Etiket Arşivleri: bdt

3O’LU YAŞLARIN KAYGISI

Neden Hâlâ Yetersiz Hissediyorum?

30’lu yaşlarda kaygı, yalnızca gelecekte ne olacağını düşünmekle ilgili değildir. Bazen insanın hayatında pek çok şey yolunda görünürken bile kendisini geride kalmış, yetersiz veya güvende hissetmemesiyle ortaya çıkar.

Sabah alarm çaldığında aklınıza gelen ilk şey gün içinde yapmanız gerekenler olabilir. İşe yetişmek, biriken mesajlara dönmek, ekonomik sorumlulukları karşılamak, ilişkinize zaman ayırmak, ailenizle ilgilenmek ve bir yandan da kendiniz için bir şeyler yapmak…

Günün sonunda çoğu işi tamamlamış olsanız bile zihninizin bir köşesinde aynı düşünce kalabilir:

“Daha fazlasını yapmam gerekiyor.”

Belki işiniz var, kendi hayatınızı sürdürebiliyorsunuz ve dışarıdan bakıldığında her şey yolunda görünüyor. Belki uzun zamandır emek verdiğiniz bir kariyeriniz, bir ilişkiniz veya gerçekleştirdiğiniz önemli hedefleriniz var. Buna rağmen içinizde bir şeylerin eksik olduğu hissi devam ediyor olabilir.

Bazen bu his, henüz ulaşamadığınız hedeflerden kaynaklanır. Bazen de ulaştığınız hiçbir hedefin size beklediğiniz kadar uzun süreli bir rahatlama sağlamamasından…

30’lu yaşlarda kaygı, çoğu zaman yalnızca hayatın nasıl gittiğiyle değil, hayatınızın gidişatını kendiniz hakkında neyin kanıtı olarak gördüğünüzle de ilgilidir.

Bu nedenle kendinize yalnızca “Hayatımda ne eksik?” diye sormak yeterli olmayabilir. Bir başka soru da şudur: “Hayatımın şu anki hâlini neden kendimle ilgili bir başarısızlık gibi yorumluyorum?”

30’lu yaşlarda kaygı neden artabilir?

Otuzlu yaşlar, bir yandan seçeneklerin hâlâ mevcut olduğu, diğer yandan alınan kararların sonuçlarının daha görünür hâle geldiği bir dönem olabilir.

Kariyer, maddi bağımsızlık, romantik ilişkiler, evlilik, çocuk sahibi olma kararı, yaşanılan şehir, sosyal çevre ve aile sorumlulukları… Bu alanların her biri ayrı bir karar ve belirsizlik içerir.

Üstelik insan bu dönemde yalnızca kendi istekleriyle değil, çevresinden gelen beklentilerle de karşı karşıya kalabilir. Ailenin ne düşündüğü, arkadaşların hangi aşamada olduğu, iş çevresinde kimlerin ilerlediği ve toplumun başarıya ilişkin ölçütleri, kişinin kendi hayatını değerlendirme biçimini etkileyebilir.

Türkiye’de ekonomik belirsizlikler, artan yaşam maliyetleri, konut sahibi olmanın zorlaşması ve gelecek planlarını yaparken yaşanan güçlükler de bu baskıya eklenebilir. Her kaygıyı yalnızca kişinin düşünce biçimiyle açıklamak, gerçek yaşam koşullarını göz ardı etmek olur.

Ancak benzer koşullarda yaşayan insanların kaygıyla ilişkileri farklı olabilir. Çünkü kaygıyı yalnızca yaşanan olaylar değil, bu olaylara yüklediğimiz anlamlar ve belirsizlik karşısında geliştirdiğimiz baş etme biçimleri de etkiler.

Örneğin iş yerinde terfi alamamak bir kişi için hayal kırıklığı yaratırken başka biri için “Yeterince iyi değilim ve hiçbir zaman başarılı olamayacağım” düşüncesini tetikleyebilir. İlk durumda kişi belirli bir sonuçla karşı karşıyadır. İkinci durumda ise bu sonuç, kişinin bütün değerini belirleyen bir ölçüte dönüşür.

Bu ayrım, 30’lu yaşlarda yaşanan kaygıyı anlamak açısından önemlidir.

Herkes ilerliyor, ben yerimde sayıyorum: Kendini başkalarıyla karşılaştırmak

Bir arkadaşınız ev almış olabilir. Bir başkası evlenmiş, çocuk sahibi olmuş veya işinde yönetici pozisyonuna yükselmiş olabilir. Sosyal medyada birinin yeni işini, tatilini, evini ya da hayatındaki önemli bir gelişmeyi görürsünüz.

Bir an için onun adına sevinebilirsiniz. Ardından, fark etmeden kendi hayatınızı değerlendirmeye başlayabilirsiniz.

“Ben neden hâlâ bu noktada değilim?”

“Bu yaşta bunları başarmış olmam gerekmiyor muydu?”

“Yanlış kararlar mı verdim?”

Bu soruların arkasında her zaman kıskançlık bulunmaz. Bazen kişi, başkalarının hayatını kendi geleceğinin bir ölçüsü olarak kullanmaya başlar. Başkasının ilerlemesi, kendi hayatında eksik olan bir şeyin kanıtı gibi algılanabilir.

Karşılaştırmanın zorlayıcı tarafı, çoğu zaman iki insanın gerçek yaşam koşullarının karşılaştırılmamasıdır. Bir başkasının görünen sonucu, kişinin kendi hayatındaki bütün belirsizliklerle yan yana getirilir. Üstelik karşılaştırma ölçütleri sürekli değişebilir.

İşinizde başarılı olduğunuzda bu kez gelirinizin yeterli olup olmadığını düşünebilirsiniz. Geliriniz arttığında ev sahibi olmayı, ev sahibi olduğunuzda ilişkinizi veya aile hayatınızı sorgulayabilirsiniz.

Böylece hedefe ulaşmak, kalıcı bir tatmin sağlamaktan çok yeni bir eksiklik alanı yaratabilir.

Burada üzerinde durulması gereken soru şudur: Kendi hayatınızı gerçekten istediğiniz şeylere göre mi değerlendiriyorsunuz, yoksa belirli bir yaşta ulaşmanız gerektiğine inandığınız ölçütlere göre mi?

Bu sorunun yanıtı, kişinin kendi ihtiyaçlarıyla dışarıdan öğrendiği beklentileri birbirinden ayırmasına yardımcı olabilir.

Para kazanıyorum ama kendimi güvende hissetmiyorum

30’lu yaşlarda kaygının önemli kaynaklarından biri ekonomik gelecektir.

Kira, kredi, faturalar, birikim yapma ihtiyacı, emeklilik düşüncesi ve beklenmedik harcamalar… Kişi çalışıyor, gelir elde ediyor ve sorumluluklarını yerine getiriyor olsa bile gelecekte aynı koşulları sürdürebilip sürdüremeyeceğinden emin olamayabilir.

Bazen bu kaygı, gerçekçi ekonomik risklere dayanır. Bazen de belirsizlik, zihinde sürekli kontrol edilmesi gereken bir tehlikeye dönüşür.

Banka hesabını tekrar tekrar kontrol etmek, sürekli daha fazla kazanması gerektiğini düşünmek, dinlenirken bile çalışmadığı için suçluluk hissetmek veya gelecekte karşılaşabileceği bütün sorunlara şimdiden çözüm bulmaya çalışmak bu döngünün parçaları olabilir.

Kişi kendisine, “Biraz daha para kazanırsam rahatlayacağım” diyebilir. Ancak gelir arttığında rahatlama kısa sürüyor ve zihin hemen başka bir risk buluyorsa, sorun yalnızca gelir miktarı olmayabilir.

Burada ekonomik koşulların ötesinde, güvende hissetmenin hangi şartlara bağlandığını da anlamak gerekir.

Güvende hissetmek için her ihtimale hazırlıklı olmak, hiçbir hata yapmamak veya geleceği mümkün olduğunca kontrol etmek gerektiğine inanıyorsanız, hayatın doğal belirsizlikleri sürekli bir tehdit gibi algılanabilir.

Psikoterapi, gerçekçi finansal sorunlarla kaygının büyüttüğü olasılıkları birbirinden ayırmayı ve kişinin belirsizlik karşısındaki tepkilerini anlamayı destekleyebilir. Amaç riskleri yok saymak değil, hayatın bütün risklerini tek başınıza ve sürekli zihninizde çözmeye çalışmak zorunda olmadığınızı fark etmektir.

Başarılı olmak neden hiçbir zaman yeterli gelmiyor?

Bazı insanlar için başarı yalnızca ulaşılmak istenen bir hedef değildir. Başarı, kendilerini değerli, yeterli veya kabul edilebilir hissetmelerinin de koşulu hâline gelmiştir.

Bu durumda dinlenmek tembellik, hata yapmak yetersizlik, yardım istemek güçsüzlük gibi algılanabilir. Bir işi iyi yapmak yeterli olmaz; kusursuz yapmak gerekir. Bir hedefe ulaşmak rahatlatmaz; sıradaki hedefin sorumluluğunu getirir.

Örneğin iş yerinde önemli bir projeyi tamamladığınızı düşünelim. Çevreniz sizi takdir ediyor olabilir. Siz ise yaptığınız işin iyi yanlarından çok gözden kaçırdığınız küçük bir ayrıntıyı düşünüyor olabilirsiniz.

Zihniniz şöyle diyebilir:

“Daha iyisini yapabilirdim.”

“Bunu zaten yapmam gerekiyordu.”

“Bir dahaki sefere hata yaparsam ne olacak?”

Bu düşünce biçiminde başarı, kişinin kendisini takdir edebileceği bir deneyim olmaktan çıkar. Yalnızca başarısızlık ihtimalini bir süreliğine erteleyen bir sonuca dönüşür.

Bu döngü zamanla tükenmişlik, erteleme, karar vermekte zorlanma ve sürekli kendini eleştirme ile ilişkili hâle gelebilir.

Çünkü insan, yeterli olduğunu hissetmek için sürekli yeni bir kanıt üretmek zorunda kaldığında, elde ettiği hiçbir sonuç kalıcı olarak yeterli olmayabilir.

“Bir şeyi iyi yapmadığımda, yalnızca o konuda mı başarısız hissediyorum, yoksa kendimi bütünüyle yetersiz biri olarak mı görüyorum?”

Bu iki deneyim birbirinden farklıdır. Birincisi belirli bir durumla ilgilidir. İkincisi ise kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin daha geniş bir örüntüsüne işaret edebilir.

İlişkim var ama neden kendimi yalnız hissediyorum?

30’lu yaşlarda ilişki kaygısı her zaman bir ilişkiye sahip olup olmamakla ilgili değildir. Bazen insan bir ilişkinin içindeyken de anlaşılmadığını, görülmediğini veya duygusal olarak yalnız kaldığını hissedebilir.

Günlük hayatın sorumlulukları arttıkça çiftler arasındaki ilişki, farkında olmadan bir iş bölümüne dönüşebilir. Kim neyi ödeyecek, hangi iş yapılacak, aile ziyaretleri ne zaman gerçekleştirilecek, evin sorumluluklarını kim üstlenecek?

Bütün bunlar önemlidir. Ancak ilişkinin duygusal tarafı sürekli ertelendiğinde, iki insan aynı hayatı paylaşıyor olsa bile birbirinden uzaklaşabilir.

Birlikte geçirilen zaman azalabilir. Konuşmalar gündelik sorumluluklarla sınırlanabilir. Bir taraf sürekli daha fazla ilgi beklerken diğer taraf iş, para veya gelecek kaygıları nedeniyle kendisini geri çekebilir.

Bazen sorun açık bir çatışma değildir. Kişi, ilişkide bir şeylerin eksildiğini hisseder ama bunu nasıl ifade edeceğini bilemez.

“Bu kadar şeyi birlikte yapıyoruz, daha ne istiyorum?”

“Beni sevdiğini biliyorum ama neden kendimi bu kadar yalnız hissediyorum?”

“İhtiyaçlarımı söylersem fazla talepkâr mı olurum?”

Bu soruların yanıtı her ilişkide aynı değildir. Bazen iletişim biçimleri, bazen karşılanmayan duygusal ihtiyaçlar, bazen de kişilerin yakınlık ve çatışma karşısında geliştirdiği alışkanlıklar üzerinde durmak gerekir.

Ayrıca 30’lu yaşlarda bekâr olmak da kendi başına bir sorun veya psikolojik yetersizlik göstergesi değildir. Ancak kişi, ilişki durumunu kendi değerinin ölçüsü hâline getiriyorsa veya istemediği bir ilişkiye yalnız kalmamak için devam ediyorsa bu durum ayrıca değerlendirilebilir.

Önemli olan, toplumun ilişkilere dair takvimine uymak değil; nasıl bir ilişki istediğinizi, hangi ihtiyaçlarınızı ifade edebildiğinizi ve ilişkilerde kendinize nasıl bir yer açtığınızı anlayabilmektir.

Evlenmeli miyim, çocuk sahibi olmalı mıyım, doğru zamanda mıyım?

Bazı kararlar yalnızca kişisel isteklerle ilgili değildir. Aile beklentileri, toplumsal normlar, biyolojik zamanlamaya ilişkin kaygılar ve ekonomik koşullar da karar sürecine eşlik edebilir.

Kişi bir yandan ne istediğini anlamaya çalışırken diğer yandan yanlış karar vermekten korkabilir.

Çocuk sahibi olmayı isteyip istemediğinden emin olmayabilir. Evliliğe hazır hissedip hissetmediğini sorgulayabilir. Mevcut ilişkisinin geleceğini değerlendirmek isteyebilir. Ya da hayatında önemli bir değişiklik yapmak istediği hâlde bunun için geç kaldığını düşünebilir.

Böyle durumlarda zihnin kesinlik araması anlaşılabilir. İnsan, önemli bir kararın olumsuz sonuçlarıyla karşılaşmak istemez. Ancak bazen doğru kararı bulma çabası, karar vermeyi mümkün kılmak yerine zorlaştırır.

Kişi bütün ihtimalleri değerlendirmeye, gelecekte pişman olup olmayacağını hesaplamaya ve başkalarının ne düşüneceğini öngörmeye çalışır. Sonuçta karar ertelenir; karar ertelendikçe belirsizlik uzar ve kaygı artar.

Burada önemli bir ayrım vardır: Karar vermekte zorlanmak her zaman ne istediğinizi bilmediğiniz anlamına gelmez. Bazen ne istediğinizi bilseniz bile bunun sonuçlarını, kayıplarını veya başkalarının tepkisini göze almak zor gelebilir.

Her önemli karar, bir seçeneğe yönelirken diğer bazı seçeneklerden vazgeçmeyi içerir. Tamamen risksiz bir karar aramak, hayatın doğasında bulunan bu gerçeği ortadan kaldırmaz.

Kendi isteklerinizi, korkularınızı ve üzerinizdeki beklentileri birbirinden ayırmak, karar sürecini daha anlaşılır hâle getirebilir. Amaç hiç şüphe duymadan karar vermek değil, belirsizlik varken de kendi değerleriniz doğrultusunda seçim yapabilmektir.

Herkesin sorumluluğunu üstleniyorum ama kendime sıra gelmiyor

30’lu yaşlarda birçok insan aynı anda birden fazla rolü sürdürmeye çalışır: çalışan, partner, evlat, ebeveyn, arkadaş ve bazen ailesinin diğer üyeleri için temel destek kaynağı…

Özellikle ebeveynlerin yaşlanmaya başlaması, aile içindeki sorumlulukların artması veya iş ve ev yaşamındaki yükün tek kişide toplanması, kişinin kendisine ayırabildiği zamanı azaltabilir.

Gününüz başkalarının ihtiyaçlarına göre şekilleniyor olabilir. Birinin sorununu çözmek, bir başkasının işini tamamlamak, evde eksik olanı fark etmek, ailedeki bir krizi yönetmek…

Siz yapmazsanız işlerin aksayacağını düşünüyor olabilirsiniz. Yardım istemek daha fazla açıklama yapmayı gerektiriyor, sorumluluğu paylaşmak ise bazen işi kendiniz yapmaktan daha yorucu geliyor olabilir.

Bu durum dışarıdan bakıldığında güçlü ve becerikli olmak gibi görünebilir. Ancak sürekli sorumluluk üstlenmek, kişinin kendi ihtiyaçlarını fark etmesini ve ifade etmesini zorlaştırabilir.

Bir süre sonra dinlenmek bile suçluluk yaratabilir. Kendinize zaman ayırdığınızda yapmanız gereken işleri düşünür, sınır koyduğunuzda birilerini hayal kırıklığına uğratmaktan çekinebilirsiniz.

Burada mesele, başkalarına yardım etmenin yanlış olması değildir. Mesele, yardım etmediğinizde kendinizi kötü biri, yetersiz biri veya sorumsuz biri gibi hissetmeniz olabilir.

“Bir sorumluluğu üstlenmediğimde gerçekten ne olacağından korkuyorum? İşlerin aksamasından mı, başkalarının tepkisinden mi, yoksa artık ihtiyaç duyulan kişi olmamaktan mı?”

Bu sorular, kişinin sorumluluklarla kurduğu ilişkiyi anlamasına yardımcı olabilir. Çünkü bazen aşırı sorumluluk almak yalnızca yapılması gereken işlerin çokluğuyla değil, kişinin kendisine biçtiği rolle de ilişkilidir.

Dinlenirken bile suçluluk duymak

Bir gün hiçbir şey yapmadan dinlenmek istediğinizi düşünün. Yapılacak işleriniz vardır. Belki mesleki olarak ilerlemeniz, spor yapmanız, evinizi düzenlemeniz veya sevdiklerinize zaman ayırmanız gerekiyordur.

Dinlenmeye başladığınızda zihniniz size yapılmayanları hatırlatır.

“Bu zamanı daha verimli kullanabilirdim.”

“Bugün de hiçbir şey başaramadım.”

“Böyle devam edersem geride kalacağım.”

Böylece dinlenmek, ihtiyaç duyduğunuz bir mola olmaktan çıkar ve tamamlamanız gereken yeni bir göreve dönüşür. Kendinizi dinlenmeye hak kazanmak için önce bütün sorumluluklarınızı yerine getirmek zorunda hissedebilirsiniz.

Oysa sorumluluklar çoğu zaman tamamen bitmez. Bir işi tamamladığınızda diğeri ortaya çıkar. Her şeyin tamamlandığı, hiçbir belirsizliğin kalmadığı ve bütün koşulların ideal olduğu günü beklerseniz, kendinize ayıracağınız zaman sürekli ertelenebilir.

Bu durum, kişinin yalnızca iş yükünü değil, kendi değerini üretkenlikle ilişkilendirme biçimini de düşündürür.

Kendinize değer vermek için sürekli bir şey başarmanız gerektiğine inanıyorsanız, durduğunuz anlarda kendinizle baş başa kalmak zorlaşabilir.

Bu nedenle dinlenmekte zorlanan birine yalnızca “Kendine zaman ayır” demek yeterli olmayabilir. Asıl mesele, kendine zaman ayırdığında ortaya çıkan suçluluğu ve bu suçluluğun hangi düşüncelerle beslendiğini anlamaktır.

30’lu yaşlarda kaygı ne zaman profesyonel destek gerektirir?

Kaygı, belirsizlik karşısında ortaya çıkabilen doğal bir duygudur. Önemli kararlar verirken, ekonomik zorluklarla karşılaşırken veya ilişkilerde sorun yaşarken kaygılanmak tek başına bir psikolojik bozukluk anlamına gelmez.

Ancak kaygı sürekli hâle geldiğinde, kişinin günlük yaşamını belirgin biçimde zorlaştırdığında veya kendisini iyi hissetmesini engellediğinde profesyonel destek düşünmek anlamlı olabilir.

Örneğin:

  • Gelecekle ilgili düşünceler zihninizde sürekli dönüyor ve düşünmeyi durdurmakta zorlanıyorsanız,
  • Bir karar vermeden önce bütün ihtimalleri tekrar tekrar değerlendirme ihtiyacı duyuyorsanız,
  • Başarılarınızın tadını çıkaramıyor, sürekli bir sonraki eksikliğe odaklanıyorsanız,
  • İş, ilişki veya aile sorumlulukları nedeniyle kendinize ayırdığınız alan giderek daralıyorsa,
  • Dinlenirken suçluluk duyuyor, hata yapmaktan yoğun biçimde korkuyor veya kendinizi sık sık başkalarıyla karşılaştırıyorsanız,
  • Kaygınız uykunuzu, ilişkilerinizi, iş yaşamınızı ya da günlük işlevselliğinizi etkiliyorsa,

yaşadıklarınızı bir uzmanla değerlendirmek yararlı olabilir.

Bu belirtiler tek başına tanı koymak için yeterli değildir. Kaygının ne kadar süredir devam ettiği, hangi koşullarda arttığı, günlük yaşamınızı nasıl etkilediği ve başka belirtilerin bulunup bulunmadığı birlikte ele alınmalıdır.

Destek almak için mutlaka dayanamayacak noktaya gelmeyi beklemek de gerekmez. Bazen kişi hayatını sürdürebiliyor, sorumluluklarını yerine getiriyor ve dışarıdan iyi görünüyor olsa bile bunu büyük bir içsel çabayla yapıyor olabilir.

Psikoterapi, 30’lu yaşlarda yaşanan kaygıyı anlamaya nasıl yardımcı olabilir?

Kaygı yaşadığınızda ilk isteğiniz çoğu zaman bu duygudan bir an önce kurtulmak olabilir. Daha fazla kontrol etmek, daha çok çalışmak, bütün ihtimalleri düşünmek veya doğru kararı bulana kadar beklemek kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir.

Ancak bu yöntemler uzun vadede kaygıyı besleyen döngünün bir parçasına dönüşebilir.

Örneğin hata yapmaktan korktuğunuz için bir işi tekrar tekrar kontrol edebilirsiniz. Kontrol ettiğinizde kısa süreli rahatlama yaşarsınız. Fakat zihniniz zamanla ancak tekrar kontrol ettiğinizde güvende olabileceğinizi öğrenebilir. Bir sonraki sefer kontrol etme ihtiyacı yeniden ortaya çıkar.

Benzer biçimde, başkalarının onayını almak kendinizi geçici olarak daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ancak kendi kararlarınıza güvenmek yerine sürekli dışarıdan güvence aramaya başladığınızda belirsizlik karşısındaki hassasiyetiniz devam edebilir.

Psikoterapide yalnızca kaygı yaratan olayları konuşmak değil, bu olaylara nasıl tepki verdiğinizi ve bu tepkilerin zaman içinde nasıl yerleştiğini anlamak da önemlidir.

  • Kendinizden hangi koşullarda memnun olabiliyorsunuz?
  • Hata yapmak sizin için neden bu kadar zorlayıcı olabilir?
  • Belirsizlikle karşılaştığınızda kontrol etme, erteleme veya sürekli düşünme eğiliminiz nasıl ortaya çıkıyor?
  • İlişkilerinizde kendi ihtiyaçlarınızı ne ölçüde ifade edebiliyorsunuz?
  • Başkalarının beklentileriyle kendi isteklerinizi nasıl ayırt ediyorsunuz?
  • Hayatınızdaki gerçek sorunlarla, bu sorunların zihninizde yarattığı olasılıkları nasıl birbirinden ayırabilirsiniz?

Bu soruların yanıtları herkes için aynı değildir. Bu nedenle psikoterapi süreci kişinin yaşam öyküsü, mevcut güçlükleri, ihtiyaçları ve terapi hedefleri doğrultusunda şekillendirilir.

Bilişsel davranışçı terapi gibi yaklaşımlar kaygıyı sürdüren düşünce ve davranış örüntülerini anlamaya yönelik çalışmalar içerebilir. Kişinin geçmiş deneyimlerinin, kendisiyle ilgili inançlarının ve ilişki kurma biçimlerinin bugünkü yaşamını nasıl etkilediğini anlamak da ihtiyaçlara göre sürecin bir parçası olabilir.

Amaç kişinin bütün kaygılardan arınması veya hayatındaki her sorunu çözmesi değildir. Amaç, yaşadığı güçlükleri daha iyi anlaması, kendisi için daha işlevsel baş etme biçimleri geliştirmesi ve kararlarını yalnızca korkularının yönlendirmediği bir yaşam alanı oluşturabilmesidir.

Belki de kendinize sormanız gereken soru, neden daha fazlasını yapmadığınız değildir

30’lu yaşlarda hayatınızın her alanında aynı anda ilerlemek zorunda hissediyor olabilirsiniz. Daha başarılı olmak, daha çok kazanmak, ilişkinizi güçlendirmek, ailenize zaman ayırmak, sağlıklı yaşamak, geleceğinizi güvence altına almak ve bütün bunları yaparken kendinizi iyi hissetmek…

Bunların birçoğu sizin için gerçekten önemli olabilir. Sorun, bu isteklerin varlığı değil; hepsini aynı anda ve eksiksiz biçimde gerçekleştiremediğinizde kendinizi yetersiz hissetmeniz olabilir.

Bazen insan hayatını düzene sokmak için çok çaba harcar ama kendisiyle kurduğu ilişkiyi ihmal eder. Dışarıdaki sorumlulukları yerine getirirken içerideki kaygıyı, kırgınlığı, yorgunluğu veya karşılanmamış ihtiyaçları sürekli erteler.

Bir süre sonra her şeyi yönetebiliyor olmakla iyi hissetmek arasındaki fark daha belirgin hâle gelir.

Belki de kendinize şu soruları sormanın zamanı gelmiştir:

Gerçekten ne istiyorum?

Hangi hedefler benim için anlamlı, hangilerini geride kalmamak için takip ediyorum?

Bir şey başaramadığımda kendime nasıl davranıyorum?

Hayatımın şu anki hâlini olduğu gibi değerlendirebiliyor muyum, yoksa sürekli olması gereken hâliyle mi karşılaştırıyorum?

Bu soruların yanıtlarını hemen bulmanız gerekmiyor. Bazen insanın kendisini anlaması, hızlıca bir çözüm üretmesinden daha fazla zamana ihtiyaç duyar.









Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

20’Lİ YAŞLARIN “HERKES BİR YERE VARIRKEN BEN NEREDEYİM?” HİSSİ

“Arkadaşlarım hayatlarını oturtuyor, ben hâlâ ne istediğimi bilmiyorum.”

“Herkes bir yere gidiyor gibi, ben yerimde sayıyorum.”

“Doğru işi, doğru alanı, doğru yönü bulamadım.”

“Bir şeyleri erteliyorum ama neden yaptığımı da anlayamıyorum.”

“Yaşıtlarım kadar iyi değilmişim gibi hissediyorum.”

Eğer bu cümlelerden biri size tanıdık geliyorsa, yaşadığınız şey yalnızca bir duraksama olmayabilir.

Dışarıdan bakıldığında her şey yolunda görünüyor olabilir. Okuyorsunuz ya da çalışıyorsunuz. Çevreniz var. Ailenizin sizin için kurduğu planlar var. Ama içeride sürekli çalışan bir soru var: “Ben gerçekten ne istiyorum?” Ve bu soru yanıtsız kaldıkça yorucu bir yüke dönüşüyor.

20’li yaşlar neden bu kadar belirsiz?

Gelişim psikologu Jeffrey Arnett, 18 ile 29 yaş arasını “beliren yetişkinlik” olarak adlandırır. Ona göre bu dönemin beş belirgin özelliği vardır:

  • Kimlik keşfi
  • İstikrarsızlık
  • Kendine odaklanma
  • “Arada olma” hissi
  • Olasılıkların genişliği

Yani ne çocuksunuz ne de yetişkinliğin bütün yükünü taşımaya hazır hissediyorsunuz. Üstelik önceki kuşaklarda 20’li yaşların başında tamamlanan meslek, ilişki ve yerleşme adımları, bugün çok daha geç ve çok daha fazla seçenekle atılıyor.

Erik Erikson da bu dönemin temel görevini iki alanda tarif eder. Bir yanda henüz pekişmekte olan kimlik duygusu, diğer yanda derin ve karşılıklı bağlar kurabilme ihtiyacı vardır.

Bu nedenle 20’li yaşlardaki belirsizlik çoğu zaman kişisel bir başarısızlığın değil, dönemin kendisinin bir özelliğidir. Ama bunu bilmek, yaşadığınız hissi tek başına hafifletmeyebilir. Çünkü zihin gelişim kuramlarıyla değil, kıyaslarla çalışır.

“Herkes bir yere varıyor” hissi nereden geliyor?

Biri yüksek lisansa başlıyor.

Biri girişimini kuruyor.

Biri yurt dışında bir şirkete giriyor.

Biri terfisini paylaşıyor.

Ve siz kendi hayatınıza bakıyorsunuz.

Burada önemli bir ayrıntı var: Kendi hayatınızı perde arkasıyla, başkalarınınkini ise vitriniyle görüyorsunuz.

Siz kendi kararsız günlerinizi, kaygılarınızı, “yapamayacağım” dediğiniz geceleri biliyorsunuz. Başkalarının ise yalnızca seçilmiş anlarını görüyorsunuz.

Sosyal karşılaştırma kuramı, insanların kendilerini değerlendirirken başkalarını ölçüt aldığını söyler. Kendinizden “daha iyi durumda” gördüğünüz kişilerle sık karşılaştırma yapmak ise çoğu zaman motivasyon yerine yetersizlik hissini büyütür.

Böylece zihinde şu cümle yerleşir: “Herkes ilerliyor, ben geride kalıyorum.” Oysa bu cümle çoğu zaman gerçeği değil, eşitsiz bir kıyası yansıtır.

“Doğru seçimi” bulmaya çalışırken hiçbir şey seçememek

Başarı beklentisinin yüksek olduğu ailelerde ve çevrelerde yetişen gençlerde sık görülen bir inanç vardır:

Doğru bir seçenek vardır.
Yeterince düşünürsem onu bulabilirim.
Yanlış seçersem geri dönemem.

Bu inanç kâğıt üzerinde mantıklı görünür. Fakat pratikte kişiyi şu döngüye sokabilir: Ne yapacağımı bilmiyorum → doğru olanı bulana kadar bekliyorum → beklerken geride kaldığımı düşünüyorum → kaygım artıyor → karar vermek daha da zorlaşıyor

Sonra bir bakıyorsunuz, aylar geçmiş. Hiçbir şey seçmemişsiniz ama seçmemek de sizi rahatlatmamış. Çünkü sorun çoğu zaman bilgi eksikliği değildir. Sorun, yüzde yüz emin olma ihtiyacıdır.

Psikolog James Marcia’nın kimlik çalışmaları da sağlıklı bir kimliğin zihinde “doğru cevabı bulmakla” değil, keşfetmek ve deneyimlemek yoluyla oluştuğunu gösterir. Yani kendinizi tanımanın en güvenilir yolu çoğu zaman bir staj, bir proje, farklı bir alanda yapılan bir görüşme gibi küçük ve gerçek deneyimlerden geçer.

Düşünerek değil, deneyerek netleşirsiniz.

Erteleme: Tembellik mi, kaçınma mı?

Özgeçmişi güncellemek.

Başvuruyu göndermek.

Bir görüşme için mesaj yazmak.

Tez, proje ya da sınav hazırlığına başlamak.

Bir kararı vermek.

Bunları günlerdir, belki aylardır erteliyor olabilirsiniz. Ve her ertelediğinizde kendinize şunu söylüyor olabilirsiniz:

“Ben tembelim.”

Oysa erteleme çalışmaları, ertelemenin büyük ölçüde bir zaman yönetimi sorunu olmadığını gösterir. Erteleme çoğu zaman, görevin uyandırdığı rahatsız edici duygudan kısa vadede uzaklaşma çabasıdır.

Bu duygu şunlar olabilir:

  • Yetersiz kalma korkusu
  • Başarısız olma endişesi
  • Eleştirilme kaygısı
  • Ailenin beklentisini karşılayamama düşüncesi
  • “Yanlış seçersem” düşüncesi

Göreve bakıyorum → kaygı hissediyorum → erteliyorum → kaygım azalıyor → beynim “ertelemek rahatlatıyor” diye öğreniyor → bir sonraki görevde erteleme daha cazip hale geliyor

Bu nedenle “Biraz daha disiplinli ol” ya da “Hadi başla artık” demek çoğu zaman işe yaramaz. Hatta suçluluk duygusunu artırarak ertelemeyi besler.

Asıl soru : Bu görev benim için neden bu kadar ağır?

“Ne yapmak istediğimi bilmiyorum”

Yeni mezun olmuş, parlak bir akademik geçmişi olan bir genci düşünelim.

Üç farklı alanda iş fırsatı var. Ailesi bir yöne, arkadaşları başka bir yöne bakıyor. O ise haftalardır karar veremiyor.

Bir gün: “Kesinlikle bu alanda ilerlemeliyim.” diyor.

Ertesi gün: “Hayır, bu bana göre değil.”

Sonra araştırma yapıyor. Forumlara bakıyor. LinkedIn’de yaşıtlarının kariyerlerini inceliyor. Saatler geçiyor ama netlik gelmiyor.

Dışarıdan bakıldığında bu genç “çok dikkatli düşünüyor” gibi görünebilir. Ancak yaptığı şeyin önemli bir kısmı karar vermekten çok, yanlış seçme ihtimalinin yarattığı kaygıyı azaltmaya çalışmaktır.

Bazen bu gencin ihtiyacı doğru cevabı bulmak değildir. İhtiyacı, hangi cevabı seçerse seçsin onunla baş edebileceğine dair güveni geliştirmektir.

20’li yaşlarda gerçekten önemli olanlar neler?

İlişkilerin kalitesi. Yaşam boyu süren Harvard Yetişkin Gelişimi Çalışması, ilişkilerin kalitesinin ilerleyen yıllardaki sağlık ve esenliğin en güçlü yordayıcılarından biri olduğunu göstermiştir. Kariyer kadar ilişkilere de emek vermek uzun vadeli bir yatırımdır.

Küçük ama gerçek deneyimler. Beklemek kararsızlığın doğal sonucudur ancak bedelsiz değildir. Küçük deneyimler, sonraki seçimlerin ham maddesidir.

Duygu düzenleme becerileri. Planlama, karar verme ve dürtü kontrolüyle ilişkili beyin bölgelerinin olgunlaşması 20’li yaşların ortalarına kadar sürer. Bu beceriler bilinçli çalışmayla güçlendirilebilir.

Kendinize yaklaşım biçimi. Kendine sert eleştiriyle yaklaşanlar hata sonrasında daha çok kaçınma eğilimi gösterirken, kendine anlayışla yaklaşanlar yeniden denemeye daha açık olabilir.

Bağlanma örüntülerinin fark edilmesi. Erken dönem ilişki deneyimlerimiz, yetişkin ilişkilerindeki beklenti ve tepkilerimizi şekillendirir. Bu örüntüleri fark etmek, onları değiştirmenin ilk adımıdır.

Psikoterapide yön arayışı nasıl ele alınır?

Bu dönemde terapi, kişiye “şunu yap” demek değildir. Doğru yolu dışarıdan göstermek de değildir. Çünkü yön, başkasının cümlesiyle değil, kişinin kendi değerlerini, ihtiyaçlarını ve sınırlarını tanımasıyla belirginleşir.

Psikoterapi sürecinde kişinin:

  • kendi istekleri ile çevresinin beklentilerini ayırt etmesi,
  • hata yapmaya ve yetersiz kalmaya ilişkin inançları,
  • mükemmeliyetçi standartları,
  • belirsizliğe tahammülü,
  • kaygı ve kaçınma döngüleri,
  • erteleme örüntüleri,
  • karşılaştırmaya yatkınlığı ve kendini eleştirme biçimi,
  • ilişkilerdeki tekrar eden örüntüler

ele alınabilir.

Amaç, elinize hazır bir cevap vermek değildir. Amaç, kendi kararlarınızı daha net, daha az kaygıyla verebilecek bir kendini tanıma zemini kurmaktır.

Ne zaman psikolojik destek alınmalı?

Belirsizlik bu dönemin olağan bir parçasıdır. Ancak şu durumlardan biri ya da birkaçı haftalardır sürüyorsa profesyonel destek faydalı olabilir:

  • Yönsüzlük hissi uykunuzu, iştahınızı veya günlük işleyişinizi etkiliyorsa,
  • Kendinizi sürekli değersiz ya da “geride kalmış” hissediyorsanız,
  • Erteleme eğitiminize, işinize veya ilişkilerinize zarar veriyorsa,
  • Karar vermek sizi felç eden bir kaygıya dönüşmüşse,
  • Neyi kendiniz için, neyi başkaları için istediğinizi ayırt etmekte zorlanıyorsanız,
  • Dışarıdan başarılı görünürken içeride sürekli yoruluyorsanız.

Pek çok genç bunları tek başına çözmesi gerektiğini düşünür. Oysa yön bulma süreci yalnız yürünmek zorunda olan bir yol değildir. Erken dönemde alınan destek, aynı örüntülerin yıllarca tekrar etmesini önleyebilir.

Gerçekten yönsüz müyüm?

Yoksa yanlış seçim yapmaktan mı korkuyorum?

Başkalarının hayatına baktığımda neden bu kadar yetersiz hissediyorum?

Ertelediğim şeyin altında hangi duygu var?

Bu istek gerçekten benim mi, yoksa benden beklenen mi?

Hangi seçimi yaparsam yapayım, onunla baş edebileceğime inanıyor muyum?

….

Ve hayatınızın yönünü bulmak için her şeyi şimdiden bilmeniz gerekmez.







Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

KADINLARDA TÜKENMİŞLİK: “HER ŞEYİ BEN YAPMAK ZORUNDAYIM” DÖNGÜSÜNDEN ÇIKMAK

“Çok yoruldum.”

Ama duramıyorsunuz.

Çünkü yapılması gereken çok şey var.

İş yetişecek, ev toparlanacak, planlanacak, birilerine dönüş yapılacak, aileyle ilgilenilecek, ilişkiye zaman ayrılacak, e kendinize de vakit ayıracaksınız.

Üstelik bunların çoğunu kimsenin hatırlatmasına gerek yok. Zaten siz hep bir yandan düşünüyorsunuz.

Kim ne zaman ne yapacak, ne eksik kaldı, neyin halledilmesi gerekiyor…

Bazen bedeniniz dinlenmek istiyor ama zihniniz durmuyor. Ve bir süre sonra şu cümle ortaya çıkıyor:

“Ben yapmazsam olmuyor.”

Kadınlarda tükenmişlik çoğu zaman tam da bu noktada başlıyor.

Kadınlarda tükenmişlik yalnızca çok çalışmak değildir

Kaç şeyin sorumluluğunu aynı anda taşıdıklarıdır.

Bir kadın işinde yönetici olabilir, evinin düzenini takip edebilir, ilişkisini sürdürebilir, ailesiyle ilgilenebilir, sosyal hayatını planlayabilir ve bütün bunların yanında herkesin ihtiyaçlarını zihninde tutabilir.

Dışarıdan bakıldığında hayatı oldukça düzenli görünebilir.

Fakat içeride sürekli çalışan bir zihin vardır:

“Bunu da ben takip etmeliyim.”
“Şunu da unutmamalıyım.”
“Ben ilgilenmezsem aksar.”
“Biraz daha dayanmalıyım.”

Bu nedenle tükenmişlik bazen yapılan işlerin fazlalığından çok, taşınan sorumlulukların fazlalığıyla ilgilidir.

“Yardım istiyorum ama yine de her şeyi ben yapıyorum”

Yardım isterler ama yardımı gerçekten devretmekte zorlanırlar.

Örneğin partnerinizden masayı silmesini istersiniz.

Siler.

Ama sizin istediğiniz kadar iyi değildir.

Bir köşede iz kalmıştır. Masanın üzerindeki eşyalar sizin yerleştirdiğiniz gibi değildir.

Ve içinizden şu geçer:

“Zaten böyle yapacak. Ben bir daha sileyim.”

Sonra bir başka konuda:

“Çamaşırları benim gibi katlamıyor.”

Bir başka konuda:

“Çocuğa benim kadar dikkat etmiyor.”

İş hayatında:

“Ben takip etmezsem eksik kalacak.”

Ve sonunda:

“Her şeyi ben yapmak zorundayım.”

…

Bazen gerçekten çevremizdeki insanlar sorumluluklarını yeterince yerine getirmiyor olabilir. Bu ihtimali görmezden gelmek doğru değil. Ancak bazen de kişinin yaşadığı tükenmişlik, sorumluluğu devretse bile kontrolü bırakamamasıyla daha da ağırlaşır. Çünkü yapılan iş “yanlış” değildir. Sadece kişinin kendi yapacağı şekilde yapılmamıştır.

Bu ikisi aynı şey değil.

Tükenmişliği besleyen görünmez döngü

Sorumluluk alırsınız.

↓

Bir noktada yorulursunuz ve yardım istersiniz.

↓

Yapılan işi yeterince iyi bulmazsınız.

↓

İşi yeniden kendiniz yaparsınız.

↓

“Kimse benim kadar düzgün yapamıyor.” diye düşünürsünüz.

↓

Bir sonraki sefer yardım istemek yerine doğrudan kendiniz yaparsınız.

↓

Daha fazla yorulursunuz.

↓

“Kimse bana yardımcı olmuyor.”

Bu döngü kişinin isteyerek seçtiği bir şey değildir. Çoğu zaman altında yıllar içinde gelişmiş mükemmeliyetçilik, kontrol ihtiyacı, aşırı sorumluluk alma, güvenmekte zorlanma veya hata yapmaya düşük tolerans gibi psikolojik örüntüler bulunabilir.

Bu nedenle “Biraz rahatla”, “Bırak boşver” veya “Her şeyi bu kadar kafana takma” demek çoğu zaman işe yaramaz. Çünkü kişi rahatlayamamasının nedenini henüz anlamamıştır.

“Ben yapmazsam olmaz” düşüncesinin altında ne var?

Acaba gerçekten olmaz mı?

Yoksa kişi yıllardır her şeyin sorumluluğunu üstlendiği için artık başka bir ihtimali deneyimlemeye fırsat bulamamış mıdır?

Bazı kadınlar çocukluklarından itibaren “sorumluluk sahibi”, “olgun”, “başarılı” ve “her şeyi halleden” kişi olmaya alışmıştır.

Bazıları için kontrolü bırakmak kaygı yaratır.

Bazıları yardım istemeyi güçsüzlük gibi deneyimler.

Bazıları ise yaptığı her şeyi çok iyi yaparak kendisini değerli ve yeterli hissetmeye alışmıştır.

Dolayısıyla mesele yalnızca masayı silmek değildir.

Masa, kişinin dünyayı nasıl taşıdığının küçük bir örneği haline gelir.

“Ben yaparsam doğru olur.”

“Ben kontrol edersem içim rahat eder.”

“Ben bırakınca işler bozulur.”

“Kimse benim kadar dikkat etmiyor.”

Bu düşünceler uzun süre devam ettiğinde kişi fark etmeden kendi tükenmişliğinin koşullarını oluşturabilir.

Kadınlarda tükenmişlik belirtileri nelerdir?

Kadınlarda tükenmişlik farklı şekillerde ortaya çıkabilir. En sık görülen belirtiler arasında:

  • Sürekli yorgunluk ve enerji düşüklüğü
  • Dinlenmeye rağmen geçmeyen bitkinlik
  • Sabahları güne başlamakta zorlanma
  • Tahammülsüzlük ve çabuk öfkelenme
  • Ağlama isteğinde artış
  • Sürekli zihinsel meşguliyet
  • Konsantrasyon ve karar verme güçlüğü
  • İşe karşı motivasyon kaybı
  • Daha önce keyif veren şeylerden uzaklaşma
  • Sosyal olarak geri çekilme
  • “Hiçbir şeye yetişemiyorum” hissi
  • Kendini yetersiz hissetme
  • Dinlenirken suçluluk duyma
  • Uyku düzeninde değişiklik
  • Stresle ilişkili bedensel yakınmalar

görülebilir.

Ancak bu belirtiler yalnızca tükenmişliğe özgü değildir. Depresyon, anksiyete, hormonal değişiklikler ve bazı fiziksel sağlık sorunları da benzer belirtilere yol açabilir.

Bu nedenle uzun süren veya günlük yaşamınızı belirgin şekilde etkileyen bir tablo varsa profesyonel değerlendirme önemlidir.

Mükemmeliyetçilik: “Yeterince iyi” neden yetmiyor?

Tükenmişlik yaşayan bazı kadınlarda önemli bir ortak özellik yüksek standartlardır.

Yüksek standartlara sahip olmak tek başına sorun değildir.

Sorun, kişinin kendisi veya çevresindeki insanlar için “yeterince iyi” kavramının giderek ortadan kalkmasıdır.

Masa kusursuz silinmeli.

İş eksiksiz yapılmalı.

Ev düzenli olmalı.

İlişki iyi gitmeli.

Kendine de zaman ayrılmalı.

Üstelik bütün bunlar yapılırken güçlü, sakin, bakımlı ve üretken olunmalı.

Bir noktadan sonra yaşamın her alanı bir performans alanına dönüşebilir. Ve kişi dinlenirken bile zihninden: “Şimdi bunu yapmam gerekiyor.” diyebilir.

Bu nedenle tükenmişlik bazen daha iyi zaman yönetimiyle çözülecek bir problem değildir ; bazen kişinin kendisinden beklediği şeyleri yeniden değerlendirmesi gerekir.

Tükenmişlik nasıl geçer?

“Tükenmişlik nasıl geçer?” sorusunun tek bir cevabı yoktur.

Bazı durumlarda iş yükünü azaltmak, uyku düzenini iyileştirmek, fiziksel olarak dinlenmek ve günlük yaşamda sınırlar oluşturmak önemli bir başlangıçtır.

Ancak kişi bütün bunları yapmasına rağmen:

  • Her şeyi kontrol etmeye devam ediyorsa,
  • Yardım istemekte zorlanıyorsa,
  • Yardım aldığında yapılan işi yeniden yapıyorsa,
  • Hayır dediğinde suçluluk hissediyorsa,
  • Başarısız olmaktan yoğun biçimde kaçınıyorsa,
  • Kendi ihtiyaçlarını sürekli erteliyorsa,
  • “Ben yapmazsam olmaz” düşüncesinden çıkamıyorsa,

sorunun tekil olmadığını düşünmek gerekir.

Çünkü kişi dinlenmeye çalışırken bile kendisini tüketen psikolojik döngüyü sürdürüyor olabilir.

Psikoterapide kadınlarda tükenmişlik nasıl ele alınır?

Tükenmişlikle çalışırken yalnızca belirtilere değil, belirtileri sürdüren psikolojik ve ilişkisel örüntülere bakmak önemlidir.

Kişinin; mükemmeliyetçiliği, kontrol ihtiyacı, aşırı sorumluluk alma eğilimi, sınır koyma biçimi, kendisini eleştirme şekli, onay ihtiyacı ve yardım alma konusundaki güçlükleri ele alınabilir.

Aynı zamanda kişinin gerçek yaşam koşulları da değerlendirilir. Çünkü her şeyi psikolojik bir probleme indirgemek de doğru değildir.

Bazen gerçekten çok fazla sorumluluk vardır.

Bazen kişi destek görmediği bir ilişkinin içerisinde olabilir.

Bazen çalışma koşulları sürdürülemez olabilir.

Bazen ise kişinin dış koşullar kadar, bu koşullara verdiği psikolojik tepkiler üzerinde çalışması gerekir.

İyi bir psikoterapötik değerlendirme, bu ayrımı yapmayı gerektirir.

Amaç kadına “daha az sorumluluk al” demekten ibaret değildir.

Amaç, kişinin hangi sorumlulukların gerçekten kendisine ait olduğunu ayırt edebilmesi, başkalarına alan açabilmesi, kusursuzluk ihtiyacını esnetebilmesi ve kendi ihtiyaçlarını hayatının sürekli en son sırasına koymaktan çıkabilmesidir.

Hayatınızda gerçekten çok fazla şey mi var?

Yoksa her şeyi sizin yapmanız gerektiğine mi inanıyorsunuz?

Bir başkasının masayı sizin kadar iyi silmemesi sizi neden bu kadar rahatsız ediyor?

Bir işi farklı yapmak neden “yanlış yapmak” gibi geliyor?

Yardım aldığınız halde neden sonunda yine siz düzeltmek zorunda hissediyorsunuz?

Her şey sizin kontrolünüzde olmadığında ne olacağından korkuyorsunuz?

Bu soruların cevapları, tükenmişliğin yalnızca ne kadar yaptığınızla değil, hayatı nasıl taşıdığınızla da ilgili olabileceğini gösterebilir. Çünkü bazen insanı tüketen yalnızca üzerindeki yük değildir. Yükü bırakmayı, paylaşmayı ve başkasının farklı yapmasına izin vermeyi öğrenememektir.

Ve her şeyi yapabiliyor olmanız, her şeyi yapmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez.

Ne zaman psikolojik destek alınmalı?

Yoğunluk ve yorgunluk hayatın dönemsel parçaları olabilir. Ancak kendinizi uzun zamandır tükenmiş, tahammülsüz, isteksiz veya sürekli zihinsel olarak meşgul hissediyorsanız ve bu durum işinizi, ilişkinizi veya günlük yaşamınızı etkiliyorsa profesyonel destek almak faydalı olabilir.

Özellikle dışarıdan başarılı, güçlü ve hayatını kontrol eden biri gibi görünürken içeride sürekli yoruluyorsanız, bu çelişkiyi de önemsemek gerekir. Psikoterapi, yalnızca “nasıl daha az yorulacağınızı” değil, neden her şeyi tek başınıza taşımak zorunda hissettiğinizi anlamanıza da yardımcı olabilir.

Uzman Klinik Psikolog Ecem Sercan Doğan olarak kadınlarda tükenmişlik, mükemmeliyetçilik, stres, kaygı, sınır problemleri ve ilişkisel süreçler üzerine bireysel çalışmalar yürütmekteyim. Terapi süreci, kişinin ihtiyaçları ve yaşadığı güçlüklerin özellikleri doğrultusunda bireysel olarak yapılandırılmaktadır.











Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan


EN KÜÇÜK OLUMSUZLUKTA NEDEN HAYATIMIZ BİTMİŞ GİBİ HİSSEDERİZ?

“En kötü ne olabilir?” Bazılarımız için sakinleştirici bir soru, bazı insanlar için küçük bir olumsuzluğun zihinde giderek büyümesinin başlangıcıdır.

Bir mesajın geç gelmesi “Bana kızdı”, iş yerindeki küçük bir hata “İşimi kaybedeceğim”, partnerin normalden biraz daha sessiz olması ise “Benden soğudu, yakında ayrılacağız” düşüncesine dönüşebilir. Henüz ortada yalnızca küçük ve açıklaması belirsiz bir durum varken, zihnimiz çoktan en kötü sonuca ulaşmıştır.

Psikolojide felaketleştirme olarak adlandırılan bu düşünme biçiminde kişi, olumsuz bir ihtimali olduğundan daha büyük, daha kesin ve daha başa çıkılmaz bir sonuç olarak değerlendirmeye başlar. Burada önemli olan nokta, felaketleştirmenin çoğu zaman doğrudan “kötü düşünmekle” başlamamasıdır. Çoğu zaman başlangıç noktası belirsizliktir.

Günlük bir örnek düşünelim. Partneriniz akşam eve geldiğinde normalden daha sessiz. Nedenini bilmiyorsunuz. Bu noktada zihninizin önünde aslında yalnızca bir belirsizlik var: “Şu an neden böyle davrandığını bilmiyorum.” Fakat belirsizliğe tahammül etmek zorlaştığında zihin bu boşluğu doldurmaya çalışır. “Bir şey oldu galiba” dersiniz. Ardından “Kesin bana kızdı” düşüncesi gelebilir. Birkaç dakika sonra “Benden soğudu”ya, oradan da “İlişkimiz bitecek” düşüncesine ulaşabilirsiniz.

Oysa elinizdeki gerçek bilgi hiç değişmemiştir: Partneriniz yalnızca o akşam normalden daha sessizdir. Değişen şey, olay değil, olayın zihninizdeki anlamıdır.

Belirsizlik burada önemli bir rol oynar. Çünkü “Ne olduğunu bilmiyorum” demek zihnin kontrol edemediği bir alanı kabul etmesini gerektirir. Kaygı yükseldiğinde ise zihin bu belirsizliği ortadan kaldırmak için hızlı bir açıklama arayabilir. Tehdit içeren açıklamalar da çoğu zaman daha fazla dikkat çeker. Böylece “Bilmiyorum” demek yerine “En kötüsü olacak” demeye başlarız.

2026 yılında Akbari ve arkadaşlarının 28.693 kişiyi kapsayan meta-analizinde belirsizliğe tahammülsüzlük ile endişe arasında güçlü bir ilişki bulunması, bu bağlantının önemini gösteriyor. Araştırmacılar, belirsizliğe tahammülsüzlüğün endişeyle güçlü biçimde ilişkili olduğunu ve endişenin belirsizlik ile kaygı arasındaki ilişkide önemli bir rol oynadığını bildirdi.

Belirsizlikle baş etmekte zorlandığımızda yalnızca düşüncelerimiz değil, davranışlarımız da değişebilir. Aynı mesajı tekrar tekrar kontrol etmek, partnerimize “Bana kızgın mısın?” diye sormak, internette belirtileri araştırmak, bir başkasından tekrar tekrar güvence almak ya da zihnimizde aynı konuşmayı defalarca analiz etmek kısa süreliğine rahatlatabilir. Ancak bu davranışlar belirsizliğe dayanmayı öğrenmek yerine, belirsizlik ortaya çıktığında onu hemen ortadan kaldırmamız gerektiği inancını güçlendirebilir. 2023 yılında yayımlanan bir meta-analiz de belirsizliğe tahammülsüzlüğün özellikle bilişsel kaçınma gibi işlevsiz duygu düzenleme stratejileriyle ilişkili olduğunu göstermiştir.

Bu nedenle çözüm, kendimize sürekli “Her şey güzel olacak” demek değildir. Çünkü bazen gerçekten kötü bir şey olabilir. Asıl mesele, kötü bir ihtimal ile kesinleşmiş bir felaketi birbirinden ayırabilmektir.

Böyle bir anda kendinize şu üç soruyu sormak işe yarayabilir: Şu anda gerçekten ne biliyorum? Neyi yalnızca tahmin ediyorum? Ve zihnim şu anda belirsizliği bir felaket senaryosuyla mı dolduruyor?

Çünkü zihnimiz belirsizliğe dayanmakta zorlandığında, bilmediğimiz yeri çoğu zaman en kötü ihtimalle doldurabilir. Ve bazen hayatımız gerçekten kötüye gittiği için değil, henüz ne olacağını bilmediğimiz için hayatımız bitmiş gibi hissederiz.







Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

KORKUMU NASIL YENERİM? CESUR OLMAK, KORKAKLIK VE ÖZGÜVEN KAZANMAK

“Korkumu nasıl yenerim?”, “Neden bu kadar korkağım?”, “Özgüvenimi nasıl kazanabilirim?” veya “Hayır diyemiyorum, neden böyleyim?” diye düşünüyorsanız, yaşadığınız güçlük yalnızca cesaret eksikliğiyle açıklanamayabilir. Yeni bir işe başlamak, kendi işini kurmak, evden ayrılmak, hakkını aramak, bir ilişkide sınır koymak ya da istemediğiniz bir şeye “hayır” demek; başarısızlık, reddedilme, eleştirilme veya belirsizlik korkusunu tetikleyebilir.

Kişi korktuğu için kaçındığında kısa vadede rahatlar. Ancak kaçınma, korkulan durumla ilgili yeni deneyimler edinmesini de engelleyebilir. Böylece zaman içinde aynı durumla yeniden karşılaştığında korku daha kolay tetiklenebilir ve kişi kendisini “korkak”, “özgüvensiz” veya “cesaretsiz” olarak tanımlamaya başlayabilir.

Bu nedenle psikolojik açıdan önemli soru yalnızca “Korkuyor muyum?” değil, “Korktuğumda ne yapıyorum?” sorusudur. Çünkü bazen kişinin hayatını sınırlayan şey korkunun kendisinden çok, korkuya verdiği davranışsal yanıttır.

KORKMAK İLE KORKAKLIK AYNI ŞEY DEĞİLDİR

Korku, tehdit olarak değerlendirilen durumlara karşı ortaya çıkan doğal bir duygusal yanıttır. Önemli bir karar öncesinde kaygılanmak, yeni bir işe başlarken endişelenmek, bir konuşma öncesinde gerilmek veya hakkınızı ararken çekinmek tek başına psikolojik bir sorun olduğu anlamına gelmez.

Cesaret kavramını inceleyen araştırmalar da korku ile harekete geçmenin birbirinin karşıtı olmak zorunda olmadığını düşündürmektedir. Norton ve Weiss’ın 2009 yılında yayımlanan pilot çalışmasında, örümcek korkusu yüksek 32 yetişkinin korku yaratan örümceklere ne kadar yaklaşabildiği incelenmiştir. Katılımcıların korku düzeyleri kontrol edildiğinde, daha yüksek cesaret puanları örümceklere daha fazla yaklaşma davranışıyla ilişkili bulunmuştur. Bu küçük bir pilot çalışma olduğu için sonucu tüm insanlara genellemek doğru değildir; ancak araştırma cesaretin, korkunun yokluğundan ziyade korku yaşanırken ortaya çıkan yaklaşma davranışıyla birlikte incelenebileceğini göstermektedir.

Bu nedenle cesur olmak her zaman korkmamak anlamına gelmez. Kişi korkabilir, tereddüt edebilir veya kaygılanabilir ve yine de kendisi için önemli olan bir davranışı seçebilir.

KORKU NEDEN BİZİ KAÇINMAYA İTER?

Korktuğumuz bir durumdan uzaklaşmak kısa vadede gerçekten rahatlatıcıdır. Yapmak istemediğimiz bir konuşmayı ertelediğimizde kaygımız azalır. Bir iş başvurusunda bulunmadığımızda reddedilme ihtimalini o an yaşamayız. Birine “hayır” demediğimizde karşı tarafın kızmasıyla karşılaşmayız.

Sorun tam da burada başlayabilir.

Davranış bilimlerinde negatif pekiştirme, rahatsız edici bir durumun bir davranışın ardından ortadan kalkmasının o davranışın gelecekte tekrarlanma olasılığını artırabilmesini ifade eder. Korku ve kaygı alanındaki araştırmalar, kaçınmanın kişiye hızlı bir rahatlama sağlayabildiğini ve bu nedenle kaçınma davranışının zaman içinde sürdürülebileceğini göstermektedir.

Örneğin işinden memnun olmayan ancak yeni bir işe başvurmaktan korkan bir kişiyi düşünelim. Başvuru yapmadığında o gün için kaygısı azalır. Fakat aynı zamanda yeni işin nasıl sonuçlanacağını öğrenme fırsatını da kaçırır. Bir sonraki başvuruyu yapmak daha zor hale gelebilir. Kişi zamanla “Ben zaten yapamam” diye düşünmeye başlayabilir; ancak bu düşüncenin ne kadarının gerçek deneyime, ne kadarının kaçınmaya dayandığını artık değerlendirmek zorlaşır.

Benzer bir durum sosyal ilişkilerde de görülebilir. Hakkını aramayan kişi çatışma da yaşamaz. Hayır demeyen kişi karşı tarafın kızma ihtimalinden kaçınır. Yeni insanlarla tanışmayan kişi reddedilme ihtimaliyle karşılaşmaz. Her bir durumda kısa vadeli rahatlama vardır; ancak uzun vadede kişinin istediği hayatı yaşama alanı daralabilir.

Bu nedenle “Korkumu nasıl yenerim?” sorusunun yanında “Korktuğum için nelerden kaçınıyorum?” sorusu da önemlidir.

Çünkü bazen döngü şu şekilde ilerler:

Korku → kaçınma → kısa vadeli rahatlama → korkulan durumla ilgili yeni deneyimlerin azalması → kaçınmanın sürmesi → yaşam alanının daralması.

Bu döngünün fark edilmesi, korkuyu yalnızca kişiliğin bir özelliği olarak görmekten daha işlevsel bir başlangıç sağlayabilir.

ÖZGÜVEN KAZANMAK BAZEN HAREKETTEN SONRA GELİR

“Kendime güvensem bunu yapardım” cümlesi oldukça yaygındır. Ancak psikolojide genel anlamdaki özgüvenden farklı olarak öz-yeterlik, kişinin belirli bir davranışı gerçekleştirebileceğine veya belirli bir durumla başa çıkabileceğine ilişkin inancını ifade eder.

Albert Bandura, Nancy Adams ve Jan Beyer’in 1977 yılında yayımlanan deneysel çalışmasında yetişkin fobik bireylerde öz-yeterlik beklentileri ile tehdit içeren durumlara yaklaşma davranışı incelenmiştir. Çalışmada performansa dayalı başarı deneyimlerinin öz-yeterlik beklentilerini güçlendirdiği ve öz-yeterlikteki değişimlerin davranış performansıyla ilişkili olduğu bulunmuştur.

Bu araştırmadan günlük yaşam için çıkarılabilecek önemli noktalardan biri şudur: Kişinin önce tamamen kendine güvenmesi ve sonra harekete geçmesi her zaman gerekli değildir.

Bazen kişi önce küçük bir davranış gerçekleştirir, ardından kendisi hakkında yeni bir bilgi edinir.

İlk kez sınır koymak, küçük bir iş başvurusu yapmak, bir toplantıda fikrini söylemek veya uzun süredir ertelenen bir konuşmayı gerçekleştirmek kişiye “Bunu yapabildim” şeklinde yeni bir deneyim sağlayabilir. Bu tür deneyimler, kişinin belirli bir durumla başa çıkabileceğine ilişkin değerlendirmesini etkileyebilir.

Bu, korkulan her şeyin üzerine düşünmeden gidilmesi gerektiği anlamına gelmez. Gerçek risklerin değerlendirilmesi gerekir. Ancak gerçek riskler değerlendirildikten sonra geriye ağırlıklı olarak korkunun ürettiği kaçınma kalıyorsa, küçük ve yönetilebilir adımlar kişinin kendi kapasitesiyle ilgili daha gerçekçi deneyimler edinmesine yardımcı olabilir.

Dolayısıyla özgüven kazanmak, her durumda kendinizden emin hissetmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Bazen güven, kişinin kendisiyle ilgili yeni deneyimler edinmesiyle gelişebilir.

AİLEMİZDEN, KORKMAYI ÖĞRENEBİLİR MİYİZ?

Korkuların tek bir nedeni yoktur. Biyolojik yatkınlıklar, mizaç, doğrudan yaşanan deneyimler ve çevresel öğrenmeler farklı biçimlerde rol oynayabilir. Bununla birlikte çocukların çevrelerindeki yetişkinlerin korkuya verdikleri tepkilerden etkilenebileceğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır.

Leiden Üniversitesi araştırmacılarının 2023 yılında yayımladığı sistematik derleme ve meta-analizde, ebeveynlerin yeni uyaranlara karşı korkulu tepkilerinin çocuklarda korku ve kaçınma öğrenmesi üzerindeki etkisi incelenmiştir. Sistematik derlemeye 23 çalışma, meta-analize ise 19 çalışma dahil edilmiş ve ebeveynlerin korkulu tepkilerini modellemesinin çocukların yeni uyaranlara yönelik korku ve kaçınması üzerinde anlamlı bir etkisi bulunmuştur.

Bu sonuç “Ailem yüzünden korkağım” şeklinde yorumlanamaz. Araştırmanın söylediği daha sınırlıdır: Çocuklar bazı korku tepkilerini sosyal öğrenme yoluyla edinebilir.

Örneğin bir çocuk sürekli olarak “Oraya gitme, kesin kötü bir şey olur”, “İnsanlara güvenme”, “Sakın hata yapma” mesajlarıyla büyüdüğünde, belirli durumları daha tehdit edici değerlendirmeyi öğrenebilir. Ancak yetişkinlikte yaşanan korkuların tamamını aileye bağlamak da bilimsel açıdan doğru değildir.

Geçmişte öğrenilmiş olabilecek bazı tepkilerin bugün nasıl sürdürüldüğüne bakmak daha anlamlıdır.

BELİRSİZLİKTEN KORKMAK NEDEN KARAR VERMEYİ ZORLAŞTIRIR?

Bazen korktuğumuz şey kararın kendisi değil, sonucunu bilememektir.

“İşi bırakırsam ne olacak?”, “Kendi evime çıkarsam baş edebilir miyim?”, “Bu ilişkiyi bitirirsem pişman olur muyum?”, “Kendi işimi kurarsam başarılı olabilir miyim?” gibi soruların kesin cevapları yoktur.

Psikolojide belirsizliğe tahammülsüzlük, belirsiz durumları tolere etmekte zorlanmayla ilişkili bir yapı olarak incelenmektedir. 2026 yılında yayımlanan ve 115 çalışma veya tezden 138 bağımsız örneklemi ve toplam 28.693 katılımcıyı kapsayan ön kayıtlı bir meta-analizde, belirsizliğe tahammülsüzlük ile endişe arasında güçlü bir ilişki bulunmuştur. Araştırmada belirsizliğe tahammülsüzlük ile farklı kaygı bozuklukları arasındaki ilişkilerin de anlamlı olduğu bildirilmiştir.

Bu nedenle bazı kişiler için temel güçlük yanlış karar vermek değil, sonucu önceden kesin olarak bilememektir.

Yeni bir işe başlamak, evden ayrılmak, bir ilişkiyi sonlandırmak veya kendi işini kurmak gibi kararlar belirli miktarda belirsizlik içerir. Her ihtimali önceden ortadan kaldırmaya çalışmak ise bazı durumlarda kararın sürekli ertelenmesine yol açabilir.

Burada amaç belirsizliği tamamen ortadan kaldırmak değildir. Daha gerçekçi hedef, belirsizlik devam ederken de riskleri değerlendirebilmek ve kişinin kendi değerleri doğrultusunda karar verebilmesidir.

“HAKKIMI ARAYAMIYORUM” VE “HAYIR DİYEMİYORUM”

Bazı insanlar korkularını karar verirken değil, ilişkilerinin içinde yaşar.

“Hakkımı arayamıyorum.”

“Hayır diyemiyorum.”

“İnsanları kırmaktan korkuyorum.”

“Bana kızarsa ne yaparım?”

“Sesimi çıkarırsam ilişki bozulur.”

Bu cümlelerin altında her zaman iletişim becerisi eksikliği bulunmaz. Kişi aslında ne istediğini biliyor olabilir; ancak bunu ifade ettiğinde ortaya çıkabilecek çatışma, reddedilme, eleştirilme veya suçlanma ihtimaline dayanmakta zorlanabilir.

Burada atılganlık, kişinin kendi ihtiyaçlarını, düşüncelerini ve sınırlarını karşı tarafın haklarını da gözeterek ifade edebilmesi açısından önemlidir.

2017 yılında yayımlanan bir sistematik derlemede sağlık çalışanları ve öğrencilerinde atılgan iletişim becerilerini geliştirmeye yönelik eğitim programları incelenmiştir. Sekiz çalışmanın dahil edildiği derlemede, müdahalelerin hedeflenen gruplarda belirli ölçüde etkili olduğuna ilişkin kanıt bulunmuş; ancak uzun dönemli davranış değişikliğini değerlendiren daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu belirtilmiştir.

Bu araştırma doğrudan psikoterapi gören kişiler üzerinde yapılmış değildir; dolayısıyla sonuçları genel nüfusa doğrudan aktarmak doğru olmaz. Ancak atılganlığın yalnızca “kişilik özelliği” olarak görülmek zorunda olmadığını ve iletişim becerilerinin geliştirilebilir bir alan olduğunu düşündüren bulgular bulunmaktadır.

Bu nedenle “hayır diyemiyorum” dediğinizde kendinize yalnızca “Neden bu kadar pasifim?” diye sormak yerine, “Hayır dediğimde ne olmasından korkuyorum?” diye sormak daha açıklayıcı olabilir.

YENİ BİR İŞE BAŞLAMAK, EVİNDEN AYRILMAK VE HAYATINI DEĞİŞTİRMEK

Cesaret ihtiyacı çoğu zaman kişinin hayatında bir değişiklik yapmak istediği dönemlerde belirginleşir.

Kendi işini kurmak isteyen kişi başarısızlıktan korkabilir. Evden ayrılmak isteyen kişi yalnız kalmaktan veya maddi sorumluluklardan endişelenebilir. Yeni bir ilişkiye başlamak isteyen kişi yeniden incinmekten çekinebilir. İş yerinde hakkını aramak isteyen kişi yöneticisinin tepkisinden korkabilir.

Bu korkuların tamamını “irrasyonel” kabul etmek doğru değildir. Bazı riskler gerçekten vardır. Örneğin kendi işini kurmak isteyen bir kişinin finansal durumunu değerlendirmesi, giderlerini hesaplaması ve alternatif plan oluşturması gerçekçi bir hazırlıktır. Evden ayrılmak isteyen bir kişinin gelirini, barınma koşullarını ve güvenliğini değerlendirmesi de aynı şekilde gerçek bir planlamadır.

Ancak bütün bunlar değerlendirildikten sonra kişi yalnızca “Ya başarısız olursam?” veya “Ya baş edemezsem?” düşüncesi nedeniyle hiçbir adım atamıyorsa, artık kararın kendisinden çok korkunun davranış üzerindeki etkisini incelemek gerekebilir.

Bu ayrım önemlidir.

Cesaret düşünmeden risk almak değildir.

Psikolojik açıdan daha işlevsel olan, gerçek riski değerlendirmek ile korkunun ürettiği kaçınmayı birbirinden ayırabilmektir.

KORKULARIMDAN DOLAYI HAYATIMI YAŞAMIYORUM DİYORSANIZ

“Korkularımdan dolayı hayatımı yaşayamıyorum” cümlesi, korkunun kişinin seçimlerini belirlemeye başladığını düşündüren önemli bir ifadedir.

İstediği işlere başvurmayan, sürekli erteleyen, insanlarla yakınlaşmaktan kaçınan, hakkını aramayan, sınır koyamayan veya önemli kararları yalnızca kaygı yaşamamak için veren bir kişinin yaşam alanı zaman içinde daralabilir.

Burada hedef kişinin hiçbir zaman korkmaması değildir.

2020 yılında George Mason University ve University of South Florida araştırmacılarının yayımladığı bir çalışmada psikolojik esneklik, sıkıntı veya rahatsızlık yaşanmasına rağmen kişinin kendisi için değer taşıyan amaçların peşinden gidebilmesi bağlamında incelenmiştir. Araştırmada farklı örneklemler ve yöntemler kullanılmış; psikolojik esnekliğin iyi oluş, duygu düzenleme, dayanıklılık, hedeflerin sürdürülmesi ve günlük işlevsellikle ilişkisi değerlendirilmiştir.

Bu kavram korkuyla ilişkili önemli bir ayrım sunar: Hedef her zaman “Korkmayacağım” değildir.

Bazen daha gerçekçi hedef, korku veya rahatsızlık ortaya çıktığında kişinin kendisi için önemli olan şeyi yapabilme kapasitesini geliştirmesidir.

Başka bir ifadeyle mesele korkuyu tamamen ortadan kaldırmak değil, korkunun hayatınızdaki karar verme gücünü azaltmak olabilir.

PEKİ KORKUMU NASIL YENERİM?

“Korkumu nasıl yenerim?” sorusunun herkes için geçerli tek bir cevabı yoktur. Çünkü aynı davranışın altında farklı psikolojik süreçler bulunabilir.

Bir kişi yeni bir işe başvurmuyorsa başarısızlıktan korkuyor olabilir. Bir başkası reddedilmekten. Bir diğeri belirsizliğe dayanmakta zorlanıyor olabilir. Başka biri ise “Hayır dersem beni sevmezler” düşüncesi nedeniyle sınır koyamıyor olabilir.

Bu nedenle korkuyla çalışmanın ilk adımı, korkuyu genel bir kişilik özelliği olarak tanımlamak yerine hangi durumlarda ortaya çıktığını ve davranışı nasıl etkilediğini anlamaktır.

Öncelikle “Tam olarak neden korkuyorum?” sorusuna bakılabilir. Ardından “Korktuğumda ne yapıyorum?”, “Nelerden kaçınıyorum veya neleri erteliyorum?”, “Kaçınmak bana o anda ne sağlıyor?” ve “Uzun vadede bunun hayatımdaki bedeli ne oluyor?” soruları değerlendirilebilir.

Bir başka önemli ayrım da şudur: “Gerçek bir risk mi var, yoksa belirsizliğe dayanmakta mı zorlanıyorum?” Örneğin ekonomik olarak karşılanamayacak bir kararı ertelemek gerçekçi olabilir. Fakat koşullar uygun olduğu halde yalnızca başarısızlık ihtimali nedeniyle yıllarca hiçbir adım atmamak farklı bir durumdur.

Benzer şekilde “Hayır diyemiyorum” diyen kişinin de yalnızca iletişim becerisine değil, hayır dediğinde ortaya çıkacağını düşündüğü sonuca bakması gerekir. “Hakkımı arayamıyorum” diyen kişinin ise karşı tarafın tepkisine ilişkin beklentileri ve bu beklentilerin davranışlarını nasıl etkilediği incelenebilir.

Psikoterapide bu nedenle amaç kişiye yalnızca “daha cesur olmasını” söylemek değildir. Kişinin kaçınma davranışları, düşünce ve beklentileri, öz-yeterlik algısı, belirsizlikle ilişkisi, sınır koyma ve iletişim becerileri ve kendisi için önemli olan yaşam alanları birlikte değerlendirilebilir.

SONUÇ: BELKİ DE SORUN KORKAK OLMAK DEĞİL

Korkmak insan olmanın doğal bir parçasıdır. Bu nedenle korku yaşamak kişiyi otomatik olarak korkak yapmaz.

Bilimsel çalışmalar, korku yaşanırken ortaya çıkan yaklaşma davranışının cesaretle ilişkili olabileceğini; öz-yeterlik inancının davranış ve yaklaşma ile bağlantılı olduğunu; bazı korkuların sosyal öğrenme yoluyla edinilebildiğini; belirsizliğe tahammülsüzlüğün endişe ve kaygıyla güçlü biçimde ilişkili olduğunu ve psikolojik esnekliğin sıkıntı yaşarken değer verilen hedeflerin sürdürülmesiyle ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bu nedenle kendinize “Ben neden bu kadar korkağım?” diye sormadan önce belki daha açıklayıcı bir soru sorabilirsiniz:

“Korktuğum için hayatımda neleri yapmıyorum?”

Yeni bir işe başlamıyor musunuz? Kendi işinizi kurmayı sürekli erteliyor musunuz? Evden ayrılmaya korkuyor musunuz? Hakkınızı arayamıyor musunuz? Hayır diyemiyor musunuz? İnsanların sizi reddetmesinden korktuğunuz için kendi ihtiyaçlarınızı sürekli geri plana mı atıyorsunuz?

Eğer korku nedeniyle yapmak istediğiniz şeyleri sürekli erteliyor ve yaşam alanınız giderek daralıyorsa, üzerinde çalışılması gereken konu yalnızca korkunun kendisi olmayabilir.

Belki de döngü şöyledir: Korkuyorsunuz, kaçınıyorsunuz, kısa süreliğine rahatlıyorsunuz; ancak kaçındığınız için korktuğunuz durumla ilgili yeni bir deneyim kazanamıyorsunuz. Sonra bir sonraki sefer daha fazla korkuyorsunuz.

Bu döngüyü fark etmek, “Ben korkağım” demekten çok daha farklı bir başlangıçtır.

Çünkü kişilik özelliği gibi görünen şeyin altında değiştirilebilir davranışlar, öğrenilmiş beklentiler ve başa çıkma biçimleri bulunabilir.

Belki özgüven, her şeyi yapabileceğinize inanmak değildir. Belki daha gerçekçi olan, korktuğunuzda ne yapacağınızı öğrenmek ve gerektiğinde korkuya rağmen hareket edebileceğinizi deneyimlemektir.

Ve belki cesaret, korkunun hiç ortaya çıkmaması değil; korku ortaya çıktığında hayatınızın bütün kararlarını onun vermek zorunda olmamasıdır.








Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

İLTİFAT ALDIĞIMDA MAHÇUP OLUYORUM

“Biri bana iyilik yaptığında utanıyorum.”

“Birisi benim için bir şey yaptığında kendimi borçlu hissediyorum.”

“Bana iltifat edildiğinde ne diyeceğimi bilemiyorum.”

“‘Çok güzelsin’ denildiğinde hemen ‘yok ya’ diye karşı çıkıyorum.”

“Birisi bana yardım etmek istediğinde ‘gerek yok, ben hallederim’ diyorum.”

“İnsanlara bir şey vermek çok kolay geliyor ama bir şey almak inanılmaz zor.”

Bu cümleler çoğu zaman kişinin kendisi tarafından da yalnızca “utangaçlık”, “mütevazılık”, “fazla düşünceli olmak” veya “kimseye yük olmak istememek” şeklinde açıklanır.

Oysa bazı durumlarda bu tepkiler, kişinin ilişkilerde alma-verme dengesini nasıl kurduğuna, kendi ihtiyaçlarına ne kadar izin verdiğine ve kendisini ne ölçüde sevilebilir, değerli ve yeterli gördüğüne ilişkin daha derin bir psikolojik örüntünün parçasıdır.

Şema Terapi perspektifinden bakıldığında, özellikle Kusurluluk/Utanç, Kendini Feda, Boyun Eğicilik, Onay Arayıcılık/Tanınma Arayıcılık ve Duyguları Bastırma şemaları bu örüntünün anlaşılmasında önem kazanabilir.

Ancak burada kritik bir nokta vardır ; Bir davranış tek başına belirli bir şemanın kanıtı değildir.

Aynı davranış farklı kişilerde farklı psikolojik nedenlerle ortaya çıkabilir. Klinik değerlendirmede önemli olan yalnızca “Ne yapıyorsunuz?” sorusu değil; o anda ne hissettiğiniz, zihninizden ne geçtiği, neye ihtiyaç duyduğunuz ve bu davranışın sizi kısa ve uzun vadede nereye götürdüğüdür.

İltifatı kabul etmek neden bazı insanlar için bu kadar zor?

Birisi size:

“Çok güzel görünüyorsun.”

dediğinde aslında yalnızca bir iltifat almazsınız.

Karşınızdaki kişi sizin hakkınızda olumlu bir değerlendirme yapar.

Eğer kişinin kendisiyle ilgili temel algısı bu değerlendirmeyle uyumluysa, cevap vermek oldukça kolaydır:

“Teşekkür ederim.”

Ancak kişinin kendisiyle ilgili daha derin inancı:

“Aslında yeterince güzel değilim.”

“İnsanlar beni o kadar da beğenmiyor.”

“Bunu sadece nezaketen söylüyor.”

“Abartıyor.”

“Bunu kabul edersem kendini beğenmiş biri gibi görünürüm.”

şeklindeyse, dışarıdan gelen olumlu mesaj kişinin mevcut kendilik algısıyla çelişebilir.

Bu durumda kişi iltifatı kabul etmek yerine otomatik olarak onu küçümseyebilir:

“Yok canım, hiç de güzel değilim.”

“Saçım aslında çok kötü.”

“Bugün çok kötü görünüyorum.”

“Abartıyorsun.”

“O kadar da değil.”

Burada psikolojik olarak ilginç olan şey şudur:

Kişi kendisine yöneltilen olumlu değerlendirmeyi reddederek mevcut kendilik algısını korumaktadır.

Şema Terapi modelinde şemalar; kişinin kendisi, başkaları ve ilişkileri hakkında çocukluk döneminde oluşan ve yaşam boyunca genişleyebilen, oldukça kalıcı temalar olarak ele alınır. Bir şema etkinleştiğinde kişi yaşadığı olayı yalnızca olduğu haliyle değerlendirmez; olayı mevcut şemasının merceğinden yorumlama eğiliminde olabilir.

Dolayısıyla bazen problem:

“İltifatı sevmiyorum.”

değil,

“İltifatın söylediği olumlu benlik görüntüsüyle temas etmek benim için zor.”

olabilir.

“Biri bana iyilik yaptığında utanıyorum” ne anlama gelebilir?

Birinin sizin için bir şey yapması, teorik olarak olumlu bir deneyimdir.

Ancak bazı kişilerde yardım almak şu düşünceleri tetikler:

“Şimdi ona borçlandım.”

“Ben de bir şey yapmalıyım.”

“Bana neden yardım ediyor?”

“Keşke kendim halletseydim.”

“Benim için bu kadar uğraşması beni rahatsız ediyor.”

“Bir daha ondan bir şey istememeliyim.”

“Kimseye yük olmamalıyım.”

Böyle bir durumda kişinin yaşadığı duygu yalnızca mahcubiyet değildir.

Utanç, suçluluk, borçluluk, yetersizlik ve savunmasızlık aynı anda devreye girebilir.

Burada çok önemli bir ayrım vardır:

Kişi yardım almayı değil, “yardıma ihtiyaç duyan kişi” olmayı zor buluyor olabilir.

Çünkü yardım almak zihinde şu anlama dönüşmüş olabilir:

“Demek ki bunu kendim yapamadım.”

Eğer kişinin özdeğeri büyük ölçüde bağımsızlığı, yeterliliği ve başkalarına yük olmaması üzerinden kurulmuşsa, yardım almak yalnızca pratik bir destek değildir.

Kişinin kendisi hakkındaki algısına dokunan bir deneyimdir.

Kusurluluk/Utanç Şeması: “Beni gerçekten tanısalar beni sevmezler”

Bu örüntüde ilk akla gelen şemalardan biri Kusurluluk/Utanç (Defectiveness/Shame) şemasıdır.

Bu şemada kişinin derinlerinde:

“Bende temel bir problem var.”

“Yeterince iyi değilim.”

“Beni gerçekten tanısalar beni sevmezler.”

“Başkaları benden daha değerli.”

“Benim bir eksiğim var.”

gibi inançlar bulunabilir.

Şema Terapi literatüründe kusurluluk/utanç şeması, kişinin kendisini kusurlu, değersiz, istenmeyen veya sevgiyi hak etmeyen biri olarak algılamasıyla ilişkilendirilir. Güncel sistematik derlemeler de kusurluluk/utanç şemasını erken uyumsuz şemalar arasında tanımlamakta ve bu şemaların duygu düzenleme güçlükleri gibi psikolojik süreçlerle ilişkisini incelemektedir.

Bu şema güçlü olduğunda kişinin aldığı olumlu geri bildirim bazen zihinsel olarak “yanlış” kabul edilebilir.

Örneğin:

Karşı taraf:

“Sen gerçekten çok başarılısın.”

Kişinin iç dünyası:

“Öyle değilim.”

veya:

Karşı taraf:

“Seninle konuşmak çok iyi geliyor.”

İç ses:

“Beni gerçekten tanısaydı böyle söylemezdi.”

veya:

Karşı taraf:

“Sen çok düşünceli birisin.”

İç ses:

“O kadar da iyi biri değilim.”

Bu nedenle kişi iltifatı küçümseyebilir.

Çünkü iltifatın kabul edilmesi, kişinin yıllardır taşıdığı “ben yeterince iyi değilim” şemasıyla çelişmektedir.

Utanç neden özellikle “alırken” ortaya çıkabilir?

Utanç, kişinin yalnızca yaptığı bir davranışla ilgili kötü hissetmesi değildir.

Utanç çoğu zaman doğrudan benlik algısına dokunur.

Suçluluk:

“Yanlış bir şey yaptım.”

der.

Utanç ise daha çok:

“Benimle ilgili yanlış olan bir şey var.”

hissine yaklaşır.

Bu nedenle birinin sizin için bir şey yapması bazı kişilerde:

“Ben buna layık mıyım?”

sorusunu tetikleyebilir.

Bu soru çoğu zaman bilinçli olarak sorulmaz.

Kişi yalnızca huzursuz olur.

Gülümseyemez.

Göz temasını keser.

Konuyu değiştirir.

Hemen karşılık vermeye çalışır.

Ya da:

“Gerçekten hiç gerek yoktu.”

der.

Dolayısıyla dışarıdan bakıldığında “mahcup oldu” gibi görünen şey, içeride çok daha karmaşık bir süreç olabilir.

Kendini Feda Şeması: “Benim ihtiyacım ikinci planda”

İkinci önemli şema Kendini Feda (Self-Sacrifice) şemasıdır.

Bu şemada kişi başkalarının ihtiyaçlarına, duygularına ve beklentilerine kendi ihtiyaçlarından daha fazla ağırlık verebilir.

Bu kişiler sıklıkla:

  • yardım etmekte zorlanmaz,
  • başkalarının problemlerini çözmeye çalışır,
  • insanların ihtiyaçlarını hızlı fark eder,
  • kendilerinden istenmeden sorumluluk alabilir,
  • “hayır” demekte zorlanabilir,
  • kendi ihtiyaçlarını erteleyebilir.

Ancak aynı kişi kendisine yardım edildiğinde rahatsız olabilir.

Çünkü ilişkide alıştığı pozisyon:

“Ben veren tarafım.”

olabilir.

Vermek kolay, almak neden zor?

Kendini feda örüntüsünde kişinin zihninde zamanla şu denklem oluşabilir:

Vermek = iyi olmak

Almak = yük olmak

Bu denklem bilinçli bir karar değildir.

Yıllar içerisinde öğrenilmiş bir ilişki biçimi olabilir.

Örneğin:

Arkadaşınız sizi havaalanından alır.

Siz:

“Çok teşekkür ederim.”

demek yerine:

“Ya gerçekten hiç gerek yoktu, ben taksiye binerdim.”

dersiniz.

Arkadaşınız:

“Ben zaten gelmek istedim.”

der.

Siz ise hâlâ huzursuzsunuzdur.

Çünkü problem havaalanından alınmak değildir.

Asıl rahatsızlık:

“Bir insan benim için bu kadar emek harcadı.”

gerçeğinde olabilir.

Ve bunun arkasından otomatik olarak:

“Ben de karşılığını vermeliyim.”

düşüncesi gelebilir.

Minnettarlık ile borçluluk aynı şey değildir

Bu ayrım klinik açıdan son derece önemlidir.

Sağlıklı bir ilişkide kişi:

“Bana yardım ettiğin için teşekkür ederim.”

diyebilir.

Bu minnettarlıktır.

Şema tarafından tetiklenen ilişkisel örüntüde ise:

“Bana yardım etti. Şimdi ona bir şey borçluyum.”

duygusu oluşabilir.

Bu ise borçluluk hissidir.

İkisi birbirine benzese de psikolojik olarak aynı değildir.

Minnettarlık ilişkiyi yakınlaştırabilir.

Borçluluk ise kişiyi ilişkiyi sürekli dengelemeye zorlayabilir.

Örneğin:

“O bana geçen ay 500 TL’lik bir hediye aldı, benim de en az o kadar bir şey almam lazım.”

“O beni iki kere arabayla bıraktı, ben de mutlaka onu bırakmalıyım.”

“O benim sorunumu dinledi, ben de onun bütün problemlerini dinlemeliyim.”

Burada ilişki yavaş yavaş duygusal bir muhasebeye dönüşebilir.

Oysa yakın ilişkilerde her şeyin aynı gün, aynı miktarda ve aynı biçimde karşılıklı olması gerekmez.

İlişki bir bilanço tablosu değildir.

Boyun Eğicilik Şeması: “Karşı tarafın ihtiyacı daha önemli”

Bazı kişilerde Kendini Feda ile birlikte Boyun Eğicilik (Subjugation) şeması da görülebilir.

Boyun eğicilikte kişi kendi ihtiyaçlarını, tercihlerini ve duygularını ifade etmekten kaçınabilir.

Çünkü zihninde:

“Bunu istersem karşı taraf kızabilir.”

“Hayır dersem beni bencil bulabilir.”

“İtiraz edersem reddedilebilirim.”

“Sorun çıkarmamalıyım.”

gibi beklentiler bulunabilir.

Şema Terapi modelinde boyun eğicilik ve kendini feda, kişinin kendi ihtiyaçları pahasına başkalarının ihtiyaçlarına ve tepkilerine aşırı odaklandığı “başkalarına yönelim” alanı içinde değerlendirilir.

Bu nedenle kişi kendisine yapılan bir iyiliği kabul etmekte zorlanabilir.

Çünkü yardım kabul etmek:

“Benim de bir ihtiyacım var.”

demeyi gerektirir.

Ve bazı insanlar için ihtiyaç sahibi olmak, çocuklukta öğrenilmiş biçimde, tehlikeli veya utanç verici bir pozisyondur.

“Ben hallederim” cümlesinin psikolojik anlamı

“Ben hallederim.”

tek başına sağlıksız bir cümle değildir.

Kendi başına hareket edebilmek, sorumluluk alabilmek ve bağımsız olmak oldukça sağlıklıdır.

Problem, bunun bir tercih olmaktan çıkıp zorunluluğa dönüşmesidir.

Sağlıklı bağımsızlık:

“Bunu kendim yapabilirim. Ama gerekirse yardım da isteyebilirim.”

Şema tarafından yönetilen aşırı bağımsızlık ise:

“Bunu kendim yapmak zorundayım.”

şeklindedir.

Aradaki fark küçük görünür ama psikolojik olarak oldukça önemlidir.

Çünkü birincisinde seçim vardır.

İkincisinde zorunluluk.

Onay Arayıcılık/Tanınma Arayıcılık: İltifatı istemek ama kabul edememek

Burada ilk bakışta bir paradoks ortaya çıkar.

Bir kişi:

“İnsanların beni beğenmesini çok istiyorum.”

diyebilir.

Ama aynı kişi iltifat geldiğinde:

“Yok canım.”

diyebilir.

Bu çelişki değildir.

Çünkü onaya ihtiyaç duymak ile onayı içselleştirebilmek aynı şey değildir.

Onay arayıcılık/tanınma arayıcılık şemasında kişinin özdeğeri büyük ölçüde başkalarının değerlendirmesine bağlanabilir. Şema Terapi’nin güncel modelinde bu şema, başkalarının onayı ve takdirine aşırı önem verme eğilimiyle tanımlanmaktadır.

Bu durumda kişi:

“Beni beğensinler.”

diye çok güçlü bir ihtiyaç duyabilir.

Fakat biri gerçekten:

“Seni çok beğeniyorum.”

dediğinde bunu kendi benlik algısına dahil etmekte zorlanabilir.

Dolayısıyla kişi tekrar tekrar dışarıdan doğrulama arar fakat aldığı doğrulamanın etkisi kısa sürer.

Bu nedenle sürekli daha fazla onaya ihtiyaç duyabilir.

Duyguları Bastırma: “Ne hissediyorsam göstermemeliyim”

Bir başka boyut ise Duyguları Bastırma (Emotional Inhibition) şemasıdır.

Bazı insanlar yalnızca olumsuz duyguları değil, olumlu duyguları da ifade etmekte zorlanır.

Örneğin biri:

“Seninle gurur duyuyorum.”

dediğinde kişi çok mutlu olabilir.

Fakat:

“Ben de bunu duyduğuma çok sevindim.”

demekte zorlanabilir.

Sadece:

“Sağ ol.”

der ve konuyu kapatır.

Burada duygunun olmaması değil, duygunun dışa vurumunun kısıtlanması söz konusudur.

Şema Terapi modelinde duygusal ketlenme, kişinin duygularını ve spontan tepkilerini ifade etmesini sınırlayan örüntülerden biri olarak ele alınır. Araştırmalar da erken uyumsuz şemalar ile duygu düzenleme güçlükleri arasında anlamlı ilişkiler bulunduğunu göstermektedir.

Peki bütün bunların altında hangi “öğreti” olabilir?

Aslında çoğu zaman tek bir cümle yoktur.

Kişinin yaşamı boyunca farklı ilişkilerden öğrendiği bir dizi örtük kural vardır.

Örneğin:

“İyi insan, kendisinden önce başkalarını düşünür.”

“Kimseye yük olmamalısın.”

“Güçlü insanlar yardım istemez.”

“Sana yapılan iyiliğin karşılığını hemen vermelisin.”

“İhtiyaçlarını fazla gösterme.”

“Kendini övme.”

“Fazla öne çıkma.”

“İnsanlara yük olursan seni istemezler.”

“Biri sana bir şey veriyorsa karşılığında bir şey bekliyordur.”

“Sevilmek için faydalı olmalısın.”

Bunların bazıları aileden doğrudan öğrenilebilir.

Bazıları kültürel mesajlarla güçlenebilir.

Bazıları ise çocuğun kendi deneyimlerinden çıkardığı sonuçlar olabilir.

Şema Terapi’ye göre erken uyumsuz şemalar yalnızca tek bir olayın sonucu olarak düşünülmez; çocuğun mizacı ile gelişimsel çevresi ve karşılanmayan temel duygusal ihtiyaçlarının etkileşimi içerisinde oluşur ve daha sonra yaşam boyunca genişleyebilir.

“Sevilmek için vermeliyim” inancı

Bazı kişilerde daha derinde şu ilişki kuralı bulunabilir:

“Ben birilerine fayda sağladığım sürece değerliyim.”

Bu inanç varsa kişi:

  • yardım eder,
  • sorun çözer,
  • insanları rahatlatır,
  • fedakârlık yapar,
  • ihtiyaçları önceden fark eder,
  • karşı tarafın yükünü taşır.

Ve bunların sonucunda kendisini değerli hisseder.

Fakat birinin kendisi için bir şey yapması durumunda alıştığı rol değişir.

Artık:

Fayda sağlayan kişi değil, fayda gören kişidir.

Bu değişim rahatsız edici olabilir.

Çünkü kişinin özdeğeri “veren kişi olmak” üzerine kurulmuşsa, alıcı pozisyonu savunmasızlık yaratabilir.

Asıl mesele bazen “almaya izin vermek”tir

Psikoterapide bu tür örüntüler üzerinde çalışırken amaç kişiye:

“Artık hiçbir şeyi umursama.”

veya:

“Herkesten yardım iste.”

demek değildir.

Amaç çok daha temel bir esneklik geliştirmektir:

“İhtiyacım olduğunda yardım isteyebilirim.”

“Bana yardım edildiğinde bunu reddetmek zorunda değilim.”

“Bana yapılan iyiliği hemen geri ödemek zorunda değilim.”

“Birinin bana iyi davranması için önce bunu hak edecek bir şey yapmam gerekmiyor.”

“İltifat aldığımda kendimi küçültmeden teşekkür edebilirim.”

“Başkalarının ihtiyaçları kadar benim ihtiyaçlarım da önemlidir.”

Bunlar yalnızca “pozitif düşünceler” değildir.

Kişinin ilişkilerindeki temel çalışma biçimini değiştiren daha derin bilişsel ve duygusal dönüşümlerdir.

Terapide bu örüntü nasıl çalışılır?

Şema Terapi’de yalnızca davranış değiştirmek hedeflenmez. Öncelikle davranışın hangi şemayla ilişkili olduğu ve hangi başa çıkma biçimiyle sürdürüldüğü anlaşılmaya çalışılır.

Tetikleyici

Partneriniz size beklemediğiniz bir hediye alıyor.

↓

Duygu

Utanç + huzursuzluk + borçluluk.

↓

Otomatik düşünce

“Ben de ona hemen bir şey almalıyım.”

↓

Daha derindeki inanç

“Karşılıksız bir şey kabul edemem.”

↓

Şema

Kendini Feda / Kusurluluk-Utanç / Onay Arayıcılık gibi bir örüntü.

↓

Başa çıkma

İyiliği küçümseme, reddetme veya hemen karşılığını verme.

↓

Kısa vadeli sonuç

Rahatsızlık azalır.

↓

Uzun vadeli sonuç

Yardım kabul etmek daha da zorlaşır.

Bu döngü fark edildiğinde terapi, yalnızca “bir dahaki sefere teşekkür et” düzeyinde kalmaz.

Kişinin yardım alırken ortaya çıkan utançla temas edebilmesi, bu utancın altında hangi inancın bulunduğunu fark etmesi ve daha sağlıklı bir ilişki biçimini deneyimleyebilmesi üzerine çalışılır.

Şema Terapi’nin temel amaçlarından biri de kişinin şemaları tarafından yönetilen başa çıkma biçimlerini azaltması ve temel duygusal ihtiyaçlarını daha sağlıklı yollarla karşılayabilmesidir.

Sağlıklı bir yetişkin ne yapar?

Sağlıklı bir yetişkin:

Birisi yardım ettiğinde:

“Teşekkür ederim, gerçekten çok işime yaradı.”

diyebilir.

Birisi iltifat ettiğinde:

“Teşekkür ederim, bunu duymak güzel.”

diyebilir.

Bir şeye ihtiyacı olduğunda:

“Bana bu konuda yardımcı olabilir misin?”

diyebilir.

Yapamayacağı bir şey olduğunda:

“Şu anda bunu yapamam.”

diyebilir.

Ve en önemlisi:

Bütün bunları yaparken kendisini kötü, bencil veya yetersiz biri olarak görmek zorunda değildir.

İltifata cevap vermek için kendinizi küçültmeniz gerekmiyor

Birisi:

“Çok güzelsin.”

dediğinde:

“Yok ya, hiç değilim.”

demek zorunda değilsiniz.

“Ben de öyle düşünüyorum” demek de zorunda değilsiniz.

Basitçe:

“Teşekkür ederim.”

demeniz yeterlidir.

Birisi:

“Çok başarılısın.”

dediğinde:

“Estağfurullah, ne başarısı.”

demek zorunda değilsiniz.

“Bunu duymak benim için çok güzel, teşekkür ederim.”

diyebilirsiniz.

Birisi:

“Senin için bunu yaptım.”

dediğinde:

“Gerçekten hiç gerek yoktu.”

demek zorunda değilsiniz.

“Benim için bunu düşünmen çok değerli, teşekkür ederim.”

diyebilirsiniz.

Bu küçük cümleler basit görünür.

Ancak kişinin yıllardır otomatik olarak yaptığı:

reddetme → küçültme → karşılığını verme → rahatlama

döngüsünü değiştirmek açısından oldukça değerlidir.

Eğer bu yazıyı okurken: “Ben tam olarak böyleyim.” diyorsanız, kendinizi daha iyi anlamak için şu sorular üzerinde düşünebilirsiniz:

Biri bana yardım ettiğinde ilk hissettiğim şey minnettarlık mı, yoksa borçluluk mu?

Birisi bana iltifat ettiğinde bunu kabul edebiliyor muyum?

Kendim hakkında olumlu bir şey söylemek bana kibirli hissettiriyor mu?

İnsanlardan yardım istemek benim için zor mu?

Birinin benim için emek vermesine izin verebiliyor muyum?

İyilikleri hemen geri ödeme ihtiyacı hissediyor muyum?

“Hayır” dediğimde kendimi suçlu hissediyor muyum?

Başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarımdan önce mi fark ediyorum?

Biri beni gerçekten tanırsa beni sevmeyeceğinden korkuyor muyum?

Sevilmek için faydalı, başarılı, güçlü veya fedakâr olmam gerektiğine inanıyor muyum?

Bu sorular bir kişiye kendi başına tanı koydurmaz.
Ancak terapi sürecinde üzerinde çalışılabilecek önemli örüntülerin fark edilmesine yardımcı olabilir.

Şema Terapi’nin önemli katkılarından biri, kişinin yalnızca davranışını değiştirmeye değil, bu davranışın arkasındaki temel şemayı, karşılanmamış duygusal ihtiyacı ve şemayı sürdüren başa çıkma biçimini anlamaya odaklanmasıdır. Şema Terapi’nin güncel modelinde erken uyumsuz şemalar, şema alanları, başa çıkma biçimleri ve şema modları birbirini tamamlayan temel kavramlar olarak ele alınmaktadır.

Dolayısıyla terapide hedef:

“Daha az utan.”

değildir.

Daha derindeki hedef şudur:

“İhtiyaç duyduğunda yardım isteyebilen, yardım geldiğinde onu kabul edebilen, iltifat aldığında kendisini küçültmeyen ve değerli olmak için sürekli bir şey vermek zorunda hissetmeyen bir benlik geliştirmek.”

Çünkü sağlıklı ilişkilerde yalnızca vermek yoktur.

Vermek de vardır, almak da.

Ve bazen psikoterapide kişinin öğrenmesi gereken en zor şeylerden biri, başkalarına daha fazla vermek değil;

kendisine de bir şeylerin verilmesine izin vermektir.

Psikoterapi ne zaman düşünülebilir?

Bu örüntüler hayatınızda belirgin bir sıkıntı yaratıyorsa — sürekli insanları memnun etmeye çalışıyor, yardım istemekten kaçınıyor, aldığınız her iyiliği borç olarak görüyor, iltifat karşısında yoğun utanç yaşıyor, ihtiyaçlarınızı ifade etmekte zorlanıyor veya ilişkilerinizde sürekli veren taraf olduğunuzu fark ediyorsanız — bunun yalnızca “karakter özelliğiniz” olduğunu varsaymak zorunda değilsiniz.

Bu tür tekrar eden ilişki örüntüleri psikoterapide ayrıntılı biçimde ele alınabilir.

Özellikle Şema Terapi yaklaşımı, kişinin bugün yaşadığı güçlükleri geçmiş deneyimleri, temel duygusal ihtiyaçları, erken uyumsuz şemaları ve şemalara karşı geliştirdiği başa çıkma biçimleriyle birlikte değerlendiren bütüncül bir çerçeve sunar.

Amaç geçmişi suçlamak değil; geçmişte işe yarayan fakat bugün artık kişinin yaşamını kısıtlayan örüntülerin farkına vararak daha özgür seçimler yapabilmesini sağlamaktır.














Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

SEANSLARA NEDEN DEVAM ETMELİYİM?

Birkaç seans geçti. Belki beş, belki yirmi, belki bir sene… İçinizde bir şeyler gevşedi; o ağır his biraz hafifledi. Ve aklınıza kaçınılmaz soru düştü:

“Şimdi daha iyiyim. Devam etmem şart mı?”

Bu soruyu sormak son derece insani. Hatta bu soruyu sormak, terapinin işe yaradığının güzel bir kanıtı. Ama aynı zamanda en kritik karar noktası da tam burasıdır.

Bu yazıda sizinle hem Ecem olarak hem de Klinik Psikolog Ecem Hanım olarak konuşmak istiyorum.

“Biraz İyileşmek” ile “Gerçekten İyileşmek” Arasındaki Fark

Zihin bir organizmadır. Baskı azalınca hızla “normal”e dönüyormuş hissi yaratır. Buna psikolojide semptom rahatlaması denir.

Ateşiniz düştüğünde antibiyotiği bırakmak nasıl tehlikeliyse, ilk rahatlama anında terapiyi kesmek de benzer bir risk taşır.

Araştırmalar, semptomların azaldığı anda biten terapilerin altı ay içinde yüzde ellisinin nükse uğradığını gösteriyor. Oysa tamamlanan terapi süreçlerinde bu oran çarpıcı biçimde düşüyor.

Kalıcı psikolojik değişim, prefrontal korteks ile amigdala arasındaki bağlantıları yeniden yapılandırır. Bu nöroplastik süreç haftalar, hatta aylar alır — ve ancak tekrarlı, derinlemesine çalışmayla pekişir.

İlk rahatlama duygusu bu sürecin başlangıcıdır; sonu değil.

Kök nedene ulaşmak zaman ister

Terapi, bitirmenize değil; her seferinde neden aynı şeyleri hayatınıza davet ettiğinizi anlamanıza yardımcı olur. Bu derinlik, ilk seansların çok ötesinde açılır.

Erken bırakırsanız semptomla değil, şablonla çalışma fırsatını kaçırırsınız.

Stres geri dönecek — hazır ol

Hayat durmuyor. İş kayıpları, ilişki krizleri, kayıplar geliyor. Terapinin asıl değeri, iyiyken kendinize yeni araçlar kazandırmanızdır. Böylece sıradaki fırtınada içgüdüleriniz değil, becerileriniz devreye girer.

Terapötik ilişkiye güvenebilirsiniz

Psikoterapi araştırmalarının en güçlü bulgularından biri şudur: Değişimi en çok yordayan faktör, kullanılan teknik değil, terapötik ittifakın kalitesidir.

Bu güven derin bir süreçtir ve kırılgandır. Erken kesmek, inşa ettiğiniz zemini bırakmak demektir.

İlişki örüntüleriniz terapide de görünür

“Her şey iyiyken bırakmak” da bir örüntü olabilir. Bağlanmaktan korkmak, iyileşmeyi hak etmediğini düşünmek ya da derinleşmeden kaçmak — bunlar tam da üzerinde çalışabileceğimiz konulardır.

Bırakma dürtüsünü birlikte incelemek, başlı başına değerli bir seans olur.

Kazanımlarınızı pekiştirmeniz

Terapide öğrendikleriniz kas gibidir — düzenli kullanılmazsa solar. Sonlandırma fazı (doğru yapıldığında) yalnızca veda değil, öğrendiklerinizi içselleştirme ve bağımsızlığı test etme sürecidir.

Bu faz atlandığında kalıcılık azalır.

“Peki Ya Sadece Konuşmaktan Sıkıldıysam?”

Bu his çok gerçek ve son derece önemli.

Bazen bu his, sürecin doğal bir dönemecine — direniş noktasına — geldiğinizi gösterir. Bazen de bir şeylerin değişmesi gerektiğinin sinyalidir: belki teknik, belki tempo, belki odak.

Bu hissi sessizce taşımanız yerine benimle paylaşmanızı isterim. Bunu söylemekten çekinmemelisiniz. Bu kararı hissizliğin en derin anında değil, birlikte değerlendirdiğimizde vermenizi öneririm.

“En dönüştürücü seanslar çoğu zaman bırakmayı düşündüğünüz haftadan sonra gelir.”

Devam mı, Bitirmek mi?

Aşağıdaki sorulardan üçüne veya daha fazlasına “hayır” yanıtı veriyorsanız, süreci bitirme kararınızı bir seans daha bekletin.

  • Terapide başladığımda hedeflediğim değişikliklere ulaştım mı?
  • Öğrendiklerimi stresli dönemlerde de uygulayabiliyor muyum?
  • İlişkilerim ve öz-algım gerçekten dönüştü mü, yoksa sadece belirtiler mi azaldı?
  • Terapistimle birlikte bir sonlandırma planı yaptık mı?
  • Terapiyi bitirme kararım güçten mi, yoksa kaçmaktan mı geliyor?

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır. Bireysel klinik tavsiye için lütfen uzmanınıza başvurun.





Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

“NEYSE, KİMSEYLE KÖTÜ OLMAYAYIM”

HİSSİ NEREDEN GELİR, NEYE SEBEP OLUR VE NASIL ÇÖZÜLÜR?

“Neyse ya, uzatmayayım.”

“Bir şey diyeyim de kötü olmayalım.”

“Boş ver, ben idare edeyim.”

Bu cümleleri kaç kere kurdunuz? Kaç kere içinizden geçirdiniz? Belki bir arkadaş grubunda, belki iş yerinde, belki aile sofrasında. Belki de tam şu an, bir şeyler içinize oturmuş halde okuyorsunuz.

Ben bir klinik psikolog olarak odama gelen danışanlarımdan bu cümleyi haftada en az on kez duyuyorum. Ve şunu söylemeliyim ki: Bu masum görünen “neyse”nin ardında çoğu zaman dev bir duygusal yük var. Bugün o yükü birlikte konuşalım istiyorum.

1. Bu His Nereden Geliyor?

“Uslu çocuk” olarak büyüdünüz mü?

Şöyle düşünün: Küçük bir çocuksunuz. Canınız sıkılıyor, bir şey istiyorsunuz ya da haksızlığa uğradığınızı düşünüyorsunuz. Ama karşınızdaki yetişkin size şöyle diyor:

“Sus, büyükler konuşuyor.”
“Aman tartışma çıkarma.”
“Sen hep iyi çocuk ol, sorun çıkarma.”

Belki hiç söylenmedi ama davranışlarla öğretildi: Ağladığında görmezden gelindi, itiraz ettiğinde “saygısız” damgası yedi, duyguları “abartıyorsun” diye küçümsendi.

O çocuk büyüdü ve şimdi içinizde bir ses var:

“Ben bir şey söylersem ortam bozulur. O zaman ben suçlu olurum.”

Bu ses, sizin sesiniz değil. Geçmişten gelen bir öğreti. Ama artık sizi yönetiyor.

Çatışma = Tehlike mi?

Bazı insanlar için bir fikir ayrılığı basit bir fikir ayrılığıdır. Sizin için öyle mi? Yoksa zihninizde şöyle bir denklem mi var:

Fikir ayrılığı → Kavga → Reddedilmek → Yalnız kalmak

Bu denklem yüzünden, markette yanlış ürünü veren kasiyere bile “eyvallah” dersiniz. Çünkü “bir şey söylemek” bilinçdışınızda hayati bir risk gibi algılanıyor. Bu öğrenilmiş bir korkudur, değişebilir.

Sevgiyi hak etme koşullarınız

“Beni sevmeleri için uyumlu olmalıyım.”

Bu inanç o kadar derin ki, farkında olmadan kendinize şöyle bir sözleşme yapmışsınızdır:

“Ben zorluk çıkarmazsam, ihtiyaçlarımı küçültürsem, kendimi geri çekersem, o zaman sevilirim. Sevgiyi hak ederim.”

Peki bu sözleşmeyi kim imzalattı size? Çoğu zaman, sevgisi koşullu verilen bir ebeveyn olabiliyor.

2. Günlük Hayatta Nasıl Görünür?

Gürültücü Komşu

Aylardır üst komşunuz sabah 7’de elektrikli süpürge çalıştırıyor. Her sabah irkilerek uyanıyorsunuz. Bir gün kapısını çalmayı düşünüyorsunuz, sonra içinizden:

“Neyse ya, belki mecburdur. Kötü olmayalım, sonra daha beter olur.”

Sonuç: Siz uykusuz, komşu habersiz. Ve siz her sabah sinirinizi yumruk yaparak yatağa gömüyorsunuz. Ama sinir kaybolmuyor, birikiyor.

İşyerindeki “İş Canavarı”

Aynı iş yerinde çalıştığınız arkadaşınız sürekli size iş yıkar. Mesai bitimine 10 dakika kala “Şuna da bakabilir misin, çok acil” der. Aslında acil değildir, siz iyi niyetli olduğunuz için yaparsınız.

“Şimdi hayır dersem kavga çıkar. Müdür ne der? Kötü gözle bakarlar.”

“Yapsam nolacak ya yapayım neyse hem yapabildiğimi göstermiş olurum”

Sonuç: Siz saat 7’de çıkarken herkes keyifle evine gitmiştir. Bir ay sonra bu durum “normal”leşir. Artık size iş yıkmak o arkadaş için bir refleks olmuştur. Hayır, kimse size daha fazla takdir veya maaşınıza zam sunmamıştır.

Tek Taraflı Arkadaşlık

Ayşe harika bir arkadaştır. Ama hep onun zamanı, hep onun derdi, hep onun istediği mekân… Siz anlatmaya başladığınızda telefonu açılır, “Bir saniye” der ve konuyu değiştirir. Siz içinizden “Acaba ben mi çok alınganım?” diye geçirirsiniz.

Bir gün cesaret toplayıp “Ben de kendimi anlatmak istiyorum” dersiniz. Ayşe alınır. Siz hemen geri adım atarsınız:

“Neyse, boş ver. Ben abartıyorum herhalde. Önemli değil.”

Sonuç: Arkadaşlık devam eder ama içinizde bir kırgınlık büyür. Artık Ayşe’yi sevmiyor musunuz, seviyor musunuz bilmiyorsunuz. Sadece idare ediyorsunuz.

Aile Yemeği

Pazar günü herkes annenizde toplanır. Enişteniz her zamanki gibi siyasetle ilgili rahatsız edici bir şey söyler. İçiniz kanar ama herkes susar. Siz de susarsınız.

Daha sonra babanızın yanına gider, “Neden bunları söylemesine izin veriyoruz ki” dersiniz. Babanız: “Aman, karışma. Ortam bozulmasın.. Boşver”

Sonuç: Siz yine sustunuz. Enişteniz yine konuştu. Ve siz o masadan hem hayal kırıklığıyla hem kendinize saygınızdan ödün vermiş hem yorgun kalktınız.

3. Bu Düşünce Neye Yol Açar? (Bedelleri)

Kısa vadede “huzur” gibi görünür. Ama huzur değildir bu; donmuşluktur. Uzun vadede şunlara yol açar:

Birikmiş Öfke

Sürekli “neyse” dersiniz. Ama içinizde şöyle bir cümle büyür:

“Neden hep ben idare ediyorum? Neden kimse beni düşünmüyor?”

Bu öfke dışarı vurulmazsa içeri döner. Uyku problemleri, diş sıkma, sürekli yorgunluk, nedensiz ağlama krizleri… Bunların birçoğu bastırılmış öfkenin bedensel sesidir.

Bazen de öfke ani patlamalarla çıkar. Hiç beklenmedik bir anda, küçücük bir şeye bağırırsınız. Sonra kendinizden korkarsınız. Çünkü aslında aylardır biriken bir volkanı taşıyorsunuzdur.

Pasif Kırgınlık İlişkileri

Çatışmazsınız ama uzaklaşırsınız. Telefonları geç açarsınız. Buluşmalara gelmezsiniz. “Bir şey mi oldu?” dendiğinde “Yok ya, yoğunum” dersiniz.

Karşı taraf ne olduğunu anlamaz. Siz içten içe soğursunuz. İlişkiler ölmez ama bir şekilde kan kaybeder. En kötü ölüm şekli de budur.

Kendini Yok Sayma – Yıkıcı Sonuç

“Başkalarıyla iyi geçinmek için kendinle kötü geçinmek.”

İşte bu. Sınırlarınız ihlal edilirken siz “idare ediyorum” dersiniz. Kendi isteklerinizin listesi giderek kısalır. “Ben ne istiyorum?” sorusuna verecek cevabınız kalmaz.

Çünkü o kadar uzun süredir kendinizi ertelemişsiniz ki, artık ne istediğinizi bilmez olursunuz.

“İdare Eden Kişi” Etiketi

Çevreniz sizi şöyle tanımlamaya başlar:

  • “Çok uyumlu.”
  • “Sıkıntı çıkarmaz.”
  • “Her şeyi idare eder.”
  • “Çok anlayışlı.”

Kulağa iltifat gibi gelir. Ama bu bir tuzağı gizler. Çünkü bu etiketi yapıştırdıkları kişiye sormadan karar verirler. Sizin fikriniz alınmaz. Zaten alınmaya da gerek yoktur, çünkü siz “idare edersiniz” ya.

Ve siz bu rolün içinde kaybolursunuz.

4. Nasıl Çözülür?

Şimdi en önemli kısım: Bu döngü nasıl kırılır? Sihirli bir değnek yok ama küçük, somut, günlük adımlar var.

“Neyse” Dediğiniz Anı Yakalayın

İlk adım en basiti ama en zorudur: Fark etmek.

Bir dahaki sefere içinizden “Neyse, boş ver” geçtiğinde durun. İçinize dönün ve şunu sorun:

“Şu an ne istiyordum? Neden vazgeçtim?”

Sadece sormak bile otomatik pilotu kırar. Bu bir alışkanlıktır, zamanla güçlenir.

Küçük “Hayır” Denemeleri (Sınır Kasını Geliştirmek)

Kas geliştirmek için önce hafif ağırlıklarla başlarsınız. Aynısı sınır koymak için de geçerli.

Küçük şeyler. Büyük çatışmalar değil. Ama her “hayır” sınır kasınızı bir milim güçlendirir.

Suçlulukla Kalabilmeyi Öğrenmek

İşte en can alıcı nokta: Sınır koyduğunuzda suçluluk hissedeceksiniz.

Bu normal. Bu, eski öğretilerinizin sesidir. O ses size “Kötü bir insansın” diye fısıldayacak.

Ama şunu unutmayın:

Suçluluk hissetmek, bir şeyi yanlış yaptığınız anlamına gelmez. Sadece değiştiğiniz anlamına gelir.

Bu hisle kalın. Kaçmayın. Birkaç dakika içinde geçecek. Ve her seferinde daha da hafifleyecek.

“Herkesle İyi Olma” Hedefini Bırakın

Şimdi bir gerçeklik kontrolü yapalım:

Dünyadaki herkesle iyi olmak mümkün değil. Kimseyle kötü olmamak diye bir şey de yok. Hayatın içinde sürtüşmeler, anlaşmazlıklar, kırgınlıklar olacak.

Sağlıklı olan, “herkesle iyi olmak” değil, “kendinle dürüst olmak” tır.

Yeni hedefiniz bu olsun:

“Bugün kendimle ne kadar dürüst olabildim?”

“Ya İlişki Bozulursa?” Korkusuyla Yüzleşin

Diyelim ki sınır koydunuz ve karşı taraf gerçekten bozuldu. Kustu. Size kızdı. Peki?

Şunu sorun kendinize:

“Sınır koyduğum için ilişki bozuluyorsa, o ilişki ne kadar sağlıklıydı?”

Sağlıklı bir ilişki, sizin “hayır”ınızı kaldırabilir. Kaldıramıyorsa, o ilişki zaten sizin sessiz kalmanız üzerine kurulmuş demektir. O zaman kaybetmek, aslında kazanmaktır.

“Gecikmeli Cevap” Tekniği

O an “evet” demeye şartlanmışsınız. Bu refleksi kırmak için şu tekniği kullanın:

Bir şey istendiğinde hemen cevap vermeyin. Şunu söyleyin:

“Bir düşüneyim.”
“Sana birazdan döneyim.”
“Bugün cevap veremeyeceğim.”

Bu birkaç saniyelik boşluk, otomatik “idare etme” modunu kapatır. Kendi kararınızı vermek için zaman kazanırsınız.

Kendinizle İyi Olun

Sevgili okur, belki sevgili danışanım, bu yazıyı okurken içinizde bir yerlerde bir şeylerin kıpırdadığını hissediyorsanız, bilin ki değişim çoktan başlamıştır.

“Kimseyle kötü olmayayım” hissi, iyi niyetli bir başlangıçtı belki. Ama artık size yetmiyor. Artık sizi tüketiyor. Başkalarıyla iyi olmak için kendinizden vazgeçmek zorunda değilsiniz.

Küçük başlayın. Bugün bir yerde “Neyse” diyecekken durun. Bir nefes alın. O an ne istediğinizi hatırlamaya çalışın.

Ve belki bir gün şunu söyleyebileceksiniz:

“Hayır, neyse değil. Bu benim için önemli.”

İşte o gün, kötü his hiç gelmeyecek, kendinizle iyi olmaya başlayacaksınız.








Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

DEHB TANISI SONRASI KİMLİK: “Bu Ben miyim, Hastalığım mı?”

Yıllarca kendinizi “dağınık”, “sorumsuz”, “dikkatsiz” ya da “potansiyelini kullanamayan biri” olarak tanımlamış olabilirsiniz. Belki sık sık şunu duydunuz:

  • “Biraz daha disiplinli olsan yaparsın.”
  • “Zekisin ama kendini harcıyorsun.”
  • “Neden herkesin yaptığı şey sana bu kadar zor geliyor?”

Sonra bir gün bir psikiyatrist karşısında otururken o tanıyı aldınız: DEHB. Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu.

İlk his çoğu zaman rahatlamadır. Çünkü yıllardır açıklayamadığınız birçok şey ilk kez anlam kazanır. Ama bu rahatlamanın hemen ardından çok daha derin bir soru gelir:

“Peki şimdiye kadar yaşadığım her şey neydi? Gerçekten ben kimim?”

Bu soru, yetişkinlikte alınan DEHB tanısının neden yalnızca tıbbi bir süreç değil; aynı zamanda güçlü bir kimlik dönüşümü olduğunu gösterir.

Tanı almak sadece belirtiyi değil, geçmişi de yeniden yorumlatır

Yetişkin yaşta DEHB tanısı alan birçok kişi, geçmiş yaşamını adeta yeniden izlemeye başlar.

Çocuklukta “dalgın” diye etiketlenmek…
Son dakikaya kadar ertelenen ödevler…
Bir anda büyük motivasyonlarla başlayıp yarım kalan projeler…
İlişkilerde “beni dinlemiyorsun” suçlamaları…
Toplantılarda zihnin başka yerlere gitmesi…
Sıradan görünen görevlerin bile aşırı yorucu hissettirmesi…

Tanı sonrasında bunların bazıları ilk kez nörolojik bir çerçeveye oturur.

Ancak bu farkındalık beraberinde yas benzeri duygular da getirebilir:

  • “Acaba yıllardır kendime haksızlık mı ettim?”
  • “Destek alsaydım hayatım farklı olur muydu?”
  • “Ben gerçekten başarısız biri miydim?”
  • “Yoksa mücadele ettiğim şey görünmeyen bir nörogelişimsel farklılık mıydı?”

Bu dönem birçok kişi için hem açıklayıcı hem de duygusal olarak sarsıcıdır.

“Ben tembel değil miydim?” sorusu neden bu kadar yaralayıcıdır?

DEHB’li bireylerin büyük bir kısmı yıllarca karakterleriyle ilgili olumsuz eleştirilere maruz kalır. Sorun çoğu zaman davranış değil, davranışın yorumlanış biçimidir.

Örneğin:
Bir işi başlatamamak çoğu zaman “isteksizlik” gibi görülür.
Oysa DEHB’de problem sıklıkla motivasyondan çok yürütücü işlevlerdir.

Yani kişi yapmak ister ama başlayamaz.
Önem verdiği şeyi bile erteleyebilir.
Sevdiği işe saatlerce odaklanırken sıradan bir e-postayı atmakta zorlanabilir.

Dışarıdan bakıldığında bu çelişkili görünür. Ancak DEHB beyninin dopamin regülasyonu ve dikkat sistemi tam da bu şekilde çalışır.

Sorun şudur: İnsan yıllarca aynı geri bildirimi aldığında bunu bir davranış olarak değil, kişiliğinin bir parçası olarak içselleştirmeye başlar.

“Ben düzensizim.”
“Ben güvenilmez biriyim.”
“Ben başarısızım.”

İşte terapi sürecinde en çok çalıştığımız alanlardan biri bu:
Belirtiyle kimliği birbirinden ayırabilmek.

DEHB Bir Karakter Kusuru Değil, Nörogelişimsel Bir Farklılıktır

DEHB; dikkat, dürtü kontrolü, motivasyon ve yürütücü işlevlerle ilişkili nörogelişimsel bir durumdur.

Sorun “yeterince istememek” değildir.
Sorun beynin bilgiyi organize etme, sürdürme ve düzenleme biçimidir.

Bu farkı anlamak kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi ciddi biçimde değiştirir.

Çünkü birçok danışanım terapiye yıllardır taşıdığı yoğun bir utançla geliyor.

Dışarıdan işlevsel görünseler bile içeride sürekli şu hissi taşıyorlar:

“Bende bir eksiklik var.”

Tanı bazen ilk kez şunu düşündürüyor:

“Belki de eksik değilim. Sadece farklı çalışıyorum.”

Bu düşünce küçümsenmeyecek kadar dönüştürücüdür.

“Bu gerçek ben mi?”

Tanı sonrası en sık duyduğum sorulardan biri budur.

Özellikle ilaç tedavisine başlandıktan sonra bazı kişiler şöyle hisseder:

“Daha sakinim ama yabancı hissediyorum.”
“Odaklanabiliyorum ama bu gerçek ben miyim?”
“İlaç beni değiştiriyor mu?”

Bu noktada önemli olan şeyi netleştirmek gerekir:

DEHB siz değilsiniz; ama yaşam deneyiminizin önemli bir parçasıdır.

Nasıl ki kaygı yaşayan biri sadece kaygısından ibaret değilse, DEHB’li biri de yalnızca tanısından ibaret değildir.

Ancak aynı zamanda şu da doğrudur:
DEHB hayatınızı, ilişkilerinizi, özgüveninizi, seçimlerinizi ve deneyimlerinizi etkiler. Dolayısıyla kimlik hikâyenizin bir parçasıdır.

Buradaki amaç DEHB’yi reddetmek değildir.
Ama tüm kimliği yalnızca onun üzerine kurmak da değildir.

Sağlıklı süreç şudur:

“Ben kimim?” sorusunu, DEHB gerçeğini dışlamadan yeniden cevaplayabilmek.

DEHB’nin Güçlü Taraflarını Görmek Önemlidir

Toplum DEHB’yi çoğunlukla yalnızca sorunlar üzerinden konuşur. Oysa birçok DEHB’li birey belirli alanlarda oldukça güçlü özelliklere sahiptir.

Örneğin:

  • Yüksek yaratıcılık
  • Hızlı bağlantı kurabilme
  • Kriz anlarında pratik düşünme
  • Güçlü sezgiler
  • Yoğun merak duygusu
  • Hiperfokus dönemlerinde derin üretkenlik
  • Rutin dışı düşünme becerisi

Elbette bu özellikler her DEHB’li bireyde aynı şekilde görülmez. Ancak terapi sürecinde kişinin sadece zorlandığı alanlara değil, doğal kapasitesine de bakmak çok önemlidir.

Çünkü yıllarca yalnızca “eksiklerine” odaklanan biri, güçlü taraflarını görmeyi çoğu zaman unutmuştur.

Kimlik Yeniden Yapılanırken Terapi Neden Önemli?

Tanı almak bazen yalnızca belirtileri değil, eski yaraları da görünür hale getirir.

Özellikle çocuklukta sık eleştirilen, kıyaslanan ya da “yetersiz” hissettirilen kişilerde bazı temel şemalar gelişebilir:

“Ben başarısızım.”
“Ben yetersizim.”
“Ben farklıyım.”
“Ne yaparsam yapayım yetmeyecek.”

Bu nedenle DEHB sonrası süreç yalnızca organizasyon becerileri çalışmak değildir. Aynı zamanda kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi de yeniden düzenlemektir.

Bu noktada özellikle iki terapi yaklaşımı oldukça faydalıdır:

Şema terapi, çocukluk ve ergenlik döneminde oluşan köklü inançları ele alır. DEHB’li bireylerde sık görülen “kusurluluk”, “başarısızlık” ve “yetersizlik” şemaları terapi sürecinde görünür hale gelir.

Kişi zamanla şunu fark etmeye başlar:

“Ben yıllardır kendime çok sert davranıyormuşum.”

Bu farkındalık iyileşmenin önemli parçalarından biridir.

BDT ise hem düşünce kalıpları hem de günlük yaşam becerileri üzerinde çalışır.

-Erteleme döngülerini anlamak
-Zaman yönetimi geliştirmek
-Dikkat dağıtıcılarla baş etmek
-Öz eleştiriyi fark etmek
-İşlevsel rutinler oluşturmak

Böylece kişi yalnızca kendini anlamaz; günlük yaşamını yönetmek için somut araçlar da geliştirir.

Tanıdan Sonra Yas Tutmak da Normaldir

Bu konu çok az konuşulur ama oldukça önemlidir. Bazı kişiler tanı aldıktan sonra geçmişleri için yas tutar:

  • “Keşke daha önce bilseydim.”
  • “Keşke çocukken destek alsaydım.”
  • “Keşke kendimden bu kadar nefret etmeseydim.”

Çünkü kişi aslında yıllarca yanlış anlaşılan tarafıyla karşılaşır.

Terapi bu noktada yalnızca “çözüm üretme” alanı değil; aynı zamanda kişinin geçmişte yaşadığı zorlanmaları duygusal olarak işlemleyebildiği güvenli bir alan haline gelir.

Bu yazı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. DEHB tanısı ve tedavisi için uzman bir psikiyatristten; kimlik, öz saygı ve duygusal süreçler için ise uzman bir klinik psikologdan destek almanız önerilir.









Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

SINIR KOYMAK NEDEN BU KADAR ACITIR?

Akşam saat 22:47.
Telefon ekranı yanıyor.
“Müsaitsen biraz konuşabilir miyiz?”

Yorgunsun.
Bütün gün çalıştın.
Aslında sadece sessiz kalmak istiyorsun.
“Tabii, yazabilirsin.”

Mesajı gönderdikten birkaç saniye sonra telefonun çalıyor.
Hafif bir iç sıkışması.
Adını koyamadığın bir huzursuzluk.
“Tamam neyse, bu kadar büyütülecek bir şey değil.”

Ama bu ilk değil.

Küçük “Evet”lerin Biriktiği Yer

Bu hikâye çoğu insan için tanıdık.

İstemediğin halde kabul ettiğin davetler…
Seni yoran konuşmalar…
İçinden gelmeyen ama “ayıp olur” diye yaptıkların…

Dışarıdan bakıldığında problem yok gibi görünür.
Hatta çoğu zaman şu sıfatlarla anılırsın:

-“Ne kadar düşünceli biri”
-“Herkese yetişiyor”
-“Hiç kimseyi kırmaz”

O “hiç kimseyi kırmayan” kişi, çoğu zaman kendini kırıyordur.

Seans Odasından

Bir danışan düşünelim: Deniz.

İlk geldiğinde şöyle der:

“Aslında hayatımda büyük bir problem yok… ama sürekli yorgunum.”

Bunu biraz açalım….

Deniz, herkes için “çok iyi” biriydi.
Arkadaşlarının kriz anlarında ilk aradığı kişi,
ailesinin en “sorunsuz” çocuğu,
iş yerinin en “uyumlu” çalışanı…

Ama sonra bir cümle söyledi. Sessizce:

“Ben kimim, onu bilmiyorum.”

Bu cümle genellikle uzun süre kendini erteledikten sonra gelir.

Sınır Koyamamak Bir Zayıflık Değildir

Çoğu kişi bunu bir karakter meselesi sanır:
“Ben böyleyim.”
“Ben kıramam.”
“Benim yapım bu.”

Ama terapi odasında gördüğümüz şey farklıdır : Sınır koyamamak çoğu zaman öğrenilmiş bir şeydir.

Belki çocukken:

  • Sessiz olduğunda takdir edildin
  • Uyum sağladığında sevildin
  • Karşı çıktığında mesafe hissettin

Ve zihnin şunu öğrendi:
“Sevilmek için sorun çıkarmamalıyım.”

Yıllar geçti.
Ama bu kural değişmedi.

O An: “Hayır” Demek İstedin Ama Diyemedin

Bir düşün, ne zaman gerçekten “hayır” demek istedin ama diyemedin?

Belki bir arkadaşına…
Belki partnerine…
Belki ailene…

O an ne hissettin?

Çoğu insan şu üç duyguyu tarif eder:

  • Suçluluk
  • Kaybetme korkusu
  • Yanlış anlaşılma endişesi

Ve sonra genelde şu olur:
Kendi ihtiyacın geri çekilir.

Karşı taraf rahatlar.
İlişki “sorunsuz” devam eder.

Ama senin içinde bir şey daha eksilir.

İçeride Birikenler

Sınır koyamadıkça bir şeyler birikir.

Ama bu birikim dışarıdan görünmez.

Şu cümlelerle kendini belli eder:

“Artık içimden gelmiyor.”
“Eskisi gibi değilim.”
“Sürekli yorgunum.”

Bu noktada birçok kişi “Ben değiştim.” zanneder
Oysa kendinle arana mesafe girmiştir.

Deniz’in Kırılma Noktası

Bir gün Deniz şunu fark etti:

Bir arkadaşı ona uzun uzun dert anlatıyordu.
Deniz dinliyordu. Yine her zamanki gibi.

Ama bu sefer içinden şu geçti:
“Ben şu an burada olmak istemiyorum.”

Bu düşünce onu korkuttu. Çünkü bu, alıştığı “iyi insan” imajına uymuyordu.

Seanslarda şunu çalıştık:
Bu düşünce kötü değildi.
Bu düşünce, gerçekti.

Ve ilk kez Deniz şunu denedi:

“Şu an çok yorgunum, bunu yarın konuşabilir miyiz?”

Mesajı attıktan sonra ne oldu biliyor musun?

Kalbi hızlandı.
Suçluluk geldi.
“Acaba kırıldı mı?” düşüncesi geldi.

Ama dünya yıkılmadı.

Sınır Koymak Neden Bu Kadar Büyük Hissedilir?

Çünkü mesele sadece o an değildir.

O “hayır”, aslında şunlara söylenir:

  • Geçmişte sustuğun anlara
  • Kendini geri çektiğin ilişkilere
  • “Ben önemli değilim” dediğin tüm zamanlara

Bu yüzden küçük bir cümle gibi görünse de,
içeride çok daha büyük bir hareket yaratır.

Şu an bu yazıyı okurken kendinden parçalar buluyorsan belki sen de:

  • Sürekli anlayan tarafsın
  • İnsanları kırmamak için kendini geri çekiyorsun
  • Ama içten içe yoruldun

Ve belki de ilk kez bunu bu kadar net görüyorsun.

Bu önemli bir an.

Çünkü değişim çoğu zaman burada başlar:
Fark ettiğin yerde.

Sınır Koymak Ne Değildir?

Sınır koymak:

  • İnsanları dışlamak değildir
  • Soğuk olmak değildir
  • Bencil olmak değildir

Sınır koymak şudur:
“Ben de bu ilişkinin içindeyim.” diyebilmektir.

Terapi Odasında Ne Değişir?

Deniz zamanla şunu öğrenir:

  • Suçluluk hissetmek, yanlış yaptığı anlamına gelmiyordu
  • Herkesin duygusundan sorumlu değildi
  • “İyi insan” olmak ile “kendini yok saymak” aynı şey değildi

Ve en önemlisi:

“Hayır dediğimde insanlar beni terk etmedi.
Ama ben kendimi daha az terk etmeye başladım.”

Bu Yazıyı Buraya Kadar Okuduysan…

Muhtemelen bu konu sana uzak değil.

Belki sadece yoruldun.
Belki değişmek istiyorsun ama nasıl yapacağını bilmiyorsun.
Belki de ilk kez kendini bu kadar net gördün.

Şunu bilmeni isterim:

Bu bir kişilik sorunu değil.
Bu, öğrenilmiş bir ilişki biçimi.

Ve değişebilir.

Eğer sen de:

  • Kendini kaybetmeden ilişki kurmak
  • Suçluluk duymadan sınır koyabilmek
  • “Hayır” derken içinin titrememesini öğrenmek

istiyorsan, bu yol tek başına yürünmek zorunda değil. Bu süreç hakkında bilgi almak için alanında uzman bir klinik psikolog ile iletişime geçebilirsin.

Belki de mesele insanları kırmak değil…
Kendini artık kırmamayı öğrenmektir 🙂








Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

MENOPOZ HAKKINDA KONUŞALIM

Menopoz, çoğu zaman sadece “adetin kesilmesi” olarak düşünülse de klinik açıdan bundan çok daha kapsamlı bir süreçtir. Danışanlarımla çalışırken şunu özellikle vurguluyorum: Bu dönem yalnızca hormonal bir değişim değil, aynı zamanda bedensel, bilişsel ve duygusal bir yeniden yapılanma sürecidir. Dolayısıyla yaşanan belirtileri tek bir başlık altında toplamak çoğu zaman yetersiz kalır.

Tıbbi olarak menopoz, over fonksiyonlarının kalıcı şekilde sona ermesi ve adet döngüsünün en az 12 ay boyunca görülmemesiyle tanımlanır. Bu sürece genellikle perimenopoz dediğimiz, hormonların dalgalandığı ve belirtilerin daha yoğun hissedildiği bir geçiş dönemi eşlik eder. Burada özellikle östrojen ve progesteron düzeylerindeki azalma, yalnızca üreme sistemiyle sınırlı kalmaz; merkezi sinir sistemi üzerinde de doğrudan etkiler yaratır. Östrojenin serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterler üzerindeki düzenleyici rolü düşünüldüğünde, bu değişimin ruh hali üzerindeki etkileri daha anlaşılır hale gelir.

Klinikte en sık karşılaştığımız belirtiler arasında sıcak basmaları, gece terlemeleri ve uyku bozuklukları var. Ancak danışanların çoğu bu fiziksel belirtilerden çok, eşlik eden psikolojik değişimler nedeniyle başvuruyor. Özellikle şu ifadeleri sık duyuyorum: “Eskisi gibi odaklanamıyorum”, “Çok çabuk sinirleniyorum”, “Hiçbir şeyden keyif almıyorum” ya da “Sürekli bir huzursuzluk hali var”.

Bilimsel çalışmalar da bunu destekliyor. Perimenopoz döneminde depresif belirtilerin görülme sıklığında artış olduğu; anksiyete düzeyi ile vazomotor semptomların (örneğin sıcak basmaları) şiddeti arasında anlamlı bir ilişki bulunduğu biliniyor. Yine uyku bozukluklarının hem duygudurum hem de bilişsel performans üzerinde doğrudan etkisi var. Yani aslında birçok belirti birbirini besleyen bir döngü oluşturuyor.

Danışanın kendi içinde fark edebileceği bazı işaretler var. Örneğin, günlük yaşamdan eskisi kadar keyif alamama, sürekli yorgun hissetme, sosyal ortamlardan geri çekilme, yoğun kaygı hali, uykuya dalmakta zorlanma ya da sık uyanma gibi durumlar bu sürecin sadece “normal” bir parçası olmayabilir. Özellikle kişinin işlevselliğini etkiliyorsa, burada psikolojik destek devreye girmeli.

Klinik psikolog olarak bu süreçte çalıştığımız alanlar oldukça geniş. Öncelikle psikoeğitim önemli bir yer tutuyor. Danışanın yaşadıklarını anlamlandırması, “Bende bir sorun var” düşüncesinden “Bu süreçte bedenim ve zihnim değişiyor” noktasına geçmesini sağlıyor. Bu bile başlı başına rahatlatıcı bir etki yaratıyor.

Bilişsel davranışçı terapi burada oldukça etkili. Özellikle menopozla birlikte ortaya çıkan “Artık yaşlandım”, “İşe yaramaz hale geldim”, “Eskisi gibi olamayacağım” gibi otomatik düşüncelerle çalışıyoruz. Bu düşünceler fark edilip yeniden yapılandırıldığında, duygudurumda da belirgin bir iyileşme görüyoruz.

Bunun yanında duygu düzenleme becerileri üzerine çalışıyoruz. Mindfulness temelli yaklaşımlar, bedensel farkındalığı artırmak ve anksiyeteyi azaltmak açısından oldukça işlevsel. Özellikle sıcak basmaları ve ani duygu değişimleri yaşayan danışanlarda, bu tekniklerin ciddi fayda sağladığını söyleyebilirim.

Uyku konusu da ayrı bir başlık. Uyku hijyeni, davranışsal düzenlemeler ve gerektiğinde bilişsel müdahalelerle uyku kalitesini artırmaya yönelik çalışmalar yapıyoruz. Çünkü uyku düzeldiğinde, çoğu zaman hem fiziksel hem psikolojik belirtilerde belirgin bir azalma oluyor.

Menopozun cinsel yaşam üzerindeki etkileri de sık konuşulmayan ama oldukça önemli bir alan. Libido azalması, vajinal kuruluk gibi fizyolojik değişimlerin yanı sıra, kişinin beden algısındaki değişimler de cinselliği etkileyebiliyor. Bu noktada hem bireysel hem de çift terapisi süreci oldukça destekleyici olabiliyor.

Bazı durumlarda ise psikolojik destek tek başına yeterli olmuyor. Özellikle majör depresyon, yoğun anksiyete ya da ciddi uyku bozuklukları söz konusuysa, psikiyatri ile iş birliği yapmak gerekebiliyor. Farmakolojik tedavi ile psikoterapinin birlikte yürütülmesi çok daha etkili sonuçlar verebiliyor.

Menopoz, yönetilmesi gereken bir kriz değil; doğru destekle sağlıklı bir şekilde uyum sağlanabilecek bir yaşam evresi.

Bu yazıyı yazmamdaki ana neden okuyucunun yaşanan değişimleri küçümsememesi ve gerektiğinde destek almaktan çekinmemesini sağlamak. Çünkü bu süreç, doğru ele alındığında, kişinin kendisiyle yeniden temas kurduğu, hayatını yeniden yapılandırdığı bir döneme de dönüşebiliyor.







Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

‘ÇOCUĞUM HEP BENİ SUÇLUYOR’

“Çocuğum hep beni suçluyor” cümlesi, ebeveynlerin terapi odasında sıkça dile getirdiği, yoğun suçluluk, öfke ve çaresizlik barındıran bir ifadedir.

Suçlanmak insanın varoluşsal olarak en zorlandığı deneyimlerden biridir; özellikle de bunu yapan kişi kendi çocuğunuz olduğunda.

Bu yazıda, bir klinik psikolog bakış açısıyla, ergenlikten yetişkinliğe uzanan süreçte ebeveynini sürekli suçlayan bireyi çok yönlü ele alacağım; hiçbir tarafı mutlak doğru ya da mutlak yanlış ilan etmeden, tarafsız bir çerçeve sunmayı amaçlıyorum.

Suçlama Davranışı Nedir?

Suçlama, kişinin yaşadığı olumsuz duygu, durum ya da başarısızlığın sorumluluğunu dış bir nesneye – çoğu zaman bir kişiye – atfetmesidir. Psikolojik açıdan bakıldığında suçlama, her zaman kötü niyetli bir saldırı değildir; çoğu zaman baş etme mekanizmasıdır.

“Eğer suç bende değilse; o zaman ben kötü, yetersiz ya da çaresiz biri değilimdir.”

Bu içsel dengeyi koruma çabası, özellikle benlik algısı kırılgan olan bireylerde daha yoğun görülür.

Ergenlikte Ebeveyni Suçlama

Ergenlik, kimlik inşasının hızlandığı, bireyin “Ben kimim?” sorusuna yanıt aradığı bir dönemdir. Bu süreçte:
-Ebeveyn idealleştirilmesi çözülür
-Otorite sorgulanır
-Sınırlar test edilir

Bu nedenle ergenin ebeveyni suçlaması çoğu zaman patolojik değil, gelişimseldir.

  • “Ben özgüvensizim çünkü sen beni hiç desteklemedin.”
  • “Hayatım berbat çünkü beni bu okula sen gönderdin.”
  • “Herkes mutlu, bir tek ben değilim, bunun sebebi sizsiniz.”

Bu cümlelerden dünyasına dair şunları görürüz:

  • Yoğun öfke
  • Hayal kırıklığı
  • Anlaşılmama hissi
  • Ayrışma ihtiyacı

Ergen, kendi iç karmaşasını düzenleyemediğinde, bunu dışarıya yansıtarak ebeveyni hedef haline getirebilir.

Yetişkinlikte Devam Eden Suçlama

Ergenlikte başlayan suçlama davranışı yetişkinlikte de devam ediyorsa, burada artık gelişimsel değil, yapısal bir örüntüden söz edebiliriz.

  • İş hayatında: “Patronum haksız, sistem bozuk.”
  • İlişkilerde: “Hep yanlış insanları buluyorum.”
  • Hayat genelinde: “Şanssızım, kaderim böyle.”

Ancak ebeveyn hâlâ merkezdeyse:

  • “Başarısızsam bunun sebebi çocukluğum.”
  • “İlişkilerim yürümüyor çünkü sevgi görmedim.”

Burada kişi, geçmişi anlamak değil, bugünün yükünü taşımamak istiyordur

Klinik Psikoloji Açısından Olası Nedenler

Dışsallaştırma (Externalization)

Kişi içsel çatışmalarını ve yetersizlik duygularını tolere edemediğinde, sorumluluğu dışarıya verir.

Benlik Saygısı Kırılganlığı

Kendini eleştirmek, bazı bireyler için dayanılmazdır.
Suçlama, benliği korur.

Öğrenilmiş Aile Dinamikleri

Bazı ailelerde suçlama dili normdur:

  • “Sen yüzünden böyle oldu.”
  • “Beni hasta ettin.”

Çocuk bu dili öğrenir ve yetişkinlikte sürdürür.

Travmatik Yaşantılar

İhmal, duygusal istismar, aşırı kontrol ya da tutarsız ebeveynlik, çocuğun öfkesini yıllarca taşımasına neden olabilir.

DSM-5 Perspektifinden

*** DSM-5 tanıları kişinin psikiyatrist tarafından yüz yüze değerlendirmesi olmadan konulamaz. Aşağıda bahsedilenler olası çerçevelerdir, etiketleme amacı taşımaz. ***

  • Borderline Kişilik Örüntüleri
    • Siyah-beyaz düşünme
    • Yoğun öfke
    • Suçlama ve idealizasyon/değersizleştirme döngüsü
  • Narsisistik Kırılganlık
    • Eleştiriye tahammülsüzlük
    • Suçu dışarıya atma
    • Utançtan kaçınma
  • Depresif Bozukluklar
    • Öğrenilmiş çaresizlik
    • Sürekli mağduriyet algısı
  • Travma Sonrası Stres Örüntüleri
    • Geçmişe saplanma
    • Güvensizlik
    • Sürekli tetiklenme

*** Tekrar vurgulamak gerekir ki: Suçlama tek başına tanı kriteri değildir. ***

Herkesi Suçlayan Birinin Yaşamı

Bu bireyler çoğu zaman:

  • İlişkilerinde yalnız kalır
  • Sürekli anlaşılmadığını hisseder
  • Aynı sorunları tekrar tekrar yaşar
  • İçten içe boşluk ve tatminsizlik yaşar

Paradoksal olarak suçlama, kişiyi rahatlatmaz; yalnızlaştırır.

“Herkes suçluysa, ben neden hâlâ mutsuzum?”

Bu soru çoğu zaman cevapsız kalır.

Suçlanan Ebeveyn Gerçekten Suçlu Olabilir mi?

Bu soruya dürüstçe cevap vereceğim ; “Evet, olabilir”.

Bazı ebeveynler:

  • Duygusal olarak ihmal edici
  • Aşırı eleştirel
  • Kontrolcü
  • Tutarsız
  • Travmatize edici olabilir

Bu durumda çocuğun öfkesi haklıdır.
Ancak haklı olmak, ömür boyu aynı pozisyonda kalmayı zorunlu kılmaz.

Bu hayatta kendinizi seçtiğinizde yapmanız gereken; yaşananı inkâr etmeden, sorumluluğu bugünde yeniden alma ve acıyı kimliğe dönüştürmemektir.

Ebeveyniniz veya Çocuğunuz ile Aranızdaki İlişkiyi Düzenlemek için Neler Yapılabilir?

Ebeveyn

  • Savunmaya geçmeden dinlemeli
  • “Ama ben…” ile başlayan cümleleri azaltmalı
  • Gerçek hatalar varsa kabul edebilmeli
  • Sınır koyabilmek: Sürekli suçlanmaya izin vermemeli

Çocuk/Yetişkin Birey

  • Duyguyla sorumluluğu ayırmalı
  • “Başına gelenler” ile “hayatını nasıl yaşadığın” arasındaki farkı görmeli
  • Terapi sürecinde yas ve öfkeyi çalışmalı

Ortak Alanda Buluşmak

  • Aile terapisi
  • Yapıcı diyalog
  • Geçmişi silmeye değil, anlamlandırmaya odaklanmak

“Çocuğum hep beni suçluyor” ifadesi, tek taraflı okunamayacak kadar derin bir meseledir. Bazen suçlama bir savunmadır, bazen bir çığlık, bazen de gerçek bir hesaplaşma talebi.

Terapi odasında size şunu defalarca kez söyleyeceğim: İyileşme, suçlu aramakla değil, sorumluluğu paylaşmakla başlar.









Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

DAĞA DOĞRU GİDEN PENGUEN: UYUM SAĞLAMAK, SEÇİMLER, PİŞMANLIK VE ÖFKE

KALMANIN VEYA GİTMENİN PSİKOLOJİK BEDELİ

Son günlerde herkes dağa doğru yürüyen pengueni konuşuyor. Sürüden ayrılan, “yanlış yöne giden”, doğasına aykırı bir seçim yaptığı düşünülen pengueni.

Bu geçmişten gelen hikâye bizi bugün etkiledi, çünkü yalnızca bir penguenin yönüyle ilgili değil. Bu görsel kesit, seçim yapma cesareti, uyum sağlama ihtiyacı, pişmanlık, öfke ve sorumluluk alma süreçleriyle ilgili düşüncelere yol açmış olabilir.

Klinik psikolog olarak şunu söyleyebilirim: Dağa giden o penguen, danışanla odada çok sık karşılaştığım bir içsel çatışmanın güçlü bir metaforu gibi.

Uyum Sağlama İhtiyacı

İnsan Neden Kendi Yolundan Vazgeçer?

İnsan sosyal bir varlıktır. Ait olmak, kabul görmek, dışlanmamak ve sevilmek temel psikolojik ihtiyaçlarımız arasındadır. Bu nedenle çoğu zaman:

Ailemizin beklentilerine göre yaşarız
Partnerimizin istediği kişi olmaya çalışırız
Toplumun “doğru” dediği yoldan sapmamaya çabalarız
“Elalem ne der?” sorusunu iç pusulamızın önüne koyarız

Bu noktada uyum sağlamak bir hayatta kalma stratejisidir. Kısa vadede işe yarar. Çatışmayı azaltır. Yalnızlık kaygısını bastırır. Seçim yapmanın getirdiği belirsizliği ortadan kaldırır.

Ama terapide şunu çok net görürüz:
Kendi iç sesini uzun süre bastıran kişi, bir noktadan sonra bedel ödemeye başlar.

“Ben Seçmedim” Demenin Geçici Rahatlığı

Birçok danışan şu cümlelerle gelir:

“Aslında ben istememiştim ama…”
“Başka şansım yoktu.”
“Onlar öyle istedi.”
“Beni bu yola soktular.”

Bu cümleler ilk bakışta rahatlatıcıdır. Çünkü sorumluluk başkasındadır.

Seçimi ben yapmadıysam, sonuçtan da ben sorumlu değilimdir.

Ancak psikolojik olarak bu durum uzun süre sürdürülemez. Çünkü kişi hayatının sonuçlarını yaşamaya devam eder, ama kontrol duygusunu kaybetmiştir.
İşte bu noktada öfke ortaya çıkar.

Pişmanlık ve Öfke Neden Birikir?

Pişmanlık çoğu zaman yanlış bir seçimden değil, kendi adına karar vermemiş olmaktan doğar.

Öfke ise şu soruyla birlikte büyür:
“Bu hayatı ben mi seçtim, yoksa bana mı seçtirildi?”

Danışan odasında öfkenin ardında sıkça gördüğüm; Kişi aslında yönünü başkasının belirlemesine izin vermiştir. Ama bedeli öderken yalnızdır.

Bu yalnızlık, zamanla:
-Pasif agresyona
-İlişkilerde gizli kızgınlıklara
-Sürekli başkalarını suçlama ihtiyacına
-Kendine yabancılaşmaya
dönüşebilir.

Başkasının Bizim Yerimize Seçmesi Neden Bu Kadar Cazip?

Çünkü seçim yapmak zordur.

Seçmek demek:
Yanılma ihtimalini kabul etmek demektir.
Sonuçların sorumluluğunu almak demektir.
“Keşke” deme riskini göze almak demektir.
Bazen yalnız kalmayı göze almak demektir.

Başkasının bizim yerimize seçmesi ise kısa vadede konforludur. Ama uzun vadede şu duygu kalır: “Hayatım bana ait değil.”

Dağa Doğru Giden Penguenin Asıl Mesajı

Penguen doğruyu mu yapıyor, yanlışı mı?
Bunu bilmiyoruz.
Ama bildiğimiz çok önemli bir şey var: Penguen seçimini kendisi yapıyor.
Bu, psikolojik olgunluğun temelidir.

Klinik açıdan baktığımızda; sağlıklı birey, her zaman doğru seçimler yapan kişi değildir. Sağlıklı birey; seçimin sorumluluğunu alabilen kişidir.

Penguen şunu kabul ediyor:
İyi olursa da benim
Kötü olursa da benim
Ödül de benim
Ceza da benim

Bu, sert ama özgürleştirici bir kabuldür.

Neden Bazı Erkekler Dağa Giden Penguenle Güçlü Bir Empati Kuruyor?

Sosyal medyada dolaşan “Hiçbir şeyle empati kuramayan erkekler dağa giden penguenle empati kuruyor” cümlesi aslında alaycı gibi dursa da, altında önemli bir psikolojik gerçek barındırıyor.

Bu empati, duygusal empati değil; çoğu zaman varoluşsal empati.

Birçok erkek, çok küçük yaşlardan itibaren şu mesajlarla büyür:
“Ağlama.”
“Güçlü ol.”
“Duygularını belli etme.”
“Erkek adam böyle olmaz.”

Bu mesajlar, erkek çocukların:
-Duygularını tanımasını
-İfade etmesini
-Başkalarının duygularını anlamasını
zorlaştırır.

Klinikte sık gördüğüm bir durumdur:
Erkek danışan duygusunu anlatamaz ama bir yön, bir mücadele, bir karar metaforu üzerinden kendini anlatabilir.

Penguen tam da burada devreye giriyor olabilir.
Dağa giden penguen:
-Duygusunu anlatmaz
-Yardım istemez
-Açıklama yapmaz
-Haklılığını kanıtlamaya çalışmaz

Sadece yürür.

Birçok erkek için bu çok tanıdık bir içsel haldir:

“Anlatamam ama giderim.”
“Konuşamam ama yönümü değiştiririm.”
“Hissettiğimi söyleyemem ama koparım.”

Bu yüzden empati kurulan şey, penguenin duygusu değil;
yalnızlığı, yükü ve sessiz kararlılığı olabilir.

Suçlamadan Sorumluluğa Geçiş

Bir noktada psikoterapide şu dönüşüm gerçekleşir:

Danışan başkalarını suçlamayı bırakmaz; suçlamaya ihtiyaç duymamaya başlar. Çünkü artık şunu söyleyebilir:
“Evet, zor bir seçimdi.
Evet, korktum.
Evet, yanlış olabilir.
Ama bu benim yolumdu.”

Öfke tam da burada çözülmeye başlar.

Eğer bu yazıyı okurken bir şeyler sana tanıdık geldiyse, kendine şu soruları sorabilirsin:

Bu hayatı ne kadar ben seçtim?
Hangi kararlarımda başkalarının onayına daha çok ihtiyaç duydum?
Bugün kızgın olduğum kişiler gerçekten mi sorumlu, yoksa ben mi sorumluluğu devrettim?
Seçmemek beni gerçekten korudu mu?

Bu sorular suçlamak için değil; kendini anlamak için sorulur.










Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

İYİLİĞİN FAZLASI, NİYETİ ZARARDA BULUŞTURUR

İyilik yapma isteği çoğu zaman saf, içten ve ahlaki olarak yüceltilen bir dürtü gibi görünür. Yardım etmek, beslemek, korumak ve büyütmek… Bunların hepsi insanın kendini iyi hissetmesini sağlar. Ancak bazen bu istek, sonuçları göremeyen bir aceleyle birleştiğinde iyiliğin kendisi zarar verici bir hâl alabilir. İşte bu hikâye, tam da bu çelişkinin etrafında şekillenir.

Bir gün balıklarına baktı. Cam fanusun içindeki küçük bedenlerin aç olabileceğini düşündü. “Kim bilir,” dedi içinden, “belki de yeterince doymuyorlardır.” Onları mutlu etmek, aç kalmamalarını sağlamak istiyordu. Bir tutam yem attı, sonra bir tutam daha. Yetmedi. Biraz daha… Balıklar yemlere üşüştü; bu manzara ona iyi hissettirdi. İyilik yapıyordu. Ertesi gün uyandığında annesi sakin bir sesle balıkların “tatile çıktığını” söyledi. Çocuk aklıyla anlamaya çalıştı; ama aslında balıklar, iyi niyetle verilen fazla yem yüzünden ölmüştü.

Başka bir zaman zeytin ağacına takıldı gözü. Yaprakları biraz cansız görünüyordu. “Susuz kalmasın,” diye düşündü. Her gün su verdi. Toprağı hep ıslaktı; bu ona güven veriyordu. İlgileniyordu, ihmal etmiyordu. Ama günler geçtikçe ağacın yaprakları sarardı, kökleri çürüdü. Zeytin ağacı, iyilik yüzünden kurumuştu.

Bir klinik psikolog bakış açısıyla bu örüntüye yaklaştığımızda, burada temel mesele sınırları ayırt edemeyen, yoğun bir iyilik yapma ihtiyacıdır. Bu tür kişiler genellikle empatik, duyarlı ve başkalarının ihtiyaçlarına karşı aşırı tetikte olurlar. Ancak bu tetiklik, karşı tarafın gerçek ihtiyacını anlamaktan çok, kendi içlerindeki huzursuzluğu yatıştırmaya hizmet eder.

Bu durum psikolojide her zaman tek bir başlık altında toplanmaz fakat aşırı telafi, kontrol ihtiyacı ve kaygı temelli yardım davranışları ile yakından ilişkilidir.

Kişi, “Yeterince yapmazsam kötü bir şey olur” inancıyla hareket eder.

Balıkların aç kalması ihtimali, zeytin ağacının susuz kalması ihtimali, dayanılmaz bir kaygı yaratır. Bu kaygıyı azaltmanın yolu ise daha fazla vermek, daha fazla yapmak, daha fazla müdahale etmektir.

Günlük hayatta bu kişiler şu örneklerle karşımıza çıkar:

-Bir arkadaşının üzüntüsünü hemen çözmeye çalışır, sadece dinlemenin yeterli olabileceğini fark edemez.

-Çocuğunun her sorununu önceden engelleyerek onun hayal kırıklığı yaşamasına hiç izin vermez.

-İş yerinde herkesin yükünü üstlenir, sonra tükenir ve kırılır.

-Sevdiği birine sürekli tavsiye verir; durması gerektiğini fark ettiğinde ise çok geçtir.

Bu davranışların temelinde çoğu zaman çocukluk deneyimleri yatar. Sevginin, ilginin ya da kabulün “bir şey yapmakla” kazanıldığı bir ortamda büyüyen kişiler, var olabilmek için faydalı olmak zorunda olduklarına inanırlar. İyilik yapmak, onlar için sadece ahlaki bir değer değil, aynı zamanda bir varoluş güvencesidir. Durduklarında, yapmadıklarında, vermediklerinde sevilmeyeceklerini hissederler.

Ancak iyilik, sınırla anlam kazanır. Balıklar bazen aç kalabilir, zeytin ağacı bazen susuzluğu tolere edebilir. İnsanlar da kendi eksiklikleriyle büyür. Klinik açıdan bakıldığında, bu kişinin iyiliği öğrenmesi değil; ne zaman duracağını, ne kadar yeterli olduğunu ve her ihtiyacın müdahale gerektirmediğini öğrenmesi gerekir.

Gerçek iyilik, her zaman çoğaltmak değildir. Bazen geri çekilmek, bazen izlemek, bazen de hiçbir şey yapmamaktır. Aksi hâlde en masum niyetler bile, balıkları tatile gönderebilir, zeytin ağaçlarını kurutabilir.


Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

NEDEN HALA ALIŞVERİŞ YAPIYORSUNUZ?

Bir ürünü satın aldığınız anı düşünün.
Aslında çoğu zaman “bir şey almak” değil, bir duygudan kaçmak ya da bir duyguyu üretmek için harekete geçersiniz.

Satın alma davranışı; ekonomi kitaplarının anlattığı gibi rasyonel bir süreç değil, beynin duygu–ödül–rahatlama ekseninde çalışan karmaşık bir mekanizmasıdır.

Banka uygulamasını açıyorsunuz.
Bakiye düşük.
Mantık net: “Almamam lazım.”
Ama birkaç dakika sonra sepete eklenmiş bir ürün var.
İnsanlar çoğunlukla ihtiyaçları için değil, duyguları için satın alır.

Satın Alma Bir Karar mı?

Beynimiz satın almayı, çoğu zaman bir duygu düzenleme aracı olarak kullanır.

  • Can sıkıntısı
  • Yalnızlık
  • Stres
  • Değersizlik hissi
  • Kontrol kaybı

Bu duygular geldiğinde beyin şunu arar:

“Şu an kendimi nasıl daha iyi hissederim?”

Satın alma, hızlı ve kolay bir cevap sunar.

“Bakmak” Bile Yetebilir

Alışverişin en güçlü yanı, ürünün kendisi değil; beklenti duygusudur.

  • Ürünü görürsünüz
  • Hayal edersiniz
  • Sepete eklersiniz

Bu süreçte beyinde dopamin salgılanır.
Yani mutluluk değil, umut hormonu.

  • Alışveriş sitelerinde gezinmek rahatlatır
  • “Bir bakayım” demek bile iyi hissettirir
  • Ürün gelmeden önceki heyecan, çoğu zaman üründen daha yoğundur

Beyin Satın Almayı Nasıl Algılar?

Limbik Sistem – “İstiyorum”

Duyguların merkezidir.
Ürünü gördüğünüz anda devreye girer.

  • Arzu
  • Heyecan
  • Umut

Bu sistem için bütçe, mantık, gelecek pek önemli değildir.

Ödül Sistemi – Dopamin Döngüsü

Satın alma düşüncesi, dopamin salınımını başlatır.

Önemli bir nokta:

Dopamin, sahip olunca değil; sahip olma ihtimali doğduğunda artar.

Bu yüzden:

  • Sepete eklemek keyiflidir
  • “Son 1 ürün” yazısı tetikleyicidir
  • Bildirimler bağımlılık yaratır

Prefrontal Korteks – “Mantık”

Planlama ve öz denetim merkezi. Ancak:
-Yorgunken
-Açken
-Stresliyken
-Duygusal olarak zor bir dönemdeyken
bu bölgenin etkisi zayıflar.

Mantık sustuğunda, alışveriş konuşur.

Paramız Yokken Neden Daha Çok İsteriz?

“Param Yok Ama…”

Danışan koltuğundan sık duyduğum bir cümledir:

“Aslında param yoktu ama kendime bunu hak gördüm.”

Ben şöyle duyarım:

Para yokluğu, beyinde tehdit olarak algılanır. Tehdit algısı şu duyguyu doğurur:

“Şimdi bir şey iyi hissettirmeli.”

Alışveriş, kısa vadeli bir güvenlik hissi sağlar.

Birey zorlandığında beyin şunu yapar:

“Duyguyu dışarıdan düzenle.”

Bazı insanlar bunu:
-Yemekle
-Alkolle
-Sosyal medya ile
…
bazıları ise alışverişle yapar.

Para yokluğu, bazen sadece maddi değil; psikolojik bir eksiklik hissi yaratır.

Ürün şunu vaat eder:

“Hâlâ değerliyim.”

Bazı ürünler şunu söyler:

“Ben buyum.”

Marka, bir kimlik uzantısına dönüşür.
Param yoktur ama kendimden vazgeçmek istemem.

Marka, benliğin geçici bir destekçisi olur.

Zor bir dönemden geçiyorsanız, beyin bir telafi ister.

“Bu kadar yoruldum, en azından bunu alayım.”

Hayatın birçok alanı kontrolden çıkmışken, satın alma kişiye kısa süreli kontrol hissi verir.

Reklamlar Bu Süreci Nasıl Kullanır?

Çünkü reklamlar, beynin en ilkel ihtiyaçlarına seslenir:

  • “Eksiksin”
  • “Geride kalıyorsun”
  • “Bunu hak ediyorsun”

    -Aidiyet
    -Onaylanma
    -Güvende hissetme
    -Sevilme

Özellikle:
-Yorgun
-Kaygılı
-Kararsız
-Yalnız
olduğumuz anlarda bu mesajlar daha güçlü çalışır.

Çünkü beyin o anda mantık değil, rahatlama arar. Bu yüzden “kişisel” görünen reklamlar, aslında duygusal boşlukları hedefler.

Neden Aldıktan Sonra Pişman Oluruz?

Satın alma anında:
-Dopamin yükselir
-Gerginlik azalır
Ama bu geçicidir.

Satın alma anında dopamin yüksektir.
Ürün alındıktan sonra ise duygu düşer.

Duygu düzenlenmediği için:
-Suçluluk
-Pişmanlık
-Kendine kızma
geri gelir.

Bu döngü devam ederse, alışveriş bir başa çıkma stratejisine dönüşür. Ve somut gerçekler gelir:

  • Kredi kartı ekstresi

Bu pişmanlık, alışverişin yanlış olmasından değil; duygunun yanlış yerden düzenlenmeye çalışılmasından kaynaklanır.

Satın Almanın Sağlıklısı Mümkün Mü?

Sağlıklı satın alma, hiç alışveriş yapmamak değildir.
Şu soruyu sorabilmektir:

“Ben şu an ne hissediyorum ve bu ürünü ne için istiyorum?”

Eğer cevap:
-Sakinlik
-Değerli hissetme
-Kontrol
ise, ihtiyacınız ürün değil, duygusal temas olabilir.

Alışveriş sepeti bazen bir ihtiyaç listesi değil,
duygusal bir günlük gibidir.

Ve paranız yokken bile alışveriş yapıyorsanız önemli olan şu farkındalıktır:

“Ben ne satın almaya çalışıyorum?”

Ne Zaman Riskli Hale Gelir?

Alışveriş şu özellikleri kazandığında risklidir:

  • Duygusal boşlukta otomatikleşiyorsa
  • Borçlanma artıyorsa
  • Gizleme davranışı varsa
  • “Sonra pişman oluyorum ama yine yapıyorum” döngüsü oluşuyorsa

Bu noktada mesele ürün değil, duygu düzenleme kapasitesidir.

Daha Sağlıklı Bir Yaklaşım Mümkün mü?

Evet.
İlk adım farkındalık.

Satın almadan önce şu soruyu sormak:

“Bu ürünü değil de, şu an hangi duyguyu istiyorum?”

Ve şunu bilmek:

Duygular parayla değil, temasla düzenlenir.

Alışveriş, çoğu zaman cüzdanla değil; sinir sistemiyle ilgilidir. Paranız yokken alışveriş yapmanız, beyninizin sizi rahatlatmaya çalışması olabilir.

Ama her rahatlama yolu iyileştirici değildir.

KOMPULSİF ALIŞVERİŞ NEDİR?

Kompulsif alışveriş, çoğu zaman yanlış anlaşılan bir davranıştır.
Bu, “alışverişi sevmek” ya da “kendini tutamamak” değildir.

Yoğun bir içsel gerilimi azaltmak için yapılan, tekrarlayıcı ve sonrasında pişmanlık yaratan satın alma davranışıdır.

Bu davranış genellikle şu döngüyle ilerler:

  1. İçsel gerginlik (kaygı, boşluk, değersizlik)
  2. Satın alma dürtüsü
  3. Kısa süreli rahatlama
  4. Suçluluk, pişmanlık
  5. Yeniden gerginlik

Bu noktada alışveriş, bir keyif alanı olmaktan çıkar; zorlayıcı bir başa çıkma mekanizmasına dönüşür.

Önemli bir ayrım:

Kompulsif alışverişte alınan ürün değil, almak önemlidir.

Bu davranış sıklıkla:

  • Duygusal ihmal öyküsü
  • Kendilik değeri sorunları
  • Depresif ya da anksiyöz süreçler

    ile birlikte görülür.

DİJİTAL ALIŞVERİŞ BAĞIMLILIĞI
CEPTE TAŞINAN TETİKLEYİCİ

Dijitalleşme, alışverişi sadece kolaylaştırmadı;
sürekli erişilebilir hale getirdi.

Telefon artık:

  • Mağaza
  • Reklam panosu
  • Ödül makinesi

Dijital alışveriş bağımlılığını güçlendiren faktörler:

  • 7/24 erişim
  • “Tek tıkla satın al”
  • Anlık bildirimler
  • Kişiselleştirilmiş reklamlar
  • Sınırlı süre / stok vurgusu

Bu sistemler, beynin ödül ve dürtü kontrol mekanizmalarını doğrudan hedefler.

Özellikle Uykusuzken öz denetim hızla düşer, EN UZUN GECE İNDİRİMLERİNE KANMAYIN 🙂

Bu nedenle dijital alışveriş bağımlılığı, çoğu zaman kişinin farkında olmadan gelişir.

“Nasıl aldığımı hatırlamıyorum bile.”

KURUMLARIN ETİK PAZARLAMA SORUMLULUĞU

Burada kritik bir soru ortaya çıkar:

“Her işe yarayan yöntem, kullanılmalı mı?”

Örgütsel psikoloji perspektifinden bakıldığında, kurumların sadece satış değil; psikolojik etki sorumluluğu da vardır.

Etik sınırları zorlayan pazarlama pratikleri:

  • Yetersizlik duygusunu körükleyen mesajlar
  • Korku ve kaygıyı araçsallaştırma
  • Manipülatif geri sayımlar
  • “Kaçırırsan eksik kalırsın” dili

Kısa vadede satış getirebilir.

Ama uzun vadede:

  • Güven erozyonu
  • Marka yorgunluğu
  • Duygusal tükenmişlik

yaratır.

Unutulmaması gereken şudur:

İnsan beyni kandırıldığını geç fark eder ama unutmaz.

Etik pazarlama ise:

  • İhtiyacı çarpıtmaz
  • Duyguyu sömürmez
  • Gerçek faydayı merkeze alır

Bu yaklaşım sadece “doğru” değil, sürdürülebilirdir de.

Alışveriş davranışı bireysel bir tercih gibi görünse de, bireyin ruhsal dünyası, dijital sistemler ve kurumsal stratejiler arasında şekillenir.
Bu yüzden satın alma psikolojisini anlamak, sadece bireyi değil;
içinde yaşadığımız sistemi de anlamaktır.








Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

‘SAÇLARIM DÖKÜLÜYOR’

Saç dökülmesi bazen tıbbi bir tedavinin sonucu bazen ise erkeklerde yaşla birlikte gelen bir problem…
Çok sık duyuyorum ki görünümünüzü etkilediği için özsaygınızı ve günlük işlevselliğinizi etkileyebiliyor.

Neden dökülüyor olabilir?

  • Androgenetik alopesi (erkek/ kadın tipi saç dökülmesi): Genetik, hormonel (dihidrotestosteron gibi) etkenler ve yaşa bağlı değişiklikler. Sosyal olarak en sık görülen tiplerden biridir. (PMC)
  • Telogen effluvium (TE): Fiziksel veya duygusal stres, ateşleyici hastalık, doğum, cerrahi, ani kilo kaybı, bazı ilaçlar sonucu çok sayıda saçın aynı anda dinlenme (telogen) fazına geçmesiyle ortaya çıkar. Tipik olarak stres ediminden 2–4 ay sonra artan dökülme görülür. (PMC)
  • Alopecia areata: Bağışıklık sistemine bağlı, yuvarlak kellik bölgesi şeklinde dökülmeler; psikolojik yükü yüksek olabilir. (PMC)
  • Diğer nedenler: traksiyon (sıkı örme/ saç çekme), beslenme eksiklikleri (demir, B12, çinko), tiroid hastalıkları, bazı ilaçlar ve trikotillomani (saç yolma davranışı — daha çok psikiyatrik/psikolojik müdahale gerektirir).

Saç dökülmesi psikolojik olarak etkiler!

  • Benlik-imajı ve özgüven: Saç birçok kültürde kimliğin parçasıdır; kaybı benlik değerinde azalma, utanç ve sosyal çekilme ile ilişkilendirilebilir. Androgenetik alopesinin yaşam kalitesi üzerinde olumsuz etkileri literatürde de raporlanmıştır. (PMC)
  • Kaygı ve depresyon: Özellikle alopecia areata ve yaygın saç dökülmelerinde kaygı/depresyon prevalansı artar; meta-analizler ve derlemeler anksiyete-depresyon oranlarında yükselme olduğunu gösteriyor. (Frontiers)
  • Sosyal geri çekilme ve işlevsellik kaybı: Görünüm kaygısı nedeniyle sosyal etkinliklerden kaçınma, iş/ilişki sorunları ve medyada kendini daha az gösterme eğilimi görülebiliyor. (PMC)
  • Kısır döngü — stres → dökülme → daha çok stres: Stres hormonları ve saç büyüme döngüsü etkileşimi nedeniyle psikolojik sıkıntı hem tetikleyici hem sonuç olabilir; bu da kişinin kaygısını artırır. (JDDonline)

Biyolojik mekanizmalar

  • Saç büyüme döngüsü (anagen = büyüme, katagen = ara, telogen = dinlenme). Çok sayıda saçın anagen fazından telogen fazına geçmesi sonucu dökülme artar (telogen effluvium). (PMC)
  • Hormonlar ve inflamasyon: Androgenler (DHT) folikül duyarlılığını değiştirir; otoimmün süreçler alopecia areatada foliküllere saldırır. Kronik stresin yol açtığı hormonal değişiklikler (kortizol vb.) ve immün yanıt değişimleri saç foliküllerini etkileyebilir. (JDDonline)

Klinik değerlendirme: seanslarda neye dikkat ediyorum?

  • Başvuruda öykünüzü anlamaya çalışırım (ne zaman başladı, hız, tetikleyici yaşam olayları, aile öyküsü, kullanılan ilaçlar, diyet, doğum/ameliyat geçmişi).
  • Saç dökülmesinin sizdeki psikolojik etkisini anlamaya çalışırım: kaygı, depresyon, özgüven, beden memnuniyeti, işlevsellik, sosyal kaçınma.
  • Trikotillomani (saç yolma) düşünülürse; dürtü kontrolü, tetikleyiciler ve davranış değerlendirilir.
  • İşbirliğine başvurabilirim
    Sıklıkla dermatoloji/çeşitli tıbbi test (tiroid, demir/ferritin, B12, folat) yönlendirmesi yapmaktayım; böylece tıbbi nedenler ekarte edilir veya tedaviye alınır.

Psikoterapi

  • Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT/CBT): Görünümle ilgili olumsuz otomatik düşünceler, kaçınma davranışları ve güveni sarsan inançlar üzerinde çalışılır. Davranışsal deneyler, bilişsel yeniden yapılandırma, maruz kalma (sosyal kaygıda) ve beden imajı odaklı müdahaleler sık kullanılır. Sistematik derlemeler psikoterapinin yaşam kalitesini ve bazı semptomları iyileştirdiğini gösteriyor. (PMC)
  • Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ve kabul temelli yaklaşımlar: Kontrol edilemeyen durumlarla (ör. saç dökülmesi) yaşarken değerlerle uyumlu eylemler sürdürmeyi ve acı ile birlikte yaşamayı öğretir. Özellikle kronik görünüm kaygısı ve devam eden belirsizlik durumlarında faydalı olabilir. Bazı kontrollü çalışmalar ve klinik raporlar destek verir. (ScienceDirect)
  • Eğer anksiyete veya depresyon eşlik ediyorsa, standart CBT, davranışsal aktivasyon, gerektiğinde psikiyatri ile işbirliği (ilaç gibi) değerlendirilir. Dermatolojik ve psikiyatrik eşgüdüm çoğu durumda önerilir. (PMC)

Okuyucuya öneriler — bireysel düzeyde ne yapabilirsiniz?

  • Doktora/dermatologa görünün; temel kan testleri ve doğru tanı için. Tıbbi nedenler ekarte edilmeden yalnızca psikolojik açıklama yapmak yanıltıcı olabilir.

    Ani ve yaygın dökülme, kaş/kirpik kaybı, deri lezyonları, ateş, genel hastalık bulguları varsa acilen tıbbi değerlendirme gerekir. Şiddetli depresyon, intihar düşünceleri, işlevsellikte belirgin düşüş varsa psikiyatri düşünülmelidir.
  • Kaygınız artıyorsa bir klinik psikologdan randevu alın — özellikle günlük işlevinizi etkiliyorsa (iş, ilişki, sosyal yaşantı).
  • Günlük uygulamalar: düzenli uyku, hafif-moderat egzersiz, nefes/gevşeme egzersizleri; görünümle ilgili otomatik olumsuz düşünceler yazılıp sorgulansın (CBT tekniği).
  • Geçici çözümler: Peruk, eşarp, şapka, saç kesimi/renk değişikliği özgüveni kısa sürede yükseltebilir. Ancak kalıcı ve sağlıklı sonuç alamayız.

Gerçekçi Beklentiler

Saç dökülmesi türüne göre prognoz değişir: Telogen effluvium genellikle geriye dönüşümlüdür; androgenetik alopesi kronik ve ilerleyici olabilir ama dermatolojik tedavilerle seyir yavaşlatılabilir; alopecia areata değişken bir seyir gösterir (bazı vakalar spontan remisyon gösterir, bazıları kronikleşebilir). Psikolojik müdahaleler, saçın yeniden çıkıp çıkmamasından bağımsız olarak yaşam kalitesini ve işlevselliği anlamlı şekilde iyileştirebilir. Bu yüzden hem tıbbi hem psikolojik açıdan eşgüdümlü yaklaşım en etkili yoldur. (PMC)

Kaynaklar

  • Asghar F, et al. Telogen Effluvium: A Review of the Literature. (2020). (PMC)
  • Aukerman EL, et al. The psychological consequences of androgenetic alopecia: a systematic review. (2022/2023). (PMC)
  • Marahatta S, et al. Psychological Impact of Alopecia Areata. (2020). (PMC)
  • Maloh J, et al. Systematic review of psychological interventions for hair loss. (2023). (PMC)












Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

BİZDEN Mİ?

“Bizden Misin?”
Aidiyet, Dışlanma ve Türkiye’nin Gündeminden Yansımalar

Son günlerde Türkiye’nin gündeminde sıkça yer alan “Bizden misin?” sorusu, göründüğünden çok daha derin psikolojik ve sosyolojik katmanlara sahip. Bu soru, bir yandan aidiyet ihtiyacını yansıtırken, diğer yandan “öteki” kavramını besleyerek toplumsal bölünmeleri derinleştirebiliyor.

Aidiyet İhtiyacı: İnsanın Temel Psikolojik Dürtüsü

İnsan, doğası gereği bir gruba ait olma ihtiyacı duyar. Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisinde de belirtildiği gibi, aidiyet hissi, güvenlik ve sevgi ihtiyacının ardından gelen temel bir motivasyon kaynağıdır.

  • “Bizden misin?” sorusu, kişinin “güvenilir bir üye” olup olmadığını sorgular.
  • Kabul görme arzusu, bireyi grubun normlarına uymaya iter.
  • Reddedilme korkusu, anksiyete ve sosyal izolasyona yol açabilir.

Türkiye gibi kolektivist kültürlerde aidiyet duygusu daha baskındır. Bu nedenle, “biz” ve “onlar” ayrımı daha keskin yaşanır.

Ötekileştirme ve Dışlanma Psikolojisi

“Bizden değilsen, ötekisin” algısı, toplumsal kutuplaşmayı besler. Psikolojide bu durum, “Sosyal Kimlik Teorisi” (Tajfel & Turner) ile açıklanır:

  • İnsanlar, kendilerini bir gruba ait hissederek benlik saygılarını artırır.
  • Diğer grupları küçümseyerek kendi grubunu yüceltme eğilimi vardır.
  • Dışlanan bireyler, depresyon, öfke veya aşırı uyum çabası gösterebilir.

Türkiye’de siyasi, etnik veya dini aidiyetler üzerinden sıkça sorulan bu soru, “öteki” olarak etiketlenen kesimlerde psikolojik yıpranmaya yol açıyor.

Sosyal Medya ve “Bizden Misin?” Sorgulamasının Yaygınlaşması

Sosyal medya, bu tür aidiyet sorgulamalarını daha görünür kılıyor:

  • Eko odaları (filter bubbles), insanları sadece kendi gruplarıyla etkileşime sokarak kutuplaşmayı artırıyor.
  • Linç kültürü, “bizden olmayanı” cezalandırma eğilimini tetikliyor.
  • Takipçi/beğeni baskısı, kişileri “kabul görmek için” yapay kimlikler oluşturmaya itebiliyor.

“Bizden Misin?” Sorusuna Verilen Tepkiler ve Psikolojik Sonuçlar

  • Kabul Edilenler: Güven ve onay hisseder, grup normlarına daha sıkı bağlanır.
  • Reddedilenler: Yalnızlık, öfke veya kendini kanıtlama çabasına girer.
  • İkilemde Kalanlar: Kimlik karmaşası (identity confusion) yaşayabilir.

“Biz” Kimiz?

“Bizden misin?” sorusu, aslında “biz”in kim olduğunu da sorgulatıyor. Türkiye gibi çok kimlikli toplumlarda, bu sorunun yanıtı ötekileştirmeden, kucaklayıcı bir dilde aranmalı.

Unutmamak gerekir ki, gerçek aidiyet, kişinin kendisi olarak kabul edilmesiyle mümkündür.

“Bölünmüş bir toplum değil, çeşitliliğiyle güçlenen bir ‘biz’ yaratabiliriz.”








Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

AHLAKİ ÇÜRÜME İLE BAŞ ETMEK

Çürümenin İçimizde Yarattığı Sızı

“Sanki her gün içimde küçük bir parça eksiliyor. Etrafımda o kadar çok yalan, çıkarcılık, kayırma görüyorum ki; ya buna alışacağım ya da tükenip gideceğim.”

Bu, yalnızca bireysel bir yorgunluk değil; ahlaki çürümenin kişisel psikoloji üzerindeki etkisidir.
Ahlaki çürüme, toplumsal düzeyde değerlerin, normların ve adalet duygusunun erozyona uğramasıdır (Durkheim, 1897). Birey, bu ortamda iki ana riskle karşı karşıyadır:

  • Duyarsızlaşma: “Bunlar zaten normal, herkes böyle yapıyor.”
  • Tükenmişlik: “Artık bunlarla uğraşacak gücüm kalmadı.”

Ahlaki Çürüme Nedir ve Nasıl Hissederiz?

Ahlaki çürüme, yavaş ilerleyen ama derin etkiler bırakan bir süreçtir. Genellikle şu sinyallerle hissedilir:

  • Haksızlıkların olağan hale gelmesi
  • Kötü davranışların ödüllendirilmesi
  • İyilik yapanların küçümsenmesi
  • Bireylerin çıkar için değerlerinden vazgeçmesi

Psikolojik olarak bu durum, ahlaki yorgunluk (moral fatigue) ve ahlaki yaralanma (moral injury) ile sonuçlanabilir.
Moral injury kavramı, kişinin kendi değerleriyle çelişen olaylara tanık olduğunda veya bu olayların parçası olduğunda hissettiği derin içsel çatışmayı ifade eder (Litz et al., 2009).

Gündelik Hayattan Çürüme Tabloları

  • İş yerinde: Kuralları çiğneyenlerin terfi alması, dürüst çalışanların göz ardı edilmesi.
  • Sokakta: Trafik kurallarını hiçe sayanların ceza almaması, hatta övülmesi.
  • Eğitimde: Hak ederek kazananların yerine, torpilli adayların yerleşmesi.
  • Ekonomide: Vergi ödeyenin zor durumda kalması, kayıt dışı çalışanın avantajlı hale gelmesi.

Bu tablolar, bireyde yalnızca öfke değil, aynı zamanda “Ben mi yanlışım?” sorusunu doğurur. İşte tehlike de burada başlar: Kişi, değerlerini sorgulamaya başlarsa, çürüme kendi içinde de kök salabilir.

Çürüme Karşısında Psikolojik Tepkiler

Klinik gözlemlerime göre, ahlaki çürüme karşısında bireylerde üç yaygın tepki vardır:

  1. Uyum Sağlama (Conformity):
    “Madem herkes böyle, ben de öyle yapayım.”
    Kısa vadede konforlu görünse de, uzun vadede suçluluk ve kimlik çatışması yaratır.
  2. Pasif Direniş:
    “Ben kendi halimde iyiliğimi korurum ama sesimi çıkarmam.”
    Bu, tükenmeyi yavaşlatabilir ama çürümeye karşı toplumsal etkisi sınırlı kalır.
  3. Aktif Direniş:
    “Hem değerlerimi korurum hem de elimden geldiğince karşı dururum.”
    Bu yaklaşım, en zor ama en etkili olandır. Dayanışma ve bilinçle desteklenirse sürdürülebilir.

Ahlaki Çürüme ile Baş Etme Stratejileri

İlk adım, çürümenin farkına varmaktır.
Bunu “benim kişisel başarısızlığım” olarak değil, “sistemsel bir sorun” olarak görmek, suçluluk hissini azaltır.

Stephen Covey’in (1989) etki alanı kavramına göre, kontrol edebileceğimiz alanlarda adaleti yaşatmak, hem umudu hem motivasyonu korur.
Örneğin:

  • İş yerinde dürüst ve adil ilişkiler kurmak
  • Çocuklara değer temelli eğitim vermek
  • Komşuluk ilişkilerinde güveni güçlendirmek

Ahlaki yalnızlık, çürümenin en büyük besleyicisidir. Benzer değerlere sahip insanlarla bir araya gelmek, yalnızca psikolojik destek değil, aynı zamanda toplumsal direnç sağlar.

Olumsuz haberlere, yozlaşma örneklerine sınırsız maruz kalmak tükenmişliği artırır (Johnston & Davey, 1997). Bilgi almak gerekli ama dozunu ayarlamak şart.

Ahlaki çürüme, büyük zaferlerle değil, küçük ve sürekli eylemlerle yavaşlatılır:

  • Yanlışa sessiz kalmamak
  • Emeğin hakkını vermek
  • Gücün değil doğrunun yanında olmak

“Sen kötülük yapmıyorsun diye dünya değişmeyebilir. Ama sen kötülük yapmaya başlarsan, kesinlikle değişir. Ve o değişim kötüye olur.”

Ahlaki çürüme, yalnızca “onlar” dediğimiz kişilerle değil, bizim sessizliğimizle de beslenir. Bu yüzden iyiliğini korumak, aslında toplumun sessizce direnen damarlarından biri olmak demektir.

Çürümenin Ortasında Yeşerenler

Toplumsal çürümenin ortasında, değerlerinden vazgeçmeden yaşamak bazen “enayi” gibi hissettirir. Ama unutma: Çürüme toprağı kaplayabilir, fakat yeşeren tek bir sağlam fidan bile, bir gün o toprağın kaderini değiştirebilir.
O fidanlarsak, yalnız değiliz…

İyiliği Sürdürme Cesaretini Canlı Tutmak

Adaletsizlik, yolsuzluk, yozlaşma… Bunlar, toplumsal atmosferi ağırlaştıran, ruhumuzu yoran kelimeler.
Ama işin aslı şu: İyilik yapma cesaretini korumak, ruhsal sağlığın temel ihtiyacıdır.
Araştırmalar, değer temelli yaşam biçiminin depresyon ve tükenmişlik riskini azalttığını gösteriyor (Schwartz, 2012). Yani iyi kalmak, yalnızca başkaları için değil, kendimiz için de yaşamsal bir ihtiyaçtır.

İyiliğin Sessiz Değeri

Birçok insan, yaptığı iyiliklerin fark edilmemesinden şikâyet eder:

  • Trafikte sıraya uymak ama başkalarının aradan girmesi
  • Emeğinin hakkını vermek ama daha az kazananın bile seni geçmesi
  • Dürüst kalmak ama yalancıların avantaj sağlaması

Burada psikolojide gecikmiş ödül kavramı devreye girer.
Mischel’in (1972) meşhur “Marshmallow Deneyi”nde olduğu gibi, anında tatmin yerine uzun vadeli kazanımlara odaklanan bireyler, hem daha başarılı hem daha huzurlu oluyor. İyilik de böyledir: Kazancı hemen görülmez, ama uzun vadede toplumsal ve kişisel bir güven ağı oluşturur.

Cesareti Kıran Tuzaklar

İyiliği sürdürmekte zorlanan kişiler genelde şu üç tuzağa düşer:

  1. “Herkes böyle yapıyor” yanılsaması
    Oysa araştırmalar, toplumlarda hâlâ çoğunluğun etik ilkelere bağlı olduğunu gösteriyor; sadece kötüler daha görünür.
  2. Sonuç odaklı iyilik
    Sadece anında sonuç alınca iyilik yapmak, sürdürülebilir değildir. Süreçten anlam bulmak gerekir.
  3. Ahlaki yalnızlık
    Yalnız hissetmek, direnci zayıflatır. Oysa benzer değerlere sahip kişilerle temas etmek, iyilik enerjisini tazeler.

Cesareti Canlı Tutma Stratejileri

Küçük Zaferleri Görmek

Büyük değişimler yavaş gelir, ama her gün kazandığın küçük zaferleri fark etmek gerekir.

  • Bir arkadaşına haksızlık karşısında destek olmak
  • Çocuğuna adaletli davranmak
  • İş yerinde dürüstlüğünü korumak

Bu küçük eylemler, moral kaslarını güçlendirir.

Dayanışma Ortamı Oluşturmak

Psikolojik olarak, aynı değerleri taşıyan kişilerle bir arada olmak, “ahlaki yalnızlığı” kırar.
Bu bazen bir sivil toplum grubu, bazen mahalle dayanışması, bazen de sadece iki dostun birbirini kollaması olabilir.

Anlam Kaynağını Netleştirmek

Viktor Frankl’ın (1946) İnsanın Anlam Arayışı kitabında vurguladığı gibi, zor zamanlarda ayakta kalmayı sağlayan en güçlü faktör, hayata anlam yüklemektir.
Senin iyiliğinin anlamı nedir?

  • İnandığın dini veya manevi değerler mi?
  • Çocuğuna bırakmak istediğin miras mı?
  • Toplumun daha güvenli olması mı?

Zihinsel Hijyen

Olumsuz haber ve toksik sohbetlere sürekli maruz kalmak, iyilik cesaretini törpüler (Johnston & Davey, 1997). Bilgiye ulaş, ama maruziyetini sınırla.

Kendini Takdir Etmek

İyilik yaparken başkalarının alkışını beklemek yerine, kendi içsel onayını geliştirmek gerekir. Bu, bağımsız bir iyilik enerjisi sağlar.

Bugün yaptığın küçük ama doğru eylemler, yarının görünmez bağışıklık sistemi gibidir; toplumu içeriden korur.
Belki seni alkışlayan olmayacak, ama senin sayende bir çocuk adaletin var olduğuna inanacak, bir genç dürüstlüğü seçmenin mümkün olduğunu görecek.
İşte bu yüzden iyiliğini korumak, yalnızca kendine değil, geleceğe borcundur.

Kaynakça

  • Schwartz, S. H. (2012). An overview of the Schwartz theory of basic values. Online Readings in Psychology and Culture, 2(1).
  • Mischel, W., et al. (1972). Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification. Journal of Personality and Social Psychology, 21(2), 204–218.
  • Frankl, V. E. (1946). Man’s Search for Meaning. Beacon Press.
  • Johnston, W. M., & Davey, G. C. L. (1997). The psychological impact of negative TV news bulletins. Journal of Anxiety Disorders, 11(6), 573–587.
  • Durkheim, E. (1897). Le Suicide. Paris: Félix Alcan.
  • Litz, B. T., et al. (2009). Moral injury and moral repair in war veterans: A preliminary model and intervention strategy. Clinical Psychology Review, 29(8), 695–706.
  • Covey, S. (1989). The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press.
  • Johnston, W. M., & Davey, G. C. L. (1997). The psychological impact of negative TV news bulletins. Journal of Anxiety Disorders, 11(6), 573–587.




Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

EBEVEYNLERE NOTLAR

Ebeveyn Rehberliği

Ebeveynlik, insan hayatının en önemli ve en zorlu rollerinden biridir. Bu süreçte ebeveynler, çocuklarının fiziksel, duygusal ve sosyal gelişimlerini desteklemek için birçok zorlukla karşı karşıya kalır.

Eleştirel Ebeveynlik ve Duygusal İhtiyaçlar

Eleştirel ebeveynlik, çocuğun kendini değersiz hissetmesine ve özgüven eksikliği yaşamasına yol açabilir.

Psikolog Dr. Carl Rogers, koşulsuz kabul ve empatinin çocukların sağlıklı bir benlik algısı geliştirmesi için kritik olduğunu vurgular. Ebeveynler, çocuklarının hatalarını düzeltmek yerine, onların duygularını anlamaya ve kabul etmeye odaklanmalıdır.

Terapide, eleştirel ebeveynlik davranışlarının altında yatan nedenler (örneğin, ebeveynin kendi kaygıları veya kusurluluk duyguları) araştırılır. Ebeveynler, çocuklarına daha şefkatli ve destekleyici bir yaklaşım benimsemeleri için yönlendirilir.

Şemalar ve Epigenetik Kodlar

Şemalar, hem mizacımızın hem de yaşantılarımızın birleşiminden oluşur. Örneğin, bir çocuğun sürekli eleştirilmesi, duygusal yoksunluk veya kusurluluk şemalarının gelişmesine neden olabilir. Bu şemalar, çocuğun yetişkinlik döneminde de etkili olabilir ve ilişkilerini olumsuz etkileyebilir.

Psikolog Jeffrey Young, şema terapisinde, erken dönem yaşantıların bireyin hayatı boyunca nasıl etkili olduğunu inceler. Şemaların değiştirilebilir olduğunu ve terapötik müdahalelerle dönüştürülebileceğini savunur.

Terapide, çocukluk döneminde oluşan şemalar tanımlanır ve bu şemaların yetişkinlikteki etkileri incelenir. Ebeveynler, çocuklarının şemalarını besleyen davranışlardan kaçınmaları için bilinçlendirilir.

Hayat Dersleri ve Öğrenme Yolları

İnsanlar hayat derslerini dört farklı yolla öğrenirler: kendi hatalarını yaşayarak, başkalarının hatalarını gözlemleyerek, kitaplardan veya diğer kaynaklardan okuyarak ve nasihat yoluyla. Ebeveynler, çocuklarının hatalarını önlemek için sık sık nasihat yolunu tercih ederler. Ancak, nasihat ederken neden-sonuç ilişkisini kurmak önemlidir.

Eğitimci Maria Montessori, çocukların kendi deneyimleriyle öğrenmelerinin önemini vurgular. Ebeveynler, çocuklarının hatalarını düzeltmek yerine, onlara rehberlik etmeli ve öğrenme sürecini desteklemelidir.

Terapide, ebeveynlerin çocuklarına nasıl daha etkili bir şekilde rehberlik edebilecekleri üzerinde çalışılır. Nasihat etmek yerine, çocukların kendi deneyimlerini yaşamalarına izin vermenin önemi vurgulanır.

Anne ve Baba ile Güvenli Bağlanma

Aile ile güvenli bağlanma, çocukların sosyal iletişim becerilerini artırır, davranış problemlerini azaltır ve duygusal özdenetimlerini geliştirir. Sağlıklı bağlanma, sadece geçirilen zamanın süresi ile değil, içerikle de ilişkilidir.

Psikolog John Bowlby, bağlanma teorisinde, çocukların güvenli bir bağlanma geliştirmelerinin, yetişkinlikteki ilişkilerini ve duygusal sağlıklarını etkilediğini belirtir. Güvenli bağlanma, çocuğun kendini değerli hissetmesini ve çevresine güvenmesini sağlar.

Terapide, baba ile çocuk/anne ile çocuk arasındaki bağlanma dinamikleri incelenir. Bakım verenler çocuğun duygusal ve fiziksel ihtiyaçlarını karşılamaya yönelik davranışlar geliştirmesi için desteklenir.

Okulun İlk Günü Kaygı Yönetimi

Okulun ilk günü, hem çocuklar hem de ebeveynler için kaygı verici olabilir. Çocuklar, kaygılarını yetişkinler gibi ifade edemeyebilirler. Bu nedenle, ebeveynlerin çocuklarının duygularını anlamaları ve onları rahatlatmaları önemlidir.

Psikolog Dr. Stanley Greenspan, çocukların duygularını anlamaları ve ifade etmeleri için ebeveynlerin onlarla empati kurmalarını önerir. Duyguları isimlendirmek ve kabul etmek, çocukların kaygılarını azaltmalarına yardımcı olur.

Terapide, ebeveynlerin çocuklarının kaygılarını nasıl yönetebilecekleri üzerinde çalışılır. Çocukların duygularını ifade etmeleri için güvenli bir ortam yaratmanın önemi vurgulanır.

Çocuklarda Duygusal Zeka Gelişimi

Duygusal zeka (EQ), çocukların kendi duygularını anlama, yönetme ve başkalarının duygularını empati ile anlama becerisidir. Duygusal zekası yüksek çocuklar, ilişkilerde daha başarılı, stresle başa çıkma konusunda daha yetenekli ve akademik hayatta daha motive olurlar.

  • Çocuğunuzun duygularını isimlendirmesine yardımcı olun. Örneğin, “Şu an kızgın görünüyorsun, bunun nedeni nedir?” gibi sorular sorun.
  • Duygularını ifade etmesi için onu teşvik edin. Örneğin, “Bugün okulda neler hissettin?” diye sorarak duygularını paylaşmasını sağlayın.
  • Kendi duygularınızı da açıkça ifade ederek model olun. Örneğin, “Bugün işte biraz stresliydim, bu yüzden biraz yürüyüş yaptım ve kendimi daha iyi hissettim” gibi cümleler kurun.

Çocuklarda Özgüven Gelişimi

Özgüven, çocukların kendilerini değerli hissetmeleri ve yeteneklerine güvenmeleri anlamına gelir. Özgüveni yüksek çocuklar, yeni deneyimlere açıktır ve zorluklarla başa çıkma konusunda daha dirençlidir.

  • Çocuğunuzun başarılarını takdir edin, ancak abartılı övgülerden kaçının. Örneğin, “Bu resmi yaparken çok çaba harcadığını gördüm, gerçekten harika olmuş” gibi spesifik geri bildirimler verin.
  • Hata yapmalarına izin verin ve hatalarını bir öğrenme fırsatı olarak görün. Örneğin, “Bu sefer olmadı, bir dahaki sefere nasıl daha iyi yapabileceğini düşünüyorsun?” diye sorun.
  • Çocuğunuzun ilgi alanlarını keşfetmesine ve bu alanlarda kendini geliştirmesine destek olun.

Çocuklarda Sınır Koyma ve Disiplin

Sınır koyma, çocukların güvende hissetmelerini sağlar ve davranışlarını düzenlemelerine yardımcı olur. Ancak, disiplin ceza odaklı değil, öğretici olmalıdır.

  • Kuralları net bir şekilde belirleyin ve nedenlerini açıklayın. Örneğin, “Yemekten önce şeker yememeliyiz çünkü bu iştahımızı kapatır ve sağlıklı beslenmemizi engeller” gibi açıklamalar yapın.
  • Tutarlı olun. Kuralların her zaman ve her yerde geçerli olduğunu gösterin.
  • Olumlu davranışları ödüllendirin. Örneğin, “Bugün oyuncaklarını topladığın için teşekkür ederim, bu gerçekten sorumluluk sahibi bir davranış” gibi ifadeler kullanın.

Çocuklarda Teknoloji Kullanımı ve Dijital Denge

Teknoloji, çocukların hayatının önemli bir parçası haline geldi. Ancak, teknolojinin aşırı kullanımı, çocukların sosyal, duygusal ve fiziksel gelişimini olumsuz etkileyebilir.

  • Teknoloji kullanımı için sınırlar belirleyin. Örneğin, günde 1-2 saatten fazla ekran süresi olmamasına dikkat edin.
  • Teknolojiyi bir ödül veya ceza aracı olarak kullanmayın. Örneğin, “Ödevini bitirirsen tablet kullanabilirsin” gibi yaklaşımlardan kaçının.
  • Çocuğunuzla birlikte kaliteli içerikler seçin ve teknolojiyi bir öğrenme aracı olarak kullanın. Örneğin, eğitici oyunlar veya belgeseller izlemek gibi.

Kardeş Kıskançlığı ve Rekabet

Kardeşler arasındaki kıskançlık ve rekabet, doğal bir süreçtir. Ancak, bu durum ebeveynlerin doğru yaklaşımı ile yönetilebilir.

  • Her çocuğa bireysel zaman ayırın. Örneğin, her çocukla ayrı ayrı ilgilenerek kendilerini özel hissetmelerini sağlayın.
  • Kıyaslama yapmaktan kaçının. Örneğin, “Abin senden daha iyi yapıyor” gibi cümleler kurmayın.
  • Kardeşler arasındaki çatışmalarda taraf olmayın. Onlara sorunlarını kendi aralarında çözmeleri için fırsat verin.

Çocuklarda Özerklik ve Sorumluluk Bilinci

Çocukların özerklik kazanmaları ve sorumluluk almaları, onların özgüvenlerini ve bağımsızlıklarını geliştirir.

  • Küçük yaşlardan itibaren sorumluluklar verin. Örneğin, oyuncaklarını toplamak, masayı kurmaya yardım etmek gibi.
  • Karar verme süreçlerine dahil edin. Örneğin, “Bugün hangi kıyafeti giymek istersin?” gibi seçenekler sunun.
  • Hatalarını düzeltmek yerine, çözüm bulmaları için onları teşvik edin. Örneğin, “Bu problemi nasıl çözebiliriz?” diye sorun.

Çocuklarda Uyku Düzeni ve Uyku Hijyeni

Uyku, çocukların fiziksel ve zihinsel gelişimi için kritik öneme sahiptir. Düzenli ve kaliteli uyku, çocukların öğrenme becerilerini ve duygusal dengelerini olumlu etkiler.

  • Uyku saatlerini düzenli tutun. Her gün aynı saatte yatmalarını ve kalkmalarını sağlayın.
  • Uyku öncesi rutinler oluşturun. Örneğin, kitap okumak veya hafif bir müzik dinlemek gibi.
  • Yatak odasını uykuya uygun hale getirin. Örneğin, odanın karanlık ve sessiz olmasına dikkat edin.

Çocuklarda Beslenme Alışkanlıkları

Sağlıklı beslenme, çocukların fiziksel ve zihinsel gelişimi için temel bir unsurdur. Ebeveynler, çocukların doğru beslenme alışkanlıkları kazanmalarına yardımcı olmalıdır.

  • Örnek olun. Çocuklar, ebeveynlerinin yeme alışkanlıklarını taklit eder. Sağlıklı beslenme konusunda model olun.
  • Yemek saatlerini keyifli hale getirin. Örneğin, birlikte yemek pişirmek veya sofrada sohbet etmek gibi.
  • Abur cubur tüketimini sınırlandırın. Örneğin, evde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.

Çocuklarda Sosyal Beceriler ve Arkadaşlık İlişkileri

Sosyal beceriler, çocukların akranlarıyla sağlıklı ilişkiler kurmalarını ve toplum içinde kendilerini ifade etmelerini sağlar.

  • Çocuğunuzun sosyal ortamlara katılmasını teşvik edin. Örneğin, spor aktiviteleri veya sanat atölyeleri gibi.
  • Empati kurmayı öğretin. Örneğin, “Arkadaşın üzgün görünüyor, ona nasıl yardımcı olabilirsin?” diye sorun.
  • Çatışma çözme becerilerini geliştirin. Örneğin, “Bu problemi birlikte nasıl çözebiliriz?” diye sorarak çözüm üretmelerini sağlayın.

Çocuklarda Stres Yönetimi

Çocuklar da yetişkinler gibi stres yaşayabilir. Okul, sınavlar, arkadaşlık ilişkileri veya aile içi sorunlar, çocukların stres düzeyini artırabilir.

  • Çocuğunuzun stres kaynaklarını anlamaya çalışın. Örneğin, “Son zamanlarda neler seni üzüyor?” diye sorun.
  • Rahatlama tekniklerini öğretin. Örneğin, derin nefes almak veya meditasyon yapmak gibi.
  • Duygularını ifade etmeleri için güvenli bir ortam sağlayın. Örneğin, “Her zaman seni dinlemeye hazırım” mesajını verin.

Bu konulardaki paylaşımlarım ebeveynlerin çocuklarıyla daha sağlıklı ve dengeli bir ilişki kurmalarına umarım ki yardımcı olabilir. Her bir konu, çocukların fiziksel, duygusal ve sosyal gelişimini desteklemeye yönelik pratik öneriler içerir. Daha güçlü bir bağ kurmada sizin izlediğiniz yöntemleri de lütfen benimle pskecemsercan@gmail.com üzerinden paylaşın!











Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

ÖNLEMEYE ÇALIŞMAK

‘Ya Şöyle Olursa, OLMASIN!’

Önleme davranışları, genellikle belirsizlik, endişe veya kontrol kaybı gibi duygusal tepkilerin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Danışanlarımın paylaştığı deneyimler, bu davranışların genellikle stresle başa çıkmak için bir yol olarak kullanıldığını bana gösterdi.

Önleme davranışları genellikle belirli bir düzen veya ritüel etrafında şekilleniyor. Bu davranışları gerçekleştirmek için belirli bir sırayı veya rutini takip ediyor olabilirsiniz. Örneğin, her sabah işe gitmeden önce ofis çantanızı kontrol etme alışkanlığınız var ise, bu ritüeli gerçekleştirmediğinizde kendinizi huzursuz hissedebilirsiniz.

Önleme davranışları kısa vadede kişiyi rahatlatabilir veya stresi azaltabilir gibi görünse de, uzun vadede sorunlara yol açabilir. Danışanlarımın birçoğu, bu davranışların zamanlarını ve enerjilerini tüketebildiğini, normal yaşamlarını engelleyebildiğini fark etti. Sürekli olarak sağlık endişeleriyle ilgili Google’da arama yapma alışkanlığınız var ise bu davranışın aslında endişe ve panik ataklarını tetiklediğini de fark edebilirsiniz.

Önleme davranışları, herkesin hayatında farklı bir şekilde ortaya çıkabilir ve bireyin kişisel deneyimleriyle şekillenir.

  • Evden çıkarken veya eve geldiğinde kapıyı birkaç kez kontrol etme alışkanlığı. Bu davranış, güvenlik endişeleri veya kapının kilitli olduğundan emin olma ihtiyacından kaynaklanabilir.
  • Günlük aktiviteler için detaylı kontrol listeleri hazırlama ve her adımı tamamladıktan sonra rahatlama. Bu, iş veya okul gibi yoğun dönemlerde kontrol hissini artırabilir.
  • Mikroplardan kaçınmak için sık sık elleri yıkama alışkanlığı. Özellikle pandemi döneminde bu davranış daha da yaygın hale geldi.
  • Sağlık endişeleri, seyahat planları veya sosyal etkinlikler hakkında sürekli internet araştırması yapma. Bu, kontrol hissini artırma ve bilgi sahibi olma isteğinden kaynaklanabilir.
  • Her detayın mükemmel olması için aşırı çaba gösterme ve sürekli olarak kendini kontrol etme. Bu davranış, kendi beklentileri karşılamak veya başkalarının beklentilerini karşılamak için kullanılabilir.
  • Ev veya çalışma alanlarını aşırı derecede düzenli ve temiz tutma alışkanlığı. Bu, çevresel kontrol hissini artırabilir ve düzensizlikten kaynaklanan stresi azaltabilir.
  • Vücutta herhangi bir değişiklik veya rahatsızlık hissedildiğinde sürekli doktora başvurma. Bu, sağlık endişeleri ve hastalıkla ilgili korkuları azaltmaya yönelik bir önlem olabilir.

Aldatılmayı önlemeye çalışıyor musunuz? O halde dilerseniz bu yazımı okuyabilirsiniz.

Önleme davranışlarının yaygın bir nedeni, kişinin stresle başa çıkmak, belirsizlikten kaçınmak veya kontrol hissini artırmak için kullanılmasıdır.

  • Stresli bir durumla başa çıkmak için insanlar sık sık önleme davranışlarına başvurabilirler. Örneğin, bir sınav öncesi notları birkaç kez kontrol etmek, bir iş görüşmesi öncesi konuşma yapmak, kusurlarını kontrol etmek gibi.
  • Kontrol hissi, insanların yaşamlarında güvenlik ve güvence hissetmeleri için önemlidir. Bu nedenle, bazı insanlar belirsizlikten ve değişimden kaçınmak için sürekli olarak önleme davranışları sergileyebilirler. Örneğin, bir uçağa binmeden önce uçak bileti ve pasaportu birkaç kez kontrol etmek gibi.
  • Farklı korkular, insanların önleme davranışları sergilemelerine neden olabilir. Örneğin, birisinin hastalık veya ölüm korkusu varsa, sürekli olarak sağlık durumunu kontrol etmek gibi davranışlar sergileyebilirler.
  • Mükemmeliyetçilik, bazı insanların sürekli olarak kendilerini kontrol etmelerine ve mükemmel olmaya çalışmalarına neden olabilir. Bu nedenle, bu insanlar sürekli olarak işlerini kontrol edebilirler, her ayrıntıyı kontrol etmek isteyebilirler ve mükemmeliyetçi bir şekilde yaşamaya çalışabilirler.
  • Bazı insanlar duygusal reaksiyonlarını kontrol etmek için önleme davranışları sergileyebilirler. Örneğin, birisinin öfkesi veya kızgınlığı kontrol etmek için nefes alma egzersizleri yapma veya negatif duyguları bastırmak için yeme alışkanlıklarını kontrol etme gibi.
  • Bazı insanlar, hata yapmaktan veya başarısız olmaktan korktukları için sürekli olarak kendilerini kontrol etmek isterler. Bu nedenle, bu insanlar sürekli olarak işlerini kontrol edebilirler, her ayrıntıyı kontrol etmek isteyebilirler ve mükemmeliyetçi bir şekilde yaşamaya çalışabilirler.

Bu nedenlerden dolayı, insanlar sık sık önleme davranışları sergilerler ve bu davranışların arkasındaki motivasyonu anlamak önemlidir. Bu, insanların neden belirli davranışlar sergilediklerini ve bu davranışların onları nasıl etkilediğini anlamalarına yardımcı olabilir.

Kötü şeyleri önlemek için sürekli olarak önleme davranışları sergileyen insanların bazıları Obsesif-Kompulsif Bozukluk (OKB) olan kişilerdir. OKB, insanların obsesyonlar (sıkça tekrarlayan, engellenemez düşünceler veya dürtüler) ve kompulsiyonlar (obsesyonlarına karşı koymak için yaptıkları tekrarlayıcı davranışlar) yaşadığı bir zihinsel bozukluktur.

Birçok kişi, belirli ritüelleri veya alışkanlıkları tekrarlayarak obsesyonlarını kontrol etmeye veya bastırmaya çalışır. Bunlar, obsesyonlarının ne kadar rahatsız edici olduğunu azaltabilir veya obsesyonlarına karşı koyma yeteneklerini geliştirebilirler. Ancak, bu kompulsiyonlar genellikle kişinin yaşamını etkiler ve onları daha fazla kaygı ve strese sürükler.

Örneğin, bir kişi ellerini sürekli olarak yıkayarak mikroplardan kaçınmaya çalışabilir. Bu, kişinin mikroplardan kaynaklanabilecek hastalık veya enfeksiyon korkusuyla başa çıkma şeklidir. Ancak, bu sürekli el yıkama, kişinin ciltte kuruluk ve tahriş gibi sorunlar yaşamasına neden olabilir. Ayrıca, bu davranış, kişinin sosyal etkinliklerde veya işte başarısız olmasına veya ilişkilerinde sorun yaşamasına neden olabilir.

Bir başka örnek, sürekli olarak odak noktasını kontrol etme alışkanlığıdır. Bu, kişinin kilitli olduğundan ve evde güvende olduğundan emin olma ihtiyacından kaynaklanır. Bu davranış, kişinin evde güvende olduğunu hissetmesine yardımcı olabilir, ancak bu kompulsiyon, kişinin aile üyeleriyle veya ev arkadaşlarıyla sorunlar yaşamasına neden olabilir.

Önleme davranışlarını aşmaya veya değiştirmeye yönelik daha sağlıklı ve etkili bir yaklaşım, bireylerin kendilerini kabul etmeleri, stresle başa çıkmak için daha sağlıklı stratejiler geliştirmeleri ve yaşam kalitelerini iyileştirmeye odaklanmalarıdır. Bu, onları OKB gibi zorluklarla mücadele etmeye daha hazır ve güçlü kılabilir.

Önleme davranışlarını sergileyen kişilerin öncelikle kendilerini ve bu davranışlarını kabul etmeleri önemlidir. Bu, bireylerin stresle başa çıkmak için daha sağlıklı yolları aramalarına ve bu davranışları olumsuz bir şekilde etkilediğini kabul etmelerine yardımcı olabilir.

Bireyler, stresle başa çıkmak için daha sağlıklı stratejiler geliştirebilirler. Örneğin, nefes alma egzersizleri yapmak, meditasyon yapmak, spora katılmak veya hobilerle uğraşmak gibi. Bu, stres seviyelerini azaltabilir ve daha sakin ve dengeli bir zihinsel durum sağlayabilir.

Bireyler, fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarını karşılamak için daha iyi bir öz bakım planı oluşturabilirler. Yeterli uyku almak, dengeli beslenmek, egzersiz yapmak, sosyal bağlantıları sürdürmek ve hobilerle uğraşmak gibi. Bu, genel yaşam kalitesini artırabilir ve zihinsel sağlığı destekleyebilir.

Bir terapistten profesyonel destek almak, bireylerin önleme davranışlarını anlamalarına, nedenlerini keşfetmelerine ve daha sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmelerine yardımcı olabilir. Psikoterapi, bireylerin kendilerini ve yaşamlarını daha iyi anlamalarına ve daha tatmin edici bir yaşam sürmelerine yardımcı olabilir.

Bu yaklaşımlar, önleme davranışlarından kurtulmanın ve daha sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürmenin bir yolunu oluşturabilir. Önleme davranışları genellikle obsesyonlarla ve stresle başa çıkmak için bir yol olarak görülürken, bu yaklaşım, bireylerin kendi stresleriyle daha sağlıklı bir şekilde başa çıkmasına ve daha mutlu ve tatmin edici bir yaşam sürmesine yardımcı olabilir.

Bazen, bu başa çıkma stratejileri önleme davranışlarına dönüşebilir ve uzun vadede bizi daha fazla strese sokabilir. Bu davranışlar, bizi koruduğumuzu hissettirse de aslında stres seviyemizi artırabilir ve yaşam kalitemizi düşürebilir.

Nasıl Başa Çıkabiliriz?

Öncelikle, önleme davranışlarının farkında olmalı ve onların ne zaman ve neden ortaya çıktığını anlamalıyız.

Önleme davranışlarının yerine daha sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirebiliriz. Örneğin, stresli bir durumda derin nefes almak veya gevşeme egzersizleri yapmak.

Önleme davranışlarını hemen bırakmak yerine, adım adım azaltarak kendimize zaman tanıyabiliriz. Örneğin, kapıyı bir kez kontrol etmekle başlayabiliriz ve zamanla bu sıklığı azaltabiliriz.

Eğer önleme davranışları yaşam kalitenizi ciddi şekilde etkiliyorsa, bir uzmandan yardım almayı düşünebilirsiniz. Bir terapist veya psikolog, bu konuda size rehberlik edebilir ve daha sağlıklı başa çıkma stratejileri öğretebilir.

Önleme davranışlarıyla başa çıkmak kolay olmayabilir, ancak farkındalık ve istekle, bu alışkanlıkları değiştirebiliriz. Unutmayın ki herkesin yaşamında zorluklarla başa çıkmak için farklı yolları vardır ve önemli olan kendimize en uygun olanı bulmaktır.

Önleme davranışlarının önlenebilir olup olmadığına dair kesin bir yargıda bulunmak zordur. Bu, kişinin ne kadar istekli olduğuna, alışkanlıklarının kökenine ve onunla ilgili altta yatan nedenlere bağlıdır. Ancak, psikiyatristler ve psikoterapistler, önleme davranışlarının anlaşılabilir ve yönetilebilir olduğunu düşünmektedirler.

Carl Jung, “Bilinçaltında, kişinin gerçek özlemlerinden ve korkularından ziyade, toplumsal standartların belirlediği beklentilere yönelik bir tepki olarak ortaya çıkarlar.” diyerek önleme davranışlarının yaygın olduğunu ve insanların genellikle toplumun beklentileri ve normları doğrultusunda hareket ettiğini belirtmiştir. Bu, önleme davranışlarının sadece bireyin içsel dünyasından kaynaklanmadığını, aynı zamanda toplumsal ve kültürel etkilerin de bir rol oynadığını gösterir.

Önleme davranışlarıyla başa çıkmak için gereken yaklaşım, kişinin kendine özgü durumuna ve gereksinimlerine bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, önleme davranışlarına yaklaşımın kişiselleştirilmiş bir şekilde ele alınması ve tedavi planının da buna göre oluşturulması önemlidir.










Telif Hakkı Uyarısı:
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

GENÇLER İÇİN HAYAT NASIL KOLAYLAŞTIRILIR?

Türkiye’de genç yaşta intihar oranları, son yıllarda artış göstermiştir. Ancak kesin verilere dayanarak Türkiye genelindeki intihar oranını belirtmek zordur, çünkü bu veriler genellikle kamuoyuna açık olarak sunulmamaktadır ve bazen yanlış ya da eksik olarak kaydedilebilir. Türkiye İstatistik Kurumu (TÜİK) gibi resmi kurumların verileri genellikle yıllık bazda sunulur, ancak bu veriler genellikle yaş, cinsiyet ve coğrafi bölge gibi farklı değişkenler üzerinden detaylandırılmaz.

En fazla intihar eden yaş grubu 20-24 yaş aralığındaki gençler. 2021’deki toplam 4 bin 158 intiharın 523’ünü 25-29 yaş aralığındaki gençler oluşturdu. Bunu 508 intiharla 20-24 yaş aralığı ve 448 intiharla 30-34 yaş aralığı takip etti. 25-29 yaş aralığında intihar edenlerin sayısı 2019’da 364 kişi iken 2020’de 442’ye, 2021’de ise 523’e çıkmış oldu.
2021 sonrası , 2022 2023 2024?

İstanbul’da Marmaray gibi yoğun kullanılan toplu ulaşım araçlarında intihar vakalarının sık yaşanmaya başlaması benim gibi bir çoğunuza nedenini düşündürmüştür; birkaç sebebi olabilir. Toplumsal baskılar, ekonomik sıkıntılar, işsizlik, aile problemleri gibi faktörler aklımıza ilk gelenlerdir. İntihar girişimleri depresyon, anksiyete, travma sonucu da ortaya çıkabilir.

İntihar girişimi riskini azaltmak için duygusal destek, profesyonel yardım ve toplumsal farkındalık önemli rol oynamaktadır. Bu konuda dikkatli ve özenli bir iletişim yaklaşımıyla gençlerin desteklenmesi gerekmektedir. İntihar düşüncesi olan bir gençle iletişim kurarken ne yapılmalı?
Genç ile samimi bir iletişim kurun, duygularını gerçekten anlamaya çalışın. Onun yaşadığı zorlukları ve duygularını anlamaya çalışmanız, iletişimi güçlendirecektir. Bu iletişimde aktif dinleme önemlidir. Onun duygularını, düşüncelerini ve yaşadığı sıkıntıları dikkatlice dinleyin. İhtiyaç duyduğu konularda yönlendirme yapabilir ve profesyonel yardım almaya teşvik edebilirsiniz. Aranızda güvenilir bir iletişim ortamı oluşturarak konuşmalarınızın gizliliğini koruyun. Eğer ki genç birey size intihar düşüncelerine dair planlar paylaşır ise, mutlaka bir psikolog ve psikiyatrist ile görüşmesini teşvik edin. Profesyonel yardım almak, intihar girişimi riskini azaltmada önemli bir adımdır.

Türkiye’de intihar eden gençlerin başlıca nedenlerini bilirsek, çözüm de bulabiliriz.

  • Depresyon, anksiyete, bipolar bozukluk gibi ruh sağlığı sorunları gençlerde intihar riskini artırabilir. Bu tür sorunlar gençlerin yaşam kalitesini düşürebilir ve umutsuzluk hissi yaratabilir.
  • Aile içi çatışmalar, ailede yaşanan şiddet, ayrılık gibi durumlar gençlerde intihar riskini artırabilir. Aile desteği eksik olduğunda gençler kendilerini yalnız hissedebilirler.
  • Yoksulluk, işsizlik, ekonomik sıkıntılar gençlerde umutsuzluk ve intihar düşünceleri yaratabilir.
  • Yoğun akademik baskılar, başarı beklentileri, işsizlik, iş yerindeki stres gibi faktörler de intihar riskini artırabilir. Gençler bu tür baskılar altında kendilerini değersiz hissedebilirler.
  • Uyuşturucu ve alkol gibi madde kullanımı, gençlerin kontrolsüz davranışlar sergilemelerine ve intihar riskini artırmalarına neden olabilir.
  • Teknoloji kullanımıyla birlikte fiziksel olarak bir arada olunsa bile gençler arasında sosyal izolasyon ve yalnızlık artmış durumda. Bu da intihar riskini artırabilir.
  • LGBT+ gençlerde aile ve toplumdan kabul görmeme, ayrımcılık ve dışlanma gibi sorunlar intihar riskini artırabilir.

Gençler için hayatı kolaylaştırmak için birçok farklı alan üzerinde çalışma yapılmalı;

  • Gençlerin eğitime erişimlerini artırmak ve kariyer olanakları sunmak önemlidir. Eğitimde fırsat eşitliği sağlanmalı, mesleki rehberlik hizmetleri ve staj imkanları sunulmalıdır.
  • Gençlere psikolojik destek ve danışmanlık hizmetleri sunarak ruh sağlıklarını korumak önemlidir. Okullarda ve toplumda mental sağlık konularında farkındalık yaratılmalıdır.
  • Gençlerin sosyal çevrelerde aktif olmaları teşvik edilmeli, sosyal etkinlikler düzenlenmeli ve toplumsal dayanışma sağlanmalıdır.
  • Gençlerin dijital becerilerini geliştirmeleri ve bilgiye erişimlerini kolaylaştırmak için teknolojik altyapılar güçlendirilmeli, dijital okuryazarlık eğitimleri verilmelidir.
  • Gençlerin iş bulma ve girişimcilik fırsatlarına erişimlerini artırmak için destekleyici politikalar ve programlar oluşturulmalıdır.
  •  Gençlerin sağlık hizmetlerine erişimlerini kolaylaştırmak ve sağlıklı yaşam biçimleri konusunda bilinçlenmelerini sağlamak önemlidir.
  •  Gençler arasında cinsiyet, etnik köken, sosyoekonomik statü gibi farklılıkların neden olduğu ayrımcılığın önlenmesi ve eşitlikçi politikaların desteklenmesi gereklidir.
  • Gençlere çatışma çözme becerileri kazandırılmalı ve empati güçlendirilmelidir. Bu sayede gençlerin sorunlarıyla başa çıkma yetenekleri artar ve toplumsal uyum sağlanabilir.

Tüm bunlar, gençlerin potansiyellerini gerçekleştirmelerini ve daha sağlıklı bir yaşam sürmelerini destekleyecektir.

Gençlerin güvenli alanlara ihtiyacı var

Fiziksel Güvenlik: Bu, sokaklarda, okullarda, parklarda ve diğer toplumsal alanlarda güvenliği sağlamakla ilgilidir. Aydınlatma, güvenlik kameraları, güvenlik personeli gibi önlemler alınarak gençlerin fiziksel güvenliği korunabilir.

Duygusal Destek: Güvenli alanlar gençlerin duygusal ihtiyaçlarına da yanıt verebilmelidir. Bu alanlarda gençlerin duygularını ifade edebilecekleri, anlaşıldıklarını hissedebilecekleri ve destek alabilecekleri ortamlar sağlanmalıdır. Okullarda danışmanlık hizmetleri, gençlik merkezleri gibi yerler duygusal destek sağlamak için önemlidir.

Eğitim ve Kariyer Olanakları: Gençlerin geleceklerini planlamalarına ve kendilerini geliştirmelerine yardımcı olacak eğitim ve kariyer olanakları da güvenli alanların bir parçasıdır. Nitelikli eğitim imkanları, staj olanakları, mentorluk programları gibi uygulamalar gençlerin güvenli bir gelecek için adım atmalarına yardımcı olabilir.

Toplumsal Katılım ve İfade Özgürlüğü: Gençlerin toplumsal yaşama katılımını teşvik etmek ve farklı düşünceleri ifade edebilecekleri özgür alanlar yaratmak da önemlidir. Gençlik merkezleri, gençlik dernekleri gibi yerlerde gençlerin kendilerini ifade etmeleri ve topluma katkıda bulunmaları teşvik edilmelidir.

Bu alanlar gençlerin gelişimini desteklerken, aynı zamanda toplumun geleceğini şekillendirir ve daha sağlıklı bir toplum oluşturulmasına katkı sağlar.

Sağlıklı aile içi iletişim, gençleri kurtarabilir!

Sağlıklı iletişim, bireyler arasında anlayış, saygı, açıklık ve empati temelinde kurulan iletişimdir; aile üyelerinin duygularını ifade etmelerini, ihtiyaçlarını açıkça belirtmelerini ve karşılıklı olarak birbirlerini dinlemelerini sağlar.

  • Aile üyeleri arasında iletişimde açıklık ve dürüstlük önemlidir. Duyguların ifade edilmesi, düşüncelerin paylaşılması ve sorunların açık bir şekilde konuşulması sağlıklı iletişimi destekler.
  • Aile üyeleri birbirlerinin duygularını anlamaya ve empati göstermeye çalışmalıdır. Empati, iletişimde karşılıklı anlayışı ve saygıyı artırır.
  • İyi bir iletişim için dinleme becerileri oldukça önemlidir. Aile üyeleri birbirlerini dikkatlice dinlemeli, söylenenleri anlamaya çalışmalı ve gerektiğinde geri bildirimde bulunmalıdır.
  • Eleştiri ve tartışmalar kaçınılmaz olabilir ancak bu süreçlerin yapıcı bir şekilde yönetilmesi gerekir. Eleştiri yapılırken olumlu geri bildirim verilmeli, tartışmalar ise saygılı bir şekilde yürütülmelidir.
  • Aile içi iletişimde hataların kabul edilmesi, özürleşme ve affetme süreçleri sağlıklı ilişkilerin temelini oluşturur. Bu süreçler sayesinde ilişkiler onarılarak güçlenir.
  • Aile üyeleri birlikte zaman geçirerek ilişkilerini güçlendirebilirler. Ortak ilgi alanlarına yönelik aktiviteler yapmak, iletişimi destekleyen bir etkidir.

Sağlıklı aile içi iletişimi desteklemek için aşağıdaki adımlar da önemlidir:

– Aile içi iletişim eğitimleri düzenlemek ve iletişim becerilerini geliştirmeye yönelik programlar sunmak.

– Aile içi ilişkileri güçlendirmek ve aile bireyleri arasındaki bağları artırmak için aile terapisi veya danışmanlık hizmetlerinden faydalanmak.

– Olumlu davranışları desteklemek, olumsuz davranışları ise yapıcı bir şekilde ele almak.

– Aile içinde iletişimi teşvik eden ve destekleyen bir ortam oluşturmak, her bireyin kendini ifade etmesine olanak sağlamak.

Sağlıklı aile içi iletişim, aile üyelerinin mutluluğunu ve sağlığını olumlu yönde etkilerken, aynı zamanda çatışma ve stresi azaltır, duygusal bağları güçlendirir ve bireylerin kişisel gelişimini destekler.











Telif Hakkı Uyarısı:
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

BİLİŞSEL ÇARPITMA

Ana İnanç & Ara İnanç

Bilişsel çarpıtmalar, düşünce süreçlerindeki hatalar veya yanılgılar olarak tanımlanabilir. Özellikle çocukken ebeveynlerinin duygularını yüzlerinden veya vücut dillerinden okuma çabası gösteren bir çocuğun yetişkinlikte bu çarpıtmalara sahip olma olasılığı yüksektir.

Genelleme (All-or-Nothing Thinking)
Bir kişi iş yerinde bir hata yaparsa, “Her zaman hatalı şeyler yaparım” şeklinde genelleme yapabilir. Kişi tek bir durumu kendi tüm kimliğiyle ilişkilendirir.

Siyah-Beyaz Düşünce (Polarized Thinking)
Bir çocuk, öğretmenin bir konudaki performansını eleştirdiğinde, “Öğretmen beni sevmiyor” diye düşünebilir. Burada, düşünce siyah-beyaz bir perspektife indirgenmiştir.

Filtreleme (Filtering)
Bir iş toplantısında alınan olumlu geri bildirimleri görmezden gelip, sadece bir eleştiriyi odaklanmak. Bu durumda, kişi olumlu unsurları filtreleyerek negatif bir perspektife odaklanır.

Kişiselleştirme (Personalization)
Bir grup insan arasındaki olumsuz bir olayın sorumlusu olarak kendini görmek. Örneğin, bir iş yerindeki başarısız bir projede kişi, başarısızlığı tamamen kendi üzerine alabilir.

Abartma veya Küçültme (Catastrophizing veya Minimizing)
Bir çocuk bir sınavda düşük bir not aldığında, “Hayatım mahvoldu, hiçbir şeyi başaramam” şeklinde abartma yapabilir veya üniversite sınavı gibi bir sınavda “Bu sadece bir deneme, önemli değil” diyerek durumu küçümseyebilir.

Etiketleme (Labeling)
Kendisine bir konuda başarısız olduğunu etiketleyen bir birey, “Ben bir aptalım” diyebilir. Bu durumda, birey kendini sadece bu olumsuz özellikle tanımlar.

Mantık Dışı Çıkarsama (Jumping to Conclusions)
Bir arkadaşının soğuk davranması üzerine hemen olumsuz bir sonuca varmak, örneğin, “Arkadaşlarım beni sevmiyor, yalnızım” gibi bir çıkarsama yapmak.

Bilişsel çarpıtmalar, düşünce süreçlerindeki bu tür hatalar nedeniyle bireyin gerçekleri yanlış bir şekilde algılamasına ve bu yanılgılar üzerinden duygusal tepkiler vermesine neden olabilir. Bu çarpıtmaların farkında olmak, bireyin daha sağlıklı düşünce modelleri geliştirmesine yardımcı olabilir.

Ara inançlar ve ana inançlar, bilişsel davranışçı terapi (BDT) kapsamında kullanılan terimlerdir. Bu kavramlar, bireylerin düşünce süreçlerini anlamak ve olumsuz duygusal tepkileri değiştirmek için kullanılan araçlardır.

Ana İnanç (Core Beliefs)
Ana inançlar, bireyin genel dünya görüşünü ve kendisine dair temel inançlarını temsil eder. Bu inançlar genellikle çocukluk döneminde oluşur ve bireyin yaşamını şekillendirir. Örneğin, “Ben sevilmeye değerim” veya “Başarılı olmalıyım” gibi genel inançlar bir kişinin ana inançlarını oluşturabilir.

Ara İnanç (Intermediate Beliefs)
Ara inançlar, ana inançları destekleyen veya zayıflatan, daha spesifik ve günlük düşüncelerdir. Bu inançlar genellikle olaylara yönelik öznel yorumları içerir. Örneğin, “Eğer herkes beni sevmezse, değersizim” şeklindeki bir ara inanç, ana inanç olan “Ben sevilmeye değerim”i destekleyebilir veya zayıflatabilir.

BDT, bu ara ve ana inançları ele alarak bireyin duygusal tepkilerini anlamaya ve olumlu bir değişim sağlamaya odaklanır. Terapist, bireyin zihnindeki olumsuz düşünceleri tanımlamasına ve bu düşüncelerin ardındaki temel inançları anlamasına yardımcı olur.

Ana İnanç: “Başkalarının beğenisi benim değerimi belirler.”
Ara İnanç: “Eğer bu projede başarısız olursam, kimse beni takdir etmez.”

Bu örnekte, ana inanç “Başkalarının beğenisi benim değerimi belirler” ve ara inanç, bu genel inanç üzerinden spesifik bir olaya bağlı olarak oluşmuştur. BDT, bu tür inançları fark etmeyi, sorgulamayı ve olumlu alternatif inançlar geliştirmeyi amaçlar.

Bu düşünce kalıplarını sorgulayarak, kendine karşı daha kucaklayıcı bir bakış açısı geliştirebilirsin. Ayrıca, bu konuda daha fazla konuşabilir ve belki de bu inançları değiştirmek için birlikte çalışabiliriz.

Ne düşünüyorsun?








Telif Hakkı Uyarısı:
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

‘KENDİMİ DURDURAMIYORUM’

Dürtüsellik ve İrade

İrade, bir bireyin kendi davranışlarını yönlendirebilme, kontrol edebilme yeteneği olarak tanımlanabilir. Dürtüsellik ise anlık içgüdüsel tepkilere eğilimli olma durumunu ifade eder. İrade ve dürtüsellik arasındaki denge, bireyin uzun vadeli hedeflere yönelik kararlar almasını ve bu kararlara sadık kalmasını sağlar. Ancak, bu denge zaman zaman bozulabilir ve birey kendini kontrol etmekte zorlanabilir.

İrade, prefrontal korteks ve ödül sistemleri arasındaki kompleks etkileşimlerle biyolojik bir temele sahiptir. Prefrontal korteksteki anormallikler, özellikle inhibisyon ve karar alma süreçlerini etkileyerek irade zayıflığına katkıda bulunabilir. Dopaminerjik sistemin düzenlenmesindeki bozukluklar, dürtüsellik eğilimini artırabilir.

Dürtüsellik ise, limbik sistem ve prefrontal korteks arasındaki dengesizliklerle ilişkilidir. Amygdala’nın aşırı aktivasyonu ve prefrontal korteksin yetersiz inhibisyonu, anlık tepkilere eğilimli olma durumunu artırabilir. Bu nörobiyolojik temeller, bireyin kendini kontrol etmekte zorlanmasına yol açabilir.

Psikososyal faktörler, çocukluk dönemindeki travmatik olaylar, stres, duygusal düzensizlikler ve madde kullanımı gibi etkenlerle bu durumların ortaya çıkmasında etkilidir. Bu faktörler, özellikle genç yaşlarda beyin gelişimi sırasında kalıcı değişikliklere neden olarak irade zayıflığı ve dürtüsellik eğilimini artırabilir.

İrade eksikliği veya dürtüsellik, bireyin günlük yaşamını çeşitli şekillerde etkileyebilir. İlişkilerde sorunlar, iş performansındaki düşüş, sağlıksız alışkanlıklar ve psikososyal işlevsellikte azalma bu etkiler arasında yer alabilir. Bu durumlar, bireyin genel yaşam kalitesini önemli ölçüde azaltabilir.

İş Performansında Düşüş
Örneğin, bir proje üzerinde çalışırken sürekli olarak dikkat dağıtıcı faktörlere kapılarak, proje süresince beklenen performansı sergilemekte zorlanabilirsiniz.

Sağlıksız Beslenme Alışkanlıkları
Örneğin, sağlıksız atıştırmalıklara karşı dayanıksızlık, bir bireyin daha uzun vadeli sağlık hedeflerine ulaşmasını engelleyebilir.

İlişkilerde Sabırsızlık
Özellikle yoğun stres altında, ilişkilerde sabırsızlık ve anlayışsızlık gibi negatif davranışlara yol açabilir. Bu durum, iletişimde kopukluklara ve çatışmalara neden olabilir.

Ertelemeye Yatkınlık
Planlanmış görevlere başlama konusunda zorluk yaşatabilir.

Maddi Harcamalarda Kontrolsüzlük
Anlık tatmin ihtiyacına dayalı maddi harcamalarda kontrolsüzlüğe neden olabilir. Örneğin, indirimli bir ürün gördüğünüzde, düşünmeden alışveriş yapma eğiliminde olabilirsiniz.

Duygusal Patlamalar
Duygusal düzenleme konusunda zorlanmaya neden olabilir. Bu durum, stresli bir durumda duygusal patlamalara ve kontrolsüz tepkilere yol açabilir.

Cinsellikte
Cinsellikte dürtüsellik, biyolojik, psikolojik ve sosyal faktörlerin etkileşimi sonucu ortaya çıkabilir, bireyin cinsel davranışlarını yönetme yeteneğini zorlayabilir.

Alışverişte
Bilişsel olarak, tüketim kültürü ve reklamların etkisi önemlidir. Duygusal olarak, stres, düşük özsaygı ve duygusal boşluklar alışveriş dürtüsünü artırabilir, çevresel etmenler ve sosyal normlar alışveriş davranışlarını etkiler. Bireyin finansal durumunda ani ve düşünülmeyen alışveriş kararları, borç sorunlarına ve maddi sıkıntılara neden olabilir. Ayrıca, alışverişin bir tür kaçış mekanizması olarak kullanılması da değerlendirilmelidir.

Terapötik Müdahaleler: Bilişsel Kontrol ve Duygusal Düzenleme

Bilişsel Davranış Terapisi (BDT), bireyin düşünsel süreçlerini analiz ederek, olumsuz davranışları kontrol altına almasına yardımcı olabilir. Bireyin dürtülerini anlamasına, olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmesine ve alternatif davranışları benimsemesine odaklanır. Duygusal düzenleme teknikleri ise bireyin duygusal tepkilerini daha etkili bir şekilde yönetmeyi amaçlar.

DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition), dürtüsellik ve iradesizlikle ilişkilendirilebilecek bazı tanısal hastalıkları tanımlar. Ancak, spesifik olarak “dürtüsellik” veya “iradesizlik” terimleriyle belirtilen tek bir bozukluk bulunmamaktadır. Bu kavramlar, genellikle belirli semptomları veya davranışları içeren bir dizi bozukluğa işaret eder.

Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB)
Bu bozukluk, dürtüsellik, dikkat eksikliği ve aşırı hiperaktivite ile karakterizedir. Bireyin dürtüsellik eğilimleri ve dikkat dağınıklığı, iş veya günlük yaşam aktivitelerini sürdürmede zorlanmasına neden olabilir.

Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB)
OKB, kişinin zorlayıcı obsesyonlar ve bu obsesyonlara karşı geliştirilen tekrarlayıcı kompulsif davranışlarla belirginleşen bir durumdur. İradesizlik, obsesyonlar ve kompulsiyonlar arasındaki ilişki nedeniyle bu bozukluğa eşlik edebilir.

Depresyon (Major Depresif Bozukluk)
Depresyon, enerji kaybı, ilgi kaybı ve karar verme güçlüğü gibi belirtilerle karakterizedir.

Anksiyete Bozuklukları
Anksiyete bozuklukları, genel bir huzursuzluk, gerginlik ve kontrolden çıkma korkusu ile ilişkilidir.

Trichotillomania ve Cilt
Trichotillomania, bir kişinin kendi saçlarını çekme eğiliminde olduğu bir spektrum bozukluğudur. Bu durum, bireyin istem dışı olarak saçlarını koparması, yolması veya çekmesiyle karakterizedir. Genellikle saç çekme davranışı, stres, sıkıntı veya sıkılmışlık gibi duygusal durumlarla ilişkilidir. Bu bozukluklar, kişinin saçını çekme veya cildini yeme gibi tekrarlayıcı davranışları içerir. Bu davranışlar dürtüsel olabilir.

Bu bozukluklar, dürtüsellik ve iradesizlikle bağlantılı olabilir, ancak DSM-5, bu terimleri özel tanımları olan tek bir bozukluk olarak sınıflandırmaz. Tanı koyma ve tedavi süreci, bir uzman psikolog veya psikiyatrist tarafından yapılmalıdır.









Telif Hakkı Uyarısı:
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

‘DOĞRU PSİKOLOG’ ‘DOĞRU TERAPİST’

Günümüzde, mental sağlığımızı korumak ve geliştirmek amacıyla birçok terapi ve danışmanlık seçeneği bulunmaktadır. Ancak, seçenekler arasından doğru psikoloğu – doğru terapisti seçmek, etkili ve sağlıklı bir terapi deneyimi yaşamak için oldukça önemlidir.

Lisanslı ve Yetkilendirilmiş Profesyonellere Güvenin
Sağlıklı bir terapi süreci için ilk adım, lisanslı ve yetkilendirilmiş terapistlere güvenmektir. Uygun eğitim ve deneyime sahip olan bu profesyoneller, etik standartlara uyan bir terapi sunma yükümlülüğündedir.

Referanslar ve İncelemeleri Değerlendirin
Terapistinizin referanslarına ve daha önceki danışanlarının geri bildirimlerine göz atın. Gerçek deneyimler, terapistin uzmanlığı ve uygulama biçimi hakkında size önemli bilgiler verebilir.

Bilimsel Temellere Dayanan Yaklaşımları Araştırın
Sağlıklı terapötik yaklaşımlar genellikle bilimsel temellere dayanır. Terapistinizin kullanacağı yöntemleri anlamak ve bu yöntemlerin bilimsel geçerliliğini araştırmak, daha etkili bir terapi süreci geçirmenize yardımcı olabilir.

Açık İletişim ve Şeffaflık
İyi bir terapist, açık iletişime ve şeffaflığa önem verir. Terapistinizle beklentileriniz, hedefleriniz ve terapi süreciyle ilgili herhangi bir konuda rahatça iletişim kurabilmelisiniz.

İlk Görüşme Önemlidir
Terapistinizi seçmeden önce bir ön görüşme ayarlayın. Bu görüşme, terapistinizin yaklaşımını anlamanız ve kendinizle uyumlu olup olmadığınızı değerlendirmeniz için fırsat sağlar.

Sürekli Eğitim ve Güncel Bilgi
İyi bir terapist, alanındaki gelişmeleri takip eder ve sürekli eğitim alır. Bu, terapistinizin bilgi ve becerilerini güncel tutmasına yardımcı olur.

Gizliliğe Saygı
Sağlıklı terapötik ilişkiler, danışanın gizliliğine saygı gösterir. Terapistinizin bu konuda profesyonel bir tutum sergilediğinden emin olun.

Sağlıklı bir terapi süreci, doğru terapisti seçmekle başlar. Bu noktalara dikkat ederek, dolandırıcı terapilere karşı korunabilir ve gerçek bir destek bulabilirsiniz. Kendi sağlığınızı önemseyin ve terapi sürecinizde kararları verirken bilinçli bir şekilde hareket edin.









Telif Hakkı Uyarısı:
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

EN KÖTÜSÜNE HAZIRLANMALIYIM

Optimist & Pesimist

Martin Seligman’ın teorisine göre, bireyler yaşadıkları olumsuz olayları kontrol edememeleri durumunda öğrenilmiş çaresizlik duygusunu deneyimleyerek kötümser bir bakış açısı geliştirebilirler. Genetik yatkınlık, olumsuz çocukluk deneyimleri, öğrenilmiş çaresizlik, biyolojik etmenler ve kişilik özellikleri pesimistliğin oluşumunda rol oynayabilir. Ayrıca, kültürel ve sosyal faktörler de bu durumu etkileyebilir.

Optimistlere kıyasla, kötümser bireyler olası başarıları göz ardı eder ve olumsuz olaylara odaklanarak stres ve anksiyete düzeylerini artırabilirler. Bu durum, ilişkilerde, iş yaşamında ve genel yaşam memnuniyetinde azalmaya neden olabilir.

Kendisini en kötü senaryolara hazırlamaya çalışan bir kişi genellikle sürekli endişe içinde olup olumsuz planlar yapma eğilimindedir. Riskten kaçınma, aşırı güvenlik önlemleri alma ve geçmişteki olumsuz deneyimlere odaklanma gibi davranışlar sergileyerek olası tehlikelerden kaçınmaya çalışır. Bilgi toplama ve sürekli araştırma yapma çabaları, aşırı bilgi yüküne ve kararsızlığa yol açabilir.

Örneğin;

  • Bir kişi iş görüşmesine giderken, sürekli olarak başarısız olacağını düşünerek, görüşme öncesinde olumsuz senaryoları zihinsel olarak canlandırabilir ve bu nedenle görüşme sürecini olumsuz etkileyebilir ya da iş projesine başlarken sürekli olarak başarısız olacağını düşünerek motivasyonunu düşürebilir.
  • Yeni bir iş fırsatını değerlendirirken, olası başarısızlıklardan kaçınmak adına mevcut işinde kalmaya karar verebilir.
  • Evde ve işte sürekli olarak güvenlik önlemlerini kontrol etme ihtiyacı hissedebilir. Kapıları ve pencereleri sık sık kontrol etme, alarm sistemini aşırı kullanma gibi davranışlar sergileyebilir.
  • Geçmiş bir ilişkide yaşadığı olumsuz bir deneyim, yeni ilişkilere temkinli yaklaşmasına neden olabilir.
  • Bir kişi sağlıkla ilgili bir belirti yaşadığında, sürekli olarak internet üzerinden sağlık bilgisi araştırarak, olası teşhisler hakkında aşırı bilgi edinebilir ve bu durum hipokondriak davranışlara yol açabilir.
  • Gelecekteki belirsiz olaylara karşı sürekli endişe duyarak, maddi bir felaket durumu için aşırı miktarda birikim yapma eğiliminde olabilir.

Bir insanın kendisini en kötüye hazırlama eğilimi, genellikle psikolojik, bilişsel ve duygusal faktörlerin bir kombinasyonu tarafından etkilenebilir.

Bazı insanlar, geçmişte karşılaştıkları olumsuz deneyimler sonucunda yaşadıkları sorunları kontrol edemeyecekleri bir şekilde algılarlar. Bu durum, öğrenilmiş çaresizlik olarak adlandırılır. Birey, gelecekteki olaylara hazırlıklı olmak amacıyla kendisini en kötü senaryoya hazırlamaya çalışarak, potansiyel hayal kırıklıklarından kaçınmaya çalışabilir.

Bazı insanlar, olası tehlikelerden kaçınma ve kendilerini güvende hissetme ihtiyacıyla motive olabilirler. Bu durum, evrimsel bir perspektiften bakıldığında, tehlikelere karşı hazırlıklı olmak, hayatta kalma şansını artırabilir. Ancak, modern yaşamda bu eğilim, sürekli endişe ve stres yaratma potansiyeli taşır.

Kimi insanlar, çevrelerindeki olayları kontrol etme arzusuyla motive olabilirler. Kendilerini en kötü senaryoya hazırlamak, bu insanlar için bir tür kontrol sağlama mekanizması olarak görülebilir.

Bazı insanlar, genetik ve çevresel faktörlerin birleşimi sonucunda olumsuz düşünce kalıpları geliştirebilirler. Bu kişiler, olası olumsuz olayları önceden düşünerek, kendilerini koruma amacı güdebilirler. Ancak, bu düşünce kalıpları, genellikle gerçekleşmeyen endişelerin üzerine odaklanarak yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir.

Bazı durumlarda, insanlar kendilerini en kötüye hazırlamayı, gerçekleşmeyen kötü senaryolara odaklanarak duygusal bir denge arayışı olarak görebilirler. Bu, olumsuz olaylara karşı daha az duygusal tepki verme çabasıyla ilişkilidir.

Bu nedenler genellikle birbirine bağlıdır ve bireysel deneyimlere, kişilik yapısına ve çevresel etkenlere bağlı olarak farklılık gösterebilir.

En kötüsüne hazırlanmanın artıları arasında riskten kaçınma, kontrol ihtiyacını karşılama ve duygusal hazırlık bulunabilir. Evrimsel bir avantaj olarak düşünülen bu yaklaşım, olası tehlikelere karşı daha bilinçli bir duruş sergileme ve duygusal denge sağlama potansiyeli taşır. Ancak, bu eğilim aşırıya kaçtığında, sosyal izolasyon, pozitif bir perspektife odaklanma zorluğu, kronik stres, anksiyete ve olumsuz düşünce kalıpları gibi olumsuz etkilere yol açabilir. Bu tür düşünce kalıplarının aşırıya kaçması, bireyin genel yaşam memnuniyetini ve psikolojik sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Uzman bir psikolog tarafından uygulanan bilişsel davranışçı terapi gibi terapi yöntemleri, bireye daha sağlıklı düşünce kalıpları geliştirmesinde yardımcı olabilir. BDT, bireyin düşünce kalıplarını tanımasını, sorgulamasını ve olumlu perspektiflere yönlendirmesini hedefler. Pozitif psikoloji yaklaşımları da olumlu duyguları güçlendirme üzerine odaklanır.

”Optimist olmayı seçiyorum”

Optimist olmak, hayata olumlu bir bakış açısıyla yaklaşmayı seçmek anlamına gelir. Bu durum, genellikle bireyin zorlukları aşma, olumlu yanları fark etme ve geleceğe umutla bakma yeteneğini içerir. Optimist olmak, bir tercih ve alışkanlık meselesidir; pozitif değişikliklere adım atmak, genel yaşam kalitesini artırabilir ve olumlu bir perspektife sahip olmayı destekleyebilir.

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness)
Kendi düşüncelerinizin ve duygularınızın farkında olun. Olumsuz düşüncelerin farkına varmak, bunlarla yüzleşmek ve daha olumlu düşüncelere yönelmek için bilinçli bir çaba sarf edin.

Olumlu Düşünce Kalıpları Geliştirme
Negatif düşünce kalıplarını olumluya çevirmeye çalışın. Her olumsuz durumu bir öğrenme fırsatı olarak görmeye çalışın ve bu durumdan ne öğrenebileceğinizi düşünün.

Hedef Belirleme ve Başarma
Kendinize gerçekçi ama ulaşılabilir hedefler belirleyin. Bu hedeflere ulaştığınızda, başarılarınızı kutlayarak olumlu bir motivasyon kaynağı oluşturun.

Gratitude Pratiği
Her gün birkaç olumlu şeyi hatırlayarak veya bir günlük tutarak şükran pratiği yapın. Bu, olumlu deneyimlere odaklanmanızı sağlayabilir.

Zorlukları Fırsata Çevirme
Karşılaştığınız zorlukları, bunlardan öğrenme ve gelişme fırsatları olarak görmeye çalışın. Zorluklarla başa çıkmak, kişisel büyüme ve dayanıklılığı artırabilir.

Olumlu Sosyal Bağlantılar
Pozitif ve destekleyici insanlarla vakit geçirin. Sosyal bağlantılar, olumlu bir atmosfer yaratmanıza ve iyimser bir bakış açısını paylaşmanıza yardımcı olabilir.

Geleceğe Odaklanma
Hedeflerinizi belirleyin ve bu hedeflere ulaşmak için adımlar atın. Geleceğe odaklanmak, olumlu bir motivasyon kaynağı olabilir.

Gelişim ve Öğrenme Sürecini Sevme
Hayatın bir süreç olduğunu unutmayın. Hatalardan öğrenmeye ve sürekli olarak gelişmeye odaklanın. Bu, iyimser bir bakış açısını destekleyebilir.












Telif Hakkı Uyarısı:
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

HER ŞEYE KARŞI

Karşı Gelme Bozukluğu Nedir?

Karşı gelme bozukluğu, DSM-5 tarafından tanımlanan, çocukluk ve ergenlik dönemlerinde sıkça görülen bir davranış sorunudur. Temelde sürekli bir düşmanlık, düşük sosyal uyum ve otoriteye karşı gelme eğilimi ile karakterizedir.

Amerikan Psikiyatri Birliği’nin (DSM-5) tanı ölçütlerine göre, en az altı ay süresince ve gelişimsel düzeyi dikkate alındığında anormal düzeyde sık bir şekilde gelişen sürekli bir deseni içermelidir. DSM-5’te, karşı gelme bozukluğu “disruptif, dürtüsel kontrol ve duygu düzenleme bozukluğu” başlığı altında yer alır. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, öfke kontrolü problemleri veya duygudurum bozuklukları gibi başka bozukluklarla birlikte görülebilir. Bu nedenle, bir kişi karşı gelme bozukluğu belirtileri gösterdiğinde, bir uzman tarafından kapsamlı bir değerlendirme yapılması önemlidir.

Karşı gelme bozukluğu, genellikle çocukluk ve ergenlik dönemlerinde ortaya çıkar ve tanı konulabilmesi için belirli bir süre devam etmesi gerekmektedir. Dürtü kontrolü eksikliği, sürekli düşmanlık, kurallara uymama ve otoriteye karşı gelme gibi belirtiler gözlemlenmelidir. Günlük hayatta bu bozukluğa dair birkaç örnek:

Aile İçi İlişkiler
Çocuk ya da genç, aile üyelerinin kurallarına veya yönergelerine sürekli olarak karşı gelir. Örneğin, evde belirlenen bir kurala karşı gelerek istenen şeyi yapmayı reddeder veya aile toplantılarına katılmamak için direnir.

Okul Ortamı
Okulda öğretmenlerin talimatlarına veya sınıf kurallarına uyum sağlamada zorlanabilir. Örneğin, öğretmenin sınıf kurallarına uymamakta direnç göstererek sık sık disipline gitmeye neden olabilir.

Sosyal İlişkiler
Çocuk, arkadaşları veya diğer çocuklarla olan ilişkilerinde sürekli olarak çatışmacı bir tavır sergileyebilir. Başkalarının isteklerini görmezden gelme, kendi istediği şeyleri dayatma veya grup etkinliklerine katılmamak gibi davranışlar sergileyebilir.

Otoriteyle İlişki
Yetkililere karşı sürekli bir direnç gösterebilir. Örneğin, öğretmenin ya da diğer yetişkinlerin talimatlarına karşı gelmek, kuralları ihlal etmek veya kurumsal disiplinle sürekli sorun yaşamak gibi durumlar söz konusu olabilir.

Ev İşleri ve Sorumluluklar
Evde verilen sorumlulukları yerine getirmemekte direnç gösterebilir. Örneğin, odasını düzenlememe konusunda ısrar edebilir veya ev işlerine katılmamak için direnç gösterebilir.

Dışarıda İyi Davranış, Ev İçinde Sorunlar
Dışarıda (örneğin, okulda ya da arkadaşlarıyla) iyi bir davranış sergilerken, evde aile üyelerine karşı gelme eğilimi gösterebilir.

Bu davranışların bir çocuğun normal gelişimi içinde geçici olarak ortaya çıkabilen durumlarla karıştırılmaması önemlidir. Uzman bir psikolog ya da psikiyatrist, durumu değerlendirme ve uygun müdahaleleri belirleme konusunda yardımcı olabilir.

Karşı gelme bozukluğunun temel nedenleri arasında genetik faktörler, beyin kimyası, çevresel etmenler ve aile geçmişi bulunmaktadır.
– Genetik araştırmalar, belirli genetik faktörlerin bu bozukluğun gelişiminde rol oynayabileceğini göstermektedir.
– Nörolojik çalışmalar, karşı gelme bozukluğu olan bireylerin beyin yapılarında ve işlevlerinde farklılıklar olduğunu öne sürmektedir. Özellikle, ödül ve ceza sistemlerinin düzenlenmesindeki bozukluklar bu bozukluğun gelişiminde etkili olabilir.
– Çocukluk dönemindeki travmatik olaylar, ihmal, kötü muamele ve aile içi çatışmalar gibi çevresel faktörler de karşı gelme bozukluğunun ortaya çıkmasında önemli bir rol oynayabilir.

Müdahale ve Tedavi
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), bireyin düşünce kalıplarını anlamasına ve değiştirmesine odaklanarak olumsuz davranışları azaltmaya yönelik etkili bir terapi yöntemidir.
Aile terapisi, aile içi ilişkileri güçlendirmeye ve iletişim becerilerini geliştirmeye odaklanır. Çocuğun davranışlarını anlamak için aile üyelerini bir araya getirmeyi amaçlar.
Bazı durumlarda, özellikle eşlik eden diğer psikiyatrik bozukluklar varsa, ilaç tedavisi de düşünülebilir.

Ancak her durum benzersizdir, bu nedenle uzman bir psikoloğun yönlendirmesi ve takibi önemlidir.














Telif Hakkı Uyarısı:
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

KENDİNE ŞEFKAT, SAYGI VE KABUL

Kendinize Duygusal Bakımın Önemi

Kendine şefkat ve kendini kabul etme, psikolojik ve duygusal iyi olmanın temel taşlarından biridir. Ancak, bu kavramlar sık sık hafife alınır veya göz ardı edilir. Kendine şefkat ve kendini kabul etme eksikliği, bir kişinin günlük hayatında çeşitli belirtilerle kendini gösterebilir.

Kendini kabul etme eksikliği olan kişiler, kendilerini sık sık eleştirirler. Her hata veya eksiklik, içsel eleştiriye yol açar ve bu durum öz saygıyı düşürebilir. Kendini kabul etmekte zorlananlar, mükemmel olma baskısı altında yaşarlar. Her şeyin kusursuz olması gerektiğini düşünürler ve bu nedenle sürekli bir stres ve endişe yaşarlar. Kendini kabul etmeyen kişiler, kendilerini değersiz hissederler. Bu düşük öz saygı, ilişkilerde ve iş hayatında sorunlara yol açabilir. Kendini kabul etme eksikliği, içsel stres ve anksiyetenin artmasına neden olabilir. Bu kişiler, sürekli olarak kendilerini ve davranışlarını sorgularlar, bu da kaygı ve stres düzeylerini artırır. Başkalarıyla olan ilişkilerde zorlanabilirler. Kendilerini yetersiz hissettikleri için sosyal etkileşimden kaçınabilirler.

Kendine şefkat, kendinize nazik, anlayışlı ve sevgi dolu bir tutumla yaklaşma yeteneğidir. Kendine şefkatli olmak, olumsuz duygusal deneyimlerinizi değerlendirme ve kabul etme becerisini içerir. Kendinize acıdığınızda veya hata yaptığınızda kendinizi eleştirmek yerine anlayışlı ve sabırlı bir şekilde kendinizle ilgilenmek anlamına gelir. Kendine şefkatli olmak, stresi azaltabilir, özsaygıyı artırabilir ve genel yaşam memnuniyetini artırabilir.

Kendini kabul etmek, kendinizi olduğunuz gibi kabul etme ve kendinize değer verme sürecidir. Bu, mükemmel olma veya başkaları gibi olma baskısından kurtulmayı içerir. Kendini kabul etmek, özsaygıyı ve özsaygıyı artırabilir, ilişkilerde daha sağlam temeller oluşturabilir ve duygusal refahı artırabilir.

Kendine Şefkat ve Kendini Kabul Etmenin Faydaları

Kendini kabul eden kişiler, daha yüksek öz saygı ve özgüvene sahiptirler. Bu da daha iyi duygusal refah anlamına gelir. Kendine şefkat ve kendini kabul etmek, yaşamın zorluklarına karşı daha dirençli olmanıza yardımcı olabilir. Stresle başa çıkma becerilerinizi geliştirebilir ve duygusal dengeyi korumanıza yardımcı olabilir. Kendini kabul eden bir kişi, daha sağlam ilişkiler kurma yeteneğine sahiptir. Diğer insanlara daha açık, anlayışlı ve sevgi dolu bir şekilde yaklaşabilirler. Kendinizi kabul etmek, sağlıklı ve tatmin edici ilişkiler kurmanıza yardımcı olabilir çünkü siz kendinize değer veriyorsanız, başkalarının da sizi değerli bulma olasılığı daha yüksektir. Kendine şefkatli olmak, stres düzeylerini azaltabilir. Hataları ve zorlukları kabul ederek, stresin olumsuz etkilerini en aza indirebilirler. Kendini kabul eden bir kişi, kendine daha fazla güvenir ve daha iyi kararlar alabilir. Kendi değerini kabul etmek, daha iyi hedefler belirleme ve bunlara ulaşma konusunda motivasyon sağlar. Kendini kabul edenler, kendilerine daha iyi bakma eğilimindedirler. Daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyebilirler, çünkü kendilerine değer verdikleri için sağlıklarını koruma konusunda daha istekli olurlar.

Nasıl Geliştirilir?
Duygusal tepkilerinizi ve kendinize karşı nasıl davrandığınızı dikkatlice gözlemleyin. Kendinize ne zaman eleştirel olduğunuzu veya kendinizi değersiz hissettiğinizi belirleyin. Hatalarınızı ve eksikliklerinizi kabul edin. Herkes hata yapar ve mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Kendinize fiziksel ve duygusal olarak iyi bakın. Sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve yeterli uyku önemlidir. Kendinize pozitif ve destekleyici bir şekilde konuşun. Olumsuz düşünceleri fark edin ve bunları olumlu ifadelerle değiştirin.

Kendine şefkat ve kendini kabul etme, duygusal sağlığınızı ve yaşam kalitenizi olumlu bir şekilde etkileyebilecek güçlü araçlardır. Kendinize nazik ve sevgi dolu bir şekilde yaklaşarak, daha mutlu, sağlıklı ve tatmin edici bir yaşam sürdürebilirsiniz. Bu süreç, kendinizi keşfetme ve kişisel büyüme yolculuğunuzun önemli bir parçasıdır.

Kendi kendinize şefkat ve kendinizi kabul etme konusunda zorlanıyorsanız, uzman bir psikologdan yardım alabilirsiniz.











Telif Hakkı Uyarısı:
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

ERGENLİK VE GENÇ YETİŞKİNLİK PROBLEMLERİ

Ergenlik dönemi ve genç yetişkinlik, bireylerin hayatlarının önemli ve karmaşık aşamalarından ikisidir. Bu dönemlerde bireyler, fiziksel, duygusal ve sosyal açıdan büyük değişimler yaşarlar.

Erik Erikson, kimlik gelişimi üzerine odaklanan bir teori geliştirmiştir. Ona göre, ergenlik döneminde gençler kimliklerini keşfetme ve tanımlama sürecinde bir “kimlik krizi” yaşarlar. Bu kriz, kim oldukları ve nereye ait oldukları konusundaki belirsizlikleri ifade eder. Gençler bu krizi başarıyla aşarlarsa sağlıklı bir kimlik geliştirirler.

Jean Piaget, bilişsel gelişim üzerine çalışmış ve ergenlik dönemini “formel işlem dönemi” olarak tanımlamıştır. Bu dönemde gençler soyut düşünme yetenekleri geliştirirler ve karmaşık problem çözme becerileri kazanırlar.

Lawrence Kohlberg, ahlaki gelişimi inceleyen bir teori geliştirmiştir. Ona göre, gençler ahlaki değerleri ve prensipleri anlama ve içselleştirme sürecinde bulunurlar. Ergenlik döneminde, bireyler ahlaki konularda daha soyut ve karmaşık düşünmeye başlarlar.

Eleanor Ostrom, sosyal psikolog olarak genç yetişkinlik dönemini bağımsızlık ve sorumluluk dönemi olarak tanımlamıştır. Genç yetişkinler bu dönemde kendi kendilerine bakma, finansal kararlar alma ve bağımsız bir yaşam sürme becerilerini geliştirirler.

Jeffrey Arnett, “Yeni Yetişkinlik” adını verdiği bir dönem tanımlamıştır. Bu dönem, ergenlikten tam yetişkinliğe geçiş sürecini ifade eder. Arnett’e göre, genç yetişkinler bu dönemde kimliklerini bulma, bağımsızlık kazanma ve kariyerlerini inşa etme çabası içindedirler.

Ergenlik Dönemi
Ergenlik, 12 ila 18 yaş arasındaki dönemi kapsar, ancak değişkenlik gösterebilmekte ve günümüzde bu yaş aralığının daha geniş olduğu düşünülmektedir. Bireyin çocukluktan yetişkinliğe geçiş sürecini işaret eder.

Ergenlik dönemindeki bireylerin karşılaştığı başlıca sorunlar şunlar olabilir:

Bedensel Değişiklikler: Ergenlik, hızlı bedensel büyüme ve cinsel olgunlaşma ile karakterizedir. Bu dönemde vücutları hızla değişirken, bu değişikliklerle başa çıkmak gençler için zorlayıcı olabilir. Vücut imajı sorunları, obezite veya yeme bozuklukları bu dönemde sıkça görülebilir.

Kimlik Arayışı: Ergenler kimliklerini bulmaya çalışırlar. Kimlik arayışı sırasında, kim oldukları ve nereye ait oldukları konusunda sorular sorarlar. Bu süreç, kişilik gelişiminde önemli bir adımdır ancak bu belirsizlik bazen anksiyete ve depresyon bulgularına yol açabilir.

Sosyal İlişkiler: Arkadaşlık ilişkileri ergenlikte büyük bir rol oynar. Ergenler, arkadaşları ile bağlantı kurma, uyum sağlama ve sosyal becerileri geliştirme konularında baskı altındadır. Zorbalık, arkadaşlık krizleri ve yalnızlık bu dönem sıkça görülebilir.

Eğitim ve Gelecek Planları: Ergenler, gelecekleri hakkında kararlar vermeye başlarlar. Okul seçimi, meslek seçimi ve gelecekteki hedefleri belirleme konularında stres yaşayabilirler.

Genç Yetişkinlik
Genç yetişkinlik, ergenlik sonrası 18 ila 25 yaş arasındaki dönemi ifade eder, bazı kaynaklar genç yetişkinliği daha uzun bir aralık olarak da ele alabilmektedir

Genç yetişkinlik dönemindeki başlıca sorunlar şunlar olabilir:

Bağımsızlık ve Sorumluluk: Genç yetişkinler, ailelerinden ayrılarak bağımsız bir yaşam sürmeye karar verebilirler. Bu yeni sorumluluklar, mali zorluklar, iş bulma ve ev sahibi olma gibi konuları içerebilir.

Kariyer Baskısı: Genç yetişkinlikte, meslek seçimi ve kariyer hedefleri önemlidir. İş bulma süreci, rekabet ve iş değiştirme kararları stres yaratabilir.

İlişkiler ve Evlilik: Genç yetişkinler romantik ilişkiler ve evlilikle ilgili kararlar vermeye başlarlar. İlişki sorunları, boşanma ve çocuk sahibi olma konuları bu dönemde karşılaşılan zorluklardan bazılarıdır.

Ruhsal Sağlık Sorunları: Genç yetişkinlikte depresyon, anksiyete ve bağımlılık gibi ruhsal sağlık sorunları artabilir. Bu dönemde ruhsal sağlık hizmetlerine erişim ve destek önemlidir.

Nasıl Yardımcı Olunabilir?
Aileler, gençlerle açık iletişim kurmalı ve duygusal destek sağlamalıdır. Ergenlerin duygularını ifade etmelerine izin vermek önemlidir. Gençler, bu dönemde karşılaşabilecekleri sorunlar hakkında bilgilendirilmelidir. Eğitim ve farkındalık, olası sorunların önlenmesine yardımcı olabilir. Ciddi sorunlarla başa çıkmak için profesyonel yardım almak önemlidir. Psikoterapi ve danışmanlık, duygusal sorunların yönetilmesine yardımcı olabilir.

Ergenlik dönemi ve genç yetişkinlik, hayatın karmaşık ve zorlu aşamalarıdır. Bu dönemlerde karşılaşılan sorunları anlamak ve uygun destek sağlamak, gençlerin sağlıklı bir şekilde gelişmelerine yardımcı olabilir. Aileler, eğitimciler ve toplum olarak, gençlerin bu dönemleri sağlıklı bir birey olarak geçirmelerine destek olmalıyız. Takıldıkları yerlerde bize sorabilirler 🙂











Telif Hakkı Uyarısı:
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

EBEVEYN REHBERLİĞİ

Ebeveynlerin Çocukların Hayatındaki Rolü

Ebeveynler, çocukların hayatında eşsiz ve kritik bir rol oynarlar. Bu rol, çocukların kişilik gelişiminden değerlerine, becerilerinden duygusal sağlıklarına kadar birçok farklı alanı içerir.

  1. Koruma ve Güvence Sağlama: Ebeveynler, çocuklarının fiziksel ve duygusal güvenliğini sağlama sorumluluğuna sahiptir. Bu, çocukların dünyayı keşfederken kendilerini güvende hissetmelerini sağlar.
  2. Eğitim: Ebeveynler, çocuklara temel becerileri öğretmek ve yaşamları boyunca öğrenmelerini desteklemekle yükümlüdür. Bu, çocukların okul başarısı ve ileriki yaşamlarındaki başarıları için temel oluşturur.
  3. Duygusal Destek: Ebeveynler, çocukların duygusal ihtiyaçlarını anlamak ve onları duygusal olarak desteklemekle sorumludur. Çocuklar, ailelerinden sevgi ve kabul gördüklerinde daha sağlıklı duygusal ilişkilere sahip olurlar.
  4. Değerler ve İnançlar: Ebeveynler, çocuklarına ahlaki değerleri, inançları ve davranışları öğretirler. Bu, çocukların toplumlarına olumlu katkı sağlamalarına yardımcı olur.

Bu kadar alanda birlikteyken, ebeveynler ve çocuklar arasındaki çatışmalar kaçınılmazdır. Ancak bu çatışmalar, sağlıklı bir şekilde çözülebilir.

Ebeveynler ve çocuklar arasında açık ve dürüst iletişim kurmak çok önemlidir. Birbirlerini dinlemek, duygularını ifade etmek ve anlamaya çalışmak, çatışmaları çözme sürecini kolaylaştırır.

Ebeveynler, çocukların duygusal perspektifini anlamaya çalışmalıdır. Empati, çocukların duygusal ihtiyaçlarını daha iyi karşılamak için kullanılabilir.

Çatışma anlarında öfkeli veya stresli tepkiler vermek yerine sakin kalmak önemlidir. Kontrollü bir şekilde davranmak, daha yapıcı bir çözüm bulma sürecine yardımcı olabilir.

Ebeveynler ve çocuklar arasındaki çatışmaların çözümü için işbirliği yapılmalıdır. Ortak bir çözüm bulma çabaları, her iki tarafın da memnun olacağı sonuçlara yol açabilir.

Ebeveynlerin Terapi Sürecindeki Rolü (18 Yaş Altı Danışanlar İçin)

Ebeveynler, 18 yaş altı danışanlar için terapi sürecinde önemli bir destek sağlayabilirler.

  1. Ebeveynler, çocuklarının terapi sürecine aktif bir şekilde katılmalı ve destek olmalıdır. Bu, çocukların tedaviye daha olumlu bir şekilde yanıt vermesine yardımcı olabilir.
  2. Terapi sürecinde ebeveynler, çocuklarının duygusal deneyimlerini anlamak için terapistleriyle düzenli iletişim halinde olmalıdır. Bu, terapistin daha etkili bir şekilde yardımcı olmasına olanak tanır.
  3. Ebeveynler, terapi seanslarında öğrenilen becerileri evde uygulamada çocuklarına yardımcı olmalıdır. Bu, terapinin günlük yaşama entegre edilmesine katkı sağlar.
  4. Ebeveynler, çocuklarının terapi sürecinde sabırlı ve anlayışlı olmalıdır. Değişim zaman alabilir ve ebeveynlerin destekleri bu süreci kolaylaştırabilir.
















    Telif Hakkı Uyarısı:
    Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
    ©psikologecemsercan

BU DÜNYAYA ÇOCUK GETİRMEK

Ebeveyn Olma Tercihi & Kaygısı

Bu dönemde çocuk sahibi olmaya yönelik korkular ve görüşler, pek çok çift için oldukça yaygın konuşulan bir konu. Çocuk büyütmek, büyük sorumluluklar ve değişiklikler gerektiren bir deneyim, bu nedenle birçok insan için endişe kaynağı olması çok olağan.

Bazı insanlar, çocuk büyütmek için yeterli yeteneklere sahip olmadıkları konusunda endişe duyarlar. Bu, onların kendi yetileri hakkında bir özgüven eksikliği yaşamalarına neden olabilir. Ancak, çocuk büyütmek, deneyim kazandıkça ve ihtiyaç duyulan becerilerin öğrenilebildiği bir süreçtir.

çocuk sahibi olmak kaygısı

Çocuk sahibi olmanın, bireyin zaman ve özgürlüğünde büyük bir değişiklik yarattığı doğrudur. Bazı insanlar, çocuk sahibi olmanın kariyerlerine, sosyal hayatlarına ve kişisel özgürlüklerine sınırlama getireceğinden endişe ederler. Ancak, çocuk büyütmek, kişisel büyüme, sevgi ve anlam dolu bir deneyim getirebilir. Terapilerde zaman yönetimi ve destek sistemleri hakkında konuşmamız bu endişeleri azaltabiliyor. Çiftlere birlikte planlama yaparak, bireysel zamanlarını ve özgürlüklerini koruyabilecek stratejiler geliştirmelerini öneririm.

Bir çocuğun büyütülmesi, ekonomik olarak pek tabii bir yük oluşturabilmekte. Çiftlerin çocuk sahibi olmadan önce mali durumlarını değerlendirmeleri, bütçeleme yapmaları ve gerekirse destek aramalarını tavsiye ederiz. Araştırmalar, çocukların sağlık, eğitim ve temel ihtiyaçları için mali kaynakların planlanmasının önemli olduğunu göstermektedir. İlk yıllarda bebek bezi, bebek bakımı ürünleri, sağlık masrafları ve eğitim gibi masrafların artması hayatın gerçekleri. Finansal zorluklar, çiftler arasında stres ve çatışmalara neden olan etkenler arasında üst sıralarda. Ancak, doğru bir mali planlama ve bütçeleme stratejisi ile bu endişelerin üstesinden de bir olarak gelinebilir.

Çocuk sahibi olmanın getirdiği geleceğe dair belirsizlikler de bazı insanlar için endişe kaynağı olabilmekte. Ebeveynler, çocuklarının sağlığı, mutluluğu, başarısı ve güvenliği konusunda endişe duyarlar. Bu endişeler normaldir, ancak çocukların büyüme sürecinde onlara destek olma ve onların ihtiyaçlarına cevap verme yeteneğimizin önüne geçmemelidir. Sağlıklı bir ebeveyn-çocuk ilişkisi ve çocuğun güvenli bir ortamda büyümesi için önemli faktörleri seanslarda konuşabiliriz.

çocuk sahibi olmak kaygısı

Çocuk sahibi olmanın, bireyin kendi hayat deneyimlerini yitirmesine neden olabileceği endişesi de seanslarda yaygın gözlemlediğim bir durum. Çocukların bakımı ve büyütülmesi, zaman, enerji ve dikkat gerektiren bir süreçtir. Bu nedenle, bazı insanlar kendi bireysel hedeflerine ve ilgi alanlarına zaman ayıramayacaklarını düşünerek endişeye kapılabilirler. Ancak, çocuk sahibi olmak, yaşamın farklı bir aşamasına geçmek anlamında yeni deneyimlerin kaynağı da olabilir. Çocuğun büyümesiyle birlikte aile içindeki dengeyi bulmak da mümkündür. Yeni bir yaşam aşamasında bireylerin kendi ilgi alanlarına ve hedeflerine zaman ayırmalarının önemini her seans vurgulamaktayım. Araştırmalar gösteriyor ki; ebeveynlerin kendi ihtiyaçlarını da gözetmeleri çocuklarıyla daha iyi ilişkiler kurmalarına yardımcı olmakta.

Bu korkular ve görüşler, bireylerin geçmiş deneyimleri, öğretileri, değerleri ve beklentileriyle şekillenmektedir. Bireyler, bu konuda kendi duygularını ve ihtiyaçlarını açıkça ifade etmeli ve partnerleri/aileleri ile açık bir iletişim kurarak ortak kararlar almalıdır. Bu çatışma anlarını yönetebilmek ve kaynaklarınızı güçlendirmek adına bir ruh sağlığı uzmanından destek almak da önemlidir.

Unutulmamalıdır ki, çocuk sahibi olmak ya da olmamak her bireyin kendi görüşüne saygı duyulması gerekilen bir konudur.











Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan