Etiket Arşivleri: sağlıklı yetişkin

3O’LU YAŞLARIN KAYGISI

Neden Hâlâ Yetersiz Hissediyorum?

30’lu yaşlarda kaygı, yalnızca gelecekte ne olacağını düşünmekle ilgili değildir. Bazen insanın hayatında pek çok şey yolunda görünürken bile kendisini geride kalmış, yetersiz veya güvende hissetmemesiyle ortaya çıkar.

Sabah alarm çaldığında aklınıza gelen ilk şey gün içinde yapmanız gerekenler olabilir. İşe yetişmek, biriken mesajlara dönmek, ekonomik sorumlulukları karşılamak, ilişkinize zaman ayırmak, ailenizle ilgilenmek ve bir yandan da kendiniz için bir şeyler yapmak…

Günün sonunda çoğu işi tamamlamış olsanız bile zihninizin bir köşesinde aynı düşünce kalabilir:

“Daha fazlasını yapmam gerekiyor.”

Belki işiniz var, kendi hayatınızı sürdürebiliyorsunuz ve dışarıdan bakıldığında her şey yolunda görünüyor. Belki uzun zamandır emek verdiğiniz bir kariyeriniz, bir ilişkiniz veya gerçekleştirdiğiniz önemli hedefleriniz var. Buna rağmen içinizde bir şeylerin eksik olduğu hissi devam ediyor olabilir.

Bazen bu his, henüz ulaşamadığınız hedeflerden kaynaklanır. Bazen de ulaştığınız hiçbir hedefin size beklediğiniz kadar uzun süreli bir rahatlama sağlamamasından…

30’lu yaşlarda kaygı, çoğu zaman yalnızca hayatın nasıl gittiğiyle değil, hayatınızın gidişatını kendiniz hakkında neyin kanıtı olarak gördüğünüzle de ilgilidir.

Bu nedenle kendinize yalnızca “Hayatımda ne eksik?” diye sormak yeterli olmayabilir. Bir başka soru da şudur: “Hayatımın şu anki hâlini neden kendimle ilgili bir başarısızlık gibi yorumluyorum?”

30’lu yaşlarda kaygı neden artabilir?

Otuzlu yaşlar, bir yandan seçeneklerin hâlâ mevcut olduğu, diğer yandan alınan kararların sonuçlarının daha görünür hâle geldiği bir dönem olabilir.

Kariyer, maddi bağımsızlık, romantik ilişkiler, evlilik, çocuk sahibi olma kararı, yaşanılan şehir, sosyal çevre ve aile sorumlulukları… Bu alanların her biri ayrı bir karar ve belirsizlik içerir.

Üstelik insan bu dönemde yalnızca kendi istekleriyle değil, çevresinden gelen beklentilerle de karşı karşıya kalabilir. Ailenin ne düşündüğü, arkadaşların hangi aşamada olduğu, iş çevresinde kimlerin ilerlediği ve toplumun başarıya ilişkin ölçütleri, kişinin kendi hayatını değerlendirme biçimini etkileyebilir.

Türkiye’de ekonomik belirsizlikler, artan yaşam maliyetleri, konut sahibi olmanın zorlaşması ve gelecek planlarını yaparken yaşanan güçlükler de bu baskıya eklenebilir. Her kaygıyı yalnızca kişinin düşünce biçimiyle açıklamak, gerçek yaşam koşullarını göz ardı etmek olur.

Ancak benzer koşullarda yaşayan insanların kaygıyla ilişkileri farklı olabilir. Çünkü kaygıyı yalnızca yaşanan olaylar değil, bu olaylara yüklediğimiz anlamlar ve belirsizlik karşısında geliştirdiğimiz baş etme biçimleri de etkiler.

Örneğin iş yerinde terfi alamamak bir kişi için hayal kırıklığı yaratırken başka biri için “Yeterince iyi değilim ve hiçbir zaman başarılı olamayacağım” düşüncesini tetikleyebilir. İlk durumda kişi belirli bir sonuçla karşı karşıyadır. İkinci durumda ise bu sonuç, kişinin bütün değerini belirleyen bir ölçüte dönüşür.

Bu ayrım, 30’lu yaşlarda yaşanan kaygıyı anlamak açısından önemlidir.

Herkes ilerliyor, ben yerimde sayıyorum: Kendini başkalarıyla karşılaştırmak

Bir arkadaşınız ev almış olabilir. Bir başkası evlenmiş, çocuk sahibi olmuş veya işinde yönetici pozisyonuna yükselmiş olabilir. Sosyal medyada birinin yeni işini, tatilini, evini ya da hayatındaki önemli bir gelişmeyi görürsünüz.

Bir an için onun adına sevinebilirsiniz. Ardından, fark etmeden kendi hayatınızı değerlendirmeye başlayabilirsiniz.

“Ben neden hâlâ bu noktada değilim?”

“Bu yaşta bunları başarmış olmam gerekmiyor muydu?”

“Yanlış kararlar mı verdim?”

Bu soruların arkasında her zaman kıskançlık bulunmaz. Bazen kişi, başkalarının hayatını kendi geleceğinin bir ölçüsü olarak kullanmaya başlar. Başkasının ilerlemesi, kendi hayatında eksik olan bir şeyin kanıtı gibi algılanabilir.

Karşılaştırmanın zorlayıcı tarafı, çoğu zaman iki insanın gerçek yaşam koşullarının karşılaştırılmamasıdır. Bir başkasının görünen sonucu, kişinin kendi hayatındaki bütün belirsizliklerle yan yana getirilir. Üstelik karşılaştırma ölçütleri sürekli değişebilir.

İşinizde başarılı olduğunuzda bu kez gelirinizin yeterli olup olmadığını düşünebilirsiniz. Geliriniz arttığında ev sahibi olmayı, ev sahibi olduğunuzda ilişkinizi veya aile hayatınızı sorgulayabilirsiniz.

Böylece hedefe ulaşmak, kalıcı bir tatmin sağlamaktan çok yeni bir eksiklik alanı yaratabilir.

Burada üzerinde durulması gereken soru şudur: Kendi hayatınızı gerçekten istediğiniz şeylere göre mi değerlendiriyorsunuz, yoksa belirli bir yaşta ulaşmanız gerektiğine inandığınız ölçütlere göre mi?

Bu sorunun yanıtı, kişinin kendi ihtiyaçlarıyla dışarıdan öğrendiği beklentileri birbirinden ayırmasına yardımcı olabilir.

Para kazanıyorum ama kendimi güvende hissetmiyorum

30’lu yaşlarda kaygının önemli kaynaklarından biri ekonomik gelecektir.

Kira, kredi, faturalar, birikim yapma ihtiyacı, emeklilik düşüncesi ve beklenmedik harcamalar… Kişi çalışıyor, gelir elde ediyor ve sorumluluklarını yerine getiriyor olsa bile gelecekte aynı koşulları sürdürebilip sürdüremeyeceğinden emin olamayabilir.

Bazen bu kaygı, gerçekçi ekonomik risklere dayanır. Bazen de belirsizlik, zihinde sürekli kontrol edilmesi gereken bir tehlikeye dönüşür.

Banka hesabını tekrar tekrar kontrol etmek, sürekli daha fazla kazanması gerektiğini düşünmek, dinlenirken bile çalışmadığı için suçluluk hissetmek veya gelecekte karşılaşabileceği bütün sorunlara şimdiden çözüm bulmaya çalışmak bu döngünün parçaları olabilir.

Kişi kendisine, “Biraz daha para kazanırsam rahatlayacağım” diyebilir. Ancak gelir arttığında rahatlama kısa sürüyor ve zihin hemen başka bir risk buluyorsa, sorun yalnızca gelir miktarı olmayabilir.

Burada ekonomik koşulların ötesinde, güvende hissetmenin hangi şartlara bağlandığını da anlamak gerekir.

Güvende hissetmek için her ihtimale hazırlıklı olmak, hiçbir hata yapmamak veya geleceği mümkün olduğunca kontrol etmek gerektiğine inanıyorsanız, hayatın doğal belirsizlikleri sürekli bir tehdit gibi algılanabilir.

Psikoterapi, gerçekçi finansal sorunlarla kaygının büyüttüğü olasılıkları birbirinden ayırmayı ve kişinin belirsizlik karşısındaki tepkilerini anlamayı destekleyebilir. Amaç riskleri yok saymak değil, hayatın bütün risklerini tek başınıza ve sürekli zihninizde çözmeye çalışmak zorunda olmadığınızı fark etmektir.

Başarılı olmak neden hiçbir zaman yeterli gelmiyor?

Bazı insanlar için başarı yalnızca ulaşılmak istenen bir hedef değildir. Başarı, kendilerini değerli, yeterli veya kabul edilebilir hissetmelerinin de koşulu hâline gelmiştir.

Bu durumda dinlenmek tembellik, hata yapmak yetersizlik, yardım istemek güçsüzlük gibi algılanabilir. Bir işi iyi yapmak yeterli olmaz; kusursuz yapmak gerekir. Bir hedefe ulaşmak rahatlatmaz; sıradaki hedefin sorumluluğunu getirir.

Örneğin iş yerinde önemli bir projeyi tamamladığınızı düşünelim. Çevreniz sizi takdir ediyor olabilir. Siz ise yaptığınız işin iyi yanlarından çok gözden kaçırdığınız küçük bir ayrıntıyı düşünüyor olabilirsiniz.

Zihniniz şöyle diyebilir:

“Daha iyisini yapabilirdim.”

“Bunu zaten yapmam gerekiyordu.”

“Bir dahaki sefere hata yaparsam ne olacak?”

Bu düşünce biçiminde başarı, kişinin kendisini takdir edebileceği bir deneyim olmaktan çıkar. Yalnızca başarısızlık ihtimalini bir süreliğine erteleyen bir sonuca dönüşür.

Bu döngü zamanla tükenmişlik, erteleme, karar vermekte zorlanma ve sürekli kendini eleştirme ile ilişkili hâle gelebilir.

Çünkü insan, yeterli olduğunu hissetmek için sürekli yeni bir kanıt üretmek zorunda kaldığında, elde ettiği hiçbir sonuç kalıcı olarak yeterli olmayabilir.

“Bir şeyi iyi yapmadığımda, yalnızca o konuda mı başarısız hissediyorum, yoksa kendimi bütünüyle yetersiz biri olarak mı görüyorum?”

Bu iki deneyim birbirinden farklıdır. Birincisi belirli bir durumla ilgilidir. İkincisi ise kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin daha geniş bir örüntüsüne işaret edebilir.

İlişkim var ama neden kendimi yalnız hissediyorum?

30’lu yaşlarda ilişki kaygısı her zaman bir ilişkiye sahip olup olmamakla ilgili değildir. Bazen insan bir ilişkinin içindeyken de anlaşılmadığını, görülmediğini veya duygusal olarak yalnız kaldığını hissedebilir.

Günlük hayatın sorumlulukları arttıkça çiftler arasındaki ilişki, farkında olmadan bir iş bölümüne dönüşebilir. Kim neyi ödeyecek, hangi iş yapılacak, aile ziyaretleri ne zaman gerçekleştirilecek, evin sorumluluklarını kim üstlenecek?

Bütün bunlar önemlidir. Ancak ilişkinin duygusal tarafı sürekli ertelendiğinde, iki insan aynı hayatı paylaşıyor olsa bile birbirinden uzaklaşabilir.

Birlikte geçirilen zaman azalabilir. Konuşmalar gündelik sorumluluklarla sınırlanabilir. Bir taraf sürekli daha fazla ilgi beklerken diğer taraf iş, para veya gelecek kaygıları nedeniyle kendisini geri çekebilir.

Bazen sorun açık bir çatışma değildir. Kişi, ilişkide bir şeylerin eksildiğini hisseder ama bunu nasıl ifade edeceğini bilemez.

“Bu kadar şeyi birlikte yapıyoruz, daha ne istiyorum?”

“Beni sevdiğini biliyorum ama neden kendimi bu kadar yalnız hissediyorum?”

“İhtiyaçlarımı söylersem fazla talepkâr mı olurum?”

Bu soruların yanıtı her ilişkide aynı değildir. Bazen iletişim biçimleri, bazen karşılanmayan duygusal ihtiyaçlar, bazen de kişilerin yakınlık ve çatışma karşısında geliştirdiği alışkanlıklar üzerinde durmak gerekir.

Ayrıca 30’lu yaşlarda bekâr olmak da kendi başına bir sorun veya psikolojik yetersizlik göstergesi değildir. Ancak kişi, ilişki durumunu kendi değerinin ölçüsü hâline getiriyorsa veya istemediği bir ilişkiye yalnız kalmamak için devam ediyorsa bu durum ayrıca değerlendirilebilir.

Önemli olan, toplumun ilişkilere dair takvimine uymak değil; nasıl bir ilişki istediğinizi, hangi ihtiyaçlarınızı ifade edebildiğinizi ve ilişkilerde kendinize nasıl bir yer açtığınızı anlayabilmektir.

Evlenmeli miyim, çocuk sahibi olmalı mıyım, doğru zamanda mıyım?

Bazı kararlar yalnızca kişisel isteklerle ilgili değildir. Aile beklentileri, toplumsal normlar, biyolojik zamanlamaya ilişkin kaygılar ve ekonomik koşullar da karar sürecine eşlik edebilir.

Kişi bir yandan ne istediğini anlamaya çalışırken diğer yandan yanlış karar vermekten korkabilir.

Çocuk sahibi olmayı isteyip istemediğinden emin olmayabilir. Evliliğe hazır hissedip hissetmediğini sorgulayabilir. Mevcut ilişkisinin geleceğini değerlendirmek isteyebilir. Ya da hayatında önemli bir değişiklik yapmak istediği hâlde bunun için geç kaldığını düşünebilir.

Böyle durumlarda zihnin kesinlik araması anlaşılabilir. İnsan, önemli bir kararın olumsuz sonuçlarıyla karşılaşmak istemez. Ancak bazen doğru kararı bulma çabası, karar vermeyi mümkün kılmak yerine zorlaştırır.

Kişi bütün ihtimalleri değerlendirmeye, gelecekte pişman olup olmayacağını hesaplamaya ve başkalarının ne düşüneceğini öngörmeye çalışır. Sonuçta karar ertelenir; karar ertelendikçe belirsizlik uzar ve kaygı artar.

Burada önemli bir ayrım vardır: Karar vermekte zorlanmak her zaman ne istediğinizi bilmediğiniz anlamına gelmez. Bazen ne istediğinizi bilseniz bile bunun sonuçlarını, kayıplarını veya başkalarının tepkisini göze almak zor gelebilir.

Her önemli karar, bir seçeneğe yönelirken diğer bazı seçeneklerden vazgeçmeyi içerir. Tamamen risksiz bir karar aramak, hayatın doğasında bulunan bu gerçeği ortadan kaldırmaz.

Kendi isteklerinizi, korkularınızı ve üzerinizdeki beklentileri birbirinden ayırmak, karar sürecini daha anlaşılır hâle getirebilir. Amaç hiç şüphe duymadan karar vermek değil, belirsizlik varken de kendi değerleriniz doğrultusunda seçim yapabilmektir.

Herkesin sorumluluğunu üstleniyorum ama kendime sıra gelmiyor

30’lu yaşlarda birçok insan aynı anda birden fazla rolü sürdürmeye çalışır: çalışan, partner, evlat, ebeveyn, arkadaş ve bazen ailesinin diğer üyeleri için temel destek kaynağı…

Özellikle ebeveynlerin yaşlanmaya başlaması, aile içindeki sorumlulukların artması veya iş ve ev yaşamındaki yükün tek kişide toplanması, kişinin kendisine ayırabildiği zamanı azaltabilir.

Gününüz başkalarının ihtiyaçlarına göre şekilleniyor olabilir. Birinin sorununu çözmek, bir başkasının işini tamamlamak, evde eksik olanı fark etmek, ailedeki bir krizi yönetmek…

Siz yapmazsanız işlerin aksayacağını düşünüyor olabilirsiniz. Yardım istemek daha fazla açıklama yapmayı gerektiriyor, sorumluluğu paylaşmak ise bazen işi kendiniz yapmaktan daha yorucu geliyor olabilir.

Bu durum dışarıdan bakıldığında güçlü ve becerikli olmak gibi görünebilir. Ancak sürekli sorumluluk üstlenmek, kişinin kendi ihtiyaçlarını fark etmesini ve ifade etmesini zorlaştırabilir.

Bir süre sonra dinlenmek bile suçluluk yaratabilir. Kendinize zaman ayırdığınızda yapmanız gereken işleri düşünür, sınır koyduğunuzda birilerini hayal kırıklığına uğratmaktan çekinebilirsiniz.

Burada mesele, başkalarına yardım etmenin yanlış olması değildir. Mesele, yardım etmediğinizde kendinizi kötü biri, yetersiz biri veya sorumsuz biri gibi hissetmeniz olabilir.

“Bir sorumluluğu üstlenmediğimde gerçekten ne olacağından korkuyorum? İşlerin aksamasından mı, başkalarının tepkisinden mi, yoksa artık ihtiyaç duyulan kişi olmamaktan mı?”

Bu sorular, kişinin sorumluluklarla kurduğu ilişkiyi anlamasına yardımcı olabilir. Çünkü bazen aşırı sorumluluk almak yalnızca yapılması gereken işlerin çokluğuyla değil, kişinin kendisine biçtiği rolle de ilişkilidir.

Dinlenirken bile suçluluk duymak

Bir gün hiçbir şey yapmadan dinlenmek istediğinizi düşünün. Yapılacak işleriniz vardır. Belki mesleki olarak ilerlemeniz, spor yapmanız, evinizi düzenlemeniz veya sevdiklerinize zaman ayırmanız gerekiyordur.

Dinlenmeye başladığınızda zihniniz size yapılmayanları hatırlatır.

“Bu zamanı daha verimli kullanabilirdim.”

“Bugün de hiçbir şey başaramadım.”

“Böyle devam edersem geride kalacağım.”

Böylece dinlenmek, ihtiyaç duyduğunuz bir mola olmaktan çıkar ve tamamlamanız gereken yeni bir göreve dönüşür. Kendinizi dinlenmeye hak kazanmak için önce bütün sorumluluklarınızı yerine getirmek zorunda hissedebilirsiniz.

Oysa sorumluluklar çoğu zaman tamamen bitmez. Bir işi tamamladığınızda diğeri ortaya çıkar. Her şeyin tamamlandığı, hiçbir belirsizliğin kalmadığı ve bütün koşulların ideal olduğu günü beklerseniz, kendinize ayıracağınız zaman sürekli ertelenebilir.

Bu durum, kişinin yalnızca iş yükünü değil, kendi değerini üretkenlikle ilişkilendirme biçimini de düşündürür.

Kendinize değer vermek için sürekli bir şey başarmanız gerektiğine inanıyorsanız, durduğunuz anlarda kendinizle baş başa kalmak zorlaşabilir.

Bu nedenle dinlenmekte zorlanan birine yalnızca “Kendine zaman ayır” demek yeterli olmayabilir. Asıl mesele, kendine zaman ayırdığında ortaya çıkan suçluluğu ve bu suçluluğun hangi düşüncelerle beslendiğini anlamaktır.

30’lu yaşlarda kaygı ne zaman profesyonel destek gerektirir?

Kaygı, belirsizlik karşısında ortaya çıkabilen doğal bir duygudur. Önemli kararlar verirken, ekonomik zorluklarla karşılaşırken veya ilişkilerde sorun yaşarken kaygılanmak tek başına bir psikolojik bozukluk anlamına gelmez.

Ancak kaygı sürekli hâle geldiğinde, kişinin günlük yaşamını belirgin biçimde zorlaştırdığında veya kendisini iyi hissetmesini engellediğinde profesyonel destek düşünmek anlamlı olabilir.

Örneğin:

  • Gelecekle ilgili düşünceler zihninizde sürekli dönüyor ve düşünmeyi durdurmakta zorlanıyorsanız,
  • Bir karar vermeden önce bütün ihtimalleri tekrar tekrar değerlendirme ihtiyacı duyuyorsanız,
  • Başarılarınızın tadını çıkaramıyor, sürekli bir sonraki eksikliğe odaklanıyorsanız,
  • İş, ilişki veya aile sorumlulukları nedeniyle kendinize ayırdığınız alan giderek daralıyorsa,
  • Dinlenirken suçluluk duyuyor, hata yapmaktan yoğun biçimde korkuyor veya kendinizi sık sık başkalarıyla karşılaştırıyorsanız,
  • Kaygınız uykunuzu, ilişkilerinizi, iş yaşamınızı ya da günlük işlevselliğinizi etkiliyorsa,

yaşadıklarınızı bir uzmanla değerlendirmek yararlı olabilir.

Bu belirtiler tek başına tanı koymak için yeterli değildir. Kaygının ne kadar süredir devam ettiği, hangi koşullarda arttığı, günlük yaşamınızı nasıl etkilediği ve başka belirtilerin bulunup bulunmadığı birlikte ele alınmalıdır.

Destek almak için mutlaka dayanamayacak noktaya gelmeyi beklemek de gerekmez. Bazen kişi hayatını sürdürebiliyor, sorumluluklarını yerine getiriyor ve dışarıdan iyi görünüyor olsa bile bunu büyük bir içsel çabayla yapıyor olabilir.

Psikoterapi, 30’lu yaşlarda yaşanan kaygıyı anlamaya nasıl yardımcı olabilir?

Kaygı yaşadığınızda ilk isteğiniz çoğu zaman bu duygudan bir an önce kurtulmak olabilir. Daha fazla kontrol etmek, daha çok çalışmak, bütün ihtimalleri düşünmek veya doğru kararı bulana kadar beklemek kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir.

Ancak bu yöntemler uzun vadede kaygıyı besleyen döngünün bir parçasına dönüşebilir.

Örneğin hata yapmaktan korktuğunuz için bir işi tekrar tekrar kontrol edebilirsiniz. Kontrol ettiğinizde kısa süreli rahatlama yaşarsınız. Fakat zihniniz zamanla ancak tekrar kontrol ettiğinizde güvende olabileceğinizi öğrenebilir. Bir sonraki sefer kontrol etme ihtiyacı yeniden ortaya çıkar.

Benzer biçimde, başkalarının onayını almak kendinizi geçici olarak daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ancak kendi kararlarınıza güvenmek yerine sürekli dışarıdan güvence aramaya başladığınızda belirsizlik karşısındaki hassasiyetiniz devam edebilir.

Psikoterapide yalnızca kaygı yaratan olayları konuşmak değil, bu olaylara nasıl tepki verdiğinizi ve bu tepkilerin zaman içinde nasıl yerleştiğini anlamak da önemlidir.

  • Kendinizden hangi koşullarda memnun olabiliyorsunuz?
  • Hata yapmak sizin için neden bu kadar zorlayıcı olabilir?
  • Belirsizlikle karşılaştığınızda kontrol etme, erteleme veya sürekli düşünme eğiliminiz nasıl ortaya çıkıyor?
  • İlişkilerinizde kendi ihtiyaçlarınızı ne ölçüde ifade edebiliyorsunuz?
  • Başkalarının beklentileriyle kendi isteklerinizi nasıl ayırt ediyorsunuz?
  • Hayatınızdaki gerçek sorunlarla, bu sorunların zihninizde yarattığı olasılıkları nasıl birbirinden ayırabilirsiniz?

Bu soruların yanıtları herkes için aynı değildir. Bu nedenle psikoterapi süreci kişinin yaşam öyküsü, mevcut güçlükleri, ihtiyaçları ve terapi hedefleri doğrultusunda şekillendirilir.

Bilişsel davranışçı terapi gibi yaklaşımlar kaygıyı sürdüren düşünce ve davranış örüntülerini anlamaya yönelik çalışmalar içerebilir. Kişinin geçmiş deneyimlerinin, kendisiyle ilgili inançlarının ve ilişki kurma biçimlerinin bugünkü yaşamını nasıl etkilediğini anlamak da ihtiyaçlara göre sürecin bir parçası olabilir.

Amaç kişinin bütün kaygılardan arınması veya hayatındaki her sorunu çözmesi değildir. Amaç, yaşadığı güçlükleri daha iyi anlaması, kendisi için daha işlevsel baş etme biçimleri geliştirmesi ve kararlarını yalnızca korkularının yönlendirmediği bir yaşam alanı oluşturabilmesidir.

Belki de kendinize sormanız gereken soru, neden daha fazlasını yapmadığınız değildir

30’lu yaşlarda hayatınızın her alanında aynı anda ilerlemek zorunda hissediyor olabilirsiniz. Daha başarılı olmak, daha çok kazanmak, ilişkinizi güçlendirmek, ailenize zaman ayırmak, sağlıklı yaşamak, geleceğinizi güvence altına almak ve bütün bunları yaparken kendinizi iyi hissetmek…

Bunların birçoğu sizin için gerçekten önemli olabilir. Sorun, bu isteklerin varlığı değil; hepsini aynı anda ve eksiksiz biçimde gerçekleştiremediğinizde kendinizi yetersiz hissetmeniz olabilir.

Bazen insan hayatını düzene sokmak için çok çaba harcar ama kendisiyle kurduğu ilişkiyi ihmal eder. Dışarıdaki sorumlulukları yerine getirirken içerideki kaygıyı, kırgınlığı, yorgunluğu veya karşılanmamış ihtiyaçları sürekli erteler.

Bir süre sonra her şeyi yönetebiliyor olmakla iyi hissetmek arasındaki fark daha belirgin hâle gelir.

Belki de kendinize şu soruları sormanın zamanı gelmiştir:

Gerçekten ne istiyorum?

Hangi hedefler benim için anlamlı, hangilerini geride kalmamak için takip ediyorum?

Bir şey başaramadığımda kendime nasıl davranıyorum?

Hayatımın şu anki hâlini olduğu gibi değerlendirebiliyor muyum, yoksa sürekli olması gereken hâliyle mi karşılaştırıyorum?

Bu soruların yanıtlarını hemen bulmanız gerekmiyor. Bazen insanın kendisini anlaması, hızlıca bir çözüm üretmesinden daha fazla zamana ihtiyaç duyar.









Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

20’Lİ YAŞLARIN “HERKES BİR YERE VARIRKEN BEN NEREDEYİM?” HİSSİ

“Arkadaşlarım hayatlarını oturtuyor, ben hâlâ ne istediğimi bilmiyorum.”

“Herkes bir yere gidiyor gibi, ben yerimde sayıyorum.”

“Doğru işi, doğru alanı, doğru yönü bulamadım.”

“Bir şeyleri erteliyorum ama neden yaptığımı da anlayamıyorum.”

“Yaşıtlarım kadar iyi değilmişim gibi hissediyorum.”

Eğer bu cümlelerden biri size tanıdık geliyorsa, yaşadığınız şey yalnızca bir duraksama olmayabilir.

Dışarıdan bakıldığında her şey yolunda görünüyor olabilir. Okuyorsunuz ya da çalışıyorsunuz. Çevreniz var. Ailenizin sizin için kurduğu planlar var. Ama içeride sürekli çalışan bir soru var: “Ben gerçekten ne istiyorum?” Ve bu soru yanıtsız kaldıkça yorucu bir yüke dönüşüyor.

20’li yaşlar neden bu kadar belirsiz?

Gelişim psikologu Jeffrey Arnett, 18 ile 29 yaş arasını “beliren yetişkinlik” olarak adlandırır. Ona göre bu dönemin beş belirgin özelliği vardır:

  • Kimlik keşfi
  • İstikrarsızlık
  • Kendine odaklanma
  • “Arada olma” hissi
  • Olasılıkların genişliği

Yani ne çocuksunuz ne de yetişkinliğin bütün yükünü taşımaya hazır hissediyorsunuz. Üstelik önceki kuşaklarda 20’li yaşların başında tamamlanan meslek, ilişki ve yerleşme adımları, bugün çok daha geç ve çok daha fazla seçenekle atılıyor.

Erik Erikson da bu dönemin temel görevini iki alanda tarif eder. Bir yanda henüz pekişmekte olan kimlik duygusu, diğer yanda derin ve karşılıklı bağlar kurabilme ihtiyacı vardır.

Bu nedenle 20’li yaşlardaki belirsizlik çoğu zaman kişisel bir başarısızlığın değil, dönemin kendisinin bir özelliğidir. Ama bunu bilmek, yaşadığınız hissi tek başına hafifletmeyebilir. Çünkü zihin gelişim kuramlarıyla değil, kıyaslarla çalışır.

“Herkes bir yere varıyor” hissi nereden geliyor?

Biri yüksek lisansa başlıyor.

Biri girişimini kuruyor.

Biri yurt dışında bir şirkete giriyor.

Biri terfisini paylaşıyor.

Ve siz kendi hayatınıza bakıyorsunuz.

Burada önemli bir ayrıntı var: Kendi hayatınızı perde arkasıyla, başkalarınınkini ise vitriniyle görüyorsunuz.

Siz kendi kararsız günlerinizi, kaygılarınızı, “yapamayacağım” dediğiniz geceleri biliyorsunuz. Başkalarının ise yalnızca seçilmiş anlarını görüyorsunuz.

Sosyal karşılaştırma kuramı, insanların kendilerini değerlendirirken başkalarını ölçüt aldığını söyler. Kendinizden “daha iyi durumda” gördüğünüz kişilerle sık karşılaştırma yapmak ise çoğu zaman motivasyon yerine yetersizlik hissini büyütür.

Böylece zihinde şu cümle yerleşir: “Herkes ilerliyor, ben geride kalıyorum.” Oysa bu cümle çoğu zaman gerçeği değil, eşitsiz bir kıyası yansıtır.

“Doğru seçimi” bulmaya çalışırken hiçbir şey seçememek

Başarı beklentisinin yüksek olduğu ailelerde ve çevrelerde yetişen gençlerde sık görülen bir inanç vardır:

Doğru bir seçenek vardır.
Yeterince düşünürsem onu bulabilirim.
Yanlış seçersem geri dönemem.

Bu inanç kâğıt üzerinde mantıklı görünür. Fakat pratikte kişiyi şu döngüye sokabilir: Ne yapacağımı bilmiyorum → doğru olanı bulana kadar bekliyorum → beklerken geride kaldığımı düşünüyorum → kaygım artıyor → karar vermek daha da zorlaşıyor

Sonra bir bakıyorsunuz, aylar geçmiş. Hiçbir şey seçmemişsiniz ama seçmemek de sizi rahatlatmamış. Çünkü sorun çoğu zaman bilgi eksikliği değildir. Sorun, yüzde yüz emin olma ihtiyacıdır.

Psikolog James Marcia’nın kimlik çalışmaları da sağlıklı bir kimliğin zihinde “doğru cevabı bulmakla” değil, keşfetmek ve deneyimlemek yoluyla oluştuğunu gösterir. Yani kendinizi tanımanın en güvenilir yolu çoğu zaman bir staj, bir proje, farklı bir alanda yapılan bir görüşme gibi küçük ve gerçek deneyimlerden geçer.

Düşünerek değil, deneyerek netleşirsiniz.

Erteleme: Tembellik mi, kaçınma mı?

Özgeçmişi güncellemek.

Başvuruyu göndermek.

Bir görüşme için mesaj yazmak.

Tez, proje ya da sınav hazırlığına başlamak.

Bir kararı vermek.

Bunları günlerdir, belki aylardır erteliyor olabilirsiniz. Ve her ertelediğinizde kendinize şunu söylüyor olabilirsiniz:

“Ben tembelim.”

Oysa erteleme çalışmaları, ertelemenin büyük ölçüde bir zaman yönetimi sorunu olmadığını gösterir. Erteleme çoğu zaman, görevin uyandırdığı rahatsız edici duygudan kısa vadede uzaklaşma çabasıdır.

Bu duygu şunlar olabilir:

  • Yetersiz kalma korkusu
  • Başarısız olma endişesi
  • Eleştirilme kaygısı
  • Ailenin beklentisini karşılayamama düşüncesi
  • “Yanlış seçersem” düşüncesi

Göreve bakıyorum → kaygı hissediyorum → erteliyorum → kaygım azalıyor → beynim “ertelemek rahatlatıyor” diye öğreniyor → bir sonraki görevde erteleme daha cazip hale geliyor

Bu nedenle “Biraz daha disiplinli ol” ya da “Hadi başla artık” demek çoğu zaman işe yaramaz. Hatta suçluluk duygusunu artırarak ertelemeyi besler.

Asıl soru : Bu görev benim için neden bu kadar ağır?

“Ne yapmak istediğimi bilmiyorum”

Yeni mezun olmuş, parlak bir akademik geçmişi olan bir genci düşünelim.

Üç farklı alanda iş fırsatı var. Ailesi bir yöne, arkadaşları başka bir yöne bakıyor. O ise haftalardır karar veremiyor.

Bir gün: “Kesinlikle bu alanda ilerlemeliyim.” diyor.

Ertesi gün: “Hayır, bu bana göre değil.”

Sonra araştırma yapıyor. Forumlara bakıyor. LinkedIn’de yaşıtlarının kariyerlerini inceliyor. Saatler geçiyor ama netlik gelmiyor.

Dışarıdan bakıldığında bu genç “çok dikkatli düşünüyor” gibi görünebilir. Ancak yaptığı şeyin önemli bir kısmı karar vermekten çok, yanlış seçme ihtimalinin yarattığı kaygıyı azaltmaya çalışmaktır.

Bazen bu gencin ihtiyacı doğru cevabı bulmak değildir. İhtiyacı, hangi cevabı seçerse seçsin onunla baş edebileceğine dair güveni geliştirmektir.

20’li yaşlarda gerçekten önemli olanlar neler?

İlişkilerin kalitesi. Yaşam boyu süren Harvard Yetişkin Gelişimi Çalışması, ilişkilerin kalitesinin ilerleyen yıllardaki sağlık ve esenliğin en güçlü yordayıcılarından biri olduğunu göstermiştir. Kariyer kadar ilişkilere de emek vermek uzun vadeli bir yatırımdır.

Küçük ama gerçek deneyimler. Beklemek kararsızlığın doğal sonucudur ancak bedelsiz değildir. Küçük deneyimler, sonraki seçimlerin ham maddesidir.

Duygu düzenleme becerileri. Planlama, karar verme ve dürtü kontrolüyle ilişkili beyin bölgelerinin olgunlaşması 20’li yaşların ortalarına kadar sürer. Bu beceriler bilinçli çalışmayla güçlendirilebilir.

Kendinize yaklaşım biçimi. Kendine sert eleştiriyle yaklaşanlar hata sonrasında daha çok kaçınma eğilimi gösterirken, kendine anlayışla yaklaşanlar yeniden denemeye daha açık olabilir.

Bağlanma örüntülerinin fark edilmesi. Erken dönem ilişki deneyimlerimiz, yetişkin ilişkilerindeki beklenti ve tepkilerimizi şekillendirir. Bu örüntüleri fark etmek, onları değiştirmenin ilk adımıdır.

Psikoterapide yön arayışı nasıl ele alınır?

Bu dönemde terapi, kişiye “şunu yap” demek değildir. Doğru yolu dışarıdan göstermek de değildir. Çünkü yön, başkasının cümlesiyle değil, kişinin kendi değerlerini, ihtiyaçlarını ve sınırlarını tanımasıyla belirginleşir.

Psikoterapi sürecinde kişinin:

  • kendi istekleri ile çevresinin beklentilerini ayırt etmesi,
  • hata yapmaya ve yetersiz kalmaya ilişkin inançları,
  • mükemmeliyetçi standartları,
  • belirsizliğe tahammülü,
  • kaygı ve kaçınma döngüleri,
  • erteleme örüntüleri,
  • karşılaştırmaya yatkınlığı ve kendini eleştirme biçimi,
  • ilişkilerdeki tekrar eden örüntüler

ele alınabilir.

Amaç, elinize hazır bir cevap vermek değildir. Amaç, kendi kararlarınızı daha net, daha az kaygıyla verebilecek bir kendini tanıma zemini kurmaktır.

Ne zaman psikolojik destek alınmalı?

Belirsizlik bu dönemin olağan bir parçasıdır. Ancak şu durumlardan biri ya da birkaçı haftalardır sürüyorsa profesyonel destek faydalı olabilir:

  • Yönsüzlük hissi uykunuzu, iştahınızı veya günlük işleyişinizi etkiliyorsa,
  • Kendinizi sürekli değersiz ya da “geride kalmış” hissediyorsanız,
  • Erteleme eğitiminize, işinize veya ilişkilerinize zarar veriyorsa,
  • Karar vermek sizi felç eden bir kaygıya dönüşmüşse,
  • Neyi kendiniz için, neyi başkaları için istediğinizi ayırt etmekte zorlanıyorsanız,
  • Dışarıdan başarılı görünürken içeride sürekli yoruluyorsanız.

Pek çok genç bunları tek başına çözmesi gerektiğini düşünür. Oysa yön bulma süreci yalnız yürünmek zorunda olan bir yol değildir. Erken dönemde alınan destek, aynı örüntülerin yıllarca tekrar etmesini önleyebilir.

Gerçekten yönsüz müyüm?

Yoksa yanlış seçim yapmaktan mı korkuyorum?

Başkalarının hayatına baktığımda neden bu kadar yetersiz hissediyorum?

Ertelediğim şeyin altında hangi duygu var?

Bu istek gerçekten benim mi, yoksa benden beklenen mi?

Hangi seçimi yaparsam yapayım, onunla baş edebileceğime inanıyor muyum?

….

Ve hayatınızın yönünü bulmak için her şeyi şimdiden bilmeniz gerekmez.







Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

İLTİFAT ALDIĞIMDA MAHÇUP OLUYORUM

“Biri bana iyilik yaptığında utanıyorum.”

“Birisi benim için bir şey yaptığında kendimi borçlu hissediyorum.”

“Bana iltifat edildiğinde ne diyeceğimi bilemiyorum.”

“‘Çok güzelsin’ denildiğinde hemen ‘yok ya’ diye karşı çıkıyorum.”

“Birisi bana yardım etmek istediğinde ‘gerek yok, ben hallederim’ diyorum.”

“İnsanlara bir şey vermek çok kolay geliyor ama bir şey almak inanılmaz zor.”

Bu cümleler çoğu zaman kişinin kendisi tarafından da yalnızca “utangaçlık”, “mütevazılık”, “fazla düşünceli olmak” veya “kimseye yük olmak istememek” şeklinde açıklanır.

Oysa bazı durumlarda bu tepkiler, kişinin ilişkilerde alma-verme dengesini nasıl kurduğuna, kendi ihtiyaçlarına ne kadar izin verdiğine ve kendisini ne ölçüde sevilebilir, değerli ve yeterli gördüğüne ilişkin daha derin bir psikolojik örüntünün parçasıdır.

Şema Terapi perspektifinden bakıldığında, özellikle Kusurluluk/Utanç, Kendini Feda, Boyun Eğicilik, Onay Arayıcılık/Tanınma Arayıcılık ve Duyguları Bastırma şemaları bu örüntünün anlaşılmasında önem kazanabilir.

Ancak burada kritik bir nokta vardır ; Bir davranış tek başına belirli bir şemanın kanıtı değildir.

Aynı davranış farklı kişilerde farklı psikolojik nedenlerle ortaya çıkabilir. Klinik değerlendirmede önemli olan yalnızca “Ne yapıyorsunuz?” sorusu değil; o anda ne hissettiğiniz, zihninizden ne geçtiği, neye ihtiyaç duyduğunuz ve bu davranışın sizi kısa ve uzun vadede nereye götürdüğüdür.

İltifatı kabul etmek neden bazı insanlar için bu kadar zor?

Birisi size:

“Çok güzel görünüyorsun.”

dediğinde aslında yalnızca bir iltifat almazsınız.

Karşınızdaki kişi sizin hakkınızda olumlu bir değerlendirme yapar.

Eğer kişinin kendisiyle ilgili temel algısı bu değerlendirmeyle uyumluysa, cevap vermek oldukça kolaydır:

“Teşekkür ederim.”

Ancak kişinin kendisiyle ilgili daha derin inancı:

“Aslında yeterince güzel değilim.”

“İnsanlar beni o kadar da beğenmiyor.”

“Bunu sadece nezaketen söylüyor.”

“Abartıyor.”

“Bunu kabul edersem kendini beğenmiş biri gibi görünürüm.”

şeklindeyse, dışarıdan gelen olumlu mesaj kişinin mevcut kendilik algısıyla çelişebilir.

Bu durumda kişi iltifatı kabul etmek yerine otomatik olarak onu küçümseyebilir:

“Yok canım, hiç de güzel değilim.”

“Saçım aslında çok kötü.”

“Bugün çok kötü görünüyorum.”

“Abartıyorsun.”

“O kadar da değil.”

Burada psikolojik olarak ilginç olan şey şudur:

Kişi kendisine yöneltilen olumlu değerlendirmeyi reddederek mevcut kendilik algısını korumaktadır.

Şema Terapi modelinde şemalar; kişinin kendisi, başkaları ve ilişkileri hakkında çocukluk döneminde oluşan ve yaşam boyunca genişleyebilen, oldukça kalıcı temalar olarak ele alınır. Bir şema etkinleştiğinde kişi yaşadığı olayı yalnızca olduğu haliyle değerlendirmez; olayı mevcut şemasının merceğinden yorumlama eğiliminde olabilir.

Dolayısıyla bazen problem:

“İltifatı sevmiyorum.”

değil,

“İltifatın söylediği olumlu benlik görüntüsüyle temas etmek benim için zor.”

olabilir.

“Biri bana iyilik yaptığında utanıyorum” ne anlama gelebilir?

Birinin sizin için bir şey yapması, teorik olarak olumlu bir deneyimdir.

Ancak bazı kişilerde yardım almak şu düşünceleri tetikler:

“Şimdi ona borçlandım.”

“Ben de bir şey yapmalıyım.”

“Bana neden yardım ediyor?”

“Keşke kendim halletseydim.”

“Benim için bu kadar uğraşması beni rahatsız ediyor.”

“Bir daha ondan bir şey istememeliyim.”

“Kimseye yük olmamalıyım.”

Böyle bir durumda kişinin yaşadığı duygu yalnızca mahcubiyet değildir.

Utanç, suçluluk, borçluluk, yetersizlik ve savunmasızlık aynı anda devreye girebilir.

Burada çok önemli bir ayrım vardır:

Kişi yardım almayı değil, “yardıma ihtiyaç duyan kişi” olmayı zor buluyor olabilir.

Çünkü yardım almak zihinde şu anlama dönüşmüş olabilir:

“Demek ki bunu kendim yapamadım.”

Eğer kişinin özdeğeri büyük ölçüde bağımsızlığı, yeterliliği ve başkalarına yük olmaması üzerinden kurulmuşsa, yardım almak yalnızca pratik bir destek değildir.

Kişinin kendisi hakkındaki algısına dokunan bir deneyimdir.

Kusurluluk/Utanç Şeması: “Beni gerçekten tanısalar beni sevmezler”

Bu örüntüde ilk akla gelen şemalardan biri Kusurluluk/Utanç (Defectiveness/Shame) şemasıdır.

Bu şemada kişinin derinlerinde:

“Bende temel bir problem var.”

“Yeterince iyi değilim.”

“Beni gerçekten tanısalar beni sevmezler.”

“Başkaları benden daha değerli.”

“Benim bir eksiğim var.”

gibi inançlar bulunabilir.

Şema Terapi literatüründe kusurluluk/utanç şeması, kişinin kendisini kusurlu, değersiz, istenmeyen veya sevgiyi hak etmeyen biri olarak algılamasıyla ilişkilendirilir. Güncel sistematik derlemeler de kusurluluk/utanç şemasını erken uyumsuz şemalar arasında tanımlamakta ve bu şemaların duygu düzenleme güçlükleri gibi psikolojik süreçlerle ilişkisini incelemektedir.

Bu şema güçlü olduğunda kişinin aldığı olumlu geri bildirim bazen zihinsel olarak “yanlış” kabul edilebilir.

Örneğin:

Karşı taraf:

“Sen gerçekten çok başarılısın.”

Kişinin iç dünyası:

“Öyle değilim.”

veya:

Karşı taraf:

“Seninle konuşmak çok iyi geliyor.”

İç ses:

“Beni gerçekten tanısaydı böyle söylemezdi.”

veya:

Karşı taraf:

“Sen çok düşünceli birisin.”

İç ses:

“O kadar da iyi biri değilim.”

Bu nedenle kişi iltifatı küçümseyebilir.

Çünkü iltifatın kabul edilmesi, kişinin yıllardır taşıdığı “ben yeterince iyi değilim” şemasıyla çelişmektedir.

Utanç neden özellikle “alırken” ortaya çıkabilir?

Utanç, kişinin yalnızca yaptığı bir davranışla ilgili kötü hissetmesi değildir.

Utanç çoğu zaman doğrudan benlik algısına dokunur.

Suçluluk:

“Yanlış bir şey yaptım.”

der.

Utanç ise daha çok:

“Benimle ilgili yanlış olan bir şey var.”

hissine yaklaşır.

Bu nedenle birinin sizin için bir şey yapması bazı kişilerde:

“Ben buna layık mıyım?”

sorusunu tetikleyebilir.

Bu soru çoğu zaman bilinçli olarak sorulmaz.

Kişi yalnızca huzursuz olur.

Gülümseyemez.

Göz temasını keser.

Konuyu değiştirir.

Hemen karşılık vermeye çalışır.

Ya da:

“Gerçekten hiç gerek yoktu.”

der.

Dolayısıyla dışarıdan bakıldığında “mahcup oldu” gibi görünen şey, içeride çok daha karmaşık bir süreç olabilir.

Kendini Feda Şeması: “Benim ihtiyacım ikinci planda”

İkinci önemli şema Kendini Feda (Self-Sacrifice) şemasıdır.

Bu şemada kişi başkalarının ihtiyaçlarına, duygularına ve beklentilerine kendi ihtiyaçlarından daha fazla ağırlık verebilir.

Bu kişiler sıklıkla:

  • yardım etmekte zorlanmaz,
  • başkalarının problemlerini çözmeye çalışır,
  • insanların ihtiyaçlarını hızlı fark eder,
  • kendilerinden istenmeden sorumluluk alabilir,
  • “hayır” demekte zorlanabilir,
  • kendi ihtiyaçlarını erteleyebilir.

Ancak aynı kişi kendisine yardım edildiğinde rahatsız olabilir.

Çünkü ilişkide alıştığı pozisyon:

“Ben veren tarafım.”

olabilir.

Vermek kolay, almak neden zor?

Kendini feda örüntüsünde kişinin zihninde zamanla şu denklem oluşabilir:

Vermek = iyi olmak

Almak = yük olmak

Bu denklem bilinçli bir karar değildir.

Yıllar içerisinde öğrenilmiş bir ilişki biçimi olabilir.

Örneğin:

Arkadaşınız sizi havaalanından alır.

Siz:

“Çok teşekkür ederim.”

demek yerine:

“Ya gerçekten hiç gerek yoktu, ben taksiye binerdim.”

dersiniz.

Arkadaşınız:

“Ben zaten gelmek istedim.”

der.

Siz ise hâlâ huzursuzsunuzdur.

Çünkü problem havaalanından alınmak değildir.

Asıl rahatsızlık:

“Bir insan benim için bu kadar emek harcadı.”

gerçeğinde olabilir.

Ve bunun arkasından otomatik olarak:

“Ben de karşılığını vermeliyim.”

düşüncesi gelebilir.

Minnettarlık ile borçluluk aynı şey değildir

Bu ayrım klinik açıdan son derece önemlidir.

Sağlıklı bir ilişkide kişi:

“Bana yardım ettiğin için teşekkür ederim.”

diyebilir.

Bu minnettarlıktır.

Şema tarafından tetiklenen ilişkisel örüntüde ise:

“Bana yardım etti. Şimdi ona bir şey borçluyum.”

duygusu oluşabilir.

Bu ise borçluluk hissidir.

İkisi birbirine benzese de psikolojik olarak aynı değildir.

Minnettarlık ilişkiyi yakınlaştırabilir.

Borçluluk ise kişiyi ilişkiyi sürekli dengelemeye zorlayabilir.

Örneğin:

“O bana geçen ay 500 TL’lik bir hediye aldı, benim de en az o kadar bir şey almam lazım.”

“O beni iki kere arabayla bıraktı, ben de mutlaka onu bırakmalıyım.”

“O benim sorunumu dinledi, ben de onun bütün problemlerini dinlemeliyim.”

Burada ilişki yavaş yavaş duygusal bir muhasebeye dönüşebilir.

Oysa yakın ilişkilerde her şeyin aynı gün, aynı miktarda ve aynı biçimde karşılıklı olması gerekmez.

İlişki bir bilanço tablosu değildir.

Boyun Eğicilik Şeması: “Karşı tarafın ihtiyacı daha önemli”

Bazı kişilerde Kendini Feda ile birlikte Boyun Eğicilik (Subjugation) şeması da görülebilir.

Boyun eğicilikte kişi kendi ihtiyaçlarını, tercihlerini ve duygularını ifade etmekten kaçınabilir.

Çünkü zihninde:

“Bunu istersem karşı taraf kızabilir.”

“Hayır dersem beni bencil bulabilir.”

“İtiraz edersem reddedilebilirim.”

“Sorun çıkarmamalıyım.”

gibi beklentiler bulunabilir.

Şema Terapi modelinde boyun eğicilik ve kendini feda, kişinin kendi ihtiyaçları pahasına başkalarının ihtiyaçlarına ve tepkilerine aşırı odaklandığı “başkalarına yönelim” alanı içinde değerlendirilir.

Bu nedenle kişi kendisine yapılan bir iyiliği kabul etmekte zorlanabilir.

Çünkü yardım kabul etmek:

“Benim de bir ihtiyacım var.”

demeyi gerektirir.

Ve bazı insanlar için ihtiyaç sahibi olmak, çocuklukta öğrenilmiş biçimde, tehlikeli veya utanç verici bir pozisyondur.

“Ben hallederim” cümlesinin psikolojik anlamı

“Ben hallederim.”

tek başına sağlıksız bir cümle değildir.

Kendi başına hareket edebilmek, sorumluluk alabilmek ve bağımsız olmak oldukça sağlıklıdır.

Problem, bunun bir tercih olmaktan çıkıp zorunluluğa dönüşmesidir.

Sağlıklı bağımsızlık:

“Bunu kendim yapabilirim. Ama gerekirse yardım da isteyebilirim.”

Şema tarafından yönetilen aşırı bağımsızlık ise:

“Bunu kendim yapmak zorundayım.”

şeklindedir.

Aradaki fark küçük görünür ama psikolojik olarak oldukça önemlidir.

Çünkü birincisinde seçim vardır.

İkincisinde zorunluluk.

Onay Arayıcılık/Tanınma Arayıcılık: İltifatı istemek ama kabul edememek

Burada ilk bakışta bir paradoks ortaya çıkar.

Bir kişi:

“İnsanların beni beğenmesini çok istiyorum.”

diyebilir.

Ama aynı kişi iltifat geldiğinde:

“Yok canım.”

diyebilir.

Bu çelişki değildir.

Çünkü onaya ihtiyaç duymak ile onayı içselleştirebilmek aynı şey değildir.

Onay arayıcılık/tanınma arayıcılık şemasında kişinin özdeğeri büyük ölçüde başkalarının değerlendirmesine bağlanabilir. Şema Terapi’nin güncel modelinde bu şema, başkalarının onayı ve takdirine aşırı önem verme eğilimiyle tanımlanmaktadır.

Bu durumda kişi:

“Beni beğensinler.”

diye çok güçlü bir ihtiyaç duyabilir.

Fakat biri gerçekten:

“Seni çok beğeniyorum.”

dediğinde bunu kendi benlik algısına dahil etmekte zorlanabilir.

Dolayısıyla kişi tekrar tekrar dışarıdan doğrulama arar fakat aldığı doğrulamanın etkisi kısa sürer.

Bu nedenle sürekli daha fazla onaya ihtiyaç duyabilir.

Duyguları Bastırma: “Ne hissediyorsam göstermemeliyim”

Bir başka boyut ise Duyguları Bastırma (Emotional Inhibition) şemasıdır.

Bazı insanlar yalnızca olumsuz duyguları değil, olumlu duyguları da ifade etmekte zorlanır.

Örneğin biri:

“Seninle gurur duyuyorum.”

dediğinde kişi çok mutlu olabilir.

Fakat:

“Ben de bunu duyduğuma çok sevindim.”

demekte zorlanabilir.

Sadece:

“Sağ ol.”

der ve konuyu kapatır.

Burada duygunun olmaması değil, duygunun dışa vurumunun kısıtlanması söz konusudur.

Şema Terapi modelinde duygusal ketlenme, kişinin duygularını ve spontan tepkilerini ifade etmesini sınırlayan örüntülerden biri olarak ele alınır. Araştırmalar da erken uyumsuz şemalar ile duygu düzenleme güçlükleri arasında anlamlı ilişkiler bulunduğunu göstermektedir.

Peki bütün bunların altında hangi “öğreti” olabilir?

Aslında çoğu zaman tek bir cümle yoktur.

Kişinin yaşamı boyunca farklı ilişkilerden öğrendiği bir dizi örtük kural vardır.

Örneğin:

“İyi insan, kendisinden önce başkalarını düşünür.”

“Kimseye yük olmamalısın.”

“Güçlü insanlar yardım istemez.”

“Sana yapılan iyiliğin karşılığını hemen vermelisin.”

“İhtiyaçlarını fazla gösterme.”

“Kendini övme.”

“Fazla öne çıkma.”

“İnsanlara yük olursan seni istemezler.”

“Biri sana bir şey veriyorsa karşılığında bir şey bekliyordur.”

“Sevilmek için faydalı olmalısın.”

Bunların bazıları aileden doğrudan öğrenilebilir.

Bazıları kültürel mesajlarla güçlenebilir.

Bazıları ise çocuğun kendi deneyimlerinden çıkardığı sonuçlar olabilir.

Şema Terapi’ye göre erken uyumsuz şemalar yalnızca tek bir olayın sonucu olarak düşünülmez; çocuğun mizacı ile gelişimsel çevresi ve karşılanmayan temel duygusal ihtiyaçlarının etkileşimi içerisinde oluşur ve daha sonra yaşam boyunca genişleyebilir.

“Sevilmek için vermeliyim” inancı

Bazı kişilerde daha derinde şu ilişki kuralı bulunabilir:

“Ben birilerine fayda sağladığım sürece değerliyim.”

Bu inanç varsa kişi:

  • yardım eder,
  • sorun çözer,
  • insanları rahatlatır,
  • fedakârlık yapar,
  • ihtiyaçları önceden fark eder,
  • karşı tarafın yükünü taşır.

Ve bunların sonucunda kendisini değerli hisseder.

Fakat birinin kendisi için bir şey yapması durumunda alıştığı rol değişir.

Artık:

Fayda sağlayan kişi değil, fayda gören kişidir.

Bu değişim rahatsız edici olabilir.

Çünkü kişinin özdeğeri “veren kişi olmak” üzerine kurulmuşsa, alıcı pozisyonu savunmasızlık yaratabilir.

Asıl mesele bazen “almaya izin vermek”tir

Psikoterapide bu tür örüntüler üzerinde çalışırken amaç kişiye:

“Artık hiçbir şeyi umursama.”

veya:

“Herkesten yardım iste.”

demek değildir.

Amaç çok daha temel bir esneklik geliştirmektir:

“İhtiyacım olduğunda yardım isteyebilirim.”

“Bana yardım edildiğinde bunu reddetmek zorunda değilim.”

“Bana yapılan iyiliği hemen geri ödemek zorunda değilim.”

“Birinin bana iyi davranması için önce bunu hak edecek bir şey yapmam gerekmiyor.”

“İltifat aldığımda kendimi küçültmeden teşekkür edebilirim.”

“Başkalarının ihtiyaçları kadar benim ihtiyaçlarım da önemlidir.”

Bunlar yalnızca “pozitif düşünceler” değildir.

Kişinin ilişkilerindeki temel çalışma biçimini değiştiren daha derin bilişsel ve duygusal dönüşümlerdir.

Terapide bu örüntü nasıl çalışılır?

Şema Terapi’de yalnızca davranış değiştirmek hedeflenmez. Öncelikle davranışın hangi şemayla ilişkili olduğu ve hangi başa çıkma biçimiyle sürdürüldüğü anlaşılmaya çalışılır.

Tetikleyici

Partneriniz size beklemediğiniz bir hediye alıyor.

↓

Duygu

Utanç + huzursuzluk + borçluluk.

↓

Otomatik düşünce

“Ben de ona hemen bir şey almalıyım.”

↓

Daha derindeki inanç

“Karşılıksız bir şey kabul edemem.”

↓

Şema

Kendini Feda / Kusurluluk-Utanç / Onay Arayıcılık gibi bir örüntü.

↓

Başa çıkma

İyiliği küçümseme, reddetme veya hemen karşılığını verme.

↓

Kısa vadeli sonuç

Rahatsızlık azalır.

↓

Uzun vadeli sonuç

Yardım kabul etmek daha da zorlaşır.

Bu döngü fark edildiğinde terapi, yalnızca “bir dahaki sefere teşekkür et” düzeyinde kalmaz.

Kişinin yardım alırken ortaya çıkan utançla temas edebilmesi, bu utancın altında hangi inancın bulunduğunu fark etmesi ve daha sağlıklı bir ilişki biçimini deneyimleyebilmesi üzerine çalışılır.

Şema Terapi’nin temel amaçlarından biri de kişinin şemaları tarafından yönetilen başa çıkma biçimlerini azaltması ve temel duygusal ihtiyaçlarını daha sağlıklı yollarla karşılayabilmesidir.

Sağlıklı bir yetişkin ne yapar?

Sağlıklı bir yetişkin:

Birisi yardım ettiğinde:

“Teşekkür ederim, gerçekten çok işime yaradı.”

diyebilir.

Birisi iltifat ettiğinde:

“Teşekkür ederim, bunu duymak güzel.”

diyebilir.

Bir şeye ihtiyacı olduğunda:

“Bana bu konuda yardımcı olabilir misin?”

diyebilir.

Yapamayacağı bir şey olduğunda:

“Şu anda bunu yapamam.”

diyebilir.

Ve en önemlisi:

Bütün bunları yaparken kendisini kötü, bencil veya yetersiz biri olarak görmek zorunda değildir.

İltifata cevap vermek için kendinizi küçültmeniz gerekmiyor

Birisi:

“Çok güzelsin.”

dediğinde:

“Yok ya, hiç değilim.”

demek zorunda değilsiniz.

“Ben de öyle düşünüyorum” demek de zorunda değilsiniz.

Basitçe:

“Teşekkür ederim.”

demeniz yeterlidir.

Birisi:

“Çok başarılısın.”

dediğinde:

“Estağfurullah, ne başarısı.”

demek zorunda değilsiniz.

“Bunu duymak benim için çok güzel, teşekkür ederim.”

diyebilirsiniz.

Birisi:

“Senin için bunu yaptım.”

dediğinde:

“Gerçekten hiç gerek yoktu.”

demek zorunda değilsiniz.

“Benim için bunu düşünmen çok değerli, teşekkür ederim.”

diyebilirsiniz.

Bu küçük cümleler basit görünür.

Ancak kişinin yıllardır otomatik olarak yaptığı:

reddetme → küçültme → karşılığını verme → rahatlama

döngüsünü değiştirmek açısından oldukça değerlidir.

Eğer bu yazıyı okurken: “Ben tam olarak böyleyim.” diyorsanız, kendinizi daha iyi anlamak için şu sorular üzerinde düşünebilirsiniz:

Biri bana yardım ettiğinde ilk hissettiğim şey minnettarlık mı, yoksa borçluluk mu?

Birisi bana iltifat ettiğinde bunu kabul edebiliyor muyum?

Kendim hakkında olumlu bir şey söylemek bana kibirli hissettiriyor mu?

İnsanlardan yardım istemek benim için zor mu?

Birinin benim için emek vermesine izin verebiliyor muyum?

İyilikleri hemen geri ödeme ihtiyacı hissediyor muyum?

“Hayır” dediğimde kendimi suçlu hissediyor muyum?

Başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarımdan önce mi fark ediyorum?

Biri beni gerçekten tanırsa beni sevmeyeceğinden korkuyor muyum?

Sevilmek için faydalı, başarılı, güçlü veya fedakâr olmam gerektiğine inanıyor muyum?

Bu sorular bir kişiye kendi başına tanı koydurmaz.
Ancak terapi sürecinde üzerinde çalışılabilecek önemli örüntülerin fark edilmesine yardımcı olabilir.

Şema Terapi’nin önemli katkılarından biri, kişinin yalnızca davranışını değiştirmeye değil, bu davranışın arkasındaki temel şemayı, karşılanmamış duygusal ihtiyacı ve şemayı sürdüren başa çıkma biçimini anlamaya odaklanmasıdır. Şema Terapi’nin güncel modelinde erken uyumsuz şemalar, şema alanları, başa çıkma biçimleri ve şema modları birbirini tamamlayan temel kavramlar olarak ele alınmaktadır.

Dolayısıyla terapide hedef:

“Daha az utan.”

değildir.

Daha derindeki hedef şudur:

“İhtiyaç duyduğunda yardım isteyebilen, yardım geldiğinde onu kabul edebilen, iltifat aldığında kendisini küçültmeyen ve değerli olmak için sürekli bir şey vermek zorunda hissetmeyen bir benlik geliştirmek.”

Çünkü sağlıklı ilişkilerde yalnızca vermek yoktur.

Vermek de vardır, almak da.

Ve bazen psikoterapide kişinin öğrenmesi gereken en zor şeylerden biri, başkalarına daha fazla vermek değil;

kendisine de bir şeylerin verilmesine izin vermektir.

Psikoterapi ne zaman düşünülebilir?

Bu örüntüler hayatınızda belirgin bir sıkıntı yaratıyorsa — sürekli insanları memnun etmeye çalışıyor, yardım istemekten kaçınıyor, aldığınız her iyiliği borç olarak görüyor, iltifat karşısında yoğun utanç yaşıyor, ihtiyaçlarınızı ifade etmekte zorlanıyor veya ilişkilerinizde sürekli veren taraf olduğunuzu fark ediyorsanız — bunun yalnızca “karakter özelliğiniz” olduğunu varsaymak zorunda değilsiniz.

Bu tür tekrar eden ilişki örüntüleri psikoterapide ayrıntılı biçimde ele alınabilir.

Özellikle Şema Terapi yaklaşımı, kişinin bugün yaşadığı güçlükleri geçmiş deneyimleri, temel duygusal ihtiyaçları, erken uyumsuz şemaları ve şemalara karşı geliştirdiği başa çıkma biçimleriyle birlikte değerlendiren bütüncül bir çerçeve sunar.

Amaç geçmişi suçlamak değil; geçmişte işe yarayan fakat bugün artık kişinin yaşamını kısıtlayan örüntülerin farkına vararak daha özgür seçimler yapabilmesini sağlamaktır.














Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

YA YANLIŞ KARAR VERİRSEM? KARAR VEREMEMENİN ARDINDAKİ KAYGI VE HATA YAPMA KORKUSU

Ya Yanlış Seçersem?

“Ne istediğimi bilmiyorum.”

“Bir türlü karar veremiyorum.”

“Bir seçim yapıyorum ama sonra sürekli ‘Acaba diğerini mi seçmeliydim?’ diye düşünüyorum.”

“Ya yanlış karar verirsem?”

“Her iki seçeneğin de kötü bir sonucu olacakmış gibi hissediyorum.”

“Karar vermeyip beklemek daha güvenli geliyor.”

“Bir seçim yaparsam ve işler kötü giderse kendimi affedemem.”

Eğer bu cümlelerden biri size tanıdık geliyorsa, yaşadığınız şey yalnızca kararsızlık olmayabilir.

Bazı insanlar için karar vermek, iki seçenek arasından birini seçmekten çok daha fazlasıdır. Basit bir seçim bile yoğun kaygıya, zihinsel yorgunluğa ve saatlerce süren düşünmeye dönüşebilir.

Hangi restorana gidileceğine karar vermek…

Hangi kıyafetin alınacağını seçmek…

Bir iş teklifini kabul edip etmemek…

Bir ilişkiye devam edip etmemek…

Bir şehirde yaşayıp yaşamamak…

Bir mesajı gönderip göndermemek…

Bazen insan, vereceği kararın kendisinden çok kararın sonucundan korkar.

Çünkü zihnin arka planında şu düşünce vardır:

“Ya yanlış seçim yaparsam?”

Ve daha da derinde:

“Yanlış seçim yaparsam bunun kötü sonuçlarıyla baş etmek zorunda kalırım.”

İşte karar vermekte zorlanmanın önemli bir kısmı tam da burada başlar.

Karar vermek neden bu kadar zor olabilir?

Karar vermek aslında belirsizliğe tahammül etmeyi gerektirir. Çünkü hiçbir önemli kararın sonucunu önceden yüzde yüz bilemeyiz.

Bir iş değiştirirsiniz; yeni işin nasıl olacağını kesin olarak bilemezsiniz.

Bir ilişkiye başlarsınız; ilişkinin yıllar sonra nereye gideceğini bilemezsiniz.

Bir şehir değiştirirsiniz; orada mutlu olup olmayacağınızı önceden garanti edemezsiniz.

Bir seçim yaparsınız ve diğer seçeneğin nasıl sonuçlanacağını hiçbir zaman tam olarak öğrenemezsiniz.

Dolayısıyla sağlıklı karar verme, aslında bir miktar belirsizliği kabul edebilme becerisi gerektirir.

Ancak bazı kişiler için belirsizlik o kadar rahatsız edicidir ki zihin belirsizliği ortadan kaldırmak için sürekli düşünmeye başlar.

“Biraz daha araştırayım.”

“Biraz daha düşüneyim.”

“Birine daha sorayım.”

“Belki başka bir seçenek vardır.”

“Ya bunu seçersem ve pişman olursam?”

“Ya diğerini seçseydim?”

“Şimdi karar verirsem geri dönüşü olmaz.”

Ve kişi bir süre sonra karar vermeye çalışmaktan çok, karar vermenin yaratacağı kaygıyı ortadan kaldırmaya çalışır.

“Doğru kararı” bulmaya çalışırken karar veremez hale gelmek

Kararsızlığın önemli nedenlerinden biri, her kararın bir doğru cevabı olduğuna inanmak olabilir.

Doğru seçenek vardır.
Yeterince düşünürsem onu bulabilirim.
Yanlış seçersem bunun sorumlusu benim.

Bu bakış açısında kişi karar vermeden önce bütün ihtimalleri hesaplamaya çalışır.

Avantajlar…

Dezavantajlar…

Olası riskler…

Başkalarının fikirleri…

Gelecekte yaşanabilecek senaryolar…

Ve sonra yeni bir ihtimal daha gelir:

“Peki ya bu?”

Bir süre sonra karar vermek için yapılan düşünme, çözüm üretmekten çıkar ve ruminasyona, yani aynı konu etrafında tekrar tekrar düşünmeye dönüşebilir.

Kişi çok düşündüğü halde netleşmez. Çünkü problem artık bilgi eksikliği değildir. Problem, zihnin yüzde yüz kesinlik aramasıdır.

“Ya kötü bir şey olursa?”

Bazı kişilerde karar vermenin önündeki temel korku, yanlış seçimden ziyade kötü bir sonuç yaşama ihtimalidir.

Örneğin bir kadın iş değiştirmeyi düşünmektedir. Mevcut işinden memnun değildir. Yeni işin maaşı daha iyidir. Çalışma koşulları daha iyidir. Kariyer açısından daha fazla fırsat sunmaktadır. Buna rağmen karar veremez. Çünkü zihni sürekli şu ihtimalleri üretir:

“Ya yeni iş yerindeki insanlar kötü çıkarsa?”

“Ya baş edemezsem?”

“Ya işten çıkarılırsam?”

“Ya eski işim aslında daha iyiyse?”

“Ya bu karardan sonra hayatım kötüleşirse?”

“Ya pişman olursam?”

Burada dikkat edilmesi gereken nokta şudur:

Kişi aslında hangi işin daha iyi olduğunu değerlendirmemektedir. Kendisini gelecekte yaşayabileceği tüm olumsuzluklardan korumaya çalışmaktadır. Fakat hayatın hiçbir kararında bunu tamamen yapmak mümkün değildir. Çünkü karar vermek, bir ölçüde şunu kabul etmektir:

“Bu kararın sonucunu tamamen kontrol edemem.”

“Yanlış karar verirsem ne olur?”

Kararsızlığın arkasında bazen hata yapmaya ilişkin katı bir inanç bulunur.

“Hata yapmamalıyım.”

“Yanlış karar vermemeliyim.”

“Sonradan pişman olmamalıyım.”

“İyi bir karar verdiğimden emin olmalıyım.”

“Bunu nasıl fark edemedim?”

Bu düşüncelerin altında bazen daha derin bir anlam vardır:

“Hata yapmak benim için kabul edilemez.”

Böyle olduğunda kişi hata yapmaktan sadece hoşlanmaz; hatayı adeta bir tehdit olarak algılar.

Çünkü hata:

  • yetersizlik,
  • başarısızlık,
  • beceriksizlik,
  • kontrol kaybı,
  • pişmanlık,
  • eleştirilme,
  • hayal kırıklığı

ile ilişkilendirilebilir.

Bu durumda kişi için “yanlış seçim yapmak”, yalnızca yanlış bir seçim yapmak değildir.

“Ben yanlış yaptım” → “Ben başarısızım.”

şeklinde daha geniş bir anlam kazanabilir. İşte bu nedenle bazı insanlar karar verirken olağanüstü zorlanırlar.

Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçilik yalnızca iş hayatında veya akademik başarıda ortaya çıkmaz.

Karar verme biçimimizi de etkileyebilir.

Mükemmeliyetçi düşünce şöyle çalışabilir:

“En iyi seçeneği bulmalıyım.”

“En doğru kararı vermeliyim.”

“Sonradan pişman olmayacağım bir seçim yapmalıyım.”

“Bütün ihtimalleri değerlendirmeliyim.”

“Eksik bilgiyle karar vermemeliyim.”

Bu durumda karar vermek için gereken standart gerçekçi olmaktan çıkar.

Çünkü mükemmel karar diye bir şey yoktur.

Bir kararın iyi olması, bütün risklerinin sıfır olması anlamına gelmez.

İyi karar çoğu zaman: Mevcut bilgiler, ihtiyaçlar, değerler ve koşullar içerisinde yeterince iyi bir seçim yapabilmektir.

Karar vermemek de aslında bir karardır

Burası oldukça önemli. Bir kişi: “Karar vermeyeceğim.” dediğinde aslında tamamen nötr bir pozisyonda kalmaz.

Örneğin ilişkisinde mutsuz olan bir kişi, ayrılıp ayrılmayacağına karar veremediği için ilişkiyi olduğu gibi sürdürür.

İşinden memnun olmayan biri yeni iş aramayı sürekli erteler.

Yurt dışına taşınmak isteyen biri “biraz daha düşüneyim” diyerek yıllarca aynı yerde kalabilir.

Bir kişi hoşlanmadığı bir sosyal ortamdan ayrılmak istediği halde “ya yanlış anlaşılırsam?” diye sınır koymaz.

Karar vermemek kısa vadede rahatlatıcı olabilir. Çünkü kişi o an için kaygı yaşamaz. Fakat uzun vadede bedeli olabilir. Kısa vadeli rahatlama, uzun vadeli sıkışmışlığa dönüşebilir.

Kaçınma döngüsü nasıl oluşur?

Kararsızlığı sürdüren mekanizmalardan biri kaçınmadır.

Örneğin:

Karar vermem gerekiyor → kaygı hissediyorum → karar vermeyi erteliyorum → kaygım azalıyor.

Beyin burada önemli bir şey öğrenir: “Karar vermeyi ertelersem rahatlıyorum.” Dolayısıyla bir sonraki kararda da erteleme daha cazip hale gelir. Döngü şöyle devam eder:

Karar → kaygı → kaçınma/erteleme → kısa süreli rahatlama → karar verme korkusunun güçlenmesi

Bu nedenle kişi zamanla daha fazla karar vermekte zorlanabilir. Üstelik karar ertelendikçe seçenekler bazen gerçekten azalır. Son başvuru tarihi geçer. Fırsat kaybolur. İlişki daha fazla yıpranır. İş değişikliği için uygun dönem geçer.

Ve kişi bu kez:

“Keşke daha önce karar verseydim.”

diye düşünmeye başlar.

“Ya diğer seçenek daha iyiyse?”

Karar vermeyi zorlaştıran bir başka durum da seçilmeyen seçeneğin zihinde ideal hale gelmesidir.

Örneğin iki iş teklifi arasında kalan bir kişi A işini seçer.

İlk birkaç hafta:

“Acaba B’yi mi seçseydim?”

diye düşünür.

Sonra B işinin olumlu özelliklerini düşünmeye başlar:

“Orada maaş daha yüksekti.”

“Belki daha mutlu olurdum.”

“Çalışma saatleri daha iyiydi.”

Fakat B işinin olası dezavantajları zihinde giderek görünmez hale gelir.

Çünkü kişi artık gerçek bir seçeneği değil, seçilmemiş seçeneğin zihinsel olarak idealize edilmiş halini karşılaştırmaktadır.

Bu nedenle bazen kararın ardından gelen pişmanlık:

“Yanlış karar verdim.”

anlamına gelmeyebilir.

Bazen sadece:

“Seçmediğim seçeneğin nasıl olacağını asla bilemeyeceğim.”

gerçeğine tahammül etmek zor geliyordur.

Seçenek arttıkça daha mutlu olmuyoruz

İlk bakışta çok sayıda seçeneğin avantaj olduğunu düşünürüz. Ancak seçeneklerin artması her zaman karar vermeyi kolaylaştırmaz. Aksine bazı kişiler için daha fazla seçenek:

  • daha fazla karşılaştırma,
  • daha fazla hata ihtimali,
  • daha fazla pişmanlık,
  • daha fazla “ya diğerini seçseydim?” düşüncesi

anlamına gelir.

Örneğin bir restoranda 4 yemek arasından seçim yapmak kolay olabilir. Ama 80 seçenek olduğunda:

“Acaba diğerini mi söyleseydim?”

düşüncesi çok daha kolay ortaya çıkabilir. Hayatta da benzer bir durum vardır.

“Bu işi mi yapmalıyım?” sorusu zamanla: “Bu işi mi yapmalıyım, başka bir şirkete mi geçmeliyim, akademiye mi yönelmeliyim, kendi işimi mi kurmalıyım, başka bir şehirde mi yaşamalıyım?” gibi onlarca seçeneğe bölünebilir.

Zihin bütün yolların en iyisini bulmaya çalıştıkça kişi hiçbir yola giremeyebilir.

Sürekli başkalarına danışmak

Bazen kişi kendi kararına güvenmediğinde çevresindeki insanlardan sürekli onay almaya başlayabilir.

“Sen olsan ne yapardın?”

“Bence hangisini seçmeliyim?”

“Sence bu doğru mu?”

“Bir daha düşünür müsün?”

“Sen de benim yerimde olsan bunu yapar mıydın?”

Birinin fikrini almak elbette sağlıklıdır. Sorun, kişinin kendi kararını verebilmek için başkasının kesinliğine ihtiyaç duymaya başlamasıdır.

Çünkü başka birinden gelen: “Bence bunu yap.” cümlesi kısa süreli rahatlatabilir. Ama bir süre sonra kişi tekrar: “Ya o da yanılıyorsa?” diye düşünebilir.

Böylece güven arama davranışı da kaygıyı uzun vadede besleyen bir döngüye dönüşebilir. Amaç hiçbir zaman başkalarının fikrini almamak değildir.

Amaç: “Fikir alabilirim ama son kararı kendi değerlerim ve ihtiyaçlarım doğrultusunda verebilirim.” noktasına gelebilmektir.

‘İçimin emin olması lazım :)’

Belki de değiştirilmesi gereken en önemli düşüncelerden biri budur:

“Karar vermeden önce tamamen emin olmalıyım.”

Çoğu önemli kararda yüzde yüz eminlik mümkün değildir. Bazen karar verdiğiniz anda hâlâ kaygılı olabilirsiniz. “Doğru yaptım mı?” diye düşünebilirsiniz. Bazen başka bir seçeneğin de avantajları olabilir.

Bunların olması kararınızın yanlış olduğunu göstermez.

Sağlıklı karar verme: “Hiç şüphem kalmadığında karar vereceğim.” demek değildir. “Şüphelerim olsa da karar verebilirim.” diyebilmektir.

Bir örnek:
İlişkimi bitirmeli miyim?

Bir kişi uzun zamandır ilişkisinde mutsuz olduğunu düşünelim. Partneriyle temel değerleri uyuşmuyor. Kendini ilişkide yalnız hissediyor. Geleceğe ilişkin beklentileri farklı. Ancak ayrılma konusunda karar veremiyor. Zihni şöyle çalışıyor:

“Ya sonra pişman olursam?”

“Ya bir daha böyle birini bulamazsam?”

“Ya sorun bende ise?”

“Ya aslında ilişki düzelebilecekse?”

“Ya ayrıldıktan sonra çok yalnız kalırsam?”

“Ya yanlış karar verirsem?”

Bu soruların her biri tek başına anlaşılabilir. Ancak kişi bütün bu soruların kesin cevabını bulmadan karar veremeyeceğine inanırsa, ilişkiyi değerlendirmek yerine geleceği garanti etmeye çalışmaya başlar.

Oysa hiçbirimiz ayrıldıktan sonra ne olacağını kesin olarak bilemeyiz.

Burada terapi sürecinde ele alınabilecek soru yalnızca:

“Ayrılmalı mıyım?”

değildir.

Daha derin sorular da vardır:

  • Ben bir ilişkide neye ihtiyaç duyuyorum?
  • Hangi ihtiyaçlarım karşılanmıyor?
  • Hangi sorunlar çözülebilir, hangileri benim için temel uyumsuzluk?
  • Karar verirken en çok neden korkuyorum?
  • Yanlış karar verirsem kendimle ilgili ne düşüneceğim?
  • Belirsizliğe ne kadar tahammül edebiliyorum?
  • Kararımdan emin olmak mı istiyorum, yoksa kararımın sonucunu kontrol etmek mi?

Bazen kişinin ihtiyacı “doğru cevabı bulmak” değil, kendi kararını verebilecek psikolojik güveni geliştirmektir.

Bir başka örnek:
İş değiştirmek

Bir danışanın yıllardır çalıştığı iş yerinde mutsuz olduğunu düşünelim. Yeni bir teklif gelir. Maaş daha iyidir. Pozisyon daha iyi görünmektedir. Fakat kişi haftalarca karar veremez.

Bir gün:

“Kesinlikle geçmeliyim.”

der.

Ertesi gün:

“Hayır, mevcut işim daha güvenli.”

der.

Sonra arkadaşlarına sorar. İnternette şirket yorumlarını okur. LinkedIn’de çalışanların profillerini inceler. Saatlerce artı-eksi listesi yapar… Sonra yeni bir endişe bulur.

Bu noktada dışarıdan bakıldığında kişi “çok dikkatli karar veriyor” gibi görünebilir.

Ancak aslında yaptığı şeyin önemli bir kısmı kaygısını azaltmaya yönelik güvence arama ve kontrol etme davranışları olabilir.

Ne kadar çok araştırırsa o kadar netleşmesi beklenir. Fakat tam tersi olur. Çünkü her yeni bilgi yeni bir ihtimali beraberinde getirir.

Peki sağlıklı karar vermek nasıl olur?

Sağlıklı karar verme, düşünmeden hareket etmek değildir. Aksine düşünmek, değerlendirmek ve bilgi toplamak önemlidir. Ancak bunun bir sınırı vardır.

1. Benim için gerçekten önemli olan ne?

Başkalarının ne düşündüğünden bağımsız olarak…

Ben ne istiyorum?

Benim değerlerim ne?

Benim ihtiyaçlarım ne?

2. Bu kararın hangi kısmını kontrol edebilirim?

Kararın kendisini mi?

Hazırlığımı mı?

Riskleri azaltmayı mı?

Yoksa gelecekte olacak her şeyi mi kontrol etmeye çalışıyorum?

3. En kötü ihtimal gerçekleşirse bununla baş edebilir miyim?

Bu soru çok değerlidir. Çünkü amaç “kötü bir şey olmayacak” garantisi bulmak değildir. Bazen asıl ihtiyaç: “Kötü bir şey olursa bununla baş edebilirim.” duygusunu geliştirmektir.

4. Bu kararın yüzde yüz doğru olduğundan emin olmam gerekiyor mu?

Yoksa elimdeki bilgilerle yeterince iyi bir karar verebilir miyim?

5. Karar vermeyi neden erteliyorum?

Gerçekten daha fazla bilgiye mi ihtiyacım var?

Yoksa karar vermenin yarattığı kaygıdan kaçıyor muyum?

Bu ikisi birbirinden çok farklıdır.

Karar verme becerisi geliştirilebilir

Karar verememek çoğu zaman değişmez bir kişilik özelliği değildir.

Kişinin düşünce biçimleri, kaygıya yaklaşımı, belirsizliğe toleransı ve kaçınma davranışları üzerinde çalışıldığında karar verme becerisi de değişebilir.

Psikoterapi sürecinde kişinin:

  • hata yapmaya ilişkin inançları,
  • mükemmeliyetçi standartları,
  • belirsizliğe tahammülü,
  • kontrol ihtiyacı,
  • kaygı döngüleri,
  • güvence arama davranışları,
  • erteleme ve kaçınma davranışları,
  • öz güveni,
  • kendi ihtiyaçlarını ve değerlerini fark etme becerisi

ele alınabilir.

“Ben neden böyleyim?” diye düşünüyorsanız…

Sürekli karar vermekte zorlanıyor, en basit seçimlerde bile saatlerce düşünüyor, verdiğiniz kararlardan sonra tekrar tekrar pişman oluyor veya bir kararın kötü sonuçlanma ihtimali nedeniyle seçim yapmaktan kaçınıyorsanız, kendinizi yalnızca “kararsız biri” olarak tanımlamak zorunda değilsiniz.












Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

SEANSLARA NEDEN DEVAM ETMELİYİM?

Birkaç seans geçti. Belki beş, belki yirmi, belki bir sene… İçinizde bir şeyler gevşedi; o ağır his biraz hafifledi. Ve aklınıza kaçınılmaz soru düştü:

“Şimdi daha iyiyim. Devam etmem şart mı?”

Bu soruyu sormak son derece insani. Hatta bu soruyu sormak, terapinin işe yaradığının güzel bir kanıtı. Ama aynı zamanda en kritik karar noktası da tam burasıdır.

Bu yazıda sizinle hem Ecem olarak hem de Klinik Psikolog Ecem Hanım olarak konuşmak istiyorum.

“Biraz İyileşmek” ile “Gerçekten İyileşmek” Arasındaki Fark

Zihin bir organizmadır. Baskı azalınca hızla “normal”e dönüyormuş hissi yaratır. Buna psikolojide semptom rahatlaması denir.

Ateşiniz düştüğünde antibiyotiği bırakmak nasıl tehlikeliyse, ilk rahatlama anında terapiyi kesmek de benzer bir risk taşır.

Araştırmalar, semptomların azaldığı anda biten terapilerin altı ay içinde yüzde ellisinin nükse uğradığını gösteriyor. Oysa tamamlanan terapi süreçlerinde bu oran çarpıcı biçimde düşüyor.

Kalıcı psikolojik değişim, prefrontal korteks ile amigdala arasındaki bağlantıları yeniden yapılandırır. Bu nöroplastik süreç haftalar, hatta aylar alır — ve ancak tekrarlı, derinlemesine çalışmayla pekişir.

İlk rahatlama duygusu bu sürecin başlangıcıdır; sonu değil.

Kök nedene ulaşmak zaman ister

Terapi, bitirmenize değil; her seferinde neden aynı şeyleri hayatınıza davet ettiğinizi anlamanıza yardımcı olur. Bu derinlik, ilk seansların çok ötesinde açılır.

Erken bırakırsanız semptomla değil, şablonla çalışma fırsatını kaçırırsınız.

Stres geri dönecek — hazır ol

Hayat durmuyor. İş kayıpları, ilişki krizleri, kayıplar geliyor. Terapinin asıl değeri, iyiyken kendinize yeni araçlar kazandırmanızdır. Böylece sıradaki fırtınada içgüdüleriniz değil, becerileriniz devreye girer.

Terapötik ilişkiye güvenebilirsiniz

Psikoterapi araştırmalarının en güçlü bulgularından biri şudur: Değişimi en çok yordayan faktör, kullanılan teknik değil, terapötik ittifakın kalitesidir.

Bu güven derin bir süreçtir ve kırılgandır. Erken kesmek, inşa ettiğiniz zemini bırakmak demektir.

İlişki örüntüleriniz terapide de görünür

“Her şey iyiyken bırakmak” da bir örüntü olabilir. Bağlanmaktan korkmak, iyileşmeyi hak etmediğini düşünmek ya da derinleşmeden kaçmak — bunlar tam da üzerinde çalışabileceğimiz konulardır.

Bırakma dürtüsünü birlikte incelemek, başlı başına değerli bir seans olur.

Kazanımlarınızı pekiştirmeniz

Terapide öğrendikleriniz kas gibidir — düzenli kullanılmazsa solar. Sonlandırma fazı (doğru yapıldığında) yalnızca veda değil, öğrendiklerinizi içselleştirme ve bağımsızlığı test etme sürecidir.

Bu faz atlandığında kalıcılık azalır.

“Peki Ya Sadece Konuşmaktan Sıkıldıysam?”

Bu his çok gerçek ve son derece önemli.

Bazen bu his, sürecin doğal bir dönemecine — direniş noktasına — geldiğinizi gösterir. Bazen de bir şeylerin değişmesi gerektiğinin sinyalidir: belki teknik, belki tempo, belki odak.

Bu hissi sessizce taşımanız yerine benimle paylaşmanızı isterim. Bunu söylemekten çekinmemelisiniz. Bu kararı hissizliğin en derin anında değil, birlikte değerlendirdiğimizde vermenizi öneririm.

“En dönüştürücü seanslar çoğu zaman bırakmayı düşündüğünüz haftadan sonra gelir.”

Devam mı, Bitirmek mi?

Aşağıdaki sorulardan üçüne veya daha fazlasına “hayır” yanıtı veriyorsanız, süreci bitirme kararınızı bir seans daha bekletin.

  • Terapide başladığımda hedeflediğim değişikliklere ulaştım mı?
  • Öğrendiklerimi stresli dönemlerde de uygulayabiliyor muyum?
  • İlişkilerim ve öz-algım gerçekten dönüştü mü, yoksa sadece belirtiler mi azaldı?
  • Terapistimle birlikte bir sonlandırma planı yaptık mı?
  • Terapiyi bitirme kararım güçten mi, yoksa kaçmaktan mı geliyor?

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır. Bireysel klinik tavsiye için lütfen uzmanınıza başvurun.





Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

‘ÇOCUĞUM HEP BENİ SUÇLUYOR’

“Çocuğum hep beni suçluyor” cümlesi, ebeveynlerin terapi odasında sıkça dile getirdiği, yoğun suçluluk, öfke ve çaresizlik barındıran bir ifadedir.

Suçlanmak insanın varoluşsal olarak en zorlandığı deneyimlerden biridir; özellikle de bunu yapan kişi kendi çocuğunuz olduğunda.

Bu yazıda, bir klinik psikolog bakış açısıyla, ergenlikten yetişkinliğe uzanan süreçte ebeveynini sürekli suçlayan bireyi çok yönlü ele alacağım; hiçbir tarafı mutlak doğru ya da mutlak yanlış ilan etmeden, tarafsız bir çerçeve sunmayı amaçlıyorum.

Suçlama Davranışı Nedir?

Suçlama, kişinin yaşadığı olumsuz duygu, durum ya da başarısızlığın sorumluluğunu dış bir nesneye – çoğu zaman bir kişiye – atfetmesidir. Psikolojik açıdan bakıldığında suçlama, her zaman kötü niyetli bir saldırı değildir; çoğu zaman baş etme mekanizmasıdır.

“Eğer suç bende değilse; o zaman ben kötü, yetersiz ya da çaresiz biri değilimdir.”

Bu içsel dengeyi koruma çabası, özellikle benlik algısı kırılgan olan bireylerde daha yoğun görülür.

Ergenlikte Ebeveyni Suçlama

Ergenlik, kimlik inşasının hızlandığı, bireyin “Ben kimim?” sorusuna yanıt aradığı bir dönemdir. Bu süreçte:
-Ebeveyn idealleştirilmesi çözülür
-Otorite sorgulanır
-Sınırlar test edilir

Bu nedenle ergenin ebeveyni suçlaması çoğu zaman patolojik değil, gelişimseldir.

  • “Ben özgüvensizim çünkü sen beni hiç desteklemedin.”
  • “Hayatım berbat çünkü beni bu okula sen gönderdin.”
  • “Herkes mutlu, bir tek ben değilim, bunun sebebi sizsiniz.”

Bu cümlelerden dünyasına dair şunları görürüz:

  • Yoğun öfke
  • Hayal kırıklığı
  • Anlaşılmama hissi
  • Ayrışma ihtiyacı

Ergen, kendi iç karmaşasını düzenleyemediğinde, bunu dışarıya yansıtarak ebeveyni hedef haline getirebilir.

Yetişkinlikte Devam Eden Suçlama

Ergenlikte başlayan suçlama davranışı yetişkinlikte de devam ediyorsa, burada artık gelişimsel değil, yapısal bir örüntüden söz edebiliriz.

  • İş hayatında: “Patronum haksız, sistem bozuk.”
  • İlişkilerde: “Hep yanlış insanları buluyorum.”
  • Hayat genelinde: “Şanssızım, kaderim böyle.”

Ancak ebeveyn hâlâ merkezdeyse:

  • “Başarısızsam bunun sebebi çocukluğum.”
  • “İlişkilerim yürümüyor çünkü sevgi görmedim.”

Burada kişi, geçmişi anlamak değil, bugünün yükünü taşımamak istiyordur

Klinik Psikoloji Açısından Olası Nedenler

Dışsallaştırma (Externalization)

Kişi içsel çatışmalarını ve yetersizlik duygularını tolere edemediğinde, sorumluluğu dışarıya verir.

Benlik Saygısı Kırılganlığı

Kendini eleştirmek, bazı bireyler için dayanılmazdır.
Suçlama, benliği korur.

Öğrenilmiş Aile Dinamikleri

Bazı ailelerde suçlama dili normdur:

  • “Sen yüzünden böyle oldu.”
  • “Beni hasta ettin.”

Çocuk bu dili öğrenir ve yetişkinlikte sürdürür.

Travmatik Yaşantılar

İhmal, duygusal istismar, aşırı kontrol ya da tutarsız ebeveynlik, çocuğun öfkesini yıllarca taşımasına neden olabilir.

DSM-5 Perspektifinden

*** DSM-5 tanıları kişinin psikiyatrist tarafından yüz yüze değerlendirmesi olmadan konulamaz. Aşağıda bahsedilenler olası çerçevelerdir, etiketleme amacı taşımaz. ***

  • Borderline Kişilik Örüntüleri
    • Siyah-beyaz düşünme
    • Yoğun öfke
    • Suçlama ve idealizasyon/değersizleştirme döngüsü
  • Narsisistik Kırılganlık
    • Eleştiriye tahammülsüzlük
    • Suçu dışarıya atma
    • Utançtan kaçınma
  • Depresif Bozukluklar
    • Öğrenilmiş çaresizlik
    • Sürekli mağduriyet algısı
  • Travma Sonrası Stres Örüntüleri
    • Geçmişe saplanma
    • Güvensizlik
    • Sürekli tetiklenme

*** Tekrar vurgulamak gerekir ki: Suçlama tek başına tanı kriteri değildir. ***

Herkesi Suçlayan Birinin Yaşamı

Bu bireyler çoğu zaman:

  • İlişkilerinde yalnız kalır
  • Sürekli anlaşılmadığını hisseder
  • Aynı sorunları tekrar tekrar yaşar
  • İçten içe boşluk ve tatminsizlik yaşar

Paradoksal olarak suçlama, kişiyi rahatlatmaz; yalnızlaştırır.

“Herkes suçluysa, ben neden hâlâ mutsuzum?”

Bu soru çoğu zaman cevapsız kalır.

Suçlanan Ebeveyn Gerçekten Suçlu Olabilir mi?

Bu soruya dürüstçe cevap vereceğim ; “Evet, olabilir”.

Bazı ebeveynler:

  • Duygusal olarak ihmal edici
  • Aşırı eleştirel
  • Kontrolcü
  • Tutarsız
  • Travmatize edici olabilir

Bu durumda çocuğun öfkesi haklıdır.
Ancak haklı olmak, ömür boyu aynı pozisyonda kalmayı zorunlu kılmaz.

Bu hayatta kendinizi seçtiğinizde yapmanız gereken; yaşananı inkâr etmeden, sorumluluğu bugünde yeniden alma ve acıyı kimliğe dönüştürmemektir.

Ebeveyniniz veya Çocuğunuz ile Aranızdaki İlişkiyi Düzenlemek için Neler Yapılabilir?

Ebeveyn

  • Savunmaya geçmeden dinlemeli
  • “Ama ben…” ile başlayan cümleleri azaltmalı
  • Gerçek hatalar varsa kabul edebilmeli
  • Sınır koyabilmek: Sürekli suçlanmaya izin vermemeli

Çocuk/Yetişkin Birey

  • Duyguyla sorumluluğu ayırmalı
  • “Başına gelenler” ile “hayatını nasıl yaşadığın” arasındaki farkı görmeli
  • Terapi sürecinde yas ve öfkeyi çalışmalı

Ortak Alanda Buluşmak

  • Aile terapisi
  • Yapıcı diyalog
  • Geçmişi silmeye değil, anlamlandırmaya odaklanmak

“Çocuğum hep beni suçluyor” ifadesi, tek taraflı okunamayacak kadar derin bir meseledir. Bazen suçlama bir savunmadır, bazen bir çığlık, bazen de gerçek bir hesaplaşma talebi.

Terapi odasında size şunu defalarca kez söyleyeceğim: İyileşme, suçlu aramakla değil, sorumluluğu paylaşmakla başlar.









Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

İYİLİĞİN FAZLASI, NİYETİ ZARARDA BULUŞTURUR

İyilik yapma isteği çoğu zaman saf, içten ve ahlaki olarak yüceltilen bir dürtü gibi görünür. Yardım etmek, beslemek, korumak ve büyütmek… Bunların hepsi insanın kendini iyi hissetmesini sağlar. Ancak bazen bu istek, sonuçları göremeyen bir aceleyle birleştiğinde iyiliğin kendisi zarar verici bir hâl alabilir. İşte bu hikâye, tam da bu çelişkinin etrafında şekillenir.

Bir gün balıklarına baktı. Cam fanusun içindeki küçük bedenlerin aç olabileceğini düşündü. “Kim bilir,” dedi içinden, “belki de yeterince doymuyorlardır.” Onları mutlu etmek, aç kalmamalarını sağlamak istiyordu. Bir tutam yem attı, sonra bir tutam daha. Yetmedi. Biraz daha… Balıklar yemlere üşüştü; bu manzara ona iyi hissettirdi. İyilik yapıyordu. Ertesi gün uyandığında annesi sakin bir sesle balıkların “tatile çıktığını” söyledi. Çocuk aklıyla anlamaya çalıştı; ama aslında balıklar, iyi niyetle verilen fazla yem yüzünden ölmüştü.

Başka bir zaman zeytin ağacına takıldı gözü. Yaprakları biraz cansız görünüyordu. “Susuz kalmasın,” diye düşündü. Her gün su verdi. Toprağı hep ıslaktı; bu ona güven veriyordu. İlgileniyordu, ihmal etmiyordu. Ama günler geçtikçe ağacın yaprakları sarardı, kökleri çürüdü. Zeytin ağacı, iyilik yüzünden kurumuştu.

Bir klinik psikolog bakış açısıyla bu örüntüye yaklaştığımızda, burada temel mesele sınırları ayırt edemeyen, yoğun bir iyilik yapma ihtiyacıdır. Bu tür kişiler genellikle empatik, duyarlı ve başkalarının ihtiyaçlarına karşı aşırı tetikte olurlar. Ancak bu tetiklik, karşı tarafın gerçek ihtiyacını anlamaktan çok, kendi içlerindeki huzursuzluğu yatıştırmaya hizmet eder.

Bu durum psikolojide her zaman tek bir başlık altında toplanmaz fakat aşırı telafi, kontrol ihtiyacı ve kaygı temelli yardım davranışları ile yakından ilişkilidir.

Kişi, “Yeterince yapmazsam kötü bir şey olur” inancıyla hareket eder.

Balıkların aç kalması ihtimali, zeytin ağacının susuz kalması ihtimali, dayanılmaz bir kaygı yaratır. Bu kaygıyı azaltmanın yolu ise daha fazla vermek, daha fazla yapmak, daha fazla müdahale etmektir.

Günlük hayatta bu kişiler şu örneklerle karşımıza çıkar:

-Bir arkadaşının üzüntüsünü hemen çözmeye çalışır, sadece dinlemenin yeterli olabileceğini fark edemez.

-Çocuğunun her sorununu önceden engelleyerek onun hayal kırıklığı yaşamasına hiç izin vermez.

-İş yerinde herkesin yükünü üstlenir, sonra tükenir ve kırılır.

-Sevdiği birine sürekli tavsiye verir; durması gerektiğini fark ettiğinde ise çok geçtir.

Bu davranışların temelinde çoğu zaman çocukluk deneyimleri yatar. Sevginin, ilginin ya da kabulün “bir şey yapmakla” kazanıldığı bir ortamda büyüyen kişiler, var olabilmek için faydalı olmak zorunda olduklarına inanırlar. İyilik yapmak, onlar için sadece ahlaki bir değer değil, aynı zamanda bir varoluş güvencesidir. Durduklarında, yapmadıklarında, vermediklerinde sevilmeyeceklerini hissederler.

Ancak iyilik, sınırla anlam kazanır. Balıklar bazen aç kalabilir, zeytin ağacı bazen susuzluğu tolere edebilir. İnsanlar da kendi eksiklikleriyle büyür. Klinik açıdan bakıldığında, bu kişinin iyiliği öğrenmesi değil; ne zaman duracağını, ne kadar yeterli olduğunu ve her ihtiyacın müdahale gerektirmediğini öğrenmesi gerekir.

Gerçek iyilik, her zaman çoğaltmak değildir. Bazen geri çekilmek, bazen izlemek, bazen de hiçbir şey yapmamaktır. Aksi hâlde en masum niyetler bile, balıkları tatile gönderebilir, zeytin ağaçlarını kurutabilir.


Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

GÜÇLÜ GÖRÜNEN LİDERLİK SAĞLIKLI MIDIR?

Güçlü Liderlik mi, Sağlıklı Liderlik mi?

Bir yöneticiyi “güçlü” yapan şey nedir?
Sesinin tonu mu, kararlarının sertliği mi, kontrol becerisi mi?
Peki bu güç, uzun vadede hem liderin ruh sağlığına hem de ekibin psikolojisine nasıl etki eder?

Klinik ve örgütsel psikoloji alanında çalışan bir uzman olarak şunu net şekilde söyleyebilirim: Güçlü liderlik ile sağlıklı liderlik aynı şey değildir.
Hatta çoğu zaman birbirleriyle karıştırıldıkları için kurumlarda ciddi psikolojik ve yapısal bedeller ortaya çıkar.

Liderlik literatüründe “güçlü liderlik” kavramı uzun yıllar boyunca etkililik, kararlılık ve kontrol ile eş anlamlı kullanılmıştır. Özellikle klasik yönetim yaklaşımlarında liderin otoriteyi elinde tutması, belirsizliği minimize etmesi ve duygusal mesafeyi koruması birer yeterlilik göstergesi (?) olarak değerlendirilmiştir.

Ancak son 20 yılda örgütsel psikoloji alanında yapılan araştırmalar, bu yaklaşımın kısa vadeli performans kazanımlarına karşın uzun vadeli psikolojik ve örgütsel maliyetlere mal olduğunu net biçimde ortaya koymaktadır. Bu noktada “güçlü liderlik” ile “sağlıklı liderlik” arasında kavramsal bir ayrım yapmak zorunlu hâle gelmiştir.

Güçlü Liderlik Nedir? (Ve neden bu kadar yüceltilir?)

Örgütsel bağlamda güçlü liderlik genellikle şu davranışsal göstergelerle tanımlanır:
– Yüksek düzeyde karar vericilik
– Hiyerarşik mesafeyi koruma
– Belirsizliğe düşük tolerans
– Hızlı müdahale ve yönlendirme
– Kontrolü elinde tutma
– Net karar verme
– Otoritesini hissettirme
– Zayıflık göstermemeye çalışma
– Duygularını bastırma ya da görünmez kılma

Bu profil, özellikle kriz dönemlerinde veya rekabetçi kurumsal kültürlerde işlevsel görünür ve ödüllendirilir. Çünkü kısa vadede düzen sağlar, kaosu azaltır ve performans hissi yaratır. Ancak klinik açıdan baktığımızda burada önemli bir soru ortaya çıkar:

Bu güç, psikolojik dayanıklılıktan mı kaynaklanmaktadır, yoksa savunmacı bir kontrol ihtiyacının ürünü müdür? Psikolojik bir sağlamlıktan mı yoksa savunma mekanizmalarından mı besleniyor?

Örgütsel psikolojide yapılan çalışmalar, aşırı kontrol davranışlarının çoğu zaman kaygı temelli liderlik örüntüleriyle ilişkili olduğunu göstermektedir (Kets de Vries, 2006). Güçlü görünen lider, psikolojik olarak regüle değilse; bu güç sürdürülebilir değildir.

Klinik çalışmalarda sıkça gördüğümüz bir durum olarak “Güçlü” olarak algılanan liderlerin önemli bir kısmı;
– Kontrol ihtiyacı yüksek
– Belirsizlikle baş etmekte zorlanan
– Hata yapmaktan yoğun kaygı duyan
– Zayıf görünmekten korkan
kişiler de olabiliyor.

Bu noktada güç, sağlıktan değil; kaygı, mükemmeliyetçilik ve bazen de değersizlik duygusunu telafi etme ihtiyacından kaynaklanıyor.

Bu tür liderlikte:
– Duygular bastırılır
– Yardım istemek zayıflık olarak algılanır
– “Her şeyi ben bilmeliyim” inancı vardır

Kısa vadede etkili gibi görünen bu yapı, uzun vadede psikolojik tükenmişlik üretir.

Sağlıklı Liderlik Nedir?

Sağlıklı liderlik kavramını anlayabilmek için, liderin yalnızca davranışlarına değil; içsel düzenleme (self-regulation) kapasitesine bakmak gerekir.

Sağlıklı lider:
– Gücünü kontrolden değil, içsel dengeden alır
– Duygularını inkâr etmez, yönetir
– Tehdit algısıyla değil, durumsal değerlendirme ile hareket eder
– Hata yapmayı kimlik tehdidi olarak algılamaz, öğrenme sürecinin parçası olarak görür
– Stres altında bilişsel esnekliğini korur
– Belirsizliğe belirli ölçüde tahammül edebilir
– Otorite kurarken ilişkisel bağı koparmaz

Sağlıklı lider güçlü olmaya çalışmaz; zaten sağlamdır.

Sağlıklı liderlik, otoritenin yokluğu değildir. Aksine, net sınırlar, tutarlı karar alma ve psikolojik temas bir arada bulunur. Bu liderlik biçiminde güç, baskıdan değil; öngörülebilirlik ve güvenilirlikten doğar.

Güçlü liderlik, davranışsal bir görünüm;
Sağlıklı liderlik ise psikolojik bir kapasitedir.

Kurumlar yalnızca güçlü liderler yetiştirmeye odaklandığında, regülasyonu düşük ama kontrolü yüksek yöneticiler üretir. Sağlıklı liderliğe yatırım yapan kurumlar ise hem performansı hem de psikolojik sürdürülebilirliği birlikte inşa eder. Bugünün örgütleri için asıl rekabet avantajı, psikolojik olarak sağlıklı liderlik kapasitesidir.

Bu noktada birlikte fark ediyoruz ki liderliğin temel belirleyicisi, duygusal regülasyon kapasitesi hâline geldi. Bu kapasite, liderin yalnızca kendi ruh sağlığını değil; örgütte yarattığı iklimi de doğrudan etkiler.

Duygusal regülasyonu zayıf liderler, stres altında daha sık amigdala aktivasyonu yaşar, tehdit algısıyla hızlı ve sert tepkiler verir, “savaş–kaç” moduna girer.
Bu durum, ekip için öngörülemez ve güvensiz bir ortam yaratır.

Sağlıklı liderlikte ise lider, duygusal regülasyonunu koruyabildiği için tehdit algısına dayalı değil, bilişsel değerlendirmeye dayalı kararlar alır. Prefrontal korteks daha aktif çalışır, duygu–düşünce–davranış arasındaki bağ korunur, lider tepkisel değil yanıtlayıcıdır.
Bu fark, yalnızca liderin ruh sağlığını değil, ekibin bilişsel performansını da doğrudan etkiler.

Sağlıklı Liderliğin Anahtarı

Örgütsel psikolojide sağlıklı liderliğin en somut çıktılarından biri psikolojik güvenliktir. Edmondson’ın (1999) tanımladığı şekliyle, bireylerin cezalandırılma korkusu olmadan fikir beyan edebilmesi ve hata yapabilmesidir.

Araştırmalar açıkça gösteriyor ki psikolojik güvenliğin yüksek olduğu ekiplerde;
– Yaratıcılık artar
– Hata gizlenmez
– Öğrenme hızlanır

Ancak psikolojik güvenlik, yalnızca söylemle değil; liderin duygusal tutarlılığı ile inşa edilir.

!!! Unutulmamalıdır ki güvenlik korku ile, aşırı kontrolle veya sürekli eleştiriyle inşa edilemez.

Güçlü liderlik, çoğu zaman sessizlik üretir.
Sağlıklı liderlik ise katılım ve sorumluluk üretir.

Güçlü liderliğin sessiz bedelleri vardır

“Güçlü” liderler, çoğu zaman yüksek performanslı ama düşük bağlılığa sahip ekipler yönetir.

Bu durum uzun vadede tükenmişlik (burnout) , duygusal kopuş (disengagement) ve artan çalışan devri gibi sonuçlara yol açar. Bu bedeller genellikle geç fark edilir, çünkü kısa vadeli çıktılar bu maliyetleri görünmez kılar.

“Ama Güçlü Olmazsam Kontrolü Kaybederim” Yanılgısı

Bu, danışmanlık süreçlerinde yöneticilerden en sık duyduğum cümlelerden biri. Oysa klinisyenler olarak şunu biliyoruz:

Aşırı kontrol etme ihtiyacı, kontrolün kaybını temsil eder.

Çünkü:
-İnsanlar sorumluluk almaktan çekinir
-Yaratıcılık azalır
-Lider daha da yalnızlaşır

Sağlıklı liderlikte kontrol; her şeyi bilmek değil, doğru çerçeveyi kurmak anlamına gelir.

Soruyu yeniden soruyorum: Korkulan ama uyulan bir lider mi? Yoksa güvenilen ama sınırları olan bir lider mi?

Klinik ve örgütsel psikoloji açısından cevap nettir:

Uzun vadeli performans, bağlılık ve ruh sağlığı için sağlıklı liderlik gereklidir.

Güç, ancak psikolojik sağlıkla birleştiğinde sürdürülebilirdir.

Liderlik, sadece bir pozisyon değil; sağlıklı bir sinir sistemi var etme, bir ilişki biçimi yönetme ve iç denge oturtma meselesi.

Kurumlar güçlü liderler yetiştirmeye odaklandıkça, tükenen yöneticiler ve sessizleşen ekipler üretir. Oysa sağlıklı liderler; hem kendileriyle hem de başkalarıyla temas hâlindedir.

Ve bugün, kurumların en çok buna ihtiyacı var.




Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

İyi Kız Sendromu: Neden Hep İyilik Yapma İhtiyacı Hissederiz ve Bu Döngüden Nasıl Çıkabiliriz?

İyi kız sendromu, özellikle kadınlar arasında sıkça görülen, sürekli başkalarını memnun etme, onay alma ve çatışmadan kaçınma eğilimi olarak tanımlanabilir. Bu davranış örüntüsü, bireyin kendi ihtiyaçlarını geri plana atarak başkalarının beklentilerini karşılama çabasıyla karakterizedir.

Peki, neden bazı insanlar sürekli iyilik yapma ihtiyacı hisseder? Bu durum genellikle neden kötülükle veya değersizleştirilmeyle sonuçlanır? Ve en önemlisi, bu döngüden nasıl çıkılabilir?

İyilik Yap İyilik Bul (?)

Sendromun temelinde genellikle çocukluk döneminde şekillenen onaylanma ihtiyacı yatar. Bowlby’nin bağlanma teorisine göre, çocuklar ebeveynlerinden sürekli onay ve sevgi almak için uyumlu davranışlar sergiler. Bu durum, yetişkinlikte de başkalarının beklentilerini karşılama eğilimine dönüşebilir. Özellikle toplumsal cinsiyet rolleri, kadınlara “nazik, uyumlu ve fedakar” olma baskısı yükler. Sosyal Rol Teorisi (Social Role Theory), bu tür davranışların toplumsal normlar tarafından şekillendirildiğini ve pekiştirildiğini öne sürer.

Araştırmalar, sürekli başkalarını memnun etme eğiliminin, düşük öz-değer ve yüksek dışsal onay ihtiyacıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Crocker ve Park (2004), öz-değerin başkalarının onayına bağlı olmasının, bireyi duygusal olarak kırılgan hale getirdiğini ve sürekli bir onay arayışına sürüklediğini belirtir. Bu durum, iyi kız sendromuna sahip bireylerin neden sürekli iyilik yapma ihtiyacı hissettiğini açıklar.

İyilik Yap Kötülük Bul

İyi kız sendromuna sahip bireyler, sürekli başkalarının ihtiyaçlarını ön planda tutarken kendi duygusal ve fiziksel sınırlarını ihmal eder. Bu durum, tükenmişlik sendromuna yol açabilir. Maslach ve Jackson (1981), tükenmişliğin duygusal tükenme, duyarsızlaşma ve kişisel başarı hissinin azalmasıyla karakterize olduğunu belirtir. Sürekli iyilik yapma çabası, bireyin kendi ihtiyaçlarını görmezden gelmesine ve sonunda duygusal olarak tükenmesine neden olur.

Ayrıca, bu tür davranışlar genellikle çevredeki insanlar tarafından kötüye kullanılabilir. Sosyal psikolojide “hedonik adaptasyon” kavramı, insanların sürekli iyilik gösteren bireyleri zamanla kanıksadığını ve bu davranışları artık olağan karşıladığını gösterir. Bu durum, iyi kız sendromuna sahip bireylerin değersizleştirilmesine ve emeklerinin görmezden gelinmesine yol açar.

İnsanların Sınırları Zorlama Eğilimi

İyi kız sendromuna sahip bireyler, çatışmadan kaçınma eğilimleri nedeniyle sınır koymakta zorlanır. Boundary Theory (Sınır Teorisi), sağlıklı sınırların kişisel refah için kritik olduğunu vurgular. Ancak, sürekli iyilik yapma eğilimindeki bireyler, başkalarının sınırlarını ihlal etmesine izin verir. Bu durum, Miller ve Boulton (2007) tarafından yapılan bir çalışmada, sınır koyamayan bireylerin manipülatif ilişkilere daha açık olduğu şeklinde açıklanmıştır.

Ayrıca, Game Theory (Oyun Teorisi) perspektifinden bakıldığında, sürekli iyilik yapan bireyler, çevrelerindeki insanlar tarafından “kolay hedef” olarak algılanabilir. Bu, diğerlerinin bu bireylerin iyi niyetini istismar etme olasılığını artırır.

Şema Terapi ile İyi Kız Sendromunu Ele Alma

Şema Terapi, Jeffrey Young tarafından geliştirilen, erken dönem uyumsuz şemaların (temel inanç ve duygusal kalıpların) ele alındığı bütüncül bir terapi yaklaşımıdır. İyi kız sendromu, genellikle şu şemalarla ilişkilidir:

Onay Arayıcılık: Başkalarının onayına aşırı ihtiyaç duyma.

Fedakarlık: Kendi ihtiyaçlarını görmezden gelerek başkalarını memnun etme.

Yetersizlik: Kendini değersiz hissetme ve başkalarının ihtiyaçlarını kendininkinden üstün tutma.

Şema Terapi sürecinde, bu şemaları keşfetmek, anlamak ve değiştirmek için aşağıdaki adımlar izlenir:

Değerlendirme ve Psikoeğitim
Erken Dönem Deneyimlerini Keşfetme
Duygusal Farkındalık ve Şemaların Tetiklenmesi
Başa Çıkma Modlarını Keşfetme
Sağlıklı Yetişkin Modunu Güçlendirme
Şemalara Meydan Okuma ve Yeniden Yapılandırma
İçsel Çocuk Modunu İyileştirme
İlişki Dinamiklerini İyileştirme

Kendinizi Önceliklendirin

İyi kız sendromu, derin psikolojik ve toplumsal kökenlere sahip bir davranış örüntüsüdür. Ancak, öz-farkındalık, sağlıklı sınırlar, öz-şefkat ve terapötik destekle bu döngüden kurtulmak mümkündür. Şema Terapi, bu süreçte etkili bir yol haritası sunar. Unutmayın, gerçek mutluluk ve tatmin, başkalarını memnun etmekten değil, kendi ihtiyaçlarınızı karşılamaktan ve kendi değerinizi tanımaktan geçer.

Eğer bu süreçte zorlanıyorsanız, bir uzman klinik psikologdan destek almanız, süreci daha sağlıklı yönetmenize yardımcı olacaktır. Kendinize şefkat gösterin ve kendi ihtiyaçlarınızı önceliklendirmekten asla vazgeçmeyin.







Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

İçsel Sağlıklı Ebeveyn Sesini Keşfetmek

Şema Terapi’de Kendine Yeniden Ebeveynlik

Şema Terapi, Jeffrey Young tarafından geliştirilen, özellikle kronik psikolojik sorunlar ve kişilik bozukluklarıyla başa çıkmak için kullanılan bütüncül bir terapi yaklaşımıdır. Bu yaklaşım, bireylerin çocukluk döneminde karşılanmayan temel duygusal ihtiyaçlarının (güven, özerklik, sevgi, kabul görme gibi) yetişkinlikte nasıl işlevsel olmayan şemalar ve baş etme modlarına dönüştüğünü inceler. Bu süreçte, “kendine yeniden ebeveynlik” kavramı, kişinin içselleştirilmiş sağlıklı bir ebeveyn sesi geliştirmesine yardımcı olarak, işlevsel olmayan modlarını dengelemesini sağlar.

Çocuklukta Temel Duygusal İhtiyaçlar ve İçselleştirilmiş Ebeveynlik

Çocukluk dönemi, bireyin duygusal ve psikolojik gelişimi için kritik bir dönemdir. Bowlby’nin bağlanma teorisine göre, çocuklar ebeveynleriyle kurdukları güvenli bağlanma sayesinde kendilerini değerli ve güvende hissederler. Bu bağlanma, çocuğun ileride kendi kendine ebeveynlik yapabilmesi için bir temel oluşturur. Ancak, ebeveynler duygusal olarak ulaşılamaz, tutarsız veya cezalandırıcı olduğunda, çocuklar temel duygusal ihtiyaçlarını karşılayamaz ve bu durum yetişkinlikte içselleştirilmiş işlevsel olmayan ebeveyn modlarına yol açar.

Young’a göre, çocuklukta karşılanmayan temel ihtiyaçlar şunlardır:

  1. Güvenli bağlanma ve güvenlik ihtiyacı
  2. Özerklik, yeterlilik ve kimlik duygusu
  3. Özgürce duygularını ifade edebilme
  4. Spontanlık ve oyun ihtiyacı
  5. Gerçekçi sınırlar ve özdenetim

Bu ihtiyaçlar karşılanmadığında, kişi yetişkinlikte “incinmiş çocuk”, “kızgın çocuk” veya “terkedilmiş çocuk” gibi işlevsel olmayan modlar geliştirir. Bu modlar, kişinin duygusal olarak zorlandığı zamanlarda ortaya çıkar ve sağlıklı bir şekilde yönetilmediğinde, depresyon, kaygı bozuklukları ve kişilik bozuklukları gibi sorunlara yol açabilir.

Yeniden Ebeveynlik

Yeniden ebeveynlik, Şema Terapi’nin en önemli tekniklerinden biridir. Bu teknik, kişinin çocuklukta yaşayamadığı duygusal deneyimleri terapötik bir ortamda yeniden yaşamasını ve içselleştirilmiş sağlıklı bir ebeveyn sesi geliştirmesini hedefler. Bu süreç, özellikle çocukluk travmaları yaşamış bireyler için kritik öneme sahiptir.

Dr. Jeffrey Young, yeniden ebeveynliği, “kişinin kendi içinde şefkatli, destekleyici ve sınır koyabilen bir ebeveyn sesi oluşturması” olarak tanımlar. Bu ses, kişinin işlevsel olmayan çocuk modlarını sakinleştirirken, aynı zamanda cezalandırıcı veya talepkar ebeveyn modlarını da dengelemeye yardımcı olur.

Örneğin, bir hasta duygusal olarak zorlandığında, içindeki “incinmiş çocuk” modu aktif hale gelebilir. Bu durumda, içsel sağlıklı ebeveyn sesi, hastaya şefkatle yaklaşır ve onu sakinleştirir. Aynı zamanda, “cezalandırıcı ebeveyn” modunu devre dışı bırakarak, hastanın kendini suçlamasını engeller.

Yeniden ebeveynlik kavramı, nörobilim ve psikoloji alanındaki araştırmalarla da desteklenmektedir. Dr. Daniel Siegel, “The Developing Mind” adlı kitabında, çocuklukta yaşanan duygusal deneyimlerin beyin gelişimi üzerindeki etkilerini vurgular. Siegel’e göre, ebeveynlerin çocuklarına sağladığı duygusal destek, beynin prefrontal korteksinin gelişimini destekler. Bu bölge, duygusal düzenleme, özdenetim ve karar verme gibi işlevlerden sorumludur. Çocuklukta bu destek alınmadığında, yetişkinlikte duygusal düzenleme becerileri zayıf kalır.

Dr. Joan Farrell ve Dr. Ida Shaw, Şema Terapi’nin grup uygulamaları üzerine yaptıkları çalışmalarda, yeniden ebeveynliğin özellikle sınır kişilik bozukluğu olan bireylerde etkili olduğunu bulmuşlardır. Bu çalışmalarda, grup terapisi sürecinde hastaların birbirlerine şefkatli ve destekleyici bir tutum sergilemesi, içsel sağlıklı ebeveyn sesini geliştirmelerine yardımcı olmuştur.

Ayrıca, Dr. Arnoud Arntz tarafından yapılan randomize kontrollü çalışmalar, Şema Terapi’nin özellikle kronik depresyon ve kişilik bozukluklarında geleneksel terapi yöntemlerine kıyasla daha etkili olduğunu göstermiştir. Bu çalışmalarda, yeniden ebeveynlik tekniklerinin, hastaların özgüvenlerini artırdığı ve duygusal düzenleme becerilerini geliştirdiği tespit edilmiştir.

Terapötik Süreçte Yeniden Ebeveynlik Nasıl Uygulanır?

Yeniden ebeveynlik, terapistin hastaya sınırlı bir ebeveynlik rolü üstlenmesiyle başlar. Bu süreçte terapist, hastanın çocuklukta yaşayamadığı duygusal deneyimleri, etik ve profesyonel sınırlar içinde sunar. Örneğin, terapist hastanın duygularını kabul eder, onu anlar ve desteklerken, aynı zamanda gerçekçi sınırlar koyar ve hastanın kendi sorumluluklarını almasını teşvik eder.

Bu süreçte kullanılan bazı teknikler şunlardır:

İmgesel Çalışmalar: Hasta, çocuklukta yaşadığı travmatik bir anıyı hayal eder ve terapist, bu anıda hastaya şefkatli ve destekleyici bir ebeveyn rolü üstlenir.
Duygusal Düzenleme Egzersizleri: Terapist, hastanın duygularını tanımasına ve ifade etmesine yardımcı olur.
Şefkatli İçsel Diyalog: Hasta, kendine şefkatli bir şekilde hitap etmeyi öğrenir. Örneğin, “Şu anda zorlanıyorum, ama bu normal. Kendime karşı nazik olmalıyım.”

Yeniden Ebeveynliğin Uzun Vadeli Etkileri

Yeniden ebeveynlik, kişinin sadece terapide değil, günlük yaşamında da daha sağlıklı ilişkiler kurmasına ve duygusal olarak daha dirençli olmasına yardımcı olur. Bu süreç, kişinin geçmişteki yaralarını iyileştirirken, aynı zamanda gelecekte daha sağlıklı bir yaşam sürdürmesine de olanak tanır.

Dr. Jeffrey Young, “Reinventing Your Life” adlı kitabında, yeniden ebeveynliğin kişinin kendi içsel kaynaklarını keşfetmesine ve kendini gerçekten sevmesine yardımcı olduğunu vurgular. Bu süreç, kişinin kendi kendine şefkat göstermeyi, sınırlar koymayı ve duygusal olarak dengeli bir yetişkin haline gelmeyi öğrenmesini sağlar.

Unutmayın, herkes kendi içinde sağlıklı bir ebeveyn sesi geliştirebilir; bazen sadece biraz rehberliğe ihtiyaç duyarız.





Telif Hakkı Uyarısı:
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan