”KENDİMİ YALNIZ HİSSEDİYORUM”

“Etrafımda insanlar var ama kimseyle gerçekten bağlantıda değilim.”

“Arkadaşlarım var ama kendimi anlatamıyorum.”

“Kalabalıkta bile yalnızım.”

Eğer bu cümlelerden biri size tanıdık geliyorsa, yaşadığınız şey sandığınızdan çok daha yaygın. Üstelik çoğu zaman “etrafımda kimse yok” olmaktan çok daha farklı bir şeye işaret ediyor. Çünkü yalnızlık, bazen yalnız kalmakla ilgili değildir.

Yalnız olmak ile yalnız hissetmek aynı şey değil

Yalnız kalmak, bir süre kendi başınıza olmaktır ve çoğu zaman dinlendirici, hatta iyi gelen bir deneyimdir. Yalnızlık hissi ise ihtiyaç duyduğunuz bağ ile sahip olduğunuz bağ arasındaki farktır. Bu yüzden geniş bir çevresi olan, hayatı dışarıdan dolu görünen biri yoğun bir yalnızlık yaşayabilir. Az sayıda yakın ilişkisi olan ama bunlardan gerçek bir doyum alan biri ise kendini hiç yalnız hissetmeyebilir. Yalnızlıkta belirleyici olan, çevrenizdeki kişi sayısı değil, bağlarınızın niteliğidir.

Sosyolog Robert Weiss bu noktada önemli bir ayrım yapar. Ona göre duygusal yalnızlık, derinden anlaşıldığınızı ve önemsendiğinizi hissedebileceğiniz yakın bir bağın eksikliğidir. Sosyal yalnızlık ise kendinizi ait hissedebileceğiniz bir arkadaş grubunun ya da topluluğun eksikliği. İkisi birbirinden bağımsız yaşanabilir. Partneri olan biri duygusal olarak yalnız kalabilir, yakın bir arkadaşı olan biri ise hiçbir gruba ait hissetmeyebilir.

Yalnızlık neden bu kadar rahatsız eder?

Nörobilimci John Cacioppo ve ekibinin çalışmaları, yalnızlığı açlık ya da susuzluk gibi bir uyarı sinyali olarak ele almayı önerir. İnsan, hayatta kalmak için başkalarına bağlı olarak evrimleşmiştir ve bağ eksikliği hissedildiğinde zihin bunu rahatsız edici bir duyguyla bildirir. Bu sinyalin amacı sizi başkalarına yaklaşmaya yönlendirmektir.

Sorun, bu sinyal uzun süre devam ettiğinde başlar. Aynı araştırmalar, kronik yalnızlıkta zihnin sosyal ortamlara karşı daha tetikte hale gelebildiğini ve nötr davranışların bile reddedilme gibi algılanabildiğini gösteriyor. Kişi bir yandan bağ kurmak ister, bir yandan reddedilmekten çekinir. Davetleri erteler, mesajlara geç döner, kendini geri çeker. Bağ azaldıkça yalnızlık büyür, yalnızlık büyüdükçe geri çekilme artar. Dışarıdan bakıldığında bu durum ilgisizlik ya da mesafe gibi görünebilir, oysa içeride çoğu zaman tam tersi vardır: yakınlık özlemi ve reddedilme korkusu.

Kalabalıkta yalnız olmak

Yalnızlık yaşayan pek çok insanın dile getirdiği bir cümle vardır: “Kimseye yük olmak istemiyorum.” Bu cümle, kalabalıkta yalnızlığın nasıl işlediğini iyi özetler. Kişi insanların içindedir ama kendini göstermemektedir.

Bazen sürekli iyi, neşeli ve her şeyi halleden kişiyi oynadığı için insanlar onu değil, sunduğu imajı tanır. Bağ vardır ama görülmüş hissedilmez. Bazen ilişkiler keyiflidir ama yüzeyde kalır, zorlanılan konulardan hiç söz edilmemiştir. Bazen de “anlatsam anlamazlar” ya da “yük olurum” gibi sessiz inançlar kişiyi insanların arasında bile yalnız bırakır. Ve bazen bir grubun tam ortasındayken bile “ben buraya ait değilim” hissi yaşanır.

Yalnızlık her yaşta farklı görünür

Yaş farklarını inceleyen araştırmalar, yalnızlığın hayat boyunca düz bir çizgi izlemediğini, genç yetişkinlik döneminde yükselip orta yaşlarda bir miktar azaldığını, ileri yaşlarda yeniden arttığını bildiriyor (Luhmann ve Hawkley, 2016). Sonuçlar kültüre ve ölçüm yöntemine göre değişebilse de ortak bir gerçek var: Her dönemin kendine özgü bir yalnızlık nedeni var.

Ergenlikte akran kabulü, ait olma ve fark edilme ihtiyacı dönemin merkezindedir. Bir gruba dahil olamamak ya da dışlanmak bu yaşta çok ağır deneyimlenebilir. Ergenler yalnızlığı çoğu zaman söze dökmez. Ebeveyn genellikle odada geçirilen uzun süreleri, telefona yoğun bağlanmayı, arkadaşlardan söz edilmemesini ve “bir şey yok” yanıtlarını görür. Dışarıdan bu bir ergenlik davranışı gibi görünür, ama bazen bunun ardında “kimse beni gerçekten istemiyor” duygusu vardır. Okul değişimi, arkadaş grubunun dağılması, sosyal medyada başkalarının bir arada olduğu karelerle karşılaşmak ve yurt ya da yurt dışı eğitim süreci bu duyguyu büyütebilir. Ergenlerde odaya çekilme konusunu ayrıca ele aldığım “Ergen çocuğum odasından çıkmıyor” yazımda da bulabilirsiniz.

20’li yaşlarda yalnızlık, çok sayıda geçişin aynı anda yaşanmasıyla ilgilidir. Okul, şehir ya da ülke değişimi, mezuniyet, ilk iş, aileden ayrılma derken her geçişte mevcut çevre dağılır ve yenisinin kurulması gerekir. Okulda arkadaşlık neredeyse kendiliğinden gelişir: aynı sınıf, aynı kantin, aynı program. Mezuniyetten sonra ise arkadaşlık bilinçli çaba ister. Bunun üzerine kimlik arayışı da eklenir, çünkü kim olduğundan emin olmayan biri için kendini başkasına göstermek güçleşir. Sosyal medya da “herkes bir arada, ben değilim” hissini besler, oysa görünen çoğu zaman seçilmiş anlardır. Yurt dışında okuyan ya da yurt dışına taşınan gençlerde dil, kültür, saat farkı ve ailenin uzaklığı bu tabloya yeni bir katman ekler.

30’lu yaşlarda yalnızlık çoğu zaman sessizce gelir. Dışarıdan bakıldığında hayat doludur: iş, ilişki, belki çocuk. Ama üniversite arkadaşları farklı şehirlere ya da ülkelere dağılmıştır, kalan arkadaşlıklar mesajlara ve yılda birkaç buluşmaya inmiştir, yeni arkadaş edinmek de eskisi kadar kolay değildir. Özellikle yeni ebeveynlerde “etrafımda hep birileri var ama kendimle ilgilenecek kimse yok” hissi sık görülür. Bu, yakınlık eksikliğinden çok, görülme ve desteklenme ihtiyacının karşılanmamasıdır.

40’lı ve 50’li yaşlarda yalnızlık çoğu zaman rollerin içinde kaybolmakla ilgilidir. Anne, baba, çalışan, yönetici, yaşlanan anne babasına bakan evlat. Herkesin ihtiyacını karşılayan biri, kendi ihtiyaçlarını söze dökecek bir alan bulamayabilir. Çocukların evden ayrılması, boşanma ya da ilişkinin sönükleşmesi, anne baba kaybı, kariyerde doyumsuzluk ya da yurt dışında yaşayan çocuklar bu dönemde yalnızlığı artırabilir. Burada yalnızlık çoğu zaman “kimse yok” biçiminde değil, “kimse bilmiyor” biçiminde yaşanır. İnsanlar vardır ama hep güçlü olan kişi siz olduğunuz için kimse ne hissettiğinizi sormaz.

65 yaş ve sonrasında yalnızlık, kayıplarla ve yapısal değişimlerle iç içedir. Emeklilikle iş çevresinin kaybolması, eş ya da yakın arkadaşların kaybı, sağlık nedeniyle hareket kısıtlılığı ve çocukların uzakta yaşaması bu dönemin zorluklarıdır. Gün içinde “gerekli olma” hissinin azalması da yalnızlığı derinleştirir. Üstelik sosyal izolasyon ve yalnızlığın fiziksel sağlık ve yaşam süresiyle ilişkili olduğunu gösteren araştırmalar var (Holt-Lunstad ve ark., 2015). Bu nedenle yaşlanan bir yakınınızda içe kapanma, iştahsızlık ya da ilgi kaybı fark ederseniz, bunu “yaşlılık” diye geçiştirmek yerine ciddiye almak önemlidir.

Yaş değiştikçe nedenler değişir ama altında yatan ihtiyaç aynıdır: görülmek, anlaşılmak ve bir yere ait olmak. Bu yüzden hangi yaşta olursanız olun, kendinize sorabileceğiniz ortak soru şudur: Şu an hangi tür bağı özlüyorum ve beni ona yaklaşmaktan ne alıkoyuyor?

Bir örnek (kurgusal)

Yirmi dört yaşında, yeni bir şehirde çalışmaya başlamış bir genç düşünelim. İş yerinde herkesle iyi geçiniyor, öğle yemeklerine katılıyor, grup mesajlarında yer alıyor. Dışarıdan bakan biri onu sosyal ve uyumlu olarak tanımlar. Ama akşam eve döndüğünde telefonuna bakıyor ve kime yazacağını bilmiyor. Çünkü bu insanlarla yaptığı sohbetlerin hiçbirinde gerçekte nasıl hissettiğini paylaşmamış. Hep “iyiyim, her şey yolunda” diyen kişi olmuş ve zamanla kendi ilişkilerinin içinde görünmez hale gelmiş.

Bu genç için asıl soru “daha fazla insanı nasıl tanırım?” olmayabilir. Belki şudur: Kendimi gerçekten gösterebildiğim bir ilişkim var mı?

Yalnızlıkla baş etmek için neler yapılabilir?

İlk adım, yalnızlığı bir düşman değil bir sinyal olarak okumaktır. “Neden böyle hissediyorum?” sorusu yerine “Bu his bana neye ihtiyacım olduğunu söylüyor?” diye sormak çoğu zaman yönü değiştirir, çünkü yanıt genellikle daha çok insan değil, daha derin bir bağdır. Bu nedenle niceliğe değil niteliğe odaklanmak, bir kişiyle yapılan gerçek bir sohbete yer açmak, on kişiyle yapılan yüzeysel sohbetlerden daha çok bağ hissi yaratabilir.

Büyük sosyal etkinlikler yerine küçük ve düzenli temaslar, yani bir kahve, kısa bir mesaj, bir arama, daha sürdürülebilirdir. Kendinizi kademeli olarak açmak da yardımcı olur: küçük bir kişisel şey paylaşın ve karşı tarafın tepkisini gözlemleyin. Mesajı göndermeden önce zihninizden geçen “beni istemezse”, “rahatsız ederim” gibi düşünceleri yakalamaya çalışın, çünkü bunlar çoğu zaman gerçeği değil korkuyu yansıtır.

Yalnızlık ne zaman daha fazlasına işaret eder?

Yalnızlık tek başına bir ruhsal bozukluk değildir. Ancak uzun sürdüğünde depresyon, sosyal kaygı ve benlik değerine ilişkin güçlüklerle iç içe geçebilir. Yalnızlık hissi haftalardır ya da aylardır sürüyorsa, insanlarla bir araya gelmekten kaçınıyorsanız, kendinizi sürekli değersiz ya da “fazlalık” gibi hissediyorsanız, uyku, iştah veya enerji düzeyinizde belirgin bir değişiklik varsa ya da bağ kurmak istediğiniz halde korku ve kaygı buna engel oluyorsa, bir uzmanla görüşmek yararlı olur. Ergenlerde uzun süren sosyal çekilme, okul reddi ya da kendine zarar verme şüphesi, ileri yaştaki yakınlarda ise ilgi kaybı ve umutsuzluk özellikle dikkate alınmalıdır.

Kendinize ya da bir yakınınızın kendisine zarar verme düşünceleri varsa beklemeden bir uzmana ya da 112 Acil Çağrı Merkezi’ne ulaşın.

Psikoterapide yalnızlık nasıl ele alınır?

Terapide amaç, daha fazla arkadaş edinmenizi sağlamak değildir. Amaç, bağ kurmakta neden zorlandığınızı anlamak ve bu örüntüyü değiştirmektir. Süreçte yalnızlığın hangi tür olduğuna, reddedilme ve yargılanma korkularına, “anlatsam anlamazlar” ya da “yük olurum” gibi inançlara, ilişkilerde kendini gösterme ve sınır koyma biçimine, erken dönem bağlanma deneyimlerinin bugüne yansımalarına, mükemmeliyetçiliğe ve onay arama ihtiyacına, sosyal kaygıya ve kendinize yönelik eleştirel iç konuşmaya bakılabilir. Üstelik terapi, güvenli bir ilişkinin kendisinin de bir deneyim alanı olmasını sağlar. Bazen kişi ilk kez birine gerçek halini gösterdiğinde bunun mümkün olduğunu deneyimler.

Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan