KORKU – Psikolog Ecem Sercan

ZAMANLA OLAN İLİŞKİNİZ NASIL?

Klinik psikolog perspektifinden insan ilişkileri ve zaman üzerine bir içsel yolculuk

Zaman soyut bir kavram gibi görünse de ruhsal sağlığımızın somut bir belirleyicisidir. Terapi odasında en çok konuşulan konuların başında “geçmiş zamanın yükü”, “geleceğe dair kaygı” ve “bugünü kaçırma korkusu” gelir.

Peki siz zamanla nasıl bir ilişki kuruyorsunuz?

Zamanı kiminle ve nasıl geçirdiğiniz, psikolojik iyi oluşunuzu, yaşam doyumunuzu ve ilişkisel sağlığınızı doğrudan etkiler.

Elbette, bilimsel literatürde “hangi yaşta kimle ne kadar zaman geçirdiğimiz” konusu üzerine dayalı bulguları sizin için toparladım. İşte farklı yaş gruplarında zaman kullanımının nasıl dağıldığına dair deneysel analizler:

Yaşa Göre Kimlerle Ne Kadar Zaman Geçiriyoruz?

Gençlik ve Ergenlik (örneğin, 15 yaş)

Ergenler, zamanlarının büyük bir bölümünü arkadaşlarla geçiriyor.
Visual Capitalist’in verilerine göre 15 yaşındakiler günde ortalama 267 dakika aile ile, 193 dakika yalnız, 109 dakika arkadaşlarla geçiriyorlar. (Visual Capitalist)
Ayrıca ergenlik döneminde arkadaşlara ayrılan süre, ebeveynlere göre fazladır; arkadaş grupları hem sosyal hem kimliğe dair gelişimlerde merkezi rol oynar.

Genç Yetişkinlik (örneğin, 25 yaş)

25 yaş grubunda günlük zaman dağılımı şöyle: 275 dakika yalnız, 199 dakika iş arkadaşlarıyla geçiyor. (World Economic Forum)
Bu dönemde, arkadaşlara ayrılan süre aileye ayrılan süreden azdır; iş, öne geçmektedir.

Orta Yaş (örneğin, 35 yaş)

35 yaşında, kişi hala en çok yalnız vakit geçiriyor (263 dakika günlük ortalama), ama partner ve çocuklarla birlikte geçirilen zaman toplamı yaklaşık 450 dakika (7,5 saat) düzeyine çıkıyor. (World Economic Forum)

Orta Yaş ve Sonrası (40–60 yaş)

Bu dönemde zaman genellikle aile (partner ve çocuklar) ile, iş arkadaşlarıyla ve yalnız olarak harcanır. (World Economic Forum)
İşten uzaklaşıldıkça, yalnız geçirilen süre artar; özellikle 60 yaş ve üzerine çıktıkça bu eğilim net şekilde görülür. (World Economic Forum)

Yaşlandıkça Yalnızlık ve Sosyal Çevrede Değişim

60 yaşından sonra iş arkadaşlarıyla geçirilen zaman ciddi şekilde azalır; bu zaman genelde partner veya yalnız olarak geçer. (World Economic Forum)
Sosyal çevre daralır; 40 yaş ve sonrasında yalnız geçirilen zaman giderek artar. (Habertürk, World Economic Forum)
Yakın arkadaşlarla geçirilen ortalama süre de 2014–2019 yılları arasında azalmıştır (haftalık yaklaşık 6,5 saatten 4 saate) (The Leadership & Happiness Laboratory) ve günlük arkadaşlarla geçirilen süre 2023 itibarıyla ortalama 26 dakika olarak belirlenmiştir (The Washington Post).

Aile: Köklerle Bağ Kurmak, Kaynakla Temas Etmek

Çocuklukta ailenin merkezindeyiz. Onlar bizim ilk bağ kurduğumuz, temel güven duygusunun yeşerdiği kişiler. Ancak yetişkinliğe geçişle birlikte bu bağ zaman içinde zayıflar; sıklıkla da farkında olmadan…

Oysa güvenli bağlanma, yalnızca çocuklukta değil, yetişkinlikte de psikolojik sağlamlık için vazgeçilmezdir. Ailemizle olan ilişkiyi canlı tutmak, ruhsal zeminin güçlenmesine katkı sağlar. Her ne kadar ilişkiler karmaşık olsa da, köklerle temas iyileştirici olabilir.

🧭 Bu hafta ebeveynlerinizi veya bir aile bireyinizi aramaya ne dersiniz? Onlarla sadece gündemden değil, geçmişten konuşmak, eski bir anınızı paylaşmak hem duygusal bağ kurmanızı sağlayacak hem de kimlik sürekliliğinizi besleyecektir.

Arkadaşlık: Ruhsal Yalnızlığa Karşı Panzehir

Terapiye gelen pek çok kişinin ortak teması, “anlaşılamamak” ve “yalnız hissetmek”tir. Oysa sağlıklı, derin ve güvenli arkadaşlık ilişkileri bu duyguların en doğal ilacıdır.

Genç yaşta sosyal çevre geniştir; ama yaş ilerledikçe nicelik azalır, nitelik önem kazanır. Bu nedenle dostluklarda derinliği, yüzeyselliğe tercih etmek uzun vadede ruhsal doyumu artırır.

🧭 Bu hafta “duygusal güvenli alan” hissettiğiniz bir arkadaşınıza ulaşmaya ne dersiniz? Ona sizin için neden önemli olduğunu söylemek (duygusal açıklık) bağ gücünü artırır.

Partner: Aynada Kendini Görmek

Bir partnerle kurulan ilişki, bireyin ruhsal yapısına dair en çok yansıma üreten alandır. Partneriniz sizinle değil, sizin yansımanızla da konuşur. Bu yüzden bu ilişki, hem en çok şifa hem de en çok tetiklenme potansiyeli taşır.

Uzun süreli bir ilişki; sadece romantik bağ değil, aynı zamanda bir psikolojik eşlik biçimidir. Sessizliği birlikte taşıyabildiğiniz, çatışmaları güvenle çözümleyebildiğiniz bir ilişki, ruhsal iyileşmenin zeminini oluşturur.

🧭 Partnerinize her gün bir küçük minnet cümlesi söyleyin. Takdir edilen kişi daha çok verir. Verilen kişi de görülmüş hisseder. İlişkiler “fark edilme”yle büyür.

Çocuklar: An’da Kalmanın Ustaları

Çocuklar; bugünde yaşar, merak eder, duyguyu sansürlemeden gösterir. Onlarla geçirilen zaman sadece ebeveynlik görevi değil, aslında yetişkinin ruhuna temas eden bir farkındalık pratiğidir.

Ancak ebeveynlik, modern dünyada çoğu zaman “yeterince iyi anne/baba olamıyorum” suçluluğuna dönüşür. Oysa çocuklar için en önemli şey; mükemmel değil, gerçekten orada olan bir ebeveyndir.

🧭 Bu hafta her gün 30 dakikanızı tamamen çocuğunuza ayırın. Göz teması kurarak, onun oyununa eşlik ederek, yargılamadan sadece “orada olarak”. Bu varlık hali, hem çocuğun bağlanmasını hem sizin ebeveynliğinizi onarır.

İş Arkadaşları: Duygusal İklimi Belirleyenler

Çalışma ortamı, hayatımızın ciddi bir kısmını kapsar. Günün büyük bölümü birlikte geçtiği için iş arkadaşlarıyla olan ilişki, ruh halinizi doğrudan etkiler. İş yerindeki duygusal iklim, sadece üretkenliği değil, anksiyete, tükenmişlik ve depresyon belirtilerini de etkiler.

Seçme şansınız varsa; sadece işin içeriğine değil, birlikte çalıştığınız insanların psikolojik etkisine de dikkat edin.

🧭 Bu hafta kendinize şu soruyu sorun: Bu insanlarla geçirdiğim zaman bana nasıl hissettiriyor? Zihinsel yorgunluğunuzun kaynağını sadece “iş yükü” değil, “duygusal yük” de olabilir.

Yalnızlık: Kendinle Kalabilme Becerisi

Modern insan, yalnızlıktan kaçma ustasıdır. Oysa terapi odasında en çok ihtiyaç duyulan şey, “kendiyle kalabilme becerisi”dir. Çünkü kendiyle kalamayan, gerçek bir başkasıyla da bağ kuramaz.

Yalnız zaman, psikolojik büyüme için verimli bir topraktır. Ancak bu yalnızlık, izole edici değil, besleyici olmalıdır. Farkındalıkla geçirilen yalnızlık anları, kişinin iç sesini duyduğu anlardır.

🧭 Günde 15 dakika hiçbir şey yapmadan oturun. Sadece nefes alın. Zihninizin neler söylediğini duyun. Kendinizle tanışmak için hiçbir araca ihtiyacınız yok.

Tüm Bu Zaman Haritasından Çıkan 6 Psikolojik Gerçek

Aile ile bağ iyileştiricidir – ilişkinin mümkün olan kısmını onarın.
Gerçek dostluk ruhu besler – kalabalıktan çok samimiyeti seçin.
Partner ilişkisi aynadır – hem şifa hem çalışma alanıdır.
Çocuklar sizi bugüne çeker – hazır ve duyarlı olun.
İş ortamı duygusal yük taşır – fark edin ve düzenleyin.
Yalnızlık gelişim alanıdır – kaçmayın, kucaklayın.

“İnsanın tüm sorunları, tek başına bir odada sessizce oturamamasından kaynaklanır.”
– Blaise Pascal

Zaman akıp gider. Ama onu nasıl yaşadığımız, kimlerle paylaştığımız ve hangi duygularla hatırlayacağımız bizim elimizde.

Bugün, bu yazıyı bitirdiğinizde durun. Derin bir nefes alın. Belki birini arayın. Belki sadece kendinizi dinleyin. Zamanı yaşanabilir kılan şey, onunla kurduğunuz bilinçli ilişkidir.

Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

ÇOCUK VE ERGENLERDE ÖLÜM KORKUSU

Çocuklarda ve Ergenlerde Ölüm Fobisi (Tanatofobi) ve Ölüm Kaygısı: Nedenleri, Belirtileri ve Başa Çıkma Yöntemleri

Ölüm fobisi (tanatofobi) veya ölüm kaygısı, çocuklar ve ergenlerde sıkça görülen ancak genellikle göz ardı edilen bir durumdur. Bu kaygı, özellikle ergenlik döneminde kimlik arayışı ve varoluşsal sorgulamalarla birlikte daha belirgin hale gelebilir. Ölüm korkusu, çocuk ve ergenlerin günlük yaşamını, akademik performansını ve sosyal ilişkilerini olumsuz etkileyebilir. Bu yazıda, ölüm kaygısının nedenleri, kendini nasıl gösterdiği, ebeveynlere öneriler ve terapi süreçleri hakkında detaylı bilgiler bulacaksınız.

Ölüm Kaygısının Nedenleri

Gelişimsel Faktörler:

Çocuklar ve ergenler, özellikle 5-7 yaşları arasında ölüm kavramını anlamaya başlar. Bu dönemde ölümün geri dönülemez olduğunu fark ederler ve bu durum kaygıya neden olabilir.
Ergenlik döneminde ise soyut düşünme yeteneği gelişir. Bu, ölüm gibi soyut kavramlar üzerinde daha fazla düşünmelerine ve kaygılanmalarına yol açabilir.

Travmatik Deneyimler:

Ailede veya yakın çevrede bir kayıp yaşanması, çocuk ve ergenlerde ölüm kaygısını tetikleyebilir. Özellikle ebeveyn kaybı, bu durumu daha da derinleştirebilir.
Medyada ölümle ilgili haberler, filmler veya diziler de çocukların ölüm korkusunu artırabilir.

Varoluşsal Kaygı:

Ergenler, kimlik arayışı sürecinde varoluşsal sorgulamalara girer. “Ben kimim?”, “Hayatın anlamı nedir?”, “Ölümden sonra ne olacak?” gibi sorular, ölüm kaygısını tetikleyebilir.

Ailevi ve Kültürel Etkiler:

Aile içinde ölümle ilgili konuşmaların yasaklanması veya ölümün tabu olarak görülmesi, çocukların bu konuda kaygı geliştirmesine neden olabilir.
Bazı kültürlerde ölümle ilgili korkutucu hikayeler veya inanışlar, çocukların ölüm korkusunu pekiştirebilir.

Psikolojik Faktörler:

Düşük benlik saygısı, kaygı bozuklukları veya depresyon gibi psikolojik sorunlar, ölüm kaygısını artırabilir.
Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) gibi durumlarda, ölümle ilgili takıntılı düşünceler sıkça görülebilir.

Ölüm Kaygısının Kendini Gösterme Biçimleri

Duygusal Belirtiler:

Sürekli ölümle ilgili düşünceler.
Ölüm hakkında konuşmaktan kaçınma veya aşırı ilgi gösterme.
Ölümle ilgili kabuslar veya uyku bozuklukları.
Sevdiklerini kaybetme korkusu.

Davranışsal Belirtiler:

Ölümle ilgili konulardan kaçınma (örneğin, cenaze törenlerine katılmak istememe).
Sürekli güvence arama davranışları (“Sen ölmeyeceksin, değil mi?”).
Ölümle ilgili takıntılı davranışlar (örneğin, sürekli ölümle ilgili kitaplar okuma).

Fiziksel Belirtiler:

Kaygıya bağlı mide bulantısı, baş ağrısı veya kalp çarpıntısı.
Uyku bozuklukları veya iştah değişiklikleri.

Ebeveynlere Öneriler

Açık ve Dürüst İletişim:

Çocuğunuzun ölümle ilgili sorularını geçiştirmeyin. Yaşına uygun bir dil kullanarak dürüstçe cevaplayın.
Ölümü bir tabu olarak değil, hayatın doğal bir parçası olarak anlatın.

Güven Verici Olun:

Çocuğunuza sevgi ve güven verin. “Seni her zaman koruyacağım” gibi ifadeler, çocuğun kaygısını azaltabilir.
Ölümle ilgili korkularını küçümsemeyin veya yargılamayın.

Rutinleri Koruyun:

Çocuğun günlük rutinlerini korumak, ona güven ve istikrar hissi verir. Bu, kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Sosyal Destek Sağlayın:

Çocuğunuzun arkadaşlarıyla vakit geçirmesini teşvik edin. Sosyal aktiviteler, kaygıyı hafifletebilir.
Aile içinde birlikte vakit geçirin ve çocuğunuzun duygularını ifade etmesine olanak tanıyın.

Profesyonel Destek Almaktan Çekinmeyin:

Çocuğunuzun ölüm kaygısı günlük hayatını etkiliyorsa, bir çocuk psikoloğu veya psikiyatristinden destek alın.

Terapi Süreçleri ve İşe Yarar Mı?

Ölüm kaygısı, özellikle çocuk ve ergenlerde terapiyle başarılı bir şekilde yönetilebilir. İşte terapide kullanılan yöntemler:

Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT): CBT, ölümle ilgili olumsuz düşünceleri değiştirmeye odaklanır. Örneğin, “Ölüm korkutucudur” gibi düşünceler yerine, “Ölüm hayatın bir parçasıdır” gibi daha gerçekçi düşünceler geliştirilir.

Varoluşçu Terapi: Bu terapi yöntemi, ergenlerin varoluşsal kaygılarını anlamalarına ve hayatın anlamını keşfetmelerine yardımcı olur.

Oyun Terapisi (Çocuklar İçin): Özellikle küçük çocuklar için oyun terapisi, ölümle ilgili korkularını ifade etmelerine yardımcı olabilir.

Aile Terapisi: Aile içindeki iletişimi güçlendirmek ve ölümle ilgili konuları açıkça konuşmak, çocuğun kaygısını azaltabilir.

Değerlendirme Araçları

Ölüm kaygısını değerlendirmek için kullanılan bazı psikolojik ölçekler ve yöntemler şunlardır:

Ölüm Kaygısı Ölçeği (Death Anxiety Scale)
Bu ölçek, ölümle ilgili korku ve kaygı düzeyini değerlendirir. Örnek sorular:

“Ölüm hakkında düşünmek beni endişelendirir.”
“Öldükten sonra ne olacağını bilmemek beni korkutur.”

Collett-Lester Fear of Death Scale
Bu ölçek, ölüm korkusunu farklı boyutlarda (kendi ölümü, başkalarının ölümü vb.) değerlendirir.

Projektif Testler
Rorschach Mürekkep Lekesi Testi veya Tematik Algı Testi (TAT), ergenin bilinçaltındaki korkularını ortaya çıkarabilir.

Klinik Görüşme
Bir uzman tarafından yapılan klinik görüşme, ergenin ölüm kaygısını anlamak için en etkili yöntemlerden biridir.

Ölüm kaygısı, çocuk ve ergenlerde doğal bir duygu olabilir, ancak bu kaygı günlük hayatlarını etkiliyorsa dikkate alınmalıdır. Ebeveynler, çocuklarının duygularını anlamalı ve onlara güven verici bir ortam sunmalıdır. Terapi süreçleri, özellikle bilişsel davranışçı terapi ve varoluşçu terapi, bu kaygıyı yönetmede oldukça etkilidir. Unutmayın, ölüm kaygısıyla başa çıkmak, çocuk ve ergenlerin sağlıklı bir şekilde büyümesine ve hayatın anlamını keşfetmesine yardımcı olabilir.

Kaynakça
Templer, D. I. (1970). The construction and validation of a Death Anxiety Scale.
Collett, L. J., & Lester, D. (1969). The fear of death and the fear of dying.
Adolescent Death Anxiety Scale (ADAS).

ÖNLEMEYE ÇALIŞMAK

‘Ya Şöyle Olursa, OLMASIN!’

Önleme davranışları, genellikle belirsizlik, endişe veya kontrol kaybı gibi duygusal tepkilerin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Danışanlarımın paylaştığı deneyimler, bu davranışların genellikle stresle başa çıkmak için bir yol olarak kullanıldığını bana gösterdi.

Önleme davranışları genellikle belirli bir düzen veya ritüel etrafında şekilleniyor. Bu davranışları gerçekleştirmek için belirli bir sırayı veya rutini takip ediyor olabilirsiniz. Örneğin, her sabah işe gitmeden önce ofis çantanızı kontrol etme alışkanlığınız var ise, bu ritüeli gerçekleştirmediğinizde kendinizi huzursuz hissedebilirsiniz.

Önleme davranışları kısa vadede kişiyi rahatlatabilir veya stresi azaltabilir gibi görünse de, uzun vadede sorunlara yol açabilir. Danışanlarımın birçoğu, bu davranışların zamanlarını ve enerjilerini tüketebildiğini, normal yaşamlarını engelleyebildiğini fark etti. Sürekli olarak sağlık endişeleriyle ilgili Google’da arama yapma alışkanlığınız var ise bu davranışın aslında endişe ve panik ataklarını tetiklediğini de fark edebilirsiniz.

Önleme davranışları, herkesin hayatında farklı bir şekilde ortaya çıkabilir ve bireyin kişisel deneyimleriyle şekillenir.

Evden çıkarken veya eve geldiğinde kapıyı birkaç kez kontrol etme alışkanlığı. Bu davranış, güvenlik endişeleri veya kapının kilitli olduğundan emin olma ihtiyacından kaynaklanabilir.

Günlük aktiviteler için detaylı kontrol listeleri hazırlama ve her adımı tamamladıktan sonra rahatlama. Bu, iş veya okul gibi yoğun dönemlerde kontrol hissini artırabilir.

Mikroplardan kaçınmak için sık sık elleri yıkama alışkanlığı. Özellikle pandemi döneminde bu davranış daha da yaygın hale geldi.

Sağlık endişeleri, seyahat planları veya sosyal etkinlikler hakkında sürekli internet araştırması yapma. Bu, kontrol hissini artırma ve bilgi sahibi olma isteğinden kaynaklanabilir.

Her detayın mükemmel olması için aşırı çaba gösterme ve sürekli olarak kendini kontrol etme. Bu davranış, kendi beklentileri karşılamak veya başkalarının beklentilerini karşılamak için kullanılabilir.

Ev veya çalışma alanlarını aşırı derecede düzenli ve temiz tutma alışkanlığı. Bu, çevresel kontrol hissini artırabilir ve düzensizlikten kaynaklanan stresi azaltabilir.

Vücutta herhangi bir değişiklik veya rahatsızlık hissedildiğinde sürekli doktora başvurma. Bu, sağlık endişeleri ve hastalıkla ilgili korkuları azaltmaya yönelik bir önlem olabilir.

Aldatılmayı önlemeye çalışıyor musunuz? O halde dilerseniz bu yazımı okuyabilirsiniz.

Önleme davranışlarının yaygın bir nedeni, kişinin stresle başa çıkmak, belirsizlikten kaçınmak veya kontrol hissini artırmak için kullanılmasıdır.

Stresli bir durumla başa çıkmak için insanlar sık sık önleme davranışlarına başvurabilirler. Örneğin, bir sınav öncesi notları birkaç kez kontrol etmek, bir iş görüşmesi öncesi konuşma yapmak, kusurlarını kontrol etmek gibi.

Kontrol hissi, insanların yaşamlarında güvenlik ve güvence hissetmeleri için önemlidir. Bu nedenle, bazı insanlar belirsizlikten ve değişimden kaçınmak için sürekli olarak önleme davranışları sergileyebilirler. Örneğin, bir uçağa binmeden önce uçak bileti ve pasaportu birkaç kez kontrol etmek gibi.

Farklı korkular, insanların önleme davranışları sergilemelerine neden olabilir. Örneğin, birisinin hastalık veya ölüm korkusu varsa, sürekli olarak sağlık durumunu kontrol etmek gibi davranışlar sergileyebilirler.

Mükemmeliyetçilik, bazı insanların sürekli olarak kendilerini kontrol etmelerine ve mükemmel olmaya çalışmalarına neden olabilir. Bu nedenle, bu insanlar sürekli olarak işlerini kontrol edebilirler, her ayrıntıyı kontrol etmek isteyebilirler ve mükemmeliyetçi bir şekilde yaşamaya çalışabilirler.

Bazı insanlar duygusal reaksiyonlarını kontrol etmek için önleme davranışları sergileyebilirler. Örneğin, birisinin öfkesi veya kızgınlığı kontrol etmek için nefes alma egzersizleri yapma veya negatif duyguları bastırmak için yeme alışkanlıklarını kontrol etme gibi.

Bazı insanlar, hata yapmaktan veya başarısız olmaktan korktukları için sürekli olarak kendilerini kontrol etmek isterler. Bu nedenle, bu insanlar sürekli olarak işlerini kontrol edebilirler, her ayrıntıyı kontrol etmek isteyebilirler ve mükemmeliyetçi bir şekilde yaşamaya çalışabilirler.

Bu nedenlerden dolayı, insanlar sık sık önleme davranışları sergilerler ve bu davranışların arkasındaki motivasyonu anlamak önemlidir. Bu, insanların neden belirli davranışlar sergilediklerini ve bu davranışların onları nasıl etkilediğini anlamalarına yardımcı olabilir.

Kötü şeyleri önlemek için sürekli olarak önleme davranışları sergileyen insanların bazıları Obsesif-Kompulsif Bozukluk (OKB) olan kişilerdir. OKB, insanların obsesyonlar (sıkça tekrarlayan, engellenemez düşünceler veya dürtüler) ve kompulsiyonlar (obsesyonlarına karşı koymak için yaptıkları tekrarlayıcı davranışlar) yaşadığı bir zihinsel bozukluktur.

Birçok kişi, belirli ritüelleri veya alışkanlıkları tekrarlayarak obsesyonlarını kontrol etmeye veya bastırmaya çalışır. Bunlar, obsesyonlarının ne kadar rahatsız edici olduğunu azaltabilir veya obsesyonlarına karşı koyma yeteneklerini geliştirebilirler. Ancak, bu kompulsiyonlar genellikle kişinin yaşamını etkiler ve onları daha fazla kaygı ve strese sürükler.

Örneğin, bir kişi ellerini sürekli olarak yıkayarak mikroplardan kaçınmaya çalışabilir. Bu, kişinin mikroplardan kaynaklanabilecek hastalık veya enfeksiyon korkusuyla başa çıkma şeklidir. Ancak, bu sürekli el yıkama, kişinin ciltte kuruluk ve tahriş gibi sorunlar yaşamasına neden olabilir. Ayrıca, bu davranış, kişinin sosyal etkinliklerde veya işte başarısız olmasına veya ilişkilerinde sorun yaşamasına neden olabilir.

Bir başka örnek, sürekli olarak odak noktasını kontrol etme alışkanlığıdır. Bu, kişinin kilitli olduğundan ve evde güvende olduğundan emin olma ihtiyacından kaynaklanır. Bu davranış, kişinin evde güvende olduğunu hissetmesine yardımcı olabilir, ancak bu kompulsiyon, kişinin aile üyeleriyle veya ev arkadaşlarıyla sorunlar yaşamasına neden olabilir.

Önleme davranışlarını aşmaya veya değiştirmeye yönelik daha sağlıklı ve etkili bir yaklaşım, bireylerin kendilerini kabul etmeleri, stresle başa çıkmak için daha sağlıklı stratejiler geliştirmeleri ve yaşam kalitelerini iyileştirmeye odaklanmalarıdır. Bu, onları OKB gibi zorluklarla mücadele etmeye daha hazır ve güçlü kılabilir.

Önleme davranışlarını sergileyen kişilerin öncelikle kendilerini ve bu davranışlarını kabul etmeleri önemlidir. Bu, bireylerin stresle başa çıkmak için daha sağlıklı yolları aramalarına ve bu davranışları olumsuz bir şekilde etkilediğini kabul etmelerine yardımcı olabilir.

Bireyler, stresle başa çıkmak için daha sağlıklı stratejiler geliştirebilirler. Örneğin, nefes alma egzersizleri yapmak, meditasyon yapmak, spora katılmak veya hobilerle uğraşmak gibi. Bu, stres seviyelerini azaltabilir ve daha sakin ve dengeli bir zihinsel durum sağlayabilir.

Bireyler, fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarını karşılamak için daha iyi bir öz bakım planı oluşturabilirler. Yeterli uyku almak, dengeli beslenmek, egzersiz yapmak, sosyal bağlantıları sürdürmek ve hobilerle uğraşmak gibi. Bu, genel yaşam kalitesini artırabilir ve zihinsel sağlığı destekleyebilir.

Bir terapistten profesyonel destek almak, bireylerin önleme davranışlarını anlamalarına, nedenlerini keşfetmelerine ve daha sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmelerine yardımcı olabilir. Psikoterapi, bireylerin kendilerini ve yaşamlarını daha iyi anlamalarına ve daha tatmin edici bir yaşam sürmelerine yardımcı olabilir.

Bu yaklaşımlar, önleme davranışlarından kurtulmanın ve daha sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürmenin bir yolunu oluşturabilir. Önleme davranışları genellikle obsesyonlarla ve stresle başa çıkmak için bir yol olarak görülürken, bu yaklaşım, bireylerin kendi stresleriyle daha sağlıklı bir şekilde başa çıkmasına ve daha mutlu ve tatmin edici bir yaşam sürmesine yardımcı olabilir.

Bazen, bu başa çıkma stratejileri önleme davranışlarına dönüşebilir ve uzun vadede bizi daha fazla strese sokabilir. Bu davranışlar, bizi koruduğumuzu hissettirse de aslında stres seviyemizi artırabilir ve yaşam kalitemizi düşürebilir.

Nasıl Başa Çıkabiliriz?

Öncelikle, önleme davranışlarının farkında olmalı ve onların ne zaman ve neden ortaya çıktığını anlamalıyız.

Önleme davranışlarının yerine daha sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirebiliriz. Örneğin, stresli bir durumda derin nefes almak veya gevşeme egzersizleri yapmak.

Önleme davranışlarını hemen bırakmak yerine, adım adım azaltarak kendimize zaman tanıyabiliriz. Örneğin, kapıyı bir kez kontrol etmekle başlayabiliriz ve zamanla bu sıklığı azaltabiliriz.

Eğer önleme davranışları yaşam kalitenizi ciddi şekilde etkiliyorsa, bir uzmandan yardım almayı düşünebilirsiniz. Bir terapist veya psikolog, bu konuda size rehberlik edebilir ve daha sağlıklı başa çıkma stratejileri öğretebilir.

Önleme davranışlarıyla başa çıkmak kolay olmayabilir, ancak farkındalık ve istekle, bu alışkanlıkları değiştirebiliriz. Unutmayın ki herkesin yaşamında zorluklarla başa çıkmak için farklı yolları vardır ve önemli olan kendimize en uygun olanı bulmaktır.

Önleme davranışlarının önlenebilir olup olmadığına dair kesin bir yargıda bulunmak zordur. Bu, kişinin ne kadar istekli olduğuna, alışkanlıklarının kökenine ve onunla ilgili altta yatan nedenlere bağlıdır. Ancak, psikiyatristler ve psikoterapistler, önleme davranışlarının anlaşılabilir ve yönetilebilir olduğunu düşünmektedirler.

Carl Jung, “Bilinçaltında, kişinin gerçek özlemlerinden ve korkularından ziyade, toplumsal standartların belirlediği beklentilere yönelik bir tepki olarak ortaya çıkarlar.” diyerek önleme davranışlarının yaygın olduğunu ve insanların genellikle toplumun beklentileri ve normları doğrultusunda hareket ettiğini belirtmiştir. Bu, önleme davranışlarının sadece bireyin içsel dünyasından kaynaklanmadığını, aynı zamanda toplumsal ve kültürel etkilerin de bir rol oynadığını gösterir.

Önleme davranışlarıyla başa çıkmak için gereken yaklaşım, kişinin kendine özgü durumuna ve gereksinimlerine bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, önleme davranışlarına yaklaşımın kişiselleştirilmiş bir şekilde ele alınması ve tedavi planının da buna göre oluşturulması önemlidir.

Telif Hakkı Uyarısı:
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

DEPREMİ YAŞAYAN BİRİ OLARAK RUHSAL SAĞLIĞINIZI NASIL KORUYABİLİRSİNİZ?

Depremin olumsuz etkilerini bizzat yaşayan biri olarak ruhsal açıdan az ya da çok etkilenmeniz doğaldır. Bu duygulanımı sizinle birlikte deprem bölgesindeki herkes yaşamakta. Korku, sıradan bir korkudan çok bir dehşet duygusuydu yaşanılan. Çoğu insan, sizin gibi, çaresiz hissetti.

Aşırı korku, çaresizlik, dehşete düşme hisleri, şok ne kadar olağan ise; duygularınızı hissedememe, tepkisizlik ve ağlayamama gibi duygular da o kadar olağandır.

Önce kendi emniyetinizden emin olun. Sonra çevrenizde yardım edebileceğiniz kimse olup olmadığını kontrol edin.

Deprem anlarını tekrar tekrar hatırlayabilir, yaşananlarla ilgili rüyalar ya da gündüz düşleri görebilir, olay sanki yeniden oluyormuş gibi hissedebilirsiniz.
Olayın tamamını ya da bazı kısımlarını hatırlayamayabilir, depremin olduğu eve giremez, insanlardan uzaklaşır, olayla ilgili konuşmayı istemeyebilirsiniz.
Uykusuzluk, sinirlilik, çabuk öfkelenme, aşırı irkilme, çarpıntı, titreme, nefes almakta zorluk yaşayabilirsiniz.
Geleceğinizin kalmadığı duygusuna kapılabilirsiniz.
Yakınlarınızın yaşamlarını yitirmesi ile ilgili olarak kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Yakınlarınızın öldüğünü kabul edememe, inkar etme ya da her an dönecekmiş gibi hissetmeniz yas aşamalarına dahildir ve beklenen duygulanımlardır.

Ancak bu yakınmalar bir iki hafta içinde azalmıyorsa, yaşamınızı güçleştiriyorsa, baş etmede zorlanıyorsanız bölgedeki size yardımcı olmaya hazır ruh sağlığı uzmanlarına ya da ruh sağlığı uzmanı bulunan sağlık merkezleri̇ne başvurabilirsiniz.

Deprem Alanında Kendinizi Daha İyi Hissetmek İçin Neler Yapabilirsiniz?

Kaygı ve buna bağlı sık soluma, çarpıntı, nefes almakta güçlük gibi belirtiler ortaya çıkabilir, bunlar kişinin kendisini tehlike altında hissettiğinde meydana gelen olağan belirtilerdir.

Kaygı insanı çıldırtmaz ancak çıldıracakmış, ölecekmiş gibi hissettirir. Yaşadığınız olaylardan dolayı kendinizi tehlike altında hissettiğinizde bedeninizde de çarpıntı, nefes darlığı, bulantı, titreme, göğsünüzde baskı hissi gibi belirtilerin ortaya çıkması doğaldır. Kaygınız azaldığında bu belirtiler kendiliğinden ortadan kaybolacaktır.

Arkadaşlar, aile, komşularla olan olumlu ve destekleyici ilişkilerinizi sürdürün. Sosyal destek kişilerin ruhsal travma sonrası etkilenmeleri üzerinde iyileştirici etkiye sahiptir. Duygularınızı, üzüntünüzü bastırmaya çalışmayın.

Sizi rahatlatan şeyler her neyse fırsat bulduğunuzda onları yapmaya çalışın. Çok yoğun endişe hissediyorsanız nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri iyi gelebilir, inancınıza göre dualardan ve meditasyondan yararlanabilirsiniz. Size neyin iyi geldiğini düşünüyorsanız zihninizde ona yer açmaya çalışabilirsiniz.

Deprem alanında kendi arasında konuşan bireylerden bile asılsız bilgiler edinebileceğinizi unutmayın, kendi zihninizi berrak tutmaya ve motivasyonunuzu kaybetmemeye çalışın.

Bir deprem yaşamış ve hala depremden etkilenen bölgede bulunan kişiler için psikolojik etkiyi yönetmek zor olabilir. Yararlı olabilecek bazı stratejiler şunlardır:

· Bir günlük tutabilirsiniz. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak duygularınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.

· Yaratıcı faaliyetlerde bulunabilirsiniz. Resim yapmak, çizim yapmak veya yazmak gibi yaratıcı faaliyetler, duygular için olumlu bir çıkış yolu sağlayabilir.

· Ne kadar küçük görünürlerse görünsünler, minnettar olduğunuz şeylere odaklanın, bakış açınızı değiştirmenize ve ruh halinizi yükseltmenize yardımcı olabilir.

· Stresi ve kaygıyı azaltmak için fiziksel aktivitelere katılabilirsiniz. Egzersizin, ruh halinizi iyileştirebilecek ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek endorfini salgılayacaktır.

· Bir rutin oluşturabilirsiniz. Bir rutin oluşturmak ve ona bağlı kalmak, yaşamınıza bir normallik ve istikrar duygusu getirmenize yardımcı olabilir.

· Mizahı kullanabilirsiniz. Mizah, stres ve kaygıyı yönetmenize yardımcı olan güçlü bir araç olabilir.

Herkesin deneyiminin benzersiz olduğunu ve bir kişi için işe yarayanın bir başkası için işe yaramayacağını unutmamak önemlidir. En önemli şey, sizin için en iyi olanı bulmak ve gerekirse arkadaşlarınızdan, ailenizden veya bir ruh sağlığı uzmanından destek almaktır.

Deprem Alanından Haber Alanlar

Neler hissetiğinizi etrafınızdakiler ile konuşmaya çalışın, bahsedin. Yardım yapıyor olmak size iyi gelebilir, doğru adreslerden yardımınızı ulaştırabilmek adına araştırma yapabilirsiniz. İnancınız bu yönde ise dua edebilir, enerji yollayabilir veya meditasyon yapabilirsiniz.

Deprem haberi aldıktan sonra kapalı ortamlara girmek ya da kalabalık yerlerde bulunmak sizin için kaygı verici ise kaygı düzeyiniz azalana dek tanıdığınız insanlarla bunları gerçekleştirmeyi deneyebilirsiniz.

Özellikle çocukların depreme ait görsellere ve videolara maruz kalmasını azaltın. Yetişkinler bazen görüntüleri izlemek ihtiyacı duyabilirler ancak tekrar tekrar, gün boyunca yıkım görüntülerini izlemek ruhsal etkilenmenizi arttıracaktır.

İlk günlerde uykusuzluk, iştahsızlık, bir şey yapmak istememe, halsizlik, çaresizlik, umutsuzluk hisleri olağandır. Bu nedenle sakinleştirici/yatıştırıcı ilaç ya da alkol kullanmayın, uykunuz günler içinde düzelecektir.

Bedeninizin bakımına özen gösterin, sağlığınızı olumsuz etkileyecek baş etme yöntemlerini kullanmayın. Sizi rahatlatan şeyler her neyse onları yapmaya çalışın. Çok yoğun endişe hissediyorsanız nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri iyi gelebilir.

Afet ve travmalardan sonra insanlar bir suçlu arama eğiliminde olabilirler. Söylentilere, yalan haberlere ve dedikodulara karşı dikkatli olun. Basit dedikodulardan doğaüstü açıklamalara kadar geniş bir yelpazede olan bu söylentiler olumsuz ve işlevsiz duyumlara neden olabilmektedir.

Telif Hakkı Uyarısı:
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

KORKUYORUM

FOBİ

Fobiler, genellikle korku ile karıştırılan ancak daha yoğun ve rahatsız edici olan bir tür anksiyete bozukluğu olarak kabul edilir. Fobiler, belirli nesnelere, durumlara veya koşullara karşı belirgin bir korku veya endişe duymakla karakterize edilir. Korku, genellikle aniden ortaya çıkar ve kişinin günlük yaşamını ciddi şekilde etkileyebilir.

Fobik reaksiyonlar, tehlike düzeyi ve sosyal veya kültürel bağlama orantısızdır. Bu nedenle, kişi belirli bir fobiye sahip olduğunda, bu nesne veya durumdan kaçınırlar veya yoğun bir korku ve endişe ile karşılaşırlar. Bu durum, kişinin sosyal, mesleki veya diğer önemli işlevsellik alanlarında sorunlara yol açabilir.

Fobilerin genellikle en az altı ay boyunca devam ettiği ve başka bir ruhsal bozukluğun semptomlarıyla daha iyi açıklanamayacağı kabul edilir. Örneğin, takıntılı düşünceler veya travmatik olayların hatırlatıcıları gibi diğer zihinsel sağlık sorunlarıyla karıştırılmamalıdır.

Yaygın Fobi Türleri
Fobiler çok çeşitli nesnelere veya durumlara odaklanabilir.

Yükseklik Korkusu (Akrofobi): Akrofobik bireyler, yüksek yerlere yaklaşmaktan, köprüleri geçmekten veya merdivenleri tırmalamaktan kaçınırlar. Bu fobi, yaşam boyu yaklaşık %6.4’lük bir yaygınlığa sahiptir.

Uçak Korkusu: Uçak fobisine sahip bireyler, uçağa binmekten kaçınırlar ve uçuş sırasında şiddetli bir düşme korkusu yaşarlar. Bu fobi, uçak yolculuklarının uzun süreli alternatiflerini tercih etmeye neden olabilir.

Sosyal Fobi (Sosyal Anksiyete Bozukluğu): Topluluk önünde konuşma, topluluk içinde bulunma veya sosyal etkileşimlerden duyulan aşırı korku ve endişeyi içeren bir durumdur. Bu fobi, kişinin sosyal yaşamını olumsuz etkileyebilir.

Kapalı Alan Korkusu (Klostrofobi): Kapalı veya dar alanlardan korkma durumunu ifade eder. Bu fobi, nefes almada zorluk, terleme ve panik atak gibi fiziksel semptomlarla ilişkilendirilebilir.

Yabancı Korkusu: Yabancılardan veya yabancı kabul edilen nesnelerden duyulan korku veya nefreti ifade eder. Bu tür fobi, ırkçılığı içeren aşırı önyargıları içerebilir.

Yutma Korkusu: Bir şey yutarken boğulma korkusu yaşayan kişilerde görülür. Bu fobi, yemek yeme ve içme alışkanlıklarını olumsuz etkileyebilir ve kilo kaybına yol açabilir.

Örümcek Fobisi (Araknofobi): Örümcekler ve akrepler gibi böceklerden korkma durumunu ifade eder. Bu fobi, kişinin belirli alanlarda kendini rahatsız hissetmesine neden olabilir.

Fobilerin Tedavisi
Fobilerin tedavisi, genellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT) ile yapılır. Uygun tedavi ile fobiler yönetilebilir. Tedaviye erken başlamak önemlidir.

Alıştırma/Maruz Bırakma terapi yöntemi, kişinin korktuğu nesne veya durumla yavaşça ve güvenli bir şekilde karşılaşmasını içerir. Bu, kişinin korkularıyla yüzleşmesine yardımcı olur ve tepkilerini kontrol etmeyi öğrenmelerine olanak tanır.

Bilişsel Terapi (BT) kişinin düşünce kalıplarını ve inançlarını incelemeyi ve olumsuz düşünceleri değiştirmeyi hedefler. Bu, fobik reaksiyonların altında yatan düşünsel süreçleri anlamalarına yardımcı olabilir.

Bazı durumlarda, antidepresanlar veya anksiyolitik ilaçlar gibi ilaçlar fobilerin semptomlarını hafifletmek için kullanılabilir. Ancak, ilaç tedavisi genellikle diğer terapilerle birleştirilir.

Fobilerin tedavisi, kişinin spesifik ihtiyaçlarına ve fobisinin türüne bağlı olarak değişebilir. Tedavi, bir uzman psikolog veya psikiyatrist tarafından yönlendirilmelidir. Erken tedavi, diğer anksiyete bozuklukları veya komorbid durumların gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan

FOBİ

Birey, toplumun genelinin korkmayacağı belli bir durum ya da nesne ile karşılaştığında, anksiyete ile birleşerek ortaya çıkan korkulara “fobik bozukluklar” denmektedir. Korkmasına gerek olmadığını bilmesine ve korkusunu anlamsız bulmasına rağmen kişi nesne ya da durumdan korkmaya ve kaçmaya devam eder. Fobik bozukluk yaşamın her döneminde ortaya çıkabilir. Bir uzman eşliğinde kişinin biyolojik, psikolojik ve sosyal öyküsü̈ ile kişiyi tetikleyen sebepler anlaşılabilir.

Agorafobi, sosyal fobi ve özgül fobiler, fobik bozuklukların alt kategorileridir.

Agorafobi dünyada yaygın gözlemlenen bir fobidir. Agorafobi yaşayan kişiler yalnız kalmaktan, tek başlarına sokağa çıkmaktan ve kalabalık yerlere gitmekten kaçınırlar. Evden çıkmak, kamuya açık yerlerde bulunmak, alışveriş̧ merkezlerine veya dükkanlara girmek, dar ve kapalı odalarda bulunmak istemezler. Tren, otobüs veya uçak gibi toplu taşımalar anksiyetelerini tetikler, seyahat etmekten korkarlar.

Bu korkularının başlıca sebeplerinden biri de panik anında ne yapacaklarından / yapamayacaklarından korkmalarıdır. Agorafobi yaşayan bireylere bakıldığında çoğunluğun daha önce talihsiz bir olay ile karşı karşıya kalmış̧ olduğu ya da uzun süredir maruz kalıyor olduğu gözlemlenmektedir.

Sosyal Fobi yaşayan kişiler, korkulan durumla karşılaştıklarında bedensel belirtiler ortaya çıkar. Bu anksiyetelerinin altında yatan neden kendilerini küçük düşürecek yanlış bir şey yapma korkularıdır. Kişi bu korkusu sebebiyle topluluk içinde kendini ifade etmekten kaçınmaya başlar.

Sosyal Anksiyete yaşayan kişi toplum içinde sözlü ya da eylemsel olarak kendini ifade ederken yüzünde kızarma, ellerinde titreme, terleme, ağız kuruluğu, çarpıntı, nefes darlığı gibi tepkiler ortaya çıkar. Bu tepkilerin ortaya çıkışında kişinin kendine yönelttiği düşünceler etkilidir. Kişi farkında olmadan “güçsüzüm, yetersizim, sevilmeye layık değilim, mükemmel olmalıyım” gibi belli kalıp cümleleri tekrar eder.

“Özgül Fobi” belli nesnelere veya durumlara yönelik olarak ortaya çıkan yoğun korkulara verilen addır. Hayvanlara yönelik, karanlık, kapalı yer ya da yükseklik gibi korkular en sık karşılaşılan özgül fobilerdendir. Örneğin yaygın olan örümcek korkusu bir özgül fobidir.

Saymış olduğum özgül fobiler, her 100 kişiden 3’ünde görülür. Bu korkulara sahip bireylerle yapılan araştırmalar özgül korkuların çoğunlukla çocukluklarından beri olduğunu ya da nadiren ergenlik döneminden sonra oluştuğunu ortaya koymuştur.

Kalıtsal genetik özelliklerimizin yanı sıra çevremizin tutumu da özgül fobilerin oluşumunda etkilidir. Klasik koşullanmalarımız ve gözlemsel öğrenmelerimizin fobilerimizi yaratan psikolojik etkenler olabileceği düşünülmektedir.

Bir ruh sağlığı uzmanı ile görüşmeleriniz sonucu Fobilerinizin üstünüzdeki etkilerini azaltabilirsiniz.

Telif Hakkı Uyarısı:
Bu yazının tüm hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Yazının tamamı veya bir bölümü; yazarın yazılı izni olmaksızın kopyalanamaz, çoğaltılamaz, alıntılanamaz, yayımlanamaz, ticari amaçla kullanılamaz. İzinsiz kullanım halinde yasal işlem başlatılacak olup, her türlü hukuki ve cezai sorumluluk izinsiz kullanan kişiye aittir.
©psikologecemsercan