“Çok yoruldum.”
Ama duramıyorsunuz.
Çünkü yapılması gereken çok şey var.
İş yetişecek, ev toparlanacak, planlanacak, birilerine dönüş yapılacak, aileyle ilgilenilecek, ilişkiye zaman ayrılacak, e kendinize de vakit ayıracaksınız.
Üstelik bunların çoğunu kimsenin hatırlatmasına gerek yok. Zaten siz hep bir yandan düşünüyorsunuz.
Kim ne zaman ne yapacak, ne eksik kaldı, neyin halledilmesi gerekiyor…
Bazen bedeniniz dinlenmek istiyor ama zihniniz durmuyor. Ve bir süre sonra şu cümle ortaya çıkıyor:
“Ben yapmazsam olmuyor.”
Kadınlarda tükenmişlik çoğu zaman tam da bu noktada başlıyor.
Kadınlarda tükenmişlik yalnızca çok çalışmak değildir
Kaç şeyin sorumluluğunu aynı anda taşıdıklarıdır.
Bir kadın işinde yönetici olabilir, evinin düzenini takip edebilir, ilişkisini sürdürebilir, ailesiyle ilgilenebilir, sosyal hayatını planlayabilir ve bütün bunların yanında herkesin ihtiyaçlarını zihninde tutabilir.
Dışarıdan bakıldığında hayatı oldukça düzenli görünebilir.
Fakat içeride sürekli çalışan bir zihin vardır:
“Bunu da ben takip etmeliyim.”
“Şunu da unutmamalıyım.”
“Ben ilgilenmezsem aksar.”
“Biraz daha dayanmalıyım.”
Bu nedenle tükenmişlik bazen yapılan işlerin fazlalığından çok, taşınan sorumlulukların fazlalığıyla ilgilidir.
“Yardım istiyorum ama yine de her şeyi ben yapıyorum”
Yardım isterler ama yardımı gerçekten devretmekte zorlanırlar.
Örneğin partnerinizden masayı silmesini istersiniz.
Siler.
Ama sizin istediğiniz kadar iyi değildir.
Bir köşede iz kalmıştır. Masanın üzerindeki eşyalar sizin yerleştirdiğiniz gibi değildir.
Ve içinizden şu geçer:
“Zaten böyle yapacak. Ben bir daha sileyim.”
Sonra bir başka konuda:
“Çamaşırları benim gibi katlamıyor.”
Bir başka konuda:
“Çocuğa benim kadar dikkat etmiyor.”
İş hayatında:
“Ben takip etmezsem eksik kalacak.”
Ve sonunda:
“Her şeyi ben yapmak zorundayım.”
…
Bazen gerçekten çevremizdeki insanlar sorumluluklarını yeterince yerine getirmiyor olabilir. Bu ihtimali görmezden gelmek doğru değil. Ancak bazen de kişinin yaşadığı tükenmişlik, sorumluluğu devretse bile kontrolü bırakamamasıyla daha da ağırlaşır. Çünkü yapılan iş “yanlış” değildir. Sadece kişinin kendi yapacağı şekilde yapılmamıştır.
Bu ikisi aynı şey değil.
Tükenmişliği besleyen görünmez döngü
Sorumluluk alırsınız.
↓
Bir noktada yorulursunuz ve yardım istersiniz.
↓
Yapılan işi yeterince iyi bulmazsınız.
↓
İşi yeniden kendiniz yaparsınız.
↓
“Kimse benim kadar düzgün yapamıyor.” diye düşünürsünüz.
↓
Bir sonraki sefer yardım istemek yerine doğrudan kendiniz yaparsınız.
↓
Daha fazla yorulursunuz.
↓
“Kimse bana yardımcı olmuyor.”
Bu döngü kişinin isteyerek seçtiği bir şey değildir. Çoğu zaman altında yıllar içinde gelişmiş mükemmeliyetçilik, kontrol ihtiyacı, aşırı sorumluluk alma, güvenmekte zorlanma veya hata yapmaya düşük tolerans gibi psikolojik örüntüler bulunabilir.
Bu nedenle “Biraz rahatla”, “Bırak boşver” veya “Her şeyi bu kadar kafana takma” demek çoğu zaman işe yaramaz. Çünkü kişi rahatlayamamasının nedenini henüz anlamamıştır.
“Ben yapmazsam olmaz” düşüncesinin altında ne var?
Acaba gerçekten olmaz mı?
Yoksa kişi yıllardır her şeyin sorumluluğunu üstlendiği için artık başka bir ihtimali deneyimlemeye fırsat bulamamış mıdır?
Bazı kadınlar çocukluklarından itibaren “sorumluluk sahibi”, “olgun”, “başarılı” ve “her şeyi halleden” kişi olmaya alışmıştır.
Bazıları için kontrolü bırakmak kaygı yaratır.
Bazıları yardım istemeyi güçsüzlük gibi deneyimler.
Bazıları ise yaptığı her şeyi çok iyi yaparak kendisini değerli ve yeterli hissetmeye alışmıştır.
Dolayısıyla mesele yalnızca masayı silmek değildir.
Masa, kişinin dünyayı nasıl taşıdığının küçük bir örneği haline gelir.
“Ben yaparsam doğru olur.”
“Ben kontrol edersem içim rahat eder.”
“Ben bırakınca işler bozulur.”
“Kimse benim kadar dikkat etmiyor.”
Bu düşünceler uzun süre devam ettiğinde kişi fark etmeden kendi tükenmişliğinin koşullarını oluşturabilir.
Kadınlarda tükenmişlik belirtileri nelerdir?
Kadınlarda tükenmişlik farklı şekillerde ortaya çıkabilir. En sık görülen belirtiler arasında:
- Sürekli yorgunluk ve enerji düşüklüğü
- Dinlenmeye rağmen geçmeyen bitkinlik
- Sabahları güne başlamakta zorlanma
- Tahammülsüzlük ve çabuk öfkelenme
- Ağlama isteğinde artış
- Sürekli zihinsel meşguliyet
- Konsantrasyon ve karar verme güçlüğü
- İşe karşı motivasyon kaybı
- Daha önce keyif veren şeylerden uzaklaşma
- Sosyal olarak geri çekilme
- “Hiçbir şeye yetişemiyorum” hissi
- Kendini yetersiz hissetme
- Dinlenirken suçluluk duyma
- Uyku düzeninde değişiklik
- Stresle ilişkili bedensel yakınmalar
görülebilir.
Ancak bu belirtiler yalnızca tükenmişliğe özgü değildir. Depresyon, anksiyete, hormonal değişiklikler ve bazı fiziksel sağlık sorunları da benzer belirtilere yol açabilir.
Bu nedenle uzun süren veya günlük yaşamınızı belirgin şekilde etkileyen bir tablo varsa profesyonel değerlendirme önemlidir.
Mükemmeliyetçilik: “Yeterince iyi” neden yetmiyor?
Tükenmişlik yaşayan bazı kadınlarda önemli bir ortak özellik yüksek standartlardır.
Yüksek standartlara sahip olmak tek başına sorun değildir.
Sorun, kişinin kendisi veya çevresindeki insanlar için “yeterince iyi” kavramının giderek ortadan kalkmasıdır.
Masa kusursuz silinmeli.
İş eksiksiz yapılmalı.
Ev düzenli olmalı.
İlişki iyi gitmeli.
Kendine de zaman ayrılmalı.
Üstelik bütün bunlar yapılırken güçlü, sakin, bakımlı ve üretken olunmalı.
Bir noktadan sonra yaşamın her alanı bir performans alanına dönüşebilir. Ve kişi dinlenirken bile zihninden: “Şimdi bunu yapmam gerekiyor.” diyebilir.
Bu nedenle tükenmişlik bazen daha iyi zaman yönetimiyle çözülecek bir problem değildir ; bazen kişinin kendisinden beklediği şeyleri yeniden değerlendirmesi gerekir.
Tükenmişlik nasıl geçer?
“Tükenmişlik nasıl geçer?” sorusunun tek bir cevabı yoktur.
Bazı durumlarda iş yükünü azaltmak, uyku düzenini iyileştirmek, fiziksel olarak dinlenmek ve günlük yaşamda sınırlar oluşturmak önemli bir başlangıçtır.
Ancak kişi bütün bunları yapmasına rağmen:
- Her şeyi kontrol etmeye devam ediyorsa,
- Yardım istemekte zorlanıyorsa,
- Yardım aldığında yapılan işi yeniden yapıyorsa,
- Hayır dediğinde suçluluk hissediyorsa,
- Başarısız olmaktan yoğun biçimde kaçınıyorsa,
- Kendi ihtiyaçlarını sürekli erteliyorsa,
- “Ben yapmazsam olmaz” düşüncesinden çıkamıyorsa,
sorunun tekil olmadığını düşünmek gerekir.
Çünkü kişi dinlenmeye çalışırken bile kendisini tüketen psikolojik döngüyü sürdürüyor olabilir.
Psikoterapide kadınlarda tükenmişlik nasıl ele alınır?
Tükenmişlikle çalışırken yalnızca belirtilere değil, belirtileri sürdüren psikolojik ve ilişkisel örüntülere bakmak önemlidir.
Kişinin; mükemmeliyetçiliği, kontrol ihtiyacı, aşırı sorumluluk alma eğilimi, sınır koyma biçimi, kendisini eleştirme şekli, onay ihtiyacı ve yardım alma konusundaki güçlükleri ele alınabilir.
Aynı zamanda kişinin gerçek yaşam koşulları da değerlendirilir. Çünkü her şeyi psikolojik bir probleme indirgemek de doğru değildir.
Bazen gerçekten çok fazla sorumluluk vardır.
Bazen kişi destek görmediği bir ilişkinin içerisinde olabilir.
Bazen çalışma koşulları sürdürülemez olabilir.
Bazen ise kişinin dış koşullar kadar, bu koşullara verdiği psikolojik tepkiler üzerinde çalışması gerekir.
İyi bir psikoterapötik değerlendirme, bu ayrımı yapmayı gerektirir.
Amaç kadına “daha az sorumluluk al” demekten ibaret değildir.
Amaç, kişinin hangi sorumlulukların gerçekten kendisine ait olduğunu ayırt edebilmesi, başkalarına alan açabilmesi, kusursuzluk ihtiyacını esnetebilmesi ve kendi ihtiyaçlarını hayatının sürekli en son sırasına koymaktan çıkabilmesidir.
Hayatınızda gerçekten çok fazla şey mi var?
Yoksa her şeyi sizin yapmanız gerektiğine mi inanıyorsunuz?
Bir başkasının masayı sizin kadar iyi silmemesi sizi neden bu kadar rahatsız ediyor?
Bir işi farklı yapmak neden “yanlış yapmak” gibi geliyor?
Yardım aldığınız halde neden sonunda yine siz düzeltmek zorunda hissediyorsunuz?
Her şey sizin kontrolünüzde olmadığında ne olacağından korkuyorsunuz?
Bu soruların cevapları, tükenmişliğin yalnızca ne kadar yaptığınızla değil, hayatı nasıl taşıdığınızla da ilgili olabileceğini gösterebilir. Çünkü bazen insanı tüketen yalnızca üzerindeki yük değildir. Yükü bırakmayı, paylaşmayı ve başkasının farklı yapmasına izin vermeyi öğrenememektir.
Ve her şeyi yapabiliyor olmanız, her şeyi yapmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez.
Ne zaman psikolojik destek alınmalı?
Yoğunluk ve yorgunluk hayatın dönemsel parçaları olabilir. Ancak kendinizi uzun zamandır tükenmiş, tahammülsüz, isteksiz veya sürekli zihinsel olarak meşgul hissediyorsanız ve bu durum işinizi, ilişkinizi veya günlük yaşamınızı etkiliyorsa profesyonel destek almak faydalı olabilir.
Özellikle dışarıdan başarılı, güçlü ve hayatını kontrol eden biri gibi görünürken içeride sürekli yoruluyorsanız, bu çelişkiyi de önemsemek gerekir. Psikoterapi, yalnızca “nasıl daha az yorulacağınızı” değil, neden her şeyi tek başınıza taşımak zorunda hissettiğinizi anlamanıza da yardımcı olabilir.
Uzman Klinik Psikolog Ecem Sercan Doğan olarak kadınlarda tükenmişlik, mükemmeliyetçilik, stres, kaygı, sınır problemleri ve ilişkisel süreçler üzerine bireysel çalışmalar yürütmekteyim. Terapi süreci, kişinin ihtiyaçları ve yaşadığı güçlüklerin özellikleri doğrultusunda bireysel olarak yapılandırılmaktadır.
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan
