Kategori Arşivleri:Kendime İyi Gelmek

‘ÇOCUĞUM HEP BENİ SUÇLUYOR’

“Çocuğum hep beni suçluyor” cümlesi, ebeveynlerin terapi odasında sıkça dile getirdiği, yoğun suçluluk, öfke ve çaresizlik barındıran bir ifadedir.

Suçlanmak insanın varoluşsal olarak en zorlandığı deneyimlerden biridir; özellikle de bunu yapan kişi kendi çocuğunuz olduğunda.

Bu yazıda, bir klinik psikolog bakış açısıyla, ergenlikten yetişkinliğe uzanan süreçte ebeveynini sürekli suçlayan bireyi çok yönlü ele alacağım; hiçbir tarafı mutlak doğru ya da mutlak yanlış ilan etmeden, tarafsız bir çerçeve sunmayı amaçlıyorum.

Suçlama Davranışı Nedir?

Suçlama, kişinin yaşadığı olumsuz duygu, durum ya da başarısızlığın sorumluluğunu dış bir nesneye – çoğu zaman bir kişiye – atfetmesidir. Psikolojik açıdan bakıldığında suçlama, her zaman kötü niyetli bir saldırı değildir; çoğu zaman baş etme mekanizmasıdır.

“Eğer suç bende değilse; o zaman ben kötü, yetersiz ya da çaresiz biri değilimdir.”

Bu içsel dengeyi koruma çabası, özellikle benlik algısı kırılgan olan bireylerde daha yoğun görülür.

Ergenlikte Ebeveyni Suçlama

Ergenlik, kimlik inşasının hızlandığı, bireyin “Ben kimim?” sorusuna yanıt aradığı bir dönemdir. Bu süreçte:
-Ebeveyn idealleştirilmesi çözülür
-Otorite sorgulanır
-Sınırlar test edilir

Bu nedenle ergenin ebeveyni suçlaması çoğu zaman patolojik değil, gelişimseldir.

  • “Ben özgüvensizim çünkü sen beni hiç desteklemedin.”
  • “Hayatım berbat çünkü beni bu okula sen gönderdin.”
  • “Herkes mutlu, bir tek ben değilim, bunun sebebi sizsiniz.”

Bu cümlelerden dünyasına dair şunları görürüz:

  • Yoğun öfke
  • Hayal kırıklığı
  • Anlaşılmama hissi
  • Ayrışma ihtiyacı

Ergen, kendi iç karmaşasını düzenleyemediğinde, bunu dışarıya yansıtarak ebeveyni hedef haline getirebilir.

Yetişkinlikte Devam Eden Suçlama

Ergenlikte başlayan suçlama davranışı yetişkinlikte de devam ediyorsa, burada artık gelişimsel değil, yapısal bir örüntüden söz edebiliriz.

  • İş hayatında: “Patronum haksız, sistem bozuk.”
  • İlişkilerde: “Hep yanlış insanları buluyorum.”
  • Hayat genelinde: “Şanssızım, kaderim böyle.”

Ancak ebeveyn hâlâ merkezdeyse:

  • “Başarısızsam bunun sebebi çocukluğum.”
  • “İlişkilerim yürümüyor çünkü sevgi görmedim.”

Burada kişi, geçmişi anlamak değil, bugünün yükünü taşımamak istiyordur

Klinik Psikoloji Açısından Olası Nedenler

Dışsallaştırma (Externalization)

Kişi içsel çatışmalarını ve yetersizlik duygularını tolere edemediğinde, sorumluluğu dışarıya verir.

Benlik Saygısı Kırılganlığı

Kendini eleştirmek, bazı bireyler için dayanılmazdır.
Suçlama, benliği korur.

Öğrenilmiş Aile Dinamikleri

Bazı ailelerde suçlama dili normdur:

  • “Sen yüzünden böyle oldu.”
  • “Beni hasta ettin.”

Çocuk bu dili öğrenir ve yetişkinlikte sürdürür.

Travmatik Yaşantılar

İhmal, duygusal istismar, aşırı kontrol ya da tutarsız ebeveynlik, çocuğun öfkesini yıllarca taşımasına neden olabilir.

DSM-5 Perspektifinden

*** DSM-5 tanıları kişinin psikiyatrist tarafından yüz yüze değerlendirmesi olmadan konulamaz. Aşağıda bahsedilenler olası çerçevelerdir, etiketleme amacı taşımaz. ***

  • Borderline Kişilik Örüntüleri
    • Siyah-beyaz düşünme
    • Yoğun öfke
    • Suçlama ve idealizasyon/değersizleştirme döngüsü
  • Narsisistik Kırılganlık
    • Eleştiriye tahammülsüzlük
    • Suçu dışarıya atma
    • Utançtan kaçınma
  • Depresif Bozukluklar
    • Öğrenilmiş çaresizlik
    • Sürekli mağduriyet algısı
  • Travma Sonrası Stres Örüntüleri
    • Geçmişe saplanma
    • Güvensizlik
    • Sürekli tetiklenme

*** Tekrar vurgulamak gerekir ki: Suçlama tek başına tanı kriteri değildir. ***

Herkesi Suçlayan Birinin Yaşamı

Bu bireyler çoğu zaman:

  • İlişkilerinde yalnız kalır
  • Sürekli anlaşılmadığını hisseder
  • Aynı sorunları tekrar tekrar yaşar
  • İçten içe boşluk ve tatminsizlik yaşar

Paradoksal olarak suçlama, kişiyi rahatlatmaz; yalnızlaştırır.

“Herkes suçluysa, ben neden hâlâ mutsuzum?”

Bu soru çoğu zaman cevapsız kalır.

Suçlanan Ebeveyn Gerçekten Suçlu Olabilir mi?

Bu soruya dürüstçe cevap vereceğim ; “Evet, olabilir”.

Bazı ebeveynler:

  • Duygusal olarak ihmal edici
  • Aşırı eleştirel
  • Kontrolcü
  • Tutarsız
  • Travmatize edici olabilir

Bu durumda çocuğun öfkesi haklıdır.
Ancak haklı olmak, ömür boyu aynı pozisyonda kalmayı zorunlu kılmaz.

Bu hayatta kendinizi seçtiğinizde yapmanız gereken; yaşananı inkâr etmeden, sorumluluğu bugünde yeniden alma ve acıyı kimliğe dönüştürmemektir.

Ebeveyniniz veya Çocuğunuz ile Aranızdaki İlişkiyi Düzenlemek için Neler Yapılabilir?

Ebeveyn

  • Savunmaya geçmeden dinlemeli
  • “Ama ben…” ile başlayan cümleleri azaltmalı
  • Gerçek hatalar varsa kabul edebilmeli
  • Sınır koyabilmek: Sürekli suçlanmaya izin vermemeli

Çocuk/Yetişkin Birey

  • Duyguyla sorumluluğu ayırmalı
  • “Başına gelenler” ile “hayatını nasıl yaşadığın” arasındaki farkı görmeli
  • Terapi sürecinde yas ve öfkeyi çalışmalı

Ortak Alanda Buluşmak

  • Aile terapisi
  • Yapıcı diyalog
  • Geçmişi silmeye değil, anlamlandırmaya odaklanmak

“Çocuğum hep beni suçluyor” ifadesi, tek taraflı okunamayacak kadar derin bir meseledir. Bazen suçlama bir savunmadır, bazen bir çığlık, bazen de gerçek bir hesaplaşma talebi.

Terapi odasında size şunu defalarca kez söyleyeceğim: İyileşme, suçlu aramakla değil, sorumluluğu paylaşmakla başlar.









Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

İYİLİĞİN FAZLASI, NİYETİ ZARARDA BULUŞTURUR

İyilik yapma isteği çoğu zaman saf, içten ve ahlaki olarak yüceltilen bir dürtü gibi görünür. Yardım etmek, beslemek, korumak ve büyütmek… Bunların hepsi insanın kendini iyi hissetmesini sağlar. Ancak bazen bu istek, sonuçları göremeyen bir aceleyle birleştiğinde iyiliğin kendisi zarar verici bir hâl alabilir. İşte bu hikâye, tam da bu çelişkinin etrafında şekillenir.

Bir gün balıklarına baktı. Cam fanusun içindeki küçük bedenlerin aç olabileceğini düşündü. “Kim bilir,” dedi içinden, “belki de yeterince doymuyorlardır.” Onları mutlu etmek, aç kalmamalarını sağlamak istiyordu. Bir tutam yem attı, sonra bir tutam daha. Yetmedi. Biraz daha… Balıklar yemlere üşüştü; bu manzara ona iyi hissettirdi. İyilik yapıyordu. Ertesi gün uyandığında annesi sakin bir sesle balıkların “tatile çıktığını” söyledi. Çocuk aklıyla anlamaya çalıştı; ama aslında balıklar, iyi niyetle verilen fazla yem yüzünden ölmüştü.

Başka bir zaman zeytin ağacına takıldı gözü. Yaprakları biraz cansız görünüyordu. “Susuz kalmasın,” diye düşündü. Her gün su verdi. Toprağı hep ıslaktı; bu ona güven veriyordu. İlgileniyordu, ihmal etmiyordu. Ama günler geçtikçe ağacın yaprakları sarardı, kökleri çürüdü. Zeytin ağacı, iyilik yüzünden kurumuştu.

Bir klinik psikolog bakış açısıyla bu örüntüye yaklaştığımızda, burada temel mesele sınırları ayırt edemeyen, yoğun bir iyilik yapma ihtiyacıdır. Bu tür kişiler genellikle empatik, duyarlı ve başkalarının ihtiyaçlarına karşı aşırı tetikte olurlar. Ancak bu tetiklik, karşı tarafın gerçek ihtiyacını anlamaktan çok, kendi içlerindeki huzursuzluğu yatıştırmaya hizmet eder.

Bu durum psikolojide her zaman tek bir başlık altında toplanmaz fakat aşırı telafi, kontrol ihtiyacı ve kaygı temelli yardım davranışları ile yakından ilişkilidir.

Kişi, “Yeterince yapmazsam kötü bir şey olur” inancıyla hareket eder.

Balıkların aç kalması ihtimali, zeytin ağacının susuz kalması ihtimali, dayanılmaz bir kaygı yaratır. Bu kaygıyı azaltmanın yolu ise daha fazla vermek, daha fazla yapmak, daha fazla müdahale etmektir.

Günlük hayatta bu kişiler şu örneklerle karşımıza çıkar:

-Bir arkadaşının üzüntüsünü hemen çözmeye çalışır, sadece dinlemenin yeterli olabileceğini fark edemez.

-Çocuğunun her sorununu önceden engelleyerek onun hayal kırıklığı yaşamasına hiç izin vermez.

-İş yerinde herkesin yükünü üstlenir, sonra tükenir ve kırılır.

-Sevdiği birine sürekli tavsiye verir; durması gerektiğini fark ettiğinde ise çok geçtir.

Bu davranışların temelinde çoğu zaman çocukluk deneyimleri yatar. Sevginin, ilginin ya da kabulün “bir şey yapmakla” kazanıldığı bir ortamda büyüyen kişiler, var olabilmek için faydalı olmak zorunda olduklarına inanırlar. İyilik yapmak, onlar için sadece ahlaki bir değer değil, aynı zamanda bir varoluş güvencesidir. Durduklarında, yapmadıklarında, vermediklerinde sevilmeyeceklerini hissederler.

Ancak iyilik, sınırla anlam kazanır. Balıklar bazen aç kalabilir, zeytin ağacı bazen susuzluğu tolere edebilir. İnsanlar da kendi eksiklikleriyle büyür. Klinik açıdan bakıldığında, bu kişinin iyiliği öğrenmesi değil; ne zaman duracağını, ne kadar yeterli olduğunu ve her ihtiyacın müdahale gerektirmediğini öğrenmesi gerekir.

Gerçek iyilik, her zaman çoğaltmak değildir. Bazen geri çekilmek, bazen izlemek, bazen de hiçbir şey yapmamaktır. Aksi hâlde en masum niyetler bile, balıkları tatile gönderebilir, zeytin ağaçlarını kurutabilir.


Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

YILBAŞINDA DEĞİŞİM YANILSAMASI & GERÇEKÇİ BİR BAŞLANGIÇ

Dilekler bugün tutacak, vision board’lar bugüne kadar yapılacak…

YILBAŞI DEĞİŞTİRMEZ, AMA NEDEN HERKES DEĞİŞECEĞİNE İNANIR?

31 Aralık gecesi saat 23.59
Bir yıl bitmek üzereyken, içimizden biri fısıldar:
“Bu sene gerçekten farklı olacak.”
Aynı ev, aynı beden, aynı hayat…
Ama sanki takvim değişince biz de değişecekmişiz gibi.
Bu his tanıdık geliyorsa, yalnız değilsin.
Ve hayır, bu bir saflık değil. Bu, insan zihninin en güçlü ama en yanlış anlaşılan mekanizmalarından biri.

Yılbaşı Neden Bu Kadar Güçlü Hissettirir?

Zihnimiz Takvime Neden Bu Kadar İnanır?

Yılbaşı, doğum günleri, pazartesiler ya da ay başları gibi zamanlar “temporal landmark” yani zamansal eşik olarak adlandırılır.

Zihin bu eşikleri sever. Çünkü bu anlar:
-Geçmişi zihinsel olarak ayırmamıza
-Hataları eski benliğe yüklememize
-Kendimizi bugünden itibaren daha yetkin hissetmemize
olanak tanır.

Bu etkiye “fresh start effect” (taze başlangıç etkisi) denir. Araştırmalar, insanların bu dönemlerde daha idealist düşündüğünü, daha büyük hedefler koyduğunu, kendine dair değerlendirmeleri daha net yaptığını gösterir.

Yani yılbaşında dilek dilemek, hedef belirlemek, vision board yapmak bir tesadüf değildir. Zihin, “şimdi değişebilirim” sinyalini bu eşiklerde daha kolay üretir.

Motivasyon yükselir. Ama kalıcı değildir.

Değişim Neden Çoğu Zaman Bir Yanılsama Olarak Kalır?
(Hep 2 Ocak’ta Zorlaşır?)

Yılbaşı kararlarının büyük kısmı birkaç hafta içinde kaybolur.

Çünkü çoğu insan değişimi ister ama davranışı planlamaz
Hedef koyar ama hedefi psikolojik olarak yapılandırmaz
Bir aksaklıkta bunu kişisel başarısızlık olarak yorumlar

Zihnin sana şunu söyler: “Şimdi denemek için iyi bir an.”
Ama kimse sana şunu söylemez: Bu his geçicidir.

Danışan koltuğundan 2 Ocak sonrası en sık duyduğum cümle: “İstiyorum ama sürdüremiyorum.”

Çünkü belki değişimi şöyle hayal ediyorsundur:
Bir gecede olacak
Güçlü hissettirdiği sürece sürecek
Hiç aksama olmayacak

Oysa gerçek şu:
Değişim motivasyonla değil, yapıyla olur.
Motivasyon bir duygudur.
Duygular gelir ve gider.

Belirsiz hedefler
“Daha mutlu olacağım”, “kendime bakacağım” gibi ifadeler iyi niyetlidir ama beyin için anlamsızdır. Beyin somut davranış ve sonuç ister.

Kaçınma dili
“Artık kaygılanmayacağım”, “stresli olmayacağım” gibi hedefler, zihne ne yapacağını değil ne yapmaması gerektiğini söyler. Bu da davranış üretmez.

Mükemmeliyetçilik
Bir gün aksadığında “zaten olmadı” diyerek tamamen bırakmak, değişimin en büyük sabotajıdır. Buna ya hep ya hiç düşüncesi de diyebiliriz.

Dilek Dilemek Neden İyi Hissettirir?

Dilek dilemek; kontrol duygusunu geçici olarak artırır. Belirsizliğin yoğun olduğu dönemlerde (yeni yıl gibi), insan zihni geleceğe dair bir bağ kurmak ister.

Dilek:
-Umut üretir
-Kaygıyı kısa süreli azaltır
-Zihne “bir umut var” hissi verir
Ancak davranışla desteklenmediğinde, yalnızca duygusal bir rahatlama sağlar. Kalıcı değişim yaratmaz.

Vision Board’lar Neden Bu Kadar Popüler?

Vision board (hayal panosu), beynin görsel sistemini kullanarak hedeflere odaklanmayı amaçlar. Görseller, soyut hedefleri somutlaştırır ve zihinsel temsilleri güçlendirir. Ancak burada önemli bir psikolojik risk vardır: Eğer vision board yalnızca sonuca odaklanıyorsa, motivasyonu azaltabilir.

Araştırmalar, sadece hedefin sonucunu hayal etmenin (örneğin “fit bir beden”) bazen beynin “zaten oldu” hissi yaşamasına ve davranış üretiminin azalmasına yol açabildiğini göstermektedir.

Bu yüzden etkili bir vision board:
-Değerlerini fark etmeni sağlar
-Süreci temsil eder
-Ulaşılabilir imgeler içerir
-Davranışla eşleştirilir
-Kim olmak istediğini gösterir
-Küçük adımları çağırır

Bir beden değil, bir yürüyüş ayakkabısı koy.
Bir başarı değil, bir çalışma düzeni koy.
Bir hayat değil, bir alışkanlık koymuş ol.
Bir yoga matı, spor ayakkabısı, defter, yürüyüş yolu…

Böylelikle “kim olmak istiyorum?” sorusuna hizmet eder.

Zihin, neye gideceğini bildiğinde daha kolay hareket eder:
“Daha az stres” yerine
“Haftada bir gün 30 dakika gevşeme egzersizi”

Şöyle bir yapı, zor anlarda karar yorgunluğunu azaltır:
Hedef: “Salı ve Perşembe sabah 07.00’de 25 dakika yürüyüş.”
Plan: “Eğer hava kötüyse, evde 25 dakikalık video egzersiz yapacağım.”

Küçük kazanımları görmek
Beyin, küçük başarılarla dopamin üretir. Bu da devam etme isteğini artırır. Büyük değişimler, küçük tekrarlarla olur.

Sosyal görünürlük
Birine söylemek, görünür olmak, hesap verebilirlik yaratır. Değişim bireysel başlar ama sosyal destekle sürer.

Kendine Şefkat
Sapmalar kaçınılmazdır. Önemli olan “düştüm” değil, “buradan nasıl devam ediyorum?” sorusudur.

Yılbaşı Herkes İçin ‘Mutlu’ veya ‘Neşeli’ Olmak Zorunda Değil

Bu gün herkesin mutlu olacağı bir gün özelliği taşımamaktadır.
Her doğum günümüz güzel geçmeyeceği gibi yeni yıl günleri de güzel geçmeyebilir. Bu günlere yüklenen anlam ve beklentiler sizi içten içe yakabilir.

Yılbaşı;
Yas tutanlar
Yalnız hissedenler
Maddi baskı yaşayanlar
Aile çatışmaları olanlar
…
için zorlayıcı olabilir.

Eğer bu dönemde:
-Keyifsizlik
-Umutsuzluk
-Yoğun kaygı
kesintisiz iki haftadan uzun sürüyorsa, bunu zayıflık değil bir sinyal olarak görmek gerekebilir.

Yılbaşı mucize yaratmaz. Ama doğru kullanıldığında güçlü bir eşik sunar.

Belki de bu yıl yapılacak en büyük değişim şudur: Kendinle daha gerçekçi, daha şefkatli ve daha bilinçli bir ilişki kurmak.

Eğer bu yazıyı okurken bir tanıdığın aklına geldiyse, paylaş;
belki bir cümle, kendine daha az yüklenmesini sağlayabilir.






Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

MUTLULUĞUN FORMÜLÜ

Modern hayatın hızı bizi öyle bir sarıp sarmaladı ki, durup nefes alacak zaman bulamaz olduk. Sürekli bir koşuşturma, bitmeyen to-do list’leri, sosyal medyanın tüketen enerjisi… Peki, bu hız bizi nereye götürüyor? Mutluluğu yakaladık mı? Yoksa sadece koşarken yorulduk mu? Gelin, bugün biraz yavaşlayalım ve mutluluğun gerçek formülüne birlikte bakalım.

Bu yolculukta, belki de aradığımız cevaplar sandığımızdan daha yakındır 🙂

Hygge

Danimarkalılar dünyanın en mutlu insanları arasında. Peki sırları ne? Hygge. Bu kelime, sıcaklık, rahatlık ve samimiyet anlamına geliyor. Hygge, bir felsefe değil, bir yaşam tarzı. Mum ışığında oturup sıcak bir kahve içmek, sevdiklerinizle uzun sohbetler etmek, yumuşak bir battaniyeye sarılıp kitap okumak… İşte hygge tam da bu. Küçük, basit ama derin mutluluklar.

Hygge bize ne öğütlüyor?

“Dur, etrafına bak, anda kal ve küçük şeylerin tadını çıkar.”

Bu kadar basit.

Lagom

İsveçlilerin lagom felsefesi “ne az ne çok, tam kararında” diyor. Bu, hayatın her alanında denge kurmayı öğütleyen bir yaklaşım. İşte, evde, ilişkilerde, harcamalarda… Her şey tam kararında.

Lagom, bize “aşırılıklardan uzak dur, kendine yetecek kadarını al, fazlasını değil” diyor.

“Daha fazlasını istemekten vazgeç, sahip olduklarınla mutlu ol.”

Bu, modern dünyanın “daha çok, daha hızlı, daha büyük” anlayışına adeta bir başkaldırı. Belki de mutluluğun sırrı, sürekli bir şeyler peşinde koşmak değil, sahip olduklarımızın değerini bilmektir.

Ikigai

Japonların ikigai kavramı bize “yaşam amacı”nı bulmayı öğütlüyor. Ikigai, tutku, misyon, meslek ve yeteneklerin kesişim noktası. Yani, her sabah yataktan kalkmak için bir nedeniniz varsa, işte o sizin ikigai’niz.

“Hayatınızın anlamını bulun ve onun peşinden gidin.”

İster bir hobi, ister bir iş, ister bir ilişki olsun, sizi heyecanlandıran bir şey bulun. Çünkü mutluluk, bir amaçla yaşamaktan geçer.

Fika

İsveçlilerin bir başka güzelliği fika. Fika, gün içinde kahve ve tatlı eşliğinde mola vermek demek. Ama bu sadece bir kahve molası değil, bir sosyalleşme ve yavaşlama ritüeli. Fika, bize “dur, nefes al, etrafındakilerle bağ kur” diyor.

“Hayat, sadece iş değil. Biraz yavaşla, insanlarla sohbet et, anda kal.”

Gerçek bir mola vermek, gerçek bir sohbet etmek.

Antik filozoflardan modern psikologlara kadar herkes mutluluğun formülünü aradı.

Stoacılık: Kontrol Edebileceklerine Odaklan

Stoacı filozoflar, mutluluğun kontrol edebileceğimiz şeylere odaklanmakta yattığını söylüyor. Dış dünyada olanları değil, kendi tutum ve davranışlarımızı kontrol edebiliriz.

“Değiştiremeyeceğin şeyleri kabullen, değiştirebileceklerine odaklan.”

Budizm: Anda Kal ve İsteklerden Kurtul

Budizm, mutluluğun anda kalmak ve isteklerden özgürleşmekle mümkün olduğunu öğütlüyor.

“Geçmişe takılı kalma, geleceğe endişelenme. Şu anda yaşa.”

Aristoteles: Erdemli Bir Yaşam Sürmek

Aristoteles, mutluluğun erdemli bir yaşam sürmekle mümkün olduğunu savunuyor.

“Kendini geliştir, potansiyelini ortaya çıkar ve anlamlı bir hayat yaşa.”

PERMA Modeli

Martin Seligman’ın PERMA modeli, mutluluğun beş temel unsurdan oluştuğunu söylüyor: Pozitif duygular, bağlılık, ilişkiler, anlam ve başarı. “Hayatında bu beş unsura yer ver, mutluluğu yakala.”

Akış (Flow) Teorisi: Kendini Kaybet

Mihaly Csikszentmihalyi’nin akış teorisi, bir aktiviteye tamamen odaklandığımızda yaşadığımız mutluluk halini açıklıyor. “Seni tamamen içine çeken bir şey bul ve onu yap.”

Minnettarlık: Şükretmek

Araştırmalar, minnettarlık pratiklerinin mutluluğu artırdığını gösteriyor. “Her gün minnettar olduğun üç şeyi yaz. Küçük şeylerin değerini bil.”

Hygge’nin sıcaklığı, lagom’un dengesi, ikigai’nin amacı… Tüm bunlar bize mutluluğun aslında basit şeylerde saklı olduğunu hatırlatıyor. Modern dünyanın karmaşasına kapılıp gitmek yerine, biraz yavaşlayalım. Sevdiklerimizle zaman geçirelim, doğayla bağ kuralım…

Mutluluk, bir yerde değil, burada. Şimdi. Küçük şeylerde. Hadi, bugün biraz mutluluğun tadını çıkaralım.







Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

‘SAÇLARIM DÖKÜLÜYOR’

Saç dökülmesi bazen tıbbi bir tedavinin sonucu bazen ise erkeklerde yaşla birlikte gelen bir problem…
Çok sık duyuyorum ki görünümünüzü etkilediği için özsaygınızı ve günlük işlevselliğinizi etkileyebiliyor.

Neden dökülüyor olabilir?

  • Androgenetik alopesi (erkek/ kadın tipi saç dökülmesi): Genetik, hormonel (dihidrotestosteron gibi) etkenler ve yaşa bağlı değişiklikler. Sosyal olarak en sık görülen tiplerden biridir. (PMC)
  • Telogen effluvium (TE): Fiziksel veya duygusal stres, ateşleyici hastalık, doğum, cerrahi, ani kilo kaybı, bazı ilaçlar sonucu çok sayıda saçın aynı anda dinlenme (telogen) fazına geçmesiyle ortaya çıkar. Tipik olarak stres ediminden 2–4 ay sonra artan dökülme görülür. (PMC)
  • Alopecia areata: Bağışıklık sistemine bağlı, yuvarlak kellik bölgesi şeklinde dökülmeler; psikolojik yükü yüksek olabilir. (PMC)
  • Diğer nedenler: traksiyon (sıkı örme/ saç çekme), beslenme eksiklikleri (demir, B12, çinko), tiroid hastalıkları, bazı ilaçlar ve trikotillomani (saç yolma davranışı — daha çok psikiyatrik/psikolojik müdahale gerektirir).

Saç dökülmesi psikolojik olarak etkiler!

  • Benlik-imajı ve özgüven: Saç birçok kültürde kimliğin parçasıdır; kaybı benlik değerinde azalma, utanç ve sosyal çekilme ile ilişkilendirilebilir. Androgenetik alopesinin yaşam kalitesi üzerinde olumsuz etkileri literatürde de raporlanmıştır. (PMC)
  • Kaygı ve depresyon: Özellikle alopecia areata ve yaygın saç dökülmelerinde kaygı/depresyon prevalansı artar; meta-analizler ve derlemeler anksiyete-depresyon oranlarında yükselme olduğunu gösteriyor. (Frontiers)
  • Sosyal geri çekilme ve işlevsellik kaybı: Görünüm kaygısı nedeniyle sosyal etkinliklerden kaçınma, iş/ilişki sorunları ve medyada kendini daha az gösterme eğilimi görülebiliyor. (PMC)
  • Kısır döngü — stres → dökülme → daha çok stres: Stres hormonları ve saç büyüme döngüsü etkileşimi nedeniyle psikolojik sıkıntı hem tetikleyici hem sonuç olabilir; bu da kişinin kaygısını artırır. (JDDonline)

Biyolojik mekanizmalar

  • Saç büyüme döngüsü (anagen = büyüme, katagen = ara, telogen = dinlenme). Çok sayıda saçın anagen fazından telogen fazına geçmesi sonucu dökülme artar (telogen effluvium). (PMC)
  • Hormonlar ve inflamasyon: Androgenler (DHT) folikül duyarlılığını değiştirir; otoimmün süreçler alopecia areatada foliküllere saldırır. Kronik stresin yol açtığı hormonal değişiklikler (kortizol vb.) ve immün yanıt değişimleri saç foliküllerini etkileyebilir. (JDDonline)

Klinik değerlendirme: seanslarda neye dikkat ediyorum?

  • Başvuruda öykünüzü anlamaya çalışırım (ne zaman başladı, hız, tetikleyici yaşam olayları, aile öyküsü, kullanılan ilaçlar, diyet, doğum/ameliyat geçmişi).
  • Saç dökülmesinin sizdeki psikolojik etkisini anlamaya çalışırım: kaygı, depresyon, özgüven, beden memnuniyeti, işlevsellik, sosyal kaçınma.
  • Trikotillomani (saç yolma) düşünülürse; dürtü kontrolü, tetikleyiciler ve davranış değerlendirilir.
  • İşbirliğine başvurabilirim
    Sıklıkla dermatoloji/çeşitli tıbbi test (tiroid, demir/ferritin, B12, folat) yönlendirmesi yapmaktayım; böylece tıbbi nedenler ekarte edilir veya tedaviye alınır.

Psikoterapi

  • Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT/CBT): Görünümle ilgili olumsuz otomatik düşünceler, kaçınma davranışları ve güveni sarsan inançlar üzerinde çalışılır. Davranışsal deneyler, bilişsel yeniden yapılandırma, maruz kalma (sosyal kaygıda) ve beden imajı odaklı müdahaleler sık kullanılır. Sistematik derlemeler psikoterapinin yaşam kalitesini ve bazı semptomları iyileştirdiğini gösteriyor. (PMC)
  • Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ve kabul temelli yaklaşımlar: Kontrol edilemeyen durumlarla (ör. saç dökülmesi) yaşarken değerlerle uyumlu eylemler sürdürmeyi ve acı ile birlikte yaşamayı öğretir. Özellikle kronik görünüm kaygısı ve devam eden belirsizlik durumlarında faydalı olabilir. Bazı kontrollü çalışmalar ve klinik raporlar destek verir. (ScienceDirect)
  • Eğer anksiyete veya depresyon eşlik ediyorsa, standart CBT, davranışsal aktivasyon, gerektiğinde psikiyatri ile işbirliği (ilaç gibi) değerlendirilir. Dermatolojik ve psikiyatrik eşgüdüm çoğu durumda önerilir. (PMC)

Okuyucuya öneriler — bireysel düzeyde ne yapabilirsiniz?

  • Doktora/dermatologa görünün; temel kan testleri ve doğru tanı için. Tıbbi nedenler ekarte edilmeden yalnızca psikolojik açıklama yapmak yanıltıcı olabilir.

    Ani ve yaygın dökülme, kaş/kirpik kaybı, deri lezyonları, ateş, genel hastalık bulguları varsa acilen tıbbi değerlendirme gerekir. Şiddetli depresyon, intihar düşünceleri, işlevsellikte belirgin düşüş varsa psikiyatri düşünülmelidir.
  • Kaygınız artıyorsa bir klinik psikologdan randevu alın — özellikle günlük işlevinizi etkiliyorsa (iş, ilişki, sosyal yaşantı).
  • Günlük uygulamalar: düzenli uyku, hafif-moderat egzersiz, nefes/gevşeme egzersizleri; görünümle ilgili otomatik olumsuz düşünceler yazılıp sorgulansın (CBT tekniği).
  • Geçici çözümler: Peruk, eşarp, şapka, saç kesimi/renk değişikliği özgüveni kısa sürede yükseltebilir. Ancak kalıcı ve sağlıklı sonuç alamayız.

Gerçekçi Beklentiler

Saç dökülmesi türüne göre prognoz değişir: Telogen effluvium genellikle geriye dönüşümlüdür; androgenetik alopesi kronik ve ilerleyici olabilir ama dermatolojik tedavilerle seyir yavaşlatılabilir; alopecia areata değişken bir seyir gösterir (bazı vakalar spontan remisyon gösterir, bazıları kronikleşebilir). Psikolojik müdahaleler, saçın yeniden çıkıp çıkmamasından bağımsız olarak yaşam kalitesini ve işlevselliği anlamlı şekilde iyileştirebilir. Bu yüzden hem tıbbi hem psikolojik açıdan eşgüdümlü yaklaşım en etkili yoldur. (PMC)

Kaynaklar

  • Asghar F, et al. Telogen Effluvium: A Review of the Literature. (2020). (PMC)
  • Aukerman EL, et al. The psychological consequences of androgenetic alopecia: a systematic review. (2022/2023). (PMC)
  • Marahatta S, et al. Psychological Impact of Alopecia Areata. (2020). (PMC)
  • Maloh J, et al. Systematic review of psychological interventions for hair loss. (2023). (PMC)












Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

HATIRLATICI : KENDİNE ZAMAN AYIR

GÜN İÇİNDE KENDİMİZE KÜÇÜK MOLALAR VERMEK

Yoğun iş temposu, akademik sorumluluklar, aile içi görevler ya da günlük hayatın hızla akıp giden düzeni… Tüm bu koşuşturmacanın içinde çoğu zaman durup kendimize kısa bir zaman ayırmayı ihmal ediyoruz. Oysa bilimsel araştırmalar, gün içinde verilen küçük molaların hem zihinsel hem de bedensel sağlık üzerinde düşündüğümüzden çok daha büyük etkiler yarattığını gösteriyor.

Molaların Beyin Üzerindeki Etkisi

Nörobilim çalışmalarına göre insan beyninin sürekli odaklanma kapasitesi sınırlıdır. Ortalama 45–90 dakikalık yoğun bir odaklanma süresinden sonra dikkat azalır ve hata oranı artar. Bu noktada verilen 5–10 dakikalık kısa molalar, beynin “varsayılan ağ modu” (default mode network) olarak bilinen dinlenme sistemini devreye sokar. Bu sistem aktif hale geldiğinde öğrenilen bilgilerin pekiştiği, yaratıcılığın arttığı ve problem çözme becerilerinin güçlendiği görülür.

Görev Temelli Verimlilik
Bir deneyde 5 dakikalık molaların her 20 dakikalık çalışmadan sonra programlandığı bir düzen oturtuldu. Bu düzenli molaları kullanmayanlara kıyasla katılımcıların %75’i daha fazla iş bitirdi (PubMed).

Doğayla Temasın Gücü
“Green micro-break” yaklaşımıyla, katılımcılar 40 saniye boyunca çiçekli bir çatı (green roof) manzarasına bakarken, beton çatı görenlere göre daha az dikkatsizlik yaşadı, daha istikrarlı tepki gösterdi. Bu da kısa süreli doğa temalarının bile zihinsel kontrolü artırabileceğini gösteriyor (The Conversation).

Stres ve Kaygı Üzerine Etkisi

Küçük molalar yalnızca zihinsel verimlilik için değil, aynı zamanda stres düzenleme mekanizmaları için de kritiktir. Kısa bir yürüyüş, derin nefes egzersizi ya da gözleri kapatarak yapılan birkaç dakikalık dinlenme, kortizol (stres hormonu) seviyelerinde düşüşe yol açabilir. Amerikan Psikoloji Derneği’nin (APA) raporlarına göre, gün içinde düzenli aralıklarla kısa mola veren kişilerin kaygı seviyeleri, mola vermeyenlere kıyasla daha düşüktür.

Akşam Molası ve Doğada Zaman: 20–30 dakikalık doğa yürüyüşlerinin kortizol düzeylerini %21,3 oranında düşürdüğü bulunmuştur—bu, stres yönetiminde doğanın gücünü vurguluyor (Daily Telegraph).

Progresif Kas Gevşetme (PMR): Aralıklı pranlama molaları ve PMR (kas gevşetme) teknikleri, benzer sürelerde sadece dinlenmeye kıyasla daha fazla rahatlama ve kortizol düşüşü sağladı (ScienceDirect).

Molaların Fizyolojik Yararları

Sürekli oturmak, kas-iskelet sistemi üzerinde yıpratıcı etkilere sahiptir. Kısa aralar verip hareket etmek; dolaşım sistemini canlandırır, kas gerginliğini azaltır ve uzun vadede kronik ağrı riskini düşürür. Harvard Tıp Okulu’ndan yapılan araştırmalar, gün boyunca verilen kısa hareket molalarının kalp-damar sağlığı üzerinde koruyucu etkisi olduğunu ortaya koymuştur.

Küçük fiziksel aktivitelerin (örneğin yürüyüş, esneme) dolaşımı canlandırdığı, kas gerginliğini azalttığı ve kronik ağrı riskini düşürdüğü düşünülüyor (zengin literatürde destekleniyor) (Health, SAGE Journals).

Molaların, Kendini “Yenileme” Üzerine Etkisi

Romanya’daki West University of Timișoara’daki araştırmacılar, 22 farklı çalışmayı kapsayan meta-analizlerinde, toplamda 2.335 katılımcıyla yürütülen çalışmaları incelediler. Bulgular, 10 dakikayı geçmeyen “micro-break”lerin (mikro molaların) tükenmişlik hissini azaltıp canlılık ve enerji (“vigour”) hissini anlamlı şekilde artırdığını gösterdi. Ancak performans üzerindeki etkiler, görev türüne bağlı olarak değişkenlik gösteriyordu: mesleki işlerde (clerical tasks) etkili olurken, zihinsel becerilerde anlamlı etki daha azdı. (Health, The Guardian, SAGE Journals, PubMed).

Günlük Hayatta Uygulanabilir Küçük Molalar

Bilimsel kanıtların ışığında, gün içine küçük molaları dahil etmek oldukça basittir:

  • 2 dakikalık derin nefes egzersizi: Burundan derin nefes alıp yavaşça vermek, sinir sistemini sakinleştirir.
  • Mini yürüyüş: Evin içinde ya da iş yerinde kısa bir tur atmak bile dolaşımı canlandırır.
  • Duyusal mola: Bir fincan çayı yavaşça içmek, kokusuna ve tadına odaklanmak.
  • Mikro meditasyon: Gözleri kapatıp bedende neler hissedildiğine dikkat etmek.

Bu uygulamaların her biri, zihni toparlama ve bedeni dengeleme işlevi görür.

Molaları Kültür Haline Getirmek

Kendimize mola vermek, lüks ya da erteleme değil; psikolojik dayanıklılığın temel taşlarından biridir. Molaları hayatımıza dahil etmek, yalnızca verimliliğimizi değil, yaşam doyumumuzu da artırır. Tıpkı beslenme ve uyku gibi, mola da sağlıklı yaşamın bir parçası olarak düşünülmelidir.

Kısacık bir mola, günümüzün akışını değiştirebilir. Zihnimizi tazeler, bedenimizi rahatlatır, duygularımızı dengeler. Bu yüzden gün içinde kendinize küçük molalar vermeyi bir alışkanlık haline getirmek, uzun vadede hem ruhsal hem de bedensel sağlığınızı korumanın en basit ama en etkili yollarından biridir.

Önerebileceğim bir uygulama planı

  1. Görev aralarında 5 dakikalık molalar: Derin nefes, hareket ya da sessizlik.
  2. Doğa teması katın: Mümkünse kısa yürüyüş; değilse pencere manzarası.
  3. Kas gevşetme ya da nefes egzersizi ekleyin: Özellikle öğle molasında.
  4. Rutin oluşturun: Pomodoro bir yöntemi kullanmak işe yarayabilir (örneğin 25–5).
  5. Kendi deneyiminizi not edin: Hangi molada daha iyi hissettiğinizi gözlemleyin. (dilerseniz benimle de paylaşabilirsiniz)

Bu yazımı okurken durmak korkutucu geldi mi?
Hep koşturmaca içindeyken, durduğumuzda huzur değil de huzursuzluk hissettiğimiz anlar vardır. Sessizliğin içinde kaybolmak, boşlukla karşılaşmak ya da kendimizi “yetersiz” hissetmek…
Başka bir yazıda, bu duygunun arka planını ve onunla nasıl baş edebileceğimizi birlikte inceleyeceğiz.

Görüşmek dileğiyle 🌿





Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

YAVAŞLA

Psikolojinin Bize Öğrettikleri ve Kültürlerin İlham Veren Ritimleri

Bugün sizinle modern dünyanın hızına karşı bir panzehir olan “yavaşlamak” üzerine konuşalım mı?

Klinik psikolog olarak, danışanlarımla yaptığım görüşmelerde sık sık şu cümleyi duyuyorum: “Durup nefes alacak zamanım yok.” Peki, gerçekten öyle mi? Yoksa biz mi kendimizi bu hıza mahkum ediyoruz?

Gelin, yavaşlamanın psikolojik faydalarına, farklı ülkelerdeki kültürlerin bize öğrettiklerine ve çocuklarla ilişkimize bir göz atalım.

Yavaşlamanın Psikolojik Faydaları

Yavaşlamak, sadece romantik bir fikir değil, aynı zamanda psikolojik sağlığımız için bir gereklilik. İşte bilimin bize söyledikleri:

  • Hızlı yaşam tarzı, kronik stresi tetikler ve kortizol seviyelerini yükseltir. Yavaşlamak ise parasempatik sinir sistemini aktive ederek, vücudun “dinlen ve sindir” moduna geçmesini sağlar (Sapolsky, 2004). Bu da stresi azaltır ve duygusal dengeyi destekler.
  • Mindfulness (anda kalma) pratikleri, yavaşlamanın en etkili yollarından biridir. Jon Kabat-Zinn’in 1990’larda geliştirdiği Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) programı, yavaşlamanın kaygı ve depresyonu azalttığını gösteriyor. Yavaşlamak, bize “şimdi ve burada” olmayı öğretir.
  • Beynimizin Default Mode Network (DMN) adı verilen bir ağı, dinlenme sırasında aktive olur. Bu ağ, yaratıcı düşüncelerin ortaya çıkmasını sağlar (Buckner et al., 2008). Yani, yavaşladığımızda aslında beynimiz daha yaratıcı olur!

Hygge’den Ikigai’ye İlham Veren Gelenekler

Farklı kültürler, yavaşlamayı bir sanat haline getirmiş.

  • Hygge (Danimarka): Hygge, Danimarka’da sıcaklık, rahatlık ve samimiyet anlamına gelir. Araştırmalar, hygge’nin insanların mutluluk seviyelerini artırdığını gösteriyor (Sørensen, 2016). Mum ışığı, sıcak bir battaniye ve sevdiklerinizle geçirilen zaman, hygge’nin özünü oluşturur. Bu, yavaşlamanın en keyifli hali!
  • Lagom (İsveç): Lagom, “ne az ne çok, tam kararında” demek. Bu felsefe, dengeli bir yaşam sürmeyi öğütler. İsveçliler, lagom sayesinde iş-yaşam dengesini koruyor ve stresi minimumda tutuyor.
  • Ikigai (Japonya): Ikigai, “yaşam amacı” anlamına gelir. Japonlar, ikigai’lerini bulduklarında daha uzun ve mutlu bir yaşam sürüyor (Buettner, 2005). Yavaşlamak, ikigai’yi keşfetmek için bir fırsattır.

Çocuklar Hızlandırmak mı, Yavaşlamayı Öğrenmek mi?

“Hadi” ile Büyüyen Çocuklar

Modern ebeveynlik, çocukları sürekli bir aktivite ve başarı baskısı altında tutuyor. Ancak, çocukların yavaşlamaya ihtiyacı var. İşte nedenleri:

  • Doğal Öğrenme Hızı: Jean Piaget’nin bilişsel gelişim teorisine göre, çocuklar kendi hızlarında öğrenir. Onları hızlandırmak, öğrenme süreçlerini olumsuz etkileyebilir (Piaget, 1952).
  • Oyunun Gücü: Oyun, çocukların duygusal ve sosyal becerilerini geliştirir. Yavaşlamak, onlara daha fazla oyun zamanı tanır. Carl Rogers’ın da dediği gibi, “Çocuklar, kendi hızlarında büyüdüklerinde daha sağlıklı bireyler olurlar.”
  • Duygusal Denge: Yavaşlamak, çocukların duygusal olarak dengeli olmalarına yardımcı olur. Sürekli koşuşturma, kaygı ve stres yaratabilir (Goleman, 1995).

Çocuklardan yavaşlamayı öğrenmek, aslında onların doğal ritimlerine saygı duymak anlamına gelir.

Onlara “hadi” demek yerine, onların keşfetme ve öğrenme süreçlerine eşlik etmek daha sağlıklıdır.

Yavaşlamayı Hayata Geçirmek

Yavaşlamak, bir yaşam tarzı haline getirilebilir. İşte bazı pratik öneriler:

  • Gün içinde belirli saatlerde teknolojiden uzak durun. Bu, zihninizi boşaltmanıza yardımcı olur.
  • Doğa yürüyüşleri, piknikler veya bahçe işleri, yavaşlamak için harika yollardır.
  • Sabah kahvenizi yavaşça içmek veya akşam yemeğini aileyle birlikte yemek gibi küçük ritüeller, yavaşlamanıza yardımcı olur.
  • Çocukların oyunlarına katılmak, hem onlarla bağ kurmanızı hem de yavaşlamanızı sağlar.

…







Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan