“Korkumu nasıl yenerim?”, “Neden bu kadar korkağım?”, “Özgüvenimi nasıl kazanabilirim?” veya “Hayır diyemiyorum, neden böyleyim?” diye düşünüyorsanız, yaşadığınız güçlük yalnızca cesaret eksikliğiyle açıklanamayabilir. Yeni bir işe başlamak, kendi işini kurmak, evden ayrılmak, hakkını aramak, bir ilişkide sınır koymak ya da istemediğiniz bir şeye “hayır” demek; başarısızlık, reddedilme, eleştirilme veya belirsizlik korkusunu tetikleyebilir.
Kişi korktuğu için kaçındığında kısa vadede rahatlar. Ancak kaçınma, korkulan durumla ilgili yeni deneyimler edinmesini de engelleyebilir. Böylece zaman içinde aynı durumla yeniden karşılaştığında korku daha kolay tetiklenebilir ve kişi kendisini “korkak”, “özgüvensiz” veya “cesaretsiz” olarak tanımlamaya başlayabilir.
Bu nedenle psikolojik açıdan önemli soru yalnızca “Korkuyor muyum?” değil, “Korktuğumda ne yapıyorum?” sorusudur. Çünkü bazen kişinin hayatını sınırlayan şey korkunun kendisinden çok, korkuya verdiği davranışsal yanıttır.
KORKMAK İLE KORKAKLIK AYNI ŞEY DEĞİLDİR
Korku, tehdit olarak değerlendirilen durumlara karşı ortaya çıkan doğal bir duygusal yanıttır. Önemli bir karar öncesinde kaygılanmak, yeni bir işe başlarken endişelenmek, bir konuşma öncesinde gerilmek veya hakkınızı ararken çekinmek tek başına psikolojik bir sorun olduğu anlamına gelmez.
Cesaret kavramını inceleyen araştırmalar da korku ile harekete geçmenin birbirinin karşıtı olmak zorunda olmadığını düşündürmektedir. Norton ve Weiss’ın 2009 yılında yayımlanan pilot çalışmasında, örümcek korkusu yüksek 32 yetişkinin korku yaratan örümceklere ne kadar yaklaşabildiği incelenmiştir. Katılımcıların korku düzeyleri kontrol edildiğinde, daha yüksek cesaret puanları örümceklere daha fazla yaklaşma davranışıyla ilişkili bulunmuştur. Bu küçük bir pilot çalışma olduğu için sonucu tüm insanlara genellemek doğru değildir; ancak araştırma cesaretin, korkunun yokluğundan ziyade korku yaşanırken ortaya çıkan yaklaşma davranışıyla birlikte incelenebileceğini göstermektedir.
Bu nedenle cesur olmak her zaman korkmamak anlamına gelmez. Kişi korkabilir, tereddüt edebilir veya kaygılanabilir ve yine de kendisi için önemli olan bir davranışı seçebilir.
KORKU NEDEN BİZİ KAÇINMAYA İTER?
Korktuğumuz bir durumdan uzaklaşmak kısa vadede gerçekten rahatlatıcıdır. Yapmak istemediğimiz bir konuşmayı ertelediğimizde kaygımız azalır. Bir iş başvurusunda bulunmadığımızda reddedilme ihtimalini o an yaşamayız. Birine “hayır” demediğimizde karşı tarafın kızmasıyla karşılaşmayız.
Sorun tam da burada başlayabilir.
Davranış bilimlerinde negatif pekiştirme, rahatsız edici bir durumun bir davranışın ardından ortadan kalkmasının o davranışın gelecekte tekrarlanma olasılığını artırabilmesini ifade eder. Korku ve kaygı alanındaki araştırmalar, kaçınmanın kişiye hızlı bir rahatlama sağlayabildiğini ve bu nedenle kaçınma davranışının zaman içinde sürdürülebileceğini göstermektedir.
Örneğin işinden memnun olmayan ancak yeni bir işe başvurmaktan korkan bir kişiyi düşünelim. Başvuru yapmadığında o gün için kaygısı azalır. Fakat aynı zamanda yeni işin nasıl sonuçlanacağını öğrenme fırsatını da kaçırır. Bir sonraki başvuruyu yapmak daha zor hale gelebilir. Kişi zamanla “Ben zaten yapamam” diye düşünmeye başlayabilir; ancak bu düşüncenin ne kadarının gerçek deneyime, ne kadarının kaçınmaya dayandığını artık değerlendirmek zorlaşır.
Benzer bir durum sosyal ilişkilerde de görülebilir. Hakkını aramayan kişi çatışma da yaşamaz. Hayır demeyen kişi karşı tarafın kızma ihtimalinden kaçınır. Yeni insanlarla tanışmayan kişi reddedilme ihtimaliyle karşılaşmaz. Her bir durumda kısa vadeli rahatlama vardır; ancak uzun vadede kişinin istediği hayatı yaşama alanı daralabilir.
Bu nedenle “Korkumu nasıl yenerim?” sorusunun yanında “Korktuğum için nelerden kaçınıyorum?” sorusu da önemlidir.
Çünkü bazen döngü şu şekilde ilerler:
Korku → kaçınma → kısa vadeli rahatlama → korkulan durumla ilgili yeni deneyimlerin azalması → kaçınmanın sürmesi → yaşam alanının daralması.
Bu döngünün fark edilmesi, korkuyu yalnızca kişiliğin bir özelliği olarak görmekten daha işlevsel bir başlangıç sağlayabilir.
ÖZGÜVEN KAZANMAK BAZEN HAREKETTEN SONRA GELİR
“Kendime güvensem bunu yapardım” cümlesi oldukça yaygındır. Ancak psikolojide genel anlamdaki özgüvenden farklı olarak öz-yeterlik, kişinin belirli bir davranışı gerçekleştirebileceğine veya belirli bir durumla başa çıkabileceğine ilişkin inancını ifade eder.
Albert Bandura, Nancy Adams ve Jan Beyer’in 1977 yılında yayımlanan deneysel çalışmasında yetişkin fobik bireylerde öz-yeterlik beklentileri ile tehdit içeren durumlara yaklaşma davranışı incelenmiştir. Çalışmada performansa dayalı başarı deneyimlerinin öz-yeterlik beklentilerini güçlendirdiği ve öz-yeterlikteki değişimlerin davranış performansıyla ilişkili olduğu bulunmuştur.
Bu araştırmadan günlük yaşam için çıkarılabilecek önemli noktalardan biri şudur: Kişinin önce tamamen kendine güvenmesi ve sonra harekete geçmesi her zaman gerekli değildir.
Bazen kişi önce küçük bir davranış gerçekleştirir, ardından kendisi hakkında yeni bir bilgi edinir.
İlk kez sınır koymak, küçük bir iş başvurusu yapmak, bir toplantıda fikrini söylemek veya uzun süredir ertelenen bir konuşmayı gerçekleştirmek kişiye “Bunu yapabildim” şeklinde yeni bir deneyim sağlayabilir. Bu tür deneyimler, kişinin belirli bir durumla başa çıkabileceğine ilişkin değerlendirmesini etkileyebilir.
Bu, korkulan her şeyin üzerine düşünmeden gidilmesi gerektiği anlamına gelmez. Gerçek risklerin değerlendirilmesi gerekir. Ancak gerçek riskler değerlendirildikten sonra geriye ağırlıklı olarak korkunun ürettiği kaçınma kalıyorsa, küçük ve yönetilebilir adımlar kişinin kendi kapasitesiyle ilgili daha gerçekçi deneyimler edinmesine yardımcı olabilir.
Dolayısıyla özgüven kazanmak, her durumda kendinizden emin hissetmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Bazen güven, kişinin kendisiyle ilgili yeni deneyimler edinmesiyle gelişebilir.
AİLEMİZDEN, KORKMAYI ÖĞRENEBİLİR MİYİZ?
Korkuların tek bir nedeni yoktur. Biyolojik yatkınlıklar, mizaç, doğrudan yaşanan deneyimler ve çevresel öğrenmeler farklı biçimlerde rol oynayabilir. Bununla birlikte çocukların çevrelerindeki yetişkinlerin korkuya verdikleri tepkilerden etkilenebileceğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır.
Leiden Üniversitesi araştırmacılarının 2023 yılında yayımladığı sistematik derleme ve meta-analizde, ebeveynlerin yeni uyaranlara karşı korkulu tepkilerinin çocuklarda korku ve kaçınma öğrenmesi üzerindeki etkisi incelenmiştir. Sistematik derlemeye 23 çalışma, meta-analize ise 19 çalışma dahil edilmiş ve ebeveynlerin korkulu tepkilerini modellemesinin çocukların yeni uyaranlara yönelik korku ve kaçınması üzerinde anlamlı bir etkisi bulunmuştur.
Bu sonuç “Ailem yüzünden korkağım” şeklinde yorumlanamaz. Araştırmanın söylediği daha sınırlıdır: Çocuklar bazı korku tepkilerini sosyal öğrenme yoluyla edinebilir.
Örneğin bir çocuk sürekli olarak “Oraya gitme, kesin kötü bir şey olur”, “İnsanlara güvenme”, “Sakın hata yapma” mesajlarıyla büyüdüğünde, belirli durumları daha tehdit edici değerlendirmeyi öğrenebilir. Ancak yetişkinlikte yaşanan korkuların tamamını aileye bağlamak da bilimsel açıdan doğru değildir.
Geçmişte öğrenilmiş olabilecek bazı tepkilerin bugün nasıl sürdürüldüğüne bakmak daha anlamlıdır.
BELİRSİZLİKTEN KORKMAK NEDEN KARAR VERMEYİ ZORLAŞTIRIR?
Bazen korktuğumuz şey kararın kendisi değil, sonucunu bilememektir.
“İşi bırakırsam ne olacak?”, “Kendi evime çıkarsam baş edebilir miyim?”, “Bu ilişkiyi bitirirsem pişman olur muyum?”, “Kendi işimi kurarsam başarılı olabilir miyim?” gibi soruların kesin cevapları yoktur.
Psikolojide belirsizliğe tahammülsüzlük, belirsiz durumları tolere etmekte zorlanmayla ilişkili bir yapı olarak incelenmektedir. 2026 yılında yayımlanan ve 115 çalışma veya tezden 138 bağımsız örneklemi ve toplam 28.693 katılımcıyı kapsayan ön kayıtlı bir meta-analizde, belirsizliğe tahammülsüzlük ile endişe arasında güçlü bir ilişki bulunmuştur. Araştırmada belirsizliğe tahammülsüzlük ile farklı kaygı bozuklukları arasındaki ilişkilerin de anlamlı olduğu bildirilmiştir.
Bu nedenle bazı kişiler için temel güçlük yanlış karar vermek değil, sonucu önceden kesin olarak bilememektir.
Yeni bir işe başlamak, evden ayrılmak, bir ilişkiyi sonlandırmak veya kendi işini kurmak gibi kararlar belirli miktarda belirsizlik içerir. Her ihtimali önceden ortadan kaldırmaya çalışmak ise bazı durumlarda kararın sürekli ertelenmesine yol açabilir.
Burada amaç belirsizliği tamamen ortadan kaldırmak değildir. Daha gerçekçi hedef, belirsizlik devam ederken de riskleri değerlendirebilmek ve kişinin kendi değerleri doğrultusunda karar verebilmesidir.
“HAKKIMI ARAYAMIYORUM” VE “HAYIR DİYEMİYORUM”
Bazı insanlar korkularını karar verirken değil, ilişkilerinin içinde yaşar.
“Hakkımı arayamıyorum.”
“Hayır diyemiyorum.”
“İnsanları kırmaktan korkuyorum.”
“Bana kızarsa ne yaparım?”
“Sesimi çıkarırsam ilişki bozulur.”
Bu cümlelerin altında her zaman iletişim becerisi eksikliği bulunmaz. Kişi aslında ne istediğini biliyor olabilir; ancak bunu ifade ettiğinde ortaya çıkabilecek çatışma, reddedilme, eleştirilme veya suçlanma ihtimaline dayanmakta zorlanabilir.
Burada atılganlık, kişinin kendi ihtiyaçlarını, düşüncelerini ve sınırlarını karşı tarafın haklarını da gözeterek ifade edebilmesi açısından önemlidir.
2017 yılında yayımlanan bir sistematik derlemede sağlık çalışanları ve öğrencilerinde atılgan iletişim becerilerini geliştirmeye yönelik eğitim programları incelenmiştir. Sekiz çalışmanın dahil edildiği derlemede, müdahalelerin hedeflenen gruplarda belirli ölçüde etkili olduğuna ilişkin kanıt bulunmuş; ancak uzun dönemli davranış değişikliğini değerlendiren daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu belirtilmiştir.
Bu araştırma doğrudan psikoterapi gören kişiler üzerinde yapılmış değildir; dolayısıyla sonuçları genel nüfusa doğrudan aktarmak doğru olmaz. Ancak atılganlığın yalnızca “kişilik özelliği” olarak görülmek zorunda olmadığını ve iletişim becerilerinin geliştirilebilir bir alan olduğunu düşündüren bulgular bulunmaktadır.
Bu nedenle “hayır diyemiyorum” dediğinizde kendinize yalnızca “Neden bu kadar pasifim?” diye sormak yerine, “Hayır dediğimde ne olmasından korkuyorum?” diye sormak daha açıklayıcı olabilir.
YENİ BİR İŞE BAŞLAMAK, EVİNDEN AYRILMAK VE HAYATINI DEĞİŞTİRMEK
Cesaret ihtiyacı çoğu zaman kişinin hayatında bir değişiklik yapmak istediği dönemlerde belirginleşir.
Kendi işini kurmak isteyen kişi başarısızlıktan korkabilir. Evden ayrılmak isteyen kişi yalnız kalmaktan veya maddi sorumluluklardan endişelenebilir. Yeni bir ilişkiye başlamak isteyen kişi yeniden incinmekten çekinebilir. İş yerinde hakkını aramak isteyen kişi yöneticisinin tepkisinden korkabilir.
Bu korkuların tamamını “irrasyonel” kabul etmek doğru değildir. Bazı riskler gerçekten vardır. Örneğin kendi işini kurmak isteyen bir kişinin finansal durumunu değerlendirmesi, giderlerini hesaplaması ve alternatif plan oluşturması gerçekçi bir hazırlıktır. Evden ayrılmak isteyen bir kişinin gelirini, barınma koşullarını ve güvenliğini değerlendirmesi de aynı şekilde gerçek bir planlamadır.
Ancak bütün bunlar değerlendirildikten sonra kişi yalnızca “Ya başarısız olursam?” veya “Ya baş edemezsem?” düşüncesi nedeniyle hiçbir adım atamıyorsa, artık kararın kendisinden çok korkunun davranış üzerindeki etkisini incelemek gerekebilir.
Bu ayrım önemlidir.
Cesaret düşünmeden risk almak değildir.
Psikolojik açıdan daha işlevsel olan, gerçek riski değerlendirmek ile korkunun ürettiği kaçınmayı birbirinden ayırabilmektir.
KORKULARIMDAN DOLAYI HAYATIMI YAŞAMIYORUM DİYORSANIZ
“Korkularımdan dolayı hayatımı yaşayamıyorum” cümlesi, korkunun kişinin seçimlerini belirlemeye başladığını düşündüren önemli bir ifadedir.
İstediği işlere başvurmayan, sürekli erteleyen, insanlarla yakınlaşmaktan kaçınan, hakkını aramayan, sınır koyamayan veya önemli kararları yalnızca kaygı yaşamamak için veren bir kişinin yaşam alanı zaman içinde daralabilir.
Burada hedef kişinin hiçbir zaman korkmaması değildir.
2020 yılında George Mason University ve University of South Florida araştırmacılarının yayımladığı bir çalışmada psikolojik esneklik, sıkıntı veya rahatsızlık yaşanmasına rağmen kişinin kendisi için değer taşıyan amaçların peşinden gidebilmesi bağlamında incelenmiştir. Araştırmada farklı örneklemler ve yöntemler kullanılmış; psikolojik esnekliğin iyi oluş, duygu düzenleme, dayanıklılık, hedeflerin sürdürülmesi ve günlük işlevsellikle ilişkisi değerlendirilmiştir.
Bu kavram korkuyla ilişkili önemli bir ayrım sunar: Hedef her zaman “Korkmayacağım” değildir.
Bazen daha gerçekçi hedef, korku veya rahatsızlık ortaya çıktığında kişinin kendisi için önemli olan şeyi yapabilme kapasitesini geliştirmesidir.
Başka bir ifadeyle mesele korkuyu tamamen ortadan kaldırmak değil, korkunun hayatınızdaki karar verme gücünü azaltmak olabilir.
PEKİ KORKUMU NASIL YENERİM?
“Korkumu nasıl yenerim?” sorusunun herkes için geçerli tek bir cevabı yoktur. Çünkü aynı davranışın altında farklı psikolojik süreçler bulunabilir.
Bir kişi yeni bir işe başvurmuyorsa başarısızlıktan korkuyor olabilir. Bir başkası reddedilmekten. Bir diğeri belirsizliğe dayanmakta zorlanıyor olabilir. Başka biri ise “Hayır dersem beni sevmezler” düşüncesi nedeniyle sınır koyamıyor olabilir.
Bu nedenle korkuyla çalışmanın ilk adımı, korkuyu genel bir kişilik özelliği olarak tanımlamak yerine hangi durumlarda ortaya çıktığını ve davranışı nasıl etkilediğini anlamaktır.
Öncelikle “Tam olarak neden korkuyorum?” sorusuna bakılabilir. Ardından “Korktuğumda ne yapıyorum?”, “Nelerden kaçınıyorum veya neleri erteliyorum?”, “Kaçınmak bana o anda ne sağlıyor?” ve “Uzun vadede bunun hayatımdaki bedeli ne oluyor?” soruları değerlendirilebilir.
Bir başka önemli ayrım da şudur: “Gerçek bir risk mi var, yoksa belirsizliğe dayanmakta mı zorlanıyorum?” Örneğin ekonomik olarak karşılanamayacak bir kararı ertelemek gerçekçi olabilir. Fakat koşullar uygun olduğu halde yalnızca başarısızlık ihtimali nedeniyle yıllarca hiçbir adım atmamak farklı bir durumdur.
Benzer şekilde “Hayır diyemiyorum” diyen kişinin de yalnızca iletişim becerisine değil, hayır dediğinde ortaya çıkacağını düşündüğü sonuca bakması gerekir. “Hakkımı arayamıyorum” diyen kişinin ise karşı tarafın tepkisine ilişkin beklentileri ve bu beklentilerin davranışlarını nasıl etkilediği incelenebilir.
Psikoterapide bu nedenle amaç kişiye yalnızca “daha cesur olmasını” söylemek değildir. Kişinin kaçınma davranışları, düşünce ve beklentileri, öz-yeterlik algısı, belirsizlikle ilişkisi, sınır koyma ve iletişim becerileri ve kendisi için önemli olan yaşam alanları birlikte değerlendirilebilir.
SONUÇ: BELKİ DE SORUN KORKAK OLMAK DEĞİL
Korkmak insan olmanın doğal bir parçasıdır. Bu nedenle korku yaşamak kişiyi otomatik olarak korkak yapmaz.
Bilimsel çalışmalar, korku yaşanırken ortaya çıkan yaklaşma davranışının cesaretle ilişkili olabileceğini; öz-yeterlik inancının davranış ve yaklaşma ile bağlantılı olduğunu; bazı korkuların sosyal öğrenme yoluyla edinilebildiğini; belirsizliğe tahammülsüzlüğün endişe ve kaygıyla güçlü biçimde ilişkili olduğunu ve psikolojik esnekliğin sıkıntı yaşarken değer verilen hedeflerin sürdürülmesiyle ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bu nedenle kendinize “Ben neden bu kadar korkağım?” diye sormadan önce belki daha açıklayıcı bir soru sorabilirsiniz:
“Korktuğum için hayatımda neleri yapmıyorum?”
Yeni bir işe başlamıyor musunuz? Kendi işinizi kurmayı sürekli erteliyor musunuz? Evden ayrılmaya korkuyor musunuz? Hakkınızı arayamıyor musunuz? Hayır diyemiyor musunuz? İnsanların sizi reddetmesinden korktuğunuz için kendi ihtiyaçlarınızı sürekli geri plana mı atıyorsunuz?
Eğer korku nedeniyle yapmak istediğiniz şeyleri sürekli erteliyor ve yaşam alanınız giderek daralıyorsa, üzerinde çalışılması gereken konu yalnızca korkunun kendisi olmayabilir.
Belki de döngü şöyledir: Korkuyorsunuz, kaçınıyorsunuz, kısa süreliğine rahatlıyorsunuz; ancak kaçındığınız için korktuğunuz durumla ilgili yeni bir deneyim kazanamıyorsunuz. Sonra bir sonraki sefer daha fazla korkuyorsunuz.
Bu döngüyü fark etmek, “Ben korkağım” demekten çok daha farklı bir başlangıçtır.
Çünkü kişilik özelliği gibi görünen şeyin altında değiştirilebilir davranışlar, öğrenilmiş beklentiler ve başa çıkma biçimleri bulunabilir.
Belki özgüven, her şeyi yapabileceğinize inanmak değildir. Belki daha gerçekçi olan, korktuğunuzda ne yapacağınızı öğrenmek ve gerektiğinde korkuya rağmen hareket edebileceğinizi deneyimlemektir.
Ve belki cesaret, korkunun hiç ortaya çıkmaması değil; korku ortaya çıktığında hayatınızın bütün kararlarını onun vermek zorunda olmamasıdır.
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan
