunun yanıtı, kişinin kendi ihtiyaçlarıyla dışarıdan öğrendiği beklentileri birbirinden ayırmasına yardımcı olabilir.

Para kazanıyorum ama kendimi güvende hissetmiyorum

30’lu yaşlarda kaygının önemli kaynaklarından biri ekonomik gelecektir.

Kira, kredi, faturalar, birikim yapma ihtiyacı, emeklilik düşüncesi ve beklenmedik harcamalar… Kişi çalışıyor, gelir elde ediyor ve sorumluluklarını yerine getiriyor olsa bile gelecekte aynı koşulları sürdürebilip sürdüremeyeceğinden emin olamayabilir.

Bazen bu kaygı, gerçekçi ekonomik risklere dayanır. Bazen de belirsizlik, zihinde sürekli kontrol edilmesi gereken bir tehlikeye dönüşür.

Banka hesabını tekrar tekrar kontrol etmek, sürekli daha fazla kazanması gerektiğini düşünmek, dinlenirken bile çalışmadığı için suçluluk hissetmek veya gelecekte karşılaşabileceği bütün sorunlara şimdiden çözüm bulmaya çalışmak bu döngünün parçaları olabilir.

Kişi kendisine, “Biraz daha para kazanırsam rahatlayacağım” diyebilir. Ancak gelir arttığında rahatlama kısa sürüyor ve zihin hemen başka bir risk buluyorsa, sorun yalnızca gelir miktarı olmayabilir.

Burada ekonomik koşulların ötesinde, güvende hissetmenin hangi şartlara bağlandığını da anlamak gerekir.

Güvende hissetmek için her ihtimale hazırlıklı olmak, hiçbir hata yapmamak veya geleceği mümkün olduğunca kontrol etmek gerektiğine inanıyorsanız, hayatın doğal belirsizlikleri sürekli bir tehdit gibi algılanabilir.

Psikoterapi, gerçekçi finansal sorunlarla kaygının büyüttüğü olasılıkları birbirinden ayırmayı ve kişinin belirsizlik karşısındaki tepkilerini anlamayı destekleyebilir. Amaç riskleri yok saymak değil, hayatın bütün risklerini tek başınıza ve sürekli zihninizde çözmeye çalışmak zorunda olmadığınızı fark etmektir.

Başarılı olmak neden hiçbir zaman yeterli gelmiyor?

Bazı insanlar için başarı yalnızca ulaşılmak istenen bir hedef değildir. Başarı, kendilerini değerli, yeterli veya kabul edilebilir hissetmelerinin de koşulu hâline gelmiştir.

Bu durumda dinlenmek tembellik, hata yapmak yetersizlik, yardım istemek güçsüzlük gibi algılanabilir. Bir işi iyi yapmak yeterli olmaz; kusursuz yapmak gerekir. Bir hedefe ulaşmak rahatlatmaz; sıradaki hedefin sorumluluğunu getirir.

Örneğin iş yerinde önemli bir projeyi tamamladığınızı düşünelim. Çevreniz sizi takdir ediyor olabilir. Siz ise yaptığınız işin iyi yanlarından çok gözden kaçırdığınız küçük bir ayrıntıyı düşünüyor olabilirsiniz.

Zihniniz şöyle diyebilir:

“Daha iyisini yapabilirdim.”

“Bunu zaten yapmam gerekiyordu.”

“Bir dahaki sefere hata yaparsam ne olacak?”

Bu düşünce biçiminde başarı, kişinin kendisini takdir edebileceği bir deneyim olmaktan çıkar. Yalnızca başarısızlık ihtimalini bir süreliğine erteleyen bir sonuca dönüşür.

Bu döngü zamanla tükenmişlik, erteleme, karar vermekte zorlanma ve sürekli kendini eleştirme ile ilişkili hâle gelebilir.

Çünkü insan, yeterli olduğunu hissetmek için sürekli yeni bir kanıt üretmek zorunda kaldığında, elde ettiği hiçbir sonuç kalıcı olarak yeterli olmayabilir.

“Bir şeyi iyi yapmadığımda, yalnızca o konuda mı başarısız hissediyorum, yoksa kendimi bütünüyle yetersiz biri olarak mı görüyorum?”

Bu iki deneyim birbirinden farklıdır. Birincisi belirli bir durumla ilgilidir. İkincisi ise kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin daha geniş bir örüntüsüne işaret edebilir.

İlişkim var ama neden kendimi yalnız hissediyorum?

30’lu yaşlarda ilişki kaygısı her zaman bir ilişkiye sahip olup olmamakla ilgili değildir. Bazen insan bir ilişkinin içindeyken de anlaşılmadığını, görülmediğini veya duygusal olarak yalnız kaldığını hissedebilir.

Günlük hayatın sorumlulukları arttıkça çiftler arasındaki ilişki, farkında olmadan bir iş bölümüne dönüşebilir. Kim neyi ödeyecek, hangi iş yapılacak, aile ziyaretleri ne zaman gerçekleştirilecek, evin sorumluluklarını kim üstlenecek?

Bütün bunlar önemlidir. Ancak ilişkinin duygusal tarafı sürekli ertelendiğinde, iki insan aynı hayatı paylaşıyor olsa bile birbirinden uzaklaşabilir.

Birlikte geçirilen zaman azalabilir. Konuşmalar gündelik sorumluluklarla sınırlanabilir. Bir taraf sürekli daha fazla ilgi beklerken diğer taraf iş, para veya gelecek kaygıları nedeniyle kendisini geri çekebilir.

Bazen sorun açık bir çatışma değildir. Kişi, ilişkide bir şeylerin eksildiğini hisseder ama bunu nasıl ifade edeceğini bilemez.

“Bu kadar şeyi birlikte yapıyoruz, daha ne istiyorum?”

“Beni sevdiğini biliyorum ama neden kendimi bu kadar yalnız hissediyorum?”

“İhtiyaçlarımı söylersem fazla talepkâr mı olurum?”

Bu soruların yanıtı her ilişkide aynı değildir. Bazen iletişim biçimleri, bazen karşılanmayan duygusal ihtiyaçlar, bazen de kişilerin yakınlık ve çatışma karşısında geliştirdiği alışkanlıklar üzerinde durmak gerekir.

Ayrıca 30’lu yaşlarda bekâr olmak da kendi başına bir sorun veya psikolojik yetersizlik göstergesi değildir. Ancak kişi, ilişki durumunu kendi değerinin ölçüsü hâline getiriyorsa veya istemediği bir ilişkiye yalnız kalmamak için devam ediyorsa bu durum ayrıca değerlendirilebilir.

Önemli olan, toplumun ilişkilere dair takvimine uymak değil; nasıl bir ilişki istediğinizi, hangi ihtiyaçlarınızı ifade edebildiğinizi ve ilişkilerde kendinize nasıl bir yer açtığınızı anlayabilmektir.

Evlenmeli miyim, çocuk sahibi olmalı mıyım, doğru zamanda mıyım?

Bazı kararlar yalnızca kişisel isteklerle ilgili değildir. Aile beklentileri, toplumsal normlar, biyolojik zamanlamaya ilişkin kaygılar ve ekonomik koşullar da karar sürecine eşlik edebilir.

Kişi bir yandan ne istediğini anlamaya çalışırken diğer yandan yanlış karar vermekten korkabilir.

Çocuk sahibi olmayı isteyip istemediğinden emin olmayabilir. Evliliğe hazır hissedip hissetmediğini sorgulayabilir. Mevcut ilişkisinin geleceğini değerlendirmek isteyebilir. Ya da hayatında önemli bir değişiklik yapmak istediği hâlde bunun için geç kaldığını düşünebilir.

Böyle durumlarda zihnin kesinlik araması anlaşılabilir. İnsan, önemli bir kararın olumsuz sonuçlarıyla karşılaşmak istemez. Ancak bazen doğru kararı bulma çabası, karar vermeyi mümkün kılmak yerine zorlaştırır.

Kişi bütün ihtimalleri değerlendirmeye, gelecekte pişman olup olmayacağını hesaplamaya ve başkalarının ne düşüneceğini öngörmeye çalışır. Sonuçta karar ertelenir; karar ertelendikçe belirsizlik uzar ve kaygı artar.

Burada önemli bir ayrım vardır: Karar vermekte zorlanmak her zaman ne istediğinizi bilmediğiniz anlamına gelmez. Bazen ne istediğinizi bilseniz bile bunun sonuçlarını, kayıplarını veya başkalarının tepkisini göze almak zor gelebilir.

Her önemli karar, bir seçeneğe yönelirken diğer bazı seçeneklerden vazgeçmeyi içerir. Tamamen risksiz bir karar aramak, hayatın doğasında bulunan bu gerçeği ortadan kaldırmaz.

Kendi isteklerinizi, korkularınızı ve üzerinizdeki beklentileri birbirinden ayırmak, karar sürecini daha anlaşılır hâle getirebilir. Amaç hiç şüphe duymadan karar vermek değil, belirsizlik varken de kendi değerleriniz doğrultusunda seçim yapabilmektir.

Herkesin sorumluluğunu üstleniyorum ama kendime sıra gelmiyor

30’lu yaşlarda birçok insan aynı anda birden fazla rolü sürdürmeye çalışır: çalışan, partner, evlat, ebeveyn, arkadaş ve bazen ailesinin diğer üyeleri için temel destek kaynağı…

Özellikle ebeveynlerin yaşlanmaya başlaması, aile içindeki sorumlulukların artması veya iş ve ev yaşamındaki yükün tek kişide toplanması, kişinin kendisine ayırabildiği zamanı azaltabilir.

Gününüz başkalarının ihtiyaçlarına göre şekilleniyor olabilir. Birinin sorununu çözmek, bir başkasının işini tamamlamak, evde eksik olanı fark etmek, ailedeki bir krizi yönetmek…

Siz yapmazsanız işlerin aksayacağını düşünüyor olabilirsiniz. Yardım istemek daha fazla açıklama yapmayı gerektiriyor, sorumluluğu paylaşmak ise bazen işi kendiniz yapmaktan daha yorucu geliyor olabilir.

Bu durum dışarıdan bakıldığında güçlü ve becerikli olmak gibi görünebilir. Ancak sürekli sorumluluk üstlenmek, kişinin kendi ihtiyaçlarını fark etmesini ve ifade etmesini zorlaştırabilir.

Bir süre sonra dinlenmek bile suçluluk yaratabilir. Kendinize zaman ayırdığınızda yapmanız gereken işleri düşünür, sınır koyduğunuzda birilerini hayal kırıklığına uğratmaktan çekinebilirsiniz.

Burada mesele, başkalarına yardım etmenin yanlış olması değildir. Mesele, yardım etmediğinizde kendinizi kötü biri, yetersiz biri veya sorumsuz biri gibi hissetmeniz olabilir.

“Bir sorumluluğu üstlenmediğimde gerçekten ne olacağından korkuyorum? İşlerin aksamasından mı, başkalarının tepkisinden mi, yoksa artık ihtiyaç duyulan kişi olmamaktan mı?”

Bu sorular, kişinin sorumluluklarla kurduğu ilişkiyi anlamasına yardımcı olabilir. Çünkü bazen aşırı sorumluluk almak yalnızca yapılması gereken işlerin çokluğuyla değil, kişinin kendisine biçtiği rolle de ilişkilidir.

Dinlenirken bile suçluluk duymak

Bir gün hiçbir şey yapmadan dinlenmek istediğinizi düşünün. Yapılacak işleriniz vardır. Belki mesleki olarak ilerlemeniz, spor yapmanız, evinizi düzenlemeniz veya sevdiklerinize zaman ayırmanız gerekiyordur.

Dinlenmeye başladığınızda zihniniz size yapılmayanları hatırlatır.

“Bu zamanı daha verimli kullanabilirdim.”

“Bugün de hiçbir şey başaramadım.”

“Böyle devam edersem geride kalacağım.”

Böylece dinlenmek, ihtiyaç duyduğunuz bir mola olmaktan çıkar ve tamamlamanız gereken yeni bir göreve dönüşür. Kendinizi dinlenmeye hak kazanmak için önce bütün sorumluluklarınızı yerine getirmek zorunda hissedebilirsiniz.

Oysa sorumluluklar çoğu zaman tamamen bitmez. Bir işi tamamladığınızda diğeri ortaya çıkar. Her şeyin tamamlandığı, hiçbir belirsizliğin kalmadığı ve bütün koşulların ideal olduğu günü beklerseniz, kendinize ayıracağınız zaman sürekli ertelenebilir.

Bu durum, kişinin yalnızca iş yükünü değil, kendi değerini üretkenlikle ilişkilendirme biçimini de düşündürür.

Kendinize değer vermek için sürekli bir şey başarmanız gerektiğine inanıyorsanız, durduğunuz anlarda kendinizle baş başa kalmak zorlaşabilir.

Bu nedenle dinlenmekte zorlanan birine yalnızca “Kendine zaman ayır” demek yeterli olmayabilir. Asıl mesele, kendine zaman ayırdığında ortaya çıkan suçluluğu ve bu suçluluğun hangi düşüncelerle beslendiğini anlamaktır.

30’lu yaşlarda kaygı ne zaman profesyonel destek gerektirir?

Kaygı, belirsizlik karşısında ortaya çıkabilen doğal bir duygudur. Önemli kararlar verirken, ekonomik zorluklarla karşılaşırken veya ilişkilerde sorun yaşarken kaygılanmak tek başına bir psikolojik bozukluk anlamına gelmez.

Ancak kaygı sürekli hâle geldiğinde, kişinin günlük yaşamını belirgin biçimde zorlaştırdığında veya kendisini iyi hissetmesini engellediğinde profesyonel destek düşünmek anlamlı olabilir.

Örneğin:

  • Gelecekle ilgili düşünceler zihninizde sürekli dönüyor ve düşünmeyi durdurmakta zorlanıyorsanız,
  • Bir karar vermeden önce bütün ihtimalleri tekrar tekrar değerlendirme ihtiyacı duyuyorsanız,
  • Başarılarınızın tadını çıkaramıyor, sürekli bir sonraki eksikliğe odaklanıyorsanız,
  • İş, ilişki veya aile sorumlulukları nedeniyle kendinize ayırdığınız alan giderek daralıyorsa,
  • Dinlenirken suçluluk duyuyor, hata yapmaktan yoğun biçimde korkuyor veya kendinizi sık sık başkalarıyla karşılaştırıyorsanız,
  • Kaygınız uykunuzu, ilişkilerinizi, iş yaşamınızı ya da günlük işlevselliğinizi etkiliyorsa,

yaşadıklarınızı bir uzmanla değerlendirmek yararlı olabilir.

Bu belirtiler tek başına tanı koymak için yeterli değildir. Kaygının ne kadar süredir devam ettiği, hangi koşullarda arttığı, günlük yaşamınızı nasıl etkilediği ve başka belirtilerin bulunup bulunmadığı birlikte ele alınmalıdır.

Destek almak için mutlaka dayanamayacak noktaya gelmeyi beklemek de gerekmez. Bazen kişi hayatını sürdürebiliyor, sorumluluklarını yerine getiriyor ve dışarıdan iyi görünüyor olsa bile bunu büyük bir içsel çabayla yapıyor olabilir.

Psikoterapi, 30’lu yaşlarda yaşanan kaygıyı anlamaya nasıl yardımcı olabilir?

Kaygı yaşadığınızda ilk isteğiniz çoğu zaman bu duygudan bir an önce kurtulmak olabilir. Daha fazla kontrol etmek, daha çok çalışmak, bütün ihtimalleri düşünmek veya doğru kararı bulana kadar beklemek kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir.

Ancak bu yöntemler uzun vadede kaygıyı besleyen döngünün bir parçasına dönüşebilir.

Örneğin hata yapmaktan korktuğunuz için bir işi tekrar tekrar kontrol edebilirsiniz. Kontrol ettiğinizde kısa süreli rahatlama yaşarsınız. Fakat zihniniz zamanla ancak tekrar kontrol ettiğinizde güvende olabileceğinizi öğrenebilir. Bir sonraki sefer kontrol etme ihtiyacı yeniden ortaya çıkar.

Benzer biçimde, başkalarının onayını almak kendinizi geçici olarak daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ancak kendi kararlarınıza güvenmek yerine sürekli dışarıdan güvence aramaya başladığınızda belirsizlik karşısındaki hassasiyetiniz devam edebilir.

Psikoterapide yalnızca kaygı yaratan olayları konuşmak değil, bu olaylara nasıl tepki verdiğinizi ve bu tepkilerin zaman içinde nasıl yerleştiğini anlamak da önemlidir.

  • Kendinizden hangi koşullarda memnun olabiliyorsunuz?
  • Hata yapmak sizin için neden bu kadar zorlayıcı olabilir?
  • Belirsizlikle karşılaştığınızda kontrol etme, erteleme veya sürekli düşünme eğiliminiz nasıl ortaya çıkıyor?
  • İlişkilerinizde kendi ihtiyaçlarınızı ne ölçüde ifade edebiliyorsunuz?
  • Başkalarının beklentileriyle kendi isteklerinizi nasıl ayırt ediyorsunuz?
  • Hayatınızdaki gerçek sorunlarla, bu sorunların zihninizde yarattığı olasılıkları nasıl birbirinden ayırabilirsiniz?

Bu soruların yanıtları herkes için aynı değildir. Bu nedenle psikoterapi süreci kişinin yaşam öyküsü, mevcut güçlükleri, ihtiyaçları ve terapi hedefleri doğrultusunda şekillendirilir.

Bilişsel davranışçı terapi gibi yaklaşımlar kaygıyı sürdüren düşünce ve davranış örüntülerini anlamaya yönelik çalışmalar içerebilir. Kişinin geçmiş deneyimlerinin, kendisiyle ilgili inançlarının ve ilişki kurma biçimlerinin bugünkü yaşamını nasıl etkilediğini anlamak da ihtiyaçlara göre sürecin bir parçası olabilir.

Amaç kişinin bütün kaygılardan arınması veya hayatındaki her sorunu çözmesi değildir. Amaç, yaşadığı güçlükleri daha iyi anlaması, kendisi için daha işlevsel baş etme biçimleri geliştirmesi ve kararlarını yalnızca korkularının yönlendirmediği bir yaşam alanı oluşturabilmesidir.

Belki de kendinize sormanız gereken soru, neden daha fazlasını yapmadığınız değildir

30’lu yaşlarda hayatınızın her alanında aynı anda ilerlemek zorunda hissediyor olabilirsiniz. Daha başarılı olmak, daha çok kazanmak, ilişkinizi güçlendirmek, ailenize zaman ayırmak, sağlıklı yaşamak, geleceğinizi güvence altına almak ve bütün bunları yaparken kendinizi iyi hissetmek…

Bunların birçoğu sizin için gerçekten önemli olabilir. Sorun, bu isteklerin varlığı değil; hepsini aynı anda ve eksiksiz biçimde gerçekleştiremediğinizde kendinizi yetersiz hissetmeniz olabilir.

Bazen insan hayatını düzene sokmak için çok çaba harcar ama kendisiyle kurduğu ilişkiyi ihmal eder. Dışarıdaki sorumlulukları yerine getirirken içerideki kaygıyı, kırgınlığı, yorgunluğu veya karşılanmamış ihtiyaçları sürekli erteler.

Bir süre sonra her şeyi yönetebiliyor olmakla iyi hissetmek arasındaki fark daha belirgin hâle gelir.

Belki de kendinize şu soruları sormanın zamanı gelmiştir:

Gerçekten ne istiyorum?

Hangi hedefler benim için anlamlı, hangilerini geride kalmamak için takip ediyorum?

Bir şey başaramadığımda kendime nasıl davranıyorum?

Hayatımın şu anki hâlini olduğu gibi değerlendirebiliyor muyum, yoksa sürekli olması gereken hâliyle mi karşılaştırıyorum?

Bu soruların yanıtlarını hemen bulmanız gerekmiyor. Bazen insanın kendisini anlaması, hızlıca bir çözüm üretmesinden daha fazla zamana ihtiyaç duyar.









Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

20’Lİ YAŞLARIN “HERKES BİR YERE VARIRKEN BEN NEREDEYİM?” HİSSİ

“Arkadaşlarım hayatlarını oturtuyor, ben hâlâ ne istediğimi bilmiyorum.”

“Herkes bir yere gidiyor gibi, ben yerimde sayıyorum.”

“Doğru işi, doğru alanı, doğru yönü bulamadım.”

“Bir şeyleri erteliyorum ama neden yaptığımı da anlayamıyorum.”

“Yaşıtlarım kadar iyi değilmişim gibi hissediyorum.”

Eğer bu cümlelerden biri size tanıdık geliyorsa, yaşadığınız şey yalnızca bir duraksama olmayabilir.

Dışarıdan bakıldığında her şey yolunda görünüyor olabilir. Okuyorsunuz ya da çalışıyorsunuz. Çevreniz var. Ailenizin sizin için kurduğu planlar var. Ama içeride sürekli çalışan bir soru var: “Ben gerçekten ne istiyorum?” Ve bu soru yanıtsız kaldıkça yorucu bir yüke dönüşüyor.

20’li yaşlar neden bu kadar belirsiz?

Gelişim psikologu Jeffrey Arnett, 18 ile 29 yaş arasını “beliren yetişkinlik” olarak adlandırır. Ona göre bu dönemin beş belirgin özelliği vardır:

  • Kimlik keşfi
  • İstikrarsızlık
  • Kendine odaklanma
  • “Arada olma” hissi
  • Olasılıkların genişliği

Yani ne çocuksunuz ne de yetişkinliğin bütün yükünü taşımaya hazır hissediyorsunuz. Üstelik önceki kuşaklarda 20’li yaşların başında tamamlanan meslek, ilişki ve yerleşme adımları, bugün çok daha geç ve çok daha fazla seçenekle atılıyor.

Erik Erikson da bu dönemin temel görevini iki alanda tarif eder. Bir yanda henüz pekişmekte olan kimlik duygusu, diğer yanda derin ve karşılıklı bağlar kurabilme ihtiyacı vardır.

Bu nedenle 20’li yaşlardaki belirsizlik çoğu zaman kişisel bir başarısızlığın değil, dönemin kendisinin bir özelliğidir. Ama bunu bilmek, yaşadığınız hissi tek başına hafifletmeyebilir. Çünkü zihin gelişim kuramlarıyla değil, kıyaslarla çalışır.

“Herkes bir yere varıyor” hissi nereden geliyor?

Biri yüksek lisansa başlıyor.

Biri girişimini kuruyor.

Biri yurt dışında bir şirkete giriyor.

Biri terfisini paylaşıyor.

Ve siz kendi hayatınıza bakıyorsunuz.

Burada önemli bir ayrıntı var: Kendi hayatınızı perde arkasıyla, başkalarınınkini ise vitriniyle görüyorsunuz.

Siz kendi kararsız günlerinizi, kaygılarınızı, “yapamayacağım” dediğiniz geceleri biliyorsunuz. Başkalarının ise yalnızca seçilmiş anlarını görüyorsunuz.

Sosyal karşılaştırma kuramı, insanların kendilerini değerlendirirken başkalarını ölçüt aldığını söyler. Kendinizden “daha iyi durumda” gördüğünüz kişilerle sık karşılaştırma yapmak ise çoğu zaman motivasyon yerine yetersizlik hissini büyütür.

Böylece zihinde şu cümle yerleşir: “Herkes ilerliyor, ben geride kalıyorum.” Oysa bu cümle çoğu zaman gerçeği değil, eşitsiz bir kıyası yansıtır.

“Doğru seçimi” bulmaya çalışırken hiçbir şey seçememek

Başarı beklentisinin yüksek olduğu ailelerde ve çevrelerde yetişen gençlerde sık görülen bir inanç vardır:

Doğru bir seçenek vardır.
Yeterince düşünürsem onu bulabilirim.
Yanlış seçersem geri dönemem.

Bu inanç kâğıt üzerinde mantıklı görünür. Fakat pratikte kişiyi şu döngüye sokabilir: Ne yapacağımı bilmiyorum → doğru olanı bulana kadar bekliyorum → beklerken geride kaldığımı düşünüyorum → kaygım artıyor → karar vermek daha da zorlaşıyor

Sonra bir bakıyorsunuz, aylar geçmiş. Hiçbir şey seçmemişsiniz ama seçmemek de sizi rahatlatmamış. Çünkü sorun çoğu zaman bilgi eksikliği değildir. Sorun, yüzde yüz emin olma ihtiyacıdır.

Psikolog James Marcia’nın kimlik çalışmaları da sağlıklı bir kimliğin zihinde “doğru cevabı bulmakla” değil, keşfetmek ve deneyimlemek yoluyla oluştuğunu gösterir. Yani kendinizi tanımanın en güvenilir yolu çoğu zaman bir staj, bir proje, farklı bir alanda yapılan bir görüşme gibi küçük ve gerçek deneyimlerden geçer.

Düşünerek değil, deneyerek netleşirsiniz.

Erteleme: Tembellik mi, kaçınma mı?

Özgeçmişi güncellemek.

Başvuruyu göndermek.

Bir görüşme için mesaj yazmak.

Tez, proje ya da sınav hazırlığına başlamak.

Bir kararı vermek.

Bunları günlerdir, belki aylardır erteliyor olabilirsiniz. Ve her ertelediğinizde kendinize şunu söylüyor olabilirsiniz:

“Ben tembelim.”

Oysa erteleme çalışmaları, ertelemenin büyük ölçüde bir zaman yönetimi sorunu olmadığını gösterir. Erteleme çoğu zaman, görevin uyandırdığı rahatsız edici duygudan kısa vadede uzaklaşma çabasıdır.

Bu duygu şunlar olabilir:

  • Yetersiz kalma korkusu
  • Başarısız olma endişesi
  • Eleştirilme kaygısı
  • Ailenin beklentisini karşılayamama düşüncesi
  • “Yanlış seçersem” düşüncesi

Göreve bakıyorum → kaygı hissediyorum → erteliyorum → kaygım azalıyor → beynim “ertelemek rahatlatıyor” diye öğreniyor → bir sonraki görevde erteleme daha cazip hale geliyor

Bu nedenle “Biraz daha disiplinli ol” ya da “Hadi başla artık” demek çoğu zaman işe yaramaz. Hatta suçluluk duygusunu artırarak ertelemeyi besler.

Asıl soru : Bu görev benim için neden bu kadar ağır?

“Ne yapmak istediğimi bilmiyorum”

Yeni mezun olmuş, parlak bir akademik geçmişi olan bir genci düşünelim.

Üç farklı alanda iş fırsatı var. Ailesi bir yöne, arkadaşları başka bir yöne bakıyor. O ise haftalardır karar veremiyor.

Bir gün: “Kesinlikle bu alanda ilerlemeliyim.” diyor.

Ertesi gün: “Hayır, bu bana göre değil.”

Sonra araştırma yapıyor. Forumlara bakıyor. LinkedIn’de yaşıtlarının kariyerlerini inceliyor. Saatler geçiyor ama netlik gelmiyor.

Dışarıdan bakıldığında bu genç “çok dikkatli düşünüyor” gibi görünebilir. Ancak yaptığı şeyin önemli bir kısmı karar vermekten çok, yanlış seçme ihtimalinin yarattığı kaygıyı azaltmaya çalışmaktır.

Bazen bu gencin ihtiyacı doğru cevabı bulmak değildir. İhtiyacı, hangi cevabı seçerse seçsin onunla baş edebileceğine dair güveni geliştirmektir.

20’li yaşlarda gerçekten önemli olanlar neler?

İlişkilerin kalitesi. Yaşam boyu süren Harvard Yetişkin Gelişimi Çalışması, ilişkilerin kalitesinin ilerleyen yıllardaki sağlık ve esenliğin en güçlü yordayıcılarından biri olduğunu göstermiştir. Kariyer kadar ilişkilere de emek vermek uzun vadeli bir yatırımdır.

Küçük ama gerçek deneyimler. Beklemek kararsızlığın doğal sonucudur ancak bedelsiz değildir. Küçük deneyimler, sonraki seçimlerin ham maddesidir.

Duygu düzenleme becerileri. Planlama, karar verme ve dürtü kontrolüyle ilişkili beyin bölgelerinin olgunlaşması 20’li yaşların ortalarına kadar sürer. Bu beceriler bilinçli çalışmayla güçlendirilebilir.

Kendinize yaklaşım biçimi. Kendine sert eleştiriyle yaklaşanlar hata sonrasında daha çok kaçınma eğilimi gösterirken, kendine anlayışla yaklaşanlar yeniden denemeye daha açık olabilir.

Bağlanma örüntülerinin fark edilmesi. Erken dönem ilişki deneyimlerimiz, yetişkin ilişkilerindeki beklenti ve tepkilerimizi şekillendirir. Bu örüntüleri fark etmek, onları değiştirmenin ilk adımıdır.

Psikoterapide yön arayışı nasıl ele alınır?

Bu dönemde terapi, kişiye “şunu yap” demek değildir. Doğru yolu dışarıdan göstermek de değildir. Çünkü yön, başkasının cümlesiyle değil, kişinin kendi değerlerini, ihtiyaçlarını ve sınırlarını tanımasıyla belirginleşir.

Psikoterapi sürecinde kişinin:

  • kendi istekleri ile çevresinin beklentilerini ayırt etmesi,
  • hata yapmaya ve yetersiz kalmaya ilişkin inançları,
  • mükemmeliyetçi standartları,
  • belirsizliğe tahammülü,
  • kaygı ve kaçınma döngüleri,
  • erteleme örüntüleri,
  • karşılaştırmaya yatkınlığı ve kendini eleştirme biçimi,
  • ilişkilerdeki tekrar eden örüntüler

ele alınabilir.

Amaç, elinize hazır bir cevap vermek değildir. Amaç, kendi kararlarınızı daha net, daha az kaygıyla verebilecek bir kendini tanıma zemini kurmaktır.

Ne zaman psikolojik destek alınmalı?

Belirsizlik bu dönemin olağan bir parçasıdır. Ancak şu durumlardan biri ya da birkaçı haftalardır sürüyorsa profesyonel destek faydalı olabilir:

  • Yönsüzlük hissi uykunuzu, iştahınızı veya günlük işleyişinizi etkiliyorsa,
  • Kendinizi sürekli değersiz ya da “geride kalmış” hissediyorsanız,
  • Erteleme eğitiminize, işinize veya ilişkilerinize zarar veriyorsa,
  • Karar vermek sizi felç eden bir kaygıya dönüşmüşse,
  • Neyi kendiniz için, neyi başkaları için istediğinizi ayırt etmekte zorlanıyorsanız,
  • Dışarıdan başarılı görünürken içeride sürekli yoruluyorsanız.

Pek çok genç bunları tek başına çözmesi gerektiğini düşünür. Oysa yön bulma süreci yalnız yürünmek zorunda olan bir yol değildir. Erken dönemde alınan destek, aynı örüntülerin yıllarca tekrar etmesini önleyebilir.

Gerçekten yönsüz müyüm?

Yoksa yanlış seçim yapmaktan mı korkuyorum?

Başkalarının hayatına baktığımda neden bu kadar yetersiz hissediyorum?

Ertelediğim şeyin altında hangi duygu var?

Bu istek gerçekten benim mi, yoksa benden beklenen mi?

Hangi seçimi yaparsam yapayım, onunla baş edebileceğime inanıyor muyum?

….

Ve hayatınızın yönünü bulmak için her şeyi şimdiden bilmeniz gerekmez.







Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

YURT HAYATI BAŞLIYOR

Uyum, Ayrılık ve Ebeveyn Kaygısı

“Çocuğum artık benimle yaşamayacak.”

Bazı ebeveynler için bu cümle, üniversite tercihinden ya da yurt seçiminden çok daha büyük bir değişimi ifade eder.

Çocuğun lise veya üniversite eğitimi için başka bir şehre ya da ülkeye gitmesi, aynı şehirde yurda veya ayrı bir eve taşınması; yalnızca yaşam alanının değişmesi değildir. Çocuk için bağımsızlaşmanın, ebeveyn için ise kontrolün ve günlük yakınlığın yeniden düzenlenmesinin başladığı bir dönemdir.

Üstelik bu geçiş yalnızca üniversite çağında yaşanmaz. Bazı çocuklar lise döneminde, hatta daha erken yaşlarda yatılı okul deneyimiyle ailelerinden fiziksel olarak ayrılabilir.

Bu nedenle “Çocuğum yurda alışır mı?” sorusunun yanında aslında başka bir soru daha vardır:

“Biz, birbirimizden ayrılmayı nasıl öğreneceğiz?”

Yurt hayatı çocuğun psikolojisini nasıl etkiler?

Yurda veya ayrı bir eve taşınmak, gelişimsel olarak önemli bir geçiş dönemidir.

Çocuk bir anda yalnızca yeni bir okula değil, yeni bir yaşam düzenine geçer.

Kendi odasını paylaşmak, farklı alışkanlıklara sahip insanlarla yaşamak, yemek ve uyku düzenini oluşturmak, derslerini takip etmek, parasını yönetmek, çamaşırını yıkamak, ulaşımını planlamak, arkadaşlık ilişkilerindeki problemleri çözmek…

Bunların her biri yetişkin hayatına hazırlayan becerilerdir.

Bu becerilerin aynı anda devreye girmesi gerekiyor ise bazı çocuklar için oldukça yorucu olabilir.

Örneğin ilk haftalarda çok heyecanlı görünen bir öğrenci birkaç hafta sonra:

  • ailesini daha sık aramaya,
  • yurda dönmek istememeye,
  • yalnız kalmaktan rahatsız olmaya,
  • ders çalışmakta zorlanmaya,
  • uyku düzenini kaybetmeye,
  • arkadaş ilişkilerinde daha hassas davranmaya,
  • “Burada kimsem yok.” demeye

başlayabilir.

Bu durum tek başına psikolojik bir problem olduğu anlamına gelmez.

Yeni bir yaşam düzenine uyum sağlamak zaman alacaktır.

Asıl önemli olan, çocuğun yaşadığı güçlüğün zaman içerisinde azalıyor mu yoksa giderek artıyor mu olduğudur.

Çocuğunuzun zorlanması her zaman kötüye gittiği anlamına gelmez

Ebeveynlerin bu dönemde en yanlış anladığı sinyallerden biri, çocuğun yaşadığı her rahatsızlığı ortadan kaldırmaya çalışmaktır.

Çocuğunuz:

“Odamdaki arkadaşlarımla anlaşamıyorum.”

dediğinde hemen oda değişikliği istemek,

“Derslere yetişemiyorum.”

dediğinde bütün programını ebeveyn olarak düzenlemek,

“Çok yalnızım.”

dediğinde her hafta sonu eve getirmek kısa vadede rahatlatıcı olabilir.

Ancak çocuk hiçbir zorlukla karşılaşmadan ilerlediğinde, zorlukla baş etme becerisini geliştirme fırsatı da azalacaktır.

Burada amaç çocuğu yalnız bırakmak değildir. Amaç, gerektiğinde yanında olmak ile onun yerine yaşamak arasındaki farkı koruyabilmektir.

Bazen en destekleyici soru: “Ben bunu senin için nasıl çözebilirim?” değil, “Sence bunu çözmek için hangi seçeneklerin var?” olabilir.

Çocuğum başka şehirde. Onu ne kadar aramalıyım?

Bu, özellikle ilk aylarda ebeveynlerden en sık duyduğum konulardan biridir.

Telefonun açılmadığı birkaç saat bile zihinde birçok senaryo oluşturabilir:

“Bir şey mi oldu?”

“Yemek yedi mi?”

“Dersleri nasıl?”

“Kimlerle birlikte?”

“Bana neden dönmüyor?”

Burada ebeveynin kaygısı anlaşılırdır.
Fakat çocuğun sürekli aranması, konumunun takip edilmesi veya her gün ayrıntılı şekilde sorgulanması zamanla çocuğun bağımsızlaşma alanını daraltabilir.

Bu nedenle iletişimin amacı denetim değil bağlantı olmalıdır.

Çocuğunuzla önceden konuşarak size ne zaman ulaşabileceğini, sizin hangi durumlarda endişeleneceğinizi ve acil bir durumda nasıl iletişim kurulacağını belirlemek daha sağlıklı bir çerçeve oluşturabilir.

Çocuğunuzun her gün size aynı yoğunlukta ihtiyaç duymaması da ilişkinizin zayıfladığı anlamına gelmez.

Bazen tam tersine, kendisini güvende hissettiği için kendi hayatına daha fazla odaklanabiliyor olabilir.

Ebeveyn açısından zor olan: Çocuğun hayatındaki kontrolünün azalması

Çocuğunuz sizinle yaşarken onun günlük hayatının birçok ayrıntısını doğal olarak biliyordunuz.

Ne zaman uyuduğunu, ne yediğini, kimlerle görüştüğünü, ders çalışıp çalışmadığını, eve kaçta geldiğini…

Çocuk başka bir eve veya yurda taşındığında bu bilgi alanı bir anda daralır.

Bu durum bazı ebeveynlerde yoğun bir kontrol ihtiyacı yaratabilir.

Burada kendinize şu soruyu sormak önemli olabilir:

“Çocuğumun şu anda gerçekten benim müdahaleme mi ihtiyacı var, yoksa ben belirsizliğe dayanmakta mı zorlanıyorum?”

Bu ikisi birbirinden farklıdır.

Çocuğunuzun problem yaşamasını tamamen engellemek mümkün değildir.

Arkadaşıyla tartışabilir.

Bir sınavdan düşük not alabilir.

Parasını yanlış planlayabilir.

Bir süre yalnız hissedebilir.

Yanlış bir karar verebilir.

Bunların bir kısmı, bağımsızlaşmanın doğal parçalarıdır.

Ebeveynliğin yeni döneminde amaç, çocuğun hiç hata yapmamasını sağlamak değil; hata yaptığında başvurabileceği güvenli bir ilişkinin varlığını korumaktır.

“Bana hiçbir şey anlatmıyor” diyen ebeveynler

Çocuk veya ergen ayrı yaşamaya başladığında iletişimin biçimi de değişebilir. Özellikle ergenlik ve genç yetişkinlik döneminde çocuk her yaşadığını ailesiyle paylaşmak istemeyebilir.

“İyi.”

“Bir şey yok.”

“Yoğunum.”

gibi kısa cevaplar ebeveyn için oldukça kaygı verici olabilir.

Ancak her mahremiyet isteğini bir sorun olarak değerlendirmek doğru değildir.

Çocuğunuzun size her ayrıntıyı anlatmaması ile sizinle önemli konularda iletişim kuramaması aynı şey değildir.

“Bana her şeyi anlatmalısın.” yerine,

“Her şeyi anlatmak zorunda değilsin; ama zorlandığında benimle konuşabileceğini bilmeni isterim.” mesajı daha güvenli bir iletişim alanı oluşturabilir.

Yurda uyum sağlayamayan çocuk ne zaman destek almalı?

Yurda ilk kez yerleşen bir çocuğun özlem duyması, ağlaması, yalnız hissetmesi veya eve dönmek istemesi tek başına terapi gerektiren bir durum değildir.

Ancak güçlükler kalıcı hale geliyor ve çocuğun günlük işlevselliğini belirgin biçimde etkiliyorsa daha yakından değerlendirilmesi gerekir.

Özellikle;

  • yoğun veya giderek artan kaygı,
  • okula ya da yurda gitmek istememe,
  • sosyal olarak belirgin geri çekilme,
  • uyku ve iştah düzeninde belirgin değişiklikler,
  • akademik performansta ciddi düşüş,
  • sürekli ağlama veya çökkünlük,
  • yoğun yalnızlık ve çaresizlik hissi,
  • aileden ayrılmaya karşı aşırı tepki,
  • arkadaş ilişkilerinde tekrarlayan çatışmalar,
  • günlük sorumlulukları yerine getirmekte zorlanma

gibi durumlarda profesyonel değerlendirme düşünülebilir.

Buradaki amaç çocuğu “yurda alıştırmak” değildir.

Daha kapsamlı biçimde; ayrılık deneyimi, kaygı, bağımsızlaşma, sosyal ilişkiler, öz düzenleme, akademik baskı ve aile içindeki ilişki dinamikleri birlikte değerlendirilir.

Terapi bu süreçte nasıl yardımcı olabilir?

Yurda veya ayrı bir eve taşınma, bazı çocuklar için ilk kez karşılaşılan yoğun bir bağımsızlık deneyimidir. Terapi sürecinde çocuğun yaşadığı güçlüğün yalnızca görünen davranışına değil, altında bulunan psikolojik dinamiklere de bakılabilir.

Örneğin; “Yalnız kalamıyorum.” diyen bir çocuğun yalnızca sosyal becerilerini değil, yalnızlıkla kurduğu ilişkiyi ve güven ihtiyacını anlamak;

“Ders çalışamıyorum.” diyen bir öğrencide yalnızca çalışma programını değil, performans kaygısını, mükemmeliyetçiliği veya başarısızlıkla ilgili düşünce biçimlerini değerlendirmek;

“Annem sürekli beni arıyor.” diyen bir ergenle çalışırken ise yalnızca ebeveyn davranışını değil, aile içindeki bağımsızlaşma ve sınır dinamiklerini ele almak gerekebilir.

Bazı durumlarda çocuğun bireysel terapi sürecine ek olarak ebeveyn görüşmeleri de sürece dahil edilebilir. Çünkü çocuk aileden fiziksel olarak uzaklaşsa bile aile ilişkisi psikolojik olarak devam eder.

Ebeveyn rolünde önemli değişim

Çocuğunuzun başka bir şehirde, yurtta veya ayrı bir evde yaşaması, onun artık size ihtiyacı olmadığı anlamına gelmez.

İhtiyacı değişir.

Çocuklukta: “Beni sen koru.” diyen çocuk, zamanla: “Bana güven.” demeye başlar. Sağlıklı bağımsızlaşmanın önemli parçalarından biri de budur.

Çocuğunuzun hayatından çekilmek değil; onun hayatını yönetmeden yanında kalabilmek. Çünkü ayrılık, ilişkinin sona ermesi değildir. İlişkinin biçim değiştirmesidir. Ve bazen çocuğuna verilebilecek en güçlü mesaj şudur:

“Her şeyi senin için çözmeyeceğim. Ama zorlandığında yanında olduğumu bileceksin.”

Çocuğunuz yurda, başka bir şehre veya ülkeye taşınırken siz de bu süreçte nasıl davranmanız gerektiğinden emin olamıyorsanız, yaşanan güçlüğü birlikte değerlendirmek faydalı olabilir.

Bu yazı psikoeğitim amacıyla hazırlanmıştır.
Her çocuğun ve ailenin ihtiyaçları farklı olduğundan, devam eden veya belirginleşen psikolojik güçlüklerde bireysel değerlendirme yapılması önerilir.












Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan






İLİŞKİNİN İÇİNDE YALNIZ HİSSEDEN OLMAK

“Yanımda bir partner var ama kendimi yalnız hissediyorum.”

Bazen insanın hayatında kimse yoktur ve yalnızdır.

Bazen ise yanında sevdiği, birlikte yaşadığı, aynı yatağı paylaştığı, gelecek planları yaptığı bir partner vardır; fakat yine de kendisini derin bir yalnızlığın içinde bulur.

“Aslında yalnız değilim. Bir ilişkim var. Ama kendimi onunla da yalnız hissediyorum.”

Bu cümle, ilişkilerde düşündüğümüzden çok daha sık karşımıza çıkar.

Çünkü ilişkide yalnızlık her zaman partnerin sevgisiz olmasıyla ya da ilişkinin kötü olmasıyla ilgili değildir. Bazen sevgi vardır, bağlılık vardır, ortak bir hayat vardır. Fakat kişi hayatın yükünü, düşünülmesi gerekenleri, planlanması gerekenleri ve duygusal sorumluluğu büyük ölçüde tek başına taşıdığını hissetmeye başlar.

Ve bir süre sonra insanın aklından şu geçebilir:

“Benim de bir partnerim var ama neden her şeyi yine ben düşünüyorum?”

Yanınızda biri varken neden yalnız hissedersiniz?

İlişkilerde yalnızlık çoğu zaman fiziksel bir yalnızlıktan değil, duygusal ve ilişkisel yükün tek taraflı hissedilmesinden doğar.

Örneğin; Tatile gidilecektir. Uçak bileti kim tarafından alınacak? Otel kim tarafından araştırılacak? Restoran rezervasyonunu kim yapacak?

Aile ziyareti ne zaman olacak?

Doğum gününü kim hatırlayacak?

Evde eksilenleri kim fark edecek?

Bir sorun çıktığında çözümü kim düşünecek?

Partnerinizin işi yoğunken onu da kim organize edecek?

Ve bazen bütün bunların arasında kişi şunu fark eder:

“Ben yalnızca kendi hayatımı değil, ilişkimizin hayatını da taşıyorum.”

İşte burada fiziksel olarak bir ilişkinin içinde olmasına rağmen psikolojik olarak yalnızlaşmaya başlayabilir.

“Bir kere de o benim yerime düşünsün.”

İlişkide yalnız hisseden bieylerden, maalesef çoğu zaman kadın erkek ilişkisinde kadınlardan, sık duyduğum cümlelerden biri şudur:

“Ben yardım istemiyorum aslında. Bir kere de ben söylemeden onun düşünmesini istiyorum.”

Çünkü mesele yalnızca bir işin yapılması değildir. Mesele, o işin fark edilmesi ve sorumluluğunun kendiliğinden alınmasıdır.

“Bana yardım eder misin?” talebinin gelmesi ile yapılan yardım ve “Bunun benim de sorumluluğum olduğunu fark ettim.” demek arasında önemli bir fark vardır.

Birincisinde sorumluluğun sahibi hâlâ sizsinizdir; yalnızca işi yapması için partnerinizi görevlendirirsiniz.

İkincisinde ise gerçekten ortak bir sorumluluk vardır.

Bu nedenle bazı partnerler zamanla sürekli istemekten, hatırlatmaktan, planlamaktan ve takip etmekten yorulur.

Bir noktadan sonra söylemek bile istemez. Çünkü içinden: “Yine ben söyleyeceksem ne anlamı var?” diye düşünür. Ve bu noktada ilişkide yalnızlık duygusu derinleşebilir.

Zihinsel yük
Görünmeyen ama ilişkiyi yoran yük

İlişkilerde konuştuğumuz yük yalnızca fiziksel değildir. Asıl yorucu olan da çoğu zaman zihinsel yüktür.

Ne yapılması gerektiğini düşünmek, hatırlamak, planlamak, takip etmek, organize etmek ve gerektiğinde partnerine hatırlatmak…

Bir süre sonra kişi kendisini partnerinin sevgilisi ya da eşi olmaktan çok, ilişkinin yöneticisi gibi hissetmeye başlayabilir.

“Bunu da ben mi söyleyeceğim?”

“Ben söylemezsem yapmayacak.”

“Benim düşünmem gerekiyor.”

“Her şeyi ben takip ediyorum.”

“Bir şeyi de kendisi fark etsin.”

Bu cümleler yalnızca öfkeyi değil, zamanla ilişki içinde duygusal uzaklığı da artırabilir. Çünkü insan bir partnerinin yanında sürekli yönetici pozisyonunda hissettiğinde, yakınlık kurmakta zorlanabilir.

Fakat burada yalnızca bir partnere bakmak da yeterli değildir.

İlişki problemlerinde yalnızca “Partnerim neden sorumluluk almıyor?” sorusuna odaklanmak çoğu zaman ilişkinin tamamını görmemizi engeller. Çünkü bazen başka bir döngü de vardır:

Partner bir şey yapar.

Siz yeterince iyi bulmazsınız.

Düzeltirsiniz.

Partner zamanla geri çekilir.

Siz bunu “Yine hiçbir şeyi üstlenmiyor.” şeklinde deneyimlersiniz.

Daha fazla kontrol edersiniz.

Partner daha fazla geri çekilir.

Ve sonunda iki taraf da kendisini haksızlığa uğramış hisseder.

Bu nedenle çift terapisinde yalnızca “Kim haklı?” sorusuna bakmak çoğu zaman yeterli değildir.

“İlişkimizde nasıl bir döngü oluştu ve ikimiz bu döngünün neresinde duruyoruz?”

“Ben söylemeden anlamasını istiyorum.”

İlişkilerde sık karşılaştığımız başka bir ihtiyaç da budur.

“Ben söylemeden fark etsin.”

“Beni ben söylemeden anlasın.”

“Ben yorulduğumu söylemeden görsün.”

“Biraz da o beni düşünsün.”

Bu ihtiyaç küçümsenecek bir ihtiyaç değildir.

Çünkü burada çoğu zaman talep edilen şey yalnızca bir davranış değil, önemsenme ve düşünülme hissidir.

Fakat ilişkide önemli bir ayrım vardır:

Partnerinizin ihtiyaçlarınızı fark etmesini istemeniz anlaşılabilir bir ihtiyaçtır; ancak hiçbir partnerin diğerinin zihnini kusursuz biçimde okuması mümkün değildir.

Dolayısıyla bazen ilişkide ihtiyaçların açıkça ifade edilmesi gerekir.

“Beni anlamasını istiyorum.” ile
“İhtiyacımı ifade edebiliyor muyum?”

aynı soru değildir.

Sağlıklı ilişkilerde hem duygusal sezgi hem de açık iletişim için alan vardır.

“İlişkim var ama kendimi kadın gibi hissetmiyorum.”

Bazı kadınlar bunu daha farklı ifade eder:

“Sürekli güçlü olmak zorundayım.”

“Her şeyi ben organize ediyorum.”

“Ben düşünmezsem hiçbir şey ilerlemiyor.”

“Onun yanında bile her şeyi kontrol etmek zorunda hissediyorum.”

“Birinin beni de taşımasına ihtiyacım var.”

Buradaki “kadın gibi hissetmek” ifadesini yalnızca cinsellik üzerinden değerlendirmek doğru olmaz.

Çoğu zaman anlatılan şey; sürekli yöneten, planlayan, kontrol eden, çözen ve sorumluluk alan kişi olmaktan yorulmuş olmaktır.

Popüler kültürde bu durum bazen “eril enerji–dişil enerji” kavramlarıyla anlatılır.

Ancak bu kavramlar bilimsel psikolojide yerleşik, ölçülmüş kişilik kategorileri değildir. İlişki dinamiklerini anlamak için daha işlevsel olan; inisiyatif, sorumluluk, güven, kontrol, bakım verme ve bakım alma arasındaki dengeye bakmaktır.

Bir ilişkide kadının her zaman yönetici, erkeğin her zaman yönlendirilen olması gerekmez.

Bir kadın çok güçlü olabilir.

Bir erkek zaman zaman destek alabilir.

Bir kadın ilişkiyi organize edebilir.

Bir erkek duygusal olarak daha hassas olabilir.

Sorun cinsiyetler arasındaki bu farklılıkların kendisi değildir.

Asıl mesele, ilişkinin bütün yükünün sürekli aynı kişinin üzerinde kalmasıdır.

Peki erkek tarafında ne oluyor olabilir?

Bazen kadın:

“Neden hiçbir şeyi kendiliğinden yapmıyor?”

diye sorarken erkek tarafında başka bir deneyim yaşanıyor olabilir:

“Nasıl olsa o daha iyi biliyor.”

“Ne yapsam beğenmiyor.”

“Ben yapmaya çalışınca müdahale ediyor.”

“Nasıl olsa yine kendisi yapacak.”

Bu, erkeğin sorumluluk almamasını otomatik olarak açıklamaz veya haklı çıkarmaz.

Fakat ilişkiyi anlamak açısından önemlidir.

Çünkü bazı çiftlerde şu döngü oluşur:

Kadın daha fazla kontrol eder → erkek geri çekilir → kadın daha fazla yalnız hisseder → daha fazla kontrol eder → erkek daha fazla geri çekilir.

Bir süre sonra kadın:

“Bütün yük benim üzerimde.”

der.

Erkek ise:

“Ne yaparsam yapayım yeterli olmuyor.”

diye hisseder.

İki taraf da kendi açısından haklıdır.

Ama ilişki giderek daha yalnız bir hale gelir.

Sevgi varken yalnızlık neden bu kadar acıtır?

Çünkü ilişkide yalnızlık, bazen ilişkinin bitmesinden daha karmaşık bir deneyimdir.

Partnerinizi seviyor olabilirsiniz.

Onun sizi sevdiğini de biliyor olabilirsiniz.

Birlikte güzel anılarınız olabilir.

Gelecek planınız olabilir.

Hatta ilişkinizin dışarıdan bakıldığında oldukça iyi göründüğünü düşünebilirsiniz.

Ama içeride başka bir şey vardır:

“Ben bu ilişkinin içinde kendimi ne kadar yalnız hissediyorum?”

Bu soru önemlidir.

Çünkü ilişkisel yalnızlık zaman içinde kızgınlığa, kırgınlığa, duygusal uzaklığa ve bazen cinsel yakınlığın azalmasına da eşlik edebilir.

İnsan sürekli:

“Bunu da ben mi yapacağım?”

diye düşünürken partnerine karşı romantik yakınlığını korumakta zorlanabilir.

Çünkü partnerlik duygusu zayıfladığında, ilişkinin içinde yönetici–yönetilen ya da anne–çocuk benzeri bir dinamik oluşmaya başlayabilir.

Ve bu dinamik, çiftin birbirine duyduğu sevgiden bağımsız olarak ilişkiyi yıpratabilir.

İlişkinizin içinde yalnız hissediyor olabilirsiniz eğer…

  • Partneriniz yanınızda olmasına rağmen önemli kararları çoğunlukla tek başınıza düşünüyorsanız,
  • Sürekli bir şeyleri hatırlatmak ve takip etmek zorunda hissediyorsanız,
  • “Ben söylemeden neden anlamıyor?” düşüncesi sık aklınızdan geçiyorsa,
  • Yardım istemekten bile yorulduysanız,
  • Partneriniz bir işi yaptığında sonrasında yeniden düzenleme ihtiyacı hissediyorsanız,
  • Sevginiz devam ettiği halde ona karşı giderek daha fazla öfke veya kırgınlık hissediyorsanız,
  • Birlikte olduğunuz halde duygusal olarak görülmediğinizi düşünüyorsanız,
  • Partnerinizle konuşmak yerine içinizde biriktirmeye başladıysanız,
  • “Beni seviyor ama bana iyi gelmiyor.” diye düşünüyorsanız,
  • Kendinizi partneriyle eşit bir ekipten çok ilişkinin yöneticisi gibi hissediyorsanız.

Bunların hiçbiri tek başına ilişkinizin sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Ancak tekrar tekrar yaşanıyorsa, ilişkinizin içinde oluşmuş bir döngüyü anlamak için önemli ipuçları olabilir.

Çift terapisi yalnızca ilişki bitme noktasına geldiğinde mi gerekir?

Hayır.

Çift terapisi yalnızca ayrılık, aldatma veya büyük krizler yaşandığında başvurulan bir süreç değildir.

Bazen çiftler aslında birbirini severken, birbirlerine ulaşma biçimlerini kaybedebilirler.

Bazen sorun iletişimsizlik gibi görünür; ancak iletişimin altında kontrol ve geri çekilme, yük paylaşımı, güven, duygusal ihtiyaçlar, sınırlar veya geçmişten gelen ilişki kalıpları vardır.

Çift terapisinde amaç yalnızca “daha iyi iletişim kurmayı” öğretmek değildir.

“Biz neden aynı tartışmayı tekrar tekrar yaşıyoruz?”

“Ben neden bu kadar yalnız hissediyorum?”

“Partnerim neden benden giderek uzaklaşıyor?”

“Neden yardım istedikçe daha fazla kontrol ediyorum?”

“Neden o geri çekildikçe daha fazla yük alıyorum?”

“Birbirimizi sevdiğimiz halde neden birbirimize iyi gelmekte zorlanıyoruz?”

Bu soruların yanıtları çoğu zaman tek bir kişide değil, ilişkinin kurduğu döngünün içinde bulunur.

“Partnerim neden böyle?”

— daha dönüştürücü soru şudur: “Bizim aramızda nasıl bir ilişki döngüsü oluştu?”

Çünkü ilişkide yalnızlık yalnızca partnerin yanınızda olmaması değildir.

Bazen partneriniz yanınızdadır ama siz hâlâ her şeyi tek başınıza taşırsınız.

Bazen partneriniz sizi sever ama sizi gerçekten görmediğini hissedersiniz.

Bazen siz ondan daha fazla sorumluluk almasını beklersiniz; o ise sizin kontrolünüzün içinde kendisine alan kalmadığını hisseder.

Ve bazen iki taraf da aslında aynı şeyi ister:

“Bu ilişkinin içinde tek başıma kalmak istemiyorum.”

İlişkiyi değiştirmek, çoğu zaman önce bu döngüyü fark etmekle başlar.

Çünkü amaç bir tarafın kazanması değil; iki kişinin yeniden aynı takımda olduğunu hissedebilmesidir.

İlişkinizde sevgi olduğu halde kendinizi uzun zamandır yalnız hissediyorsanız, yaşadığınız şey yalnızca bir “iletişim problemi” olmayabilir.

İlişkide duygusal yalnızlık, sorumluluk paylaşımı, zihinsel yük, kontrol ihtiyacı, iletişim sorunları, duygusal uzaklık ve tekrarlayan ilişki döngüleri psikoterapi ve çift terapisi sürecinde birlikte ele alınabilir.

Bazen ilişkiyi değiştirmek için önce ilişkinin içinde ne olduğunu, sizin ve partnerinizin bu döngüye nasıl dahil olduğunu anlamak gerekir.

Uzman Klinik Psikolog olarak bireysel psikoterapi ve çift terapisi süreçlerinde; ilişkisel çatışmalar, duygusal uzaklık, sorumluluk paylaşımı, sınırlar, iletişim problemleri ve ilişkide yalnızlık üzerine çalışıyorum.













Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

KADINLARDA TÜKENMİŞLİK: “HER ŞEYİ BEN YAPMAK ZORUNDAYIM” DÖNGÜSÜNDEN ÇIKMAK

“Çok yoruldum.”

Ama duramıyorsunuz.

Çünkü yapılması gereken çok şey var.

İş yetişecek, ev toparlanacak, planlanacak, birilerine dönüş yapılacak, aileyle ilgilenilecek, ilişkiye zaman ayrılacak, e kendinize de vakit ayıracaksınız.

Üstelik bunların çoğunu kimsenin hatırlatmasına gerek yok. Zaten siz hep bir yandan düşünüyorsunuz.

Kim ne zaman ne yapacak, ne eksik kaldı, neyin halledilmesi gerekiyor…

Bazen bedeniniz dinlenmek istiyor ama zihniniz durmuyor. Ve bir süre sonra şu cümle ortaya çıkıyor:

“Ben yapmazsam olmuyor.”

Kadınlarda tükenmişlik çoğu zaman tam da bu noktada başlıyor.

Kadınlarda tükenmişlik yalnızca çok çalışmak değildir

Kaç şeyin sorumluluğunu aynı anda taşıdıklarıdır.

Bir kadın işinde yönetici olabilir, evinin düzenini takip edebilir, ilişkisini sürdürebilir, ailesiyle ilgilenebilir, sosyal hayatını planlayabilir ve bütün bunların yanında herkesin ihtiyaçlarını zihninde tutabilir.

Dışarıdan bakıldığında hayatı oldukça düzenli görünebilir.

Fakat içeride sürekli çalışan bir zihin vardır:

“Bunu da ben takip etmeliyim.”
“Şunu da unutmamalıyım.”
“Ben ilgilenmezsem aksar.”
“Biraz daha dayanmalıyım.”

Bu nedenle tükenmişlik bazen yapılan işlerin fazlalığından çok, taşınan sorumlulukların fazlalığıyla ilgilidir.

“Yardım istiyorum ama yine de her şeyi ben yapıyorum”

Yardım isterler ama yardımı gerçekten devretmekte zorlanırlar.

Örneğin partnerinizden masayı silmesini istersiniz.

Siler.

Ama sizin istediğiniz kadar iyi değildir.

Bir köşede iz kalmıştır. Masanın üzerindeki eşyalar sizin yerleştirdiğiniz gibi değildir.

Ve içinizden şu geçer:

“Zaten böyle yapacak. Ben bir daha sileyim.”

Sonra bir başka konuda:

“Çamaşırları benim gibi katlamıyor.”

Bir başka konuda:

“Çocuğa benim kadar dikkat etmiyor.”

İş hayatında:

“Ben takip etmezsem eksik kalacak.”

Ve sonunda:

“Her şeyi ben yapmak zorundayım.”

…

Bazen gerçekten çevremizdeki insanlar sorumluluklarını yeterince yerine getirmiyor olabilir. Bu ihtimali görmezden gelmek doğru değil. Ancak bazen de kişinin yaşadığı tükenmişlik, sorumluluğu devretse bile kontrolü bırakamamasıyla daha da ağırlaşır. Çünkü yapılan iş “yanlış” değildir. Sadece kişinin kendi yapacağı şekilde yapılmamıştır.

Bu ikisi aynı şey değil.

Tükenmişliği besleyen görünmez döngü

Sorumluluk alırsınız.

↓

Bir noktada yorulursunuz ve yardım istersiniz.

↓

Yapılan işi yeterince iyi bulmazsınız.

↓

İşi yeniden kendiniz yaparsınız.

↓

“Kimse benim kadar düzgün yapamıyor.” diye düşünürsünüz.

↓

Bir sonraki sefer yardım istemek yerine doğrudan kendiniz yaparsınız.

↓

Daha fazla yorulursunuz.

↓

“Kimse bana yardımcı olmuyor.”

Bu döngü kişinin isteyerek seçtiği bir şey değildir. Çoğu zaman altında yıllar içinde gelişmiş mükemmeliyetçilik, kontrol ihtiyacı, aşırı sorumluluk alma, güvenmekte zorlanma veya hata yapmaya düşük tolerans gibi psikolojik örüntüler bulunabilir.

Bu nedenle “Biraz rahatla”, “Bırak boşver” veya “Her şeyi bu kadar kafana takma” demek çoğu zaman işe yaramaz. Çünkü kişi rahatlayamamasının nedenini henüz anlamamıştır.

“Ben yapmazsam olmaz” düşüncesinin altında ne var?

Acaba gerçekten olmaz mı?

Yoksa kişi yıllardır her şeyin sorumluluğunu üstlendiği için artık başka bir ihtimali deneyimlemeye fırsat bulamamış mıdır?

Bazı kadınlar çocukluklarından itibaren “sorumluluk sahibi”, “olgun”, “başarılı” ve “her şeyi halleden” kişi olmaya alışmıştır.

Bazıları için kontrolü bırakmak kaygı yaratır.

Bazıları yardım istemeyi güçsüzlük gibi deneyimler.

Bazıları ise yaptığı her şeyi çok iyi yaparak kendisini değerli ve yeterli hissetmeye alışmıştır.

Dolayısıyla mesele yalnızca masayı silmek değildir.

Masa, kişinin dünyayı nasıl taşıdığının küçük bir örneği haline gelir.

“Ben yaparsam doğru olur.”

“Ben kontrol edersem içim rahat eder.”

“Ben bırakınca işler bozulur.”

“Kimse benim kadar dikkat etmiyor.”

Bu düşünceler uzun süre devam ettiğinde kişi fark etmeden kendi tükenmişliğinin koşullarını oluşturabilir.

Kadınlarda tükenmişlik belirtileri nelerdir?

Kadınlarda tükenmişlik farklı şekillerde ortaya çıkabilir. En sık görülen belirtiler arasında:

  • Sürekli yorgunluk ve enerji düşüklüğü
  • Dinlenmeye rağmen geçmeyen bitkinlik
  • Sabahları güne başlamakta zorlanma
  • Tahammülsüzlük ve çabuk öfkelenme
  • Ağlama isteğinde artış
  • Sürekli zihinsel meşguliyet
  • Konsantrasyon ve karar verme güçlüğü
  • İşe karşı motivasyon kaybı
  • Daha önce keyif veren şeylerden uzaklaşma
  • Sosyal olarak geri çekilme
  • “Hiçbir şeye yetişemiyorum” hissi
  • Kendini yetersiz hissetme
  • Dinlenirken suçluluk duyma
  • Uyku düzeninde değişiklik
  • Stresle ilişkili bedensel yakınmalar

görülebilir.

Ancak bu belirtiler yalnızca tükenmişliğe özgü değildir. Depresyon, anksiyete, hormonal değişiklikler ve bazı fiziksel sağlık sorunları da benzer belirtilere yol açabilir.

Bu nedenle uzun süren veya günlük yaşamınızı belirgin şekilde etkileyen bir tablo varsa profesyonel değerlendirme önemlidir.

Mükemmeliyetçilik: “Yeterince iyi” neden yetmiyor?

Tükenmişlik yaşayan bazı kadınlarda önemli bir ortak özellik yüksek standartlardır.

Yüksek standartlara sahip olmak tek başına sorun değildir.

Sorun, kişinin kendisi veya çevresindeki insanlar için “yeterince iyi” kavramının giderek ortadan kalkmasıdır.

Masa kusursuz silinmeli.

İş eksiksiz yapılmalı.

Ev düzenli olmalı.

İlişki iyi gitmeli.

Kendine de zaman ayrılmalı.

Üstelik bütün bunlar yapılırken güçlü, sakin, bakımlı ve üretken olunmalı.

Bir noktadan sonra yaşamın her alanı bir performans alanına dönüşebilir. Ve kişi dinlenirken bile zihninden: “Şimdi bunu yapmam gerekiyor.” diyebilir.

Bu nedenle tükenmişlik bazen daha iyi zaman yönetimiyle çözülecek bir problem değildir ; bazen kişinin kendisinden beklediği şeyleri yeniden değerlendirmesi gerekir.

Tükenmişlik nasıl geçer?

“Tükenmişlik nasıl geçer?” sorusunun tek bir cevabı yoktur.

Bazı durumlarda iş yükünü azaltmak, uyku düzenini iyileştirmek, fiziksel olarak dinlenmek ve günlük yaşamda sınırlar oluşturmak önemli bir başlangıçtır.

Ancak kişi bütün bunları yapmasına rağmen:

  • Her şeyi kontrol etmeye devam ediyorsa,
  • Yardım istemekte zorlanıyorsa,
  • Yardım aldığında yapılan işi yeniden yapıyorsa,
  • Hayır dediğinde suçluluk hissediyorsa,
  • Başarısız olmaktan yoğun biçimde kaçınıyorsa,
  • Kendi ihtiyaçlarını sürekli erteliyorsa,
  • “Ben yapmazsam olmaz” düşüncesinden çıkamıyorsa,

sorunun tekil olmadığını düşünmek gerekir.

Çünkü kişi dinlenmeye çalışırken bile kendisini tüketen psikolojik döngüyü sürdürüyor olabilir.

Psikoterapide kadınlarda tükenmişlik nasıl ele alınır?

Tükenmişlikle çalışırken yalnızca belirtilere değil, belirtileri sürdüren psikolojik ve ilişkisel örüntülere bakmak önemlidir.

Kişinin; mükemmeliyetçiliği, kontrol ihtiyacı, aşırı sorumluluk alma eğilimi, sınır koyma biçimi, kendisini eleştirme şekli, onay ihtiyacı ve yardım alma konusundaki güçlükleri ele alınabilir.

Aynı zamanda kişinin gerçek yaşam koşulları da değerlendirilir. Çünkü her şeyi psikolojik bir probleme indirgemek de doğru değildir.

Bazen gerçekten çok fazla sorumluluk vardır.

Bazen kişi destek görmediği bir ilişkinin içerisinde olabilir.

Bazen çalışma koşulları sürdürülemez olabilir.

Bazen ise kişinin dış koşullar kadar, bu koşullara verdiği psikolojik tepkiler üzerinde çalışması gerekir.

İyi bir psikoterapötik değerlendirme, bu ayrımı yapmayı gerektirir.

Amaç kadına “daha az sorumluluk al” demekten ibaret değildir.

Amaç, kişinin hangi sorumlulukların gerçekten kendisine ait olduğunu ayırt edebilmesi, başkalarına alan açabilmesi, kusursuzluk ihtiyacını esnetebilmesi ve kendi ihtiyaçlarını hayatının sürekli en son sırasına koymaktan çıkabilmesidir.

Hayatınızda gerçekten çok fazla şey mi var?

Yoksa her şeyi sizin yapmanız gerektiğine mi inanıyorsunuz?

Bir başkasının masayı sizin kadar iyi silmemesi sizi neden bu kadar rahatsız ediyor?

Bir işi farklı yapmak neden “yanlış yapmak” gibi geliyor?

Yardım aldığınız halde neden sonunda yine siz düzeltmek zorunda hissediyorsunuz?

Her şey sizin kontrolünüzde olmadığında ne olacağından korkuyorsunuz?

Bu soruların cevapları, tükenmişliğin yalnızca ne kadar yaptığınızla değil, hayatı nasıl taşıdığınızla da ilgili olabileceğini gösterebilir. Çünkü bazen insanı tüketen yalnızca üzerindeki yük değildir. Yükü bırakmayı, paylaşmayı ve başkasının farklı yapmasına izin vermeyi öğrenememektir.

Ve her şeyi yapabiliyor olmanız, her şeyi yapmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez.

Ne zaman psikolojik destek alınmalı?

Yoğunluk ve yorgunluk hayatın dönemsel parçaları olabilir. Ancak kendinizi uzun zamandır tükenmiş, tahammülsüz, isteksiz veya sürekli zihinsel olarak meşgul hissediyorsanız ve bu durum işinizi, ilişkinizi veya günlük yaşamınızı etkiliyorsa profesyonel destek almak faydalı olabilir.

Özellikle dışarıdan başarılı, güçlü ve hayatını kontrol eden biri gibi görünürken içeride sürekli yoruluyorsanız, bu çelişkiyi de önemsemek gerekir. Psikoterapi, yalnızca “nasıl daha az yorulacağınızı” değil, neden her şeyi tek başınıza taşımak zorunda hissettiğinizi anlamanıza da yardımcı olabilir.

Uzman Klinik Psikolog Ecem Sercan Doğan olarak kadınlarda tükenmişlik, mükemmeliyetçilik, stres, kaygı, sınır problemleri ve ilişkisel süreçler üzerine bireysel çalışmalar yürütmekteyim. Terapi süreci, kişinin ihtiyaçları ve yaşadığı güçlüklerin özellikleri doğrultusunda bireysel olarak yapılandırılmaktadır.











Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan


İLİŞKİLERDE BEKLENTİLER

“Beni gerçekten sevseydi bunu yapardı.”
“Ben söylemeden anlaması gerekirdi.”
“Neden hep ben daha çok çabalıyorum?”
“İlişkim aslında iyi ama neden sürekli bir şeylerin eksik olduğunu hissediyorum?”
“Aynı sorunları farklı ilişkilerimde neden tekrar tekrar yaşıyorum?”

Romantik ilişkilerde yaşanan pek çok çatışmanın görünen nedeni bir davranış olabilir: geç gelen bir mesaj, birlikte geçirilmeyen bir akşam, yerine getirilmeyen bir söz, yeterince ilgi gösterilmediği düşünülen bir an veya partnerin beklenen biçimde tepki vermemesi.

Ancak çoğu zaman çatışmanın psikolojik anlamı yalnızca bu davranıştan ibaret değildir.

Davranışın arkasında beklenti, ihtiyaç, ilişki standardı, bağlanma örüntüsü ve kişinin yaşanan olaya yüklediği anlam bulunabilir.

Bu nedenle ilişkilerde yaşanan hayal kırıklığını anlamak için yalnızca:

“Partnerim ne yaptı?”

sorusuna değil,

“Ben partnerimden ne bekliyordum ve olanı nasıl anlamlandırdım?”

sorusuna da bakmak gerekir.

İlişkilerde beklenti sahibi olmak tek başına problem değildir. Güven, saygı, sadakat, duygusal destek, yakınlık, dürüstlük ve karşılıklı sorumluluk gibi beklentiler sağlıklı bir ilişkinin önemli parçaları olabilir.

Klinik açıdan önemli olan; beklentinin ne olduğu, nereden geldiği, ne kadar esnek olduğu, partnerle ne ölçüde konuşulduğu ve karşılanmadığında kişinin bunu kendisi ve ilişkisi hakkında nasıl yorumladığıdır.

Araştırmalar, kişinin mevcut partnerini zihnindeki ideal standartlarla ne ölçüde uyumlu algıladığının ilişki değerlendirmeleriyle ilişkili olduğunu göstermektedir. İdeal partner ve ideal ilişki algıları ile mevcut ilişkinin değerlendirilmesi arasındaki uyum, ilişki kalitesinin nasıl algılandığını etkileyebilmektedir.

Bu yazıda ilginizi çekebilecek başlıklara tıklayarak hızlıca okuyabilirsiniz :

İlişkilerde beklenti nedir?

Beklenti, kişinin gelecekte gerçekleşmesini öngördüğü veya gerçekleşmesini istediği bir durumla ilgili zihinsel tasarımıdır.

Romantik ilişkilerde beklentiler çok geniş bir alana yayılabilir:

  • Partnerin sevgisini nasıl göstermesi gerektiği
  • Birlikte ne kadar zaman geçirilmesi gerektiği
  • İletişim sıklığı
  • Sadakat ve güven
  • Cinsellik ve fiziksel yakınlık
  • Maddi sorumlulukların paylaşılması
  • Ev içi sorumluluklar
  • Sosyal yaşam
  • Ailelerle ilişkiler
  • Özel günlerin nasıl kutlanacağı
  • Tartışmaların nasıl çözüleceği
  • Zor zamanlarda nasıl destek olunacağı
  • Geleceğe ilişkin planlar
  • Evlilik ve çocuk konusundaki beklentiler

Ancak bütün beklentiler aynı değildir.

Örneğin:

“Partnerimin zor zamanımda yanımda olacağını düşünüyorum.”

geleceğe ilişkin bir öngörüsel beklenti (predictive expectation) olabilir.

Buna karşılık:

“İyi bir partner zor zamanımda mutlaka yanımda olmalıdır.”

ifadesi daha çok normatif beklenti veya ilişki standardını (relationship standard) ifade eder.

Bunun yanında kişinin zihninde “ideal partner” veya “ideal ilişki” modeli de bulunabilir. Bu durumda kişi mevcut partnerini kendi ideal standartlarıyla (ideal standards) karşılaştırabilir.

İlişki araştırmalarında bu yaklaşım Ideal Standards Model kapsamında incelenmektedir. İdeal partner özellikleri arasında sıcaklık/güvenilirlik, canlılık/çekicilik ve statü/kaynaklar; ideal ilişki özellikleri arasında ise yakınlık/sadakat ve tutku gibi boyutlar tanımlanmıştır.

Dolayısıyla ilişkilerde beklentileri anlamak için yalnızca:

“Partnerimden ne bekliyorum?” değil,

“İyi bir partnerin ve iyi bir ilişkinin nasıl olması gerektiğine dair zihnimde nasıl bir model var?” sorusunu da sormak gerekir.

Partnerden beklentiler nereden gelir?

İlişkilerdeki beklentiler yalnızca mevcut partnerimiz tarafından oluşturulmaz.

Çocukluk dönemindeki aile ilişkileri, bakım verenlerle kurulan ilişkiler, bağlanma deneyimleri, önceki romantik ilişkiler, kültürel normlar, toplumsal cinsiyet rolleri, arkadaş çevresi ve romantik ilişkilerin medya ve sosyal medya aracılığıyla temsil edilme biçimleri beklentilerimizi şekillendirebilir.

Örneğin bir kişinin büyüdüğü ailede sevgi daha çok:

“İhtiyacın olduğunda senin için bir şey yapmak”

üzerinden gösterilmiş olabilir.

Başka bir kişi sevgiyi:

“Konuşmak, duyguları paylaşmak ve fiziksel yakınlık”

üzerinden deneyimlemiş olabilir.

Bu iki kişi yetişkinlikte birbirlerini gerçekten sevmelerine rağmen sevgiyi farklı biçimlerde gösterebilir.

Bir taraf:

“Seni seviyorum; bunun için senin işlerini kolaylaştırıyorum.”

diye düşünürken,

diğer taraf:

“Beni seviyorsan benimle daha fazla konuşmalı ve duygularını paylaşmalısın.”

diye düşünebilir.

Buradaki problem her zaman sevginin yokluğu değildir.

Bazen problem, sevginin ifade edilme ve algılanma biçimlerindeki farklılıktır.

İlişkilerde beklenti ile ihtiyaç arasındaki fark

İlişkilerde psikolojik olarak önemli ayrımlardan biri beklenti ile ihtiyaç arasındaki farktır.

Beklenti:

“Partnerim her gün bana mesaj atmalı.”

Bunun altında bulunabilecek ihtiyaç:

“İlişkinin güvende olduğunu hissetmeye ihtiyacım var.”

Beklenti:

“Partnerim beni arkadaşlarıyla mutlaka tanıştırmalı.”

Bunun altında bulunabilecek ihtiyaç:

“Onun hayatında önemli bir yere sahip olduğumu hissetmek istiyorum.”

Beklenti:

“Tartıştığımızda hemen konuşup çözmeliyiz.”

Bunun altında bulunabilecek ihtiyaç:

“İlişkinin çatışma sırasında da güvende olduğunu bilmeye ihtiyacım var.”

Bu nedenle psikoterapide yalnızca: “Partnerinizden ne bekliyorsunuz?” sorusu değil, “Bu beklentinin altında hangi ihtiyacınız var?” sorusu da önemlidir. Çünkü bazen kişi belirli bir davranışın gerçekleşmesine o kadar odaklanır ki, aslında karşılanmasını istediği temel duygusal ihtiyacı gözden kaçırabilir.

Partnerim beni anlamıyorsa ne anlama gelir?

İlişkilerde en sık karşılaşılan cümlelerden biri:

“Beni anlamıyor.”

Bu cümle farklı psikolojik durumları ifade edebilir. Partner gerçekten kişinin ihtiyacını anlamıyor olabilir. Kişi ihtiyacını yeterince açık ifade etmiyor olabilir. Partner ihtiyacı anlıyor ancak karşılamayı tercih etmiyor olabilir. İki taraf aynı davranışa farklı anlamlar yüklüyor olabilir. Ya da kişinin geçmiş deneyimleri nedeniyle mevcut davranış, olduğundan daha tehdit edici biçimde yorumlanıyor olabilir.

Örneğin:

“Üzgün olduğumu gördüğü halde neden yanıma gelmedi?”

sorusunun altında:

“Benim için önemli olduğumu hissetmek istiyorum.”

ihtiyacı bulunabilir.

Ancak partner:

“Biraz yalnız kalmak istiyor olabilir; üzerine gitmeyeyim.”

diye düşünüyor olabilir.

İki kişi aynı durumu farklı şekilde yorumladığında, taraflardan biri kendisini ihmal edilmiş, diğeri ise alan tanımaya çalışırken haksız yere suçlanmış hissedebilir.

Bu nedenle ilişkilerde sağlıklı iletişim yalnızca duyguları ifade etmek değil, ihtiyaçları mümkün olduğunca açık ve davranışsal olarak anlaşılabilir hale getirmek anlamına da gelir.

“Beni seviyorsa zaten anlamalı” düşüncesi

Romantik ilişkilerde oldukça yaygın bir beklenti şudur:

“Beni gerçekten seviyorsa neye ihtiyacım olduğunu söylemeden anlamalı.”

Bu düşüncenin altında çoğu zaman anlaşılma ve önemsenme ihtiyacı vardır. Ancak psikolojik açıdan önemli bir ayrım bulunur: İhtiyacın meşru olması ile partnerin bu ihtiyacı kendiliğinden bilmesi aynı şey değildir.

Örneğin:

“Beni hiç önemsemiyorsun.”

ifadesi karşı tarafın ne yapması gerektiğini tam olarak göstermeyebilir.

Buna karşılık:

“Zorlandığım zamanlarda önce beni dinlemene, ardından istersem çözüm düşünmemize ihtiyacım oluyor.”

daha açık bir iletişim sağlar.

Bu fark, ilişkilerde “zihin okuma” beklentisini azaltabilir.

İlişkilerde zihin okuma nedir?

Zihin okuma, kişinin karşı tarafın ne düşündüğünü veya hissettiğini yeterli kanıt olmadan bildiğini varsaymasıdır.

Örneğin:

“Kısa cevap verdi; kesin bana kızgın.”

“Bugün beni aramadı; artık benimle ilgilenmiyor.”

“Bunu yapmadı; demek ki benim için değerli değilim.”

Bu yorumların bazıları gerçek olabilir.

Ancak problem, olasılığın kesinlik olarak değerlendirilmesidir.

İlişkilerde bu tür yorumlar arttığında kişi partnerinin davranışını doğrudan gözlemlemek yerine davranışın arkasındaki niyeti tahmin etmeye başlayabilir.

Böylece:

Olay → yorum → duygu → davranış

zinciri oluşur.

Örneğin:

Partner geç cevap verdi.

↓

“Beni önemsemiyor.”

↓

Kaygı ve kırgınlık

↓

Suçlayıcı mesaj

↓

Partnerin geri çekilmesi

↓

“Gördün mü, zaten beni önemsemiyor.”

Bu döngü bir süre sonra kendi kendini güçlendirebilir.

Beklenti-gerçeklik farkı ilişki doyumunu nasıl etkiler?

İlişki doyumu yalnızca partnerin objektif olarak ne yaptığıyla açıklanamaz.

Kişinin ilişkisinden ne beklediği ve mevcut ilişkiyi hangi standartlara göre değerlendirdiği de önemlidir.

İdeal standartlar araştırmalarında, kişinin ideal partner algısı ile mevcut partnerine ilişkin algısı arasındaki uyumun ilişki değerlendirmeleriyle ilişkili olduğu gösterilmiştir. Daha yüksek ideal-perception consistency, daha olumlu ilişki değerlendirmeleriyle ilişkilendirilmiştir.

Dahası, bu değerlendirmeler sabit değildir.

Günlük ilişki deneyimlerini inceleyen araştırmalar, olumsuz ilişki olaylarının kişilerin partnerlerini kendi ideallerinin altında değerlendirmeleriyle; olumlu ilişki deneyimlerinin ise partneri ideale daha yakın değerlendirmeleriyle ilişkili olduğunu göstermiştir.

Bu önemli bir noktaya işaret eder:

Partnerimize ilişkin değerlendirmemiz yalnızca partnerimizin özelliklerinden değil, ilişkinin içinde o sırada yaşanan deneyimlerden de etkilenebilir.

Örneğin kişinin zihnindeki ideal ilişki:

  • yoğun duygusal yakınlık,
  • sık iletişim,
  • romantik jestler,
  • birlikte geçirilen çok zaman

üzerine kurulmuşsa, daha fazla bireysel alan ihtiyacı olan bir partnerle yaşadığı ilişkiyi yetersiz değerlendirebilir.

Aynı ilişki, farklı ilişki standartlarına sahip başka bir kişi tarafından daha olumlu değerlendirilebilir.

İlişkilerde yüksek beklenti her zaman sorun mudur?

Hayır.

“Beklentileri azaltmak” ilişkilerdeki her problemi çözmez. Çünkü bazı beklentiler ilişkinin temel güvenlik ve saygı çerçevesiyle ilgilidir.

Örneğin:

  • saygı görmek,
  • sadakat konusunda ortak bir anlayışa sahip olmak,
  • sınırların korunması,
  • dürüstlük,
  • duygusal ve fiziksel güvenlik,
  • karşılıklı sorumluluk,
  • aşağılanmamak,
  • zorlayıcı kontrol ve şiddetten uzak olmak

“fazla beklenti” olarak değerlendirilmemelidir.

Bu nedenle klinik psikolojide amaç kişinin bütün beklentilerini düşürmesi değildir.

Daha çok şu ayrımlar yapılır:

Beklenti mi, ihtiyaç mı?

İhtiyaç mı, sınır mı?

Gerçekçi standart mı, katı kural mı?

Partnerle müzakere edilebilir bir farklılık mı, temel bir değer çatışması mı?

Bugünkü ilişkiye ait bir sorun mu, geçmiş deneyimlerin aktive ettiği bir örüntü mü?

Bu ayrımlar, ilişkide kişinin kendisinden vazgeçmeden daha esnek düşünebilmesine yardımcı olabilir.

Gerçekçi beklenti ile katı beklenti arasındaki fark

Bir beklentinin yüksek olması ile katı olması aynı şey değildir.

Daha esnek bir beklenti:

“Zor zamanlarımda partnerimin beni desteklemesini ve mümkün olduğunda yanımda olmasını bekliyorum.”

Daha katı bir beklenti:

“Beni gerçekten seviyorsa ne zaman kötü olduğumu anlamalı ve ben söylemeden neye ihtiyacım olduğunu bilmelidir.”

İkinci ifadede kişinin destek görme ihtiyacı anlaşılabilir. Ancak aynı zamanda partnerin kişinin zihnini okuyabilmesi gerektiğine ilişkin bir varsayım vardır. Katı beklentiler çoğu zaman şu ifadelerle kendini gösterebilir:

“Her zaman…”

“Asla…”

“Mutlaka…”

“Gerçekten seviyorsa…”

“Bunu söylememe bile gerek olmamalı.”

Bu tür mutlak ifadeler ilişkinin karmaşıklığını azaltarak tek bir davranıştan ilişkinin tamamına ilişkin sonuç çıkarılmasına neden olabilir.

Partnerimin davranışı bana neden bu kadar dokunuyor?

Aynı davranış farklı kişilerde farklı duygusal tepkiler yaratabilir.

Partnerin birkaç saat mesaj atmaması bir kişi için:

“Muhtemelen işi vardır.”

şeklinde yorumlanabilir.

Başka biri için:

“Benden uzaklaşıyor.”

şeklinde anlamlandırılabilir.

Olay aynıdır.

Ancak olayın psikolojik anlamı farklıdır.

Bu nedenle ilişkilerde yaşanan yoğun duyguları anlamak için şu zincire bakmak yararlı olabilir:

Olay → otomatik düşünce → duygu → davranış → partnerin tepkisi

“Partnerim bunu neden yaptı?”

sorusunun yanında:

“Ben bunu neden böyle yorumladım?”

sorusunu sormak önemli bir fark yaratabilir.

İlişkilerde felaketleştirme ve aşırı genelleme

Beklentiler karşılanmadığında bazı bilişsel süreçler hayal kırıklığını artırabilir.

Felaketleştirme

Bir olayın en olumsuz olası sonucuna doğru hızla ilerlemektir.

“Bugün ciddi bir tartışma yaşadık; bu ilişki zaten bitecek.”

Aşırı genelleme

Tek bir olaydan geniş bir sonuca ulaşmaktır.

“Bir kez sözünü tutmadı; zaten hiçbir zaman bana güven vermiyor.”

Kişiselleştirme

Karşı tarafın davranışını doğrudan kendisiyle ilişkilendirmektir.

“Bugün keyifsiz; demek ki benden sıkıldı.”

Zihin okuma

Karşı tarafın düşünce ve duygularını yeterli kanıt olmadan bildiğini varsaymaktır.

“Bana kısa cevap verdi; kesin bana kızgın.”

Bu düşünceler otomatik olarak ortaya çıkabilir.

Psikoterapide amaç kişinin bütün düşüncelerini “yanlış” kabul etmek değildir.

Amaç, düşünce ile gerçeklik arasındaki farkı değerlendirebilmesini ve alternatif açıklamaları dikkate alabilmesini sağlamaktır.

Bağlanma örüntüleri ilişkilerde beklentileri nasıl etkiler?

İlişkilerde beklentiler, kişinin yakın ilişkilerdeki bağlanma örüntüleri ile de ilişkili olabilir.

Bağlanma kaygısı yüksek kişiler, ilişkide güvence arama ve reddedilmeye karşı daha yüksek hassasiyet gösterebilir:

“Beni hâlâ seviyor mu?”

“Neden eskisi gibi davranmıyor?”

“Benden uzaklaşıyor mu?”

Bağlanmadan kaçınma eğilimi daha yüksek kişiler ise yakınlık ve bağımsızlık arasındaki dengede daha fazla zorlanabilir:

“Neden sürekli konuşmak zorundayız?”

“Biraz yalnız kalmaya ihtiyacım olması neden problem?”

Bu iki örüntü aynı ilişkide karşı karşıya geldiğinde talep etme–geri çekilme (demand/withdraw) döngüsü oluşabilir. Bir partner yakınlık ve güvence aradıkça diğer partner baskı hissederek geri çekilebilir. Partner geri çekildikçe ilk partner daha fazla kaygılanabilir ve daha fazla güvence arayabilir. Böylece iki taraf da istemeden birbirinin davranışını güçlendirebilir.

Güncel bir yıllık boylamsal çalışmada 263 çiftin verileri incelenmiş; bağlanma güvensizliği ile daha düşük ilişki doyumu arasındaki bağlantılarda talep etme–geri çekilme ve diğer işlevsiz iletişim örüntülerinin rol oynayabildiği bulunmuştur. Araştırma, bağlanma özellikleri ile iletişim süreçlerinin çift düzeyinde birlikte değerlendirilmesinin önemini desteklemektedir.

Benzer biçimde önceki çift araştırmalarında da kaçınma yöneliminin geri çekilme davranışıyla ve daha düşük ilişki doyumuyla ilişkili olduğu bildirilmiştir.

Bu bulgular, ilişki problemlerinde yalnızca “Kim haklı?” sorusunun değil, “İki kişi arasında nasıl bir döngü oluşuyor?” sorusunun da önemli olduğunu göstermektedir.

Aynı ilişki problemini neden tekrar tekrar yaşıyorum?

Bazı kişiler farklı ilişkilerinde benzer sorunların tekrar ettiğini fark eder:

“Hep ben daha çok çabalıyorum.”

“Hep karşı taraf uzaklaşıyor.”

“Hep yeterince önemsenmediğimi hissediyorum.”

“Hep terk edilmekten korkuyorum.”

“İlişkilerim başlangıçta çok iyi oluyor ama sonra aynı şey yaşanıyor.”

Bu durumda yalnızca mevcut partnerin davranışlarını değerlendirmek yeterli olmayabilir.

Kişinin ilişkisel örüntülerine bakmak gerekir.

Örneğin:

  • Hangi partnerlere yöneliyorum?
  • Yakınlık kurduğumda nasıl davranıyorum?
  • Çatışma sırasında ne yapıyorum?
  • Partnerim uzaklaştığında nasıl tepki veriyorum?
  • Partnerim yaklaştığında nasıl tepki veriyorum?
  • Hangi davranışlar bende yoğun kaygı yaratıyor?
  • Hangi davranışları “sevilmiyorum” şeklinde yorumluyorum?
  • İlişkilerimde sürekli aynı rolü mü üstleniyorum?
  • Kendi ihtiyaçlarımı ifade etmek yerine karşı tarafın kendiliğinden anlamasını mı bekliyorum?

Bu sorular, ilişkinin yalnızca görünen probleminden daha derindeki örüntülere ulaşmaya yardımcı olabilir.

İlişkilerde sosyal karşılaştırma ve ideal ilişki algısı

İlişki beklentilerinin bir başka kaynağı sosyal karşılaştırmadır.

Özellikle sosyal medyada romantik ilişkilerin seçilmiş ve idealize edilmiş görüntülerine sürekli maruz kalmak, kişinin kendi ilişkisini dışarıdaki ilişkilerle karşılaştırmasına neden olabilir.

Bir çiftin:

  • romantik seyahatlerini,
  • özel gün kutlamalarını,
  • sürprizlerini,
  • hediyelerini,
  • birlikte geçirdiği keyifli zamanları

görmek kolaydır.

Ancak ilişkinin:

  • tartışmalarını,
  • yorgunluğunu,
  • ekonomik sorumluluklarını,
  • iş stresini,
  • aile sorunlarını,
  • hastalık dönemlerini,
  • bireysel alan ihtiyacını

görmek mümkün değildir.

Bu nedenle gerçek bir ilişkinin günlük yaşamını, başka insanların ilişkilerinin seçilmiş görüntüleriyle karşılaştırmak beklenti-gerçeklik farkının büyümesine katkıda bulunabilir.

İlişkilerde fedakârlık ve takdir

Romantik ilişkilerde partnerlerin birbirleri için fedakârlık yapması doğal olabilir.

Ancak zaman içerisinde yapılan fedakârlıklar:

“Zaten yapması gerekiyor.”

şeklinde algılanmaya başladığında, olumlu davranışların görünürlüğü azalabilir.

Araştırmalar, partnerin yaptığı fedakârlığın algılanması ile takdir ve ilişki doyumu arasında bağlantılar bulunduğunu; fedakârlığın zaten beklenen bir davranış olarak görülmesinin bu olumlu ilişkiyi zayıflatabildiğini göstermektedir.

Bu nedenle ilişkilerde yalnızca:

“Partnerim benim için ne yapıyor?”

değil,

“Partnerimin benim için yaptığı şeyleri ne kadar fark ediyor ve takdir ediyorum?”

sorusunu da sormak önemlidir.

Beklentiler karşılanmadığında neden öfkeleniyoruz?

İlişkilerde öfke çoğu zaman görünen duygudur.

Ancak öfkenin altında:

  • kırgınlık,
  • yalnızlık,
  • korku,
  • değersizlik,
  • reddedilme,
  • görülmeme,
  • önemsenmeme

gibi başka duygular bulunabilir.

Örneğin:

Partnerim beni aramadı.

↓

“Benim için önemli değilim.”

↓

Kaygı ve kırgınlık

↓

Öfke

↓

Suçlayıcı iletişim

şeklinde bir süreç gelişebilir.

Kişi çoğu zaman yalnızca son basamak olan öfkeyi fark eder.

Oysa terapötik çalışmada, öfkenin altında hangi duygunun ve hangi anlamlandırmanın bulunduğu da incelenebilir.

İlişkilerde beklentiler konusunda kendinize hangi soruları sorabilirsiniz?

Kendi ilişkinizde beklentileriniz üzerine düşünmek için şu sorular yardımcı olabilir:

  1. Partnerimden tam olarak ne bekliyorum?
  2. Bu beklentimi açıkça ifade ettim mi?
  3. Bu beklentinin altında hangi ihtiyacım var?
  4. Partnerim bu ihtiyacı karşılamanın tek yolu olarak gördüğüm davranışı gerçekten yapabilir mi?
  5. Beklentim esnek mi, yoksa “mutlaka” veya “asla” şeklinde mi?
  6. Partnerimin benden farklı ihtiyaçları olmasına alan tanıyor muyum?
  7. Bir davranışı ilişkinin tamamının göstergesi olarak yorumluyor muyum?
  8. Partnerimin davranışını kendi değerimle ilişkilendiriyor muyum?
  9. Bu beklenti bugünkü ilişkimden mi kaynaklanıyor, yoksa geçmiş deneyimlerimle de bağlantılı olabilir mi?
  10. Burada gerçekten karşılanmamış bir ihtiyaç mı var, yoksa ihlal edilmiş bir sınır mı söz konusu?
  11. Partnerimle temel bir değer farklılığı mı yaşıyorum?
  12. Aynı ilişki döngüsünü daha önce de yaşadım mı?

Bu soruların amacı kişinin kendisini suçlaması değildir.

Amaç beklenti, ihtiyaç, sınır, yorum ve gerçeklik arasındaki farkları daha net görebilmektir.

İlişkilerde hangi durumlarda psikolojik destek düşünülebilir?

Her ilişki anlaşmazlığı psikoterapi gerektirmez.

Bununla birlikte aşağıdaki durumlar kişinin yaşamını ve psikolojik iyi oluşunu belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel psikolojik destek değerlendirilebilir:

  • Aynı ilişki çatışmalarının tekrar tekrar yaşanması,
  • İletişimin sürekli suçlama ve savunma döngüsüne dönüşmesi,
  • Yoğun terk edilme veya reddedilme korkusu,
  • Partnerden sürekli güvence isteme,
  • Yoğun kıskançlık ve güven sorunları,
  • İlişkide kontrol davranışlarının artması,
  • Kendi ihtiyaçlarını ifade etmekte zorlanma,
  • Sınır koyamama veya sınır ihlaline karşılık verememe,
  • İlişkide sürekli değersiz, yetersiz veya yalnız hissetme,
  • Partnerin davranışlarını sürekli kişisel olarak yorumlama,
  • Ayrılık sonrasında yoğun ve uzun süren psikolojik zorlanma,
  • Geçmiş travmatik ilişki deneyimlerinin mevcut ilişkiyi etkilemesi,
  • Farklı ilişkilerde aynı sorunların tekrar etmesi,
  • Evlilik, çocuk, kariyer, yaşam biçimi veya maddi sorumluluklar konusunda çözülemeyen çatışmalar.

Duygusal, fiziksel, cinsel veya ekonomik şiddet, tehdit ya da zorlayıcı kontrol söz konusu olduğunda ise konu yalnızca “ilişki beklentilerinin uyuşmaması” olarak değerlendirilmemelidir. Bu durumlarda kişinin güvenliği ve uygun profesyonel destek önceliklidir.

Klinik psikolog ilişkilerde beklentiler konusunda nasıl çalışır?

İlişki sorunlarıyla psikoterapide çalışırken amaç kişiye yalnızca:

“Daha az beklentiye sahip olun.”

demek değildir.

Daha kapsamlı bir değerlendirmede kişinin:

  • ilişki beklentileri,
  • duygusal ihtiyaçları,
  • bağlanma örüntüleri,
  • otomatik düşünceleri,
  • temel inançları,
  • geçmiş ilişki deneyimleri,
  • sınırları,
  • çatışma biçimi,
  • partner seçimi,
  • tekrar eden ilişkisel döngüleri

birlikte ele alınabilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi perspektifi

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) çerçevesinde kişinin ilişkide ortaya çıkan otomatik düşünceleri, bilişsel değerlendirmeleri ve bunlara eşlik eden duygusal ve davranışsal tepkileri incelenebilir.

Örneğin:

Olay: Partner geç cevap verdi.

Otomatik düşünce: “Artık beni önemsemiyor.”

Duygu: Kaygı ve kırgınlık.

Davranış: Suçlayıcı mesaj gönderme.

Partnerin tepkisi: Geri çekilme.

Sonuç: “Gördün mü, gerçekten beni önemsemiyor.”

Bu döngünün fark edilmesi, kişinin olay ile olay hakkındaki yorumunu birbirinden ayırmasına yardımcı olabilir.

Amaç her olumsuz düşünceyi olumlu düşünceyle değiştirmek değil; daha dengeli, gerçekçi ve kanıta dayalı değerlendirmeler geliştirebilmektir.

Şema Terapi perspektifi

Bazı ilişki problemleri mevcut ilişkiden daha eski bir psikolojik örüntüyü aktive edebilir.

Örneğin:

  • terk edilme,
  • duygusal yoksunluk,
  • güvensizlik,
  • kusurluluk,
  • onay arayıcılık,
  • kendini feda etme,
  • yüksek standartlar

gibi erken dönem uyumsuz şemalar, yetişkin romantik ilişkilerinde belirli durumlarda aktive olabilir.

Bu durumda kişinin bugünkü partnerinin davranışı yalnızca bugünkü davranış olarak değil, geçmişte öğrenilmiş ilişki kalıpları üzerinden de algılanabilir.

Şema terapi perspektifinde şu sorular önem kazanabilir:

“Bu beklentinin hayatınızdaki ilk izleri nerede?”

“Hangi durumlarda özellikle aktive oluyor?”

“Bugünkü partnerinizin davranışı gerçekten geçmişte yaşadığınız deneyimle aynı mı?”

“Şemanız aktive olduğunda nasıl tepki veriyorsunuz?”

Amaç geçmişi suçlamak değil, geçmiş deneyimlerin bugünkü ilişkisel tepkileri nasıl etkileyebildiğini fark etmektir.

Bağlanma odaklı çalışmalar

Bağlanma odaklı psikoterapötik çalışmalarda kişinin yakınlık, güven, reddedilme, ayrılık ve bağımsızlık karşısındaki tepkileri ele alınabilir.

Özellikle:

yaklaşma → geri çekilme → daha fazla yaklaşma

gibi döngülerin fark edilmesi önemlidir.

Burada amaç ilişkide “kaygılı olanı düzeltmek” veya “kaçınanı yakınlaştırmak” değildir.

Amaç, iki kişinin etkileşimi içinde oluşan döngüyü anlamak ve daha işlevsel iletişim biçimleri geliştirebilmektir.

Çift terapisi perspektifi

Çift terapisinde iki kişinin aynı ilişki içerisindeki farklı beklentileri ve ihtiyaçları görünür hale getirilebilir.

Çalışma alanları arasında:

  • iletişim,
  • çatışma çözme,
  • duygusal ihtiyaçlar,
  • güven,
  • kıskançlık,
  • cinsellik,
  • sınırlar,
  • ailelerle ilişkiler,
  • ev içi sorumluluklar,
  • maddi konular,
  • gelecek planları,
  • yakınlık ve bireysel alan dengesi

bulunabilir.

Amaç iki kişinin her konuda aynı düşünmesini sağlamak değildir.

Amaç, farklılıkların konuşulabilir, müzakere edilebilir ve ilişkinin içinde yönetilebilir hale gelmesidir.

Sağlıklı bir ilişkide hiç beklenti olmamalı mı?

Hayır.

Beklentisiz bir ilişki gerçekçi değildir.

Sağlıklı bir ilişkide insanlar birbirlerinden:

  • saygı,
  • güven,
  • dürüstlük,
  • sadakat konusunda ortak bir anlayış,
  • duygusal destek,
  • karşılıklı sorumluluk,
  • sınırların korunması

bekleyebilir.

Önemli olan beklentilerin açık, gerçekçi, karşılıklı ve mümkün olduğunca müzakere edilebilir olmasıdır.

Aynı zamanda hiçbir partnerin kişinin bütün psikolojik ihtiyaçlarının tek kaynağı olması beklenemez.

Romantik partner:

  • kişinin bütün sosyal çevresinin,
  • bütün duygusal desteğinin,
  • bütün eğlence ihtiyacının,
  • bütün özdeğerinin,
  • bütün psikolojik iyileşmesinin

tek kaynağı olmak zorunda değildir.

Sağlıklı yetişkin ilişkilerinde yakınlık ile bireysellik arasında bir denge kurabilmek önemlidir.

İlişkilerde beklentilerimizi değil, beklentilerimizle ilişkimizi fark etmek

İlişkilerde yaşanan bütün hayal kırıklıklarını “fazla beklenti” olarak açıklamak doğru değildir.

Bazen gerçekten karşılanmayan temel bir ihtiyaç vardır.

Bazen iki kişi arasında ciddi bir değer veya yaşam hedefi farklılığı bulunur.

Bazen sınırlar ihlal edilir.

Bazen ihtiyaçlar yeterince açık ifade edilmez.

Bazen beklenti gerçekçi değildir.

Bazen de bugün yaşanan küçük bir olay, geçmiş deneyimlerin oluşturduğu daha eski bir ilişki örüntüsünü harekete geçirir.

Bu nedenle ilişkilerde kendimize sorabileceğimiz önemli sorulardan biri:

“Partnerim neden böyle davranıyor?”

kadar,

“Ben onun davranışını nasıl anlamlandırıyorum?”

sorusudur.

Bunun yanında:

“Partnerimden ne bekliyorum?”

ve:

“Bu beklentinin altında hangi ihtiyacım var?”

soruları da önemlidir.

Çünkü bazen ilişkide tartıştığımız şey gerçekten bir mesaj, bir telefon, bir plan veya birlikte geçirilen zaman değildir.

Bazen asıl soru:

“Ben bu ilişkide görülüyor muyum?”

Bazen:

“Benim için önemli olan biri tarafından önemseniyor muyum?”

Bazen:

“Bu ilişkide güvende miyim?”

Bazen de: “Yakınlık kurarken kendimi kaybetmeden var olabiliyor muyum?” sorusudur.

Psikoterapinin önemli çalışma alanlarından biri, kişinin yalnızca partnerinin davranışlarını değil; kendi beklentilerini, ihtiyaçlarını, yorumlarını, bağlanma örüntülerini, geçmiş deneyimlerini ve ilişkide tekrar eden döngülerini fark edebilmesine yardımcı olmaktır.

Amaç beklentisiz yaşamak değildir.

Amaç, neyi beklediğimizi, neden beklediğimizi, bu beklentinin ne kadar gerçekçi olduğunu ve karşılanmadığında yaşadığımız duygunun bize ne anlattığını fark edebilmektir.

Çünkü ilişkilerde psikolojik olarak daha işlevsel bir noktaya ulaşmak, ne bütün beklentilerimizden vazgeçmek ne de partnerimizin bütün ihtiyaçlarımızı kendiliğinden karşılamasını beklemektir.

Daha çok; ihtiyaçlarımızı fark edebilmek, bunları açıkça ifade edebilmek, farklılıklara alan açabilmek, kendi sınırlarımızı koruyabilmek, geçmiş deneyimlerimizin bugünkü ilişkiyi nasıl etkilediğini anlayabilmek ve bir ilişki probleminden kendi değerimiz hakkında kesin bir sonuç çıkarmamak ile ilgilidir.

İlişkilerde beklentiler üzerine düşünmek, aslında yalnızca partnerimizi anlamaya çalışmak değildir.

Aynı zamanda kendimizi ilişkilerin içinde nasıl konumlandırdığımızı anlamaya çalışmaktır.


Uzman Klinik Psikolog Ecem Sercan Doğan
İlişkilerde beklentiler, ilişki doyumu, bağlanma örüntüleri, ilişki problemleri ve psikoterapötik yaklaşımlar

Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Psikolojik değerlendirme veya tanı yerine geçmez. Kişisel bir psikolojik sorun yaşıyorsanız değerlendirme, kişinin kendi öyküsü ve ihtiyaçları doğrultusunda bir ruh sağlığı uzmanı tarafından yapılmalıdır.






Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan




EN KÜÇÜK OLUMSUZLUKTA NEDEN HAYATIMIZ BİTMİŞ GİBİ HİSSEDERİZ?

“En kötü ne olabilir?” Bazılarımız için sakinleştirici bir soru, bazı insanlar için küçük bir olumsuzluğun zihinde giderek büyümesinin başlangıcıdır.

Bir mesajın geç gelmesi “Bana kızdı”, iş yerindeki küçük bir hata “İşimi kaybedeceğim”, partnerin normalden biraz daha sessiz olması ise “Benden soğudu, yakında ayrılacağız” düşüncesine dönüşebilir. Henüz ortada yalnızca küçük ve açıklaması belirsiz bir durum varken, zihnimiz çoktan en kötü sonuca ulaşmıştır.

Psikolojide felaketleştirme olarak adlandırılan bu düşünme biçiminde kişi, olumsuz bir ihtimali olduğundan daha büyük, daha kesin ve daha başa çıkılmaz bir sonuç olarak değerlendirmeye başlar. Burada önemli olan nokta, felaketleştirmenin çoğu zaman doğrudan “kötü düşünmekle” başlamamasıdır. Çoğu zaman başlangıç noktası belirsizliktir.

Günlük bir örnek düşünelim. Partneriniz akşam eve geldiğinde normalden daha sessiz. Nedenini bilmiyorsunuz. Bu noktada zihninizin önünde aslında yalnızca bir belirsizlik var: “Şu an neden böyle davrandığını bilmiyorum.” Fakat belirsizliğe tahammül etmek zorlaştığında zihin bu boşluğu doldurmaya çalışır. “Bir şey oldu galiba” dersiniz. Ardından “Kesin bana kızdı” düşüncesi gelebilir. Birkaç dakika sonra “Benden soğudu”ya, oradan da “İlişkimiz bitecek” düşüncesine ulaşabilirsiniz.

Oysa elinizdeki gerçek bilgi hiç değişmemiştir: Partneriniz yalnızca o akşam normalden daha sessizdir. Değişen şey, olay değil, olayın zihninizdeki anlamıdır.

Belirsizlik burada önemli bir rol oynar. Çünkü “Ne olduğunu bilmiyorum” demek zihnin kontrol edemediği bir alanı kabul etmesini gerektirir. Kaygı yükseldiğinde ise zihin bu belirsizliği ortadan kaldırmak için hızlı bir açıklama arayabilir. Tehdit içeren açıklamalar da çoğu zaman daha fazla dikkat çeker. Böylece “Bilmiyorum” demek yerine “En kötüsü olacak” demeye başlarız.

2026 yılında Akbari ve arkadaşlarının 28.693 kişiyi kapsayan meta-analizinde belirsizliğe tahammülsüzlük ile endişe arasında güçlü bir ilişki bulunması, bu bağlantının önemini gösteriyor. Araştırmacılar, belirsizliğe tahammülsüzlüğün endişeyle güçlü biçimde ilişkili olduğunu ve endişenin belirsizlik ile kaygı arasındaki ilişkide önemli bir rol oynadığını bildirdi.

Belirsizlikle baş etmekte zorlandığımızda yalnızca düşüncelerimiz değil, davranışlarımız da değişebilir. Aynı mesajı tekrar tekrar kontrol etmek, partnerimize “Bana kızgın mısın?” diye sormak, internette belirtileri araştırmak, bir başkasından tekrar tekrar güvence almak ya da zihnimizde aynı konuşmayı defalarca analiz etmek kısa süreliğine rahatlatabilir. Ancak bu davranışlar belirsizliğe dayanmayı öğrenmek yerine, belirsizlik ortaya çıktığında onu hemen ortadan kaldırmamız gerektiği inancını güçlendirebilir. 2023 yılında yayımlanan bir meta-analiz de belirsizliğe tahammülsüzlüğün özellikle bilişsel kaçınma gibi işlevsiz duygu düzenleme stratejileriyle ilişkili olduğunu göstermiştir.

Bu nedenle çözüm, kendimize sürekli “Her şey güzel olacak” demek değildir. Çünkü bazen gerçekten kötü bir şey olabilir. Asıl mesele, kötü bir ihtimal ile kesinleşmiş bir felaketi birbirinden ayırabilmektir.

Böyle bir anda kendinize şu üç soruyu sormak işe yarayabilir: Şu anda gerçekten ne biliyorum? Neyi yalnızca tahmin ediyorum? Ve zihnim şu anda belirsizliği bir felaket senaryosuyla mı dolduruyor?

Çünkü zihnimiz belirsizliğe dayanmakta zorlandığında, bilmediğimiz yeri çoğu zaman en kötü ihtimalle doldurabilir. Ve bazen hayatımız gerçekten kötüye gittiği için değil, henüz ne olacağını bilmediğimiz için hayatımız bitmiş gibi hissederiz.







Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

KORKUMU NASIL YENERİM? CESUR OLMAK, KORKAKLIK VE ÖZGÜVEN KAZANMAK

“Korkumu nasıl yenerim?”, “Neden bu kadar korkağım?”, “Özgüvenimi nasıl kazanabilirim?” veya “Hayır diyemiyorum, neden böyleyim?” diye düşünüyorsanız, yaşadığınız güçlük yalnızca cesaret eksikliğiyle açıklanamayabilir. Yeni bir işe başlamak, kendi işini kurmak, evden ayrılmak, hakkını aramak, bir ilişkide sınır koymak ya da istemediğiniz bir şeye “hayır” demek; başarısızlık, reddedilme, eleştirilme veya belirsizlik korkusunu tetikleyebilir.

Kişi korktuğu için kaçındığında kısa vadede rahatlar. Ancak kaçınma, korkulan durumla ilgili yeni deneyimler edinmesini de engelleyebilir. Böylece zaman içinde aynı durumla yeniden karşılaştığında korku daha kolay tetiklenebilir ve kişi kendisini “korkak”, “özgüvensiz” veya “cesaretsiz” olarak tanımlamaya başlayabilir.

Bu nedenle psikolojik açıdan önemli soru yalnızca “Korkuyor muyum?” değil, “Korktuğumda ne yapıyorum?” sorusudur. Çünkü bazen kişinin hayatını sınırlayan şey korkunun kendisinden çok, korkuya verdiği davranışsal yanıttır.

KORKMAK İLE KORKAKLIK AYNI ŞEY DEĞİLDİR

Korku, tehdit olarak değerlendirilen durumlara karşı ortaya çıkan doğal bir duygusal yanıttır. Önemli bir karar öncesinde kaygılanmak, yeni bir işe başlarken endişelenmek, bir konuşma öncesinde gerilmek veya hakkınızı ararken çekinmek tek başına psikolojik bir sorun olduğu anlamına gelmez.

Cesaret kavramını inceleyen araştırmalar da korku ile harekete geçmenin birbirinin karşıtı olmak zorunda olmadığını düşündürmektedir. Norton ve Weiss’ın 2009 yılında yayımlanan pilot çalışmasında, örümcek korkusu yüksek 32 yetişkinin korku yaratan örümceklere ne kadar yaklaşabildiği incelenmiştir. Katılımcıların korku düzeyleri kontrol edildiğinde, daha yüksek cesaret puanları örümceklere daha fazla yaklaşma davranışıyla ilişkili bulunmuştur. Bu küçük bir pilot çalışma olduğu için sonucu tüm insanlara genellemek doğru değildir; ancak araştırma cesaretin, korkunun yokluğundan ziyade korku yaşanırken ortaya çıkan yaklaşma davranışıyla birlikte incelenebileceğini göstermektedir.

Bu nedenle cesur olmak her zaman korkmamak anlamına gelmez. Kişi korkabilir, tereddüt edebilir veya kaygılanabilir ve yine de kendisi için önemli olan bir davranışı seçebilir.

KORKU NEDEN BİZİ KAÇINMAYA İTER?

Korktuğumuz bir durumdan uzaklaşmak kısa vadede gerçekten rahatlatıcıdır. Yapmak istemediğimiz bir konuşmayı ertelediğimizde kaygımız azalır. Bir iş başvurusunda bulunmadığımızda reddedilme ihtimalini o an yaşamayız. Birine “hayır” demediğimizde karşı tarafın kızmasıyla karşılaşmayız.

Sorun tam da burada başlayabilir.

Davranış bilimlerinde negatif pekiştirme, rahatsız edici bir durumun bir davranışın ardından ortadan kalkmasının o davranışın gelecekte tekrarlanma olasılığını artırabilmesini ifade eder. Korku ve kaygı alanındaki araştırmalar, kaçınmanın kişiye hızlı bir rahatlama sağlayabildiğini ve bu nedenle kaçınma davranışının zaman içinde sürdürülebileceğini göstermektedir.

Örneğin işinden memnun olmayan ancak yeni bir işe başvurmaktan korkan bir kişiyi düşünelim. Başvuru yapmadığında o gün için kaygısı azalır. Fakat aynı zamanda yeni işin nasıl sonuçlanacağını öğrenme fırsatını da kaçırır. Bir sonraki başvuruyu yapmak daha zor hale gelebilir. Kişi zamanla “Ben zaten yapamam” diye düşünmeye başlayabilir; ancak bu düşüncenin ne kadarının gerçek deneyime, ne kadarının kaçınmaya dayandığını artık değerlendirmek zorlaşır.

Benzer bir durum sosyal ilişkilerde de görülebilir. Hakkını aramayan kişi çatışma da yaşamaz. Hayır demeyen kişi karşı tarafın kızma ihtimalinden kaçınır. Yeni insanlarla tanışmayan kişi reddedilme ihtimaliyle karşılaşmaz. Her bir durumda kısa vadeli rahatlama vardır; ancak uzun vadede kişinin istediği hayatı yaşama alanı daralabilir.

Bu nedenle “Korkumu nasıl yenerim?” sorusunun yanında “Korktuğum için nelerden kaçınıyorum?” sorusu da önemlidir.

Çünkü bazen döngü şu şekilde ilerler:

Korku → kaçınma → kısa vadeli rahatlama → korkulan durumla ilgili yeni deneyimlerin azalması → kaçınmanın sürmesi → yaşam alanının daralması.

Bu döngünün fark edilmesi, korkuyu yalnızca kişiliğin bir özelliği olarak görmekten daha işlevsel bir başlangıç sağlayabilir.

ÖZGÜVEN KAZANMAK BAZEN HAREKETTEN SONRA GELİR

“Kendime güvensem bunu yapardım” cümlesi oldukça yaygındır. Ancak psikolojide genel anlamdaki özgüvenden farklı olarak öz-yeterlik, kişinin belirli bir davranışı gerçekleştirebileceğine veya belirli bir durumla başa çıkabileceğine ilişkin inancını ifade eder.

Albert Bandura, Nancy Adams ve Jan Beyer’in 1977 yılında yayımlanan deneysel çalışmasında yetişkin fobik bireylerde öz-yeterlik beklentileri ile tehdit içeren durumlara yaklaşma davranışı incelenmiştir. Çalışmada performansa dayalı başarı deneyimlerinin öz-yeterlik beklentilerini güçlendirdiği ve öz-yeterlikteki değişimlerin davranış performansıyla ilişkili olduğu bulunmuştur.

Bu araştırmadan günlük yaşam için çıkarılabilecek önemli noktalardan biri şudur: Kişinin önce tamamen kendine güvenmesi ve sonra harekete geçmesi her zaman gerekli değildir.

Bazen kişi önce küçük bir davranış gerçekleştirir, ardından kendisi hakkında yeni bir bilgi edinir.

İlk kez sınır koymak, küçük bir iş başvurusu yapmak, bir toplantıda fikrini söylemek veya uzun süredir ertelenen bir konuşmayı gerçekleştirmek kişiye “Bunu yapabildim” şeklinde yeni bir deneyim sağlayabilir. Bu tür deneyimler, kişinin belirli bir durumla başa çıkabileceğine ilişkin değerlendirmesini etkileyebilir.

Bu, korkulan her şeyin üzerine düşünmeden gidilmesi gerektiği anlamına gelmez. Gerçek risklerin değerlendirilmesi gerekir. Ancak gerçek riskler değerlendirildikten sonra geriye ağırlıklı olarak korkunun ürettiği kaçınma kalıyorsa, küçük ve yönetilebilir adımlar kişinin kendi kapasitesiyle ilgili daha gerçekçi deneyimler edinmesine yardımcı olabilir.

Dolayısıyla özgüven kazanmak, her durumda kendinizden emin hissetmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Bazen güven, kişinin kendisiyle ilgili yeni deneyimler edinmesiyle gelişebilir.

AİLEMİZDEN, KORKMAYI ÖĞRENEBİLİR MİYİZ?

Korkuların tek bir nedeni yoktur. Biyolojik yatkınlıklar, mizaç, doğrudan yaşanan deneyimler ve çevresel öğrenmeler farklı biçimlerde rol oynayabilir. Bununla birlikte çocukların çevrelerindeki yetişkinlerin korkuya verdikleri tepkilerden etkilenebileceğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır.

Leiden Üniversitesi araştırmacılarının 2023 yılında yayımladığı sistematik derleme ve meta-analizde, ebeveynlerin yeni uyaranlara karşı korkulu tepkilerinin çocuklarda korku ve kaçınma öğrenmesi üzerindeki etkisi incelenmiştir. Sistematik derlemeye 23 çalışma, meta-analize ise 19 çalışma dahil edilmiş ve ebeveynlerin korkulu tepkilerini modellemesinin çocukların yeni uyaranlara yönelik korku ve kaçınması üzerinde anlamlı bir etkisi bulunmuştur.

Bu sonuç “Ailem yüzünden korkağım” şeklinde yorumlanamaz. Araştırmanın söylediği daha sınırlıdır: Çocuklar bazı korku tepkilerini sosyal öğrenme yoluyla edinebilir.

Örneğin bir çocuk sürekli olarak “Oraya gitme, kesin kötü bir şey olur”, “İnsanlara güvenme”, “Sakın hata yapma” mesajlarıyla büyüdüğünde, belirli durumları daha tehdit edici değerlendirmeyi öğrenebilir. Ancak yetişkinlikte yaşanan korkuların tamamını aileye bağlamak da bilimsel açıdan doğru değildir.

Geçmişte öğrenilmiş olabilecek bazı tepkilerin bugün nasıl sürdürüldüğüne bakmak daha anlamlıdır.

BELİRSİZLİKTEN KORKMAK NEDEN KARAR VERMEYİ ZORLAŞTIRIR?

Bazen korktuğumuz şey kararın kendisi değil, sonucunu bilememektir.

“İşi bırakırsam ne olacak?”, “Kendi evime çıkarsam baş edebilir miyim?”, “Bu ilişkiyi bitirirsem pişman olur muyum?”, “Kendi işimi kurarsam başarılı olabilir miyim?” gibi soruların kesin cevapları yoktur.

Psikolojide belirsizliğe tahammülsüzlük, belirsiz durumları tolere etmekte zorlanmayla ilişkili bir yapı olarak incelenmektedir. 2026 yılında yayımlanan ve 115 çalışma veya tezden 138 bağımsız örneklemi ve toplam 28.693 katılımcıyı kapsayan ön kayıtlı bir meta-analizde, belirsizliğe tahammülsüzlük ile endişe arasında güçlü bir ilişki bulunmuştur. Araştırmada belirsizliğe tahammülsüzlük ile farklı kaygı bozuklukları arasındaki ilişkilerin de anlamlı olduğu bildirilmiştir.

Bu nedenle bazı kişiler için temel güçlük yanlış karar vermek değil, sonucu önceden kesin olarak bilememektir.

Yeni bir işe başlamak, evden ayrılmak, bir ilişkiyi sonlandırmak veya kendi işini kurmak gibi kararlar belirli miktarda belirsizlik içerir. Her ihtimali önceden ortadan kaldırmaya çalışmak ise bazı durumlarda kararın sürekli ertelenmesine yol açabilir.

Burada amaç belirsizliği tamamen ortadan kaldırmak değildir. Daha gerçekçi hedef, belirsizlik devam ederken de riskleri değerlendirebilmek ve kişinin kendi değerleri doğrultusunda karar verebilmesidir.

“HAKKIMI ARAYAMIYORUM” VE “HAYIR DİYEMİYORUM”

Bazı insanlar korkularını karar verirken değil, ilişkilerinin içinde yaşar.

“Hakkımı arayamıyorum.”

“Hayır diyemiyorum.”

“İnsanları kırmaktan korkuyorum.”

“Bana kızarsa ne yaparım?”

“Sesimi çıkarırsam ilişki bozulur.”

Bu cümlelerin altında her zaman iletişim becerisi eksikliği bulunmaz. Kişi aslında ne istediğini biliyor olabilir; ancak bunu ifade ettiğinde ortaya çıkabilecek çatışma, reddedilme, eleştirilme veya suçlanma ihtimaline dayanmakta zorlanabilir.

Burada atılganlık, kişinin kendi ihtiyaçlarını, düşüncelerini ve sınırlarını karşı tarafın haklarını da gözeterek ifade edebilmesi açısından önemlidir.

2017 yılında yayımlanan bir sistematik derlemede sağlık çalışanları ve öğrencilerinde atılgan iletişim becerilerini geliştirmeye yönelik eğitim programları incelenmiştir. Sekiz çalışmanın dahil edildiği derlemede, müdahalelerin hedeflenen gruplarda belirli ölçüde etkili olduğuna ilişkin kanıt bulunmuş; ancak uzun dönemli davranış değişikliğini değerlendiren daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu belirtilmiştir.

Bu araştırma doğrudan psikoterapi gören kişiler üzerinde yapılmış değildir; dolayısıyla sonuçları genel nüfusa doğrudan aktarmak doğru olmaz. Ancak atılganlığın yalnızca “kişilik özelliği” olarak görülmek zorunda olmadığını ve iletişim becerilerinin geliştirilebilir bir alan olduğunu düşündüren bulgular bulunmaktadır.

Bu nedenle “hayır diyemiyorum” dediğinizde kendinize yalnızca “Neden bu kadar pasifim?” diye sormak yerine, “Hayır dediğimde ne olmasından korkuyorum?” diye sormak daha açıklayıcı olabilir.

YENİ BİR İŞE BAŞLAMAK, EVİNDEN AYRILMAK VE HAYATINI DEĞİŞTİRMEK

Cesaret ihtiyacı çoğu zaman kişinin hayatında bir değişiklik yapmak istediği dönemlerde belirginleşir.

Kendi işini kurmak isteyen kişi başarısızlıktan korkabilir. Evden ayrılmak isteyen kişi yalnız kalmaktan veya maddi sorumluluklardan endişelenebilir. Yeni bir ilişkiye başlamak isteyen kişi yeniden incinmekten çekinebilir. İş yerinde hakkını aramak isteyen kişi yöneticisinin tepkisinden korkabilir.

Bu korkuların tamamını “irrasyonel” kabul etmek doğru değildir. Bazı riskler gerçekten vardır. Örneğin kendi işini kurmak isteyen bir kişinin finansal durumunu değerlendirmesi, giderlerini hesaplaması ve alternatif plan oluşturması gerçekçi bir hazırlıktır. Evden ayrılmak isteyen bir kişinin gelirini, barınma koşullarını ve güvenliğini değerlendirmesi de aynı şekilde gerçek bir planlamadır.

Ancak bütün bunlar değerlendirildikten sonra kişi yalnızca “Ya başarısız olursam?” veya “Ya baş edemezsem?” düşüncesi nedeniyle hiçbir adım atamıyorsa, artık kararın kendisinden çok korkunun davranış üzerindeki etkisini incelemek gerekebilir.

Bu ayrım önemlidir.

Cesaret düşünmeden risk almak değildir.

Psikolojik açıdan daha işlevsel olan, gerçek riski değerlendirmek ile korkunun ürettiği kaçınmayı birbirinden ayırabilmektir.

KORKULARIMDAN DOLAYI HAYATIMI YAŞAMIYORUM DİYORSANIZ

“Korkularımdan dolayı hayatımı yaşayamıyorum” cümlesi, korkunun kişinin seçimlerini belirlemeye başladığını düşündüren önemli bir ifadedir.

İstediği işlere başvurmayan, sürekli erteleyen, insanlarla yakınlaşmaktan kaçınan, hakkını aramayan, sınır koyamayan veya önemli kararları yalnızca kaygı yaşamamak için veren bir kişinin yaşam alanı zaman içinde daralabilir.

Burada hedef kişinin hiçbir zaman korkmaması değildir.

2020 yılında George Mason University ve University of South Florida araştırmacılarının yayımladığı bir çalışmada psikolojik esneklik, sıkıntı veya rahatsızlık yaşanmasına rağmen kişinin kendisi için değer taşıyan amaçların peşinden gidebilmesi bağlamında incelenmiştir. Araştırmada farklı örneklemler ve yöntemler kullanılmış; psikolojik esnekliğin iyi oluş, duygu düzenleme, dayanıklılık, hedeflerin sürdürülmesi ve günlük işlevsellikle ilişkisi değerlendirilmiştir.

Bu kavram korkuyla ilişkili önemli bir ayrım sunar: Hedef her zaman “Korkmayacağım” değildir.

Bazen daha gerçekçi hedef, korku veya rahatsızlık ortaya çıktığında kişinin kendisi için önemli olan şeyi yapabilme kapasitesini geliştirmesidir.

Başka bir ifadeyle mesele korkuyu tamamen ortadan kaldırmak değil, korkunun hayatınızdaki karar verme gücünü azaltmak olabilir.

PEKİ KORKUMU NASIL YENERİM?

“Korkumu nasıl yenerim?” sorusunun herkes için geçerli tek bir cevabı yoktur. Çünkü aynı davranışın altında farklı psikolojik süreçler bulunabilir.

Bir kişi yeni bir işe başvurmuyorsa başarısızlıktan korkuyor olabilir. Bir başkası reddedilmekten. Bir diğeri belirsizliğe dayanmakta zorlanıyor olabilir. Başka biri ise “Hayır dersem beni sevmezler” düşüncesi nedeniyle sınır koyamıyor olabilir.

Bu nedenle korkuyla çalışmanın ilk adımı, korkuyu genel bir kişilik özelliği olarak tanımlamak yerine hangi durumlarda ortaya çıktığını ve davranışı nasıl etkilediğini anlamaktır.

Öncelikle “Tam olarak neden korkuyorum?” sorusuna bakılabilir. Ardından “Korktuğumda ne yapıyorum?”, “Nelerden kaçınıyorum veya neleri erteliyorum?”, “Kaçınmak bana o anda ne sağlıyor?” ve “Uzun vadede bunun hayatımdaki bedeli ne oluyor?” soruları değerlendirilebilir.

Bir başka önemli ayrım da şudur: “Gerçek bir risk mi var, yoksa belirsizliğe dayanmakta mı zorlanıyorum?” Örneğin ekonomik olarak karşılanamayacak bir kararı ertelemek gerçekçi olabilir. Fakat koşullar uygun olduğu halde yalnızca başarısızlık ihtimali nedeniyle yıllarca hiçbir adım atmamak farklı bir durumdur.

Benzer şekilde “Hayır diyemiyorum” diyen kişinin de yalnızca iletişim becerisine değil, hayır dediğinde ortaya çıkacağını düşündüğü sonuca bakması gerekir. “Hakkımı arayamıyorum” diyen kişinin ise karşı tarafın tepkisine ilişkin beklentileri ve bu beklentilerin davranışlarını nasıl etkilediği incelenebilir.

Psikoterapide bu nedenle amaç kişiye yalnızca “daha cesur olmasını” söylemek değildir. Kişinin kaçınma davranışları, düşünce ve beklentileri, öz-yeterlik algısı, belirsizlikle ilişkisi, sınır koyma ve iletişim becerileri ve kendisi için önemli olan yaşam alanları birlikte değerlendirilebilir.

SONUÇ: BELKİ DE SORUN KORKAK OLMAK DEĞİL

Korkmak insan olmanın doğal bir parçasıdır. Bu nedenle korku yaşamak kişiyi otomatik olarak korkak yapmaz.

Bilimsel çalışmalar, korku yaşanırken ortaya çıkan yaklaşma davranışının cesaretle ilişkili olabileceğini; öz-yeterlik inancının davranış ve yaklaşma ile bağlantılı olduğunu; bazı korkuların sosyal öğrenme yoluyla edinilebildiğini; belirsizliğe tahammülsüzlüğün endişe ve kaygıyla güçlü biçimde ilişkili olduğunu ve psikolojik esnekliğin sıkıntı yaşarken değer verilen hedeflerin sürdürülmesiyle ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bu nedenle kendinize “Ben neden bu kadar korkağım?” diye sormadan önce belki daha açıklayıcı bir soru sorabilirsiniz:

“Korktuğum için hayatımda neleri yapmıyorum?”

Yeni bir işe başlamıyor musunuz? Kendi işinizi kurmayı sürekli erteliyor musunuz? Evden ayrılmaya korkuyor musunuz? Hakkınızı arayamıyor musunuz? Hayır diyemiyor musunuz? İnsanların sizi reddetmesinden korktuğunuz için kendi ihtiyaçlarınızı sürekli geri plana mı atıyorsunuz?

Eğer korku nedeniyle yapmak istediğiniz şeyleri sürekli erteliyor ve yaşam alanınız giderek daralıyorsa, üzerinde çalışılması gereken konu yalnızca korkunun kendisi olmayabilir.

Belki de döngü şöyledir: Korkuyorsunuz, kaçınıyorsunuz, kısa süreliğine rahatlıyorsunuz; ancak kaçındığınız için korktuğunuz durumla ilgili yeni bir deneyim kazanamıyorsunuz. Sonra bir sonraki sefer daha fazla korkuyorsunuz.

Bu döngüyü fark etmek, “Ben korkağım” demekten çok daha farklı bir başlangıçtır.

Çünkü kişilik özelliği gibi görünen şeyin altında değiştirilebilir davranışlar, öğrenilmiş beklentiler ve başa çıkma biçimleri bulunabilir.

Belki özgüven, her şeyi yapabileceğinize inanmak değildir. Belki daha gerçekçi olan, korktuğunuzda ne yapacağınızı öğrenmek ve gerektiğinde korkuya rağmen hareket edebileceğinizi deneyimlemektir.

Ve belki cesaret, korkunun hiç ortaya çıkmaması değil; korku ortaya çıktığında hayatınızın bütün kararlarını onun vermek zorunda olmamasıdır.








Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

İLTİFAT ALDIĞIMDA MAHÇUP OLUYORUM

“Biri bana iyilik yaptığında utanıyorum.”

“Birisi benim için bir şey yaptığında kendimi borçlu hissediyorum.”

“Bana iltifat edildiğinde ne diyeceğimi bilemiyorum.”

“‘Çok güzelsin’ denildiğinde hemen ‘yok ya’ diye karşı çıkıyorum.”

“Birisi bana yardım etmek istediğinde ‘gerek yok, ben hallederim’ diyorum.”

“İnsanlara bir şey vermek çok kolay geliyor ama bir şey almak inanılmaz zor.”

Bu cümleler çoğu zaman kişinin kendisi tarafından da yalnızca “utangaçlık”, “mütevazılık”, “fazla düşünceli olmak” veya “kimseye yük olmak istememek” şeklinde açıklanır.

Oysa bazı durumlarda bu tepkiler, kişinin ilişkilerde alma-verme dengesini nasıl kurduğuna, kendi ihtiyaçlarına ne kadar izin verdiğine ve kendisini ne ölçüde sevilebilir, değerli ve yeterli gördüğüne ilişkin daha derin bir psikolojik örüntünün parçasıdır.

Şema Terapi perspektifinden bakıldığında, özellikle Kusurluluk/Utanç, Kendini Feda, Boyun Eğicilik, Onay Arayıcılık/Tanınma Arayıcılık ve Duyguları Bastırma şemaları bu örüntünün anlaşılmasında önem kazanabilir.

Ancak burada kritik bir nokta vardır ; Bir davranış tek başına belirli bir şemanın kanıtı değildir.

Aynı davranış farklı kişilerde farklı psikolojik nedenlerle ortaya çıkabilir. Klinik değerlendirmede önemli olan yalnızca “Ne yapıyorsunuz?” sorusu değil; o anda ne hissettiğiniz, zihninizden ne geçtiği, neye ihtiyaç duyduğunuz ve bu davranışın sizi kısa ve uzun vadede nereye götürdüğüdür.

İltifatı kabul etmek neden bazı insanlar için bu kadar zor?

Birisi size:

“Çok güzel görünüyorsun.”

dediğinde aslında yalnızca bir iltifat almazsınız.

Karşınızdaki kişi sizin hakkınızda olumlu bir değerlendirme yapar.

Eğer kişinin kendisiyle ilgili temel algısı bu değerlendirmeyle uyumluysa, cevap vermek oldukça kolaydır:

“Teşekkür ederim.”

Ancak kişinin kendisiyle ilgili daha derin inancı:

“Aslında yeterince güzel değilim.”

“İnsanlar beni o kadar da beğenmiyor.”

“Bunu sadece nezaketen söylüyor.”

“Abartıyor.”

“Bunu kabul edersem kendini beğenmiş biri gibi görünürüm.”

şeklindeyse, dışarıdan gelen olumlu mesaj kişinin mevcut kendilik algısıyla çelişebilir.

Bu durumda kişi iltifatı kabul etmek yerine otomatik olarak onu küçümseyebilir:

“Yok canım, hiç de güzel değilim.”

“Saçım aslında çok kötü.”

“Bugün çok kötü görünüyorum.”

“Abartıyorsun.”

“O kadar da değil.”

Burada psikolojik olarak ilginç olan şey şudur:

Kişi kendisine yöneltilen olumlu değerlendirmeyi reddederek mevcut kendilik algısını korumaktadır.

Şema Terapi modelinde şemalar; kişinin kendisi, başkaları ve ilişkileri hakkında çocukluk döneminde oluşan ve yaşam boyunca genişleyebilen, oldukça kalıcı temalar olarak ele alınır. Bir şema etkinleştiğinde kişi yaşadığı olayı yalnızca olduğu haliyle değerlendirmez; olayı mevcut şemasının merceğinden yorumlama eğiliminde olabilir.

Dolayısıyla bazen problem:

“İltifatı sevmiyorum.”

değil,

“İltifatın söylediği olumlu benlik görüntüsüyle temas etmek benim için zor.”

olabilir.

“Biri bana iyilik yaptığında utanıyorum” ne anlama gelebilir?

Birinin sizin için bir şey yapması, teorik olarak olumlu bir deneyimdir.

Ancak bazı kişilerde yardım almak şu düşünceleri tetikler:

“Şimdi ona borçlandım.”

“Ben de bir şey yapmalıyım.”

“Bana neden yardım ediyor?”

“Keşke kendim halletseydim.”

“Benim için bu kadar uğraşması beni rahatsız ediyor.”

“Bir daha ondan bir şey istememeliyim.”

“Kimseye yük olmamalıyım.”

Böyle bir durumda kişinin yaşadığı duygu yalnızca mahcubiyet değildir.

Utanç, suçluluk, borçluluk, yetersizlik ve savunmasızlık aynı anda devreye girebilir.

Burada çok önemli bir ayrım vardır:

Kişi yardım almayı değil, “yardıma ihtiyaç duyan kişi” olmayı zor buluyor olabilir.

Çünkü yardım almak zihinde şu anlama dönüşmüş olabilir:

“Demek ki bunu kendim yapamadım.”

Eğer kişinin özdeğeri büyük ölçüde bağımsızlığı, yeterliliği ve başkalarına yük olmaması üzerinden kurulmuşsa, yardım almak yalnızca pratik bir destek değildir.

Kişinin kendisi hakkındaki algısına dokunan bir deneyimdir.

Kusurluluk/Utanç Şeması: “Beni gerçekten tanısalar beni sevmezler”

Bu örüntüde ilk akla gelen şemalardan biri Kusurluluk/Utanç (Defectiveness/Shame) şemasıdır.

Bu şemada kişinin derinlerinde:

“Bende temel bir problem var.”

“Yeterince iyi değilim.”

“Beni gerçekten tanısalar beni sevmezler.”

“Başkaları benden daha değerli.”

“Benim bir eksiğim var.”

gibi inançlar bulunabilir.

Şema Terapi literatüründe kusurluluk/utanç şeması, kişinin kendisini kusurlu, değersiz, istenmeyen veya sevgiyi hak etmeyen biri olarak algılamasıyla ilişkilendirilir. Güncel sistematik derlemeler de kusurluluk/utanç şemasını erken uyumsuz şemalar arasında tanımlamakta ve bu şemaların duygu düzenleme güçlükleri gibi psikolojik süreçlerle ilişkisini incelemektedir.

Bu şema güçlü olduğunda kişinin aldığı olumlu geri bildirim bazen zihinsel olarak “yanlış” kabul edilebilir.

Örneğin:

Karşı taraf:

“Sen gerçekten çok başarılısın.”

Kişinin iç dünyası:

“Öyle değilim.”

veya:

Karşı taraf:

“Seninle konuşmak çok iyi geliyor.”

İç ses:

“Beni gerçekten tanısaydı böyle söylemezdi.”

veya:

Karşı taraf:

“Sen çok düşünceli birisin.”

İç ses:

“O kadar da iyi biri değilim.”

Bu nedenle kişi iltifatı küçümseyebilir.

Çünkü iltifatın kabul edilmesi, kişinin yıllardır taşıdığı “ben yeterince iyi değilim” şemasıyla çelişmektedir.

Utanç neden özellikle “alırken” ortaya çıkabilir?

Utanç, kişinin yalnızca yaptığı bir davranışla ilgili kötü hissetmesi değildir.

Utanç çoğu zaman doğrudan benlik algısına dokunur.

Suçluluk:

“Yanlış bir şey yaptım.”

der.

Utanç ise daha çok:

“Benimle ilgili yanlış olan bir şey var.”

hissine yaklaşır.

Bu nedenle birinin sizin için bir şey yapması bazı kişilerde:

“Ben buna layık mıyım?”

sorusunu tetikleyebilir.

Bu soru çoğu zaman bilinçli olarak sorulmaz.

Kişi yalnızca huzursuz olur.

Gülümseyemez.

Göz temasını keser.

Konuyu değiştirir.

Hemen karşılık vermeye çalışır.

Ya da:

“Gerçekten hiç gerek yoktu.”

der.

Dolayısıyla dışarıdan bakıldığında “mahcup oldu” gibi görünen şey, içeride çok daha karmaşık bir süreç olabilir.

Kendini Feda Şeması: “Benim ihtiyacım ikinci planda”

İkinci önemli şema Kendini Feda (Self-Sacrifice) şemasıdır.

Bu şemada kişi başkalarının ihtiyaçlarına, duygularına ve beklentilerine kendi ihtiyaçlarından daha fazla ağırlık verebilir.

Bu kişiler sıklıkla:

  • yardım etmekte zorlanmaz,
  • başkalarının problemlerini çözmeye çalışır,
  • insanların ihtiyaçlarını hızlı fark eder,
  • kendilerinden istenmeden sorumluluk alabilir,
  • “hayır” demekte zorlanabilir,
  • kendi ihtiyaçlarını erteleyebilir.

Ancak aynı kişi kendisine yardım edildiğinde rahatsız olabilir.

Çünkü ilişkide alıştığı pozisyon:

“Ben veren tarafım.”

olabilir.

Vermek kolay, almak neden zor?

Kendini feda örüntüsünde kişinin zihninde zamanla şu denklem oluşabilir:

Vermek = iyi olmak

Almak = yük olmak

Bu denklem bilinçli bir karar değildir.

Yıllar içerisinde öğrenilmiş bir ilişki biçimi olabilir.

Örneğin:

Arkadaşınız sizi havaalanından alır.

Siz:

“Çok teşekkür ederim.”

demek yerine:

“Ya gerçekten hiç gerek yoktu, ben taksiye binerdim.”

dersiniz.

Arkadaşınız:

“Ben zaten gelmek istedim.”

der.

Siz ise hâlâ huzursuzsunuzdur.

Çünkü problem havaalanından alınmak değildir.

Asıl rahatsızlık:

“Bir insan benim için bu kadar emek harcadı.”

gerçeğinde olabilir.

Ve bunun arkasından otomatik olarak:

“Ben de karşılığını vermeliyim.”

düşüncesi gelebilir.

Minnettarlık ile borçluluk aynı şey değildir

Bu ayrım klinik açıdan son derece önemlidir.

Sağlıklı bir ilişkide kişi:

“Bana yardım ettiğin için teşekkür ederim.”

diyebilir.

Bu minnettarlıktır.

Şema tarafından tetiklenen ilişkisel örüntüde ise:

“Bana yardım etti. Şimdi ona bir şey borçluyum.”

duygusu oluşabilir.

Bu ise borçluluk hissidir.

İkisi birbirine benzese de psikolojik olarak aynı değildir.

Minnettarlık ilişkiyi yakınlaştırabilir.

Borçluluk ise kişiyi ilişkiyi sürekli dengelemeye zorlayabilir.

Örneğin:

“O bana geçen ay 500 TL’lik bir hediye aldı, benim de en az o kadar bir şey almam lazım.”

“O beni iki kere arabayla bıraktı, ben de mutlaka onu bırakmalıyım.”

“O benim sorunumu dinledi, ben de onun bütün problemlerini dinlemeliyim.”

Burada ilişki yavaş yavaş duygusal bir muhasebeye dönüşebilir.

Oysa yakın ilişkilerde her şeyin aynı gün, aynı miktarda ve aynı biçimde karşılıklı olması gerekmez.

İlişki bir bilanço tablosu değildir.

Boyun Eğicilik Şeması: “Karşı tarafın ihtiyacı daha önemli”

Bazı kişilerde Kendini Feda ile birlikte Boyun Eğicilik (Subjugation) şeması da görülebilir.

Boyun eğicilikte kişi kendi ihtiyaçlarını, tercihlerini ve duygularını ifade etmekten kaçınabilir.

Çünkü zihninde:

“Bunu istersem karşı taraf kızabilir.”

“Hayır dersem beni bencil bulabilir.”

“İtiraz edersem reddedilebilirim.”

“Sorun çıkarmamalıyım.”

gibi beklentiler bulunabilir.

Şema Terapi modelinde boyun eğicilik ve kendini feda, kişinin kendi ihtiyaçları pahasına başkalarının ihtiyaçlarına ve tepkilerine aşırı odaklandığı “başkalarına yönelim” alanı içinde değerlendirilir.

Bu nedenle kişi kendisine yapılan bir iyiliği kabul etmekte zorlanabilir.

Çünkü yardım kabul etmek:

“Benim de bir ihtiyacım var.”

demeyi gerektirir.

Ve bazı insanlar için ihtiyaç sahibi olmak, çocuklukta öğrenilmiş biçimde, tehlikeli veya utanç verici bir pozisyondur.

“Ben hallederim” cümlesinin psikolojik anlamı

“Ben hallederim.”

tek başına sağlıksız bir cümle değildir.

Kendi başına hareket edebilmek, sorumluluk alabilmek ve bağımsız olmak oldukça sağlıklıdır.

Problem, bunun bir tercih olmaktan çıkıp zorunluluğa dönüşmesidir.

Sağlıklı bağımsızlık:

“Bunu kendim yapabilirim. Ama gerekirse yardım da isteyebilirim.”

Şema tarafından yönetilen aşırı bağımsızlık ise:

“Bunu kendim yapmak zorundayım.”

şeklindedir.

Aradaki fark küçük görünür ama psikolojik olarak oldukça önemlidir.

Çünkü birincisinde seçim vardır.

İkincisinde zorunluluk.

Onay Arayıcılık/Tanınma Arayıcılık: İltifatı istemek ama kabul edememek

Burada ilk bakışta bir paradoks ortaya çıkar.

Bir kişi:

“İnsanların beni beğenmesini çok istiyorum.”

diyebilir.

Ama aynı kişi iltifat geldiğinde:

“Yok canım.”

diyebilir.

Bu çelişki değildir.

Çünkü onaya ihtiyaç duymak ile onayı içselleştirebilmek aynı şey değildir.

Onay arayıcılık/tanınma arayıcılık şemasında kişinin özdeğeri büyük ölçüde başkalarının değerlendirmesine bağlanabilir. Şema Terapi’nin güncel modelinde bu şema, başkalarının onayı ve takdirine aşırı önem verme eğilimiyle tanımlanmaktadır.

Bu durumda kişi:

“Beni beğensinler.”

diye çok güçlü bir ihtiyaç duyabilir.

Fakat biri gerçekten:

“Seni çok beğeniyorum.”

dediğinde bunu kendi benlik algısına dahil etmekte zorlanabilir.

Dolayısıyla kişi tekrar tekrar dışarıdan doğrulama arar fakat aldığı doğrulamanın etkisi kısa sürer.

Bu nedenle sürekli daha fazla onaya ihtiyaç duyabilir.

Duyguları Bastırma: “Ne hissediyorsam göstermemeliyim”

Bir başka boyut ise Duyguları Bastırma (Emotional Inhibition) şemasıdır.

Bazı insanlar yalnızca olumsuz duyguları değil, olumlu duyguları da ifade etmekte zorlanır.

Örneğin biri:

“Seninle gurur duyuyorum.”

dediğinde kişi çok mutlu olabilir.

Fakat:

“Ben de bunu duyduğuma çok sevindim.”

demekte zorlanabilir.

Sadece:

“Sağ ol.”

der ve konuyu kapatır.

Burada duygunun olmaması değil, duygunun dışa vurumunun kısıtlanması söz konusudur.

Şema Terapi modelinde duygusal ketlenme, kişinin duygularını ve spontan tepkilerini ifade etmesini sınırlayan örüntülerden biri olarak ele alınır. Araştırmalar da erken uyumsuz şemalar ile duygu düzenleme güçlükleri arasında anlamlı ilişkiler bulunduğunu göstermektedir.

Peki bütün bunların altında hangi “öğreti” olabilir?

Aslında çoğu zaman tek bir cümle yoktur.

Kişinin yaşamı boyunca farklı ilişkilerden öğrendiği bir dizi örtük kural vardır.

Örneğin:

“İyi insan, kendisinden önce başkalarını düşünür.”

“Kimseye yük olmamalısın.”

“Güçlü insanlar yardım istemez.”

“Sana yapılan iyiliğin karşılığını hemen vermelisin.”

“İhtiyaçlarını fazla gösterme.”

“Kendini övme.”

“Fazla öne çıkma.”

“İnsanlara yük olursan seni istemezler.”

“Biri sana bir şey veriyorsa karşılığında bir şey bekliyordur.”

“Sevilmek için faydalı olmalısın.”

Bunların bazıları aileden doğrudan öğrenilebilir.

Bazıları kültürel mesajlarla güçlenebilir.

Bazıları ise çocuğun kendi deneyimlerinden çıkardığı sonuçlar olabilir.

Şema Terapi’ye göre erken uyumsuz şemalar yalnızca tek bir olayın sonucu olarak düşünülmez; çocuğun mizacı ile gelişimsel çevresi ve karşılanmayan temel duygusal ihtiyaçlarının etkileşimi içerisinde oluşur ve daha sonra yaşam boyunca genişleyebilir.

“Sevilmek için vermeliyim” inancı

Bazı kişilerde daha derinde şu ilişki kuralı bulunabilir:

“Ben birilerine fayda sağladığım sürece değerliyim.”

Bu inanç varsa kişi:

  • yardım eder,
  • sorun çözer,
  • insanları rahatlatır,
  • fedakârlık yapar,
  • ihtiyaçları önceden fark eder,
  • karşı tarafın yükünü taşır.

Ve bunların sonucunda kendisini değerli hisseder.

Fakat birinin kendisi için bir şey yapması durumunda alıştığı rol değişir.

Artık:

Fayda sağlayan kişi değil, fayda gören kişidir.

Bu değişim rahatsız edici olabilir.

Çünkü kişinin özdeğeri “veren kişi olmak” üzerine kurulmuşsa, alıcı pozisyonu savunmasızlık yaratabilir.

Asıl mesele bazen “almaya izin vermek”tir

Psikoterapide bu tür örüntüler üzerinde çalışırken amaç kişiye:

“Artık hiçbir şeyi umursama.”

veya:

“Herkesten yardım iste.”

demek değildir.

Amaç çok daha temel bir esneklik geliştirmektir:

“İhtiyacım olduğunda yardım isteyebilirim.”

“Bana yardım edildiğinde bunu reddetmek zorunda değilim.”

“Bana yapılan iyiliği hemen geri ödemek zorunda değilim.”

“Birinin bana iyi davranması için önce bunu hak edecek bir şey yapmam gerekmiyor.”

“İltifat aldığımda kendimi küçültmeden teşekkür edebilirim.”

“Başkalarının ihtiyaçları kadar benim ihtiyaçlarım da önemlidir.”

Bunlar yalnızca “pozitif düşünceler” değildir.

Kişinin ilişkilerindeki temel çalışma biçimini değiştiren daha derin bilişsel ve duygusal dönüşümlerdir.

Terapide bu örüntü nasıl çalışılır?

Şema Terapi’de yalnızca davranış değiştirmek hedeflenmez. Öncelikle davranışın hangi şemayla ilişkili olduğu ve hangi başa çıkma biçimiyle sürdürüldüğü anlaşılmaya çalışılır.

Tetikleyici

Partneriniz size beklemediğiniz bir hediye alıyor.

↓

Duygu

Utanç + huzursuzluk + borçluluk.

↓

Otomatik düşünce

“Ben de ona hemen bir şey almalıyım.”

↓

Daha derindeki inanç

“Karşılıksız bir şey kabul edemem.”

↓

Şema

Kendini Feda / Kusurluluk-Utanç / Onay Arayıcılık gibi bir örüntü.

↓

Başa çıkma

İyiliği küçümseme, reddetme veya hemen karşılığını verme.

↓

Kısa vadeli sonuç

Rahatsızlık azalır.

↓

Uzun vadeli sonuç

Yardım kabul etmek daha da zorlaşır.

Bu döngü fark edildiğinde terapi, yalnızca “bir dahaki sefere teşekkür et” düzeyinde kalmaz.

Kişinin yardım alırken ortaya çıkan utançla temas edebilmesi, bu utancın altında hangi inancın bulunduğunu fark etmesi ve daha sağlıklı bir ilişki biçimini deneyimleyebilmesi üzerine çalışılır.

Şema Terapi’nin temel amaçlarından biri de kişinin şemaları tarafından yönetilen başa çıkma biçimlerini azaltması ve temel duygusal ihtiyaçlarını daha sağlıklı yollarla karşılayabilmesidir.

Sağlıklı bir yetişkin ne yapar?

Sağlıklı bir yetişkin:

Birisi yardım ettiğinde:

“Teşekkür ederim, gerçekten çok işime yaradı.”

diyebilir.

Birisi iltifat ettiğinde:

“Teşekkür ederim, bunu duymak güzel.”

diyebilir.

Bir şeye ihtiyacı olduğunda:

“Bana bu konuda yardımcı olabilir misin?”

diyebilir.

Yapamayacağı bir şey olduğunda:

“Şu anda bunu yapamam.”

diyebilir.

Ve en önemlisi:

Bütün bunları yaparken kendisini kötü, bencil veya yetersiz biri olarak görmek zorunda değildir.

İltifata cevap vermek için kendinizi küçültmeniz gerekmiyor

Birisi:

“Çok güzelsin.”

dediğinde:

“Yok ya, hiç değilim.”

demek zorunda değilsiniz.

“Ben de öyle düşünüyorum” demek de zorunda değilsiniz.

Basitçe:

“Teşekkür ederim.”

demeniz yeterlidir.

Birisi:

“Çok başarılısın.”

dediğinde:

“Estağfurullah, ne başarısı.”

demek zorunda değilsiniz.

“Bunu duymak benim için çok güzel, teşekkür ederim.”

diyebilirsiniz.

Birisi:

“Senin için bunu yaptım.”

dediğinde:

“Gerçekten hiç gerek yoktu.”

demek zorunda değilsiniz.

“Benim için bunu düşünmen çok değerli, teşekkür ederim.”

diyebilirsiniz.

Bu küçük cümleler basit görünür.

Ancak kişinin yıllardır otomatik olarak yaptığı:

reddetme → küçültme → karşılığını verme → rahatlama

döngüsünü değiştirmek açısından oldukça değerlidir.

Eğer bu yazıyı okurken: “Ben tam olarak böyleyim.” diyorsanız, kendinizi daha iyi anlamak için şu sorular üzerinde düşünebilirsiniz:

Biri bana yardım ettiğinde ilk hissettiğim şey minnettarlık mı, yoksa borçluluk mu?

Birisi bana iltifat ettiğinde bunu kabul edebiliyor muyum?

Kendim hakkında olumlu bir şey söylemek bana kibirli hissettiriyor mu?

İnsanlardan yardım istemek benim için zor mu?

Birinin benim için emek vermesine izin verebiliyor muyum?

İyilikleri hemen geri ödeme ihtiyacı hissediyor muyum?

“Hayır” dediğimde kendimi suçlu hissediyor muyum?

Başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarımdan önce mi fark ediyorum?

Biri beni gerçekten tanırsa beni sevmeyeceğinden korkuyor muyum?

Sevilmek için faydalı, başarılı, güçlü veya fedakâr olmam gerektiğine inanıyor muyum?

Bu sorular bir kişiye kendi başına tanı koydurmaz.
Ancak terapi sürecinde üzerinde çalışılabilecek önemli örüntülerin fark edilmesine yardımcı olabilir.

Şema Terapi’nin önemli katkılarından biri, kişinin yalnızca davranışını değiştirmeye değil, bu davranışın arkasındaki temel şemayı, karşılanmamış duygusal ihtiyacı ve şemayı sürdüren başa çıkma biçimini anlamaya odaklanmasıdır. Şema Terapi’nin güncel modelinde erken uyumsuz şemalar, şema alanları, başa çıkma biçimleri ve şema modları birbirini tamamlayan temel kavramlar olarak ele alınmaktadır.

Dolayısıyla terapide hedef:

“Daha az utan.”

değildir.

Daha derindeki hedef şudur:

“İhtiyaç duyduğunda yardım isteyebilen, yardım geldiğinde onu kabul edebilen, iltifat aldığında kendisini küçültmeyen ve değerli olmak için sürekli bir şey vermek zorunda hissetmeyen bir benlik geliştirmek.”

Çünkü sağlıklı ilişkilerde yalnızca vermek yoktur.

Vermek de vardır, almak da.

Ve bazen psikoterapide kişinin öğrenmesi gereken en zor şeylerden biri, başkalarına daha fazla vermek değil;

kendisine de bir şeylerin verilmesine izin vermektir.

Psikoterapi ne zaman düşünülebilir?

Bu örüntüler hayatınızda belirgin bir sıkıntı yaratıyorsa — sürekli insanları memnun etmeye çalışıyor, yardım istemekten kaçınıyor, aldığınız her iyiliği borç olarak görüyor, iltifat karşısında yoğun utanç yaşıyor, ihtiyaçlarınızı ifade etmekte zorlanıyor veya ilişkilerinizde sürekli veren taraf olduğunuzu fark ediyorsanız — bunun yalnızca “karakter özelliğiniz” olduğunu varsaymak zorunda değilsiniz.

Bu tür tekrar eden ilişki örüntüleri psikoterapide ayrıntılı biçimde ele alınabilir.

Özellikle Şema Terapi yaklaşımı, kişinin bugün yaşadığı güçlükleri geçmiş deneyimleri, temel duygusal ihtiyaçları, erken uyumsuz şemaları ve şemalara karşı geliştirdiği başa çıkma biçimleriyle birlikte değerlendiren bütüncül bir çerçeve sunar.

Amaç geçmişi suçlamak değil; geçmişte işe yarayan fakat bugün artık kişinin yaşamını kısıtlayan örüntülerin farkına vararak daha özgür seçimler yapabilmesini sağlamaktır.














Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

YA YANLIŞ KARAR VERİRSEM? KARAR VEREMEMENİN ARDINDAKİ KAYGI VE HATA YAPMA KORKUSU

Ya Yanlış Seçersem?

“Ne istediğimi bilmiyorum.”

“Bir türlü karar veremiyorum.”

“Bir seçim yapıyorum ama sonra sürekli ‘Acaba diğerini mi seçmeliydim?’ diye düşünüyorum.”

“Ya yanlış karar verirsem?”

“Her iki seçeneğin de kötü bir sonucu olacakmış gibi hissediyorum.”

“Karar vermeyip beklemek daha güvenli geliyor.”

“Bir seçim yaparsam ve işler kötü giderse kendimi affedemem.”

Eğer bu cümlelerden biri size tanıdık geliyorsa, yaşadığınız şey yalnızca kararsızlık olmayabilir.

Bazı insanlar için karar vermek, iki seçenek arasından birini seçmekten çok daha fazlasıdır. Basit bir seçim bile yoğun kaygıya, zihinsel yorgunluğa ve saatlerce süren düşünmeye dönüşebilir.

Hangi restorana gidileceğine karar vermek…

Hangi kıyafetin alınacağını seçmek…

Bir iş teklifini kabul edip etmemek…

Bir ilişkiye devam edip etmemek…

Bir şehirde yaşayıp yaşamamak…

Bir mesajı gönderip göndermemek…

Bazen insan, vereceği kararın kendisinden çok kararın sonucundan korkar.

Çünkü zihnin arka planında şu düşünce vardır:

“Ya yanlış seçim yaparsam?”

Ve daha da derinde:

“Yanlış seçim yaparsam bunun kötü sonuçlarıyla baş etmek zorunda kalırım.”

İşte karar vermekte zorlanmanın önemli bir kısmı tam da burada başlar.

Karar vermek neden bu kadar zor olabilir?

Karar vermek aslında belirsizliğe tahammül etmeyi gerektirir. Çünkü hiçbir önemli kararın sonucunu önceden yüzde yüz bilemeyiz.

Bir iş değiştirirsiniz; yeni işin nasıl olacağını kesin olarak bilemezsiniz.

Bir ilişkiye başlarsınız; ilişkinin yıllar sonra nereye gideceğini bilemezsiniz.

Bir şehir değiştirirsiniz; orada mutlu olup olmayacağınızı önceden garanti edemezsiniz.

Bir seçim yaparsınız ve diğer seçeneğin nasıl sonuçlanacağını hiçbir zaman tam olarak öğrenemezsiniz.

Dolayısıyla sağlıklı karar verme, aslında bir miktar belirsizliği kabul edebilme becerisi gerektirir.

Ancak bazı kişiler için belirsizlik o kadar rahatsız edicidir ki zihin belirsizliği ortadan kaldırmak için sürekli düşünmeye başlar.

“Biraz daha araştırayım.”

“Biraz daha düşüneyim.”

“Birine daha sorayım.”

“Belki başka bir seçenek vardır.”

“Ya bunu seçersem ve pişman olursam?”

“Ya diğerini seçseydim?”

“Şimdi karar verirsem geri dönüşü olmaz.”

Ve kişi bir süre sonra karar vermeye çalışmaktan çok, karar vermenin yaratacağı kaygıyı ortadan kaldırmaya çalışır.

“Doğru kararı” bulmaya çalışırken karar veremez hale gelmek

Kararsızlığın önemli nedenlerinden biri, her kararın bir doğru cevabı olduğuna inanmak olabilir.

Doğru seçenek vardır.
Yeterince düşünürsem onu bulabilirim.
Yanlış seçersem bunun sorumlusu benim.

Bu bakış açısında kişi karar vermeden önce bütün ihtimalleri hesaplamaya çalışır.

Avantajlar…

Dezavantajlar…

Olası riskler…

Başkalarının fikirleri…

Gelecekte yaşanabilecek senaryolar…

Ve sonra yeni bir ihtimal daha gelir:

“Peki ya bu?”

Bir süre sonra karar vermek için yapılan düşünme, çözüm üretmekten çıkar ve ruminasyona, yani aynı konu etrafında tekrar tekrar düşünmeye dönüşebilir.

Kişi çok düşündüğü halde netleşmez. Çünkü problem artık bilgi eksikliği değildir. Problem, zihnin yüzde yüz kesinlik aramasıdır.

“Ya kötü bir şey olursa?”

Bazı kişilerde karar vermenin önündeki temel korku, yanlış seçimden ziyade kötü bir sonuç yaşama ihtimalidir.

Örneğin bir kadın iş değiştirmeyi düşünmektedir. Mevcut işinden memnun değildir. Yeni işin maaşı daha iyidir. Çalışma koşulları daha iyidir. Kariyer açısından daha fazla fırsat sunmaktadır. Buna rağmen karar veremez. Çünkü zihni sürekli şu ihtimalleri üretir:

“Ya yeni iş yerindeki insanlar kötü çıkarsa?”

“Ya baş edemezsem?”

“Ya işten çıkarılırsam?”

“Ya eski işim aslında daha iyiyse?”

“Ya bu karardan sonra hayatım kötüleşirse?”

“Ya pişman olursam?”

Burada dikkat edilmesi gereken nokta şudur:

Kişi aslında hangi işin daha iyi olduğunu değerlendirmemektedir. Kendisini gelecekte yaşayabileceği tüm olumsuzluklardan korumaya çalışmaktadır. Fakat hayatın hiçbir kararında bunu tamamen yapmak mümkün değildir. Çünkü karar vermek, bir ölçüde şunu kabul etmektir:

“Bu kararın sonucunu tamamen kontrol edemem.”

“Yanlış karar verirsem ne olur?”

Kararsızlığın arkasında bazen hata yapmaya ilişkin katı bir inanç bulunur.

“Hata yapmamalıyım.”

“Yanlış karar vermemeliyim.”

“Sonradan pişman olmamalıyım.”

“İyi bir karar verdiğimden emin olmalıyım.”

“Bunu nasıl fark edemedim?”

Bu düşüncelerin altında bazen daha derin bir anlam vardır:

“Hata yapmak benim için kabul edilemez.”

Böyle olduğunda kişi hata yapmaktan sadece hoşlanmaz; hatayı adeta bir tehdit olarak algılar.

Çünkü hata:

  • yetersizlik,
  • başarısızlık,
  • beceriksizlik,
  • kontrol kaybı,
  • pişmanlık,
  • eleştirilme,
  • hayal kırıklığı

ile ilişkilendirilebilir.

Bu durumda kişi için “yanlış seçim yapmak”, yalnızca yanlış bir seçim yapmak değildir.

“Ben yanlış yaptım” → “Ben başarısızım.”

şeklinde daha geniş bir anlam kazanabilir. İşte bu nedenle bazı insanlar karar verirken olağanüstü zorlanırlar.

Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçilik yalnızca iş hayatında veya akademik başarıda ortaya çıkmaz.

Karar verme biçimimizi de etkileyebilir.

Mükemmeliyetçi düşünce şöyle çalışabilir:

“En iyi seçeneği bulmalıyım.”

“En doğru kararı vermeliyim.”

“Sonradan pişman olmayacağım bir seçim yapmalıyım.”

“Bütün ihtimalleri değerlendirmeliyim.”

“Eksik bilgiyle karar vermemeliyim.”

Bu durumda karar vermek için gereken standart gerçekçi olmaktan çıkar.

Çünkü mükemmel karar diye bir şey yoktur.

Bir kararın iyi olması, bütün risklerinin sıfır olması anlamına gelmez.

İyi karar çoğu zaman: Mevcut bilgiler, ihtiyaçlar, değerler ve koşullar içerisinde yeterince iyi bir seçim yapabilmektir.

Karar vermemek de aslında bir karardır

Burası oldukça önemli. Bir kişi: “Karar vermeyeceğim.” dediğinde aslında tamamen nötr bir pozisyonda kalmaz.

Örneğin ilişkisinde mutsuz olan bir kişi, ayrılıp ayrılmayacağına karar veremediği için ilişkiyi olduğu gibi sürdürür.

İşinden memnun olmayan biri yeni iş aramayı sürekli erteler.

Yurt dışına taşınmak isteyen biri “biraz daha düşüneyim” diyerek yıllarca aynı yerde kalabilir.

Bir kişi hoşlanmadığı bir sosyal ortamdan ayrılmak istediği halde “ya yanlış anlaşılırsam?” diye sınır koymaz.

Karar vermemek kısa vadede rahatlatıcı olabilir. Çünkü kişi o an için kaygı yaşamaz. Fakat uzun vadede bedeli olabilir. Kısa vadeli rahatlama, uzun vadeli sıkışmışlığa dönüşebilir.

Kaçınma döngüsü nasıl oluşur?

Kararsızlığı sürdüren mekanizmalardan biri kaçınmadır.

Örneğin:

Karar vermem gerekiyor → kaygı hissediyorum → karar vermeyi erteliyorum → kaygım azalıyor.

Beyin burada önemli bir şey öğrenir: “Karar vermeyi ertelersem rahatlıyorum.” Dolayısıyla bir sonraki kararda da erteleme daha cazip hale gelir. Döngü şöyle devam eder:

Karar → kaygı → kaçınma/erteleme → kısa süreli rahatlama → karar verme korkusunun güçlenmesi

Bu nedenle kişi zamanla daha fazla karar vermekte zorlanabilir. Üstelik karar ertelendikçe seçenekler bazen gerçekten azalır. Son başvuru tarihi geçer. Fırsat kaybolur. İlişki daha fazla yıpranır. İş değişikliği için uygun dönem geçer.

Ve kişi bu kez:

“Keşke daha önce karar verseydim.”

diye düşünmeye başlar.

“Ya diğer seçenek daha iyiyse?”

Karar vermeyi zorlaştıran bir başka durum da seçilmeyen seçeneğin zihinde ideal hale gelmesidir.

Örneğin iki iş teklifi arasında kalan bir kişi A işini seçer.

İlk birkaç hafta:

“Acaba B’yi mi seçseydim?”

diye düşünür.

Sonra B işinin olumlu özelliklerini düşünmeye başlar:

“Orada maaş daha yüksekti.”

“Belki daha mutlu olurdum.”

“Çalışma saatleri daha iyiydi.”

Fakat B işinin olası dezavantajları zihinde giderek görünmez hale gelir.

Çünkü kişi artık gerçek bir seçeneği değil, seçilmemiş seçeneğin zihinsel olarak idealize edilmiş halini karşılaştırmaktadır.

Bu nedenle bazen kararın ardından gelen pişmanlık:

“Yanlış karar verdim.”

anlamına gelmeyebilir.

Bazen sadece:

“Seçmediğim seçeneğin nasıl olacağını asla bilemeyeceğim.”

gerçeğine tahammül etmek zor geliyordur.

Seçenek arttıkça daha mutlu olmuyoruz

İlk bakışta çok sayıda seçeneğin avantaj olduğunu düşünürüz. Ancak seçeneklerin artması her zaman karar vermeyi kolaylaştırmaz. Aksine bazı kişiler için daha fazla seçenek:

  • daha fazla karşılaştırma,
  • daha fazla hata ihtimali,
  • daha fazla pişmanlık,
  • daha fazla “ya diğerini seçseydim?” düşüncesi

anlamına gelir.

Örneğin bir restoranda 4 yemek arasından seçim yapmak kolay olabilir. Ama 80 seçenek olduğunda:

“Acaba diğerini mi söyleseydim?”

düşüncesi çok daha kolay ortaya çıkabilir. Hayatta da benzer bir durum vardır.

“Bu işi mi yapmalıyım?” sorusu zamanla: “Bu işi mi yapmalıyım, başka bir şirkete mi geçmeliyim, akademiye mi yönelmeliyim, kendi işimi mi kurmalıyım, başka bir şehirde mi yaşamalıyım?” gibi onlarca seçeneğe bölünebilir.

Zihin bütün yolların en iyisini bulmaya çalıştıkça kişi hiçbir yola giremeyebilir.

Sürekli başkalarına danışmak

Bazen kişi kendi kararına güvenmediğinde çevresindeki insanlardan sürekli onay almaya başlayabilir.

“Sen olsan ne yapardın?”

“Bence hangisini seçmeliyim?”

“Sence bu doğru mu?”

“Bir daha düşünür müsün?”

“Sen de benim yerimde olsan bunu yapar mıydın?”

Birinin fikrini almak elbette sağlıklıdır. Sorun, kişinin kendi kararını verebilmek için başkasının kesinliğine ihtiyaç duymaya başlamasıdır.

Çünkü başka birinden gelen: “Bence bunu yap.” cümlesi kısa süreli rahatlatabilir. Ama bir süre sonra kişi tekrar: “Ya o da yanılıyorsa?” diye düşünebilir.

Böylece güven arama davranışı da kaygıyı uzun vadede besleyen bir döngüye dönüşebilir. Amaç hiçbir zaman başkalarının fikrini almamak değildir.

Amaç: “Fikir alabilirim ama son kararı kendi değerlerim ve ihtiyaçlarım doğrultusunda verebilirim.” noktasına gelebilmektir.

‘İçimin emin olması lazım :)’

Belki de değiştirilmesi gereken en önemli düşüncelerden biri budur:

“Karar vermeden önce tamamen emin olmalıyım.”

Çoğu önemli kararda yüzde yüz eminlik mümkün değildir. Bazen karar verdiğiniz anda hâlâ kaygılı olabilirsiniz. “Doğru yaptım mı?” diye düşünebilirsiniz. Bazen başka bir seçeneğin de avantajları olabilir.

Bunların olması kararınızın yanlış olduğunu göstermez.

Sağlıklı karar verme: “Hiç şüphem kalmadığında karar vereceğim.” demek değildir. “Şüphelerim olsa da karar verebilirim.” diyebilmektir.

Bir örnek:
İlişkimi bitirmeli miyim?

Bir kişi uzun zamandır ilişkisinde mutsuz olduğunu düşünelim. Partneriyle temel değerleri uyuşmuyor. Kendini ilişkide yalnız hissediyor. Geleceğe ilişkin beklentileri farklı. Ancak ayrılma konusunda karar veremiyor. Zihni şöyle çalışıyor:

“Ya sonra pişman olursam?”

“Ya bir daha böyle birini bulamazsam?”

“Ya sorun bende ise?”

“Ya aslında ilişki düzelebilecekse?”

“Ya ayrıldıktan sonra çok yalnız kalırsam?”

“Ya yanlış karar verirsem?”

Bu soruların her biri tek başına anlaşılabilir. Ancak kişi bütün bu soruların kesin cevabını bulmadan karar veremeyeceğine inanırsa, ilişkiyi değerlendirmek yerine geleceği garanti etmeye çalışmaya başlar.

Oysa hiçbirimiz ayrıldıktan sonra ne olacağını kesin olarak bilemeyiz.

Burada terapi sürecinde ele alınabilecek soru yalnızca:

“Ayrılmalı mıyım?”

değildir.

Daha derin sorular da vardır:

  • Ben bir ilişkide neye ihtiyaç duyuyorum?
  • Hangi ihtiyaçlarım karşılanmıyor?
  • Hangi sorunlar çözülebilir, hangileri benim için temel uyumsuzluk?
  • Karar verirken en çok neden korkuyorum?
  • Yanlış karar verirsem kendimle ilgili ne düşüneceğim?
  • Belirsizliğe ne kadar tahammül edebiliyorum?
  • Kararımdan emin olmak mı istiyorum, yoksa kararımın sonucunu kontrol etmek mi?

Bazen kişinin ihtiyacı “doğru cevabı bulmak” değil, kendi kararını verebilecek psikolojik güveni geliştirmektir.

Bir başka örnek:
İş değiştirmek

Bir danışanın yıllardır çalıştığı iş yerinde mutsuz olduğunu düşünelim. Yeni bir teklif gelir. Maaş daha iyidir. Pozisyon daha iyi görünmektedir. Fakat kişi haftalarca karar veremez.

Bir gün:

“Kesinlikle geçmeliyim.”

der.

Ertesi gün:

“Hayır, mevcut işim daha güvenli.”

der.

Sonra arkadaşlarına sorar. İnternette şirket yorumlarını okur. LinkedIn’de çalışanların profillerini inceler. Saatlerce artı-eksi listesi yapar… Sonra yeni bir endişe bulur.

Bu noktada dışarıdan bakıldığında kişi “çok dikkatli karar veriyor” gibi görünebilir.

Ancak aslında yaptığı şeyin önemli bir kısmı kaygısını azaltmaya yönelik güvence arama ve kontrol etme davranışları olabilir.

Ne kadar çok araştırırsa o kadar netleşmesi beklenir. Fakat tam tersi olur. Çünkü her yeni bilgi yeni bir ihtimali beraberinde getirir.

Peki sağlıklı karar vermek nasıl olur?

Sağlıklı karar verme, düşünmeden hareket etmek değildir. Aksine düşünmek, değerlendirmek ve bilgi toplamak önemlidir. Ancak bunun bir sınırı vardır.

1. Benim için gerçekten önemli olan ne?

Başkalarının ne düşündüğünden bağımsız olarak…

Ben ne istiyorum?

Benim değerlerim ne?

Benim ihtiyaçlarım ne?

2. Bu kararın hangi kısmını kontrol edebilirim?

Kararın kendisini mi?

Hazırlığımı mı?

Riskleri azaltmayı mı?

Yoksa gelecekte olacak her şeyi mi kontrol etmeye çalışıyorum?

3. En kötü ihtimal gerçekleşirse bununla baş edebilir miyim?

Bu soru çok değerlidir. Çünkü amaç “kötü bir şey olmayacak” garantisi bulmak değildir. Bazen asıl ihtiyaç: “Kötü bir şey olursa bununla baş edebilirim.” duygusunu geliştirmektir.

4. Bu kararın yüzde yüz doğru olduğundan emin olmam gerekiyor mu?

Yoksa elimdeki bilgilerle yeterince iyi bir karar verebilir miyim?

5. Karar vermeyi neden erteliyorum?

Gerçekten daha fazla bilgiye mi ihtiyacım var?

Yoksa karar vermenin yarattığı kaygıdan kaçıyor muyum?

Bu ikisi birbirinden çok farklıdır.

Karar verme becerisi geliştirilebilir

Karar verememek çoğu zaman değişmez bir kişilik özelliği değildir.

Kişinin düşünce biçimleri, kaygıya yaklaşımı, belirsizliğe toleransı ve kaçınma davranışları üzerinde çalışıldığında karar verme becerisi de değişebilir.

Psikoterapi sürecinde kişinin:

  • hata yapmaya ilişkin inançları,
  • mükemmeliyetçi standartları,
  • belirsizliğe tahammülü,
  • kontrol ihtiyacı,
  • kaygı döngüleri,
  • güvence arama davranışları,
  • erteleme ve kaçınma davranışları,
  • öz güveni,
  • kendi ihtiyaçlarını ve değerlerini fark etme becerisi

ele alınabilir.

“Ben neden böyleyim?” diye düşünüyorsanız…

Sürekli karar vermekte zorlanıyor, en basit seçimlerde bile saatlerce düşünüyor, verdiğiniz kararlardan sonra tekrar tekrar pişman oluyor veya bir kararın kötü sonuçlanma ihtimali nedeniyle seçim yapmaktan kaçınıyorsanız, kendinizi yalnızca “kararsız biri” olarak tanımlamak zorunda değilsiniz.












Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

SEANSLARA NEDEN DEVAM ETMELİYİM?

Birkaç seans geçti. Belki beş, belki yirmi, belki bir sene… İçinizde bir şeyler gevşedi; o ağır his biraz hafifledi. Ve aklınıza kaçınılmaz soru düştü:

“Şimdi daha iyiyim. Devam etmem şart mı?”

Bu soruyu sormak son derece insani. Hatta bu soruyu sormak, terapinin işe yaradığının güzel bir kanıtı. Ama aynı zamanda en kritik karar noktası da tam burasıdır.

Bu yazıda sizinle hem Ecem olarak hem de Klinik Psikolog Ecem Hanım olarak konuşmak istiyorum.

“Biraz İyileşmek” ile “Gerçekten İyileşmek” Arasındaki Fark

Zihin bir organizmadır. Baskı azalınca hızla “normal”e dönüyormuş hissi yaratır. Buna psikolojide semptom rahatlaması denir.

Ateşiniz düştüğünde antibiyotiği bırakmak nasıl tehlikeliyse, ilk rahatlama anında terapiyi kesmek de benzer bir risk taşır.

Araştırmalar, semptomların azaldığı anda biten terapilerin altı ay içinde yüzde ellisinin nükse uğradığını gösteriyor. Oysa tamamlanan terapi süreçlerinde bu oran çarpıcı biçimde düşüyor.

Kalıcı psikolojik değişim, prefrontal korteks ile amigdala arasındaki bağlantıları yeniden yapılandırır. Bu nöroplastik süreç haftalar, hatta aylar alır — ve ancak tekrarlı, derinlemesine çalışmayla pekişir.

İlk rahatlama duygusu bu sürecin başlangıcıdır; sonu değil.

Kök nedene ulaşmak zaman ister

Terapi, bitirmenize değil; her seferinde neden aynı şeyleri hayatınıza davet ettiğinizi anlamanıza yardımcı olur. Bu derinlik, ilk seansların çok ötesinde açılır.

Erken bırakırsanız semptomla değil, şablonla çalışma fırsatını kaçırırsınız.

Stres geri dönecek — hazır ol

Hayat durmuyor. İş kayıpları, ilişki krizleri, kayıplar geliyor. Terapinin asıl değeri, iyiyken kendinize yeni araçlar kazandırmanızdır. Böylece sıradaki fırtınada içgüdüleriniz değil, becerileriniz devreye girer.

Terapötik ilişkiye güvenebilirsiniz

Psikoterapi araştırmalarının en güçlü bulgularından biri şudur: Değişimi en çok yordayan faktör, kullanılan teknik değil, terapötik ittifakın kalitesidir.

Bu güven derin bir süreçtir ve kırılgandır. Erken kesmek, inşa ettiğiniz zemini bırakmak demektir.

İlişki örüntüleriniz terapide de görünür

“Her şey iyiyken bırakmak” da bir örüntü olabilir. Bağlanmaktan korkmak, iyileşmeyi hak etmediğini düşünmek ya da derinleşmeden kaçmak — bunlar tam da üzerinde çalışabileceğimiz konulardır.

Bırakma dürtüsünü birlikte incelemek, başlı başına değerli bir seans olur.

Kazanımlarınızı pekiştirmeniz

Terapide öğrendikleriniz kas gibidir — düzenli kullanılmazsa solar. Sonlandırma fazı (doğru yapıldığında) yalnızca veda değil, öğrendiklerinizi içselleştirme ve bağımsızlığı test etme sürecidir.

Bu faz atlandığında kalıcılık azalır.

“Peki Ya Sadece Konuşmaktan Sıkıldıysam?”

Bu his çok gerçek ve son derece önemli.

Bazen bu his, sürecin doğal bir dönemecine — direniş noktasına — geldiğinizi gösterir. Bazen de bir şeylerin değişmesi gerektiğinin sinyalidir: belki teknik, belki tempo, belki odak.

Bu hissi sessizce taşımanız yerine benimle paylaşmanızı isterim. Bunu söylemekten çekinmemelisiniz. Bu kararı hissizliğin en derin anında değil, birlikte değerlendirdiğimizde vermenizi öneririm.

“En dönüştürücü seanslar çoğu zaman bırakmayı düşündüğünüz haftadan sonra gelir.”

Devam mı, Bitirmek mi?

Aşağıdaki sorulardan üçüne veya daha fazlasına “hayır” yanıtı veriyorsanız, süreci bitirme kararınızı bir seans daha bekletin.

  • Terapide başladığımda hedeflediğim değişikliklere ulaştım mı?
  • Öğrendiklerimi stresli dönemlerde de uygulayabiliyor muyum?
  • İlişkilerim ve öz-algım gerçekten dönüştü mü, yoksa sadece belirtiler mi azaldı?
  • Terapistimle birlikte bir sonlandırma planı yaptık mı?
  • Terapiyi bitirme kararım güçten mi, yoksa kaçmaktan mı geliyor?

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır. Bireysel klinik tavsiye için lütfen uzmanınıza başvurun.





Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

ÇOCUĞUMUN DAVRANIŞLARI DEĞİŞTİ

Ergenlik büyük bir dönüşüm dönemidir. Ama bazı değişiklikler büyümenin ötesinde bir şeye işaret edebilir. Farkı nasıl anlarsınız?

On beş yaşındaki kızınız artık akşam yemeğine gelmiyor. Oğlunuz sorularınıza tek kelime ile yanıt veriyor; “iyi”, “tamam”, “bilmiyorum.” Bir zamanlar müzikle ilgilenen, arkadaşlarıyla vakit geçiren çocuğunuz sanki kaybolmuş gibi.

Kendinize şunu soruyor olabilirsiniz: Bu ergenlik mi, yoksa daha derin bir şey mi?

Bu soruyu sormak bile başlı başına değerlidir. Çünkü pek çok ebeveyn bu ayrımı yapamadan yıllarca bekler — bazen çok geç olana kadar.

Ergenlik zordur, evet. Ama ‘zor’ ile ‘yardıma ihtiyaç var’ arasındaki farkı görmek, bir ebeveynin yapabileceği en önemli şeylerden biridir.

Ergenlik Neden Bu Kadar Kafa Karıştırır?

On iki ile on sekiz yaş arasında beyin, daha önce hiç yaşamadığı — ve bir daha yaşamayacağı — bir yeniden yapılanma sürecinden geçer. Prefrontal korteks, yani karar verme, dürtü kontrolü ve empatiyi yöneten bölge, en son olgunlaşan kısımdır. Bu süreçte ergenler gerçek anlamda farklı düşünür, farklı hisseder ve farklı davranır.

Çekilme, kapı kapatma, mahremiyet isteği, ebeveynlere meydan okuma — bunların hepsi gelişimsel olarak normaldir. Nörobiyolojik olarak beklenendir. Panik gerektirmez.

Ama bazı belirtiler vardır ki ergenliğin değil, yardım çığlığının dilidir.

Endişelenmeniz Gereken Belirtiler

Aşağıdaki listede iki veya daha fazla madde iki haftadan uzun süredir devam ediyorsa, bir uzmana görünmek için doğru zamandır.

Profesyonel destek almanız gereken işaretler

  • Akademik performansta ani ve belirgin düşüş
  • Eskiden sevdiği aktivitelere ilgi kaybı
  • Uyku düzeninde aşırı bozulma (çok az veya çok fazla)
  • Yeme alışkanlıklarında belirgin değişim
  • Sosyal izolasyon — arkadaşlardan tamamen çekilme
  • Kendine zarar verme davranışı veya şüphesi
  • Sürekli irritabilite, öfke patlamaları
  • Alkol veya madde kullanımına dair işaretler
  • Kimlik veya beden algısı üzerine yoğun kaygı
  • Ölüm veya umutsuzluk içeren konuşmalar

Ebeveynlerin En Çok Yaptığı Hata

En sık duyduğum cümle şudur: “Aslında bir şeyler olduğunu hissediyordum ama beklemeye karar verdim.”

Beklemenin iki nedeni vardır: ya durumu ciddiye almamak (“ergenlik işte, geçer”), ya da ciddiye almaktan korkmak (“bir psikologla görüşürse damgalanır mı?”).

Her iki endişe de anlaşılırdır. Ama ikisi de gerçeği yansıtmaz.

Ergenlik döneminde başlayan depresyon ve kaygı bozukluklarının büyük çoğunluğu, erken müdahaleyle kısa sürede ve kalıcı biçimde çözüme kavuşur. Geç kalındığında süreç uzar, akademik ve sosyal kayıplar derinleşir ve gençlerin özgüveni onarılması daha güç biçimde etkilenir.

Çocuğunuzu bir uzmana götürmek zayıflık değil, onun için alabileceğiniz en güçlü karardır.

Psikologla İlk Görüşmeden Ne Beklemelisiniz?

Pek çok aile ilk seansın nasıl geçeceğini bilmediği için erteleyebiliyor. Süreç şöyle işler:

  • Ebeveyn görüşmesi
    Bazen ilk bazen 3./4. seansta ebeveynler ile görüşülür. Ne zaman başladığı, nasıl ilerlediği, aile içi dinamikler değerlendirilir.
  • Genç ile bireysel görüşme
    Ergen, kendi perspektifini güvenli bir ortamda paylaşır. Gizlilik sınırları net olarak belirlenir.
  • Değerlendirme ve yönlendirme
    Klinisyen, ne tür bir destek gerekebileceği ve süreç nasıl devam edeceği hakkında net bir geri bildirim sunar.
  • Aile katılımı
    Ergen terapisinde ebeveynin sürece dahil olması, sonuçları anlamlı ölçüde iyileştirir. Bu bir aile meselesidir.

Çocuğunuzla Nasıl Konuşmalısınız?

Ergenlerin psikolog fikrine direnmesinin en temel nedeni “yanlış olduğumu düşünüyorlar” hissidir. Bu hissi ortadan kaldıracak birkaç yaklaşım:

Suçlamadan söyleyin: “Sende bir sorun var” yerine “Son zamanlarda seni daha az mutlu görüyorum ve bunu seninle konuşmak istedim.”

Seçim hakkı verin: Mümkünse psikologu birlikte seçin. Gençler sürecin bir parçası olduklarında çok daha aktif katılım gösterir.

Bu Yazıyı Okudunuz — Şimdi Ne Yapmalısınız?

Eğer bu yazıyı sonuna kadar okuduysanız, büyük ihtimalle çocuğunuz hakkında içinizde bir soru işareti var. Bu soru işareti dinlenmeyi hak eder.

Bir uzmanla ilk görüşme sizi bir şeye bağlamaz. Sadece netlik kazandırır.

AŞK NE ZAMAN TEHLİKELİ BİR SAPLANTIYA DÖNÜŞÜR?

Obsession Filmi, Takıntılı Sevgi ve “Sevgiyle Boğmanın” Psikolojisi Üzerine

Birini çok istemek. Onunla olmayı hayal etmek. Sürekli onu düşünmek. Bunların hepsi insani, tanıdık duygulardır.
Peki ya sevgi, kişinin kendi özgürlüğünü ve karşısındakinin özgürlüğünü elinden almaya başladığında?
Peki ya “onu çok seviyorum” dediğimiz şey aslında bir takıntıysa?

Obsession, müzik mağazası çalışanı Bear’ın çocukluk arkadaşı Nikki’ye olan tek taraflı aşkını doğaüstü bir yolla “çözmek” istediğinde başına gelenleri anlatıyor. Blumhouse’un korku filmi olarak çerçevelediği bu yapım, aslında çok daha evrensel bir psikolojik gerçeği inceliyor: Sahip olmayı sevmekle karıştırmak.

Aşk ile Takıntı Arasındaki İnce Çizgi

Sağlıklı bir sevgide iki insan birbirini olduğu gibi görür; özgürlükleri dokunulmaz kalır. Takıntıda ise durum kökten farklıdır. Kişi karşı tarafı sevmekten çok ona sahip olmak ister. Onun düşüncelerini, hareketlerini, duygularını kontrol etmeye çalışır.

Dışarıdan bakıldığında bu davranışlar çoğu zaman “çok seviyor” olarak yorumlanır. Oysa psikolojik gerçek farklıdır: Takıntının temelinde sevgi değil, yoğun kaybetme korkusu yatar. Kişi aslında karşısındaki insanı değil, o insanla birlikte hissettiği güveni kaybetmekten korkar.

Sağlıklı sevgide kişi karşı tarafı olduğu gibi görür, ayrılığa katlanabilir, alan tanır ve sınıra saygı duyar. Kimliğini korur; ret acı verir ama yıkmaz. Takıntılı bağlanmada ise kişi gerçeği değil zihninde yarattığı ideali sever. Ayrılık varoluşsal bir yıkım gibi hissettirirken, kontrol etme ve izleme ihtiyacı giderek artar. Kimlik ilişkide erir; ret kabul edilemez, öfke ya da tam bir çöküş gelir.

Birini Sevgili Olmak İçin Çok İstemek

Bazı insanlar belirli bir kişiye orantısız anlam yükler:
“Onunla olursam hayatım düzelecek.” “O beni severse değerli olduğumu hissedeceğim.” “Benim ruh eşim o, onsuz yaşayamam.”

Bu noktadan sonra kişi gerçek insanı görmeyi bırakır; zihninde yarattığı ideali sevmeye başlar.

Klinik senaryosal örnek: Selin, sosyal medyada tanıştığı biriyle birkaç hafta yoğun mesajlaştı. Karşı taraf ilgiyi azaltınca Selin günde onlarca kez profilini kontrol etmeye başladı; kimin hikâyesini izlediğini, ne zaman çevrimiçi olduğunu, kiminle fotoğraf paylaştığını takip etti. “Aramızda bir şey vardı, bunu yok sayamam” diyordu. Ortada birkaç haftadan fazla bir şey yoktu. Ama Selin’in zihninde aylarca süren güçlü bir duygusal yatırım oluşmuştu. İşte bu, romantik ilginin takıntıya dönüşme noktasıdır.

Bu dinamiğin bir adı var: Limerence. Psikolog Dorothy Tennov’un 1979’da tanımladığı bu kavram, karşılığı belirsiz ya da karşılıksız bir bağlanmada yaşanan istemsiz, yoğun ve ıstırap verici tutkunun adıdır. Limerence’te kişi diğerinin her sinyalini büyüteç altına alır, olumlu işaretlere yapışır, olumsuzları görmezden gelir. Karşı tarafın gerçek iradesini değil, kendi umudunu görür.

Kıskançlık: Sevginin Değil, Güvensizliğin Dili

“Kıskanıyorsa seviyordur” — kültürümüzde bu inanç o kadar derinlere işlemiş ki pek çok insan yoğun kıskançlığı bağlılığın kanıtı olarak okuyor. Psikolojik gerçek farklı.

Kıskançlık, “seni çok seviyorum” değil; “kendime güvenmiyorum ve seni kaybetmekten çok korkuyorum” demektir.

Zaman zaman bir endişe olarak ortaya çıkan tepkisel kıskançlık normaldir. Asıl sorun, tehdit yokken de sürekli var olan kaygılı kıskançlıkta başlar. Partner nerede, kiminle, neden geç kaldı, neden mesaja gecikmeli yanıt verdi… Bu sorular hiç bitmez. Cevap gelse de kaygı bitmez; çünkü sorun kıskançlıkla değil, kişinin içindeki temel güvensizlikle ilgilidir.

Klinik senaryosal örnek: Alp terapiye “karım beni aldatıyor” şüphesiyle geldi. Hiçbir somut kanıtı yoktu. Eşinin her karşı cinsten arkadaşını tehdit olarak algılıyor, iş çıkışlarını sorguluyordu. Detaylıca konuşunca ortaya çıktı: Alp’in annesi onu çocukken defalarca terk etmiş, en yakın arkadaşı gençliğinde ona ihanet etmişti. Kıskançlığı eşine duyduğu güvensizlikten değil, taşıdığı “insanlar eninde sonunda beni terk eder” inancından besleniyordu. Eşi yıllarca bu sorgulama altında bunaldı ve boşanma talebinde bulundu. Alp tam da korktuğu şeyi, kendi davranışıyla yaratmıştı.

Sevgiyle Boğmak: İyilik Yaptığını Sanarken Zarar Vermek

Bu bölüm belki de en kritik olanı; çünkü burada bahsetmek istediğim kişiler genellikle gerçekten iyi niyetlidir. Gerçekten sever, gerçekten yardım etmek ister. Ama yaptıkları şey zamanla karşı tarafı boğmaya başlar.

Her gün onlarca mesaj atmak, istenip istenmediğine bakılmaksızın sürekli ilgi göstermek, karşı tarafın her sorununu çözmeye koşmak, tüm zamanı ona adayıp arkadaşlardan ve kendi hayatından kopmak… Başlangıçta bunlar romantik görünebilir. Ama bir süre sonra karşı taraf şunu hissetmeye başlar: “Bu ilgiden kaçmak istiyorum.”

Neden böyle olur? Çünkü bu yoğun ilginin arkasında çoğu zaman sevgiden çok kaybetme korkusu yatar. Kişi farkında olmadan şöyle düşünüyordur: “Eğer yeterince verirsem, yeterince ilgilenirsem, beni bırakamaz.” Bu bir sevgi eylemi değil; bir kontrol ve güvence arayışıdır. Ve karşı taraf bunu, kelimelerle değil hissederek anlar.

Klinik senaryosal örnek: Deniz yeni başladığı ilişkide sevgilisine her sabah uzun mesajlar yazıyor, her akşam arayıp gününü soruyordu. Sevgilisi “biraz nefes almam lazım” dediğinde Deniz daha çok endişelenerek daha sık yazmaya başladı. “Onu kaybetmek istemiyorum” diyordu. Birkaç ay sonra sevgilisi “Seninle birlikte kendim olamıyorum” diyerek ayrıldı. Terapide Deniz anladı: Verdiği şey, karşılıksız kalmaktan korktuğu için oluşturulmuş bir kalkandı. Kendini güvende hissettirmek için sevgisini gösteriyordu; ama bunu o kadar yoğun yapıyordu ki karşı tarafın kendi alanına izin vermiyordu.

Gerçek sevgi alan tanımayı içerir. Bir insanı sevmek, onun her anını doldurmak değildir. Bazen sevgi geri çekilmeyi bilmektir. Bazen sevgi müdahale etmemektir. Bazen sevgi, karşı tarafın bireyselliğine saygı gösterebilmektir.

Takıntılı İlişkilerin Ortak Belirtileri

Aşağıdaki belirtiler tanıdık mı?

  • Sürekli o kişiyi düşünmek, dikkat dağınıklığı yaşamak
  • Sosyal medyasını takip etme zorunluluğu hissetmek
  • Reddedilmeyi veya ayrılığı kabullenememek
  • Karşı tarafı idealize etmek, kusurlarını görmemek
  • Kontrol etme, konum takip etme ihtiyacı duymak
  • Kendi hayatını ve arkadaşlıklarını ihmal etmek
  • Mutluluğun tamamen o kişiye bağlı hale gelmesi
  • Aynı ilişki örüntüsünün tekrar tekrar yaşanması

Önemli bir not: Bu belirtiler zayıflığın değil, genellikle çözülmemiş eski yaraların yansımasıdır. Kaygılı bağlanma stili, çocuklukta yaşanan tutarsız bakım veya terk edilme deneyimleri, özdeğer eksikliği… Bunlar ilişkiye taşınan eski hikâyelerdir.

Film Bize Ne Söylüyor?

Bear, Nikki’ye gerçekten ilgi duyuyor; ama Nikki’nin ne istediğiyle değil, kendi arzusuyla ilgileniyor. Bu takıntının özüdür: Diğer kişiyi görmek yerine, o kişiyi içindeki boşluğun aynasına çevirmek.

Sevginin ölçüsü yoğunluğu değil, sağlıklılığıdır. Birisi sizi sürekli düşünüyor, sürekli yanınızda olmak istiyor, her şeyini size adıyorsa — bu tek başına sevginin kanıtı değildir. Bazen bu, kişinin kendi korkularının ve bağlanma yaralarının yansımasıdır.

Ne Zaman Profesyonel Destek Almak Gerekir?

Eğer şunlardan birini yaşıyorsanız, bu terapiye başlamanız için bir işaret olabilir:

  • Birini aklınızdan çıkaramıyor, günlük işlevselliğiniz etkileniyorsa
  • Reddedilmeyi veya ayrılığı bir türlü kabullenemiyor, kendinizi ya da karşı tarafı düşünmekten alamıyorsanız
  • Partnerinizi ya da ilgilendiğiniz kişiyi kontrol etme ihtiyacı hissediyorsanız
  • İlişkileriniz tekrar tekrar benzer kırılma noktalarına geliyorsa
  • “Eğer yeterince verirsem, beni bırakmaz” gibi bir inanışla hareket ettiğinizi fark ediyorsanız

Takıntılar yalnızca ilişki sorunu değildir. Çoğu zaman özdeğer yaraları, terk edilme korkusu ve geçmiş bağlanma örüntüleriyle iç içe geçmiştir.

Sorunun kaynağını anlamak ve sağlıklı ilişki becerileri geliştirmek, hem romantik hayatınızda hem de genel yaşam kalitenizde köklü değişimler yaratabilir.

Gerçek sevgi sahip olmak değildir.







Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

GÜVENLİ BAĞLANMA NASIL KURULUR?

EBEVEYN REHBERLİĞİ

Çocuğunuzla kurduğunuz ilişki, onun yalnızca çocukluk yıllarını değil; yetişkinlikte kuracağı ilişkileri, kendilik algısını ve duygusal dayanıklılığını da şekillendirir.

Bir çocuk, kendisine nasıl davranıldığını zamanla içselleştirir. Sevildiğini, görüldüğünü ve ihtiyaç duyduğunda yanında birinin olduğunu hisseden çocuk; dünyayı daha güvenli, insan ilişkilerini daha öngörülebilir algılar. Tam tersine, duygusal ihtiyaçlarının sürekli görmezden gelindiği, reddedildiği ya da belirsizlik içinde kaldığı ilişkiler çocuğun hem kendisine hem de başkalarına dair güven duygusunu zedeleyebilir.

İşte tam bu noktada karşımıza “bağlanma” kavramı çıkar.

Bağlanma Nedir?

Bağlanma, bebeğin ya da çocuğun kendisine bakım veren kişiyle kurduğu duygusal bağdır. Bu bağ yalnızca fiziksel bakım üzerinden şekillenmez; asıl belirleyici olan, çocuğun duygusal ihtiyaçlarına nasıl yanıt verildiğidir.

Psikiyatrist ve psikanalist John Bowlby tarafından geliştirilen bağlanma teorisine göre çocukların temel ihtiyacı yalnızca beslenmek ya da korunmak değildir. Çocuk aynı zamanda:

  • sakinleştirilmeye,
  • anlaşılmaya,
  • duygularının görülmesine,
  • korktuğunda güvenli bir yere dönebilmeye

    ihtiyaç duyar.

Yani çocuk için ebeveyn, yalnızca bakım veren biri değil; aynı zamanda “güvenli üs”tür.

Bu güvenli üs oluştuğunda çocuk şunları öğrenir:

  • “Ben değerliyim.”
  • “İhtiyaç duyduğumda yardım isteyebilirim.”
  • “İnsanlara güvenebilirim.”
  • “Duygularım kabul edilebilir.”

Bu inançlar yaşam boyu ilişkilerin temelini oluşturur.

Güvenli bağlanma geliştiren çocukların:

  • duygularını düzenleme becerileri daha güçlü olur,
  • stresle baş etme kapasiteleri gelişir,
  • öz güvenleri daha sağlıklı olur,
  • sosyal ilişkilerde daha dengeli davranırlar,
  • yardım isteme ve destek kabul etme becerileri daha yüksektir.

Araştırmalar güvenli bağlanmanın yalnızca çocukluk dönemini değil; yetişkinlikteki romantik ilişkileri, ebeveynlik tarzını, hatta psikolojik dayanıklılığı bile etkilediğini göstermektedir.

Bir başka deyişle, çocuklukta kurulan ilişki örüntüleri yetişkinlikte tekrar etme eğilimindedir.

4 Temel Bağlanma Stili

Psikolog Mary Ainsworth tarafından yapılan çalışmalar sonucunda dört temel bağlanma stili tanımlanmıştır.

Güvenli Bağlanma

Ebeveynin duygusal olarak ulaşılabilir, tutarlı ve duyarlı olduğu ilişkilerde gelişir.

Çocuk ihtiyaç duyduğunda bakım verenine ulaşabileceğini bilir. Bu nedenle hem keşfetmeye cesaret eder hem de zorlandığında geri dönüp destek alabilir.

Kaygılı (Güvensiz) Bağlanma

Ebeveynin bazen ilgili bazen uzak olduğu tutarsız ilişkilerde gelişir.

Çocuk, ihtiyaç duyduğunda karşılık alıp alamayacağını bilemez. Bu belirsizlik zamanla yoğun bir terk edilme kaygısına dönüşebilir.

Bu bağlanma örüntüsüne sahip çocuklar:

  • aşırı onay ihtiyacı duyabilir,
  • ayrılıklarda yoğun kaygı yaşayabilir,
  • ebeveyne yapışma davranışı gösterebilir.

Kaçıngan Bağlanma

Çocuğun duygusal ihtiyaçlarının sık sık reddedildiği ya da küçümsendiği ilişkilerde gelişir.

Çocuk zamanla şunu öğrenir:
“İhtiyaç gösterirsem karşılık alamam.”

Bu nedenle duygularını bastırmayı, yardım istememeyi ve kendi kendine yetmeye çalışmayı öğrenebilir.

Dışarıdan “çok uslu” görünen bazı çocukların aslında duygusal ihtiyaçlarını bastırıyor olması mümkündür.

Düzensiz Bağlanma

Genellikle travmatik, korkutucu ya da kaotik ilişkilerde gelişir.

Çocuk için ebeveyn hem güven kaynağıdır hem de korku kaynağıdır. Bu çelişki, çocuğun ilişkilerde ciddi bir kafa karışıklığı yaşamasına neden olabilir.

Bu bağlanma örüntüsü çoğu zaman profesyonel destek gerektirir.

Kusursuzluk Değil, Onarım

Birçok ebeveynin en büyük kaygılarından biri şudur:
“Acaba yanlış mı yapıyorum?”

Oysa güvenli bağlanma için gereken şey mükemmellik değildir.

Araştırmacı Ed Tronick tarafından yapılan “Still Face” (Donuk Yüz) deneyleri, ebeveyn-bebek etkileşimlerinin büyük kısmında zaten kopukluklar yaşandığını göstermiştir.

Bazen ebeveyn:

  • yorgundur,
  • dalgındır,
  • yanlış anlar,
  • geç tepki verir,
  • sabrını kaybeder.

Bunlar insan olmanın doğal parçalarıdır.

Güvenli bağlanmayı oluşturan şey hata yapmamak değil; kopuştan sonra yeniden bağlantı kurabilmektir.

Yani:

  • özür dilemek,
  • duyguyu fark etmek,
  • geri dönüp ilişkiyi tamir etmek.

Örneğin:

  • “Az önce sana sert konuştum, üzgünüm.”
  • “Seni dinlemediğimi fark ettim.”
  • “Kızgın olmam senin suçun değildi.”

Bu tür onarıcı cümleler çocuğun ilişkilerle ilgili çok önemli bir şey öğrenmesini sağlar:
“İlişkiler bozulabilir ama tamir de edilebilir.”

Güvenli Bağlanmayı Destekleyen 7 Temel Yaklaşım

Tutarlı Olun

Çocuklar öngörülebilir ilişkiler içinde kendilerini güvende hisseder.

Tutarlılık:

  • her şeye izin vermek değildir,
  • katı disiplin uygulamak da değildir.

Tutarlılık; sınırların, tepkilerin ve duygusal yaklaşımın genel olarak öngörülebilir olmasıdır.

Çocuk şunu hisseder:
“Ne olursa olsun annem/babam ulaşılabilir biri.”

Duygularını Görün ve İsimlendirin

Çocuklar önce duygularını yaşar, sonra onları tanımayı öğrenir.

Bu nedenle:

  • “Ağlama.”
  • “Abartıyorsun.”
  • “Korkacak bir şey yok.”

gibi cümleler yerine:

  • “Çok korktun galiba.”
  • “Bu seni üzdü.”
  • “Şu an çok öfkelisin.”

demek çocuğun duygusal gelişimi açısından çok değerlidir.

Duyguyu kabul etmek, davranışı onaylamak anlamına gelmez.

Örneğin:
“Çok öfkelendiğini görüyorum ama kardeşine vuramazsın.”

Bu yaklaşım hem sınır koyar hem de duyguyu reddetmez.

Fiziksel Yakınlığı İhmal Etmeyin

Özellikle erken çocukluk döneminde fiziksel temas sinir sistemi gelişimi açısından son derece önemlidir.

Sarılmak, saçını okşamak, yanına oturmak, temas kurmak; çocuğun stres sistemini düzenlemeye yardımcı olur.

Fiziksel yakınlık:

  • sakinleşmeyi,
  • aidiyet hissini,
  • güven duygusunu destekler.

Çocuk için sevgi çoğu zaman önce bedensel olarak hissedilir.

Gerçekten Mevcut Olun

Aynı evde olmak ile duygusal olarak ulaşılabilir olmak aynı şey değildir.

Çocuk özellikle bir şey anlatmaya çalışırken:

  • göz teması kurmanız,
  • dikkatle dinlemeniz,
  • telefonu bırakmanız,
  • gerçekten orada olmanız

bağ kurmanın temel parçalarındandır.

Günde yalnızca 10-15 dakikalık kesintisiz, kaliteli temas bile çocuk için çok güçlü bir duygusal yatırım olabilir.

Keşfetmesine Alan Tanıyın

Güvenli bağlanma çocukları bağımlı değil, bağımsız hale getirir.

Çünkü çocuk şunu bilir:
“İhtiyaç duyarsam geri dönebileceğim biri var.”

Bu güven duygusu çocuğun:

  • yeni şeyler denemesine,
  • hata yapmasına,
  • sosyal ilişkiler kurmasına,
  • risk almasına yardımcı olur.

Aşırı koruyuculuk ise bazen çocuğun kendi becerilerine güvenmesini zorlaştırabilir.

Kendi Geçmişinizi Fark Edin

Ebeveynlik çoğu zaman kişinin kendi çocukluğuna da temas eder.

Kendi çocukluğunuzda:

  • duygularınıza nasıl yaklaşılırdı?
  • hata yaptığınızda ne olurdu?
  • ihtiyaç duyduğunuzda destek alabilir miydiniz?

Bu sorular önemlidir çünkü ebeveynler çoğu zaman farkında olmadan kendi ilişki örüntülerini tekrar ederler.

Farkındalık ise değişimin ilk adımıdır.

Bazı durumlarda bireysel terapi ya da ebeveyn danışmanlığı bu süreci anlamlandırmak açısından oldukça destekleyici olabilir.

Onarmayı Alışkanlık Haline Getirin

Her ebeveyn zaman zaman hata yapar.

Önemli olan:

  • hatayı fark etmek,
  • sorumluluk almak,
  • yeniden bağlantı kurmaktır.

Çocuğunuz sizden şunları duymaya ihtiyaç duyabilir:

  • “Haklısın.”
  • “Seni kırdım.”
  • “Özür dilerim.”
  • “Tekrar deneyelim.”

Bu cümleler otoritenizi azaltmaz. Tam tersine, çocuğun gözünde sizi daha güvenilir biri haline getirir.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Bazı durumlarda profesyonel destek almak hem çocuk hem ebeveyn için oldukça faydalı olabilir.

Özellikle:

  • yoğun ayrılık kaygısı,
  • ciddi öfke problemleri,
  • içe kapanma,
  • ilişki kurmakta zorlanma,
  • travmatik yaşam olayları,
  • ebeveyn-çocuk arasında sürekli çatışma

gibi durumlarda çocuk ve ergen psikoterapisi ya da ebeveyn danışmanlığı destekleyici olabilir.











Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

“NEYSE, KİMSEYLE KÖTÜ OLMAYAYIM”

HİSSİ NEREDEN GELİR, NEYE SEBEP OLUR VE NASIL ÇÖZÜLÜR?

“Neyse ya, uzatmayayım.”

“Bir şey diyeyim de kötü olmayalım.”

“Boş ver, ben idare edeyim.”

Bu cümleleri kaç kere kurdunuz? Kaç kere içinizden geçirdiniz? Belki bir arkadaş grubunda, belki iş yerinde, belki aile sofrasında. Belki de tam şu an, bir şeyler içinize oturmuş halde okuyorsunuz.

Ben bir klinik psikolog olarak odama gelen danışanlarımdan bu cümleyi haftada en az on kez duyuyorum. Ve şunu söylemeliyim ki: Bu masum görünen “neyse”nin ardında çoğu zaman dev bir duygusal yük var. Bugün o yükü birlikte konuşalım istiyorum.

1. Bu His Nereden Geliyor?

“Uslu çocuk” olarak büyüdünüz mü?

Şöyle düşünün: Küçük bir çocuksunuz. Canınız sıkılıyor, bir şey istiyorsunuz ya da haksızlığa uğradığınızı düşünüyorsunuz. Ama karşınızdaki yetişkin size şöyle diyor:

“Sus, büyükler konuşuyor.”
“Aman tartışma çıkarma.”
“Sen hep iyi çocuk ol, sorun çıkarma.”

Belki hiç söylenmedi ama davranışlarla öğretildi: Ağladığında görmezden gelindi, itiraz ettiğinde “saygısız” damgası yedi, duyguları “abartıyorsun” diye küçümsendi.

O çocuk büyüdü ve şimdi içinizde bir ses var:

“Ben bir şey söylersem ortam bozulur. O zaman ben suçlu olurum.”

Bu ses, sizin sesiniz değil. Geçmişten gelen bir öğreti. Ama artık sizi yönetiyor.

Çatışma = Tehlike mi?

Bazı insanlar için bir fikir ayrılığı basit bir fikir ayrılığıdır. Sizin için öyle mi? Yoksa zihninizde şöyle bir denklem mi var:

Fikir ayrılığı → Kavga → Reddedilmek → Yalnız kalmak

Bu denklem yüzünden, markette yanlış ürünü veren kasiyere bile “eyvallah” dersiniz. Çünkü “bir şey söylemek” bilinçdışınızda hayati bir risk gibi algılanıyor. Bu öğrenilmiş bir korkudur, değişebilir.

Sevgiyi hak etme koşullarınız

“Beni sevmeleri için uyumlu olmalıyım.”

Bu inanç o kadar derin ki, farkında olmadan kendinize şöyle bir sözleşme yapmışsınızdır:

“Ben zorluk çıkarmazsam, ihtiyaçlarımı küçültürsem, kendimi geri çekersem, o zaman sevilirim. Sevgiyi hak ederim.”

Peki bu sözleşmeyi kim imzalattı size? Çoğu zaman, sevgisi koşullu verilen bir ebeveyn olabiliyor.

2. Günlük Hayatta Nasıl Görünür?

Gürültücü Komşu

Aylardır üst komşunuz sabah 7’de elektrikli süpürge çalıştırıyor. Her sabah irkilerek uyanıyorsunuz. Bir gün kapısını çalmayı düşünüyorsunuz, sonra içinizden:

“Neyse ya, belki mecburdur. Kötü olmayalım, sonra daha beter olur.”

Sonuç: Siz uykusuz, komşu habersiz. Ve siz her sabah sinirinizi yumruk yaparak yatağa gömüyorsunuz. Ama sinir kaybolmuyor, birikiyor.

İşyerindeki “İş Canavarı”

Aynı iş yerinde çalıştığınız arkadaşınız sürekli size iş yıkar. Mesai bitimine 10 dakika kala “Şuna da bakabilir misin, çok acil” der. Aslında acil değildir, siz iyi niyetli olduğunuz için yaparsınız.

“Şimdi hayır dersem kavga çıkar. Müdür ne der? Kötü gözle bakarlar.”

“Yapsam nolacak ya yapayım neyse hem yapabildiğimi göstermiş olurum”

Sonuç: Siz saat 7’de çıkarken herkes keyifle evine gitmiştir. Bir ay sonra bu durum “normal”leşir. Artık size iş yıkmak o arkadaş için bir refleks olmuştur. Hayır, kimse size daha fazla takdir veya maaşınıza zam sunmamıştır.

Tek Taraflı Arkadaşlık

Ayşe harika bir arkadaştır. Ama hep onun zamanı, hep onun derdi, hep onun istediği mekân… Siz anlatmaya başladığınızda telefonu açılır, “Bir saniye” der ve konuyu değiştirir. Siz içinizden “Acaba ben mi çok alınganım?” diye geçirirsiniz.

Bir gün cesaret toplayıp “Ben de kendimi anlatmak istiyorum” dersiniz. Ayşe alınır. Siz hemen geri adım atarsınız:

“Neyse, boş ver. Ben abartıyorum herhalde. Önemli değil.”

Sonuç: Arkadaşlık devam eder ama içinizde bir kırgınlık büyür. Artık Ayşe’yi sevmiyor musunuz, seviyor musunuz bilmiyorsunuz. Sadece idare ediyorsunuz.

Aile Yemeği

Pazar günü herkes annenizde toplanır. Enişteniz her zamanki gibi siyasetle ilgili rahatsız edici bir şey söyler. İçiniz kanar ama herkes susar. Siz de susarsınız.

Daha sonra babanızın yanına gider, “Neden bunları söylemesine izin veriyoruz ki” dersiniz. Babanız: “Aman, karışma. Ortam bozulmasın.. Boşver”

Sonuç: Siz yine sustunuz. Enişteniz yine konuştu. Ve siz o masadan hem hayal kırıklığıyla hem kendinize saygınızdan ödün vermiş hem yorgun kalktınız.

3. Bu Düşünce Neye Yol Açar? (Bedelleri)

Kısa vadede “huzur” gibi görünür. Ama huzur değildir bu; donmuşluktur. Uzun vadede şunlara yol açar:

Birikmiş Öfke

Sürekli “neyse” dersiniz. Ama içinizde şöyle bir cümle büyür:

“Neden hep ben idare ediyorum? Neden kimse beni düşünmüyor?”

Bu öfke dışarı vurulmazsa içeri döner. Uyku problemleri, diş sıkma, sürekli yorgunluk, nedensiz ağlama krizleri… Bunların birçoğu bastırılmış öfkenin bedensel sesidir.

Bazen de öfke ani patlamalarla çıkar. Hiç beklenmedik bir anda, küçücük bir şeye bağırırsınız. Sonra kendinizden korkarsınız. Çünkü aslında aylardır biriken bir volkanı taşıyorsunuzdur.

Pasif Kırgınlık İlişkileri

Çatışmazsınız ama uzaklaşırsınız. Telefonları geç açarsınız. Buluşmalara gelmezsiniz. “Bir şey mi oldu?” dendiğinde “Yok ya, yoğunum” dersiniz.

Karşı taraf ne olduğunu anlamaz. Siz içten içe soğursunuz. İlişkiler ölmez ama bir şekilde kan kaybeder. En kötü ölüm şekli de budur.

Kendini Yok Sayma – Yıkıcı Sonuç

“Başkalarıyla iyi geçinmek için kendinle kötü geçinmek.”

İşte bu. Sınırlarınız ihlal edilirken siz “idare ediyorum” dersiniz. Kendi isteklerinizin listesi giderek kısalır. “Ben ne istiyorum?” sorusuna verecek cevabınız kalmaz.

Çünkü o kadar uzun süredir kendinizi ertelemişsiniz ki, artık ne istediğinizi bilmez olursunuz.

“İdare Eden Kişi” Etiketi

Çevreniz sizi şöyle tanımlamaya başlar:

  • “Çok uyumlu.”
  • “Sıkıntı çıkarmaz.”
  • “Her şeyi idare eder.”
  • “Çok anlayışlı.”

Kulağa iltifat gibi gelir. Ama bu bir tuzağı gizler. Çünkü bu etiketi yapıştırdıkları kişiye sormadan karar verirler. Sizin fikriniz alınmaz. Zaten alınmaya da gerek yoktur, çünkü siz “idare edersiniz” ya.

Ve siz bu rolün içinde kaybolursunuz.

4. Nasıl Çözülür?

Şimdi en önemli kısım: Bu döngü nasıl kırılır? Sihirli bir değnek yok ama küçük, somut, günlük adımlar var.

“Neyse” Dediğiniz Anı Yakalayın

İlk adım en basiti ama en zorudur: Fark etmek.

Bir dahaki sefere içinizden “Neyse, boş ver” geçtiğinde durun. İçinize dönün ve şunu sorun:

“Şu an ne istiyordum? Neden vazgeçtim?”

Sadece sormak bile otomatik pilotu kırar. Bu bir alışkanlıktır, zamanla güçlenir.

Küçük “Hayır” Denemeleri (Sınır Kasını Geliştirmek)

Kas geliştirmek için önce hafif ağırlıklarla başlarsınız. Aynısı sınır koymak için de geçerli.

Küçük şeyler. Büyük çatışmalar değil. Ama her “hayır” sınır kasınızı bir milim güçlendirir.

Suçlulukla Kalabilmeyi Öğrenmek

İşte en can alıcı nokta: Sınır koyduğunuzda suçluluk hissedeceksiniz.

Bu normal. Bu, eski öğretilerinizin sesidir. O ses size “Kötü bir insansın” diye fısıldayacak.

Ama şunu unutmayın:

Suçluluk hissetmek, bir şeyi yanlış yaptığınız anlamına gelmez. Sadece değiştiğiniz anlamına gelir.

Bu hisle kalın. Kaçmayın. Birkaç dakika içinde geçecek. Ve her seferinde daha da hafifleyecek.

“Herkesle İyi Olma” Hedefini Bırakın

Şimdi bir gerçeklik kontrolü yapalım:

Dünyadaki herkesle iyi olmak mümkün değil. Kimseyle kötü olmamak diye bir şey de yok. Hayatın içinde sürtüşmeler, anlaşmazlıklar, kırgınlıklar olacak.

Sağlıklı olan, “herkesle iyi olmak” değil, “kendinle dürüst olmak” tır.

Yeni hedefiniz bu olsun:

“Bugün kendimle ne kadar dürüst olabildim?”

“Ya İlişki Bozulursa?” Korkusuyla Yüzleşin

Diyelim ki sınır koydunuz ve karşı taraf gerçekten bozuldu. Kustu. Size kızdı. Peki?

Şunu sorun kendinize:

“Sınır koyduğum için ilişki bozuluyorsa, o ilişki ne kadar sağlıklıydı?”

Sağlıklı bir ilişki, sizin “hayır”ınızı kaldırabilir. Kaldıramıyorsa, o ilişki zaten sizin sessiz kalmanız üzerine kurulmuş demektir. O zaman kaybetmek, aslında kazanmaktır.

“Gecikmeli Cevap” Tekniği

O an “evet” demeye şartlanmışsınız. Bu refleksi kırmak için şu tekniği kullanın:

Bir şey istendiğinde hemen cevap vermeyin. Şunu söyleyin:

“Bir düşüneyim.”
“Sana birazdan döneyim.”
“Bugün cevap veremeyeceğim.”

Bu birkaç saniyelik boşluk, otomatik “idare etme” modunu kapatır. Kendi kararınızı vermek için zaman kazanırsınız.

Kendinizle İyi Olun

Sevgili okur, belki sevgili danışanım, bu yazıyı okurken içinizde bir yerlerde bir şeylerin kıpırdadığını hissediyorsanız, bilin ki değişim çoktan başlamıştır.

“Kimseyle kötü olmayayım” hissi, iyi niyetli bir başlangıçtı belki. Ama artık size yetmiyor. Artık sizi tüketiyor. Başkalarıyla iyi olmak için kendinizden vazgeçmek zorunda değilsiniz.

Küçük başlayın. Bugün bir yerde “Neyse” diyecekken durun. Bir nefes alın. O an ne istediğinizi hatırlamaya çalışın.

Ve belki bir gün şunu söyleyebileceksiniz:

“Hayır, neyse değil. Bu benim için önemli.”

İşte o gün, kötü his hiç gelmeyecek, kendinizle iyi olmaya başlayacaksınız.








Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

DEHB TANISI SONRASI KİMLİK: “Bu Ben miyim, Hastalığım mı?”

Yıllarca kendinizi “dağınık”, “sorumsuz”, “dikkatsiz” ya da “potansiyelini kullanamayan biri” olarak tanımlamış olabilirsiniz. Belki sık sık şunu duydunuz:

  • “Biraz daha disiplinli olsan yaparsın.”
  • “Zekisin ama kendini harcıyorsun.”
  • “Neden herkesin yaptığı şey sana bu kadar zor geliyor?”

Sonra bir gün bir psikiyatrist karşısında otururken o tanıyı aldınız: DEHB. Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu.

İlk his çoğu zaman rahatlamadır. Çünkü yıllardır açıklayamadığınız birçok şey ilk kez anlam kazanır. Ama bu rahatlamanın hemen ardından çok daha derin bir soru gelir:

“Peki şimdiye kadar yaşadığım her şey neydi? Gerçekten ben kimim?”

Bu soru, yetişkinlikte alınan DEHB tanısının neden yalnızca tıbbi bir süreç değil; aynı zamanda güçlü bir kimlik dönüşümü olduğunu gösterir.

Tanı almak sadece belirtiyi değil, geçmişi de yeniden yorumlatır

Yetişkin yaşta DEHB tanısı alan birçok kişi, geçmiş yaşamını adeta yeniden izlemeye başlar.

Çocuklukta “dalgın” diye etiketlenmek…
Son dakikaya kadar ertelenen ödevler…
Bir anda büyük motivasyonlarla başlayıp yarım kalan projeler…
İlişkilerde “beni dinlemiyorsun” suçlamaları…
Toplantılarda zihnin başka yerlere gitmesi…
Sıradan görünen görevlerin bile aşırı yorucu hissettirmesi…

Tanı sonrasında bunların bazıları ilk kez nörolojik bir çerçeveye oturur.

Ancak bu farkındalık beraberinde yas benzeri duygular da getirebilir:

  • “Acaba yıllardır kendime haksızlık mı ettim?”
  • “Destek alsaydım hayatım farklı olur muydu?”
  • “Ben gerçekten başarısız biri miydim?”
  • “Yoksa mücadele ettiğim şey görünmeyen bir nörogelişimsel farklılık mıydı?”

Bu dönem birçok kişi için hem açıklayıcı hem de duygusal olarak sarsıcıdır.

“Ben tembel değil miydim?” sorusu neden bu kadar yaralayıcıdır?

DEHB’li bireylerin büyük bir kısmı yıllarca karakterleriyle ilgili olumsuz eleştirilere maruz kalır. Sorun çoğu zaman davranış değil, davranışın yorumlanış biçimidir.

Örneğin:
Bir işi başlatamamak çoğu zaman “isteksizlik” gibi görülür.
Oysa DEHB’de problem sıklıkla motivasyondan çok yürütücü işlevlerdir.

Yani kişi yapmak ister ama başlayamaz.
Önem verdiği şeyi bile erteleyebilir.
Sevdiği işe saatlerce odaklanırken sıradan bir e-postayı atmakta zorlanabilir.

Dışarıdan bakıldığında bu çelişkili görünür. Ancak DEHB beyninin dopamin regülasyonu ve dikkat sistemi tam da bu şekilde çalışır.

Sorun şudur: İnsan yıllarca aynı geri bildirimi aldığında bunu bir davranış olarak değil, kişiliğinin bir parçası olarak içselleştirmeye başlar.

“Ben düzensizim.”
“Ben güvenilmez biriyim.”
“Ben başarısızım.”

İşte terapi sürecinde en çok çalıştığımız alanlardan biri bu:
Belirtiyle kimliği birbirinden ayırabilmek.

DEHB Bir Karakter Kusuru Değil, Nörogelişimsel Bir Farklılıktır

DEHB; dikkat, dürtü kontrolü, motivasyon ve yürütücü işlevlerle ilişkili nörogelişimsel bir durumdur.

Sorun “yeterince istememek” değildir.
Sorun beynin bilgiyi organize etme, sürdürme ve düzenleme biçimidir.

Bu farkı anlamak kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi ciddi biçimde değiştirir.

Çünkü birçok danışanım terapiye yıllardır taşıdığı yoğun bir utançla geliyor.

Dışarıdan işlevsel görünseler bile içeride sürekli şu hissi taşıyorlar:

“Bende bir eksiklik var.”

Tanı bazen ilk kez şunu düşündürüyor:

“Belki de eksik değilim. Sadece farklı çalışıyorum.”

Bu düşünce küçümsenmeyecek kadar dönüştürücüdür.

“Bu gerçek ben mi?”

Tanı sonrası en sık duyduğum sorulardan biri budur.

Özellikle ilaç tedavisine başlandıktan sonra bazı kişiler şöyle hisseder:

“Daha sakinim ama yabancı hissediyorum.”
“Odaklanabiliyorum ama bu gerçek ben miyim?”
“İlaç beni değiştiriyor mu?”

Bu noktada önemli olan şeyi netleştirmek gerekir:

DEHB siz değilsiniz; ama yaşam deneyiminizin önemli bir parçasıdır.

Nasıl ki kaygı yaşayan biri sadece kaygısından ibaret değilse, DEHB’li biri de yalnızca tanısından ibaret değildir.

Ancak aynı zamanda şu da doğrudur:
DEHB hayatınızı, ilişkilerinizi, özgüveninizi, seçimlerinizi ve deneyimlerinizi etkiler. Dolayısıyla kimlik hikâyenizin bir parçasıdır.

Buradaki amaç DEHB’yi reddetmek değildir.
Ama tüm kimliği yalnızca onun üzerine kurmak da değildir.

Sağlıklı süreç şudur:

“Ben kimim?” sorusunu, DEHB gerçeğini dışlamadan yeniden cevaplayabilmek.

DEHB’nin Güçlü Taraflarını Görmek Önemlidir

Toplum DEHB’yi çoğunlukla yalnızca sorunlar üzerinden konuşur. Oysa birçok DEHB’li birey belirli alanlarda oldukça güçlü özelliklere sahiptir.

Örneğin:

  • Yüksek yaratıcılık
  • Hızlı bağlantı kurabilme
  • Kriz anlarında pratik düşünme
  • Güçlü sezgiler
  • Yoğun merak duygusu
  • Hiperfokus dönemlerinde derin üretkenlik
  • Rutin dışı düşünme becerisi

Elbette bu özellikler her DEHB’li bireyde aynı şekilde görülmez. Ancak terapi sürecinde kişinin sadece zorlandığı alanlara değil, doğal kapasitesine de bakmak çok önemlidir.

Çünkü yıllarca yalnızca “eksiklerine” odaklanan biri, güçlü taraflarını görmeyi çoğu zaman unutmuştur.

Kimlik Yeniden Yapılanırken Terapi Neden Önemli?

Tanı almak bazen yalnızca belirtileri değil, eski yaraları da görünür hale getirir.

Özellikle çocuklukta sık eleştirilen, kıyaslanan ya da “yetersiz” hissettirilen kişilerde bazı temel şemalar gelişebilir:

“Ben başarısızım.”
“Ben yetersizim.”
“Ben farklıyım.”
“Ne yaparsam yapayım yetmeyecek.”

Bu nedenle DEHB sonrası süreç yalnızca organizasyon becerileri çalışmak değildir. Aynı zamanda kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi de yeniden düzenlemektir.

Bu noktada özellikle iki terapi yaklaşımı oldukça faydalıdır:

Şema terapi, çocukluk ve ergenlik döneminde oluşan köklü inançları ele alır. DEHB’li bireylerde sık görülen “kusurluluk”, “başarısızlık” ve “yetersizlik” şemaları terapi sürecinde görünür hale gelir.

Kişi zamanla şunu fark etmeye başlar:

“Ben yıllardır kendime çok sert davranıyormuşum.”

Bu farkındalık iyileşmenin önemli parçalarından biridir.

BDT ise hem düşünce kalıpları hem de günlük yaşam becerileri üzerinde çalışır.

-Erteleme döngülerini anlamak
-Zaman yönetimi geliştirmek
-Dikkat dağıtıcılarla baş etmek
-Öz eleştiriyi fark etmek
-İşlevsel rutinler oluşturmak

Böylece kişi yalnızca kendini anlamaz; günlük yaşamını yönetmek için somut araçlar da geliştirir.

Tanıdan Sonra Yas Tutmak da Normaldir

Bu konu çok az konuşulur ama oldukça önemlidir. Bazı kişiler tanı aldıktan sonra geçmişleri için yas tutar:

  • “Keşke daha önce bilseydim.”
  • “Keşke çocukken destek alsaydım.”
  • “Keşke kendimden bu kadar nefret etmeseydim.”

Çünkü kişi aslında yıllarca yanlış anlaşılan tarafıyla karşılaşır.

Terapi bu noktada yalnızca “çözüm üretme” alanı değil; aynı zamanda kişinin geçmişte yaşadığı zorlanmaları duygusal olarak işlemleyebildiği güvenli bir alan haline gelir.

Bu yazı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. DEHB tanısı ve tedavisi için uzman bir psikiyatristten; kimlik, öz saygı ve duygusal süreçler için ise uzman bir klinik psikologdan destek almanız önerilir.









Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

DEHB’li ÇOCUĞUM VAR

Ebeveynlerin En Sık Sorduğu Soruların Yanıtları

“Ben mi yanlış yapıyorum?”
“Neden sürekli unutuyor?”
“Çok zeki ama neden derslere odaklanamıyor?”
“Bu davranışlar normal mi, yoksa DEHB olabilir mi?”

DEHB’li çocukların ebeveynleri terapi odasında çoğu zaman birbirine çok benzeyen sorular sorar. Çünkü bu süreç yalnızca çocuk için değil, ebeveyn için de kafa karıştırıcı ve yorucudur.

“Çocuğum beni neden dinlemiyor?”

Aslında çoğu DEHB’li çocuk sizi dinlemiyor değildir; duyduğu bilgiyi zihninde organize etmekte ve sürdürmekte zorlanıyordur.

  • Uzun yönergelerde,
  • Dikkat dağıtıcı ortamda,
  • Aynı anda birden fazla şey söylendiğinde,
  • İlgi çekici olmayan görevlerde,

beyin bilgiyi “tutmakta” zorlanabilir.

Bu yüzden:
“Git odanı topla, dişini fırçala, pijamanı giy ve çantanı hazırla” yerine:

“Önce pijamanı giyelim.”

gibi kısa ve tek adımlı yönergeler çok daha etkili olur.

Bu durum çoğu zaman saygısızlık değil, yürütücü işlev güçlüğüdür.

“Çok zeki ama neden ders çalışamıyor?”

Bu, ebeveynlerden en sık duyduğum cümlelerden biridir.

DEHB zekâ problemi değildir. Hatta birçok DEHB’li çocuk oldukça yaratıcı, hızlı düşünen ve güçlü potansiyele sahip çocuklardır.

Sorun genellikle:

  • Başlamakta,
  • Dikkati sürdürmekte,
  • Organizasyonda,
  • Zaman yönetiminde,
  • Sıkıcı görevleri devam ettirmekte yaşanır.

Yani çocuk “bilmiyor” değil; performansını sürdüremiyor olabilir.

Özellikle şu durum çok yaygındır:
İlgisini çeken konuda saatlerce odaklanabilirken, ödev başında birkaç dakika içinde zihni dağılabilir.

Bu ebeveynler için kafa karıştırıcıdır ama DEHB’in doğasında vardır.

“Sürekli unutuyor. Bu normal mi?”

DEHB’li çocuklarda unutkanlık oldukça yaygındır.

Çünkü beynin çalışma belleği sistemi zorlanabilir. Yani bilgi kısa süreli olarak zihinde tutulamaz.

Bu yüzden çocuk:

  • Defterini okulda unutabilir,
  • Söylediğiniz şeyi birkaç dakika sonra unutabilir,
  • Eşyalarını kaybedebilir,
  • Yapacağı işi aklında tutamayabilir.

Bu durum çoğu zaman “umursamama” değil, nörolojik bir zorlanmadır.

Desteklemek için:

  • Görsel listeler,
  • Hatırlatıcı notlar,
  • Rutinler,
  • Sabit yer düzeni,
  • Küçük adımlı planlama

oldukça faydalıdır.

“Çok hareketli olması DEHB olduğu anlamına mı gelir?”

Hayır. Her hareketli çocukta DEHB yoktur.

Çocukların doğal olarak enerjik olması gelişimsel olarak normaldir. DEHB tanısında önemli olan yalnızca hareketlilik değil:

  • Yaşa göre belirgin yoğunlukta olması,
  • Birden fazla ortamda görülmesi,
  • Günlük işlevselliği etkilemesi,
  • Süreklilik göstermesidir.

Örneğin yalnızca evde hareketli ama okulda uyumlu bir çocukla; hem okulda hem evde ciddi dürtüsellik yaşayan çocuk aynı şekilde değerlendirilmez.

Tanı mutlaka uzman değerlendirmesiyle konmalıdır.

“DEHB benim hatam mı?”

Hayır.

Bu soru özellikle bakım verenlerde yoğun suçlulukla birlikte gelir.

DEHB;

  • Genetik,
  • Nörolojik,
  • Beyin gelişimiyle ilişkili

bir farklılıktır.

Ebeveynlik tarzı DEHB’e neden olmaz.

Ancak ebeveyn yaklaşımı çocuğun:

  • Özgüvenini,
  • Duygu düzenleme becerisini,
  • Akademik uyumunu,
  • Kendilik algısını

çok güçlü biçimde etkileyebilir.

Yani mesele “hatanız” değil; bundan sonra nasıl destek olabileceğinizdir.

“Çocuğum neden hemen öfkeleniyor?”

DEHB yalnızca dikkat problemi değildir.

Birçok çocukta:

  • Duyguları düzenleme,
  • Hayal kırıklığı toleransı,
  • Bekleyebilme,
  • Dürtü kontrolü

alanlarında da zorlanma görülür.

Bu yüzden küçük bir olay bile yoğun tepkiye dönüşebilir.

  • Oyunda kaybetmek,
  • Beklemek zorunda kalmak,
  • Eleştirilmek,
  • İstediğinin hemen olmaması

büyük öfke patlamalarına yol açabilir.

Bu anlarda yalnızca davranışı durdurmaya çalışmak yerine önce duyguyu regüle etmek gerekir.

Çocuk sakinleşmeden öğrenme gerçekleşmez.

“Sürekli eleştirmek zorunda kalıyorum gibi hissediyorum. Ne yapabilirim?”

Bu his birçok ebeveynde vardır.

Çünkü gün içinde:
“Dur.”
“Yapma.”
“Kaç kere söyledim?”
“Yine mi unuttun?”
demek zorunda kalabilirsiniz.

Fakat sürekli olumsuz geri bildirim alan çocuk zamanla kendini “problemli” hissetmeye başlayabilir. Bu nedenle bilinçli olarak olumlu davranışları da görünür hale getirmek çok önemlidir.

Örneğin:

  • “Bugün çantanı kendin hazırladığını fark ettim.”
  • “Dikkatin dağılsa da geri dönmeye çalıştın.”
  • “Kardeşine yardım etmen çok hoşuma gitti.”

Spesifik geri bildirimler çocuğun özgüvenini güçlendirir.

“Ceza işe yaramıyorsa ne yapacağız?”

DEHB’li çocuklarda yalnızca ceza odaklı yaklaşım çoğu zaman işe yaramaz. Çünkü problem çoğu zaman “bilmemek” değil, beceriyi sürdürememektir.

Bu nedenle:

  • Net sınırlar,
  • Tutarlılık,
  • Küçük hedefler,
  • Anlık geri bildirim,
  • Süreci ödüllendirme

daha etkili olur.

Amaç korkutmak değil, beceri geliştirmektir.

“İlaç kullanmak zorunda mı?”

Hayır. Her çocuk için gerekli değildir.

Ancak bazı çocuklarda ilaç:

  • Dikkati sürdürmeyi,
  • Dürtü kontrolünü,
  • Akademik işlevselliği,
  • Duygu düzenlemeyi

belirgin şekilde destekleyebilir.

Bu karar mutlaka çocuk ve ergen psikiyatristi tarafından değerlendirilmelidir.

İlaç tek başına çözüm değildir; en etkili yaklaşım genellikle:

  • Ebeveyn desteği,
  • Psikoterapi,
  • Okul işbirliği,
  • Gerekirse ilaç tedavisinin

birlikte yürütülmesidir.

“DEHB geçer mi?”

Belirtiler yaşla birlikte değişebilir.

Özellikle hiperaktivite azalabilir. Ancak:

  • Organizasyon,
  • Dikkat,
  • Planlama,
  • Zaman yönetimi,
  • Duygu düzenleme

alanındaki zorluklar yetişkinlikte de devam edebilir.

Fakat erken destek alan çocuklar bu alanlarda güçlü beceriler geliştirebilir.

Yani mesele yalnızca belirtilerin kaybolması değil; çocuğun hayatını sağlıklı şekilde yönetebilmeyi öğrenmesidir.

“Ebeveyn olarak en önemli şey ne?”

Mükemmel ebeveyn olmak değil.

Çocuğunuzu anlamaya çalışan, onun zorlandığı alanları görebilen ve ilişkiyi koruyabilen bir ebeveyn olmak.

Çünkü DEHB’li çocukların en çok ihtiyaç duyduğu şeylerden biri şudur:

“Ben problem değilim. Zorlanıyorum ve biri beni anlamaya çalışıyor.”

Ve bazen iyileştirici olan tam olarak budur.










Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

SINIR KOYMAK NEDEN BU KADAR ACITIR?

Akşam saat 22:47.
Telefon ekranı yanıyor.
“Müsaitsen biraz konuşabilir miyiz?”

Yorgunsun.
Bütün gün çalıştın.
Aslında sadece sessiz kalmak istiyorsun.
“Tabii, yazabilirsin.”

Mesajı gönderdikten birkaç saniye sonra telefonun çalıyor.
Hafif bir iç sıkışması.
Adını koyamadığın bir huzursuzluk.
“Tamam neyse, bu kadar büyütülecek bir şey değil.”

Ama bu ilk değil.

Küçük “Evet”lerin Biriktiği Yer

Bu hikâye çoğu insan için tanıdık.

İstemediğin halde kabul ettiğin davetler…
Seni yoran konuşmalar…
İçinden gelmeyen ama “ayıp olur” diye yaptıkların…

Dışarıdan bakıldığında problem yok gibi görünür.
Hatta çoğu zaman şu sıfatlarla anılırsın:

-“Ne kadar düşünceli biri”
-“Herkese yetişiyor”
-“Hiç kimseyi kırmaz”

O “hiç kimseyi kırmayan” kişi, çoğu zaman kendini kırıyordur.

Seans Odasından

Bir danışan düşünelim: Deniz.

İlk geldiğinde şöyle der:

“Aslında hayatımda büyük bir problem yok… ama sürekli yorgunum.”

Bunu biraz açalım….

Deniz, herkes için “çok iyi” biriydi.
Arkadaşlarının kriz anlarında ilk aradığı kişi,
ailesinin en “sorunsuz” çocuğu,
iş yerinin en “uyumlu” çalışanı…

Ama sonra bir cümle söyledi. Sessizce:

“Ben kimim, onu bilmiyorum.”

Bu cümle genellikle uzun süre kendini erteledikten sonra gelir.

Sınır Koyamamak Bir Zayıflık Değildir

Çoğu kişi bunu bir karakter meselesi sanır:
“Ben böyleyim.”
“Ben kıramam.”
“Benim yapım bu.”

Ama terapi odasında gördüğümüz şey farklıdır : Sınır koyamamak çoğu zaman öğrenilmiş bir şeydir.

Belki çocukken:

  • Sessiz olduğunda takdir edildin
  • Uyum sağladığında sevildin
  • Karşı çıktığında mesafe hissettin

Ve zihnin şunu öğrendi:
“Sevilmek için sorun çıkarmamalıyım.”

Yıllar geçti.
Ama bu kural değişmedi.

O An: “Hayır” Demek İstedin Ama Diyemedin

Bir düşün, ne zaman gerçekten “hayır” demek istedin ama diyemedin?

Belki bir arkadaşına…
Belki partnerine…
Belki ailene…

O an ne hissettin?

Çoğu insan şu üç duyguyu tarif eder:

  • Suçluluk
  • Kaybetme korkusu
  • Yanlış anlaşılma endişesi

Ve sonra genelde şu olur:
Kendi ihtiyacın geri çekilir.

Karşı taraf rahatlar.
İlişki “sorunsuz” devam eder.

Ama senin içinde bir şey daha eksilir.

İçeride Birikenler

Sınır koyamadıkça bir şeyler birikir.

Ama bu birikim dışarıdan görünmez.

Şu cümlelerle kendini belli eder:

“Artık içimden gelmiyor.”
“Eskisi gibi değilim.”
“Sürekli yorgunum.”

Bu noktada birçok kişi “Ben değiştim.” zanneder
Oysa kendinle arana mesafe girmiştir.

Deniz’in Kırılma Noktası

Bir gün Deniz şunu fark etti:

Bir arkadaşı ona uzun uzun dert anlatıyordu.
Deniz dinliyordu. Yine her zamanki gibi.

Ama bu sefer içinden şu geçti:
“Ben şu an burada olmak istemiyorum.”

Bu düşünce onu korkuttu. Çünkü bu, alıştığı “iyi insan” imajına uymuyordu.

Seanslarda şunu çalıştık:
Bu düşünce kötü değildi.
Bu düşünce, gerçekti.

Ve ilk kez Deniz şunu denedi:

“Şu an çok yorgunum, bunu yarın konuşabilir miyiz?”

Mesajı attıktan sonra ne oldu biliyor musun?

Kalbi hızlandı.
Suçluluk geldi.
“Acaba kırıldı mı?” düşüncesi geldi.

Ama dünya yıkılmadı.

Sınır Koymak Neden Bu Kadar Büyük Hissedilir?

Çünkü mesele sadece o an değildir.

O “hayır”, aslında şunlara söylenir:

  • Geçmişte sustuğun anlara
  • Kendini geri çektiğin ilişkilere
  • “Ben önemli değilim” dediğin tüm zamanlara

Bu yüzden küçük bir cümle gibi görünse de,
içeride çok daha büyük bir hareket yaratır.

Şu an bu yazıyı okurken kendinden parçalar buluyorsan belki sen de:

  • Sürekli anlayan tarafsın
  • İnsanları kırmamak için kendini geri çekiyorsun
  • Ama içten içe yoruldun

Ve belki de ilk kez bunu bu kadar net görüyorsun.

Bu önemli bir an.

Çünkü değişim çoğu zaman burada başlar:
Fark ettiğin yerde.

Sınır Koymak Ne Değildir?

Sınır koymak:

  • İnsanları dışlamak değildir
  • Soğuk olmak değildir
  • Bencil olmak değildir

Sınır koymak şudur:
“Ben de bu ilişkinin içindeyim.” diyebilmektir.

Terapi Odasında Ne Değişir?

Deniz zamanla şunu öğrenir:

  • Suçluluk hissetmek, yanlış yaptığı anlamına gelmiyordu
  • Herkesin duygusundan sorumlu değildi
  • “İyi insan” olmak ile “kendini yok saymak” aynı şey değildi

Ve en önemlisi:

“Hayır dediğimde insanlar beni terk etmedi.
Ama ben kendimi daha az terk etmeye başladım.”

Bu Yazıyı Buraya Kadar Okuduysan…

Muhtemelen bu konu sana uzak değil.

Belki sadece yoruldun.
Belki değişmek istiyorsun ama nasıl yapacağını bilmiyorsun.
Belki de ilk kez kendini bu kadar net gördün.

Şunu bilmeni isterim:

Bu bir kişilik sorunu değil.
Bu, öğrenilmiş bir ilişki biçimi.

Ve değişebilir.

Eğer sen de:

  • Kendini kaybetmeden ilişki kurmak
  • Suçluluk duymadan sınır koyabilmek
  • “Hayır” derken içinin titrememesini öğrenmek

istiyorsan, bu yol tek başına yürünmek zorunda değil. Bu süreç hakkında bilgi almak için alanında uzman bir klinik psikolog ile iletişime geçebilirsin.

Belki de mesele insanları kırmak değil…
Kendini artık kırmamayı öğrenmektir 🙂








Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

ZAAFLARIMIZA MI AŞIK OLURUZ?

“Bana iyi gelmediğini biliyorum… ama yine de vazgeçemiyorum.” modern ilişkilerin en temel paradoksunu anlatır. İnsan neden kendisini zorlayan, hatta inciten bir ilişkiye geri döner? Neden bazı bağlar, mantığın açık uyarılarına rağmen kopmaz?

Bu sorunun cevabı romantik değil; psikolojiktir. Ve çoğu zaman mesele karşımızdaki kişi değil, bizim içsel dünyamızdır.

Tanıdık Olanın Gücü: Zihin Neyi Seçer?

İnsan zihni her zaman iyi olanı seçmez.
Ama neredeyse her zaman tanıdık olanı seçer.

Çocuklukta deneyimlediğimiz sevgi biçimleri, gördüğümüz ya da göremediğimiz ilgi, yaşadığımız eksiklikler… Bunların hepsi zihnimizde görünmez bir ilişki haritası oluşturur.

John Bowlby’nin bağlanma kuramı bize şunu söyler:
Erken dönem ilişkilerimiz, yetişkinlikte kimi çekici bulduğumuzu belirler.

Eğer sevgi;
-belirsiz,
-çabayla kazanılan,
-zaman zaman geri çekilen bir şey olarak öğrenildiyse,
o zaman huzurlu ve dengeli bir ilişki, kişiye “yabancı” hissedebilir.

Çünkü zihin şöyle der:
“Bu aşk gibi hissettirmiyor.”

Oysa hissettirilmeyen şey aşk değil, kaostur.

Tekrar Zorlantısı

Sigmund Freud, insanların çözemedikleri duygusal deneyimleri tekrar etme eğiliminde olduğunu söyler. Buna tekrar zorlantısı denir.

Bu şu anlama gelir:
Kişi, geçmişte eksik kalan bir duyguyu—örneğin görülmek, seçilmek, değerli hissetmek—bilinçdışı bir şekilde yeniden kurmaya çalışır.

Ama bunu sağlıklı bir ilişkiyle değil,
aynı yarayı yeniden açabilecek biriyle yapar.

Çünkü zihnin mantığı şudur:
“Bu sefer farklı olacak.”

Ne yazık ki çoğu zaman olmaz.

Aşk mı, Bağımlılık mı?

Bazı ilişkilerde yoğunluk o kadar yüksektir ki kişi bunu “büyük aşk” olarak tanımlar.
Ama klinik açıdan baktığımızda tablo farklıdır.

Bu tür ilişkiler genellikle şu döngüyü içerir:
-Yakınlaşma
-Çatışma
-Uzaklaşma
-Özlem
-Yeniden birleşme

Bu yapı, beynin ödül sistemini düzensiz şekilde uyarır. Yani ilişki sürekli iyi değildir ama arada gelen iyi anlar, bağı çok daha güçlü hâle getirir.

Bu mekanizma psikolojide travma bağı olarak bilinir.
Kişi, partnerine değil, o ilişkinin yarattığı duygusal iniş çıkışlara bağlanır.

“Bize Bi’Şey Olmaz”

Bu dinamikleri en çarpıcı şekilde son dönem dizilerinden biri olan Bize Bi’Şey Olmaz’da görmek mümkün.

Dizi yüzeyde bir aşk hikâyesi gibi ilerler. Ancak derinlemesine bakıldığında, aslında bir duygusal döngünün anlatımıdır.

Bu cümle romantik bir güven ifadesi gibi duyulur.
Ama çoğu zaman psikolojik bir savunmadır.

Gerçek anlamı şudur:
“Bir şeylerin yanlış olduğunu biliyorum ama yüzleşmek istemiyorum.”

Bu, inkâr mekanizmasının klasik bir örneğidir.

Kopamayan İki İnsan

Lal ve Aktan’ın ilişkisi sürekli şu döngüde ilerler:

  • Ayrılık
  • Özlem
  • Geri dönüş

Bu durum dışarıdan “büyük aşk” gibi görünür.
Ama klinik açıdan bu, duygusal bağımlılık döngüsüdür.

Çünkü kişi şunu hisseder:
“Onsuz yapamam.”

Ama gerçek şudur:
Onunla da yapamıyordur.

Zıtlık mı Uyumlu Yaralar mı

Dizide karakterler “çok farklı” gibi görünür.
Ancak aslında birbirlerini tamamlayan değil, tetikleyen yapılardır.

  • Biri yakınlık ister, diğeri uzaklaşır
  • Biri güvende olmak ister, diğeri kontrol kaybından korkar

Bu, romantik bir zıtlık değil; travma uyumu olabilir.

İnsan çoğu zaman kendisine iyi geleni değil,
kendisini tanıdığı yere çeken kişiyi seçer.

Bitmeyen Aşk

Dizi şu soruyu sürekli canlı tutar:
“Bazı aşklar neden bitmez?”

Cevap düşündüğümüzden daha sade:
Çünkü onlar çoğu zaman aşk değildir.
-tamamlanmamış bir ihtiyaç,
-kapanmamış bir hikâye,
-çözülmemiş bir duygu
…

İnsan ilişkiyi bırakırsa sadece kişiyi değil,
“bir gün düzelecek” ihtimalini de bırakmak zorunda kalır.

Neden Hep Aynı Tür İnsanlar?

“Neden hep aynı hisleri yaşatan insanlara çekiliyorum?”

İnsan partner seçmez.
İçsel hikâyesine uygun karakteri seçer.

  • Değersizlik hissi → onay vermeyen partner
  • Terk edilme korkusu → mesafeli partner
  • Kontrol ihtiyacı → kaotik partner

Bu bir tesadüf değil, bir psikolojik eşleşmedir.

Terapist önerisi : Aşkı Değil, Seçimi Anlamak

İyileşme süreci şuradan başlar:

“Ben neden böyle insanlara âşık oluyorum?” yerine,
“Bende ne, bunu bu kadar tanıdık kılıyor?”

Bu soru kolay değildir.
Çünkü cevap çoğu zaman geçmiştedir.

Ama bu farkındalık oluştuğunda, çok önemli bir değişim başlar:

Kişi artık yoğun olanı değil, düzenleyici ve güvenli olanı seçmeye başlar.

Ve ilk başta bu “sıkıcı” gelebilir.
Çünkü zihin kaosa alışmıştır.

Ama zamanla anlaşılan şudur:
Huzur, eksik bir duygu değil; öğrenilmemiş bir deneyimdir.

İnsan zaafına âşık olmaz.
Ama zaafının dilini konuşan birine âşık olabilir.
Ve o dil çözülmediği sürece,
aynı kişi olmasa bile
aynı hikâye tekrar eder.

Gerçek değişim, doğru insanı bulduğumuzda değil,
neden hep aynı duyguyu aradığımızı anladığımızda başlar.

Çünkü bazı ‘aşklar’ bitmez, sadece anlaşılmayı bekler.

Takıntı ve Melankoli

Bazı ilişkiler bittikten sonra bile zihinde bitmez. Kişi sürekli aynı anıları düşünür, aynı cümleleri tekrar eder, “neden?” sorusuna takılı kalır.

Bu durum çoğu zaman aşkın derinliğiyle değil, zihnin kapanmamış bir döngüyü tamamlama çabasıyla ilgilidir. Klinik açıdan bu, ruminasyon (zihinsel tekrar) ve takıntılı düşünme örüntülerine yaklaşır. Zihin belirsizliği tolere etmekte zorlandığı için, geçmişi tekrar tekrar işleyerek bir anlam üretmeye çalışır.

Melankoli ise bu sürecin duygusal tonudur.
Kayıp sadece bir kişiyi değil, o ilişkiyle kurulan “ihtimal”i de içerir: yaşanmamış olanı, olabilirdi hissini. Bu nedenle kişi sadece ayrılığa değil, kendi içinde kurduğu geleceğe de yas tutar.
Psikodinamik açıdan melankoli, kaybın içselleştirilmesiyle ilgilidir; kişi zamanla kaybettiğine yönelik duyguları kendine yöneltebilir—değersizlik, yetersizlik, suçluluk gibi.

Hatırlamak doğal, takılı kalmak ise işlenmemiş bir duygunun işaretidir.
Unutmakla değil; o duygunun zihindeki döngüsünü tamamlayıp, anlamlandırarak serbest bırakmakla mümkün olur.

Bazı ilişkiler bitmez, çünkü aslında hiç tam yaşanmamıştır.
Ve bazı duygular geçmez, çünkü hiç gerçekten anlaşılmamıştır.

Eğer bu yazıda kendine dair bir şey yakaladıysan, bu bir tesadüf değil.
Belki de artık aynı hikâyeyi tekrar etmek yerine,
onu anlamanın zamanı gelmiştir.






Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

SEVİLİYOR MUYUM?

Bir zamanlar, yakınlığı kaybetmemek için çok dikkatli olman gerektiğini öğrenmiş olabilir misin?

“Seviliyor muyum?”

Bu soru, terapi odasında çok sık yankılanır. Bazen yüksek sesle sorulur, bazen neredeyse utanarak fısıldanır. Kimi zaman bir ilişkinin ortasında, kimi zaman yeni bitmiş bir ayrılığın ardından, kimi zamansa kişi yalnız kaldığında zihninin içinde döner durur.

Bu soru çoğu zaman yalnızca mevcut ilişkiyle ilgili değildir.
Çocukluktan gelir.
Geçmişte yaşanmış ama anlamlandırılamamış bağlardan gelir.
Ve çoğu zaman kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin merkezinde yer alır.

Sevilme İhtiyacı, Sevilmek İstemek

Bağlanma kuramına göre, yaşamın ilk yıllarında bakım verenle kurulan ilişki, zihnimizde şu soruya verilen ilk cevabı oluşturur:

“Ben sevilebilir miyim?”

Eğer çocuklukta sevgi;

  • tutarlı
  • ulaşılabilir
  • güven verici

bir şekilde sunulmuşsa, kişi yetişkinlikte sevgiyi sürekli sorgulamaz. Sevgi onun için doğal ve güvenli bir zemindir.

Ancak sevgi;

  • tutarsız
  • koşullu
  • bazen var bazen yok

olmuşsa, bu soru cevapsız kalır.
Cevapsız kalan her soru gibi, hayat boyu tekrar tekrar sorulur.

Sevilme Kaygısı Neden Oluşur?

Sevilme kaygısı çoğu zaman bugüne ait değildir.
Geçmişten taşınır.

Çocuk, erken ilişkilerinde şunu öğrenmiş olabilir:

  • Sevgi garanti değil
  • Yakınlık kaybedilebilir
  • Dikkatli olmazsam terk edilirim

Bu öğrenme bilinçli bir karar değildir; hayatta kalma uyumudur.
Ve kişi yetişkin olduğunda şunu hisseder:

“Sevgi varsa bile, emin olamıyorum.”

Sevilmek İçin Bazen Kendimizden Vazgeçeriz

Sevilme kaygısı yükseldiğinde kişi farkında olmadan kendini küçültmeye başlar.

Terapi odasında sıkça şu cümleleri duyarım:

  • “Hayır dersem beni terk eder.”
  • “İdare etmezsem yalnız kalırım.”
  • “Ben böyleyken kim beni sevsin?”

Bu noktada fedakârlık sağlıklı bir paylaşım olmaktan çıkar.
Kişi:

  • sınırlarını siler
  • ihtiyaçlarını bastırır
  • kırıldığını söylemez
  • “sorun çıkaran” olmamaya çalışır.

Sevgi, karşılıklı bir bağ olmaktan çıkar;
kazanılması gereken bir ödül haline gelir.

Ve zamanla şu acı farkındalık oluşur:

“Sevilmek için kendimden vazgeçtikçe, ortada sevilecek bir ben kalmıyor.”

“Biri Bizi Neden Sever ya da Sevmez?”

Bu soru çoğu zaman yanlış yerden sorulur.
Çünkü cevap bizim yeterli olup olmamamızla ilgili değildir.

Birinin sevip sevmemesi çoğu zaman:

  • kendi bağlanma biçimiyle
  • duygusal kapasitesiyle
  • geçmiş ilişki deneyimleriyle
  • yakınlığa ne kadar dayanabildiğiyle

ilgilidir.

Ancak sevilmeyen kişi bunu otomatik olarak şöyle yorumlar:

“Ben yetmedim.”

Terapi sürecinde bu otomatik yorumlar fark edilir, görünür hale getirilir ve sorgulanır. Çünkü her mesafe, her reddedilme, her soğuma kişisel bir eksiklik kanıtı değildir.

Kaygılı Bağlanma Nedir? Nasıl Gelişir?

Kaygılı bağlanma, kişinin ilişkilerde:

  • yoğun yakınlık ihtiyacı
  • terk edilme korkusu
  • sevilip sevilmediğini sık sık sorgulama

yaşamasıyla kendini gösterir.

Bu bir kişilik kusuru değil, öğrenilmiş bir ilişki stratejisidir.

Kaygılı Bağlanmanın Yaygın Nedenleri

  • Tutarsız bakım verenler
    Sevginin ne zaman geleceği belli değildir.
  • Duygusal olarak ulaşılamayan ebeveynler
    Duygular ilişkiyi bozuyormuş gibi hissedilir.
  • Koşullu sevgi
    “Olduğum halim yetmiyor” inancı gelişir.
  • Ebeveynin kendi kaygısı
    Kaygı çocuğa bulaşır.
  • Erken kayıplar ve ayrılıklar
    Dünya öngörülemez hale gelir.
  • Çocuğun duygularının taşınamaması
    Çocuk kendini “fazla” hisseder.

Bu deneyimler yetişkinlikte şu inanca dönüşebilir:

“Çok istersem, çok seversem, çok önemsersem … beni terk ederler.”

Terapi Odasına Kimler Gelir?

Bu alanda terapiye en sık:

  • İlişkilerinde sürekli veren ama karşılık alamayanlar
  • Terk edilme korkusu yaşayanlar
  • Onay ihtiyacı yüksek olanlar
  • Kendini “fazla” ya da “yetersiz” hissedenler
  • Çocuklukta duygusal ihmal yaşamış olanlar

başvurur.

Bazıları ilişkideyken bile yalnız hisseder.
Bazıları ise yalnız kalmamak için yanlış ilişkilerde kalır.

Terapi Sürecinde Sevilme Kaygısıyla Nasıl Çalışılır?

Terapi odasında amaç “Herkes beni sevsin” değildir.

Asıl hedef:

– Sevilme kaygısının kökenini anlamak
– Kişinin kendi değer duygusunu dış onaydan ayırabilmesi
– Sınır koyabilme becerisini geliştirmek
– Sevgi ile terk edilme korkusunu ayırt edebilmek

“Seviliyor muyum?” sorusu çoğu zaman şuna dönüşür:

“Ben, olduğum halimle sevilebilir miyim?”

Terapi, bu sorunun cevabını başkalarından almaya çalışmak yerine, kişinin kendi iç dünyasında duymasına yardımcı olur.

DSM-5 Sevilme Kaygısı Hakkında Ne Söyler?

DSM-5’te sevilme ihtiyacı tek başına bir tanı değildir.
Ancak şu tanısal örüntülerde sıkça görülür:

  • Bağımlı Kişilik Örüntüleri
  • Borderline Kişilik Örüntüleri
  • Çekingen Kişilik Özellikleri
  • Kaygı Bozuklukları ve Anksiyöz Bağlanma

Önemli olan şudur:
Bu temaları yaşamak “hasta” olduğunuz anlamına gelmez. Çoğu zaman bu, zamanında yeterince güvende hissedememiş bir parçanın sesidir.

Bu yazıyı okurken kendinden bir parça bulduysan :

Eğer bu yazıyı okurken:

  • ilişkilerde sürekli tetikte olduğunu fark ettiysen,
  • sevilmek için kendinden çok fazla verdiğini hissettiysen,
  • yalnız kalma korkusunun seni yorduğunu düşünüyorsan

bu, çalışılabilecek bir alan olduğunu gösterir.

Terapi; sevilip sevilmeyeceğini garanti etmez.
Ama sevilme talebini yakından inceleyebiliriz.
Ve bu, sandığından çok daha güçlü bir kendine güven duygusu sağlayabilir.

Eğer bu konuları güvenli, yargısız ve profesyonel bir alanda çalışmak istersen, her zaman birlikte bakabiliriz.







Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

MENOPOZ HAKKINDA KONUŞALIM

Menopoz, çoğu zaman sadece “adetin kesilmesi” olarak düşünülse de klinik açıdan bundan çok daha kapsamlı bir süreçtir. Danışanlarımla çalışırken şunu özellikle vurguluyorum: Bu dönem yalnızca hormonal bir değişim değil, aynı zamanda bedensel, bilişsel ve duygusal bir yeniden yapılanma sürecidir. Dolayısıyla yaşanan belirtileri tek bir başlık altında toplamak çoğu zaman yetersiz kalır.

Tıbbi olarak menopoz, over fonksiyonlarının kalıcı şekilde sona ermesi ve adet döngüsünün en az 12 ay boyunca görülmemesiyle tanımlanır. Bu sürece genellikle perimenopoz dediğimiz, hormonların dalgalandığı ve belirtilerin daha yoğun hissedildiği bir geçiş dönemi eşlik eder. Burada özellikle östrojen ve progesteron düzeylerindeki azalma, yalnızca üreme sistemiyle sınırlı kalmaz; merkezi sinir sistemi üzerinde de doğrudan etkiler yaratır. Östrojenin serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterler üzerindeki düzenleyici rolü düşünüldüğünde, bu değişimin ruh hali üzerindeki etkileri daha anlaşılır hale gelir.

Klinikte en sık karşılaştığımız belirtiler arasında sıcak basmaları, gece terlemeleri ve uyku bozuklukları var. Ancak danışanların çoğu bu fiziksel belirtilerden çok, eşlik eden psikolojik değişimler nedeniyle başvuruyor. Özellikle şu ifadeleri sık duyuyorum: “Eskisi gibi odaklanamıyorum”, “Çok çabuk sinirleniyorum”, “Hiçbir şeyden keyif almıyorum” ya da “Sürekli bir huzursuzluk hali var”.

Bilimsel çalışmalar da bunu destekliyor. Perimenopoz döneminde depresif belirtilerin görülme sıklığında artış olduğu; anksiyete düzeyi ile vazomotor semptomların (örneğin sıcak basmaları) şiddeti arasında anlamlı bir ilişki bulunduğu biliniyor. Yine uyku bozukluklarının hem duygudurum hem de bilişsel performans üzerinde doğrudan etkisi var. Yani aslında birçok belirti birbirini besleyen bir döngü oluşturuyor.

Danışanın kendi içinde fark edebileceği bazı işaretler var. Örneğin, günlük yaşamdan eskisi kadar keyif alamama, sürekli yorgun hissetme, sosyal ortamlardan geri çekilme, yoğun kaygı hali, uykuya dalmakta zorlanma ya da sık uyanma gibi durumlar bu sürecin sadece “normal” bir parçası olmayabilir. Özellikle kişinin işlevselliğini etkiliyorsa, burada psikolojik destek devreye girmeli.

Klinik psikolog olarak bu süreçte çalıştığımız alanlar oldukça geniş. Öncelikle psikoeğitim önemli bir yer tutuyor. Danışanın yaşadıklarını anlamlandırması, “Bende bir sorun var” düşüncesinden “Bu süreçte bedenim ve zihnim değişiyor” noktasına geçmesini sağlıyor. Bu bile başlı başına rahatlatıcı bir etki yaratıyor.

Bilişsel davranışçı terapi burada oldukça etkili. Özellikle menopozla birlikte ortaya çıkan “Artık yaşlandım”, “İşe yaramaz hale geldim”, “Eskisi gibi olamayacağım” gibi otomatik düşüncelerle çalışıyoruz. Bu düşünceler fark edilip yeniden yapılandırıldığında, duygudurumda da belirgin bir iyileşme görüyoruz.

Bunun yanında duygu düzenleme becerileri üzerine çalışıyoruz. Mindfulness temelli yaklaşımlar, bedensel farkındalığı artırmak ve anksiyeteyi azaltmak açısından oldukça işlevsel. Özellikle sıcak basmaları ve ani duygu değişimleri yaşayan danışanlarda, bu tekniklerin ciddi fayda sağladığını söyleyebilirim.

Uyku konusu da ayrı bir başlık. Uyku hijyeni, davranışsal düzenlemeler ve gerektiğinde bilişsel müdahalelerle uyku kalitesini artırmaya yönelik çalışmalar yapıyoruz. Çünkü uyku düzeldiğinde, çoğu zaman hem fiziksel hem psikolojik belirtilerde belirgin bir azalma oluyor.

Menopozun cinsel yaşam üzerindeki etkileri de sık konuşulmayan ama oldukça önemli bir alan. Libido azalması, vajinal kuruluk gibi fizyolojik değişimlerin yanı sıra, kişinin beden algısındaki değişimler de cinselliği etkileyebiliyor. Bu noktada hem bireysel hem de çift terapisi süreci oldukça destekleyici olabiliyor.

Bazı durumlarda ise psikolojik destek tek başına yeterli olmuyor. Özellikle majör depresyon, yoğun anksiyete ya da ciddi uyku bozuklukları söz konusuysa, psikiyatri ile iş birliği yapmak gerekebiliyor. Farmakolojik tedavi ile psikoterapinin birlikte yürütülmesi çok daha etkili sonuçlar verebiliyor.

Menopoz, yönetilmesi gereken bir kriz değil; doğru destekle sağlıklı bir şekilde uyum sağlanabilecek bir yaşam evresi.

Bu yazıyı yazmamdaki ana neden okuyucunun yaşanan değişimleri küçümsememesi ve gerektiğinde destek almaktan çekinmemesini sağlamak. Çünkü bu süreç, doğru ele alındığında, kişinin kendisiyle yeniden temas kurduğu, hayatını yeniden yapılandırdığı bir döneme de dönüşebiliyor.







Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

‘ÇOCUĞUM HEP BENİ SUÇLUYOR’

“Çocuğum hep beni suçluyor” cümlesi, ebeveynlerin terapi odasında sıkça dile getirdiği, yoğun suçluluk, öfke ve çaresizlik barındıran bir ifadedir.

Suçlanmak insanın varoluşsal olarak en zorlandığı deneyimlerden biridir; özellikle de bunu yapan kişi kendi çocuğunuz olduğunda.

Bu yazıda, bir klinik psikolog bakış açısıyla, ergenlikten yetişkinliğe uzanan süreçte ebeveynini sürekli suçlayan bireyi çok yönlü ele alacağım; hiçbir tarafı mutlak doğru ya da mutlak yanlış ilan etmeden, tarafsız bir çerçeve sunmayı amaçlıyorum.

Suçlama Davranışı Nedir?

Suçlama, kişinin yaşadığı olumsuz duygu, durum ya da başarısızlığın sorumluluğunu dış bir nesneye – çoğu zaman bir kişiye – atfetmesidir. Psikolojik açıdan bakıldığında suçlama, her zaman kötü niyetli bir saldırı değildir; çoğu zaman baş etme mekanizmasıdır.

“Eğer suç bende değilse; o zaman ben kötü, yetersiz ya da çaresiz biri değilimdir.”

Bu içsel dengeyi koruma çabası, özellikle benlik algısı kırılgan olan bireylerde daha yoğun görülür.

Ergenlikte Ebeveyni Suçlama

Ergenlik, kimlik inşasının hızlandığı, bireyin “Ben kimim?” sorusuna yanıt aradığı bir dönemdir. Bu süreçte:
-Ebeveyn idealleştirilmesi çözülür
-Otorite sorgulanır
-Sınırlar test edilir

Bu nedenle ergenin ebeveyni suçlaması çoğu zaman patolojik değil, gelişimseldir.

  • “Ben özgüvensizim çünkü sen beni hiç desteklemedin.”
  • “Hayatım berbat çünkü beni bu okula sen gönderdin.”
  • “Herkes mutlu, bir tek ben değilim, bunun sebebi sizsiniz.”

Bu cümlelerden dünyasına dair şunları görürüz:

  • Yoğun öfke
  • Hayal kırıklığı
  • Anlaşılmama hissi
  • Ayrışma ihtiyacı

Ergen, kendi iç karmaşasını düzenleyemediğinde, bunu dışarıya yansıtarak ebeveyni hedef haline getirebilir.

Yetişkinlikte Devam Eden Suçlama

Ergenlikte başlayan suçlama davranışı yetişkinlikte de devam ediyorsa, burada artık gelişimsel değil, yapısal bir örüntüden söz edebiliriz.

  • İş hayatında: “Patronum haksız, sistem bozuk.”
  • İlişkilerde: “Hep yanlış insanları buluyorum.”
  • Hayat genelinde: “Şanssızım, kaderim böyle.”

Ancak ebeveyn hâlâ merkezdeyse:

  • “Başarısızsam bunun sebebi çocukluğum.”
  • “İlişkilerim yürümüyor çünkü sevgi görmedim.”

Burada kişi, geçmişi anlamak değil, bugünün yükünü taşımamak istiyordur

Klinik Psikoloji Açısından Olası Nedenler

Dışsallaştırma (Externalization)

Kişi içsel çatışmalarını ve yetersizlik duygularını tolere edemediğinde, sorumluluğu dışarıya verir.

Benlik Saygısı Kırılganlığı

Kendini eleştirmek, bazı bireyler için dayanılmazdır.
Suçlama, benliği korur.

Öğrenilmiş Aile Dinamikleri

Bazı ailelerde suçlama dili normdur:

  • “Sen yüzünden böyle oldu.”
  • “Beni hasta ettin.”

Çocuk bu dili öğrenir ve yetişkinlikte sürdürür.

Travmatik Yaşantılar

İhmal, duygusal istismar, aşırı kontrol ya da tutarsız ebeveynlik, çocuğun öfkesini yıllarca taşımasına neden olabilir.

DSM-5 Perspektifinden

*** DSM-5 tanıları kişinin psikiyatrist tarafından yüz yüze değerlendirmesi olmadan konulamaz. Aşağıda bahsedilenler olası çerçevelerdir, etiketleme amacı taşımaz. ***

  • Borderline Kişilik Örüntüleri
    • Siyah-beyaz düşünme
    • Yoğun öfke
    • Suçlama ve idealizasyon/değersizleştirme döngüsü
  • Narsisistik Kırılganlık
    • Eleştiriye tahammülsüzlük
    • Suçu dışarıya atma
    • Utançtan kaçınma
  • Depresif Bozukluklar
    • Öğrenilmiş çaresizlik
    • Sürekli mağduriyet algısı
  • Travma Sonrası Stres Örüntüleri
    • Geçmişe saplanma
    • Güvensizlik
    • Sürekli tetiklenme

*** Tekrar vurgulamak gerekir ki: Suçlama tek başına tanı kriteri değildir. ***

Herkesi Suçlayan Birinin Yaşamı

Bu bireyler çoğu zaman:

  • İlişkilerinde yalnız kalır
  • Sürekli anlaşılmadığını hisseder
  • Aynı sorunları tekrar tekrar yaşar
  • İçten içe boşluk ve tatminsizlik yaşar

Paradoksal olarak suçlama, kişiyi rahatlatmaz; yalnızlaştırır.

“Herkes suçluysa, ben neden hâlâ mutsuzum?”

Bu soru çoğu zaman cevapsız kalır.

Suçlanan Ebeveyn Gerçekten Suçlu Olabilir mi?

Bu soruya dürüstçe cevap vereceğim ; “Evet, olabilir”.

Bazı ebeveynler:

  • Duygusal olarak ihmal edici
  • Aşırı eleştirel
  • Kontrolcü
  • Tutarsız
  • Travmatize edici olabilir

Bu durumda çocuğun öfkesi haklıdır.
Ancak haklı olmak, ömür boyu aynı pozisyonda kalmayı zorunlu kılmaz.

Bu hayatta kendinizi seçtiğinizde yapmanız gereken; yaşananı inkâr etmeden, sorumluluğu bugünde yeniden alma ve acıyı kimliğe dönüştürmemektir.

Ebeveyniniz veya Çocuğunuz ile Aranızdaki İlişkiyi Düzenlemek için Neler Yapılabilir?

Ebeveyn

  • Savunmaya geçmeden dinlemeli
  • “Ama ben…” ile başlayan cümleleri azaltmalı
  • Gerçek hatalar varsa kabul edebilmeli
  • Sınır koyabilmek: Sürekli suçlanmaya izin vermemeli

Çocuk/Yetişkin Birey

  • Duyguyla sorumluluğu ayırmalı
  • “Başına gelenler” ile “hayatını nasıl yaşadığın” arasındaki farkı görmeli
  • Terapi sürecinde yas ve öfkeyi çalışmalı

Ortak Alanda Buluşmak

  • Aile terapisi
  • Yapıcı diyalog
  • Geçmişi silmeye değil, anlamlandırmaya odaklanmak

“Çocuğum hep beni suçluyor” ifadesi, tek taraflı okunamayacak kadar derin bir meseledir. Bazen suçlama bir savunmadır, bazen bir çığlık, bazen de gerçek bir hesaplaşma talebi.

Terapi odasında size şunu defalarca kez söyleyeceğim: İyileşme, suçlu aramakla değil, sorumluluğu paylaşmakla başlar.









Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

DAĞA DOĞRU GİDEN PENGUEN: UYUM SAĞLAMAK, SEÇİMLER, PİŞMANLIK VE ÖFKE

KALMANIN VEYA GİTMENİN PSİKOLOJİK BEDELİ

Son günlerde herkes dağa doğru yürüyen pengueni konuşuyor. Sürüden ayrılan, “yanlış yöne giden”, doğasına aykırı bir seçim yaptığı düşünülen pengueni.

Bu geçmişten gelen hikâye bizi bugün etkiledi, çünkü yalnızca bir penguenin yönüyle ilgili değil. Bu görsel kesit, seçim yapma cesareti, uyum sağlama ihtiyacı, pişmanlık, öfke ve sorumluluk alma süreçleriyle ilgili düşüncelere yol açmış olabilir.

Klinik psikolog olarak şunu söyleyebilirim: Dağa giden o penguen, danışanla odada çok sık karşılaştığım bir içsel çatışmanın güçlü bir metaforu gibi.

Uyum Sağlama İhtiyacı

İnsan Neden Kendi Yolundan Vazgeçer?

İnsan sosyal bir varlıktır. Ait olmak, kabul görmek, dışlanmamak ve sevilmek temel psikolojik ihtiyaçlarımız arasındadır. Bu nedenle çoğu zaman:

Ailemizin beklentilerine göre yaşarız
Partnerimizin istediği kişi olmaya çalışırız
Toplumun “doğru” dediği yoldan sapmamaya çabalarız
“Elalem ne der?” sorusunu iç pusulamızın önüne koyarız

Bu noktada uyum sağlamak bir hayatta kalma stratejisidir. Kısa vadede işe yarar. Çatışmayı azaltır. Yalnızlık kaygısını bastırır. Seçim yapmanın getirdiği belirsizliği ortadan kaldırır.

Ama terapide şunu çok net görürüz:
Kendi iç sesini uzun süre bastıran kişi, bir noktadan sonra bedel ödemeye başlar.

“Ben Seçmedim” Demenin Geçici Rahatlığı

Birçok danışan şu cümlelerle gelir:

“Aslında ben istememiştim ama…”
“Başka şansım yoktu.”
“Onlar öyle istedi.”
“Beni bu yola soktular.”

Bu cümleler ilk bakışta rahatlatıcıdır. Çünkü sorumluluk başkasındadır.

Seçimi ben yapmadıysam, sonuçtan da ben sorumlu değilimdir.

Ancak psikolojik olarak bu durum uzun süre sürdürülemez. Çünkü kişi hayatının sonuçlarını yaşamaya devam eder, ama kontrol duygusunu kaybetmiştir.
İşte bu noktada öfke ortaya çıkar.

Pişmanlık ve Öfke Neden Birikir?

Pişmanlık çoğu zaman yanlış bir seçimden değil, kendi adına karar vermemiş olmaktan doğar.

Öfke ise şu soruyla birlikte büyür:
“Bu hayatı ben mi seçtim, yoksa bana mı seçtirildi?”

Danışan odasında öfkenin ardında sıkça gördüğüm; Kişi aslında yönünü başkasının belirlemesine izin vermiştir. Ama bedeli öderken yalnızdır.

Bu yalnızlık, zamanla:
-Pasif agresyona
-İlişkilerde gizli kızgınlıklara
-Sürekli başkalarını suçlama ihtiyacına
-Kendine yabancılaşmaya
dönüşebilir.

Başkasının Bizim Yerimize Seçmesi Neden Bu Kadar Cazip?

Çünkü seçim yapmak zordur.

Seçmek demek:
Yanılma ihtimalini kabul etmek demektir.
Sonuçların sorumluluğunu almak demektir.
“Keşke” deme riskini göze almak demektir.
Bazen yalnız kalmayı göze almak demektir.

Başkasının bizim yerimize seçmesi ise kısa vadede konforludur. Ama uzun vadede şu duygu kalır: “Hayatım bana ait değil.”

Dağa Doğru Giden Penguenin Asıl Mesajı

Penguen doğruyu mu yapıyor, yanlışı mı?
Bunu bilmiyoruz.
Ama bildiğimiz çok önemli bir şey var: Penguen seçimini kendisi yapıyor.
Bu, psikolojik olgunluğun temelidir.

Klinik açıdan baktığımızda; sağlıklı birey, her zaman doğru seçimler yapan kişi değildir. Sağlıklı birey; seçimin sorumluluğunu alabilen kişidir.

Penguen şunu kabul ediyor:
İyi olursa da benim
Kötü olursa da benim
Ödül de benim
Ceza da benim

Bu, sert ama özgürleştirici bir kabuldür.

Neden Bazı Erkekler Dağa Giden Penguenle Güçlü Bir Empati Kuruyor?

Sosyal medyada dolaşan “Hiçbir şeyle empati kuramayan erkekler dağa giden penguenle empati kuruyor” cümlesi aslında alaycı gibi dursa da, altında önemli bir psikolojik gerçek barındırıyor.

Bu empati, duygusal empati değil; çoğu zaman varoluşsal empati.

Birçok erkek, çok küçük yaşlardan itibaren şu mesajlarla büyür:
“Ağlama.”
“Güçlü ol.”
“Duygularını belli etme.”
“Erkek adam böyle olmaz.”

Bu mesajlar, erkek çocukların:
-Duygularını tanımasını
-İfade etmesini
-Başkalarının duygularını anlamasını
zorlaştırır.

Klinikte sık gördüğüm bir durumdur:
Erkek danışan duygusunu anlatamaz ama bir yön, bir mücadele, bir karar metaforu üzerinden kendini anlatabilir.

Penguen tam da burada devreye giriyor olabilir.
Dağa giden penguen:
-Duygusunu anlatmaz
-Yardım istemez
-Açıklama yapmaz
-Haklılığını kanıtlamaya çalışmaz

Sadece yürür.

Birçok erkek için bu çok tanıdık bir içsel haldir:

“Anlatamam ama giderim.”
“Konuşamam ama yönümü değiştiririm.”
“Hissettiğimi söyleyemem ama koparım.”

Bu yüzden empati kurulan şey, penguenin duygusu değil;
yalnızlığı, yükü ve sessiz kararlılığı olabilir.

Suçlamadan Sorumluluğa Geçiş

Bir noktada psikoterapide şu dönüşüm gerçekleşir:

Danışan başkalarını suçlamayı bırakmaz; suçlamaya ihtiyaç duymamaya başlar. Çünkü artık şunu söyleyebilir:
“Evet, zor bir seçimdi.
Evet, korktum.
Evet, yanlış olabilir.
Ama bu benim yolumdu.”

Öfke tam da burada çözülmeye başlar.

Eğer bu yazıyı okurken bir şeyler sana tanıdık geldiyse, kendine şu soruları sorabilirsin:

Bu hayatı ne kadar ben seçtim?
Hangi kararlarımda başkalarının onayına daha çok ihtiyaç duydum?
Bugün kızgın olduğum kişiler gerçekten mi sorumlu, yoksa ben mi sorumluluğu devrettim?
Seçmemek beni gerçekten korudu mu?

Bu sorular suçlamak için değil; kendini anlamak için sorulur.










Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

DİKKAT DAĞINIKLIĞI HER ZAMAN ADHD Mİ? ADHD SANILMANIN PSİKOLOJİK BEDELİ, YANLIŞ TANI VE GÖZDEN KAÇAN GERÇEKLER

“Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu Sanılmak”

Yanlış Tanıların Görünmeyen Psikolojik Sonuçları Vardır

Son yıllarda pek çok kişi kendine aynı soruyu soruyor:
“Bende ADHD mi var?”

Bu soru bazen bir sosyal medya videosundan sonra, bazen bir arkadaş sohbetinde, bazen de yıllardır açıklanamayan bir içsel dağınıklığın ardından ortaya çıkıyor. Terapi odasında ise bu soru genellikle çok daha derin bir yerden geliyor:

“Bende bir sorun var ama bu gerçekten ADHD mi, yoksa başka bir şey mi?”

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB / ADHD), hem çocuklarda hem yetişkinlerde giderek daha sık konuşulan bir tanı haline geldi. Bu artışın önemli bir kısmı farkındalıkla ilişkiliyken, bir kısmı da yanlış değerlendirme, eksik ayırıcı tanı ve aceleci etiketlemelerden kaynaklanıyor.

Bu durum yalnızca tanısal bir hata değildir; kişinin kendilik algısını, tedavi sürecini ve psikolojik iyilik halini doğrudan etkileyen ciddi bir klinik sorundur.

ADHD Sanılmak Ne Anlama Gelir?

ADHD sanılmak; kişinin dikkat, odaklanma, dürtüsellik ya da zihinsel dağınıklık yaşamasına rağmen, bu belirtilerin gerçek psikolojik ve nörobiyolojik nedenleri araştırılmadan, doğrudan ADHD çerçevesine oturtulmasıdır.

Oysa dikkat sorunları çok farklı klinik durumlarda ortaya çıkabilir. Özellikle:

  • Travma sonrası süreçlerde
  • Yoğun kaygı dönemlerinde
  • Depresyonda
  • Obsesif Kompulsif Bozukluk’ta (OKB)
  • Uzun süreli stres ve tükenmişlikte
  • Dissosiyatif süreçlerde

dikkat, bellek ve odaklanma sorunları çok sık görülür.

Bu nedenle şunu net bir şekilde söylemek gerekir:
Her dikkat problemi ADHD değildir.

ADHD Sanılmak Neden Bu Kadar Yaygınlaştı?

ADHD hakkında konuşuyor olmamız elbette kıymetlidir. Ancak farkındalık arttıkça, ayırt edici tanı yapmanın önemi daha da artar. Çünkü dikkat dağınıklığı, erteleme, zihinsel yorgunluk ve odaklanma güçlüğü; yalnızca ADHD’ye özgü belirtiler değildir.

Modern yaşam koşulları:

  • Kronik stres
  • Sürekli uyarana maruz kalma
  • Güvensizlik ve belirsizlik duygusu
  • Travmatik yaşantılar
  • Yüksek performans beklentileri

sinir sistemini sürekli tetikte tutar. Tetikte bir sinir sistemi ise öğrenemez, odaklanamaz, dinlenemez.

Bu noktada sık yapılan klinik hata şudur:
Belirtiye bakılır, nedene inilmez.

Çocuklukta ADHD Zannedilmek: Görülmeyen Duygusal İhtiyaçlar

Çocukluk döneminde ADHD sanılmak, yalnızca yanlış bir tanı değildir; çoğu zaman yanlış bir hikâye yazılmasıdır.

Terapiye gelen pek çok yetişkin danışan çocukluğunu şöyle anlatır:

  • “Hep yerinde duramayan çocuk bendim.”
  • “Öğretmenlerim potansiyelimi kullanmadığımı söylerdi.”
  • “Sürekli uyarılırdım ama kimse neden zorlandığımı sormazdı.”

Oysa geriye dönüp bakıldığında sıklıkla şunlar görülür:

  • Evde duygusal olarak erişilemeyen ebeveynler
  • Güvensiz bağlanma örüntüleri
  • Sürekli eleştirilen ya da kıyaslanan bir çocukluk
  • Duygulara alan tanınmayan ortamlar

Bir çocuk kendini güvende hissetmiyorsa, beyni öğrenmeye değil hayatta kalmaya odaklanır. Bu durum dışarıdan “dikkat dağınıklığı” olarak görülür.

Çocuğun ihtiyacı çoğu zaman:
Daha fazla yapı değil, daha fazla ilişki
Daha fazla disiplin değil, daha fazla duygusal temastır.

Yetişkinlikte Yanlış ADHD Tanısı Almak

Yetişkinlikte ADHD sanılmak, kişinin kendine karşı sertleşmesine (eleştirmesine) yol açabilir. Danışanlar sıklıkla şunları söyler:

  • “Ben disiplinli biri değilim.”
  • “Herkes yapabiliyor ama ben yapamıyorum.”
  • “Demek ki beynim böyle.”

Yanlış tanı; kişinin:

  • Kendini tek bir etiketle tanımlamasına
  • Asıl yaşadığı travmatik ya da duygusal sorunlardan uzaklaşmasına
  • “Ben böyleyim, düzelmem” inancını geliştirmesine
  • Yanlış ya da etkisiz ilaç kullanımına

neden olabilir.

Özellikle travma geçmişi olan, yüksek kaygı yaşayan, kontrol ihtiyacı ve mükemmeliyetçilik gösteren bireylerde ADHD ile karışma riski oldukça yüksektir.

ADHD – OKB – Travma Tepkileri: Neden Karışıyor?

Ortak Görülen Bulgular

  • Odaklanma güçlüğü
  • Zihnin susmaması
  • İçsel huzursuzluk
  • Erteleme
  • Kararsızlık

Bu benzerlikler, yanlış tanıyı kolaylaştırır. Ancak belirleyici olan belirtilerin kaynağıdır.

OKB ile Ayırıcı Tanı

OKB’de kişi odaklanamaz çünkü zihni sürekli şunu sorar:

  • “Ya bir şey yanlışsa?”
  • “Kontrol etmezsem kötü bir şey olur mu?”
  • “Emin değilim.”

Bu durum dikkat eksikliği değil, aşırı zihinsel kontrol halidir. Kişi dağınık değildir; aksine tek bir düşünceye kilitlenmiştir.

Travma Tepkileri ile Ayırıcı Tanı

Travma yaşamış bireylerde:

  • Sinir sistemi sürekli alarmdadır
  • Beyin tehdit taraması yapar
  • Anda kalmak zorlaşır
  • Dissosiyasyon görülebilir

Bu kişiler için odaklanamamak bir yetersizlik değil, hayatta kalma stratejisidir.

DSM-5 ADHD Hakkında Ne Söyler?

  • Nörogelişimsel bir bozukluktur
  • Belirtiler 12 yaşından önce başlamalıdır
  • En az iki farklı ortamda görülmelidir
  • İşlevselliği belirgin biçimde bozmalıdır
  • Belirtiler başka bir ruhsal bozuklukla daha iyi açıklanamamalıdır

🔴 Klinik açıdan en sık ihlal edilen kriter tam olarak budur:

“Başka bir ruhsal bozuklukla daha iyi açıklanamaması.”

Bu nedenle travma, kaygı bozuklukları, depresyon ve OKB dışlanmadan ADHD tanısı konulamaz.

Terapi Odasında En Sık Karşılaşılan Danışan Profilleri

Bu alanda terapiye en sık gelen kişiler:

  • Çocukluğunda ADHD etiketi almış ama içsel olarak hep “eksik” hissedenler
  • Yıllardır odaklanma sorunu yaşayan ama nedenini anlayamayanlar
  • İlaç kullanmış ama fayda görmemiş bireyler
  • “Zihnim hiç durmuyor” diyen danışanlar
  • Travma öyküsü olan ama hiç çalışılmamış kişiler

Bu danışanların ortak noktası şudur:
Anlaşılmamış olmak.

Terapi Odasında Nasıl Çalışılır?

Bu alanda terapi;

  • Hızlı tanılarla değil, detaylı hikâyelerle ilerler
  • “Neyin var?”dan çok “Neler yaşadın?” sorusunu sorar
  • Belirtileri susturmayı değil, nedenlerini anlamayı hedefler

Terapi sürecinde:

  • Gelişimsel ve çocukluk öyküsü
  • Bağlanma deneyimleri
  • Travmatik yaşantılar
  • İçsel eleştirmen
  • Sinir sistemi regülasyonu
  • Kimlik ve etiket çalışmaları

bütüncül biçimde ele alınır.

Bazen terapi, “ADHD değilsin” demek değildir; “Asıl seni zorlayan şey bu olabilir mi?”yi birlikte keşfetmektir.

ADHD sanılmak, kişinin kendi iç dünyasını yanlış bir çerçeveden okumasına neden olabilir. Doğru değerlendirme ise yalnızca tanı koymak değil, insanı bütün haliyle görebilmektir.

Her dikkat sorunu ADHD değildir.
Her huzursuzluk hiperaktivite değildir.
Ve her zihinsel dağınıklık, nörogelişimsel bir bozukluk anlamına gelmez.

Psikolojik değerlendirme; aceleyle değil, derinlikle yapılmalıdır. Eğer bu yazıyı okurken kendinizden parçalar bulduysanız, muhtemelen ihtiyacınız olan şey bir etiket değil; güvenli bir terapötik alandır.











Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

İYİLİĞİN FAZLASI, NİYETİ ZARARDA BULUŞTURUR

İyilik yapma isteği çoğu zaman saf, içten ve ahlaki olarak yüceltilen bir dürtü gibi görünür. Yardım etmek, beslemek, korumak ve büyütmek… Bunların hepsi insanın kendini iyi hissetmesini sağlar. Ancak bazen bu istek, sonuçları göremeyen bir aceleyle birleştiğinde iyiliğin kendisi zarar verici bir hâl alabilir. İşte bu hikâye, tam da bu çelişkinin etrafında şekillenir.

Bir gün balıklarına baktı. Cam fanusun içindeki küçük bedenlerin aç olabileceğini düşündü. “Kim bilir,” dedi içinden, “belki de yeterince doymuyorlardır.” Onları mutlu etmek, aç kalmamalarını sağlamak istiyordu. Bir tutam yem attı, sonra bir tutam daha. Yetmedi. Biraz daha… Balıklar yemlere üşüştü; bu manzara ona iyi hissettirdi. İyilik yapıyordu. Ertesi gün uyandığında annesi sakin bir sesle balıkların “tatile çıktığını” söyledi. Çocuk aklıyla anlamaya çalıştı; ama aslında balıklar, iyi niyetle verilen fazla yem yüzünden ölmüştü.

Başka bir zaman zeytin ağacına takıldı gözü. Yaprakları biraz cansız görünüyordu. “Susuz kalmasın,” diye düşündü. Her gün su verdi. Toprağı hep ıslaktı; bu ona güven veriyordu. İlgileniyordu, ihmal etmiyordu. Ama günler geçtikçe ağacın yaprakları sarardı, kökleri çürüdü. Zeytin ağacı, iyilik yüzünden kurumuştu.

Bir klinik psikolog bakış açısıyla bu örüntüye yaklaştığımızda, burada temel mesele sınırları ayırt edemeyen, yoğun bir iyilik yapma ihtiyacıdır. Bu tür kişiler genellikle empatik, duyarlı ve başkalarının ihtiyaçlarına karşı aşırı tetikte olurlar. Ancak bu tetiklik, karşı tarafın gerçek ihtiyacını anlamaktan çok, kendi içlerindeki huzursuzluğu yatıştırmaya hizmet eder.

Bu durum psikolojide her zaman tek bir başlık altında toplanmaz fakat aşırı telafi, kontrol ihtiyacı ve kaygı temelli yardım davranışları ile yakından ilişkilidir.

Kişi, “Yeterince yapmazsam kötü bir şey olur” inancıyla hareket eder.

Balıkların aç kalması ihtimali, zeytin ağacının susuz kalması ihtimali, dayanılmaz bir kaygı yaratır. Bu kaygıyı azaltmanın yolu ise daha fazla vermek, daha fazla yapmak, daha fazla müdahale etmektir.

Günlük hayatta bu kişiler şu örneklerle karşımıza çıkar:

-Bir arkadaşının üzüntüsünü hemen çözmeye çalışır, sadece dinlemenin yeterli olabileceğini fark edemez.

-Çocuğunun her sorununu önceden engelleyerek onun hayal kırıklığı yaşamasına hiç izin vermez.

-İş yerinde herkesin yükünü üstlenir, sonra tükenir ve kırılır.

-Sevdiği birine sürekli tavsiye verir; durması gerektiğini fark ettiğinde ise çok geçtir.

Bu davranışların temelinde çoğu zaman çocukluk deneyimleri yatar. Sevginin, ilginin ya da kabulün “bir şey yapmakla” kazanıldığı bir ortamda büyüyen kişiler, var olabilmek için faydalı olmak zorunda olduklarına inanırlar. İyilik yapmak, onlar için sadece ahlaki bir değer değil, aynı zamanda bir varoluş güvencesidir. Durduklarında, yapmadıklarında, vermediklerinde sevilmeyeceklerini hissederler.

Ancak iyilik, sınırla anlam kazanır. Balıklar bazen aç kalabilir, zeytin ağacı bazen susuzluğu tolere edebilir. İnsanlar da kendi eksiklikleriyle büyür. Klinik açıdan bakıldığında, bu kişinin iyiliği öğrenmesi değil; ne zaman duracağını, ne kadar yeterli olduğunu ve her ihtiyacın müdahale gerektirmediğini öğrenmesi gerekir.

Gerçek iyilik, her zaman çoğaltmak değildir. Bazen geri çekilmek, bazen izlemek, bazen de hiçbir şey yapmamaktır. Aksi hâlde en masum niyetler bile, balıkları tatile gönderebilir, zeytin ağaçlarını kurutabilir.


Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

NEDEN HALA ALIŞVERİŞ YAPIYORSUNUZ?

Bir ürünü satın aldığınız anı düşünün.
Aslında çoğu zaman “bir şey almak” değil, bir duygudan kaçmak ya da bir duyguyu üretmek için harekete geçersiniz.

Satın alma davranışı; ekonomi kitaplarının anlattığı gibi rasyonel bir süreç değil, beynin duygu–ödül–rahatlama ekseninde çalışan karmaşık bir mekanizmasıdır.

Banka uygulamasını açıyorsunuz.
Bakiye düşük.
Mantık net: “Almamam lazım.”
Ama birkaç dakika sonra sepete eklenmiş bir ürün var.
İnsanlar çoğunlukla ihtiyaçları için değil, duyguları için satın alır.

Satın Alma Bir Karar mı?

Beynimiz satın almayı, çoğu zaman bir duygu düzenleme aracı olarak kullanır.

  • Can sıkıntısı
  • Yalnızlık
  • Stres
  • Değersizlik hissi
  • Kontrol kaybı

Bu duygular geldiğinde beyin şunu arar:

“Şu an kendimi nasıl daha iyi hissederim?”

Satın alma, hızlı ve kolay bir cevap sunar.

“Bakmak” Bile Yetebilir

Alışverişin en güçlü yanı, ürünün kendisi değil; beklenti duygusudur.

  • Ürünü görürsünüz
  • Hayal edersiniz
  • Sepete eklersiniz

Bu süreçte beyinde dopamin salgılanır.
Yani mutluluk değil, umut hormonu.

  • Alışveriş sitelerinde gezinmek rahatlatır
  • “Bir bakayım” demek bile iyi hissettirir
  • Ürün gelmeden önceki heyecan, çoğu zaman üründen daha yoğundur

Beyin Satın Almayı Nasıl Algılar?

Limbik Sistem – “İstiyorum”

Duyguların merkezidir.
Ürünü gördüğünüz anda devreye girer.

  • Arzu
  • Heyecan
  • Umut

Bu sistem için bütçe, mantık, gelecek pek önemli değildir.

Ödül Sistemi – Dopamin Döngüsü

Satın alma düşüncesi, dopamin salınımını başlatır.

Önemli bir nokta:

Dopamin, sahip olunca değil; sahip olma ihtimali doğduğunda artar.

Bu yüzden:

  • Sepete eklemek keyiflidir
  • “Son 1 ürün” yazısı tetikleyicidir
  • Bildirimler bağımlılık yaratır

Prefrontal Korteks – “Mantık”

Planlama ve öz denetim merkezi. Ancak:
-Yorgunken
-Açken
-Stresliyken
-Duygusal olarak zor bir dönemdeyken
bu bölgenin etkisi zayıflar.

Mantık sustuğunda, alışveriş konuşur.

Paramız Yokken Neden Daha Çok İsteriz?

“Param Yok Ama…”

Danışan koltuğundan sık duyduğum bir cümledir:

“Aslında param yoktu ama kendime bunu hak gördüm.”

Ben şöyle duyarım:

Para yokluğu, beyinde tehdit olarak algılanır. Tehdit algısı şu duyguyu doğurur:

“Şimdi bir şey iyi hissettirmeli.”

Alışveriş, kısa vadeli bir güvenlik hissi sağlar.

Birey zorlandığında beyin şunu yapar:

“Duyguyu dışarıdan düzenle.”

Bazı insanlar bunu:
-Yemekle
-Alkolle
-Sosyal medya ile
…
bazıları ise alışverişle yapar.

Para yokluğu, bazen sadece maddi değil; psikolojik bir eksiklik hissi yaratır.

Ürün şunu vaat eder:

“Hâlâ değerliyim.”

Bazı ürünler şunu söyler:

“Ben buyum.”

Marka, bir kimlik uzantısına dönüşür.
Param yoktur ama kendimden vazgeçmek istemem.

Marka, benliğin geçici bir destekçisi olur.

Zor bir dönemden geçiyorsanız, beyin bir telafi ister.

“Bu kadar yoruldum, en azından bunu alayım.”

Hayatın birçok alanı kontrolden çıkmışken, satın alma kişiye kısa süreli kontrol hissi verir.

Reklamlar Bu Süreci Nasıl Kullanır?

Çünkü reklamlar, beynin en ilkel ihtiyaçlarına seslenir:

  • “Eksiksin”
  • “Geride kalıyorsun”
  • “Bunu hak ediyorsun”

    -Aidiyet
    -Onaylanma
    -Güvende hissetme
    -Sevilme

Özellikle:
-Yorgun
-Kaygılı
-Kararsız
-Yalnız
olduğumuz anlarda bu mesajlar daha güçlü çalışır.

Çünkü beyin o anda mantık değil, rahatlama arar. Bu yüzden “kişisel” görünen reklamlar, aslında duygusal boşlukları hedefler.

Neden Aldıktan Sonra Pişman Oluruz?

Satın alma anında:
-Dopamin yükselir
-Gerginlik azalır
Ama bu geçicidir.

Satın alma anında dopamin yüksektir.
Ürün alındıktan sonra ise duygu düşer.

Duygu düzenlenmediği için:
-Suçluluk
-Pişmanlık
-Kendine kızma
geri gelir.

Bu döngü devam ederse, alışveriş bir başa çıkma stratejisine dönüşür. Ve somut gerçekler gelir:

  • Kredi kartı ekstresi

Bu pişmanlık, alışverişin yanlış olmasından değil; duygunun yanlış yerden düzenlenmeye çalışılmasından kaynaklanır.

Satın Almanın Sağlıklısı Mümkün Mü?

Sağlıklı satın alma, hiç alışveriş yapmamak değildir.
Şu soruyu sorabilmektir:

“Ben şu an ne hissediyorum ve bu ürünü ne için istiyorum?”

Eğer cevap:
-Sakinlik
-Değerli hissetme
-Kontrol
ise, ihtiyacınız ürün değil, duygusal temas olabilir.

Alışveriş sepeti bazen bir ihtiyaç listesi değil,
duygusal bir günlük gibidir.

Ve paranız yokken bile alışveriş yapıyorsanız önemli olan şu farkındalıktır:

“Ben ne satın almaya çalışıyorum?”

Ne Zaman Riskli Hale Gelir?

Alışveriş şu özellikleri kazandığında risklidir:

  • Duygusal boşlukta otomatikleşiyorsa
  • Borçlanma artıyorsa
  • Gizleme davranışı varsa
  • “Sonra pişman oluyorum ama yine yapıyorum” döngüsü oluşuyorsa

Bu noktada mesele ürün değil, duygu düzenleme kapasitesidir.

Daha Sağlıklı Bir Yaklaşım Mümkün mü?

Evet.
İlk adım farkındalık.

Satın almadan önce şu soruyu sormak:

“Bu ürünü değil de, şu an hangi duyguyu istiyorum?”

Ve şunu bilmek:

Duygular parayla değil, temasla düzenlenir.

Alışveriş, çoğu zaman cüzdanla değil; sinir sistemiyle ilgilidir. Paranız yokken alışveriş yapmanız, beyninizin sizi rahatlatmaya çalışması olabilir.

Ama her rahatlama yolu iyileştirici değildir.

KOMPULSİF ALIŞVERİŞ NEDİR?

Kompulsif alışveriş, çoğu zaman yanlış anlaşılan bir davranıştır.
Bu, “alışverişi sevmek” ya da “kendini tutamamak” değildir.

Yoğun bir içsel gerilimi azaltmak için yapılan, tekrarlayıcı ve sonrasında pişmanlık yaratan satın alma davranışıdır.

Bu davranış genellikle şu döngüyle ilerler:

  1. İçsel gerginlik (kaygı, boşluk, değersizlik)
  2. Satın alma dürtüsü
  3. Kısa süreli rahatlama
  4. Suçluluk, pişmanlık
  5. Yeniden gerginlik

Bu noktada alışveriş, bir keyif alanı olmaktan çıkar; zorlayıcı bir başa çıkma mekanizmasına dönüşür.

Önemli bir ayrım:

Kompulsif alışverişte alınan ürün değil, almak önemlidir.

Bu davranış sıklıkla:

  • Duygusal ihmal öyküsü
  • Kendilik değeri sorunları
  • Depresif ya da anksiyöz süreçler

    ile birlikte görülür.

DİJİTAL ALIŞVERİŞ BAĞIMLILIĞI
CEPTE TAŞINAN TETİKLEYİCİ

Dijitalleşme, alışverişi sadece kolaylaştırmadı;
sürekli erişilebilir hale getirdi.

Telefon artık:

  • Mağaza
  • Reklam panosu
  • Ödül makinesi

Dijital alışveriş bağımlılığını güçlendiren faktörler:

  • 7/24 erişim
  • “Tek tıkla satın al”
  • Anlık bildirimler
  • Kişiselleştirilmiş reklamlar
  • Sınırlı süre / stok vurgusu

Bu sistemler, beynin ödül ve dürtü kontrol mekanizmalarını doğrudan hedefler.

Özellikle Uykusuzken öz denetim hızla düşer, EN UZUN GECE İNDİRİMLERİNE KANMAYIN 🙂

Bu nedenle dijital alışveriş bağımlılığı, çoğu zaman kişinin farkında olmadan gelişir.

“Nasıl aldığımı hatırlamıyorum bile.”

KURUMLARIN ETİK PAZARLAMA SORUMLULUĞU

Burada kritik bir soru ortaya çıkar:

“Her işe yarayan yöntem, kullanılmalı mı?”

Örgütsel psikoloji perspektifinden bakıldığında, kurumların sadece satış değil; psikolojik etki sorumluluğu da vardır.

Etik sınırları zorlayan pazarlama pratikleri:

  • Yetersizlik duygusunu körükleyen mesajlar
  • Korku ve kaygıyı araçsallaştırma
  • Manipülatif geri sayımlar
  • “Kaçırırsan eksik kalırsın” dili

Kısa vadede satış getirebilir.

Ama uzun vadede:

  • Güven erozyonu
  • Marka yorgunluğu
  • Duygusal tükenmişlik

yaratır.

Unutulmaması gereken şudur:

İnsan beyni kandırıldığını geç fark eder ama unutmaz.

Etik pazarlama ise:

  • İhtiyacı çarpıtmaz
  • Duyguyu sömürmez
  • Gerçek faydayı merkeze alır

Bu yaklaşım sadece “doğru” değil, sürdürülebilirdir de.

Alışveriş davranışı bireysel bir tercih gibi görünse de, bireyin ruhsal dünyası, dijital sistemler ve kurumsal stratejiler arasında şekillenir.
Bu yüzden satın alma psikolojisini anlamak, sadece bireyi değil;
içinde yaşadığımız sistemi de anlamaktır.








Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

YILBAŞINDA DEĞİŞİM YANILSAMASI & GERÇEKÇİ BİR BAŞLANGIÇ

Dilekler bugün tutacak, vision board’lar bugüne kadar yapılacak…

YILBAŞI DEĞİŞTİRMEZ, AMA NEDEN HERKES DEĞİŞECEĞİNE İNANIR?

31 Aralık gecesi saat 23.59
Bir yıl bitmek üzereyken, içimizden biri fısıldar:
“Bu sene gerçekten farklı olacak.”
Aynı ev, aynı beden, aynı hayat…
Ama sanki takvim değişince biz de değişecekmişiz gibi.
Bu his tanıdık geliyorsa, yalnız değilsin.
Ve hayır, bu bir saflık değil. Bu, insan zihninin en güçlü ama en yanlış anlaşılan mekanizmalarından biri.

Yılbaşı Neden Bu Kadar Güçlü Hissettirir?

Zihnimiz Takvime Neden Bu Kadar İnanır?

Yılbaşı, doğum günleri, pazartesiler ya da ay başları gibi zamanlar “temporal landmark” yani zamansal eşik olarak adlandırılır.

Zihin bu eşikleri sever. Çünkü bu anlar:
-Geçmişi zihinsel olarak ayırmamıza
-Hataları eski benliğe yüklememize
-Kendimizi bugünden itibaren daha yetkin hissetmemize
olanak tanır.

Bu etkiye “fresh start effect” (taze başlangıç etkisi) denir. Araştırmalar, insanların bu dönemlerde daha idealist düşündüğünü, daha büyük hedefler koyduğunu, kendine dair değerlendirmeleri daha net yaptığını gösterir.

Yani yılbaşında dilek dilemek, hedef belirlemek, vision board yapmak bir tesadüf değildir. Zihin, “şimdi değişebilirim” sinyalini bu eşiklerde daha kolay üretir.

Motivasyon yükselir. Ama kalıcı değildir.

Değişim Neden Çoğu Zaman Bir Yanılsama Olarak Kalır?
(Hep 2 Ocak’ta Zorlaşır?)

Yılbaşı kararlarının büyük kısmı birkaç hafta içinde kaybolur.

Çünkü çoğu insan değişimi ister ama davranışı planlamaz
Hedef koyar ama hedefi psikolojik olarak yapılandırmaz
Bir aksaklıkta bunu kişisel başarısızlık olarak yorumlar

Zihnin sana şunu söyler: “Şimdi denemek için iyi bir an.”
Ama kimse sana şunu söylemez: Bu his geçicidir.

Danışan koltuğundan 2 Ocak sonrası en sık duyduğum cümle: “İstiyorum ama sürdüremiyorum.”

Çünkü belki değişimi şöyle hayal ediyorsundur:
Bir gecede olacak
Güçlü hissettirdiği sürece sürecek
Hiç aksama olmayacak

Oysa gerçek şu:
Değişim motivasyonla değil, yapıyla olur.
Motivasyon bir duygudur.
Duygular gelir ve gider.

Belirsiz hedefler
“Daha mutlu olacağım”, “kendime bakacağım” gibi ifadeler iyi niyetlidir ama beyin için anlamsızdır. Beyin somut davranış ve sonuç ister.

Kaçınma dili
“Artık kaygılanmayacağım”, “stresli olmayacağım” gibi hedefler, zihne ne yapacağını değil ne yapmaması gerektiğini söyler. Bu da davranış üretmez.

Mükemmeliyetçilik
Bir gün aksadığında “zaten olmadı” diyerek tamamen bırakmak, değişimin en büyük sabotajıdır. Buna ya hep ya hiç düşüncesi de diyebiliriz.

Dilek Dilemek Neden İyi Hissettirir?

Dilek dilemek; kontrol duygusunu geçici olarak artırır. Belirsizliğin yoğun olduğu dönemlerde (yeni yıl gibi), insan zihni geleceğe dair bir bağ kurmak ister.

Dilek:
-Umut üretir
-Kaygıyı kısa süreli azaltır
-Zihne “bir umut var” hissi verir
Ancak davranışla desteklenmediğinde, yalnızca duygusal bir rahatlama sağlar. Kalıcı değişim yaratmaz.

Vision Board’lar Neden Bu Kadar Popüler?

Vision board (hayal panosu), beynin görsel sistemini kullanarak hedeflere odaklanmayı amaçlar. Görseller, soyut hedefleri somutlaştırır ve zihinsel temsilleri güçlendirir. Ancak burada önemli bir psikolojik risk vardır: Eğer vision board yalnızca sonuca odaklanıyorsa, motivasyonu azaltabilir.

Araştırmalar, sadece hedefin sonucunu hayal etmenin (örneğin “fit bir beden”) bazen beynin “zaten oldu” hissi yaşamasına ve davranış üretiminin azalmasına yol açabildiğini göstermektedir.

Bu yüzden etkili bir vision board:
-Değerlerini fark etmeni sağlar
-Süreci temsil eder
-Ulaşılabilir imgeler içerir
-Davranışla eşleştirilir
-Kim olmak istediğini gösterir
-Küçük adımları çağırır

Bir beden değil, bir yürüyüş ayakkabısı koy.
Bir başarı değil, bir çalışma düzeni koy.
Bir hayat değil, bir alışkanlık koymuş ol.
Bir yoga matı, spor ayakkabısı, defter, yürüyüş yolu…

Böylelikle “kim olmak istiyorum?” sorusuna hizmet eder.

Zihin, neye gideceğini bildiğinde daha kolay hareket eder:
“Daha az stres” yerine
“Haftada bir gün 30 dakika gevşeme egzersizi”

Şöyle bir yapı, zor anlarda karar yorgunluğunu azaltır:
Hedef: “Salı ve Perşembe sabah 07.00’de 25 dakika yürüyüş.”
Plan: “Eğer hava kötüyse, evde 25 dakikalık video egzersiz yapacağım.”

Küçük kazanımları görmek
Beyin, küçük başarılarla dopamin üretir. Bu da devam etme isteğini artırır. Büyük değişimler, küçük tekrarlarla olur.

Sosyal görünürlük
Birine söylemek, görünür olmak, hesap verebilirlik yaratır. Değişim bireysel başlar ama sosyal destekle sürer.

Kendine Şefkat
Sapmalar kaçınılmazdır. Önemli olan “düştüm” değil, “buradan nasıl devam ediyorum?” sorusudur.

Yılbaşı Herkes İçin ‘Mutlu’ veya ‘Neşeli’ Olmak Zorunda Değil

Bu gün herkesin mutlu olacağı bir gün özelliği taşımamaktadır.
Her doğum günümüz güzel geçmeyeceği gibi yeni yıl günleri de güzel geçmeyebilir. Bu günlere yüklenen anlam ve beklentiler sizi içten içe yakabilir.

Yılbaşı;
Yas tutanlar
Yalnız hissedenler
Maddi baskı yaşayanlar
Aile çatışmaları olanlar
…
için zorlayıcı olabilir.

Eğer bu dönemde:
-Keyifsizlik
-Umutsuzluk
-Yoğun kaygı
kesintisiz iki haftadan uzun sürüyorsa, bunu zayıflık değil bir sinyal olarak görmek gerekebilir.

Yılbaşı mucize yaratmaz. Ama doğru kullanıldığında güçlü bir eşik sunar.

Belki de bu yıl yapılacak en büyük değişim şudur: Kendinle daha gerçekçi, daha şefkatli ve daha bilinçli bir ilişki kurmak.

Eğer bu yazıyı okurken bir tanıdığın aklına geldiyse, paylaş;
belki bir cümle, kendine daha az yüklenmesini sağlayabilir.






Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

GÜÇLÜ GÖRÜNEN LİDERLİK SAĞLIKLI MIDIR?

Güçlü Liderlik mi, Sağlıklı Liderlik mi?

Bir yöneticiyi “güçlü” yapan şey nedir?
Sesinin tonu mu, kararlarının sertliği mi, kontrol becerisi mi?
Peki bu güç, uzun vadede hem liderin ruh sağlığına hem de ekibin psikolojisine nasıl etki eder?

Klinik ve örgütsel psikoloji alanında çalışan bir uzman olarak şunu net şekilde söyleyebilirim: Güçlü liderlik ile sağlıklı liderlik aynı şey değildir.
Hatta çoğu zaman birbirleriyle karıştırıldıkları için kurumlarda ciddi psikolojik ve yapısal bedeller ortaya çıkar.

Liderlik literatüründe “güçlü liderlik” kavramı uzun yıllar boyunca etkililik, kararlılık ve kontrol ile eş anlamlı kullanılmıştır. Özellikle klasik yönetim yaklaşımlarında liderin otoriteyi elinde tutması, belirsizliği minimize etmesi ve duygusal mesafeyi koruması birer yeterlilik göstergesi (?) olarak değerlendirilmiştir.

Ancak son 20 yılda örgütsel psikoloji alanında yapılan araştırmalar, bu yaklaşımın kısa vadeli performans kazanımlarına karşın uzun vadeli psikolojik ve örgütsel maliyetlere mal olduğunu net biçimde ortaya koymaktadır. Bu noktada “güçlü liderlik” ile “sağlıklı liderlik” arasında kavramsal bir ayrım yapmak zorunlu hâle gelmiştir.

Güçlü Liderlik Nedir? (Ve neden bu kadar yüceltilir?)

Örgütsel bağlamda güçlü liderlik genellikle şu davranışsal göstergelerle tanımlanır:
– Yüksek düzeyde karar vericilik
– Hiyerarşik mesafeyi koruma
– Belirsizliğe düşük tolerans
– Hızlı müdahale ve yönlendirme
– Kontrolü elinde tutma
– Net karar verme
– Otoritesini hissettirme
– Zayıflık göstermemeye çalışma
– Duygularını bastırma ya da görünmez kılma

Bu profil, özellikle kriz dönemlerinde veya rekabetçi kurumsal kültürlerde işlevsel görünür ve ödüllendirilir. Çünkü kısa vadede düzen sağlar, kaosu azaltır ve performans hissi yaratır. Ancak klinik açıdan baktığımızda burada önemli bir soru ortaya çıkar:

Bu güç, psikolojik dayanıklılıktan mı kaynaklanmaktadır, yoksa savunmacı bir kontrol ihtiyacının ürünü müdür? Psikolojik bir sağlamlıktan mı yoksa savunma mekanizmalarından mı besleniyor?

Örgütsel psikolojide yapılan çalışmalar, aşırı kontrol davranışlarının çoğu zaman kaygı temelli liderlik örüntüleriyle ilişkili olduğunu göstermektedir (Kets de Vries, 2006). Güçlü görünen lider, psikolojik olarak regüle değilse; bu güç sürdürülebilir değildir.

Klinik çalışmalarda sıkça gördüğümüz bir durum olarak “Güçlü” olarak algılanan liderlerin önemli bir kısmı;
– Kontrol ihtiyacı yüksek
– Belirsizlikle baş etmekte zorlanan
– Hata yapmaktan yoğun kaygı duyan
– Zayıf görünmekten korkan
kişiler de olabiliyor.

Bu noktada güç, sağlıktan değil; kaygı, mükemmeliyetçilik ve bazen de değersizlik duygusunu telafi etme ihtiyacından kaynaklanıyor.

Bu tür liderlikte:
– Duygular bastırılır
– Yardım istemek zayıflık olarak algılanır
– “Her şeyi ben bilmeliyim” inancı vardır

Kısa vadede etkili gibi görünen bu yapı, uzun vadede psikolojik tükenmişlik üretir.

Sağlıklı Liderlik Nedir?

Sağlıklı liderlik kavramını anlayabilmek için, liderin yalnızca davranışlarına değil; içsel düzenleme (self-regulation) kapasitesine bakmak gerekir.

Sağlıklı lider:
– Gücünü kontrolden değil, içsel dengeden alır
– Duygularını inkâr etmez, yönetir
– Tehdit algısıyla değil, durumsal değerlendirme ile hareket eder
– Hata yapmayı kimlik tehdidi olarak algılamaz, öğrenme sürecinin parçası olarak görür
– Stres altında bilişsel esnekliğini korur
– Belirsizliğe belirli ölçüde tahammül edebilir
– Otorite kurarken ilişkisel bağı koparmaz

Sağlıklı lider güçlü olmaya çalışmaz; zaten sağlamdır.

Sağlıklı liderlik, otoritenin yokluğu değildir. Aksine, net sınırlar, tutarlı karar alma ve psikolojik temas bir arada bulunur. Bu liderlik biçiminde güç, baskıdan değil; öngörülebilirlik ve güvenilirlikten doğar.

Güçlü liderlik, davranışsal bir görünüm;
Sağlıklı liderlik ise psikolojik bir kapasitedir.

Kurumlar yalnızca güçlü liderler yetiştirmeye odaklandığında, regülasyonu düşük ama kontrolü yüksek yöneticiler üretir. Sağlıklı liderliğe yatırım yapan kurumlar ise hem performansı hem de psikolojik sürdürülebilirliği birlikte inşa eder. Bugünün örgütleri için asıl rekabet avantajı, psikolojik olarak sağlıklı liderlik kapasitesidir.

Bu noktada birlikte fark ediyoruz ki liderliğin temel belirleyicisi, duygusal regülasyon kapasitesi hâline geldi. Bu kapasite, liderin yalnızca kendi ruh sağlığını değil; örgütte yarattığı iklimi de doğrudan etkiler.

Duygusal regülasyonu zayıf liderler, stres altında daha sık amigdala aktivasyonu yaşar, tehdit algısıyla hızlı ve sert tepkiler verir, “savaş–kaç” moduna girer.
Bu durum, ekip için öngörülemez ve güvensiz bir ortam yaratır.

Sağlıklı liderlikte ise lider, duygusal regülasyonunu koruyabildiği için tehdit algısına dayalı değil, bilişsel değerlendirmeye dayalı kararlar alır. Prefrontal korteks daha aktif çalışır, duygu–düşünce–davranış arasındaki bağ korunur, lider tepkisel değil yanıtlayıcıdır.
Bu fark, yalnızca liderin ruh sağlığını değil, ekibin bilişsel performansını da doğrudan etkiler.

Sağlıklı Liderliğin Anahtarı

Örgütsel psikolojide sağlıklı liderliğin en somut çıktılarından biri psikolojik güvenliktir. Edmondson’ın (1999) tanımladığı şekliyle, bireylerin cezalandırılma korkusu olmadan fikir beyan edebilmesi ve hata yapabilmesidir.

Araştırmalar açıkça gösteriyor ki psikolojik güvenliğin yüksek olduğu ekiplerde;
– Yaratıcılık artar
– Hata gizlenmez
– Öğrenme hızlanır

Ancak psikolojik güvenlik, yalnızca söylemle değil; liderin duygusal tutarlılığı ile inşa edilir.

!!! Unutulmamalıdır ki güvenlik korku ile, aşırı kontrolle veya sürekli eleştiriyle inşa edilemez.

Güçlü liderlik, çoğu zaman sessizlik üretir.
Sağlıklı liderlik ise katılım ve sorumluluk üretir.

Güçlü liderliğin sessiz bedelleri vardır

“Güçlü” liderler, çoğu zaman yüksek performanslı ama düşük bağlılığa sahip ekipler yönetir.

Bu durum uzun vadede tükenmişlik (burnout) , duygusal kopuş (disengagement) ve artan çalışan devri gibi sonuçlara yol açar. Bu bedeller genellikle geç fark edilir, çünkü kısa vadeli çıktılar bu maliyetleri görünmez kılar.

“Ama Güçlü Olmazsam Kontrolü Kaybederim” Yanılgısı

Bu, danışmanlık süreçlerinde yöneticilerden en sık duyduğum cümlelerden biri. Oysa klinisyenler olarak şunu biliyoruz:

Aşırı kontrol etme ihtiyacı, kontrolün kaybını temsil eder.

Çünkü:
-İnsanlar sorumluluk almaktan çekinir
-Yaratıcılık azalır
-Lider daha da yalnızlaşır

Sağlıklı liderlikte kontrol; her şeyi bilmek değil, doğru çerçeveyi kurmak anlamına gelir.

Soruyu yeniden soruyorum: Korkulan ama uyulan bir lider mi? Yoksa güvenilen ama sınırları olan bir lider mi?

Klinik ve örgütsel psikoloji açısından cevap nettir:

Uzun vadeli performans, bağlılık ve ruh sağlığı için sağlıklı liderlik gereklidir.

Güç, ancak psikolojik sağlıkla birleştiğinde sürdürülebilirdir.

Liderlik, sadece bir pozisyon değil; sağlıklı bir sinir sistemi var etme, bir ilişki biçimi yönetme ve iç denge oturtma meselesi.

Kurumlar güçlü liderler yetiştirmeye odaklandıkça, tükenen yöneticiler ve sessizleşen ekipler üretir. Oysa sağlıklı liderler; hem kendileriyle hem de başkalarıyla temas hâlindedir.

Ve bugün, kurumların en çok buna ihtiyacı var.




Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

MUTLULUĞUN FORMÜLÜ

Modern hayatın hızı bizi öyle bir sarıp sarmaladı ki, durup nefes alacak zaman bulamaz olduk. Sürekli bir koşuşturma, bitmeyen to-do list’leri, sosyal medyanın tüketen enerjisi… Peki, bu hız bizi nereye götürüyor? Mutluluğu yakaladık mı? Yoksa sadece koşarken yorulduk mu? Gelin, bugün biraz yavaşlayalım ve mutluluğun gerçek formülüne birlikte bakalım.

Bu yolculukta, belki de aradığımız cevaplar sandığımızdan daha yakındır 🙂

Hygge

Danimarkalılar dünyanın en mutlu insanları arasında. Peki sırları ne? Hygge. Bu kelime, sıcaklık, rahatlık ve samimiyet anlamına geliyor. Hygge, bir felsefe değil, bir yaşam tarzı. Mum ışığında oturup sıcak bir kahve içmek, sevdiklerinizle uzun sohbetler etmek, yumuşak bir battaniyeye sarılıp kitap okumak… İşte hygge tam da bu. Küçük, basit ama derin mutluluklar.

Hygge bize ne öğütlüyor?

“Dur, etrafına bak, anda kal ve küçük şeylerin tadını çıkar.”

Bu kadar basit.

Lagom

İsveçlilerin lagom felsefesi “ne az ne çok, tam kararında” diyor. Bu, hayatın her alanında denge kurmayı öğütleyen bir yaklaşım. İşte, evde, ilişkilerde, harcamalarda… Her şey tam kararında.

Lagom, bize “aşırılıklardan uzak dur, kendine yetecek kadarını al, fazlasını değil” diyor.

“Daha fazlasını istemekten vazgeç, sahip olduklarınla mutlu ol.”

Bu, modern dünyanın “daha çok, daha hızlı, daha büyük” anlayışına adeta bir başkaldırı. Belki de mutluluğun sırrı, sürekli bir şeyler peşinde koşmak değil, sahip olduklarımızın değerini bilmektir.

Ikigai

Japonların ikigai kavramı bize “yaşam amacı”nı bulmayı öğütlüyor. Ikigai, tutku, misyon, meslek ve yeteneklerin kesişim noktası. Yani, her sabah yataktan kalkmak için bir nedeniniz varsa, işte o sizin ikigai’niz.

“Hayatınızın anlamını bulun ve onun peşinden gidin.”

İster bir hobi, ister bir iş, ister bir ilişki olsun, sizi heyecanlandıran bir şey bulun. Çünkü mutluluk, bir amaçla yaşamaktan geçer.

Fika

İsveçlilerin bir başka güzelliği fika. Fika, gün içinde kahve ve tatlı eşliğinde mola vermek demek. Ama bu sadece bir kahve molası değil, bir sosyalleşme ve yavaşlama ritüeli. Fika, bize “dur, nefes al, etrafındakilerle bağ kur” diyor.

“Hayat, sadece iş değil. Biraz yavaşla, insanlarla sohbet et, anda kal.”

Gerçek bir mola vermek, gerçek bir sohbet etmek.

Antik filozoflardan modern psikologlara kadar herkes mutluluğun formülünü aradı.

Stoacılık: Kontrol Edebileceklerine Odaklan

Stoacı filozoflar, mutluluğun kontrol edebileceğimiz şeylere odaklanmakta yattığını söylüyor. Dış dünyada olanları değil, kendi tutum ve davranışlarımızı kontrol edebiliriz.

“Değiştiremeyeceğin şeyleri kabullen, değiştirebileceklerine odaklan.”

Budizm: Anda Kal ve İsteklerden Kurtul

Budizm, mutluluğun anda kalmak ve isteklerden özgürleşmekle mümkün olduğunu öğütlüyor.

“Geçmişe takılı kalma, geleceğe endişelenme. Şu anda yaşa.”

Aristoteles: Erdemli Bir Yaşam Sürmek

Aristoteles, mutluluğun erdemli bir yaşam sürmekle mümkün olduğunu savunuyor.

“Kendini geliştir, potansiyelini ortaya çıkar ve anlamlı bir hayat yaşa.”

PERMA Modeli

Martin Seligman’ın PERMA modeli, mutluluğun beş temel unsurdan oluştuğunu söylüyor: Pozitif duygular, bağlılık, ilişkiler, anlam ve başarı. “Hayatında bu beş unsura yer ver, mutluluğu yakala.”

Akış (Flow) Teorisi: Kendini Kaybet

Mihaly Csikszentmihalyi’nin akış teorisi, bir aktiviteye tamamen odaklandığımızda yaşadığımız mutluluk halini açıklıyor. “Seni tamamen içine çeken bir şey bul ve onu yap.”

Minnettarlık: Şükretmek

Araştırmalar, minnettarlık pratiklerinin mutluluğu artırdığını gösteriyor. “Her gün minnettar olduğun üç şeyi yaz. Küçük şeylerin değerini bil.”

Hygge’nin sıcaklığı, lagom’un dengesi, ikigai’nin amacı… Tüm bunlar bize mutluluğun aslında basit şeylerde saklı olduğunu hatırlatıyor. Modern dünyanın karmaşasına kapılıp gitmek yerine, biraz yavaşlayalım. Sevdiklerimizle zaman geçirelim, doğayla bağ kuralım…

Mutluluk, bir yerde değil, burada. Şimdi. Küçük şeylerde. Hadi, bugün biraz mutluluğun tadını çıkaralım.







Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

FRANKENSTEIN, ASIL CANAVAR O DEĞİL Mİ?

“Frankenstein” çoğumuzun zihninde korku ve bilimkurgu öğeleriyle yer eden bir hikâyedir muhtemelen, benim için öyleydi… ta ki Netflix’teki Guillermo del Toro’nun 2025 yapımı uyarlamasında karşıma bir canavar hikâyesinden çok bir insanın patolojisinin ona neler yaptırabileceği çıkana kadar.

Victor’un yaratma sürecini gösteren sahneler; bilimsel kontrolden ziyade “kudret gösterisi” hissini verir. Klinik perspektiften baktığımda bu sahneler, yaratıcıda belirgin bir büyüklenmeci motivasyon ve kontrol odaklı narsisistik dil işaretleri taşır. Proje olarak insan üretme arzusu, nesneleştirme ve sorumluluk reddi… Böyle bir tutumun psikodinamiği şu şekilde okunabilir: eğer bir kişi “yaratılan”ı insan olarak değil de başarı/eser olarak görürse, başarısızlık veya beklenen ideal gerçekleşmediğinde empati ve bakım hemen geri çekilir; bu da yaratılanın gelişiminde derin bağlanma yaraları oluşturur.

“Benim hikâyemi dinle”

Yaratığın öz anlatısına izin verilmesi, travma literatüründe travma öyküsünün aktarılmasının iyileştirici yönüne işaret eder. Yaratığın anlatısının filme dâhil edilmesi, izleyiciye “onun perspektifinden bakma” imkânı sağlar; bu seyircide (gözlemci) empati mekanizmasını harekete geçirir.

Travma terapilerinde hikâyenin yeniden anlatılması travmatik deneyimin anlamlandırılması ve kişisel kimliğin onarımı için zemin oluşturur. Filmde yaratığın anlatması, hem kendini tanımlama çabası hem de kurban–fail sınırlarının bulanıklaşması açısından önemliydi. Yaratık hem mağdur hem de tehlike potansiyeli taşıyan bir figürdü.

Yaratığın Victor’ın başucunanda olduğu sahne, terk edilme ve hesap sorma anıdır. Terk edilmiş çocuklar genellikle “neden ben?” sorusunu yöneltir; bu soru, hem kimlik hem de değer algısı üzerinde doğrudan yıkıcı etkiler bırakır. Yaratık yaratıcıdan hem duygusal sorumluluk talep eder hem de reddedilmenin yol açtığı öfkenin doğrudan yansıması görünür. Bu tür yüzleşmelerde öfke, yas ve utanç birbirine karışır — yaratık hem kendi acısını anlatmak ister hem de terk edilmenin hesabını sormak.

‘Seni Affediyorum’

Film, yaratığın toplumla ve yapıyla çatışmasını, kimliğini arayışını ve anlatıya dâhil olma çabasını merkezine koyuyor. Toplumun bize bakışı, davranışlarımızı şekillendirir; travma da yalnızca bireysel değil toplumsal bir üretimdir.

Filmin en kırıcı anı ise yaratığın Victor Frankenstein ile yüzleştiği sahnedir. O an yaratık terk edilmiş bir çocuk gibidir. “Beni neden yarattın? Neden beni sevmedin?” diye sorar. Bu sorular, psikolojik olarak anne-babasından ilgi görmeyen, yok sayılan, değersiz bırakılan bir çocuğun sızlanmasıdır. Frankenstein’ın cevabı yoktur. Çünkü yarattığı varlığa karşı sorumluluk almak yerine kaçmıştır. Onu yarattığı anda terk etmiştir. Bu davranış, narsisistik yapının tipik özelliğidir: eser başarısızsa değersizdir; bağ kurmak, sorumluluk almak ya da empati göstermek gerekmez.

Victor sıradan bir bilim insanı değil;
Egoda yaralanmış, idealize eden ve başarısızlığını kabul etmekte zorlanan bir figür izledim; büyüklenmecilik, kontrol arayışı gibi unsurlar vardı. Bu, yaratılanla kurulan ilişkiyi imkânsız kılar; çünkü bakım alıcı/kaynak ilişkisi yerine yaratıcıların “eserini” koruma/gizleme eğilimi söz konusudur. Bu psikodinamik sıkça gördüğümüz bir örnek: proje/başarı odaklı kişiler ilişkilerde ya ihmalkâr ya da nesneleştirici davranabilir.
Ondan utanırken, sevilmesini kabul edebilir mi?
Tabii ki hayır


Bu film, kimin canavar olduğunu sorgulattı.

Tek başına gözlerini açan bu varlık karşısında gördüğü ilk canlıya elini uzattı, dokunmak istedi, anlaşılmayı bekledi fakat karşılığında yalnızca dehşet ve dışlanma gördü. Bir bebek doğduğu anda nasıl temas isterse, yaratık da aynı ihtiyaçla uzandı; fakat temas yerine reddedilme ile karşılaştı. Bu sahne, psikolojideki “ilk bağlanma travması”nın sinematik karşılığıydı diyebilirim. Sevgi yerine korkuyla karşılaşan her varlık gibi, o da dünyayı tehdit dolu bir yer olarak kodladı.

Daha sonra laboratuvardan kaçmak zorunda kaldı. Bu kaçış bir saldırganlık değil, çok temel bir hayatta kalma refleksiydi. İlk önce güvenli bir alanda olmadığını anladı, daha sonra güvenilir bir ses için bağırdı, ancak kimse yoktu. Travma yaşayan bir insan da aynı şekilde kaçar, saklanır, uzaklaşır. Toplum ise davranışa bakarak onu tehlikeli sayar. Oysa davranışın altında farklı bir gerçek vardır: “Tehlikedeyim.”

Dış dünyaya çıktığında insanlar onu görünüşü nedeniyle korkunç buldu. Kimse konuşmasını, niyetini, acısını ve hatta ne olduğunu anlamaya çalışmadı. Onu yalnızca bir tehdit olarak gördüler. Bu, ötekileştirmenin en acı şekliydi. Farklı olduğu için nişan alınan, kovulan ve yok edilmesi gereken biri. Toplumun ona verdiği her tepki, onda yeni bir yara açacaktı. Böylece masum ve meraklı bir zihnin içine öfke birikmeye başladı. Film burada çok önemli bir psikolojik gerçekle yüzleştirdi: İnsan, sürekli reddedilir ve yalnız bırakılırsa, zamanla karanlığa yönelir.

Kör adam ise onun yüzünü görmez, bu nedenle korkmaz ya da yargılamaz. Yaratığa yemek verir, konuşur, dinler. Bu, yaratığın ilk kez sevildiği, kabul edildiği ve insan gibi davranıldığı andır. Onun öğrenmeye açık, duyarlı ve iyi yürekli bir tarafı olduğu görülür. Koşulsuz kabul edildikçe sakinleşir, şefkat gösterir, insanlaşır. Psikolojik açıdan bu sahne çok değerlidir çünkü travmanın panzehirinin sevgi ve güven olduğunu gösterir. Fakat bu umut kısa sürer. Travma tekrar eder. Travma tekrarlandığında, iyilik yerini umutsuzluğa, umutsuzluk da saldırganlığa bırakır.

‘Kurt insandan nefret etmiyor, sadece farklılar’

Film, sonunda bize şu gerçeği gösterir: Yaratığın canavarlaşması, doğasının sonucu değil, insanların ona öğrettiği bir davranıştır. Defalarca dışlanan, aşağılanan, saldırıya uğrayan ve sevilmeyen bir ruh, zamanla kabuk bağlar. Kabuk sertleştikçe içindeki yaralılık karanlığa dönüşür. Bu yüzden Frankenstein bir korku hikâyesi değil, bir toplumsal ayna gibidir. Bizden farklı olana gösterdiğimiz nefretin, onu nasıl dönüştürdüğünün hikâyesidir. Sevgi verilmediğinde insan kırılır; ama sürekli kırılan insan sonunda kırmaya başlar.

“Bizden değilsen, bizden uzak dur.”
“Anlamaya çalışmaya vaktim yok; korkuyorum.”
“Farklıysan tehlikelisin.”

Filmin en çarpıcı mesajı bence şuydu: Canavar, gördüğümüz yüz değildir. Canavar, sevgisizliğin, ihmalin, korkunun ve önyargının sonucudur. Frankenstein’ın yaratığı bir canavar değildi; ama herkes ona bir canavar gözüyle baktı. Zamanla o da kendine gösterilen şey olmaya başladı. Çünkü insan nasıl muamele görüyorsa, eninde sonunda ona dönüşür.

“Frankenstein”, aslında çok basit bir gerçeği hatırlatır: Bir insanı canavar yapan doğası değil; gördüğü muameledir. Sevgi iyileştirir, ihmal yaralar, dışlanma saldırganlaştırır. Canavarı öldürmek kolaydır. Zor olan, önce onu nasıl yarattığımızla yüzleşmektir.

Kimse doğuştan kötü değildir. Sevgi verilmeyen ruh gölgelenir. Farklı olan dışlandığında, önce yalnızlaşır… sonra saldırır.






Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan