Etiket Arşivleri: uyku

YAVAŞLA

Psikolojinin Bize Öğrettikleri ve Kültürlerin İlham Veren Ritimleri

Bugün sizinle modern dünyanın hızına karşı bir panzehir olan “yavaşlamak” üzerine konuşalım mı?

Klinik psikolog olarak, danışanlarımla yaptığım görüşmelerde sık sık şu cümleyi duyuyorum: “Durup nefes alacak zamanım yok.” Peki, gerçekten öyle mi? Yoksa biz mi kendimizi bu hıza mahkum ediyoruz?

Gelin, yavaşlamanın psikolojik faydalarına, farklı ülkelerdeki kültürlerin bize öğrettiklerine ve çocuklarla ilişkimize bir göz atalım.

Yavaşlamanın Psikolojik Faydaları

Yavaşlamak, sadece romantik bir fikir değil, aynı zamanda psikolojik sağlığımız için bir gereklilik. İşte bilimin bize söyledikleri:

  • Hızlı yaşam tarzı, kronik stresi tetikler ve kortizol seviyelerini yükseltir. Yavaşlamak ise parasempatik sinir sistemini aktive ederek, vücudun “dinlen ve sindir” moduna geçmesini sağlar (Sapolsky, 2004). Bu da stresi azaltır ve duygusal dengeyi destekler.
  • Mindfulness (anda kalma) pratikleri, yavaşlamanın en etkili yollarından biridir. Jon Kabat-Zinn’in 1990’larda geliştirdiği Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) programı, yavaşlamanın kaygı ve depresyonu azalttığını gösteriyor. Yavaşlamak, bize “şimdi ve burada” olmayı öğretir.
  • Beynimizin Default Mode Network (DMN) adı verilen bir ağı, dinlenme sırasında aktive olur. Bu ağ, yaratıcı düşüncelerin ortaya çıkmasını sağlar (Buckner et al., 2008). Yani, yavaşladığımızda aslında beynimiz daha yaratıcı olur!

Hygge’den Ikigai’ye İlham Veren Gelenekler

Farklı kültürler, yavaşlamayı bir sanat haline getirmiş.

  • Hygge (Danimarka): Hygge, Danimarka’da sıcaklık, rahatlık ve samimiyet anlamına gelir. Araştırmalar, hygge’nin insanların mutluluk seviyelerini artırdığını gösteriyor (Sørensen, 2016). Mum ışığı, sıcak bir battaniye ve sevdiklerinizle geçirilen zaman, hygge’nin özünü oluşturur. Bu, yavaşlamanın en keyifli hali!
  • Lagom (İsveç): Lagom, “ne az ne çok, tam kararında” demek. Bu felsefe, dengeli bir yaşam sürmeyi öğütler. İsveçliler, lagom sayesinde iş-yaşam dengesini koruyor ve stresi minimumda tutuyor.
  • Ikigai (Japonya): Ikigai, “yaşam amacı” anlamına gelir. Japonlar, ikigai’lerini bulduklarında daha uzun ve mutlu bir yaşam sürüyor (Buettner, 2005). Yavaşlamak, ikigai’yi keşfetmek için bir fırsattır.

Çocuklar Hızlandırmak mı, Yavaşlamayı Öğrenmek mi?

“Hadi” ile Büyüyen Çocuklar

Modern ebeveynlik, çocukları sürekli bir aktivite ve başarı baskısı altında tutuyor. Ancak, çocukların yavaşlamaya ihtiyacı var. İşte nedenleri:

  • Doğal Öğrenme Hızı: Jean Piaget’nin bilişsel gelişim teorisine göre, çocuklar kendi hızlarında öğrenir. Onları hızlandırmak, öğrenme süreçlerini olumsuz etkileyebilir (Piaget, 1952).
  • Oyunun Gücü: Oyun, çocukların duygusal ve sosyal becerilerini geliştirir. Yavaşlamak, onlara daha fazla oyun zamanı tanır. Carl Rogers’ın da dediği gibi, “Çocuklar, kendi hızlarında büyüdüklerinde daha sağlıklı bireyler olurlar.”
  • Duygusal Denge: Yavaşlamak, çocukların duygusal olarak dengeli olmalarına yardımcı olur. Sürekli koşuşturma, kaygı ve stres yaratabilir (Goleman, 1995).

Çocuklardan yavaşlamayı öğrenmek, aslında onların doğal ritimlerine saygı duymak anlamına gelir.

Onlara “hadi” demek yerine, onların keşfetme ve öğrenme süreçlerine eşlik etmek daha sağlıklıdır.

Yavaşlamayı Hayata Geçirmek

Yavaşlamak, bir yaşam tarzı haline getirilebilir. İşte bazı pratik öneriler:

  • Gün içinde belirli saatlerde teknolojiden uzak durun. Bu, zihninizi boşaltmanıza yardımcı olur.
  • Doğa yürüyüşleri, piknikler veya bahçe işleri, yavaşlamak için harika yollardır.
  • Sabah kahvenizi yavaşça içmek veya akşam yemeğini aileyle birlikte yemek gibi küçük ritüeller, yavaşlamanıza yardımcı olur.
  • Çocukların oyunlarına katılmak, hem onlarla bağ kurmanızı hem de yavaşlamanızı sağlar.

…







Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

DEPREM

Deprem, fiziksel hasarın ötesinde psikolojik etkilere de yol açan bir doğal afettir. Travma sonucunda kişilerde stres, korku, çaresizlik ve kaygı gibi duygusal tepkiler görülebilmektedir. Depremin ardından insanlar yaşadıkları yerde güvende hissetmekte zorlanabilirler. Güvenli alan kaybı, kişilerin güvendikleri yerlerin artık güvende olmadığına dair duygusal bir algı oluşturabilir.

Travma sonrası iyileşme süreci, bireyden bireye farklılık gösterecektir. Ancak, travmanın etkilerini hafifletmek ve geçişini kolaylaştırmak için bazı teknikler kullanmaktayım. Bunlar arasında psikoterapi, EMDR, destek grupları, meditasyon, birlikte derin nefesler alma ve fiziksel aktiviteler yer alabilmekte. Öncelik kişinin yaşadığı duygusal tepkileri tanımlaması ve ifade etmesini kolaylaştırmak, travmanın etkilerini azaltmaya yardımcı olmaktır.

Depremi Çocuklara Anlatabilirim
Depremin çocuklara anlatılması, onların yaş ve gelişim düzeyine uygun olmalıdır. Duygusal desteğin sağlandığı bir ortamda, basit ve anlaşılır bir dil kullanarak deprem hakkında bilgi verilmelidir. Gerçekleri çarpıtmadan, ancak çocuğun korku düzeyini artırmadan açıklamalar yapmak önemlidir. Çocukların sorularını cevaplarken sabırlı olunmalı ve onların duygusal tepkilerine duyarlılık gösterilmelidir.

Yas Süreci ve Uzamış Yas
Yas süreci, kayıp veya travma sonrasında yaşanan duygusal tepkilerin zaman içinde değişen bir dizi aşamadan geçmesini ifade eder. Bu aşamalar inkâr, öfke, pazarlık, depresyon ve kabul şeklinde sıralanır ancak yas süreci bireyden bireye farklılık gösterebilir ve farklı zamansal süreçler gözlenebilir. Uzamış yas, normal yas sürecinin beklenenden daha uzun sürdüğü durumu ifade eder. Profesyonel yardım, yas sürecinde destek sağlamak için önemlidir.

Toplumsal Yas
Toplumsal yas, bir topluluğun veya toplumun geniş bir kesiminin bir olayın veya kaybın etkisi altında duygusal tepkiler göstermesidir. Depremler gibi doğal afetler toplumsal yas süreçlerine yol açabilir. Toplumsal yas, dayanışmayı artırabilir ve insanları bir araya getirebilir. Topluluk desteği ve kaynaklar, toplumsal yas sürecinde önemli bir rol oynayabilir.

Depremin travmatik etkileri ‘çok gerçek’ ancak, uygun bilimsel temelli yaklaşımlar ve duygusal destek ve yönlendirme ile bireyler ve toplumlar bu zorlu süreçlerle başa çıkabiliriz.











Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

UYUYAMIYORUM, ÖNERİN NE?

Uyku, vücudumuzun ve zihnimizin yeniden şarj olduğu bir süreçtir. Ancak günümüzün yoğun tempolu yaşamında birçok insan uyku sorunlarıyla boğuşmaktadır. Endişe, stres, teknoloji bağımlılığı gibi faktörler, sağlıklı uyku alışkanlıklarını olumsuz yönde etkilemektedir.

Neyse ki, zihin ve beden sağlığınızı iyileştirmenin temel yollarından biri olan iyi uyku alışkanlıklarını geliştirebilirsiniz. Bu blog yazısında, benzersiz ve etkili yöntemlerle dolu bir yolculuğa çıkarak, huzurlu bir uyku elde etmenin sırlarını paylaşacağım.

Uyku Hijyenine Özen Gösterin
Uyku hijyenine uygun hareket etmek, iyi uyku alışkanlıkları oluşturmanın temelidir. Yatak odanızı sakinleştirici bir uyku mekanına dönüştürün. Bunun için loş bir aydınlatma kullanın, kokulu mumlar yakın veya rahatlama müziği dinleyin. Yatak odanızı dağıtmaktan ve gereksiz uyaranlardan arındırın. Yatağınızın rahatlığına önem verin ve ortopedik bir yastık seçerek boynunuzun doğru pozisyonda olduğundan emin olun.

Doğal Melatonin Salgılamak
Vücudumuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun doğal salgılanmasını desteklemek için ışık yönetimine dikkat edin. Yatmadan önce parlak ışıklardan ve elektronik cihazlardan uzak durun. Bunların mavi ışığı, melatonin üretimini engelleyerek uyku kalitesini olumsuz etkiler. Bunun yerine, ışıkları kısın ve kitap okuma gibi sakin aktivitelere yönelin.

Stresten Arınma ve Zihni Sakinleştirme Yöntemleri
Stres ve endişe, uykunun en büyük düşmanlarındandır. Bu nedenle, uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için zihinsel olarak rahatlama yöntemlerini benimseyin. Gece rutininize meditasyon veya derin nefes egzersizleri ekleyin. Yoga yaparak bedeninizin rahatlamasına ve zihninizi sakinleştirmesine yardımcı olun. Ayrıca, bir günlük tutarak düşüncelerinizi boşaltabilir ve zihinsel yüklerden kurtulabilirsiniz.

Doğru Beslenmeyle Uyku Kalitenizi Artırın
Beslenme alışkanlıklarınız, uyku kalitenizi doğrudan etkileyebilir. Gece geç saatlerde ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Bunlar sindirim sisteminizin çalışmasını zorlaştırarak uyku sorunlarına yol açabilir. Bunun yerine, uyku için faydalı olan yiyecekleri tercih edin. Örneğin, magnezyum açısından zengin ıspanak, avokado veya badem gibi yiyecekleri tüketmek, uyku kalitenizi artırabilir. Ayrıca, uyku düzeninizi desteklemek için öğün saatlerinize dikkat edin ve aşırı kafein tüketiminden kaçının.

Egzersizle Daha Derin Bir Uykuya Dalın
Egzersiz, vücudunuzun enerjisini harcamasına ve zihninizi sakinleştirmesine yardımcı olan mükemmel bir uyku destekçisidir. Ancak, egzersiz yaparken saatlere dikkat edin. Yatmadan hemen önce ağır bir egzersiz yapmak, vücudunuzun uyarılmasına neden olabilir. Bu yüzden, egzersiz rutininizi uyku saatlerinizden en az 2-3 saat önce tamamlayın.

İyi uyku alışkanlıkları oluşturmak, sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biridir. Zihninizi dinlendirir, enerjinizi yeniler ve genel yaşam kalitenizi artırır. Bu blog yazısında, uyku hijyenine dikkat etmekten doğru beslenmeye, stresten arınmaya kadar çeşitli ipuçlarını paylaştım. Kendi benzersiz uyku rutininizi oluşturarak, zihninizin ve bedeninizin uyku ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Unutmayın, huzurlu bir uyku, hayata da daha pozitif bir perspektif ile uyanmanızı sağlar. Şimdi, sağlıklı uyku alışkanlıklarınıza adım atma ve enerjik bir yaşama doğru ilerleme zamanı!











Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan